LA NUTRICION

La nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud. 

Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad.

¿Qué son los alimentos?

Los alimentos son sustancias necesarias para el mantenimiento de los fenómenos que ocurren en el organismo sano y para la reparación de las pérdidas que constantemente se producen en él. No existe ningún alimento completo, en nuestra dieta debemos incluir una diversidad de alimentos que hagan que ésta sea lo suficientemente rica como para poder mantener funcionando de manera correcta nuestro organismo.

¿Qué son los nutrientes?

Los nutrientes son aquellos componentes de los alimentos que tienen una función energética, estructural (plástica) o reguladora. Según su concentración en el alimento podemos agruparlos en: MICRONUTRIENTES y MACRONUTRIENTES

MICRONUTRIENTES; están en menor concentración.

Sales minerales. Oligoelementos. Vitaminas.

SALES MINERALES

Son elementos que el cuerpo requiere en cantidades bastante pequeñas. Su función es REGULADORA, no aportan energía. Los macrominerales (calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, hierro y azufre) son minerales esenciales y se necesitan en mayor proporción que otras sales. Los microminerales o elementos traza son también esenciales, pero el organismo los requiere en menor cantidad (cinc, cobre, yodo, cromo, selenio, cobalto, molibdeno, manganeso y flúor), por lo que no hay tanta posibilidad de que se produzcan déficits.

Algunas sales minerales:

Calcio: Forma parte de huesos, tejido conjuntivo y músculos. Junto con el potasio y el magnesio, es esencial para una buena circulación de la sangre y juega un papel importante en la transmisión de impulsos nerviosos. Alimentos ricos en calcio: lácteos, frutos secos, pescados de los que se come la espina (anchoas, sardinas), bebidas de soya enriquecidas, etc.

Magnesio: Es importante para la transmisión de los impulsos nerviosos, equilibra el sistema nervioso central y aumenta la secreción de bilis. El cacao, la soya, los frutos secos, las legumbres y verduras verdes y el pescado, son fuentes de este mineral.

Hierro: Necesario para la producción de hemoglobina (transportador de oxígeno en la sangre), interviene en los procesos de obtención de energía. Abunda en las carnes (sobre todo la de caballo), hígado, pescados, yema de huevo, cereales enriquecidos, frutos secos y levaduras.

OLIGOELEMENTOS

Son sustancias que intervienen en las funciones respiratoria, digestiva, neurovegetativa y muscular, como REGULADORES y equilibrantes. Hierro, cobre, yodo, manganeso, selenio, zinc, cromo, cobalto, flúor, litio, níquel y silicio son los oligoelementos más importantes.

Todos ellos deben estar presentes en nuestra alimentación porque, si no ingerimos las pequeñas pero importantes dosis de ellos que precisa nuestro organismo, podemos ser víctimas de enfermedades.

Conozca los oligoelementos y en que nos ayudan:

Cobre: Estimula el sistema inmunitario. Podemos obtenerlo en los vegetales verdes, el pescado, los guisantes, las entejas, el hígado, los moluscos y los crustáceos.

Cromo: Potencia la acción de la insulina y favorece la entrada de glucosa a las células. Su contenido en los órganos del cuerpo decrece con la edad. Los berros, las algas, las carnes magras, las hortalizas, las aceitunas y los cítricos (naranjas, limones, toronjas, etc.), el hígado y los riñones son excelentes proveedores de cromo.

Yodo: Forma parte de las hormonas tiroideas, que influyen fundamentalmente en el crecimiento y maduración del organismo, y afecta sobre todo a la piel, el pelo, las uñas, los dientes y los huesos. Las algas, los pescados, los mariscos, lo cereales, la carne magra, los huevos, la leche, el ajo, la cebolla, el limón, la naranja, la piña, las hortalizas de hoja verde y los frutos secos con ricos en yodo.

Manganeso: Es necesario para los huesos y juega un papel importante en las funciones reproductoras. Se puede encontrar en el pan integral, las hortalizas, la carne, la leche y sus derivados, los crustáceos y los frutos secos.

