LATINOS-NOV-DEC-09_LORES

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Edición No 20

6 Guía del CorredorVentajas del monitor cardiaco

8 Nutrición DeportivaQue comer antes de competir

9 Medicina del CorredorPrevención de lesiones. principiosbásios

10 Poder FemeninoPrevención contra los resfriados

11 Futuros CampeonesVentajas del ejercicio en los niños

12 Corredores Master yVeteranosEl rendimiento físico y la edad

14 El Bolt más personal

16 EntrenamientoEntrenamiento para carrera de 10 kmsen 38 minutos

18 Foro del corredorCorrer reduce el riesgo de un infarto

20 ResultadosMaratón de ChicagoMaratón de New YorkMaratón de San AntonioWorld Marathon Major

28 Curiosidades

30 Orgullo Latino

Nuestras Secciones

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Miembro de

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Editorial

Estimados lectores de LatinosCorriendo, estamos creciendojuntos gracias a ustedes, a sus

comentarios, sugerencias y recomenda-ciones. Redactamos ya la historia, haza-ñas y sueños del atletismo latino, razónpor la cual este año nos hemos prop-uesto estar presentes en los mejoreseventos de pista y ruta. Para ser los ojosy oídos de todos ustedes y contar almundo que a pesar de muchas adversi-dades Latinoamérica es tierra de hom-bres y mujeres de éxito.

Hoy más que nunca hacemos extensala invitación a que nos pongamos enmovimiento, por una causa simple…estar sanos y disfrutar la vida al lado denuestros seres queridos.

Con alegría y gran orgullo hemosvisto crecer el número de participanteslatinos en maratones tan importantescomo lo es Chicago y New York. Lapresencia es marcada y forman partede la esencia de estos grandes eventos.Seguramente en poco tiempo los orga-nizadores estarán pensado en haceralgún tipo de recepción especial para lacomunidad latina, su entusiasmo y ale-gría se contagia creando un habiente defiesta, donde quiera que estén pre-sentes.

MENTE SANA EN CUERPO SANOLa Carrera Nike Human Race que se

realizó en 7 ciudades de AméricaLatina: Sao Paulo, Lima, Caracas,Bogotá, Ciudad de México, Santiago yBuenos Aires. Ha sido un parte aguasen la historia de las carreras en todaLatinoamérica. Con ello se demuestraque podemos estar a la altura decualquier evento de clase mundial,esperemos que esto sea el inicio paraque este tipo de evento puedan crecermás en cuanto a organización y apoyopor parte de los patrocinadores.

Día a día son más el número de per-sonas que buscan en las carreras, unbienestar físico y un nuevo estilo devida. Correr no solo te brinda eso, teforma carácter y disciplina que muchafalta hace en estos momentos de cam-bio, competencia y crisis emocional.

Hagamos del ejercicio un habito, unaadicción y compartamos e invitemos amás gente a disfrutar esta maravillosaexperiencia de vida. La vida nos da unanueva oportunidad, seguir en busca denuevos éxitos, pero también nos dotade experiencias acumuladas parasuperar cualquier obstáculo en el desar-rollo de nuestros proyectos personales.

Son tiempos de retos, trabajo ylogros; no te detengas, recuerda quepara lograr el éxito se debe estar con-vencido de que no hay imposibles. Unhombre sin objetivos y sin fe es simple-mente un espectador de la vida, elhombre que sueña y trabaja día a día enbusca de sus logros será por siempreun triunfador recordado en laeternidad.

Hoy más que nunca necesitamos degente triunfadora, gente en movimien-to, necesitamos de más…. LATINOSCORRIENDO.

¡Hasta la próxima edición!

Gabriel Canto Genaro [email protected]

www.latinoscorrendo.comtwitter.com/latinoscorriendo

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Por Carlos Hilmer / Entrenador Brasil

Son muchos los comentarios ydudas que hemos recibido acercadel los entrenamientos con el uso

de monitores cardiacos, razón por lacual consultamos a los expertos paraque nos puedan dar información deeste tema.

Monitores cardíacosEl uso del monitor cardíaco es clave

en la mejora de tu forma física, ya quepuedes entrenar en la zona de ritmocardíaco más apropiada a tus necesi-dades. Si cuando leas este artículodeseas aumentar la información, terecomiendo visites las secciones sobrefrecuencia cardiaca y test de Cooper.

Primer paso: tu pulso en reposo y tus

pulsaciones máximas. Lo primero que debemos conocer es

nuestra frecuencia cardiaca de reposo(F.C. rep.), se toman por la mañana,justo antes de levantarse. En segundolugar es necesario realizar un test deesfuerzo para conocer nuestra frecuen-cia cardiaca máxima (F.C.M.). Terecomiendo varias opciones:1º. Calienta trotando durante unos 5minutos, de forma suave. Corredurante 3 minutos a tope en una zonacon ligera subida. Cuando terminesmira tu monitor cardiaco.2º. Localiza una buena subida, larga yde mucha pendiente. Calienta con untrote suave y unas pequeñas progre-siones al menos durante 10 minutos.Después del calentamiento, y sin parar,empieza una cuenta atrás de 5 minutosen la que vas a aumentar el ritmo concarrera fuerte, para acabar subiendo lacuesta a tus máximas posibilidades. Losúltimos 2-3 minutos debes hacerlos atope. Fíjate en tu monitor cardiacojusto en el minuto final, esta cifra es tuF.C.M. 3º. Corriendo o en bicicleta. Despuésdel calentamiento y sin parar aumentael ritmo todo lo que puedas durante 3minutos, luego descansa un par de min-utos. Fíjate en la lectura de tu monitorcardiaco al acabar, que será la máxima,o muy aproximada. Ten en cuenta quepuedes llegar al máximo unos instantesdespués de haber acabado esos 3 minu-tos y esfuérzate para que realmenteesos minutos sean lo más intensosposibles.

Segundo paso: tus pulsaciones porzonas.

Una vez obtenido estos datos vamosa calcular nuestras pulsaciones para dis-tintas zonas de trabajo. Partiendo de tuFCM, por ejemplo 180 pulsaciones porminuto (ppm), le restas tu FCrep, porejemplo 60; el resultado: 120 es tuFrecuencia Cardiaca de Reserva(F.C.R.). A esta cifra le aplicas el por-centaje al que quieres correr, por ejem-plo 60%: 120 x 60% = 72; le vuelves asumar tu FCrep.: 72 + 60 = 132 y éstees tu ritmo de trabajo en esta zona deentrenamiento del 60%.

EL USO DEL DEL MONITORCARDIACO Y SUS VENTAJAS


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Veámos otro ejemplo de forma másesquemática, para un corredor con 175pulsaciones de FCM y 62 pulsacionesen reposo:1º. Realiza uno de los test para conocertu FCM: 175 2º. Resta tus pulsaciones en reposo:- 62 113 3º. Aplica el ritmo al que quieres cor-rer (70%) x 0,70 79 4º. Suma la Frecuencia Cardiaca enreposo + 62 141 ppm

Éstas son las pulsaciones a las quedebes ir cuando corras en la zona de70%. Tercer paso: elección de la zona onivel. ¿Y para qué sirve cada nivel deentrenamiento? Aquí tienes una tablaque ayudará a planificar tus ejercicios:

60% de pulsaciones. Carreras de recu-peración. Es lo mínimo que podemoshacer para encontrar algo de beneficio,se realizan bastante lentas y sirven paraasimilar el trabajo de días duros deentrenamiento o recuperarte de com-peticiones; también para principianteso personas de poco nivel.

Trabaja sobre 30 minutos.60-70% de pulsaciones.

Entrenamientos largos, pero suaves. Aeste ritmo se empiezan a producir laadaptaciones, el cuerpo va aprendiendoa quemar grasas para usarlas comocombustible.Trabaja entre 1 y 3 horas.

70-80% de pulsaciones. Carreraslargas; fartleks; subidas y bajadas. Éstaes la zona ideal de entrenamiento. Serealizan buenas mejoras con una inten-sidad de trabajo no muy alta, rozamos

el límite entre aeróbico y anaeróbico.En carreras largas puedes mantener unritmo relativamente “cómodo”.Trabaja entre 60 y 90 minutos encarreras largas.

Si haces fartleks (cambios de ritmosexplosivos, no programados) trabajaentre 30 y 45 minutos.

Si haces subidas-bajadas trabaja entre30 y 45 minutos haciendo las subidas aritmo fuerte.

