2 1.! Fuentes de energía y tipos de esfuerzo. 2.! La resistencia. Tipos y proceso evolutivo.3.! La flexibilidad. Elementos y proceso evolutivo.

Las capacidades físicas

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Lee Seung-bok, gimnasta surcoreano tetrapléjico, recibió una calurosa acogida a su regreso a Seúl convertido en brillante médico. Su misión es transmitir coraje y fuerza de voluntad a los coreanos, en particular a los impedidos físicos, para los que se ha convertido en modelo de superación.

En su silla de ruedas hizo un repaso a su vida y aseguró que su condición de tetrapléjico, tras un accidente, no le quitó las ganas de seguir adelante.

Con 8 años Lee emigró con su familia a Estados Unidos y allí descubrió su gran pasión, la gimnasia artística, y su gran sueño, ganar la medalla de oro en los Juegos Olímpicos de Seúl de 1988.

Después de haber obtenido varios premios en competiciones estadounidenses, una infortunada caída durante un entrenamiento en 1983 zanjó sus aspiraciones al sufrir daños irreversibles en su columna vertebral.

“Mi deseo de ganar una medalla fue tan grande que hasta después del accidente no pude dejar de pensar en ella”, recordó Lee, quien sostiene que sintió entonces más rabia por el hecho de no poder participar en los Juegos Olímpicos que por quedarse inválido.

Cuatro meses después de su caída recuperó la sensibilidad en los brazos y pudo empezar a utilizar la silla de ruedas. “No me deses-peré por mi estado ni tuve la tentación de quitarme la vida”, cuenta. Afirma que su mente se fortaleció para afrontar cualquier cosa, lo que le permitió llevar una vida cotidiana sin necesidad de la ayuda permanente de asistentes.

Decidió ser médico por las ganas de ayudar a los que sufren el mismo destino. Luchó contra el recelo de los que no confiaban en su capacidad, hasta conseguir iniciar los estudios en la Universidad de Co-lumbia y pasar por algunas de las mejores universidades estadounidenses, como Darmouth y Harvard.

Se dedica a la investigación sobre la médula espinal, y sigue trabajando con los disminuidos físicos, sin olvidar su viejo sueño, ganar una medalla olímpica, pero ahora como médico del equipo nacional de gim-nasia.

Un modelo de capacidad y superación

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En la actividad física, a las necesidades energéticas para el fun-cionamiento habitual del organismo hay que sumarle las que tienen los músculos para hacer posible los movimientos.

La energía necesaria, tanto para las funciones vitales como las del ejercicio físico (contracciones musculares), proviene de los nutrientes que aportan los alimentos (hidratos de carbono, gra-sas y proteínas).

La transformación de los nutrientes en energía se conoce como metabolismo, y la energía obtenida en el proceso es el ácido adenosintrifosfato (ATP):

Según el tipo de esfuerzo y su duración, se utilizarán las distin-tas fuentes de obtención del ATP:

Esfuerzos muscularmente explosivos

Contracción rápida y de corta duración (de 3 a 5 segundos).ATP utilizado: el que se encuentra en reservas del propio mús-culo. Son muy pequeñas, por lo que sólo pueden ser utilizadas para esfuerzos cortos: por ejemplo, correr a pata coja el largo de un campo de voleibol.

La reacción química será: ATP = ADP (adenosindifosfato) + P (fósforo) + Energía

Esfuerzos explosivos de duración mayor

Entre 10 y 15 segundos ATP. proviene del fosfato de creatina (CP), sustancia que también se encuentra en el músculo en pe-queñas, cantidades.

La reacción química es: CP + ADP = C + ATP

En este tipo de esfuerzos, por ejemplo correr 80 metros al máxi-mo de intensidad, los depósitos de CP del músculo se agotan y una vez pasados de 3 a 5 minutos de descanso se vuelven a llenar, por tanto, reutilizables.

Esfuerzos de intensidad alta y comprendidos entre 25 se-gundos y 2 minutos

Las reservas de ATP y CP del músculo no son suficientes para esta duración e intensidad.El ATP complementario proviene del glucógeno (almacén de la glucosa de los hidratos de carbono).

