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1La esencia de Pilates

zar el programa. Si ésta es su primera experiencia con Pilates, es espe-cialmente importante que lea cuidadosamente los siguientes puntospara obtener una mejor comprensión del modo en que su cuerpo tra-baja mientras realiza los ejercicios.

LA POSICIÓN FUNDAMENTAL

Cuando se prepare para practicar Pilates, o cualquier tipo de deporte,es importante, en primer lugar, asentar su posición. Su espalda, cuello,hombros, cadera y pies deberían estar adecuadamente alineados antesde empezar.Además, asegúrese siempre de que sus rodillas y codos noestén hiperextendidos, manténgalos extendidos pero no bloqueados.

• Posición fundamental de pie: unaposición erguida, aunque relajada,requiere que el estómago esté ele-vado, las caderas y los hombros si-métricos, el pecho relajado, y quedistribuya la misma cantidad de pe-so sobre ambos pies.

• El cuello: la barbilla no está eleva-da, sino ligeramente flexionada (in-clinada hacia abajo), para continuarla larga línea que dibuja la columnavertebral. Un cuello erguido tam-bién ayuda a prevenir la lordosiscervical (convexidad anterior delcuello) y a relajar los músculos de lamandíbula. Evite arquear el cuello,yerga bien la cabeza.

• Postura fundamental sentados:cuando se siente en una silla o en elsuelo, preste atención a los hom-bros y a la zona lumbar. Eleve el es-tómago y escóndalo, de modo quela musculatura abdominal no estérelajada. Eleve las caderas paraque la columna pueda erguirse entoda su extensión.

La esencia de Pilates 15

Cuello largo

Postura fundamental sentados

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2Pilates y el deporte

31

3El programa Pilates

El cien (Fuerza)

• Empiece el movimiento tumbado en el suelo sobre la colchone-ta, con los brazos extendidos a los lados. Flexione las rodillas ha-cia el pecho hasta un ángulo de 90º.

• Eleve los brazos medio palmo del suelo, con el dorso de la manomirando hacia arriba. Realice un pequeño movimiento de rebo-te bajando y subiendo los brazos, pero sin llegar a tocar la col-choneta. Mantenga los brazos extendidos en todo momento.

• Realice una inspiración profunda por la nariz durante cincotiempos, y después una espiración completa en otros cinco tiem-pos. Cada tiempo debería coincidir con un rebote de brazos.

• Una vez domine la respiración, eleve la cabeza, y lleve el men-tón hacia el pecho.

• Extienda las rodillas de modo que las piernas queden perpendi-culares al cuerpo, formando un ángulo de 90º, y continúe con losrebotes y la respiración.

• Repita 10 series de 5 repeticiones inspirando y 5 repeticionesespirando.

Consejo: Contraiga el abdomen presionando hacia la columna. Utilicela energía de los brazos y de las caderas para restar presión a los mús-culos cuádriceps (muslos).

Modificación: Para el dolor lumbar, mantenga las piernas ligeramenteflexionadas o flexionadas a 90º. Para el dolor de cuello, mantenga lacabeza sobre la colchoneta o utilice una almohada.

Progresión: A medida que vaya fortaleciendo los músculos abdomina-les, intente bajar las piernas mientras las mantiene extendidas. Puedetambién añadir más repeticiones, hasta 200.

Beneficios para el deporte: Desarrolla la resistencia, fortalece el torsoy estabiliza la columna, lo cual es bueno para realizar un servicio/swingcontrolado en el tenis/golf, y prevenir las lesiones de espalda.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento34

bási

co

Transición: Flexione las rodillas hacia el pecho. Después colóqueseplano en la posición de decúbito supino (tumbado boca arriba), con laspiernas extendidas sobre el suelo para “El rodillo”.

El programa Pilates 35

EL CIEN

Estiramiento de la columna hacia delante (Movilidad)

• Siéntese con las piernas extendidas y abiertas a la distancia delos bordes de la colchoneta y los pies flexionados. Extienda losbrazos al frente a la misma altura y distancia que los hombros.

• Inspire mientras contrae los glúteos, eleva la musculatura delsuelo pélvico y se sienta completamente erguido. Inclínese ha-cia delante, bajando el mentón hacia el pecho y encorvando lacolumna.