80-90% de pulsaciones. Carrera deumbral anaeróbico o carrera de ritmo.En torno al 85% se trabaja en el umbralanaeróbico, es decir, un poco por enci-ma o un poco por debajo.

Si haces series trabaja con las cortas,cinco minutos máximo.

Si haces carrera no te excedas de los15 minutos. Con un solo día a la sem-

ana es suficiente, aunque si estás bienpreparado puedes hacer dos sesiones.

90% de pulsaciones. Nivel muy alto.Se trabaja con deuda de oxígeno, asíque solo es recomendable para atletasmuy bien preparados.

Un ejemplo de esta sesión podría ser12x400 casi a tope, con 200 de recu-peración, bajando a 70%. Cuarto paso: planificación de la sem-ana.

Te propongo un “entrenamientotipo”, se basa en cuatro días de trabajosemanales:- 1 día de carrera larga a 60-70%,empezando sobre 10 km y aumentandoun 10% semanal (entre 1-1,5 km).- 1 día de corta distancia a 70-80%,sobre 5 km y aumentando un 10%semanal (unos 500 metros)- 1 día de umbral anaeróbico a 80-90%%, con series o cambios de ritmoso cuestas... - 1 día de carrera larga a 60-70%,empezando con 1 hora y 15 minutos(unos 13,5 km) y aumentando unos 15minutos semanales (2,5-3 km aproxi-madamente).- No olvidar nunca los ejercicios deestiramientos posteriores al entre-namiento, son imprescindibles.


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La alimentación, junto con elentrenamiento y el descanso,son dos claves ideales para ren-

dir al máximo el día de tu carrera. Eneste artículo te vamos a desvelar, endiez consejos, varios trucos para que tealimentes correctamente antes de tucarrera. Comer y beber muy bien en losmeses previos a tu carrera, pero el díade la competición (o la noche anterior),hacerlo mál, puede arruinar tus expec-tativas de marcas. Por ello, y para quedespués de haberte cuidado correcta-mente durante varias semanas, noeches todo “a perder” en el últimosupiro, te hemos preparado diez conse-jos generales para que te alimentes bienantes de la competición: 1- Nunca salgas a correr con el estóma-go lleno. Deja pasar al menos tres horasdespués de la comida más importante,generalmente el desayuno.2- Evita probar alimentos nuevos antesde una carrera. Esta regla tan obvia esel fallo más común entre los maratonia-nos. Te puede fastidiar los meses deduro entrenamiento errores comodesayunar abundantemente, (aunquesea 3 horas antes), si te tomas un cafénormalmente, o beber por primera vezuna bebida energética durante la carre-ra. 3- Hidrátate como un delfín.Uno de los primeros síntomas de des-hidratación es la falta de energía. No tesepares de tu botella de agua durante

los días y horas antes de competir. Estan importante hidratarse como ali-mentarse bien. 4- Come carbohidratos equilibrados.Necesitas aumentar las reservas deenergía con carbohidratos, pero sinpasarse. Si te pasas comiendo grandesplatos de pasta, los carbohidratos ter-minan por acumularse en forma de gra-sas, por lo que ganarás peso antes de lacarrera, bueno para correr un maratón,malo para distancias cortas. 5- Procura evitar sensaciones de ham-bre o debilidad. Muchas personascorredoras están obsesionadas con noganar un gramo de peso en la báscula,por lo que comen lo justo para sobrevi-vir. Antes de una carrera es necesariollenar los depósitos, no importa queganes un kilo, porque lo vas a perder encuanto salgas a correr. 6- Cuida tu flora intestinal. La mejormanera de disfrutar de una buenadigestión es tener un sistema digestivo“florecido”, es decir, tener una floraintestinal equilibrada que se encarga deasimilar nutrientes, fabricar vitaminas yterminar de digerir algunos alimentos.Para conseguirlo, toma dos o tres yogu-res naturales y sin azúcar cada día y hazla “prueba de la fabada” si puedescomerte un plato de fabes sin tenermolestias durante las 4 ó 5 horas dedigestión, es que tu flora está a pruebade bombas. 7- No te obsesiones con la comida.

QUE COMER ANTES DE COMPETIRPor Nutriologa Kelsey Payan/USA

Tu alimentación no es diferente a la delresto de tu familia, todos deben seguiruna dieta sana para vivir mejor. Si en tucasa se sigue la dieta mediterránea, ricaen frutas, cereales integrales, verduras,legumbres, frutos secos, aceite de oliva,pescados y carne con moderación, note faltará de nada para entrenar. 8- Evita los alimentos azucarados.Aunque las personas corredoras pue-den llegar a gastar hasta 500 caloríasextra durante el ejercicio, no debenabusar de los alimentos dulces comocaramelos, chocolates, bollos, azúcarblanco, dulces, y resto de suplementoscon azúcares sencillos como fructosa oglucosa. Las grandes cantidades deazúcares concentrados retrasan ladigestión y pueden provocar diarreas,calambres o náuseas.. 9- Disfruta con la comida. Si no tegusta la pasta, no te obligues a comerun plato para conseguir carbohidratos.Cada vez hay más estudios quedemuestran que el gusto y el olfatointervienen activamente en el procesodigestivo, por lo que asimilamos mejorlos alimentos que nos agradan. 10- Varía tu dieta. Puede que piensesque soy una pesada, pero los deportis-tas somos un poco cabezones y aburri-dos con nuestras comidas. La únicaforma de conseguir una buena alimen-tación está en comer de todo con inte-ligencia. Por muchos macarrones quecomas no vas a conseguir correr más, sitienes carencias de vitaminas o minera-les porque no comes frutas, carnes,pescados u otros alimentos.

LA ÚLTIMA CENALa cena del día antes es muy impor-

tante para hacer una buena carrera,debe ser rica en carbohidratos y elarroz o la pasta con salsas ligeras sonbuenas opciones, especialmente si vas ahacer más de 10 km. Pero no es unaexcusa para comer sin moderación,come tranquilamente, sin prisas, paraevitar pasar una mala noche por pro-blemas digestivos y los nervios pre-competitivos.


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MEDICINA DEL

CORREDOR

En los últimos años, a la activi-dad física se le han comproba-do una gran cantidad de bene-

ficios, esto ha generado un incrementoen su práctica y la carrera no ha sidoexcepción. Ya sea por motivos de salud,estética, moda o curiosidad. Cada vezse ven con mayor frecuencia grupos deamigos que visitan los circuitos paracorrer, compartiendo el entrenamiento,los recorridos, los objetivos, las inquie-tudes, el esfuerzo y el éxito.

Con este boom los corredores hanestado más atentos a la informaciónespecializada como:

Programas de entrenamientoNutrición, Eventos, Equipamiento,Técnica, Tips, etc.

En esta ocasión le dedicaremos unespacio a la prevención de lesiones. Enprimer lugar he de hacer notar que en lamayoría de los tratamientos que me hatocado atender, las lesiones se desenca-denaron poco a poco, avanzando de unestadio a otro, mandando señales deque algo no estaba del todo bien. Alprincipio los avisos son tan débiles quepueden pasar desapercibidos y no dar-les importancia hasta que ya se hancomplicado. Es común escuchar “antessolo me dolía al principio, ahora no medeja correr” o bien “ me molesta hastapara caminar, si me siento o acuesto meda punzadas. No puedo dormir”. Y esaquí a donde comienza esa cadenanegativa del corredor lesionado; endonde se falta a sesiones de entrena-miento y por lo tanto disminuye lacapacidad física, se pierde el evento queya estaba contemplado, se inviertetiempo e incluso dinero en la búsquedade la atención especializada, porque uncorredor necesita un especialista. Noun medico general o un “huesero”dicho esto con mucho respeto. Y porsupuesto que también aparece la deses-peración y la frustración. Todo lo ante-

Por M.D. Javier Rodriguez/ Puerto Ricorior en la mayoría de los casos se puedeevitar teniendo en cuenta algunas prác-ticas sencillas que tendrán una funciónpreventiva y además complementaranel entrenamiento. 1. Calentamiento: Es la parte inicial dela sesión y como tal no se debe omitir,su función es la de preparar al organis-mo de manera gradual para que respon-da de forma eficiente a las exigenciasdel entrenamiento. No somos como losautos, de 0 a 100 en 5 seg. (y aun algu-nos con el mantenimiento constante sedescomponen) Incluye en el calenta-miento: Movilidad articular.Caminar-trotar.Estiramientos suaves.2. Fortalecimiento: En algunos casosesta es la fase de pre-entrenamiento. Sufunción es la de darle la fuerza necesa-ria a los músculos y segmentos que ten-drán mayor intervención en la carrera,así como losimplicados en lesiones anteriores o quetengan relación directa con algunacaracterística especial (pie cavo, técnicadeficiente, carrera en terreno semiduro,entre otros).

