Lantokian bizitza osasungarria egiteko gomendioak
-
Upload
innobasque-agencia-vasca-de-la-innovacion -
Category
Health & Medicine
-
view
157 -
download
3
Transcript of Lantokian bizitza osasungarria egiteko gomendioak
Lantokian
BIZITZA OSASUNGARRIA egiteko gomendioak
1
Gidaliburu honek baliabide elektroniko erabilgarria izan nahi du, bai beren inguruan jardunbide
osasungarriak sustatu nahi dituzten erakundeentzat (top-down ikuspegia), eta bai norberak
eguneroko lanean ohitura osasungarriak ezarri nahi baldin baditu, aldaketak proposatuz bere
erakundean (botton-up ikuspegia). Keinu txikiek eragin handia dute jendearen osasunean,
onurak sortuz bai langilearentzat eta bai erakundearentzat. Gidaliburu honetan proposatzen
diren ekinbideak hiru eremu handitan sartzen dira: jarduera fisikoa, elikadura eta osasun
emozionala.
Jarduera fisikoa
Elikadura
Osasun emozionala
EGILEA: Innobasque, Berrikuntzaren Euskal Agentzia, GOSASUN mugimenduari atxikitako
erakundeen laguntzaz. 2015
2
Denbora luzea eserita egoteak arriskuan jartzen du zure osasuna. Nahiz eta egunean
ordubetez ariketa fisikoa egin, horrek ez du konpentsatzen sedentarismoaren eragina
lanpostuan. Horregatik da oso garrantzitsua zerbait egitea denbora luzea ez egoteko eserita.
20 minutu oro jaikitzeak aldaketa fisiologikoak eragiten ditu gorputzean, diabetea eta
gaixotasun kardiobaskularrak garatzeko arriskua murrizten dutenak.
Zeure lantokian sedentarismoa saihesteko, zabaldu ezazu bideo hau, eta deskargatu eta
jarri kartel hau zeure erakundean.
Sakatu irudian kartela deskargatzeko.
Mugi zaitez lantokian
3
Telefonoz hitz egiteko, jaiki aulkitik eta zutik
egon edo ibili. Deitzen dizuten bakoitzean zutik
jarri behar duzula gogoratzeko, post-it bat jar
dezakezu telefonoan, irudian dagoena
bezalakoa.
Lantokian egin dezakezun beste zerbait denbora asko eserita ez egoteko: bilerak zutik
egitea ahal den guztietan. Washingtongo Unibertsitateko ikertzaileek San Luis-en (AEB)
egiaztatu zuten bilerak zutik egiteak hobetu egiten duela lan-errendimendua. Bilera-lekuan
aldaketa txiki batek ─adibidez, gelatik aulkiak kentzeak─ eragina izan dezake taldekideen
harremanetan eta lan egiteko eran, osasunerako onuragarria izateaz gain.
Denbora luzea badaramazu gai batean arreta jarrita, lan-inguruneak aukera ematen badizu,
irten kalera eta eman bira bat etxadiari. Minutu batzuk bakarrik beharko dituzu eta era ona
da burua argitzeko eta hankak luzatzeko. Bazkalorduaz ere balia zaitezke ostera bat egiteko
lantokiaren inguruetan.
Bilerak zutik
Etxadiari bira bat ematea
Zutik hitz egin telefonoz
4
Nahiz eta jarrera edo postura ona izan lanpostuan, garrantzitsua da luzaketak egitea
giharretako tentsioak murrizteko, lesioak prebenitzeko, malgutasuna mantentzeko edo
zirkulazioa aktibatzeko. Erabili hauek bezalako luzaketak edo zeure premietara egokitutako
beste batzuk, eta anima itzazu lankideak zeurekin batera egitera.
Luzaketak lanpostuan
5
Lantokian egunero erabiltzen dituzun gauzak (adibidez, inprimagailua edo paper-ontzia)
mahaitik urruntzeak mugitzera behartuko zaitu erabili behar dituzun bakoitzean. Bestalde,
saia zaitez lankideen mahairaino joaten telefonoa edo posta elektronikoa erabili ordez.
Lantokian deskonektatzen eta zeure atsedenaldiak programatzen laguntzeko, badira doako
programak Interneten (adibidez Workrave), zeure ordenagailuan instala ditzakezunak
atsedenaldia egin behar duzula ohartarazteko, luzatzeko eta ikusmenari atseden emateko.
Zeure lehentasunak konfigura ditzakezu, 20 segundoko mikro-etenaldietatik ordu erdi oro,
10 minutuko atsedenaldietaraino 2 orduan behin.
Jaiki zaitez mahaitik
Programatu atsedenaldiak ordenagailuan
6
Erakundeko kideek aisialdian ariketa egitea sustatzeko modurik onena lantoki inguruko
kiroldegiren batekin hitzarmena egitea da, horren arabera erakundeak guztiz edo zati bat
finantza dezan kirol-jarduera. Zerbitzu hau jatetxe-ticket-en pareko zerbait litzateke,
erakundeko kideen osasuna hobetuko luke, eta horrek produktibitate handiagoa eta
absentismo-tasa txikiagoa ekarriko lituzke.