• Mantenga el estómago elevado como si se enroscara alrededorde un gran balón. Continúe con los brazos al frente y los hom-bros relajados. Espire.

• Inspire mientras se incorpora utilizando la fuente de energía.Extienda los dedos de las manos hacia delante mientras sigueelevándose hasta la posición sentada.

• Continúe con el estómago elevado cuando llegue arriba. Espire.

• Repítalo de 3 a 5 veces.

Consejo: Tenga presente que se trata de un estiramiento para la co-lumna vertebral y no solamente para la parte posterior de los muslos.Recuerde también mantener los cuádriceps relajados.

Modificación: Para el dolor de espalda o de rodilla, flexione ligera-mente las rodillas. Otra opción sería sentarse sobre una almohada paratener las caderas ligeramente más altas que los pies.

Progresión: Para un estiramiento extra de las piernas, toque los dedosde los pies, pero recuerde siempre mantener el estómago elevado. Paraaumentar la curvatura de la columna, lleve la cabeza hacia la colcho-neta.

Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda y de cade-ra.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento54

bási

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Transición: Flexione las rodillas y acerque los pies al cuerpo sujetán-dose la parte superior de los tobillos.

El programa Pilates 55

ESTIRAMIEN

TO D

E LA COLUM

NA HACIA DELANTE

Círculos de cadera (Fuerza)

• Siéntese con los brazos extendidos por detrás de usted y repo-sando sobre la colchoneta. Eleve las piernas y mantenga el cuer-po en posición de “V”.

• Inspire. Manteniendo los pies en posición de Pilates, realice unamplio círculo con las dos piernas hacia el lado derecho y espi-re.

• Invierta el sentido.

• Repítalo 3 veces.

Consejo: Asegúrese de mantener el pecho abierto, la espalda y los bra-zos extendidos, y el cuello erguido desde los hombros.

Modificación: Para el dolor de espalda, omita este ejercicio. Tambiénpuede intentarlo con los antebrazos apoyados en la colchoneta.

Progresión: Intente llevar las piernas más arriba, hasta tocar la nariz.

Beneficios para el deporte: Mejora la rotación del torso.

Transición: Túmbese boca abajo para “El nadador”.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento110

avan

zado

El programa Pilates 121

LA S

ERP

IENTE

137

4Las series de pared

Los ejercicios de las Series de pared son una buena manera de relajar-se al final de su sesión de entrenamiento (Círculos con los brazos, Ro-dar por la pared). También son beneficiosos como ejercicioscorrectivos para los problemas de espalda, como la curvatura excesivade la zona lumbar o lordosis (Sentadilla) y los problemas de rodilla(Extensión de pierna, sentado; Flexión de pierna, de pie), y como ejer-cicios para recuperar la alineación del cuerpo (Ejercicio de cuello).

Flexión de pierna, de pie (Fuerza)

• Sitúese de pie, frente a la pared, y extienda los brazos para apo-yar las palmas de las manos.

• Suba una pierna hacia atrás, y mantenga la pierna de apoyo lige-ramente flexionada.

• Flexione ligeramente la pierna extendida e intente tocar los glú-teos con el talón. Mantenga la posición durante 10 tiempos.

• Descienda la pierna lentamente y utilizando el control.

• Repítalo 3 veces con cada pierna.

Consejo: Mantenga el estómago elevado y el cóccix hacia dentro (nohacia fuera).

Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad de la articulación dela rodilla.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento148

Las series de pared 149

153

5Las series de brazos con pesas

Los ejercicios de las series de brazos con pesas están diseñados paraentrenar la fuente de energía desde la posición de pie, para ayudar acorregir la postura y para tonificar los brazos. Utilice pesas de entre 1y 2 kilos, y asegúrese de mantener en todo momento la fuente de ener-gía implicada, y su peso equilibrado hacia delante y arriba.

En aquellos ejercicios en los que nosotros utilizamos una pica, us-ted podría utilizar su palo de golf, su raqueta de tenis o incluso un palode escoba. Si decide comprar una barra de peso en una tienda de ar-tículos de deporte, o utilizar una barra de su gimnasio, asegúrese deque ésta no pese más de 2,5 kilos.