Para tal efecto se puede realizar unarutina de pesas (no para ganar volu-men) además de los ejercicios conbalón medicinal, mancuernas, barras,ligas, etc.3. Estiramientos: Esta es la parte finalde la sesión y es tan importante comolas otras. El objetivo es favorecer larecuperación muscular para poder vol-ver a correr en las mejores condiciones.Aun cuando se debe hacer énfasis enlas piernas es importante incluir ejerci-cios para brazos y espalda. Se sugiererealizar 10 min. de flexoelasticidad, ladiferencia será notoria. 4. Hielo: La crioterapia (aplicación delhielo con fines terapéuticos) es la pri-

mera opción a utilizar en las lesiones.Se puede aplicar directamente en lazona (articulaciones)por 20 min. des-pués de la actividad física aun cuandosolo sea una molestia moderada lo queperciba si la piel es sensible se puedeutilizar un paño y aplicar el hielo sobreeste.

PREVENCION DE LESONES.

PRINCIPIOS BASICOS


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Los constantes cambios de tem-peratura son una de las principa-les causas de resfriados entre

corredores. Enfrentarse a ellos con lasdefensas bien preparadas nos permiti-rán continuar entrenando sin tener quecaer en cama con fiebre.

¿Cuánto ejercicio es bueno para lasdefensas?

Depende de tu condición física, edad,sexo, estilo de vida y entrenamiento.Un atleta no debe dejar dehacer unahora o dos de ejercicio al día cuando seretira, pues ha pasado su vida entrenan-do entre 4 y 6 horas al día, y la inactivi-dad puede conducirle a enfermedad.

En cambio a una persona sedentaria lebasta andar suave una hora cada díapara poner sus defensas a tono. Si túeres deportista popular no debes entre-nar más de 5 días a la semana, alternan-do ejercicios aeróbicos con muscula-ción y estiramientos, la moderación esla clave.

¿Se puede entrenar cuando se estáenfermo?

Escucha a tu cuerpo y te dirá cómo teencuentras. Con un resfriado leve sepuede ir a hacer unos largos de piscina,o una carrera suave. Incluso mejoranlos síntomas porque el ligero aumentode temperatura, el sudor y la facilidadpara respirar hace que nos sintamosmejor y más animados. Con una gripecon fiebre, te duele todo el cuerpo ynecesitas descanso, no es la hora de exi-girte más, debes cuidarte y volver aentrenar cuando te sientas recuperado.

¿Por qué me resfrío cada vez quehago series?

Es muy común entre las personascorredoras que presenten infeccionesde vías respiratorias altas (faringitis,laringitis, anginas, etc.) el día despuésde hacer series o de correr una carreramuy larga como un maratón. Se produ-ce porque el esfuerzo intenso abre unaventana a la infección durante dos Por

o tres horas después, por lo que esmuy importante que nada más acabar laserie o carrera nos abriguemos muybien para estirar y no perdamos tiempode charla. Nada mejor que una ducha yuna sopita caliente si hace frío.

¿Cuál es el mejor deporte paraaumentar las defensas?

Muchos estudios se han hecho conpersonas corredoras y se ha se compro-bó que hasta un 61% de los corredoresamateurs presentaban menos resfria-dos desde que habían empezado acorrer. Hay otros estudios hechos connadadores y ciclistas profesionales, que

han comprobado lo contrario: son máspropensos a infecciones, pero no teolvides de que son atletas de elite y esdifícil extrapolar sus resultados a tunivel popular. Seguro que tú entrenasmenos tiempo y más relajado que losque han ido a las Olimpiadas, por loque tus defensas salen ganando.

¿Cuál es la mejor forma de cuidarmis defensas?

El deporte te ayuda a mejorar lasdefensas pero tienes que reponer ellíquido perdido tomando agua o zumode limón diluido. También debes evitarque el sudor te enfríe utilizando tejidosque te mantengan seco durante y des-pués de entrenar, o llevar sudaderaspara ponerte cuando paras. Y por últi-mo, cuanto más entrenas, más horasnecesitas descansar, si no duermes lashoras que necesitas estás abriendo unagujero en tu sistema defensivo.

¿Debo tomar vitamina C en invierno?

Aunque la vitamina C no impide lasinfecciones como la mayoría de la gentecree, es una vitamina importante paramantener el sistema inmunológico apunto, y sí parece reducir la duración yla severidad de las gripes y resfriados.No hace falta aportar suplementos devitamina C si se toman cada día entre 5y 7 raciones de vegetales frescos. Losmejores son las frutas como el kiwi,papaya, fresas, naranjas y limones overduras como la col, los pimientos,brécol, berros y el perejil.

¿Aumentan las defensas las lechesfermentadas con microorganismos?

Hay pocos estudios científicos quedemuestren la eficacia de estas lechesque se venden a precio de “petróleo”,aunque tampoco parecen perjudicar tusalud. Si cuidas tu estilo de vida y ali-mentación, tu cuerpo dispone de losmedios más eficaces para evitar lasinfecciones.

Por: M.D. Laura Ferrer/ México

PREVENCION CONTRA LOS RESFRIADOS

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Al igual que los adultos, losniñosnecesitan hacer ejercicio.Lamayoría de los niños necesita-

por lo menos una hora de actividad físi-ca todos los días. El ejercicio habitualayuda a los niños a:• Sentirse menos estresados.• Sentirse mejor con ellos mismos.• Estar más preparados para aprenderen la escuela.• Mantener un peso saludable.• Desarrollar y mantener huesos, mús-culos y articulaciones sanos.• Dormir mejor por las noches.

A medida que los niños pasan mástiempo viendo la televisión, le dedicanmenos tiempo a correr y jugar. Lospadres de familia deben limitarles eltiempo frente a la televisión, los video-juegos y la computadora. Los padres defamilia deben poner un buen ejemplosiendo activos también. Ejercitarse jun-tos puede ser divertido para todos. Losdeportes de competencia pueden ayu-dar a que los niños tengan una buenacondición física. Caminar o ir en bici-cleta a la escuela, bailar, jugar a losbolos y practicar yoga son otras formasde ejercicio para los niños. ¿Qué cantidad de actividad para losniños de edad escolar?

Los niños de edad escolar necesitanaún más actividad física que los niñosque comienzan a caminar y los de edadpreescolar. Conforme crecen sus cuer-pos, necesitan más alimentos, másenergía y más actividad. La actividadfísica debe formar parte de sus activi-dades cotidianas. No importa si las acti-vidades son de tipo estructurado, comoen el caso de las clases de educaciónfísica, o sin estructurar, como en elcaso de rastrillar hojas, todo formaparte de lo que estos niños de edadescolar necesitan para mantenerse salu-dables y en buenas condiciones físicas.

Aunque todo sistema escolar cuentacon un programa estructurado de edu-cación física, eso no es suficiente.Algunas escuelas solamente ofrecenclases de educación física dos veces porsemana. Típicamente el tiempo progra-mado para jugar en el patio de recreo selimita a unos 15 o 20 minutos.

Se recomienda que diariamente los

niños de edad escolar deben:• Tener por lo menos 30 minutos a unahora de actividad física, con 15 minutosde actividad vigorosa continua (clase deeducación física, hora de recreo, depor-te organizado o juego al aire libre).• Recibir por lo menos una hora adicio-nal de actividad física que no sea detipo estructurado y que preferiblemen-te sea “divertido”, por ejemplo, cons-truyendo torres, paseando al aire libre,participando en una “caza de tesoros”o jugando “corre que te pillo”.• Recibir estímulos para mantenerseactivos utilizando cualquier métodoque sea necesario para animarlos.Usted debe realizar muchas actividadescon ellos.

Adultos y niños, activos juntos Lospadres y las madres (y otros responsa-bles del cuidado de los niños) son laspersonas de mayor influencia en la vidade los niños. Ser y mantenerse activo esun ejemplo excelente de una forma enque usted como padre o madre tendráuna gran influencia sobre los hábitosde salud física de su hijo. En su esfuer-zo por asegurarse de que su hijo tengasuficiente actividad física, procure quesea un actividad familiar.