Lantokira joateko bizikletaren erabilera sustatzea neurri iraunkorra da, eta gainera
bizimodu aktibo eta osasungarria egiten laguntzen du. Horren erabilera sustatzeko
erakundeek gauza asko egin ditzakete, adibidez, lantoki inguruetan bizikletak uzteko lekuak
jartzea, bizikletak erosi eta langileei alokatzea, edo urrunerago doazen neurriak, Frantzian
jarri dena bezalakoa: lanera bizikletaz doazenek 0,25 € jasotzea soldatan egindako
kilometro bakoitzeko.
Bizikletaren erabilera sustatu
Kiroldegiekin hitzarmenak
7
Guztiok dakigu zein garrantzitsua den elikadura gure osasunerako, baina ez da alferrikakoa
izango aholku erraz batzuk gogoraraztea, kartel honek proposatzen dituenak bezalakoak.
Inprimatu eta erabil ezazu zeure inguruan:
Sakatu irudian kartela deskargatzeko.
Zaindu zeure elikadura
8
Ez da catering zerbitzurik behar 3 ordu baino gutxiagoko bileretan, edota bat ez badatoz
bazkalorduarekin. Zerbitzu hau kontratatu behar denean, garrantzitsua da catering-ean
aukera osasungarriak ere sartzea, adibidez fruta, eta ez izatea soil-soilik kafea eta opilak.
Catering osasungarria
Deshidratazioak arriskuak ditu osasunerako: nekea, buruko minak, bihotz-azelerazioa eta
abar eragin ditzake. Funtsezkoa da bermatzea langile guztiek dutela ura eskura, eta
gogoratu zein garrantzitsua den 8 basokada ur egunean hartzea eta egarririk gabe ere
edatea.
Hidratatzearen garrantzia
9
Fruta mokadu osasuntsu, arin eta freskoa da, osasunerako
onuragarriak diren elikagaiak dituena eta gaixotasunak prebenitzen
laguntzen duena. Kostu murriztuarekin pertsonako, lantokian
egunero fruta-kontsumoa bultzatzea arrakasta handiko ekinbidea da
hori ezartzen duten erakundeetan. Adibidez, langune komunetan
sagarrak baldin badaude, eta horren kontsumoa errazten bada
irudikoa bezalako sagar-ebakitzaileaz, langileek fruta jango dute
atsedenaldietan, arreta eta kontzentrazioa mantentzen lagunduz.
Sakatu irudian proiektuaren informazio guztia ikusi ahal izateko.
Gure inguruan dauden vending makinek sarri koipe, azukre edo gatz askoko produktuak
izaten dituzte. Zure erakundean vending makinak baldin badaude, produktu
osasungarriagoak eskaintzeak eragin positiboa izango du jendearen elikaduran. Vending
osasungarriagora aldaketa errazteko, Innobasquek gidaliburu praktikoak sortu ditu zure
erakundean praktikan jarri ahal izango dituzun argibide onuragarriekin.
Elikadura osasungarria vending bidez
Fruta freskoa lantokian
10
Estresa oso elementu komuna da lantokietan, hain zuzen ere, lanean bigarren osasun-
arazoa da Europan maizen salaturikoen artean. Arrisku psikosozialak eta laneko estresa
prebenitu eta kudeatzea erakundeetan posible da. Has zaitez kartel honek proposatzen
dituen gomendioak betetzen.
Sakatu irudian kartela deskargatzeko.
Estresa kudeatzea
11
Sarritan pairatzen ditugu kudeatu ezin ditugun estres-egoerak. Erlaxatzen laguntzen duen
teknika erraz bat sabelaldeko arnasketa da. Ondorengo bideo honek (El Blog de Rosa. Salud
en Red-en argitaratua) egoki arnasa hartzen erakutsiko dizu erlaxazio-ariketak egin ahal
izateko.
Arreta erabateko eta kontzienteak onura asko ematen ditu maila pertsonalean nahiz
erakunde mailan, adibidez gogo-biltze edo kontzentrazio hobea, enpatia handiagoa, estresa
murriztea eta sormen handiagoa. Aski da egunean 20 minutuz praktikatzea ongizatea eta
produktibitatea hobetzen hasteko. Interneten audio asko daude dohainik jaits ditzakezunak
mindfulness praktikatzeko.
Erabateko arreta lantzea
Sabeleko arnasketa, erlaxatzeko
12
Lan-giroaren hobekuntzak eragin handia izan dezake langileen gogobetetasunean eta
motibazioan. Lan-giroaz inkesta egitea, lan-gatazkak identifikatu eta kudeatzeko
protokoloak ezartzea, saritzeko sistemak ezartzea, edo langileen proposamenak eta kexak
kontuan hartzeko kanalak jartzea: erakundean lan-giroa hobetzeko lagungarriak izan
daitezke.