Estos ejercicios pueden ser realizados por personas de todos losniveles y están incorporados dentro de los programas deportivos es-pecíficos que encontrará en los capítulos correspondientes al final dela obra.

Las series de brazos con pesas 159

De puntillas

Ejercicios suplementarios para el deporte 175

6Ejerciciossuplementariospara el deporte

Estos ejercicios fueron adaptados de los aparatos de Pilates para serutilizados específicamente en las rutinas de entrenamiento deportivo.Son ejercicios avanzados y están incorporados a los programas depor-tivos para responder a las necesidades individuales y a las limitacionesfísicas del deportista. Es aconsejable que no se practiquen si no se do-mina antes el programa Pilates al completo.

El remo 3 (Movilidad)

• Sentado con las piernas por delante de usted, flexione los codosy recójalos por detrás del torso. Las manos deberían estar al ni-vel del pecho, con los antebrazos paralelos a la colchoneta y losbrazos abrazando los costados.

• Inspire. Extienda los brazos hacia delante en un ángulo de 45º.

• Espire. Baje los brazos por delante del cuerpo hasta que los de-dos de las manos toquen la colchoneta.

• Inspire. Eleve los brazos hasta la altura de las orejas.

• Abra los brazos a los lados y presiónelos contra la colchoneta.Durante todo el movimiento, trate de crecer elevando el estó-mago, contrayendo los glúteos y alargando la columna hasta lacabeza. Cuando los brazos alcancen la colchoneta, relaje la ten-sión y espire. Regrese a la posición de inicio.

• Repítalo 3 veces.

Consejo: Alargue la columna contrayendo la fuente de energía al mo-ver los brazos hacia arriba y hacia abajo, para poder mantenerse lomás erguido posible. Mantenga los omoplatos bajos.

Progresión: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 ó 2kilos.

Beneficios para el deporte: Estabiliza la escápula y adecua el alinea-miento postural.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento180

Ejercicios suplementarios para el deporte 181

Ejercicios para aumentar la potencia 193

7Ejercicios paraaumentar la potencia

La potencia es la combinación de fuerza y velocidad. En muchos de-portes, la potencia es sinónimo de éxito. Éste es el modo en el que no-sotros nos medimos frente a los demás. Aumentando la potencia conlos siguientes ejercicios, podrá mejorar su rendimiento, sus marcas ysu estado de forma general. Los ejercicios requieren una gran dosis defuerza y de control, y deben realizarse únicamente en el nivel avanza-do. Los encontrará incluidos en los programas deportivos que se espe-cifican más adelante.

Ejercicios para aumentar la potencia 195

Estiramientos 205

8Estiramientos

Los estiramientos son un componente vital de un programa completode acondicionamiento físico. Ya que los ejercicios Pilates incorporanelementos de estiramiento y de fuerza, no resulta necesario el calenta-miento tradicional para practicarlos. Para el deportista, los siguientesejercicios pueden reducir el riesgo de lesión en los músculos y tendo-nes, y disminuir la rigidez muscular.Asimismo, pueden mejorar el flu-jo sanguíneo y la nutrición de los tejidos, aumentar la flexibilidad yayudar a relajar el cuerpo. Estos estiramientos también están incorpo-rados en los programas deportivos individuales.

Si fuera necesario, puede utilizar una toalla o una banda elástica enlugar de una pica.

Estiramiento de pierna cruzada por detrás (Movilidad)

• Sitúese de pie con los pies separados a la distancia de las cade-ras. Eleve los brazos por encima de la cabeza, separados a la dis-tancia de los hombros y cruce la pierna derecha por detrás de laizquierda. Inspire.

• Gire el torso hacia la izquierda y después flexione el tronco des-de la cintura para alcanzar el tobillo derecho. Espire.

• Aguante durante 20 segundos. Regrese al centro y realice elejercicio hacia el lado contrario.

• Repítalo 1 vez en cada lado.

Consejo: Mantenga las piernas estiradas y las rodillas sueltas (ligera-mente flexionadas).

Beneficios para el deporte: Recupera las piernas cansadas y mejora laflexibilidad de las piernas, especialmente, de la parte externa del musloy de los isquiotibiales.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento212

217

9El ciclismo

pedal, y “reposar” así durante el instante en que la pierna estáen el punto más bajo.