La aptitud física no consiste solamen-te en hacer ejercicios formales, sinotambién en moverse y permanecer enmovimiento durante cierto período detiempo. Todos podemos encontrar algoque nos gusta y que implica movernos,y esa es la clave para mantenerse activapor toda una vida. Haga que el tiempo

reservado para la familia sea una activi-dad fija en su día o semana, y asegúre-se de incluir algo que requiera activi-dad física. Puede probar estas diverti-das actividades familiares para mante-ner a todoel mundo en movimiento:• Jugar al voleibol, a tirar y atrapar unapelota, al kickball, al tenis o cualquierotra actividad que sea divertida parausted y para su familia; puede recibirclases juntos para aprender un nuevodeporte.• Pasear por el centro comercial, o ir aun carnaval o a un parque. • Hacer una excursión al campo.• Hacer concursos con el hula hoop.• Poner música y aprender un nuevobaile.• Llevar una pelota afuera, para simple-mente jugar con ella.Usted, como padre o madre, ya sabeque no es fácil encontrar tiempo paraactividades físicas beneficiosas en supropia vida ajetreada. Pero nunca hasido más importante, porque sus hijosnecesitan ver que usted lo ve comoimportante (pero siempre divertido).Cuanto más activo sea un niño en losprimeros años de vida, tanto mayor laprobabilidad de que sea activo comoadulto. Con la actividad física encon-trará que sus hijos serán más saluda-bles, aprenderán a mostrar una prefe-rencia por al menos una actividad, yusted puede encontrar que lo disfrutamás de lo que había pensado.

Por Ignacio Jimenez /Entrenador México

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Ventajas del ejercicio en los niños


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Puma

Cuando eres joven y entrenascon cierta regularidad el proce-so de mejora es continuo y

resulta de lo más motivante. Cuandopasas de los 40 años cualquier bajón tepuede hacer pensar que “es cosa de laedad”. Podría deberse a un exceso deentrenamiento, recuperación insufi-ciente, poco sueño o algo tan simplecomo los efectos de un virus o que esedía tengas algo de deshidratación.

Antes de que decidas hacer doblesesión de entrenamiento, piensa y revisalo que has estado haciendo últimamente.

¿Descansas como antes? ¿Estássometido a más estrés por alguna situa-ción en particular? Incluso aunquepienses que puedes aumentar tu entre-namiento, si te sientes un poco débil yestás haciendo ejercicio de forma regu-lar es una buena idea tomarte algunosdías de descanso. Parece un contrasen-tido pero no lo es cuando hablamos detiempos relativos, esto es, relacionadocon la edad. Así hacer 37 minutos en 10km. con 45 años es mejor marca relati-va que hacer 34 minutos con 35 años.Todo es función de las tablas creadas ydifundidas por la Asociación Mundialde Atletas Veteranos (WAVA en inglés).Estas tablas muestran los mejores tiem-pos posibles para cada edad e incluyenun factor de corrección para convertirtu tiempo, según tu edad, en el tiempoabsoluto y así poderlo comparar. Laedad a la que los tiempos empiezan adeclinar suele ser sobre los 36 años,aunque esto no incluye diferencias indi-viduales. La tasa de pérdida es relativa-mente uniforme y lenta hasta los 60 y apartir de esa edad el descenso se hacemás patente. En las mujeres la diferen-cia a partir de los 60 años tiende a sermás acusada. Las tablas de la WAVAincluyen muchas distancias, con dife-rentes tasas de deterioro, siendo másacusado en las distancias más cortas.Así, la bajada en 5 km. empieza a los 35

años, mientras que en el maratón no sehace efectiva hasta los 38. Haciendouna media uniforme llegamos a unosporcentajes, por los que tienes quemultiplicar tu mejor tiempo para hacer-te una idea del crono equivalente amedida que cumples años:Edad y porcentajes40 años - 0,96 55 años - 0,8645 años - 0,93 60 años - 0,8250 años - 0,90 65 años - 0,78

Para tener una idea de tu rendimientoabsoluto puedes dividir la mejor marcamundial entre tu tiempo personal ymultiplicar lo que obtengas por 100.Pasa antes todo a segundos. Losrécords actualmente en vigor son:Mujeres5 km: 14’28”10 km: 29’31”Medio maratón: 1h06’44”Maratón: 2h15’25”Hombres5 km: 12’37”10 km: 26’20”Medio maratón: 58’17”Maratón: 2h04’26”

Después de conocer la proporciónque hay entre tus tiempos y los mejo-res, aplica el porcentaje de la edad paratener la referencia más equitativa posi-ble. Para verlo más claro, pondremosun ejemplo:

Supongamos que tienes 50 años yhaces 25’ en los 5 km.12’37” (mejor tiempo) son 757” y 2’son 1.500” (757/1500)x100=50.46O sea que tu rendimiento, indepen-

dientemente de tu edad, es el 50% delmejor rendimiento mundial. Si lo divi-des entre 0.90 obtienes 56.06, lo cual teha hecho subir 6 enteros al tener encuenta tu edad.

¿Quieres conocer a qué tiempo equi-vale teniendo en cuenta la edad?.Multiplica 1500 x 0.90 y obtendrás1350, que son 22’30”.

Por Javier Velez/ Entrenador

El rendimiento físico y la edad

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Gracias a Puma, Usain Bolt sesometió al test más rápido quejamás sufrió. Respuestas en

menos de 10 segundos.1. ¿Qué hace en Jamaica cuando noestá entrenando? Bolt. Me gusta estar con mis amigos, jugara los vídeojuegos, ir a fiestas…2. ¿Qué escucha en su Ipod?B. LittleWayne (rap) y mucha música reg-gae. También me gusta Charlie Black.3. ¿Cómo le gusta vestir?B. Con ropa casual como la que me pro-porciona Puma.4. ¿Es cierto que le gusta pinchar endiscotecas? B. Me gusta hacer de D.J. en el club.5. ¿Y bailar? Dicen que lo hace de maravilla. B. Me encanta bailar reggae. Los jamaica-nos llevamos la música dentro.6. ¿Cuál es su ciudad favorita para visitar? B. Londres, porque hay muchos jamaica-nos allí.7. ¿Cuente alguna anécdota de losJuegos Olímpicos.?B. Una noche, Maurice Smith, con el quecompartía habitación en la villa, y yo está-bamos desvelados riéndonos. A las 3.00 h.nos fuimos a comer al McDonalds y nosquedamos hablando hasta el amanecer.Viéndome la cara, mi entrenador me pre-gunto que a qué hora nos habíamos ido adormir. Tenía un cabreo…8. ¿No sigue una dieta jamás?B. Nunca me fijo en cuántas calorías consu-mo, ni tengo dietistas ni nutricionistas. Meencanta el cerdo y la batata. Y ya juntos…9. ¿Qué piensa en el instante antes deiniciar una carrera? B. Como soy tan alto, la parte más difícilde la carrera es la salida de tacos. Estoycentrado en salir rápido.10. ¿Y justo en el instante después decruzar la meta? B. Se me pasan muchas cosas rápidamen-te por la cabeza. Normalmente nuncasuelo mirar el cronómetro, salvo cuandovoy a por un récord.