Laneko denboraren eta lekuaren banaketan malgutasuna ematen duten neurriek ondorio
positiboak dituzte, bai langileen gogobetetasunean eta estresaren murrizketan eta bai
enpresaren emaitzetan, langileen errendimendu, konpromiso eta produktibitate
handiagoari lotuta. Lanpostuan sartu eta irteteko ordutegi malguak, telelana egiteko aukera
edo familiako erantzukizunak edo bestelakoak betetzeko baimen-denborak luzatzea
(amatasun/aitatasun baimena, edoskitzaroa, lan-utzialdiak edo lanaldi-murrizketak)
erakundeak plantea ditzakeen neurriak dira bere langileen familia- eta lan-bizitzak
bateragarri egiteko.
Laneko Segurtasun eta Osasunerako Europar Agentziaren (EU-OSHA) Arrisku psikosozialak
Europan: prebalentzia eta prebentzio-estrategiak txostenaren arabera, langileen %25ek
dio lanarekin erlazionaturiko estresa dutela eta lanak eragin negatiboa duela beraien
osasunean. Horregatik, funtsezkoa da langileen osasunaren Zaintzan arrisku psikosozialen
ebaluazioa sartzea. Laneko Segurtasun eta Higieneko Institutu Nazionalak egindako
dokumentu honek orientabide batzuk ematen ditu arrisku psikosozialaren faktoreak
ebaluatzeko.
Lana, familia eta bizitza pertsonala bateragarri egitea
Arrisku psikosozialen ebaluazioa
Lan-giroa
13
Ohitura berri bat geureganatu eta denboran mantentzea lortzeko, garrantzitsua da zenbait
gomendio kontuan izatea, adibidez:
Ohitura bakarra aldatu aldi berean
Funtsezkoa da ohitura bakarra aldatzea, zailagoa baita arrakasta lortzea gure ohitura asko
aldi berean aldatzen saiatzen bagara. Gomendagarria da arreta aldaketa erraz batean
jartzea, eta garbi izatea zertarako egiten dugun (zein izango den onura). Motibatzen
gaituzten helburu eta balioekin bat datozen ekintzak gauzatzea errazagoa gertatuko zaigu.
Aldaketa zehatzak finkatzea
Ez da egokia ukiezinegiak edo oso zehatzak ez diren aldaketak helburutzat hartzea, adibidez
“osasungarriago jatea”, eta ez “egunero sagar bat jatea”. Aldaketa hauek ekintza zehatz bat
egitea edo ez egitea esan nahi dute, eta erraz neurtuko duzu egin duzun ala ez. Egutegia
erabil dezakezu eta gurutze batez markatu ohitura berria betez igarotzen duzun egun
bakoitza. Honek zeure burua ebaluatzen eta zeure irmotasuna bistaratzen lagunduko dizu.
Errepikatu eta errepikatu
Ohitura errutinaz lortzen da eta errutina errepikapenaz. Ohitura bat finkatzeko funtsezkoa
da konstantea eta iraunkorra izatea. Ekintza bat ohitura bihurtzeko errepikapen-aldia
aldakorra da pertsona bakoitzarentzat eta egin beharreko ekintzaren konplexutasunaren
mende dago. Teoria batzuen (adibidez, Maxwell Maltz doktorearenaren) arabera, 21 egun
segidan errepikatu behar da ekintza bat ohitura bihurtzeko. Hala ere, Jane Wardle-ren
azterketa berriago batek, European Journal of Social Psychology-n argitaratuak, esaten
duenez, helburu edo jarduera berri bat zerbait automatiko bihurtzeko 66 egun beharko
genituzke. Zeinahi dela ere ohitura lortzeko behar den denboraldia, ez da ahaztu behar hau
mantentzeko errepikapen etengabea behar dela bizitzan zehar.
Ohitura berria barneratu eta ahalegin handirik gabe egiten duzunean, ekintzaren eremua
zabaldu dezakezu (adibidez, egunean fruta-ale bat jatetik barazki-anoa bat jatera igaro; edo
egunean 10 minutu lasterka egitetik 20 minutu egitera igaro) edo zeure buruari beste
helburu bat jarri eta zikloa berriro hasi.
Nola lortu eta mantendu ohiturak denboran
14
GOSASUN Innobasquek bultzaturiko mugimendua da bizi-ohitura osasungarriak sustatzeko
Euskadin. Osasunaren kultura ingurune guztietara hedatzearen alde egiten dugu, eta era
guztietako erakundeak animatzen ditugu beren ingurunean jardunbide osasungarriak susta
ditzaten. Oraindik ez badu egin, zure erakundea ere sar daiteke sare osasungarri honetan
webgune honetan erregistratuta: www.gosasun.net/eu/
GOSASUNen baliabide erabilgarriak eta jarduerak aurkituko dituzu osasuna sustatzeko, eta
zeure erakundean egiten dituzunak partekatu ahal izango dituzu, tailerretan eta proiektu
zehatzetan parte hartu eta osasunaren aldeko konpromiso hau partekatzen duten beste
erakunde batzuekin konektatzeaz gain.
Ez itxaron gehiago eta batu zaitez!
GOSASUN