La reacción química es: Glucosa = 2 ATP + Ácido láctico

Por cada molécula de glucosa se obtienen 2 moléculas de ATP (mayor cantidad de energía), pero también se obtiene ácido lác-

Tema 2! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! LAS CAPACIDADES FÍSICAS

1. Fuentes de energía y tipos de esfuerzo.

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tico, cuya acumulación en el músculo es responsable de que aparezca la fatiga.

Estas fuentes de energía tienen una característica común: el ATP necesario se obtiene en ausencia de oxígeno y por eso son las vías energéticas para los esfuerzos cortos y de contrac-ción muscular rápida, lo constituye el metabolismo anaeróbico.

Las fuentes energéticas del ATP y el CP muscular, al no produ-cir ácido láctico, se denominan vías del metabolismo anaeróbi-co aláctico.

La tercera fuente, la degradación del glucógeno, se denomina vía de metabolismo anaeróbico láctico por producir esta sustan-cia provocadora de la fatiga.

Esfuerzos de larga duración

Es necesaria la presencia de oxígeno para la obtención de una gran cantidad de moléculas de ATP que hagan posible mante-ner el esfuerzo prolongado.Las reacciones químicas se producen con el oxígeno provenien-te de la respiración y constituyen las vías del metabolismo aeró-bico. Las reacciones químicas (degradación del glucógeno y de las grasas) son:

Glucosa + O2 = 38 ATP + CO2 + H2O

Ácido graso + O2 = 130 ATP + CO2 + H2O

Se obtiene una gran cantidad de energía: por cada molécula de glucosa se consiguen 38 de ATP, y por cada molécula de ácido graso se obtienen 130.

En estos esfuerzos se empieza utilizando las reservas de glucó-geno, y cuando se agota se utilizan las grasas.

El metabolismo aeróbico es el más saludable para el organis-mo, ya que supone un adecuado uso de las reservas de glucosa y grasas, evitando a su vez la aparición de ácido láctico provocador de la fatiga.

Las fuentes de energía se usan progresivamente, dependiendo del tipo y duración del esfuerzo, siendo habitual usar varias a la vez.

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La resistencia es la capacidad física que permite realizar un es-fuerzo prolongado.

Teniendo en cuenta los distintos tipos de esfuerzos asociados a las distintas fuentes de energía, se puede definir la resistencia como la capacidad que permite realizar esfuerzos prolongados, ya sean de gran intensidad y corta duración, o de intensidad ba-ja y de larga duración.

En función del tipo de esfuerzo y las vías energéticas utiliza-das, la resistencia puede ser de dos tipos:

" " ❍  Resistencia aeróbica: utiliza las vías energéticas del metabolismo aeróbico (con oxígeno).

" " ❍  Resistencia anaeróbica: utiliza las vías energéti-cas del metabolismo anaeróbico (en ausencia de oxígeno).

Resistencia aeróbica

Capacidad que permite realizar esfuerzos de moderada o baja intensidad y de larga duración, con suficiente aporte de oxíge-no.

Utiliza las fuentes de energía del glucógeno y de las grasas en presencia de oxígeno.Las pulsaciones por minuto oscilan entre 130 y 160, permitien-do un equilibrio entre el oxígeno que se aporta en la respiración y el que se gasta en los músculos.La fatiga aparece, bien por falta de reservas energéticas (glucó-geno y grasas), o bien por pérdida de sales minerales y agua con el sudor (caso de excesivo calor) y deficiente hidratación (ingestión de agua).Desde que se inicia un esfuerzo aeróbico y los sistemas respira-torio y cardiovascular se adaptan completamente al esfuerzo, transcurren unos tres minutos. Lo que provoca un desequilibrio entre el oxígeno que llega a los músculos y el que éstos gastan para obtener la energía.A este retraso inicial en el aporte de oxígeno se le llama déficit de oxígeno (diferencia entre el oxígeno requerido y el consumi-do), y se compensará al finalizar el esfuerzo en el periodo de recuperación, denominándose deuda de oxígeno.La capacidad de resistencia aeróbica depende de la capacidad de absorción de oxígeno de las células musculares. El volumen de oxígeno utilizado por las células en su función respiratoria se denomina consumo de oxígeno y se representa por VO2.

