LA MEDITACION

• La meditación es una técnica destinada a calmar y

tranquilizar la mente, alejándola de las preocupaciones y exceso de estimulación a que a menudo se ve sometida. El objetivo no es dejar la mente en blanco o librarla de toda estimulación, sino centrar la atención en un solo elemento, que será diferente según el tipo de meditación que deseemos realizar (por ejemplo, un sonido, una imagen, una palabra, la respiración, el movimiento, etc.). Cuando la mente está "llena" de esa sensación de calma y paz, no queda sitio para el malestar.

• La meditación puede definirse como una actividad que mantiene la atención centrada de un modo agradable en el momento presente. Cuando la mente está tranquila y centrada en el presente, no está reaccionando a recuerdos del pasado, ni preocupada por sucesos futuros, que son dos fuentes importantes de estrés.

Tipos de meditación

• Existen diversos tipos de meditación, como la meditación trascendental, la meditación zen, la meditación budista, etc.

• Algunos tipos de mediación requieren estar inmóvil, mientras que otras implican movimiento.La Psicología Budista diferencia dos métodos o tipos de meditación: la meditación insight (vipassana o mindfulness) y la meditación concentración (samatha o samadhi). Aunque se haya establecido esta diferenciación entre ambos métodos, realmente la tradicional u ortodoxa meditación vipassana también implica, al menos al inicio de su práctica, a la meditación concentración. Ambos tipos de meditación parecen actuar sobre diferentes estructuras neuronales. De forma resumida podría decirse que la meditación insight produce una activación del sistema nervioso, en oposición a los efectos de la meditación concentración, donde lo que se consigue es una respuesta de relajación.

1. La meditación Vipassana • La meditación Vipassana también se conoce como “meditación de la atención

plena” porque en ella nos mantenemos muy atentos. La técnica principal consiste en volverse extraordinariamente atento a la experiencia ordinaria. Atento en el sentido correcto de la palabra significa simplemente estar atento y consciente de lo que está sucediendo.

• Las revelaciones que se obtienen como resultado de la meditación Vipassana son más profundas y generales que las que se encuentran en la psicoterapia. Estas tratan asuntos muy amplios y se pueden aplicar de forma múltiple, en vez de solo singularmente.

• Las revelaciones que se obtienen de la práctica de la meditación Vipassana nos permiten entender la naturaleza misma de la personalidad, no solo cosas acerca de nuestra personalidad individual. Por lo tanto Vipassana es “revelación” en el sentido de revelación profunda y es “atención plena” en el sentido de atención extraordinaria.

• La premisa básica de esta práctica se puede exponer de manera más bien sencilla. Cada vez que uno aplica en un grado extraordinario la atención plena y la ecuanimidad a la experiencia común esto produce revelación. Y también produce algo llamado purificación.

• Es decir, el mundo de la experiencia subjetiva; escuchar, ver, oler, degustar, el cuerpo emocional y la mente pensante. Ellos desarrollaron una ciencia de estos seis sentidos y se llama Vipassana

• Si miramos profundamente dentro de nuestra mente y cuerpo, podremos encontrar otra forma de vivir. ¿Qué hacemos, sin embargo, con el bosque masivo de emociones enredadas que hemos acumulado a través de los años?

• La meditación Vipassana emplea los contenidos de la mente como precioso combustible. Su práctica consume el estrés y el dolor que oscurecen nuestras vidas.

• La mente es liberada de tensiones y conflicto para vivir libremente. Este proceso de purificación personal, que puede ser practicado por personas de todos los credos, restablece el calor de la verdadera humanidad, limpia las impurezas mentales y desarrolla una salud mental completa si estamos dispuestos a comprometernos con el entrenamiento. La mente y el cuerpo son el cuaderno de trabajo en esta práctica. La meditación de Introspección nos muestra quiénes y qué somos, y en lo que podemos convertirnos.

• La práctica es simple, sistemática y directa. El entrenamiento se enfoca en observar la mente y el cuerpo con una atención desapegada y objetiva (atención plena) de lo que en realidad está presente, momento a momento, conforme la consciencia observa los fenómenos surgiendo-y-cesando en el tiempo presente. Una buena práctica y un entrenamiento progresivo fortalecen la consciencia de los estados de la mente y el cuerpo hasta que, bien afinado, el conocimiento intuitivo surge para el meditador.

Videos meditación Vipassiana

• https://www.youtube.com/watch?v=zjon5I-xk9w

• https://www.youtube.com/watch?v=yoyRVnfZkxE

• https://www.youtube.com/watch?v=E4LAlN94QcI

• https://www.youtube.com/watch?v=Lhv7PrWkow0

• https://www.youtube.com/watch?v=hiESviGBrv4

2. La meditación mindfulness

La antiquísima meditación vipassana, originaria del Budismo, está siendo actualmente utilizada por la Psicología, y otras Ciencias de la Salud, bajo la rúbrica de meditación mindfulness.

• Mindfulness se corresponde con un tipo de meditación denominada meditación vipassana bhavana, o simplemente meditación vipassana (su nombre completo es Anapanavipassana que significa “plena consciencia de la respiración”), y es la más antigua de todas las prácticas meditativas

• Mindfulness consiste en abrir la mente para dejar entrar en ella cualquier emoción, imagen, sonido, olor, etc., en un lugar tranquilo y simplemente observa cualquier cosa que pase por su mente o alcance sus sentidos, sin reaccionar ante ello ni implicarse mediante pensamientos, recuerdos o preocupaciones.

Se trata de convertirse en un observador imparcial de cualquier cosa que ocurra. Es decir, en vez de centrarte en una sola cosa, eres consciente de todo, pero no juzgas nada, solo observas sin pensar en ello.

