LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: LA FUERZA

APUNTES

La Fuerza está presente en la actividad de la persona, pero muchas veces no somos conscientes de ello porque cuando pensamos en ella, nos vienen imágenes de culturistas, levantadores de peso y gente con grandes músculos.

Sin embargo, cada día hay muchos momentos que utilizamos la fuerza muscular para coger, colocar, trasladar, sujetar, levantar, cortar, etc.…y nos pasa inadvertido. La Fuerza forma parte de las capacidades físicas del ser humano, junto con la resistencia, flexibilidad y la velocidad.

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Resistencia… Su práctica mejora el rendimiento cardiaco y respiratorio

Fuerza…

Flexibilidad… Su entrenamiento mejora el rendimiento muscular, articular y óseo.

Velocidad… Realizar estos ejercicios mejora el funcionamiento del sistema nervioso

La FUERZA es la capacidad para vencer un peso o una resistencia impuesta, independientemente del tiempo empleado.

La fuerza física se manifiesta a través de la contracción muscular (acortamiento de los músculos).

La POTENCIA es también fuerza, pero es la fuerza que un músculo o grupo de músculos son capaces de desarrollar en el menor tiempo posible. La Potencia es igual a la fuerza desarrollada dividida por el tiempo empleado.

Cuando levantamos un objeto del suelo, también implicamos la fuerza

La fuerza depende casi exclusivamente del componente muscular.

Existen más de 600 músculos. Esta masa supone en el nacimiento casi el 25% de nuestro peso y alcanza el 40-45% en la edad adulta. Por ello el desarrollo de la fuerza muscular depende de la edad, de la constitución y sobre todo, de la actividad física que uno realice.

TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

Dinámica o Isotónica: Se da en los ejercicios donde se hace fuerza sobre una resistencia que podemos mover o vencer, por lo que hay movimiento ya de todo el cuerpo o de alguna extremidad. Por ejemplo: al lanzar un balón medicinal.

Estática o isométrica: Se da en los ejercicios donde intentamos vencer una resistencia o mover un peso, pero no podemos, por lo que no hay movimiento. Por ejemplo: Empujar una pared.

¿CÓMO SE TRABAJA LA FUERZA?

Los músculos se desarrollan y aumenta su fuerza cuando son ejercitados con una sobrecarga o resistencia cada vez mayor.

Esta sobrecarga la podemos conseguir: levantando el peso de nuestro cuerpo, el peso de un compañero, con distintos tipos de elásticos, muelles poleas y pesas, así como utilizando bancos y diversos aparatos.

Para realizar un trabajo de fuerza correctamente se debe organizar la sesión teniendo en cuenta:

Las REPETICIONES, o número de veces que se realiza un ejercicio. Éstas deben ser entre 10 y 15.

Las SERIES, cuando has realizado un ejercicio entre 10 y 15 veces has completado una serie. Normalmente se realizan 2 o 3 series de cada ejercicio.

La PAUSA o el DESCANSO, entre las series se debe recuperar. Hay distintas formas; sin hacer nada, andando un trayecto, haciendo uno o dos ejercicios de estiramientos o alternando la zona del cuerpo que se trabaja.

La ALTERNANCIA: para una mejora general de la fuerza es necesario ir alternando las partes del cuerpo que trabajan.

La VELOCIDAD, en los ejercicios individuales debe ser lenta, a excepción de los multisaltos y los multilanzamientos. Al acabar una sesión de fuerza se deben realizar estiramientos de todas las zonas que se hayan trabajado.

Para aumentar la fuerza hay que trabajar al menos 3 días alternativos por semana

FORMAS DE TRABAJAR LA FUERZA

Individual

o Autocargas: se trabaja utilizando el propio peso corporal, sin utilizar material como

carga o resistencia. Este tipo de trabajo es el más adecuado para jóvenes y principiantes.

Flexiones de brazos.

Abdominales.

Sentadillas.

o Con materiales: se trabaja utilizando el peso o resistencia de otros materiales.

Balones medicinales.

Gomas elásticas.

Bancos suecos.

o Otros Materiales: Hay otras fuerzas de trabajar la fuerza pero están recomendadas

para adultos.

Zapatos lastrados.

Mancuernas.

Pesas.

Máquinas.

Parejas: se trabaja utilizando el peso corporal del compañero o su resistencia.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Mejora la postura corporal , ya que los músculos implicados en el mantenimiento de la postura se encuentran bien tonificados.

Aumenta el gasto calórico , al incrementar la masa muscular, aumenta el metabolismo basal y el cuerpo quema más calorías, aún estando en reposo.

Previene lesiones , ya que unos músculos fuertes y desarrollados no sólo protegen a las articulaciones, sino que ejecutan de mejor manera cada movimiento evitando molestias por malas posturas, y resisten en mayor medida trabajos intensos, lo cual reduce el peligro de ciertas sobrecargas.

Mejora la apariencia física , porque no sólo favorece la correcta postura corporal sino que tonifica evitando flaccidez y ubica de mejor manera cada uno de los músculos, que al estar firmes, mantienen su posición adecuada.

Amortigua los cambios del envejecimiento en donde, típicamente, se pierde masa magra y junto a esta, se degrada la funcionalidad del individuo a medida que aumenta la grasa corporal. Por esa misma razón, reduce las probabilidades de aumentar de peso con el paso de los años.

Favorece el rendimiento deportivo . Se ha demostrado en estudios al respecto que el entrenamiento de fuerza optimiza el rendimiento de los atletas de resistencia al mejorar la mecánica de los movimientos y al incrementar la fuerza que se aplica en cada despegue del piso