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2. La resistencia. Tipos y proceso evolutivo

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Cuanto mayor sea la diferencia entre el aire inspirado y el espi-rado, mayor será el VO2, y mayor la resistencia.

Resistencia anaeróbica

Capacidad que permite realizar esfuerzos muy intensos duran-te el mayor tiempo posible sin suficiente aporte de oxígeno.

La duración es limitada (hasta los 3 minutos aprox.), por lo que el déficit de oxígeno es muy elevado.Al déficit inicial hay que añadir el que se adquiere durante todo el esfuerzo, por lo que la recuperación para este tipo de esfuer-zos será mucho más lenta.

Hay dos tipos de resistencia anaeróbica en función de la vía energética utilizada:

❍ Anaeróbica aláctica: cuando las fuentes energéticas son el ATP y el CP musculares, sin producir ácido láctico.Los esfuerzos serán muy intensos pero muy cortos (hasta 15 segundos) Por ejemplo, las pruebas de velocidad en atletismo.

La frecuencia cardiaca llega a alcanzar las 180 pulsaciones por minuto.

❍ Anaeróbica láctica: utiliza la vía energética de la degrada-ción del glucógeno sin presencia de oxígeno y con producción

de ácido láctico.Esfuerzos de entre 25 segundos y hasta 2 minutos: pruebas de atletismo de 200, 400 y 800 metros y esfuerzos en acciones de diversos deportes.

El tipo de resistencia que hay que trabajar de forma inicial para mejorar la capacidad del organismo de soportar esfuerzos es la aeróbica, con esfuerzos de intensidad baja y equilibrio entre aporte y consumo de oxígeno.

Hasta los 15 años aproximadamente sólo se debe trabajar la aeróbica de forma organizada y progresiva, y a partir de esa edad se puede entrenar la anaeróbica sin llegar a los límites máximos.

Tipos de resistenciaTipos de resistencia Fuentes de energía

AeróbicaAeróbicaDegradación del glucógeno y de las grasas

(en presencia de oxígeno)

AnaeróbicaAláctica

ATP muscular Fosfato de creatina muscular (CP)

AnaeróbicaLáctica

Degradación del glucógeno (en ausencia de oxígeno)

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Es la capacidad física de realizar movimientos en su máxima amplitud.

En la vida cotidiana, la adopción de posturas y los movimientos habituales hacen que las articulaciones y los músculos fuercen sus límites, teniendo importancia el estado de su capacidad de contracción y estiramiento.

En las actividades deportivas, esta capacidad permite adoptar posiciones difíciles o realizar movimientos amplios que sean efectivos para obtener un buen rendimiento. Una persona tiene flexibilidad cuando los movimientos que exi-gen tanto las actividades físicas cotidianas como las deportivas los realiza con soltura y efectividad, sin que los límites de las articulaciones o la elasticidad muscular supongan inconvenien-tes para hacerlos, contribuyendo eficazmente a mantener una adecuada postura corporal. En la vida cotidiana, la adopción de posturas y los movimientos habituales hacen que las articulaciones y los músculos fuercen sus límites, teniendo importancia el estado de su capacidad de contracción y estiramiento. En las actividades deportivas, esta capacidad permite adoptar posiciones difíciles o realizar movi-mientos amplios que sean efectivos para obtener un buen rendi-miento.

Una persona tiene flexibilidad cuando los movimientos que exi-gen tanto las actividades físicas cotidianas como las deportivas los realiza con soltura y efectividad, sin que los límites de las articulaciones o la elasticidad muscular supongan inconvenien-tes para hacerlos, contribuyendo eficazmente a mantener una adecuada postu- ra corporal.

La flexibilidad del cuerpo depende de dos elementos:

La movilidad articular

Es la capacidad que tienen algunas articulaciones de permitir que los segmentos óseos que las forman se desplacen unos con respecto a los otros, posibilitando el recorrido máximo.

