Las frutas son buena fuente de vitaminas y minerales.

Vitaminas: destaca el contenido de vitamina C (en cítricos, frutas tropicales, melón, fresas y

grosellas negras) y de provitamina A (en albaricoques, cerezas, melón y melocotón…),

ambas de acción antioxidante. En menor proporción, se encuentran otras vitaminas del grupo

B solubles en agua, biotina y ácido pantoténico (albaricoques, cítricos, higos…). En general,

son más ricas en vitaminas las variedades coloreadas, las de verano y las frutas expuestas al

sol.

Como curiosidad: dentro de un mismo árbol, los frutos orientados al sur son más ricos en

vitaminas que los orientados al norte; los de la cúspide más ricos que los de las faldas y los

exteriores. más ricos que los interiores.

Minerales: en las frutas abunda el potasio (necesario para la transmisión del impulso

nervioso y para la actividad muscular normal, contribuye al equilibrio de agua dentro y fuera

de la célula). Son ricas en potasio el plátano, kiwi, nectarina, nísperos, melón, uva negra,

cerezas, albaricoques, ciruelas, coco fresco, aguacate, piña, chirimoyas y papaya. También

aportan magnesio (relacionado con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos,

forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y la resistencia ante enfermedades

degenerativas, posee un suave efecto laxante y es anti estrés)

CLASIFICACIÓN POR EL COLOR APORTES DE VITAMINAS Y MINERALES DE LAS

VERDURAS

( el color se relaciona con la composición química y las propiedades nutritivas)

Verduras de hoja verde

Verduras amarillas

Verduras blancas y de otro color

Raíces y tubérculos

Verduras de Hoja Verde

Aportan pocas calorías y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas

( especialmente A , C , el complejo B, E y K ), minerales (en especial el calcio y el hierro) y fibra .

Además dejan en el organismo un residuo alcalino.

El color verde se debe a la presencia de la clorofila Ej : lechuga, escarola, repollo, “diente de

león”, achicoria, berro, acelga, espinaca, etc.

Verduras Amarillas

Estas verduras son ricas en caroteno, sustancia que favorece la formación de vitamina A . El

caroteno se aisló por primera vez a partir de la zanahoria , hortaliza a la que debe su nombre (en

inglés carrot y en francés carotte, significan zanahoria).

En este grupo se pueden mencionar lademás de la zanahoria, el zapallo y el choclo amarillo:

ZANAHORIA (Daucus carota) Rica en sales minerales (calcio, hierro, silicio, potasio, sodio,

fósforo y magnesio) y vitaminas A, B,B2, C,D,E y K. Posee propiedades alcalinizantes.

ZAPALLO y CALABAZA (Cucurbita pepo y Crescencia cujete) Alimento rico en vitaminas,

fósforo y calcio.

Verduras de otros Colores

Contienen poco caroteno pero son ricas en vitamina C y en las vitaminas del complejo B.

REMOLACHA (Beta rapacea -Beta rubra) Hortaliza rica en azúcar y en sales minerales (hiero,

magnesio y potasio).Debe su color a una susatancia llamada antocianina Las hojas de la

remolacha también son comestibles, agregadas a las ensaladas o bien cocidas (en torrejas,

tartas).

TOMATE (Solanum lycopersicum) Rico en vitaminas A, B, C, es un alimento catalizador y

remineralizador. Debe su color a un compuesto llamado licopina Es uno de los vegetales que

contiene mayor riqueza de sales minerales asimilables (contiene alta proporción de potasio).

LA CEBOLLA (Allium cepa) Además de vitaminas y sales minerales (de azufre, fósforo, silicio,

hierro, calcio, magnesio, sodio), la cebolla contiene hormona vegetal que actúa de manera similar

a la insulina.

Tubérculos y Raices

PAPA O PATATA (Solanum tuberosum) La papa contiene abundante fécula y algo de

albúmina de fácil digestión. Contiene vitamina C y algo de vitamina A y B . Cocción: lavar y

cepillar las papas, sin cortarlas ni pelarlas se ponen al fuego con la cantidad de agua necesaria

para cubrirlas Se pelan antes de que se enfríen. También pueden cocerse al vapor.

Actualmente , debido al uso de insecticidas ,recomendamos lavar muy bien la papa y pelarla.

LA BATATA (camote) Composición y valor alimentario similar al de la papa, las amarillas

contienen más vitamina A

MANDIOCA (yuca) Es pobre en calcio y más rica en hierro que la papa. Contiene bastante

vitamina C.

GRUPO DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL (vitaminas y minerales):

Son aves, pescados, carnes rojas y blancas, huevo, leche y sus derivados, como los embutidos, quesos y yoghurt.

Son proteínas que proporcionan energía, vitaminas y minerales. Las proteínas de origen animal son de muy buena calidad, debido a que son proteínas completas, por lo que el organismo las aprovecha mejor.

