La dieta ms cientfica del mundo

Men's HealthJulio Csar OrtegaHace 2 horasAbre los ojos... y abre la bocaSi piensas que saltarte una comida te ayudar a perder peso, ests muy equivocado. En general, prescindir de una comida no sirve para adelgazar. Pero en el caso del desayuno puede conllevar an ms problemas. Un estudio de la Universidad de Bath (Reino Unido) lleg a la conclusin de queel desayuno s tiene un efecto positivo sobre el gasto energtico de la actividad fsica que se realiza despus de ly sobre los niveles de azcar durante la tarde y la noche. Adems, una investigacin realizada por la Universidad de Harvard (EE.UU.) en julio de 2013 entre 26.902 varones demostr que los que se saltan el desayuno tienen un 27% ms de posibilidades de sufrir un infarto o alguna enfermedad cardiovascular.As que cuando abras los ojos, abre la boca. Necesitamos ingerir una buena parte de nuestras caloras diarias en el desayuno. Debera aportar un 25% de las caloras totales diarias, asegura Gemma Morales, nutricionista y miembro del equipo de oncologa de la clnica Nostra Senyora del Remei, en Barcelona.Un hombre adulto debera consumir unas 2.500 caloras, as que anota alrededor de 625 caloras en tu desayuno.Pero, qu pasa con las personas a las que les resulta imposible echarse a la boca algo ms que un caf con leche nada ms levantarse? Yo aconsejara empezar por cenar ligero: una verdura, una sopa y un poco de pescado blanco, dice Gemma Morales. Luego introducira poco a poco alimentos en el desayuno, como alguna fruta, y a media maana, un bocadillo. Si va mejorando la aceptacin, acabaramos por invertir el orden.La frmula perfectaSuma:los carbohidratos simples de las frutas y los complejos del pan integral.Resta: la bollera industrial o las grasas saturadas del bacon.El momento ideal:nada ms levantarte, para coger fuerzas y no llegar al trabajo o al gym con el trago en el gaznate. Un segundo desayuno (ms ligero) a media maana es una buena idea.Es tanlightcomo lo pintan?Lo lgico es pensar que lo light no engorda o engorda menos. Pero, nunca te has preguntado qu sustancias sustituyen a las grasas o al azcar de las versiones originales para conservar el sabor?La ley europea dice que un producto slo puede ser etiquetado comolightcuando la reduccin de caloras o de alguno de sus nutrientes (grasas o azcar, por lo general) es de, al menos, el 30% en comparacin con el producto original. Una leche condensadalighto una mahonesa ligera no tienen por qu ser productos poco calricos, simplemente deben un 30% menos calricos que el su producto homlogo explica Anabel Fernndez, dietista y nutricionista de Alimmenta. Ante lolight, la gente baja la guardia, y muchas veces acaba consumiendo ms caloras que si tomase el producto tradicional de manera ms moderada.Un estudio realizado por la Universidad Purduee, en Indiana (EE.UU.) publicado en julio de 2013 asegur que las bebidas con edulcorantes artificiales pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, sndrome metablico y enfermedades cardiovasculares, debido a que interfieren en las respuestas de formacin de glucosa que el organismo genera ante ciertos estmulos. Entonces, qu se puede hacer? La recomendacin de limitar la ingesta de azcares debe ser ampliada para que incluya tambin a todos los edulcorantes explica la autora de la investigacin, Susan E. Swithers. Y no es la nica especialista que, si bien no es tajante al rechazar los edulcorantes, s los pone en cuarentena. La prestigiosa revistaNaturepublic el pasado septiembre un estudio realizado por el Instituto Weizmann de Rehovot (Israel) que aseguraba que los edulcorantes alteran la flora intestinal y, concretamente, atacan a un tipo de bacterias cuya presencia en el intestino es menor entre las personas obesas.Y qu hay de la stevia, tan de moda ltimamente? Aunque la mayora de los expertos consultados aseguran que, hasta el momento, no se le conocen inconvenientes, la nutricionista Anabel Fernndez puntualiza: La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en ingls) establece una ingesta diaria admisible para cada edulcorante. Para sorpresa de muchos, la cantidad para la stevia es de 4mg/kg de peso al da y la del aspartamo es de 40mg/kg de peso al da. Si nos fijamos en esto, se podramos tomar bastante ms aspartamo que stevia; lo