• En realidad, mindfulness es, en sí misma, algo muy simple y familiar, algo que todos nosotros hemos experimentado en numerosas ocasiones de nuestra vida cotidiana. Cuando somos conscientes de lo que estamos haciendo, pensando o sintiendo, estamos practicando mindfulness. Lo que sucede es que habitualmente nuestra mente se encuentra vagando sin orientación alguna, saltando de unas imágenes a otras, de unos a otros pensamientos.

• Mindfulness es una capacidad humana universal y básica, que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente momento a momento. Es la práctica de la autoconciencia.

• El primer efecto de la práctica de mindfulness es el desarrollo de la capacidad de concentración de la mente. El aumento de la concentración trae consigo la serenidad. Y el cultivo de la serenidad nos conduce a un aumento de la comprensión de la realidad (tanto externa como interna) y nos aproxima a percibir la realidad tal como es. La práctica prolongada de mindfulness, en un ambiente favorable, abre también la puerta a la aparición de estados modificados de conciencia.

• Desde un punto de vista científico, podemos definir mindfulness como un estado en el que el practicante es capaz de mantener la atención centrada en un objeto por un periodo de tiempo teóricamente ilimitado. (Lutz, Dunne y Davidson, 2007). O, siguiendo a Thich Naht Hanh, mindfulness es mantener viva la conciencia en la realidad del presente. La existencia de muy diversas formas de meditación hace extraordinariamente difícil sistematizar o clasificar todas las posibles maneras de practicar mindfulness.

• Sin embargo, podemos decir que hay un cierto consenso en la distinción de dos componentes en mindfulness (Bishop y cols. 2004). Por una parte existe el componente básico, la característica fundamental de mindfulness, que consiste en mantener la atención centrada en la experiencia inmediata del presente. Es, por decirlo, así, la instrucción eje que hay que seguir; ser conscientes de lo que sucede en el presente inmediato (aunque sea posible escoger diversos objetos para centrar la atención, aspecto en el que no voy a entrar ahora). Y el segundo componente de la definición de Bishop es la actitud con la que se aborda el ejercicio del primer componente, es decir, cómo se viven esas experiencias del momento presente.

• En relación con la actitud que se adopta de cara a la experiencia, Bishop y cols. (2004) resaltan la curiosidad, la apertura y la aceptación. Kabat-Zinn (2003) hace las siguientes recomendaciones para la práctica de la atención plena: no juzgar, aceptación, mente de principiante, no esforzarse, paciencia, soltar o practicar el desapego, confianza y constancia. Siegel (2007) reduce las características de la actitud correcta a cuatro: curiosidad, apertura, aceptación y amor.

• La práctica de mindfulness disminuye las características de reacción simpática del Sistema Nervioso Central permitiendo un mejor manejo de las situaciones, contrariamente a la reactividad sin control que provoca revivir una experiencia pasada vivida con estrés. La práctica de mindfulness ayuda a trabajar con todo el espectro de emociones y estados de conciencia de nuestra experiencia humana (McIntosh, 1997; Shapiro, Schwartz y Bonner, 1998; Hesslinger y otros, 2002; Brown y Ryan, 2003; Proulx, 2003; Carlson y Garland, 2005).

Videos mindfulness

• https://www.youtube.com/watch?v=-TA6lJeXBDU

• https://www.youtube.com/watch?v=li8o54xj5qw

• https://www.youtube.com/watch?v=04m90Bh3tvY

• https://www.youtube.com/watch?v=Y1w94ZN1vSg

• http://www.dailymotion.com/video/xeeyhr_mindfulness-medita-con-vicente-simo_school

Bibliografía• Bishop, S. R., Lau, M. A., Shapiro, S. L., Carlson, L., Anderson, N. D., WHAT ARE THE BENEFITS OF MINDFULNESS? 205

Carmody, J.,... Devins, G. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology, 11, 230 –241. doi:10.1093/ clipsy.bph077

• Brown, K. y Ryan, R. (2003). The Benefits of Being Present: Mindfulness and Its Role in Psychological Well-Being. Journal of Personality and Social Psychology, 84 (4), 822-848.

• Carlson, L. y Garland, S. (2005). Impact of Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) on Sleep, Mood and Fatigue Symptoms in Cancer Outpatients. International Journal of Behavioral Medicine, 12 (4), 278-285.

• Hesslinger, B., Tebartz van Elst, L., Nyberg, E., Dykierek, P., Richter, H. y Ebert, D. (2002). Psychotherapy of attention deficit hyperactivity disorder in adults. A pilot study using a structured skills training program. Eur Arch Psychiatry Clin Neurosciense, 252, 177-184.

• Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. New York: Dell.

• Lutz, A., Dunne, J. D., & Davidson, R. J. (2007). Meditation and the neuroscience of consciousness: An introduction. In P. D. Zelazo, M. Moscovtich, & E. Thompson (Eds.), The Cambridge handbook of consciousness (pp. 499 –551). New York: Cambridge University Press

• McIntosh, W. (1997). East Meets West: Parallels Between Zen Buddhism and Social Psychology. The International Journal For The Psychology Of Religion, 7 (1), 37-52.

• Proulx, K. (2003). Integrating Mindfulness-Based Stress Reduction. Holistic Nursing Practice, 17 (4), 201-208. • Shapiro, Schwartz y Bonner, (1998). Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on Medical and Premedical

Students. Journal of Behavioral Medicine, 21 (6), 581-599. • Siegel, D. J. (2007a). Mindfulness training and neural integration: Differentiation of distinct streams of awareness and

the cultivation of wellbeing. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 2, 259 –263. doi: 10.1093/scan/nsm034