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3. La flexibilidad. Elementos y proceso evolutivo.

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La movilidad articular depende de los tipos de articulación y sus posibilidades de movimiento.

Las articulaciones se pueden clasificar en dos tipos, dependien-do de que tengan o no cápsula articular.

La cápsula articular es la estructura donde los huesos se articu-lan para producir los movimientos. Son cerradas y recubiertas de ligamentos, que contribuyen al movimiento y a su protec-ción, y tienen un líquido llamado sinovial, que actúa como un aceite lubricante, para evitar el roce y el desgaste de los hue-sos con los movimientos.

" ❍  Articulaciones sin cápsula articular. Pueden ser de dos tipos: inmóviles o sinartrosis, por ejemplo los huesos del crá-neo, y semimóviles o anfiartrosis, como son las vértebras de la columna unidas por los discos intervertebrales.

" ❍  Articulaciones con cápsula articular o sinoviales: se ca-racterizan por su gran movilidad, con distintos tipos: en bisagra, que permite movimientos alrededor de un solo eje, como la del codo; las elipsoideas, que permiten movimientos alrededor de dos ejes, como la articulación de la muñeca; y esféricas o enar-trosis, que permiten movimientos alrededor de tres ejes, como son las articulaciones de la cadera y del hombro.

La elasticidad muscular

Es la capacidad que tienen las fibras musculares de estirarse al máximo sin por ello deformar o deteriorar la estructura del mús-culo.

Un mayor grado de elasticidad de las fibras musculares favore-ce una mayor flexibilidad.

Ante movimientos bruscos que se puedan realizar en la vida co-tidiana o en la práctica deportiva, un músculo poco elástico tie-ne más posibilidades de ver dañadas sus fibras o los tendones que los sujetan a los huesos. Cuando los músculos son más elásticos, los riesgos de lesiones son menores.

La falta de elasticidad muscular puede repercutir en el acorta-miento de ciertos músculos responsables de la postura corpo-ral, lo que predispone a la adquisición de defectos posturales con importantes consecuencias para la salud, sobre todo en los momentos de desarrollo y creci-miento.

La flexibilidad es una capacidad innata de los humanos.

La falta o el abandono de actividad física habitual es la princi-pal causa de su deterioro, ya que la vida sedentaria reduce la elasticidad de los músculos y la movilidad de las articulaciones de forma importante.

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Proceso evolutivo de la flexibilidad a lo largo de la vida

Hasta los 2 o 3 años

Evoluciona positivamente. El niño va adquiriendo mayor capaci-dad de estiramiento de los músculos, y las articulaciones con-servan una gran amplitud de movimientos.

Hasta los 10 años aproximadamente:

Se mantiene, siendo entre los 8 y los 9 años cuando se alcan-za el máximo de flexibilidad en la columna vertebral y en la abertura de piernas.

A partir de los 10 años

La flexibilidad empieza a decrecer y lo hace hasta los 12 años, principal- mente en la cadera y los hombros.

De los 12 a los 14 años

Es la fase crítica para la flexibilidad esto es debido a los proce-sos hormona- les de esta etapa que modifican la capacidad de estiramiento del músculo, y a la enorme aceleración del creci-miento óseo, mientras que el músculo se desarrolla más lenta-mente.

Las chicas acusan en menor medida esta pérdida de flexibili-dad que los chicos.Se debe iniciar a partir de estas edades el acondicionamiento

específico de la flexibilidad que frene el retroceso, ya que a los 22 años se puede haber perdido de un 25% a un 30%, de no cuidar su estado.

A partir de esta edad

Continua el descenso pero de forma más lenta. En la actividad física de las personas de mediana edad y adultas se deben ha-cer ejercicios de forma habitual, relacionados con el manteni-miento en buen estado de las posibilidades de movimiento de las articulaciones y la elasticidad muscular como elementos im-portantes de la salud.

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1. A partir de la lectura del texto inicial, busca información so-bre casos en el mundo del deporte en los que la fuerza de voluntad ha ayudado a afrontar situaciones adversas.

