LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE

• El ser humano esta en constante búsqueda del equilibrio.

• La salud física depende de– Descanso suficiente.– Correcta alimentación.– Práctica regular de ejercicio físico

LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE

• Solo los deportistas consagrados precisan de requerimientos específicos, los cuales deben ser definidos por los especialistas.

• Para la práctica deportiva amateur solo se necesita una alimentación suficiente y equilibrada.

ALIMENTACIÓN

DEPORTIVA-RECREATIVACRECIMIENTO CELULAR

AERÓBICOMETABOLISMO

NUTRICIÓN

ENERGÉTICOS-CONSTRUCTORES-REGULADORES

APORTE

NUTRIENTES

ALIMENTO

FUNCIONES VITALES

TERMOGENÉSIS

METABOLISMO BASAL ACTIVIDAD FÍSICA

TRABAJO

RELACIÓN

VIVIR

BALANCE(PESO IDEAL)

DIETAEQUILIBRADA

GASTO

ENERGÍA

INTENSIDAD

DURACIÓN

ASPECTO CUALITATIVO

ASPECTO CUANTITATIVO

ANAERÓBICO

Aporte energético

• Los alimentos están constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas.

• Se pueden considerar seis grandes grupos de estas sustancias.– Proteínas– Hidratos de Carbono.– Grasas– Sales minerales.– Vitaminas.– Agua.

• Fibra

nutrientes

Nutrientes energéticos

• Grasas• Hidratos de Carbono• Proteínas

• Alcohol

• 9 Kc/g• 4 Kc/g• 4 Kc/g

• 7 Kc/g (vacías)

nutrientes

alcohol

• 1gramo. 7 kc.

• gr=(Grados XMililitros X 0,8)/100

• Cerveza 330 ml. 7º• Vino 12º• Ron 40º

– No sobrepasar 50 gr. Diarios

alcohol

3 Cervezas 600 ml 235 kc.

3 cubatas 200 ml 488 kcl

APORTE ENERGETICO

Alimentación equilibrada

• Grasas• Hidratos de Carbono• Propteinas

• Alcohol

• 30-35%• 50-60%

• 10-15%

• 0%

DIETA EQQUILIBRADA

Dieta equilibrada

Pan, Cereales, Arroz, Pasta6-11 porciones

Calculo

¿Qué, cuanto ? comemos

• http://www.kelloggs.es/nutricion/index.php?donde=abc

• http://ntic.educacion.es/w3//eos/MaterialesEducativos/mem/nutricion/indice.htm

ALIMENTACIÓN

DEPORTIVA-RECREATIVACRECIMIENTO CELULAR

FUNCIONES VITALES

TERMOGENÉSIS

METABOLISMO BASAL ACTIVIDAD FÍSICA

TRABAJO

RELACIÓN

VIVIR

GASTO-UTILIZACIÓN

ENERGÍA

INTENSIDAD

DURACIÓN

GASTO ENERGETICO

• Metabolismo basal (HARRIS/BENEDIT)• 66,473+13,751xPesokg+5,0033xalturacm-6,755xedad

• 655,0955+9.463xPesokg+1,8496xalturacm-4,6756xed.

» METODO RAPIDO» PESO X24,2 » PESOX22,0

GASTO ENERGETICO

– Peso 75– Altura 175– Edad 17

• GMB hombre 1858

• 1815

• GMB mujer 1650

» calculo

Gasto energético

calculo Hombres Mujeres

Sedentarios 15% MB 15%

Ligeramente activos 40% 35%

Moderadamente activos 50% 45%

Muy activos 85% 70%

Excepcionalmente activo 100% 100%

GASTO ENERGETICO

GASTO ENERGETICO

GASTO ENERGETICO

GASTO ENERGETICO

GASTO ENERGETICO

GASTO ENERGETICO

• http://www.semergen.es/semergen/cda/calculators/calculator.jsp?id=8953

• http://www.altorendimiento.com/es/midetupotencial

• http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/

GASTO ENERGETICO

Peso 75 Kg.