11. ¿Qué hace cuando está estresado? B. Juego a la Playstation o escucho música.12. ¿Cómo se motiva, a pesar de loconseguido? B. Fácilmente. Siempre estaré motivadoporque en una carrera siempre tendré quecompetir contra alguien.13. Hablando de los tres oros en Pekín,¿es cierto que lo único que le pidió aPuma tras Pekín fue un BMW M3? B. Sí, me encantan los coches. Lo probéen Munich, pero no pude correr muchoporque estaba lloviendo. Pero ellos vieronque me encantaba y me lo regalaron. Mellevé una enorme sorpresa.14. Si una chica de la que estuvieraenamorada le dice: “escoge entre elatletismo o yo”, ¿qué le respondería? B. ¡Vamos tía, no me hagas escoger!, lecontestaría. Elegiría correr. Si ella me quie-re, me tiene que apoyar.15. A Mennea le duró el récord 17 años,¿alguien batirá el suyo?B. Por supuesto que no (risas). Les va acostar. Fue durísimo batir el récord deMichael Johnson de 200 metros en Pekín yaún será más difícil batir el mío.16. ¿Desde cuándo le apodan relámpago? B. Desde que tenía 16 años.17. ¿Asafa Powell o Gay? B. Asafa. Es el único tipo por el que pon-dría dinero en una carrera. Es mi amigo.Bueno, si yo estuviese en esa carrera nopondría dinero por nadie.18. Entre batir récords del mundo,ganar mucho dinero o tener el respetodel mundo entero, ¿Con qué se queda? B. Lo más importante es el respeto. Desdehace muchos años trabajo muy duro yganarse el reconocimiento es algo colosal.19. Hace tiempo dijo que si no hubiesesido atleta, podía haber jugador al cric-ket. ¿Cómo es que le gusta este deporte? B. Mi hermano juega al cricket y meencanta jugar partidos con él y entrenarmetambién algunas veces.20. También le gusta mucho el fútbol,¿cuál es su equipo favorito?B. Sí, me encanta el fútbol. El ManchesterUnited es mi equipo favorito.21. Con 22 años conquistó el mundo.¿No llegó demasiado pronto? B. No del todo. Siempre hay espacio paramejorar. Tengo un plan para este año ymás cosas que hacer para seguir ganandoen el futuro.22. ¿Cuál es el secreto de los velocistasde Jamaica? ¿Bailar y sonreír?B. Jamaica es un lugar divertido. Hacemucho calor y eso es bueno porque yoodio el frío.

EL BOLT MAS PERSONALEspecial

Puma

14-15 PUMA:Layout 1 12/8/09 11:37 AM

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ENTRENAMIENTO Por: Carlos Hilmer

ENTRENAMIENTO PARA CARRERA DE 10 KM EN 38 MINUTOSSEMANA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

10 Km10X 200en 0:40; 200R

1600 en 6:10; 1200 en 4:30; 800 en 2:55; 400 en 1:20;

con 600R

Descanso 6 Km 5:05

20 Km 16 Km

1

5 Km 10X400 en 1:30; 200R

6Km incluy 4X100 rápido

5 Km 8Km incluy 1500 en 5:05

24 Km 14 Km incluyendo 3 Km en 11:45

2

11 Km 800 en3:10; 400 en 1:28; 200 en 0:40; 100 en 0:18;

todo con 400R (todo 2

veces)

3X 1500 en 5:40

5 Km 16 Km 24 Km 14 Km 3

14 Km 5X800 en 3:00; 600R

1500 en 5:25; 800 en 2:52; 400 en 1:23;

todo con 600R

14 Km Descanso 24 Km 20 Km incluy 5 Km en

20:00

4

10X200 en 0:43;

200R

20 Km 8X400 en 1:30; 200R

11 Km Descanso 13 Km incluy 8 Km en

31:00

16 Km incluy 10 Km en

42:00

5

14 Km

10 Km

10X200 en 0:40; 400R

3X1500 en 5:30; 600R

6 Km 10 Km 24 Km 20 Km

20 km incorporando 5 km en 22:00

10 km 5 Km 10x400 en 1:30; 200R

20 Km incorporando 5km en 22:00

6

7

8 5x800 rn 2:50; 400R

20 km 6 km 10 Km Descanso

Descanso

24 Km incluy, 10 km en

44:00

Carrera 10 km en 38:00


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17 KSWISS:Layout 1 12/16/09 11:22 AM Page 1

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CORREDORFORO DEL

La actividad física de resistenciacomo correr , levantamiento depesas, por ejemplo, son una

garantia para prevenciones cardio-vascular, este tipo de ejercicios sonrecomendables para ancianos y perso-nas con problemas de corazón graciasal incremento de todas las funcionesmusculoesqueléticas.

Se recomienta incrementar la intensi-dad del ejercicio aeróbico de bajo amoderado y de moderado a intenso,según cada cuál, y añadir ejercicios defuerza a nuestros programas de ejerci-cio para lograr reducir los riesgos parael corazón.

SALUD: Correr reduce el riesgo deinfarto en un 42%.

Un grupo de científicos estudió loshábitos de un grupo de 44.452 hom-bres durante 10 años para llegar a laconclusión de que el ejercicio intensopermite reducir hasta un 42% el riesgode sufrir un infarto de miocardio.

Una buena actividad física intensa,como lo es el running, protege nuestrocorazón. No es la primera vez que unainvestigación demuestra que existe unarelación inversa entre la actividad físicay el riesgo de enfermedad cardiaca. Sinembargo, y aunque las personas seden-tarias tienen el doble de riesgo de sufrirun infarto, nunca se ha establecido conexactitud cuál es el nivel óptimo deejercicio.

De hecho, se ha descubierto que esmás importante la intensidad que eltiempo dedicado. Por eso, aunqueadmiten que se pueden obtener algu-nos beneficios cardiosaludables delhecho de caminar o rodar muy, muylento, se subraya que es más importan-te la intensidad que imprimamos: Elejercicio debe ser vigoroso para querealmente pueda protegernos de afec-ciones cardiovasculares.

Cada dos años, los participantes en elestudio fueron preguntados por la can-tidad de ejercicio que habían practicadosemanalmente en los últimos 365 días.Desde el inicio del estudio se excluyóespecíficamente a cualquier hombrecon afecciones coronarias para evitarposibles interferencias en los resulta-

Redacción/Latinos Corriendo

Correr reduce el riesgo de un infarto


LATIN`SRunning 19

dos, al cabo de los 10 años de investiga-ción se registraron 1.700 nuevos casosde enfermedades coronarias.

Después de analizar los datos, seobservó que los hombres que corríanal menos una hora a la semana teníanuna reducción del riesgo de padeceralguna enfermedad del corazón del42%. Incluso un ejercicio más ligerocomo caminar a paso rápido permitíauna reducción del riesgo del 18%. En elcaso de quienes levantaban pesasdurante media hora o más a la semana,la reducción era del 23%, mientras queremar al menos 60 minutos semanalespermitió reducir el riesgo coronario un18%.EL RIEGO DE UN ATA-QUE AL CORAZONDURANTE UN MARATON

El riesgo de morir súbitamente a

causa de deficiencias cardiovasculares,es de 1 en 50.000 finalistas.

En los últimos años el número demaratones se ha incrementado en apro-ximadamente un 50% a nivel mundial.Los médicos están interesados eninvestigar casos de paro cardíacos omuerte súbita que se producen en lascarreras, con el fin de tomar medidasde prevención en esta actividad depor-tiva. Para tener una idea mejor deltema, miremos los registros de laMaratón Marine Corps (Washington,DC), 42 kilómetros de recorrido, entrelos años 1976 al 2004, y la MaratónMinneapolis-St. Paul, entre los años1982 al 2004. Estas maratones se llevana cabo generalmente en el otoño, lascondiciones climáticas son similares ylos participantes aficionados no estánobligados a presentar sus evaluaciones

médicas.Cinco muertes cardiacas en 441.924

corredores en la Maratón MarineCorps (Washington, DC) y la MaratónMinneapolis-St. Paul Desde los años1976 al 2004, 441.924 corredores com-pletaron con éxito los maratones.Dichos finalistas fueron predominante-

mente hombres, aunque desde el año1982 al 1994, el número de mujeresparticipantes se ha incrementado en un18%, y en un 37% desde el año 1995 al2004. En este lapso de tiempo se die-ron cinco muertes súbitas cardiacas ycuatro participantes

fueron reanimados con éxito. Deestas 9 personas, 8 eran hombres yhabía una mujer con edades entre 19 y58 años. Los ataques de corazón ocu-rrieron poco después de completar lacarrera. Cuatro de los cinco hechosocurrieron antes de 1995 y solo una enel año 2000.

Tasa de mortalidad cardíaca en laMaratón de Londres es de 1 en 80.000finalistas La experiencia de los marato-nes en Londres es también interesante.De un total de 650.000 corredores seconcluye que los paros cardíacos seproducen aún en los corredores conmuchos años de experiencia. A pesarde que la

enfermedad arterial coronaria es lacausa más común de un paro cardíacosúbito, de cinco corredores fallecidos yseis que recibieron reanimación, sediagnosticó hipertrofia ventricularizquierda en la autopsia de tres corre-dores.

Esta hipertrofia ventricular izquierda(HCN) es lo que se conoce como unacardiomegalia, y no es otra cosa que elaumento en el tamaño de las célulasmusculares del lado izquierdo del cora-zón, siendo la consecuencia el tamañode ese lado de dicho órgano. Se diceque las causas más frecuentes son la

hipertensión arterial, insuficienciacoronaria y arritmias ventriculares. Loscorredores que murieron de hipertrofiaventricular izquierda tenían el mismopromedio de edad de los corredoresque murieron con cardiopatía isquémi-ca o muerte súbita cardíaca. Sólo unode los ocho corredores que murióhabía informado de los síntomas a sumédico, uno de los síntomas era eldolor de la angina. La tasa de mortali-dad cardíaca en la Maratón de Londres

es de 1 en 80.000 finalistas.