2. Indica en tu cuaderno a qué tipo de resistencia (aeróbica o anaeróbica) se refiere cada una de las siguientes frases:

a. Se establece un equilibrio entre el oxígeno que se aporta en la respiración y el que se gasta en los músculos.

b. Capacidad que nos permite realizar esfuerzos de modera-da o baja intensidad y de larga duración.

c. La frecuencia cardiaca llega a alcanzar 180 pulsaciones por minuto.

d. Láctica y aláctica son dos tipos de resistencia ...

e. Resistencia que hay que trabajar de forma inicial.

f. Utiliza la vía energética de la degradación del glucógeno en ausencia de oxígeno y produce ácido láctico.

g. Resistencia para correr pruebas de atletismo de 200, 400 y 800 metros.

h. Capacidad que nos permite realizar esfuerzos muy inten-sos durante el mayor tiempo posible.

i. Las pulsaciones por minuto oscilan entre 130 y 160.

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ACTIVIDADES

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1. La energía necesaria para la realización de ejercicio físico proviene de los nutrientes que aportan los alimentos, transfor-mados en:

a. Adenosindifosfato.

b. Ácido adenosintrifosfato.

c. Ácido acetil salicílico.

2. Los esfuerzos muscularmente explosivos, de 3 a 5 segundos de duración, utilizan el ATP que se encuentra en reservas del propio músculo, produciéndose la siguiente reacción quí-mica:

a. ATP = ADP +P + Energía.

b. ATP = ADP + CO2 + H2O.

c. El músculo no tiene reservas de ATP.

3. En los esfuerzos de intensidad alta, comprendidos entre 25 segundos y 2 minutos, las reservas de ATP y CP del múscu-lo no son suficientes para esta duración e intensidad, tenien-do que utilizar:

a. ATP complementario proveniente del glucógeno.

b. Ácidos grasos.

c. Sí son suficientes las reservas de ATP y CP del músculo.

4. Las fuentes energéticas del ATP y del fosfato de creatina muscular, al no producir ácido láctico en los esfuerzos se de-nominan vías del:

a. Metabolismo aeróbico láctico.

b. Metabolismo anaeróbico láctico.

c. Metabolismo anaeróbico aláctico.

5. En los esfuerzos de larga duración es necesaria la presencia de oxígeno para la obtención de una gran cantidad de molé-culas de ATP, que hagan posible mantener el esfuerzo prolon-gado. ¿Cuál es la reacción química que se produce?

a. ATP = 130 ADP + CO2 + H2O.

b. Glucosa + O2 = 15 ATP + CO2.

c. Glucosa + O2 = 38 ATP + CO2 + H2O.

6. ¿Cómo se denomina el tipo de resistencia que utiliza las vías energéticas del metabolismo en presencia de oxígeno?

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ACTIVIDADES de autoevaluación (para el examen)

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a. Resistencia aeróbica.

b. Resistencia anaeróbica.

c. Resistencia inorgánica.

7. ¿Cómo se denomina el retraso inicial en el aporte de oxíge-no, debido a las diferencias de adaptación de los sistemas respiratorio y cardiovascular en los esfuerzo aeróbicos?

a. Déficit de oxígeno.

b. Consumo de oxígeno.

c. Deuda de oxígeno.

8. Hay dos tipos de resistencia anaeróbica en función de la vía energética utilizada: para esfuerzos muy intensos y muy cor-tos (hasta 15 segundos) y para esfuerzos entre 25 segundos y hasta 2 minutos de duración. ¿Cómo se denomina esta últi-ma?

a. Resistencia anaeróbica aeróbica.

b. Resistencia anaeróbica aláctica.

c. Resistencia anaeróbica láctica.

9. La flexibilidad del cuerpo depende de la capacidad de estira-miento de las fibras musculares y también de:

a. La movilidad articular.

b. La cantidad de ejercicio.

c. Sólo depende de las fibras musculares.

10. ¿A qué es debido que la etapa de los 12 a los 14 años sea la fase crítica para la flexibilidad, perdiéndose bastante de lo que se tenía anteriormente?

a. A la falta de esfuerzo.

b. A la falta de energía propia de la edad.

c. A procesos hormonales del crecimiento.