Selenio: Es un potentísimo antioxidante. Además, garantiza el buen funcionamiento de los músculos, protege nuestro sistema cardiovascular y puede evitar la aparición de cataratas. Está presente en las carnes de ave, vacuno y cerdo, en los cereales integrales, la levadura de cerveza, el germen de trigo, el ajo, el limón, la cebolla, las setas, el salmón, las verduras y los mariscos.

“El ser humano no puede producir oligoelementos pero los necesita para vivir y preservar su salud”.

VITAMINAS

Son compuestos orgánicos que actúan sobre todo en los sistemas enzimáticos para mejorar el metabolismo de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Sin estas sustancias no podría tener lugar la descomposición y asimilación de los alimentos.

Ciertas vitaminas participan en la formación de las células de la sangre, hormonas, sustancias químicas del sistema nervioso y materiales genéticos. Las vitaminas se clasifican en dos grupos: liposolubles e hidrosolubles. Entre las vitaminas liposolubles están las vitaminas A, D, E y K. Entre las hidrosolubles se incluyen la vitamina C y el complejo vitamínico B.

La vitamina A es esencial para las células epiteliales y para un crecimiento normal.

La vitamina D actúa casi como una hormona, ya que regula la absorción de calcio y fósforo y el metabolismo

La vitamina E es un nutriente esencial para muchos vertebrados, pero aún no se ha determinado su papel en el cuerpo humano. Se ha hecho muy popular como remedio para muchas y diversas dolencias, pero no existen pruebas claras de que alivie ninguna enfermedad concreta.

La vitamina E se encuentra en los aceites de semillas y en el germen de trigo. Se cree que funciona como antioxidante, protegiendo las células del deterioro causado por los radicales libres.

La vitamina K es necesaria para la coagulación de la sangre. Participa en la formación de la enzima protrombina, la que, a su vez, es indispensable en la producción de fibrina para la coagulación sanguínea. La vitamina K se produce en cantidades suficientes en el intestino gracias a una bacteria, pero también la proporcionan los vegetales de hoja verde, como las espinacas y la col, la yema de huevo y muchos otros alimentos.

Las vitaminas hidrosolubles (vitamina C y complejo vitamínico B) no se pueden almacenar, por lo que es necesario su consumo diario para suplir las necesidades del cuerpo. La vitamina C, o ácido ascórbico, desempeña un papel importante en la síntesis y conservación del tejido conectivo. Evita el escorbuto, que ataca las encías, piel y membranas mucosas, y su principal aporte viene de los cítricos.

MACRONUTRIENTES; están en mayor concentración.

Hidratos de carbono. Proteínas. Lípidos.

HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono son una familia de sustancias ampliamente difundidas entre los alimentos que se caracterizan por obedecer a la fórmula empírica CnH2nOn. Son compuestos orgánicos que contienen en su estructura una función aldehído o cetona y el resto de los carbonos generalmente hidroxilados (OH) son, por lo tanto, polihidroxialdehidos o polihidroxicetonas. Estos compuestos son los constituyentes mayoritarios, después del agua, de la materia viva de nuestro planeta y representan el 50 al 70% de las calorías totales ingeridas con la dieta.

Los hidratos de carbono naturales de la dieta incluye almidón, azucares simples, polímeros complejos conocidos como “fibras nutricionales” y otros componentes menores, a los que se añaden almidón de maíz hidrolizado, jarabes de fructosa fabricados a partir del almidón de maíz, almidones modificados, gomas, mucilagos, alcoholes de azúcar y otros productos industriales, que se añaden a los alimentos para cambiar la textura, la sensación en la boca, el color, la viscosidad y el sabor, así como para prolongar su conservación.

Como alimentos, los hidratos de carbono son los más baratos, se obtienen con facilidad y en abundancia y son más fáciles de digerir en comparación con los demás nutrientes.

Hay dos tipos de hidratos de carbono: féculas, que se encuentran principalmente en los cereales, legumbres y tubérculos, y azúcares, que están presentes en los vegetales y frutas.