Hombre Mujer

Metabolismo basal 1815 1650

A.F. Ligeramente activo/a 726 577,5

Gasto total 2541 2227,5

UTILIZACIUÓN DE LAS VIAS METABÓLICAS

0

20

40

60

80

100

3 seg 15 seg 1min 2min horas

ATP MUSCULAR FOSFOCREATINA

GLUCOLISIS ANAERÓBICA GLUCOLISIS AERÓBICA

% DE UTILIZACIÓN

Delgado, Gutiérrez y Castillo

Delgado, Gutierrez y Castillo

MEZCLA DE COMBUSTIBLE Y DURACIÓN DEL EJERCICIO

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

0 15 30 45 65 75

Tiempo en min.

% d

e u

tili

zaci

ón

Glucógenomuscular

Grasa

Balance energético

APORTE

BALANCE(PESO IDEAL)

GASTO

ENERGÍA

Balance energético

APORTE

BALANCE

GASTO

ENERGÍA

Balance energético

APORTE

BALANCE

GASTO

ENERGÍA

Balance energético

APORTE

BALANCE

GASTO

ENERGÍA

Peso Ideal

• El que incide positivamente en la salud

• El que mejora el rendimiento deportivo

• El que nos hace sentirnos bien

• A veces no son compatibles 100/100

calculo

Peso Ideal

• Peso en el que no existe riesgo por peso inadecuado. Un peso insuficiente puede comportar problemas de desnutrición mientras que un peso excesivo aumenta el riesgo cardiovascular, de enfermedades respiratorias, hepatobiliares, de enfermedades psicosociales, del aparato locomotor.

El que mejora el rendimiento deportivo

El que nos hace sentirnos bien

Peso Ideal

PESO IDEALFigura 3. Pedro y Juan tienen IMC = 27,8 kg/m2. Sin embargo...

Peso Ideal

REAL IDEAL

Peso % Peso %15-21

Total 60 100

Grasa

Resto

Peso Ideal

REAL IDEAL

Peso % Peso %15-21

Total 60 100

Grasa 12 20 21

Resto 48 80 48

Peso Ideal

REAL IDEAL

Peso % Peso %15-21

Total 60 100 60,75 100

Grasa 12 20 12,75 21

Resto 48 80 48 79

EL AGUA

• Sustancia fundamental para el mantenimiento de la vida

• 60% de peso total• Poca reserva• Tomar de 2 a 3 l.

EL AGUA

• 25 % trabajo mecánico

• 75 % calor

EL AGUA

EL AGUA

• La sed no es un buen indicador de la deshidratación.

• Beber sistemáticamente antes, durante y después del ejercicio.

• Utilizar ropa ligera que permita la libre circulación de aire.

Sales minirales y vitaminas

Minerales y vitaminas

• Sodio• Potasio• Calcio• Hierro

• Una adición de vitaminas no mejora el rendimiento

Alimentación Precompetición

• El estado optimo nutricional no se alcanza por las comidas previas a la competición, es el resultado de unos hábitos adecuados.

Alimentación Precompetición

• La comida ligera y 3 horas antes del ejercicio.• No tomar bebidas con glucosa minutos antes

del ejercicio.• Beber agua antes de iniciar el ejercicio si

dura más de 30 minutos

Régimen disociado escandinavo

Alimentación durante y después del ejercicio

0

20

40

60

80

100

3 seg 15 seg 1min 2min horas

ATP MUSCULAR FOSFOCREATINA

GLUCOLISIS ANAERÓBICA GLUCOLISIS AERÓBICA

% DE UTILIZACIÓN

Delgado, Gutiérrez y Castillo

Delgado, Gutierrez y Castillo

Alimentación durante y después del ejercicio

HIDRATACIÓN• Un litro de agua• El zumo de un limón• Azúcar

– 10º 14 cucharitas– 25º 4 “

• Una pizca de sal– Si mucho calor

Alimentación durante y después del ejercicio

• Restablecer el equilibrio del cuerpo – Descanso

• 2 primeras horas– Agua

• Hidratos de Carbono

Beneficios de la práctica deportiva

• Aumento de la masa muscular• Mejor y más fluida circulación sanguínea• Aumenta la capacidad de almacenamiento

– Glucógeno y grasas.

• Movilizar más rápidamente las grasas.• Aumenta el rendimiento cardiaco.• Mejora los cambios celulares del oxígeno.• Retraso de la osteoporosis.

NO DA AÑOS A LA VIDA DA VIDA A LOS AÑOS

Nutrición y actividad física