A pesar de que el ciclismo no emplea todos nuestros músculos, elmétodo Pilates trabaja el cuerpo como un todo, y asegura un desarro-llo muscular bien equilibrado a través del restablecimiento del equili-brio entre las partes superior e inferior del cuerpo. Pilates puedecorregir los desequilibrios musculares, como, por ejemplo, un cuádri-ceps sobrecargado, estirando el músculo flexor de la cadera, el muslo(psoasilíaco) y el cuádriceps, y trabajando los músculos opuestos (is-quiofemorales). En la tabla siguiente, encontrará ejercicios específicospara fortalecer y estirar los músculos utilizados durante el pedaleo, ysu beneficio específico. Estos ejercicios están incorporados en los pro-gramas de entrenamiento que encontrará al final del capítulo.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento220

TABLA 9-1. MÚSCULOS UTILIZADOS EN LA FASE PROPULSIVA DEL PEDALEO

MÚSCULOS UTILIZADOS NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS

Articulación de la cadera

Extensores de la cadera Glúteo mayor, isquiofemorales Extensión

Abductores de la cadera Tensor de la fascia lata Estabilizador lateral, rotación interna

Aductores de la cadera Grácil Estabilizador medial

Articulación de la rodilla

Extensor de la rodilla Cuádriceps Extensión

Flexor de la rodilla Isquiofemorales Flexión

Articulación del tobillo

Flexor plantar Gastrocnemio, sóleo, Flexión plantartibial posterior

Flexor dorsal Tibial anterior Dorsiflexión

Torso

Flexores del torso Recto abdominal, oblicuos Flexióninternos, oblicuos externos,abdominal transverso

Extensores del torso Erector de la columna Extensión

La Prevención de Lesiones con Pilates

Hay tres categorías generales de lesiones comunes en el ciclismo: (1) le-siones de todo el cuerpo debidas a una caída, (2) lesiones por sobrecar-ga causadas por un estrés indebido sobre una determinada articulacióno músculo y (3) molestias causadas por una postura inadecuada sobrela bicicleta, especialmente, dolor lumbar cuando la bicicleta no estáajustada adecuadamente a su estatura. A continuación, mostramos al-gunas lesiones comunes por sobrecarga en varias partes del cuerpo, yunas tablas de ejercicios para fortalecer y estirar los músculos, y paraayudar a rehabilitar las lesiones.

El ciclismo 221

El remo 3 para corregir el alineamiento inade-cuado

El remo 4 para corregir el alineamiento inade-cuado

Tirón de correas 2 para fortalecer el tronco ylos brazos, para poder sostenerse sobre la bici-cleta

Giro lateral 1 para aumentar la fuerza posturaly el equilibrio

Salto vertical para aumentar la velocidad de lapropulsión de la bicicleta

Ejercicio de cuello para prevenir los trauma-tismos de cuello (o el ejercicio modificado, en elcaso de que el cuello esté rehabilitándose)

Brazos con pesas

Flexión frontal de bíceps para controlar la bi-cicleta y fortalecer el tronco

Patada de tríceps para controlar la bicicleta yfortalecer el tronco

La chinche para controlar la bicicleta y fortale-cer el tronco

Expansión de pecho para controlar la bicicle-ta, fortalecer el tronco y corregir la cifosis

Estiramiento de muslo para acelerar la recupe-ración de las piernas cansadas

La araña para mejorar la postura y corregir la ci-fosis

Estiramiento de pierna cruzada por detrás pa-ra facilitar la recuperación y la flexibilidad de losisquiofemorales

Estiramiento de gemelo para facilitar la recupe-ración de las piernas cansadas y aumentar la fle-xibilidad

Estiramiento con pica: Delante/ detrás paraaumentar la amplitud de movimiento de los hom-bros a fin de reducir la postura cifótica

EJERCICIOS PARA CICLISTAS

EJERCICIOS PARA FORTALECER EJERCICIOS PARA ESTIRAR

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento224

El cien (pág. 34)El sacacorchos (pág. 58)El nadador (pág. 111)