20

Ruta

42

Por: Gabriel Canto

El keniano Samuel Wanjiru seimpuso en el maratón deChicago con un tiempo de

2h05:40. El campeón olímpico y plus-marquista mundial de medio maratón(58:33) no pudo rebajar su mejor crono(2h05:10), pero sí que mejoró el récordde la prueba de Chicago, que estaba en2h05:42 desde 1999 por el ahora esta-dounidense, entonces marroquí, JalidJannouchi.

El récord mundial sigue por tanto enpoder del etíope Haile Gebrselassie conlos 2h03:59 que consiguió el 28 de sep-tiembre de 2008 en Berlín.

El keniano logró la mejor marca demaratón que se ha hecho nunca enterritorio estadounidense

Wanjiru, en su primer maratón enterritorio estadounidense, fue muysuperior a todos sus rivales en su quin-to maratón, cuatro de los cuales haganado, siendo tan sólo en Londres2008 segundo.

Su compatriota Patrick Ivuti, que ejer-ció de liebre, no pudo cumplir con loexigido para luchar por la plusmarca deGebrsselasie. Wanjiru y los tambiénkenianos Vicent Kipruto y CharlesMunyeki lo tuvieron claro y redujeronel ritmo.

Wanjiru no perdonó en el momentoclave y se marchó en pos del triunfo

MARATÓN DE CHICAGO

WANJIRU GANA MARATON DE CHICAGO

RESULTADOS november-09:magazine-5.qxd 12/6/09 10:09 PM

LATIN`SRUNNNING 21

HOMBRES1. Samuel Wanjiru (Ken) 2h05:41

2. Abderrahim Goumri (Mar) 2h06:043. Vincent Kipruto (Ken) 2h06:084. Charles Munyeki (Ken) 2h07:065. Richard Limo (Ken) 2h08:436. Wesley Korir (Ken) 2h10:387. Isaac Macharia (Ken) 2h11:098. Sergio Reyes (Usa) 2h15:309. Redese Tola (Eti) 2h15:4810. Patrick Rizzo (Usa) 2h15:48MUJERES1. Liliya Shobukhova (Rus) 2h25:562. Irina Mikitenko (Ale) 2h26:313. Lidiya Grigoryeva (Rus) 2h26:474. Teyba Erkesso (Eti) 2h26:565. Berhane Adere (Eti) 2h28:386. Deena Kastor (Usa) 2h28:507. Mizuho Nasukawa (Jpn) 2h29:228. Melissa White (Usa) 2h32:559. Tera Moody (Usa) 2h32:5910. Adriana Pirtea (Rum) 2h34:07

con el mejor tiempo hecho jamás enEstados Unidos, y Kipruto y Munyekiacusaron el desgaste y finalmente fue-ron superados por el marroquíAdderrahim Goumri, que concluyósegundo.

Shobukhova se impuso en categoríafemenina

La rusa Liliya Shobukhova hizo valersu condición de una de las mejoresespecialistas de la historia en 5.000metros para hacerse con el triunfo gra-cias a su final.

Shobukhova, cuarta de todos lostiempos en los cinco kilómetros, logróel triunfo en su segunda incursión en elmaratón después de ser tercera este añoen Londres .

Marcó un crono de 2h25:56 y relevóen el palmarés de Chicago a su compa-triota Lidiya Grigoryeva, que fue terce-ra con 2h26:47.

La alemana Irina Mikitenko, que lle-vaba tres victorias consecutivas enmaratón, incluido el de Londres, subióal segundo peldaño del podio con untiempo de 2h26:31.

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RESULTADOS


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Ruta

42

Por Larry Eder MARATON DE NEW YORK

RESULTADOS KEFLEZIGHI RECUPERO EL TRIUNFO PARA ESTADOS UNIDOS

El atletismo estadounidense vol-vió a triunfar en el Maratón deNueva York 27 años después

gracias a Meb Keflezighi, un corredorde origen eritreo, que ganó la pruebamasculina, en tanto que la etíopeDerartu Tulu se impuso en la femeni-na.

Keflezighi, que se ha recuperado deuna dolorosa fractura de cadera, se

convirtió en el primer corredor esta-dounidense que gana la prestigiosacarrera desde 1982, cuando lo consi-guió el hispano Alberto Salazar.

El campeón de la 40 edición delMaratón de Nueva York, que invirtióun tiempo de 2 horas, 9 minutos y 15segundos, encabezó una lista de seiscorredores estadounidenses que entra-ron entre los 10 primeros, primera vezque ocurre desde 1979.

Vitach www.PhotoRun.net

“Estados Unidos me ha dado todaslas oportunidades aquí en educación,deportes y estilo de vida”, declaró unemocionado Keflezighi. “Representara Estados Unidos es algo muy grandepara mí”.

Keflezighi, que fue medalla de plataen Atenas 2004, no pudo superar laspruebas de clasificación para losJuegos Olímpicos de Pekín 2008 alsufrir una fractura de cadera por estrés


LATIN`SRunning 23

HOMBRES1) Meb Keflezighi (EE.UU./Ca), 2:09:15 2)Robert Kipkoech Cheruiyot (Ken), 2:09:563) Jaouad Gharib (Mar), 2:10:254) Ryan Hall (EE.UU./CA), 2:10:365) Abderrahime Bouramdane(Mar), 2:12:146) Hendrick Ramaala (Rsa), 2:12:307) Jorge Torres (EE.UU./Co), 2:13:008) Nick Arciniaga (EE.UU./Mi), 2:13:469) Abdi Abdirahman (EE.UU./Az), 2:14:0010) Jason (EE.UU./Mn), 2:14:39

MUJERES1) Derartu Tulu (Eth), 2:28:522) Ludmila Petrova, 41, Rus, 2:29:003) Christelle Daunay (Fra), 2:29:16

y tuvo que superar un largo periodo derecuperación, que al final le ha permi-tido conseguir su primer gran título demaratón.

Keflezighi sufrió también la tragediade la muerte de un amigo cercano,Ryan Shay, durante una carrera en el2007. “Las lágrimas que he derramadohoy después de haber ganado son paraShay”, declaró. El corredor, de 34años, que nació en Eritrea, se naciona-lizó estadounidense en 1998 y quedósegundo en el Maratón de Nueva Yorkdel 2004 y tercero en el del 2005.

Esta vez con las letras USA escritasen su pecho fue el nuevo campeón dela carrera de fondo más importante delaño en Estados Unidos y en la que hanparticipado 44.000 corredores, quecubrieron el tradicional recorrido porlas calles neoyorquinas.

Keflezighi superó por 41 segundosen la recta final de la tradicional carre-ra al keniano Robert Cheruiyot, cuatroveces campeón del Maratón deBoston.

“Es un honor también ganar la carre-ra que una vez lograse Salazar con trestítulos consecutivos desde 1980 a1982?, comentó Keflezighi.

El marroquí Jaouad Gharib ocupó eltercer lugar y el estadounidense RyanHall fue cuarto.

Los otros estadounidenses que entra-ron entre los 10 primeros fueron el his-

pano Jorge Torres, que fue séptimo conun tiempo de dos horas y 13 minutos,seguido por Nick Arciniaga, AbdiAbdirahman y Jason Lehmkuhle.

La gran triunfadora en categoríafemenina fue Tulu, que estableció untiempo de dos horas, 28 minutos y 52segundos, seguida por la rusa LudmilaPetrova, que repitió segundo puesto,tercera fue la francesa ChristelleDaunay y la británica Paula Radcliffe,plusmarquista mundial y aspirante a sucuarto triunfo, se tuvo que conformarcon el cuarto lugar.

Tulu, de 37 años, que ganó las meda-llas de oro en los Juegos Olímpicos deBarcelona 92 y en Sydney del 2000 den-tro de la prueba de los 10.000 metros,

RESULTADOS

Vita

ch w

ww.

Phot

oRun

.net

no conseguía ningún triunfo en unmaratón importante desde que ganó elde Londres del 2001.