cierto es que, en las dosis que solemos consumirlos, ambos son seguros.La frmula perfectaSuma:o mejor an, multiplica, la guardia ante los productoslight.Resta:los azcares. La OMS recomienda unos 25g al da. Una lata de refresco convencional te aporta unos 30g.El momento ideal:tu cerebro consume unos 160g de glucosa al da. Procura que proceda de fuentes como la fruta, las legumbres, las verduras y los cereales integrales.Juicio a la lecheEl hombre es el nico animal que toma leche una vez es adulto es a nuestros tiempos lo que cuidado con el huevo porque tiene mucho colesterol fue a los aos noventa. Pero, hasta qu punto es cierta esta afirmacin? El problema de los lcteos es la intolerancia a la lactosa o azcar de la leche, que suele aparecer en la edad adulta, sobre todo en los pases me-diterrneos, explica la doctora Monereo, secretaria de la Sociedad Espaola para el Estudio de la Obesidad (SEEDO). Ocurre que ahora hay dos posturas totalmente enfrentadas en la nutricin: los que aseguran que los lcteos son casi un veneno y los que dicen que son imprescindibles por su alto contenido en calcio, reconoce A. Fernndez. Normalmente se recomiendan los lcteos por su alto contenido en calcio, pero hay otras fuentes (brcoli, alubias blancas, almendras, semillas de ssamo) que contienen calcio y con las que podramos cubrir nuestras necesidades.Pese a que cada vez hay ms variedades de leche en el mercado, su consumo ha disminuido un 20% en la ltima dcada. As, mientras el promedio europeo se sita en 88 litros por habitante el ao, en Espaa apenas sobrepasa los 79. Aun as, entre la Pennsula y Baleares se siguen recogiendo medio milln de toneladas de leche al mes, con una cantidad media de materia grasa del 3,5% y de protenas del 3,2%, segn el Ministerio de Agricultura, Alimentacin y Medio Ambiente. Esas protenas, como las de la albmina del huevo, son las de mayor valor biolgico que existen. El valor biolgico hace referencia a la capacidad del organismo para asimilarlas. El 78% de la protena de la leche es casena, que es de digestin lenta, lo cual quiere decir que contina alimentando a tus msculos horas despus de haberla tomado. Motorpress RodaleNo hace falta que seas un cerebrito para beneficiarte de lo que la ciencia te ofrece en bandeja. Basta con aplicar las frmulas que aqu te damos. Preparado para la matrcula de honor?Los lcteos tambin han tenido que soportar durante muchos aos (en realidad, siglos) el sambenito de producir mucosidades. Sin embargo, un estudio realizado en Australia con 60 voluntarios a los que se les inocul el virus del resfriado determin que los que pensaban que tomar leche produca mucosidad crean haber desarrollado ms sntomas de congestin nasal, cuando objetivamente no era cierto. La verdad es que no hay ninguna evidencia cientfica que avale que los lcteos producen mucosidades, aunque se calcula que en torno al 30% de la poblacin lo cree as y eso podra actuar como efecto placebo. Qu hacer? Fcil:si te gustan los lcteos, sigue tomndolos; si no te gustan, no los tomes, aunque recuerda suplir tus dosis de calcio a travs de otros alimentos.La frmula perfectaSuma:yogures como postre. Te echarn una mano con la digestin.Resta:lactosa, si eres intolerante. Te asegurars una digestin ms plcida.El momento ideal:segn varios estudios, un vaso de leche antes de ir a la cama s ayuda a conciliar el sueo. La causa? Es rica en triptfano, un aminocido que sintetiza la hormona melatonina, encargada de inducir al sueo.Funcionan los funcionales?Yogures que te protegen de epidemias bblicas, leches capaces de convertirte en el nuevo Matusaln Desde comienzos de los 90, los alimentos probiticos o funcionales han vivido una poca dorada. Pero no fue hasta 2007 que la Unin Europea exigi a las empresas alimenticias demostrar los supuestos efectos saludables de sus productos con evidencias cientficas. Sin embargo, lo cierto es que el trmino alimento funcional no tiene una definicin legal.La mayora de los productos que anuncian efectos sobre la salud juegan con triquiuelas legales para poder vender sus propiedades, afirma Anabel Fernndez. El procedimiento es sencillo: primero, el fabricante del producto pregunta a la European Food Safety Authority (EFSA) si puede hacer una determinada afirmacin. Luego, la EFSA lo evala y elabora