Breve clasificación de los hidratos de carbono

Por su naturaleza química, es conveniente considerar los diferentes tipos de hidratos de carbono divididos por orden de creciente complejidad. Los HC más complejos están constituidos por unidades de HC sencillos, por lo que es necesario comprender la química de estos últimos para poder entender los más complejos.

Tradicionalmente, los HC se han dividido en los siguientes grupos:

• Monosacáridos

• Oligosacáridos

• Polisacáridos

1. MONOSACARIDOS

Son sustancias cuyo esqueleto es una cadena carbonada lineal de 3 a 8 átomos de carbono que contiene un grupo carbonilo bien en el extremo (aldehído), bien en el átomo inmediatamente contiguo (cetona, siempre en posición 2). Además, los monosacáridos contienen 1 y solo 1 hidroxilo (-OH) sobre el resto de los átomos de carbono.

Los monosacáridos que contienen el grupo aldehído se denominan aldosas y cetosas los que tienen el grupo ceto. También se suele incluir el número de carbonos en la nomenclatura usando los prefijos tri, tetro, pento, y hexo (o los que sean necesarios, si la cadena es de otra longitud).

Así una aldotetrosa es un azúcar (monosacárido) de cuatro átomos de carbono que lleva el grupo aldehido, y una cetohexosa es…

Los monosacáridos son la principal fuente de combustible para el metabolismo, siendo usado tanto como una fuente de energía (la glucosa es la más importante en la naturaleza) y en biosíntesis. Cuando los monosacáridos no son necesitados para las células son rápidamente convertidos en otra forma, tales como los polisacáridos.

La ribosa y la desoxirribosa son componentes estructurales de los ácidos nucléicos.

2. OLIGOSACARIDOS

Los oligosacáridos están compuestos por dos a diez moléculas de monosacáridos que al

hidrolizarse se liberan. No obstante, la definición de cuan largo debe ser un glúcido para ser

considerado oligo o polisacárido varía según los autores. Según el número de monosacáridos

de la cadena se tienen los disacáridos (como la lactosa ), tetrasacárido (estaquiosa),

pentasacáridos, etc.

Los oligosacáridos se encuentran con frecuencia unidos a proteínas, formando

las glucoproteínas, como una forma común de modificación tras la síntesis proteica.

Ejemplo: Los disacáridos

Los disacáridos no se utilizan como tales en el organismo, sino que éste los convierte a glucosa. En este proceso participa una enzima específica para cada disacárido, lo rompen y se producen los monosacáridos que los forman.

Los tres disacáridos señalados tienen la misma fórmula molecular C11H22O11, por lo tanto son isómeros.

SACAROSA (azúcar de mesa):

LACTOSA: (azúcar de la leche)

MALTOSA:

3. POLISACARIDOS

Los polisacáridos son cadenas, ramificadas o no, de más de diez monosacáridos, resultan de la

condensación de muchas moléculas de monosacáridos con la pérdida de varias moléculas de

agua. Su fórmula empírica es: (C6H10O5)n. Los polisacáridos representan una clase importante

de polímeros biológicos y su función en los organismos vivos está relacionada usualmente con

estructura o almacenamiento.

El almidón es usado como una forma de almacenar monosacáridos en las plantas, siendo

encontrado en la forma de amilosa y la amilopectina(ramificada).

En animales, se usa el glucógeno en vez de almidón el cual es estructuralmente similar pero

más densamente ramificado. Las propiedades del glucógeno le permiten ser metabolizado más

rápidamente, lo cual se ajusta a la vida activa de los animales con locomoción.

La celulosa y la quitina son ejemplos de polisacáridos estructurales. La celulosa es usada en

la pared celular de plantas y otros organismos y es la molécula más abundante sobre la tierra.

La quitina tiene una estructura similar a la celulosa, pero tiene nitrógeno en sus ramas

incrementando así su fuerza. Se encuentra en los exoesqueletos de los artrópodos y en las

paredes celulares de muchos hongos.