Radcliffe, la doble campeona defen-sora no pudo repetir el triunfo del2008 al llegar muy agotada a la línea demeta y además con dolores en la pier-na izquierda.

Nada más acabar la carrera Radcliffemostró signos de dolor y se agarróconstantemente la pierna izquierdapara luego informar de que sufría ten-dinitis en la parte posterior de la rodi-lla.

La plusmarquista mundial falló portercera vez en conseguir el triunfo enlas 11 pruebas de maratón que hacorrido.


24

Ruta

42

Por: Larry Eder MARATÓN SAN ANTONIORESULTADOS

GILBERT KOECHY TATIANAPUSHKAREVA GANAN EL ROCK´N´

ROLL DE SAN ANTONIO

El keniano Gilbert Koech de 29 añosde edad logra en triunfo en elrock`n´ roll maratón de San

Antonio, superando adversidades como lascondiciones climatológicas, ya que lahumedad estuvo a un 90% fue factorimportante para los corredores elite, Koechtomó el control de la prueba desde la milla19 para cruzar la línea de meta y realizar unregistro de 2 horas, 14 minutos y 39 segun-dos. “No me importa el tiempo; ganador

fue impresionante. Ha sido una lucha devida en los Estados Unidos con pocodinero “, dijo Koech, cuyas lesiones en losdos últimos años habían sido mal diagnos-ticados y, finalmente, le costó los contratosde patrocinio.

“Estoy deseando volver el próximo añopara defender mi título en esta carrera.” En la rama femenil, Tatiana Pushkareva deRusia ganó en un tiempo de 2:30:30, másde cuatro minutos por delante de su com-


patriota Svetlana Ponomorenko, quien ter-minó segundo en 2:34:57. ParaPushkareva es su segundo maratón gana-do dentro del Rock N Roll Maratón Series, ya que el pasado Abril se alzo con eltriunfo ene l Country Music maratón.

Cerca de 26, 500 participantes tomaronla salida en esta segunda edición de mara-tón de San Antonio. La fecha de la terce-ra edición está programada para elDomingo, 14 de noviembre del 2010.


LATIN`SRunning 25

CAMARONES CON VERDURASINGREDIENTES:1 cucharada de aceite de oliva 1 diente de ajo 1 cucharada de jengibre rallado ½ taza de espinaca cortada en tiras delgadas 1 taza de zanahorias en rodajas 1 taza de floretones de brócoli 12 onzas de camarones pelados y desvenados Pimienta negra molida al gusto 1 cucharada de jugo de limón

PREPARACION:En un sartén grande, calentar a fuego medio el aceite de oliva. Agregar el ajo y el jengibre y calentar por 30 segundos. Aumentar el calor y agregar la espinaca, las zanahorias, el brócoli y los camarones, revolviendo constantemente. Sazonar con pimienta, agregar el jugo de limón y cocinar hasta que los camarones estén bien cocidos.

Información nutricional por porciónCalorías: 217 kcal Proteína: 23 gramos Carbohidratos: 9 gramos Grasa: 10.4 gramos Colesterol: 154 miligramos Sodio: 751 gramos Fibra: 3 gramos

Buen provecho

Vita

ch w

ww.

Phot

oRun

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HOMBRES1. Gilbert Koech, Kenia, 2:14:39 2. Laban Moiben, Kenia, 2:15:213. James Boit, Kenia, 2:15:43 4. José Mutinda, Kenia, 2:16:005. Noé, Talam, Kenia, 2:17:43

MUJERES1. Tatiana Pushkareva, Rusia, 2:30:30 2. Svetlana Ponomorenko, Rusia, 2:34:573. Dorota Gruca, Polonia, 2:36:07 4. Albina Gallymova, Rusia, 2:40:385. Evelyne Lagat, Kenia, 2:42:28

RESULTADOS


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Ruta

42

Por:Dav id LunaWORLD MARATHON MAJORSRESULTADOS

SAMUEL WANJIRU E IRINA MIKITENKOGANADORES DEL WORL DMARATHON MAJORS

Samuel Wanjiru de Kenya e IrinaMikitenko de Alemania, son los gana-dores de la serie 2008-09 World

Marathon Majors, y ambos se obtuvieronun bono de $ 500.000 dolares, en unaceremonia realizada un días después delmaratón de new york.

Con un total de 90 puntos acumuladospor sus triunfos en los maratones deOlimpiada Bejín 2008, así como enLondres y Chicago en 2009. También fuefinalista en Londres 2008. Del mismomodo, Mikitenko ganó tres grandes mara-tones y terminó el segundo lugar en otrodurante los últimos dos años, ganó enLondres en 2008 y 2009, obtuvo la victoriaen Berlín 2008, y fue subcampeón en

Chicago 2009 . Mikitenko también ganó laserie 2007-08 WMM. Recordamos que elcircuito acumula puntos en los resultadosobtenidos en los maratones de En VirginMaratón de Londres, Maratón de Boston,Real-Berlin Maratón, Bank of AmericaChicago Maratón e ING Nueva York cityMaratón. Además de los años en que losJuegos Olímpicos y Campeonatos delMundo de Atletismo se impugnan, losmaratones también cuentan en el total depuntos.

La acumulación de puntos en el WorldMarathon Mayors se dan de la siguienteforma: 25 puntos para el primer lugar, 15para segundo, 10 al tercero, 5 para el cuar-to y 1 al quinto.

Finalistas WMM series 2008-2009

HOMBRES1) Samuel Wanjiru (KEN), 90 pts, 500.000dólares 2) Haile Gebrselassie (ETH), 50 pts3) Robert Kipkoech Cheruiyot (KEN), 41pts 4) Abderrahim Goumri (MAR), 405) Tsegaye Kebede (ETH), 35 pts 5) Jaouad Gharib (MAR), 35 pts

MUJERES 1) Irina Mikitenko (GER), 90 pts, 500.000dólares 2) Dire Tune (ETH), 40 3) Liliya Shobukhova (RUS), 35 pts 3) Lidiya Grigoryeva (RUS), 35 pts 5) Ludmila Petrova (RUS), 31 pts 5) Salina Kosgei (KEN), 31 pts

Los ganadores de la serie WorldMarathon Majors: 2006-07 Robert Kipkoech Cheruiyot (KEN)Gete Wami (ETH) 2007-08Martin Lel (KEN) Irina Mikitenko (GER) 2008-09 Samuel Wanjiru (KEN) Irina Mikitenko (GER)


LATIN`SRunning 27

¿Un velocista nace o se hace? Esa esla pregunta que se han hecho en lasuniversidades estadounidenses dePensilvania y de Burnaby y para resol-verla han llevado a cabo un estudioque ha arrojado algunos datos cuantomenos curiosos. Para ello han exami-nado a un buen número de sprinters ya atletas de otras disciplinas.

La dos grandes conclusiones que hansacado es que los velocistas poseen losdedos de los pies más largos que elresto de atletas. Concretamente lamedia de las falanges de los primeroses de 8,2 centímetros mientras que ladel resto es de sólo 7,3. Además, elestudio revela que el tendón deAquiles de los ‘hombres rápidos’ es un25% más corto que el de otro cual-quier deportista. Esto provocaría quelos corredores de cortas distanciaspuedan contraer los músculos mástarde y originar más potencia con ello,así como alargar el tiempo de contactomínimo con la superficie de la pista, loque les permite avanzar más rápido.

La investigación, sin embargo, tam-bién admite que al margen de esas dosconclusiones hay otra serie de factores,como por ejemplo el mayor porcenta-je de fibras rápidas en los músculosque el resto de atletas, que tambiéninfluye en la consecución de un sprin-ter. Una teoría que comparte AntonioSánchez, el responsable de velocidadde la Real Federación Española deAtletismo.

Para Sánchez los factores neuromus-culares y las fibras rápidas son másdeterminantes para un velocista quecualquier otro elemento. A ello, porsupuesto, hay que unir un gran por-

centaje del trabajo diario y la capacidadde preparación del atleta. “Se trata deun estudio científico y estará bien fun-damentado, pero hay que tomarlo concautela”, dice Sánchez. Una conclusiónque también insinúa uno de los encar-gados del estudio como el doctor Leede la Universidad de Pensilvania.

Sin ir más lejos, en las conclusionesde la investigación se deja entrever queel hecho de tener las falanges de lospies más largas y el tendón de Aquilesmás corto también puede ser más con-secuencia del entrenamiento tan espe-cífico de los velocistas. Algo que com-parte el propio Antonio Sánchez.Quizás entonces la pregunta que hayque hacerse es ¿qué fue antes el huevoo la gallina?