un informe en el que la Comisin Europea se basa para autorizar la afirmacin o no. Cmo asegurar el tiro? Pues incluyendo en el alimento alguno de los nutrientes reflejados en el reglamento de la Unin Europea, como la vitamina B6. Slo hace falta poner un pequeo asterisco en la etiqueta yvoil! Hecho. Pero, por ejemplo, 100g de sardinas te aportan cinco veces ms cantidad de vitamina B6 que un yogur nutritivo, recuerda Anabel Fernndez.Aunque se han hecho un hueco en la dieta actual, tienen ms de marketing que de realidad, puntualiza la doctora Susana Monereo. Recientemente hemos sabido que los alimentos enriquecidos con omega-3 no tienen los efectos beneficiosos sobre la salud que se vena preconizando. Falta mucha investigacin para saber de verdad si los efectos que tiene la sustancia aislada son reproducibles al tomarlos en forma de alimento en una dieta corriente.La frmula perfectaSuma:alimentos funcionales naturales, como el ajo, los tomates o las naranjas. Cuantos ms antioxidantes tengan, mejor.Resta:alimentos funcionales modificados, como yogures o leches enriquecidas. No te harn dao, pero tampoco esperes mucho de ellos.El momento ideal:cualquiera, aunque tu organismo lo agradecer especialmente durante los meses ms fros y en los cambios de estacin.La mala prensa de los carbohidratosSe les ha acusado de provocar sobrepeso. Miles de libros sobre alimentacin los sealan como la fuente de toda obesidad. Pero, cunto tienen de cierto estas afirmaciones? Por qu han quedado atrs los tiempos en que se los situaba en la base de la pirmide alimenticia? Cuando se hizo esa pirmide, la sociedad era diferente, explica la nutricionista Gemma Morales. Haba ms actividad y menos sedentarismo, adems de menor cantidad para comer. Si cambia la sociedad, es lgico que cambien los consejos nutricionales.Como en todo, entre los carbohidratos tambin hay clases. Los ms recomendables son los de ndice glucmico bajo y los que van acompaados de fibra; es decir: las verduras, las legumbres y los cereales integrales, sobre todo. No obstante, hoy en da proliferan las dietas bajas en carbohidratos. Y es as porque, al menos en un principio, son efectivas. Suelen dar resultado a corto plazo, pero la letra pequea comienza a aparecer ms tarde. Esas dietas no se pueden mantener, acaban generando ansiedad y, como consecuencia, un trastorno de conducta alimentaria por atracn, dice la doctora Monereo, de SEEDO. Si no tomamos carbohidratos, tomaremos ms alimentos ricos en otros macronutrientes, como las grasas, lo que podra producir enfermedades cardiovasculares.Una exhaustiva investigacin publicada en 2003 en la revistaThe Journal of the American Medical Associationanaliz la nada desdeable cifra de 2.609 estudios sobre dietas bajas en carbohidratos, para concluir que la prdida de peso observada en los participantes se deba a la baja ingesta calrica, no a un menor contenido en hidratos de carbono. Esta afirmacin fue validada por otro estudio publicado en 2009 enThe New England Journal of Medicinedespus de haber sometido a 811 personas con sobrepeso a dietas con diferentes cantidades de carbohidratos. Si siempre evitas este macronutriente, lo ms probable es que acabes tomando ms protenas de las que necesitas. Y pensar que eso har que tus msculos crezcan ms es algo as como esperar que echando agua a un vaso colmado se llene ms. Pero ah no acaba la cosa. Un estudio llevado a cabo por el doctor Jaime Mendiola, de la Universidad de Murcia, y publicado en la revistaFertility and Sterilityen el ao 2009, concluy que una dieta baja en carbohidratos (fibra incluida) puede estar asociada a un semen de peor calidad. Por el contrario, segn el mismo estudio, una dieta alta en folato y en antioxidantes (especialmente licopeno, muy presente en el tomate) puede aumentar el volumen y la calidad de tus espermatozoides.La frmula perfectaSuma:la SEEDO propone que, para una dieta equilibrada, entre el 45% y el 55% de la energa total debera proceder de los carbohidratos.Resta:protenas. Ests seguro de que no te ests pasando con ellas?El momento ideal:justo antes de hacer un esfuerzo fsico breve pero intenso (como una sesin de pesas), obtn la energa de alimentos con carbohidratos simples, como el pltano. Para despus, repn fuerzas con un plato de pasta integral, por ejemplo.