α- 1,6- Enlace Glucosídico

Funciones de los hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono aportan gran cantidad de energía en la mayoría de las dietas humanas. Los alimentos ricos en hidratos de carbono suelen ser los más baratos y abundantes en comparación con los alimentos de alto contenido en proteínas o grasa. Los hidratos de carbono se queman durante el metabolismo para producir energía, liberando dióxido de carbono y agua. Los seres humanos también obtienen energía, aunque de manera más compleja, de las grasas y proteínas de la dieta, así como del alcohol.

Los hidratos de carbono son utilizados por las células en forma de glucosa, principal combustible del cuerpo. Tras su absorción desde el intestino delgado, la glucosa se procesa en el hígado, que almacena una parte como glucógeno, (polisacárido de reserva y equivalente al almidón de las células vegetales), y el resto pasa a la corriente sanguínea.

La glucosa, junto con los ácidos grasos, forma los triglicéridos, compuestos grasos que se descomponen con facilidad en cetonas combustibles. La glucosa y los triglicéridos son transportados por la corriente sanguínea hasta los músculos y órganos para su oxidación, y las cantidades sobrantes se almacenan como grasa en el tejido adiposo y otros tejidos para ser recuperadas y quemadas en situaciones de bajo consumo de hidratos de carbono.

Alimentos ricos en Hidratos de Carbono. Entre ellos tenemos: el azúcar, arroz, pastas, harina de trigo, miel, galletas, patatas fritas, maíz, etc…

PROTEINAS

Las proteínas son una serie de compuestos orgánicos principales de las células considerados como esenciales en diversas funciones vitales, tales como las características inmunológicas,

las metabólicas o la actividad muscular. Son de estructura muy compleja y elevado peso molecular.

Más de la mitad de la masa en seco de los organismos animales son proteínas. Sólo una parte muy pequeña de ellas contenidas en los organismos humanos han sido descritas detalladamente (albergamos más de 30.000 tipos de proteínas distintas, cada cual con sus características específicas).

Los aminoácidos son las unidades básicas de las proteínas que se unen a través de enlaces Peptídicos.

Las proteínas pueden plegarse formando estructuras primarias, secundarias, terciarias y cuaternarias en orden creciente según su complejidad.

FUNCION PLASTICA de

las proteínas

Las funciones principales de las proteínas son la creación de tejido corporal, el crecimiento y mantenimiento de las células y la contracción de los músculos, pero también pueden aportar energía si el organismo carece de otras fuentes, tales como las grasas o los hidratos de

carbono; se estima que la cantidad de energía suministrada por las proteínas es similar a estos últimos, es decir unas 4 kilocalorías por gramo.

Una de las funciones principales de las proteínas es la creación de tejido corporal

Cuando se ingiere un exceso de proteínas, las sobrantes se convierten en compuestos que producen energía. Esto es muy habitual en aquellos países en cuya dieta predomina la carne, pero en general resulta indeseable como forma de conseguir energía cuando no se precisa reconstruir tejidos en el organismo (que es una de las funciones básicas de las proteínas); lo habitual para procurar energía es ingerir hidratos de carbono (pastas, cereales, patatas, etc.). No obstante, cuando sí se necesiten proteínas para la formación de tejidos, conviene ingerir alimentos de origen animal, pues éstos contienen proteínas completas, es decir, que agrupan los 20 aminoácidos "esenciales" para el organismo.

Lo correcto en una dieta equilibrada es combinar las proteínas procedentes de animales y vegetales; en los adultos se considera adecuada una dosis de 0,8 gramos por cada kilo de peso corporal; en la infancia esta tasa se debe multiplicar por dos, y en la lactancia por tres.

Alimentos ricos en proteínas. Entre ellos tenemos: el pescado, pavo, quesos, pollo, carnes rojas, maíz, habas, huevos, etc…

LIPIDOS

Los lípidos son un grupo heterogéneo que tienen en común ser insolubles e agua y solubles en disolventes orgánicos.