Además, los alimentos de origen animal son una buena fuente de calcio, hierro, fósforo, vitaminas del complejo B, en particular vitamina B 12 y zinc.

Las proteínas son indispensables para el crecimiento y desarrollo de los músculos, el calcio es necesario para que los huesos crezcan adecuadamente y los dientes sean fuertes.

El hierro es necesario para la formación de la sangre; aunque las mujeres particularmente durante la menstruación necesitan un consumo adecuado de hierro para evitar estados de anemia.

El hierro de la carne se absorbe en mayor cantidad que el hierro de alimentos vegetales.

El zinc también participa en dicho crecimiento.

La vitamina B 12 se encuentra solamente en los productos de origen animal, principalmente en el hígado, riñón, carnes rojas, huevo, pescado, leche y queso, y es fundamental para la formación de los tejidos, el crecimiento y el desarrollo de las neuronas.

Sin embargo no deben consumirse solamente alimentos de origen animal como fuente de proteínas, ya que éstos contienen mucha grasa y colesterol, que aunque desempeñan funciones importantes en el organismo, no deben consumirse en exceso, ya que pueden originar obesidad y algunas enfermedades importantes.

Modera el consumo de grasas, tanto de origen animal (crema, mantequilla y manteca) como de origen vegetal (margarina y aceites) al igual que las grasas derivadas de éstos, como la mayonesa.

Cada uno de estos grupos desempeña un papel específico en tu salud el comer mas de uno o de manera insuficiente de otro no es bueno.

Trata de combinar y ya veras que lograras ser una persona saludable y tener una mejor calidad en tu vida presente y futura.

 Aunque aquí no debería entrar este tema no está por demás recordarte que el ejercicio regular es importante para las personas de todas las edades.

Además de ayudar a controlar el peso, mantiene los músculos, incluyendo al corazón y a otros tejidos corporales, en buena forma.

El ejercicio también disminuye la fatiga mediante el aumento de la capacidad física y favorece que se disipe la tensión causada por el estrés.

Habitúate a ejercitarte regularmente, durante 25 a 30 minutos, de tres a cinco veces a la semana. El ejercicio puede ser el que a ti te le guste, cualquiera es bueno para tu salud.

¿Qué nutrientes aportan los cereales?

Hidratos de carbono: siempre se sitúa a los cereales como fuente de hidratos de carbono complejos, olvidando siempre su buen aporte protéico. Contienen alrededor de un 75% de almidón, polisacárido formado por glucosa. La absorción del almidón es lenta y gradual, por lo cual los cereales aportan energía al organismo durante un largo período de tiempo.

Proteínas: los cereales contienen entre 8% a 12% de proteínas. El gluten es la proteína que contiene la mayoría de los cereales. El gluten, no puede ser digerido por ciertas personas, loscelíacos, ya que les ocasionaría un grave daño intestinal. Así mismo en los recién nacidos, dada la inmadurez de su intestino, deben comer hasta los 9 meses de edad cereales sin gluten.

Grasas: los granos enteros de cereales contienen aproximadamente un 2% de grasa, pero laavena por ejemplo contiene un 7%. La grasa de los cereales está compuesta por ácidos grasos poli y monoinsaturados. Estos ácidos grasos resultan muy beneficiosos para mantener en buen estado nuestro sistema cardiovascular.

Vitaminas: las vitaminas del complejo B, como la vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B12, junto con el ácido fólico, son las más abundantes en los cereales. Las mismas son indispensables para el correcto desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso. Por su parte, la vitamina E se encuentra en altas dosis en el germen de los granos de cereal. Cuando los cereales son sometidos al proceso de refinamiento la pérdida de estas vitaminas es notoria.

Minerales: los cereales nos aportan principalmente fósforo, zinc, silicio y hierro. El aporte encalcio y sodio es muy reducido.

Fibra: la fibra de los cereales es principalmente la celulosa, que se encuentra en la capa externa de los granos. Vale aclarar que los cereales integrales son quienes aportan la mayor cantidad de fibra, puesto que cuando son refinados pierden la mayor parte de la misma.

LAS LEGUMINOSAS

Las leguminosas son fuente natural de proteínas, lo cual constituye su nutriente de mayor interés, predominando en ellas la globulina y albúmina, lo que complementa el aporte proteínico de cereales, en los que abundan prolaminas y glutelinas, y son una buena fuente de lisina. La digestibilidad de sus proteínas respecto a la ingerida es muy alta, oscilando entre 73% y 90%.

Se consideran en general una buena fuente de vitaminas del grupo B y sus niveles de calcio son comparables a los de los productos lácteos. El aporte de hierro oscila alrededor de 6 mg/100 g. de semilla, un nivel muy superior a cualquier otro alimento, con la salvedad del hígado o la levadura desecada. Destacan especialmente por su aporte de fibra dietética, un factor nutricional cada vez más valorado por médicos y dietistas.