LA RESISTENCIA

ÍNDICE

1.- CONCEPTO DE RESISTENCIA

2.- TIPOS DE RESISTENCIA

3.- USO DE LA FRECUENCIA CARDIACA PARA IDENTIFICAR EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

4.- CÓMO PODEMOS MEJORAR LA RESISTENCIA

5.- PRUEBAS QUE USAMOS PARA VALORARLA

CONCEPTO DE RESISTENCIA

Podemos definir la resistencia como

LA CAPACIDAD FÍSICA DE SOPORTAR UN ESFUERZO DE MAYOR O MENOR INTENSIDADDURANTE UN TIEMPO PROLONGADO

TIPOS DE RESISTENCIA

RESISTENCIA

GENERAL O GLOBAL

ESPECÍFICA O LOCAL

AERÓBICA

ANAERÓBICA

la participación muscular la obtención de energía

SEGÚN

Tipos de Resistencia según La Participación Muscular

Podemos clasificar la resistencia en función de la musculatura que participa en el esfuerzo.

ESPECÍFICA o LOCAL:

Cuando utilizamos solo una parte de nuestro cuerpo.

Participa menos de ¼ de la musculatura.

Tipos de Resistencia según La Participación Muscular

GENERAL:

Cuando utilizamos practicamente toda la musculatura de nuestro cuerpo.

Tipos de Resistencia según La Obtención de Energía

RESISTENCIA AERÓBICA

El oxígeno que llega al músculo es suficiente para que se produzca la energía que necesitamos.

DURACIÓN: desde 4 minutos hasta 1 hora (incluso 2 o más horas).

Cuanto más prolongado es el esfuerzo menor será la intensidad (120-160 ppm)

Tipos de Resistencia según La Obtención de Energía

RESISTENCIA ANAERÓBICA

El oxígeno aportado a través de la respiración es insuficiente.

A esta falta de oxígeno se le llama “Deuda de O2” cuando es muy grande debemos parar el ejercicio.

DURACIÓN: no mas de 3 o 4 minutos.

Son esfuerzos muy grandes de mas de 170ppm.

USO DE LA FRECUENCIA CARDIACA PARA IDENTIFICAR EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

100% FCM (100%) = 220 o 225 - EDAD

80%

60%

Nuestro corazón late entre 60 Y 80 veces en un minuto cuando estamos en reposo

El 80% de nuestra FCM = FCM * 0,8

El 60% de nuestra FCM = FCM * 0,6

Z ADesarrollo de la Resistencia

Aeróbica

Por encima de ZA se desarrollo de la Resistencia Anaeróbica

Por debajo de ZA No se desarrolla la Resistencia

USO DE LA FRECUENCIA CARDIACA PARA IDENTIFICAR EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

FCM = 225 - EDAD

El 80% de nuestra FCM = FCM * 0,8

El 60% de nuestra FCM = FCM * 0,6

Z A

Las ppm de una chica de 15 años serán

210ppm

168ppm

126ppm

60ppm

80ppm

USO DE LA FRECUENCIA CARDIACA PARA IDENTIFICAR EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

FCM = 220 - EDAD

El 80% de nuestra FCM = FCM * 0,8

El 60% de nuestra FCM = FCM * 0,6

Z A

Las ppm de un chico de 15 años serán

205ppm

164ppm

123ppm

60ppm

80ppm

CÓMO PODEMOS MEJORAR LA RESISTENCIA

PAUTAS PARA EL TRABAJO DE RESISTENCIA

Intensidad: los esfuerzos deben ser de Intensidad Media (por debajo de 170 ppm). Para poder soportarse con relativa comodidad.

Volumen: la duración de los ejercicios debe ser prolongada entre 10´ y 30´ o más.

El ritmo respiratorio no debe ser muy alto.

Debe haber sensación de cansancio al finalizar,

pero sin llegar a sentir una gran fatiga.

OTRAS FORMAS DE DESARROLLAR LA RESISTENCIA

JUEGOS

AEROBIC

NATACIÓN

DEPORTES

PRUEBAS PARA VALORAR LA RESISTENCIA

TEST DE COOPER

Consiste en correr durante 12´ la máxima distancia.

Después consulta el baremo y sabrás en qué estado se encuentra tu resistencia.

T. Cooper Chicas 14 años

Nota Marca

1 1200

2 1300

3 1400

4 1550

5 1700

6 1750

7 1850

8 1950

9 2100

10 2300

T. Cooper Chicos 14 años

Nota Marca

1 1550

2 1600

3 1750

4 1900

5 2000

6 2050

7 2200

8 2400

9 2550

10 2900

PRUEBAS PARA VALORAR LA RESISTENCIA

TIEMPO DE PASO POR KM :

No es exactamente una prueba pero nos ayuda a saber con bastante exactitud cual es nuestro nivel.

Correr durante un periodo más o menos largo (10´-15´)

Intentar mantener una velocidad constante a un ritmo cómodo

Comprueba en las tablas

cuál es tu nivel.

VALORACIÓN DEL TIEMPO DE PASO POR KILÓMETRO

nivel Chicas 14-15 años

Chicas 14-15 años

Excelente Menos 4´15” Menos 3´50”

Muy bueno 4´45" 4´10”

Bueno 5´30” 4´40”

Normal 6´10” 5´10”

Regular 6´50” 5´55”

Bajo Más de 7´30” Más de 6´40”