Las grasas, también llamadas lípidos, conjuntamente con los carbohidratos representan la mayor fuente de energía para el organismo.

Como en el caso de las proteínas, existen grasas esenciales y no esenciales.

Las esenciales son aquellas que el organismo no puede sintetizar, y son: el ácido linoléico y el linolénico, aunque normalmente no se encuentran ausentes del organismo ya que están contenidos encarnes, fiambres, pescados, huevos, etc.

Bioquímicamente, las grasas son sustancias apolares y por ello son insolubles en agua. Esta apolaridad se debe a que sus moléculas tienen muchos átomos de carbono e hidrógeno unidos de modo covalente puro y por lo tanto no forman dipolos que interactúen con el agua. Podemos concluir que los lípidos son excelentes aislantes y separadores. Las grasas están formadas por ácidos grasos.

En términos generales llamamos aceites a los triglicéridos de origen vegetal, y corresponden a derivados que contienen grasos insaturados predominantemente por lo que son líquidos a temperatura ambiente. (Aceites vegetales de cocina, y en los pescados, ver cuadro)

Para el caso de las grasas, estas están compuestas por triglicéridos de origen animal constituidos por ácidos grasos saturados, sólidos a temperatura ambiente. (Manteca, grasa, piel de pollo, en general: en lácteos, carnes, chocolate, palta y coco).

Funciones de los lípidos

Energéticamente, las grasas constituyen una verdadera reserva energética, ya que brindan 9 Kcal (Kilocalorías) por gramo.

Plásticamente, tienen una función dado que forman parte de todas las membranas celulares y de la vaina de mielina de los nervios, por lo que podemos decir que se encuentra en todos los órganos y tejidos. Aislante, actúan como excelente separador dada su apolaridad.

Transportan proteínas liposolubles. Dan sabor y textura a los alimentos.

Alimentos ricos en grasas. Entre estos tenemos: la mantequilla, aceite de oliva, nueces, almendras, aguacate, salmón, sardina, atún, etc...

TABLA DE ALIMENTOS EN EL PERU

Un número importante de datos provienen de las Tablas Peruanas de Composición de Alimentos del Centro Nacional de Alimentación y Nutrición del Instituto Nacional de Salud del Ministerio de Salud.

Los resultados analíticos especificados corresponden a 100 g de alimento.

P.C. corresponde a parte comestible.

CATEGORIA ALIMENTO(100 gr)

HIDRATOS DE CARBONO(Kcal)

LIPIDOS(Kcal)

PROTEINAS(Kcal)

CALORIAS TOTALES

Kiwicha 172 120 51 343Arroz blanco

corriente179 125 54 358

Avena 163 114 49 326Cañihua amarilla 172 120 52 344

Cebada con cascara

145 101 43 289

CEREALES Y Chancay 178 124 53 355DERIVADOS Fideo crudo

fortificado con Fe

169 118 50 337

Choclo 58 40 17 115Maicena 182 127 54 363

Pan serrano 148 103 44 295Pan francés 139 97 41 277

Quinua 172 120 51 343Trigo 152 106 45 303

Ají amarillo seco 151 106 45 302Alcachofa P.C. 10 7 2 19Apio sin hojas 11 7 3 21Brócoli P.C. 20 14 6 40Caigua P.C. 8 5 2 15

Cebolla blanca P.C.

16 11 5 32

Col Blanca P.C. 12 8 3 23Culantro sin tallo 22 15 7 44

VERDURAS, Espárragos P.C. 12 8 3 23HORTALIZAS Y DERIVADOS

Espinaca Blanca P.C

16 11 5 32

Lechuga redonda P.C.

6 4 2 12

Nabo P.C. 8 6 2 16Tomate P.C. 10 7 2 19Vainitas P.C. 19 13 5 37

Zanahoria amarilla sin

cáscara21 14 6 41

Zapallo loche P.C.

40 28 12 80

Melocotón-durazno-

blanquillo P.C.32 22 10 64

Camu-camu P.C.