El rodillo (pág. 36)Estiramiento de una pierna (pág. 44)Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 54)

ZONA LUMBAR Y PELVIS

PARA FORTALECER PARA ESTIRAR

EL CIEN

RODAR COMO

UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA

HACIA DELANTE

LA SIERRA

EL RODILLO

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

MECEDORA CON

LAS PIERNAS ABIERTAS

ROTACIONES DE CUELLO

CÍRCULOS

CON UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

EL SACACORCHOS

PATADAS CON UNA PIERNA

Programas para Ciclistas

Cuando esté fuera de temporada, practique el Entrenamiento 1 dosveces por semana, y el Entrenamiento 2 una vez por semana. Durantela temporada, practique los Entrenamientos 1 y 2 una vez por semana.

ENTRENAMIENTO 1

243

11La carrera

• Corregir los desequilibrios del cuerpo. La falta de flexibilidadcuando corremos puede provocar un desequilibrio muscular.Por ejemplo, un músculo isquiotibial rígido puede estresar la zo-na lumbar, y reducir la movilidad anterior de la pelvis, y hacertrabajar a los muslos más intensamente para poder mantener elcuerpo adecuadamente alineado. Por tanto, la flexibilidad es ne-cesaria para evitar/ corregir el excesivo estrés sobre los isquio-femorales durante la zancada.

El Mecanismo de la Zancada del corredor

La zancada del corredor viene dada por dos distintas fases de las arti-culaciones para producir el movimiento hacia delante:

• El apoyo: el corredor está encima de una sola extremidad (pier-na) de apoyo.

• La transición: el pie abandona el suelo y oscila hacia delante.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento246

Trabajo de pies 1 para fortalecer la fuente deenergía, para colaborar en el alineamiento delas piernas y para ejercitar los músculos estabi-lizadores (aductor/abductor)

Trabajo de pies 2 para fortalecer la fuente deenergía, para colaborar en el alineamiento delas piernas y para ejercitar los músculos estabi-lizadores (aductor/abductor)

Estiramiento de muslo para acelerar la recu-peración de las piernas cansadas

Brazos con pesas:

Flexión frontal de bíceps para ayudar en elempuje hacia atrás

La chinche para estabilizar la escápula yayudar a mantener los hombros relajados

La cremallera para estabilizar la escápula yayudar a mantener los hombros relajados

Fondos para aumentar la potencia de las piernasy el equilibrio dinámico

Rodilla al pecho para aumentar la potencia delas piernas y favorecer la flexibilidad de la cadera

Estiramiento de pierna cruzada por detrás pa-ra estirar los músculos abductores (muslo exter-no) y los músculos de la pantorrilla, y paraacelerar la recuperación de las piernas cansadas

Estiramiento de gemelo para acelerar la recu-peración de las piernas cansadas y para estirarlos músculos inferiores de las piernas

EJERCICIOS PARA CORREDORES

EJERCICIOS PARA FORTALECER EJERCICIOS PARA ESTIRAR

Programas para Corredores

Practique los ejercicios Pilates dos veces por semana durante la pre-temporada y durante la temporada, y tres días por semana cuando estéfuera de temporada, con un día de reposo entre cada entrenamiento.Siga el Entrenamiento 1 dos veces por semana, y el Entrenamiento 2una vez por semana.

ENTRENAMIENTO 1

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento250

EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO

DE UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA

HACIA DELANTE

EL SACACORCHOS LA SIERRA PATADAS CON UNA PIERNA

PATADAS CON LAS DOS PIERNAS ESTIRAMIENTO DEL CUELLO PATADAS LATERALES:ADELANTE/ ATRÁS

PATADAS LATERALES:ELEVACIÓN DE PIERNAS

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15Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunesrelacionadas con el deporte

Las siguientes páginas ilustran el programa Pilates de suelo al comple-to, en el orden en el que debería ser realizado. Lo hemos dividido entres programas separados —básico, intermedio y avanzado— de modoque podrá ver cómo progresa todo el programa y cómo cada ejerciciofluye hasta el siguiente.

Programa de suelo de nivel básico

Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 303

Apéndice: El programacompleto de suelo

EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS ESTIRAMIENTO DE LA

COLUMNA HACIA DELANTE