12 8 4 24

Chirimoya P.C. 44 30 13 87Ciruela P.C. 41 29 12 82Coco P.C. 143 100 43 286Fresa P.C. 21 14 6 41

Granadilla P.C. 40 28 12 80Guanábana P.C. 28 20 8 56

Lima P.C. 14 9 4 27Lúcuma P.C. 50 35 14 99

Mandarina P.C. 18 12 5 35Mango P.C. 30 21 9 60

FRUTAS Y DERIVADOS

Manzana nacional P.C.

27 19 8 54

Melón P.C. 12 8 3 23Naranja P.C. 20 14 6 40Níspero P.C. 24 16 7 47

Palta P.C. 66 46 19 131Papaya P.C. 16 11 5 32Pera nacional

P.C.28 19 8 55

Piña P.C. 19 13 6 38Plátano de isla

P.C.46 32 13 91

Plátano de seda P.C.

42 29 12 83

Sandía P.C. 12 8 4 24Tamarindo 120 84 35 239Tuna P.C. 29 20 9 58

Uva negra P.C. 34 23 10 67

Aceite compuesto

(vegetal 70% pescado 30%)

445 311 133 889

Aceite vegetal de olivo

442 309 133 884

GRASAS Y Almendras 291 203 87 581ACEITES Castaña

peruana (nuez de Brasil)

331 231 99 661

Maní crudo, pelado con

película280 196 83 559

Manteca vegetal 440 308 132 880Mantequilla 365 255 109 729

Nueces 327 229 98 654

PESCADOS YCamarones frescos P.C.

39 27 12 78

MARISCOSCangrejo 47 33 14 94

Choros sin concha

46 32 14 92

Langostino blanco

34 24 10 68

Pescado atún, en conserva

94 65 28 187

Pescado bonito P.C.

69 48 21 138

PESCADOS YPescado

caballa, en conserva

112 78 34 224

MARISCOS Pescado cojinova

53 37 16 106

Pescado jurel, fresco crudo

61 42 18 121

Pescado pejerrey

53 37 16 106

Pescado sardina, filete

(conserva)105 73 31 209

Pota 51 35 15 101Pulpo P.C. 36 25 10 71

Carnero, cabeza sancochada de

56 39 16 111

Cerdo, carne sin hueso

99 69 30 198

Conejo, pulpa de carne de

68 48 20 136

Gallina, pechuga de (sin piel)

54 38 16 108

Gallina, pierna de (sin piel)

60 42 18 120

Pato, carne de 163 114 49 326CARNES Y Pavo, carne de 80 56 24 160

DERIVADOS Pollo, pulpa de carne de

60 42 17 119

Pollo, corazón de

77 54 22 153

Pollo, hígado de 63 44 18 125Res, pulpa de

carne de53 37 15 105

Res, corazón de 51 36 15 102Chicharrón de cerdo (cocido)

325 228 97 650

Chorizo 144 100 43 287Jamonada 167 117 49 333

Hot dog 183 128 55 366

Crema de leche, espesa

173 121 51 345

LECHES YLeche en polvo

entera242 169 73 484

DERIVADOS Leche fresca de vaca

32 22 9 63

Queso mantecoso

198 139 59 396

Queso 220 154 66 440

LECHES Y parmesano duroDERIVADOS Yogur de leche

entera31 21 9 61

Azúcar rubia 190 133 57 380Chancaca 162 113 49 324

PRODUCTOS Miel de abeja 165 116 49 330AZUCARADO

SMiel de caña 141 99 42 282

Mermelada de frutilla

115 80 34 229

HUEVO(1 UNIDAD)

Huevo de gallina 40 28 12 80

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS:

Nutrición Básica Humana/ www.books.google.es http://www.profesorenlinea.cl/Ciencias/AlimentosyNutrientes.htm Instituto Nacional de Salud, Centro Nacional de Alimentación y Nutrición. Tablas

peruanas de composición de alimentos. 7. º ed. Lima: INS/CENAN; 1996.