28

Los 100 metros, desdeHines hasta Bolt…

En los Juegos Olímpicos deMéxico, allá por 1968 comen-zaron a cronometrarse las

pruebas de manera electrónica. Hastaentonces se había hecho de maneramanual, por lo que no se puede consi-derar que las marcas fueran del todoprecisas. El primer atleta que realizó elrécord fue Jim Hines, que paró el relojen 9,95. La marca fue sensacional, yaque nadie fue capaz de mejorarla enquince años. El encargado fue CalvinSmith que consiguió rebajarlo dos cen-tésimas.

Al estadounidense le duró tres años elregistro, hasta la aparición del míticoCarl Lewis, que igualó el récord enRoma en 1987 y lo mejoró un año des-pués en la célebre carrera de los Juegosde Seúl, en la que ganó Ben Johnsonpero posteriormente fue desposeídodel récord y la medalla por dar positivo.Lewis fue proclamado campeón olím-

pico y su marca se convirtió en la mejorde todos los tiempos.

En 1991 Leroy Burrell paró el cronoen 9,90, pero poco más de un mes des-pués Lewis volvió a arrebatarle elrécord en los mundiales de Tokio gra-cias a su 9,86. Hasta 1994 la marca per-maneció inalterable y fue de nuevoBurrell quien la batió. Marcó una cen-tésima menos que el hijo del viento y sutiempo permaneció dos años como lamejor de todos los tiempos.

En los Juegos de Atlanta, un cana-diense que tenía una pierna más largaque la otra y que respondía al nombrede Donovan Bailey, fue quien se llevó lamedalla de oro al parar el crono en9,84. Nadie había sido capaz de corrertan rápido nunca, pero años despuésapareció Maurice Greene, que enAtenas rebajó cinco centésimas elrécord. El poder jamaicano La marcade Greene parecía insuperable y losexpertos ya se preguntaban hastadonde sería capaz el ser humano debajar el récord de los 100. Esos exper-

CURIOSIDADEStos no podían ni imaginarse que la fac-toría jamaicana produciría un atleta delas características de Usain Bolt.

Aunque no fue Bolt el primer jamai-cano en conseguir mejorar el récordmundial. Fue su paisano Asafa Powell,quien en 2005 rebajó dos centésimas eltiempo de Greene. Dos años despuésvolvió a superar su marca y dejó elrécord en 9,74. La aparición de BoltPero si hay un nombre que va unido ala velocidad y a los 100 metros ese esUsain Bolt, un atleta que bien podríahaber nacido dentro de medio siglo. Elactual plusmarquista mundial del hec-tómetro batió el registro de Powell enmayo de 2008.

A partir de ahí fue mejorándolo encada cita en la que participaba, empe-zando por los Juegos Olímpicos dePekín, donde realizó una exhibiciónque será recordada durante décadas.Bolt entró en meta con los brazosabiertos y muy sobrado, dando aentender que él podía batir ese registrocuando le viniera en gana.

Y lo consiguió, en un estadio mítico ycuando todo el planeta esperaba que lolograse. El 16 de agosto de 2009 Boltparó el crono en 9,58 en Berlín. No sesabe cuanto durará el récord, pero él escapaz de batirlo. Sólo él.



LATIN`SRUNNNING 29

* Se establecieron 8 marcas personalesen elite varonil : - Meb Keflezighi, Mammoth Lakes,CA, 2:09:15 - Jorge Torres, Boulder, CO, 2:13:00 - Nick Arciniaga, Rochester Hills, MI,2:13:46 - Mike Sayenko, Bellevue, WA, 2:16:38 - Allen Wagner, Huntington Valley, PA,2:17:49 - Max King, Bend, OR, 2:19:11 - Pat Tarpy, Providence, RI, 2:20:43 - Bryan Morseman, Addison, NY,2:23:50 Pagos de atleta* Los premios en efectivo fueron de $800.000, la más grande en la historiadel maratón. Carreras en el Ganadores* Alberto Salazar Award (finalistas deAmérica): - Meb Keflezighi, 2:09:15 - Magdalena Lewy-Boulet, 2:32:17 * Copa del Alcalde de adjudicación:Departamento de Bomberos de NuevaYork (equipo que marque los 10 corre-dores de cada equipo.) * Foot Locker Five BoroughChallenge: Allyson Hentel (Manhattan)3:43:01

PROGRAMAS DE CARIDAD * Las organizaciones de beneficenciaintegraron a más de 6.700 corredoresaparticipar por su causa y se recaudomás de $ 24 millones de dólares .

ING New York City Marathon2009 en números

La edición 40 del ING Maratón deNueva York el Domingo, 1 de noviem-bre 2009 fue un acontecimiento memo-rable e histórica con el campeón deEE.UU. primera carrera desde 1982 -Meb Keflezighi 43.741 corredores y43.475 finalistas (una tasa de termina-ción de 99,4%). A continuación semuestra un resumen de los hechos enel maratón 2009: * Número de participantes: 43.741 * Número de finalistas: 43.475 * Italia tuvo el mayor número finalistasinternacional 3.093 Francia, fue segun-do total: 2.924 * Total de los países representados:110 * Total de estados representados: 50más DC, Puerto Rico y Guam, * Total de finalistas del área tri-estatal:12.661 * 102.486 personas solicitaron la INGNew York City Marathon 2009. * Mujer de más edad finalista: YolandeMarois, 84, 7:41:04 * Varón de más edad finalista: PeterHarangozó, 88, 7:53:02

RESUMEN DE CARRERA ELITEGanadores* Hombre ganador absoluto: MebKeflezighi, EE.UU., 2:09:15, récordpersonal

* Mujer ganadora absoluta: DerartuTulu, Etiopía, 2:28:52 * Hombre ganador silla de ruedass:Kurt Fearnley, Australia, 1:35:58 Logros* Meb Keflezighi EE.UU. Ganó nue-vamente para Estados Unidos desdeque Alberto Salazar ganara en 1982.Keflezighi ha terminado en cada posi-ción en el podio en Nueva York: cam-peón (2009), subcampeón (2004) y ter-cero (2005). El dos veces olímpicoganó 200.000 dólares en premios endinero y el tiempo de las bonificacio-nes. * Derartu Tulu se convirtió en la pri-mera mujer etíope en ganar NuevaYork, y es la única medallista de oroolímpico de 10.000 m (masculino ofemenino) para ganar aquí. * Ludmila Petrova, de 41 años, compi-tió en su 9ª Maratón ING de NuevaYork, teniendo su tercer podio. * Se establecieron marcas personaleselite femenil: - Buzunesh Deba, Etiopía, 2:35:54 - Serkalem Biset Abrha, Etiopía,2:37:20 - Desiree Ficker, Austin, TX, 2:39:30 - Catha Mullen, Nueva York, NY,2:43:13 - Christine Ramsey, Baltimore, MD,2:44:37 - Hirut Mandefro, Etiopía, 2:47:03 - Rebecca Yau, Nueva York, NY,2:51:22


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Benjamín Paredes hijo predilectodel municipio de Ecatepec, Edode México, nació el 7 de Agosto

de 1961 un caso muy interesante: setrata de un atleta que practicó variosdeportes como el atletismo, el ciclismoy el fútbol, y no fue sino hasta que tenía26 años de edad que decidió que losuyo, era el atletismo, en particular elmaratón. habiendo ganado varios delos maratones más importantes enMéxico y tenido grandes resultados encompetencias internacionales a lo largo

de una destacada trayectoria de 20años.

Curso estudios de educación física ydespués de haber logrado el subcam-peonato mundial de duatlón enFrankfurt Alemania, decidió enfocarsea la prueba de Maratón, los triunfospronto llegaron gracias a su disciplinaconstancia. Campeón en los juegosCentroamericano y Panamericanos.Darian la proyección para estar en laelite mundial de esta prueba. Quizaslos momentos más memorables, sonaquel segundo lugar en la Maratón de

ORGULLO LATINOPor: Gabriel Canto

BENJAMIN PAREDES.El Caballero del Maratón

Las pruebas y sus mejores marcas:Prueba Tiempo 5 km 13 min 58 seg10 km 28 min 43 seg15 km 42 min 45 seg1/2 maratón 1h 01 min 04 segMaratón 2h 10 min 42 seg

New York en 1994, logrando el histó-rico 1 y 3 para México con GermánSilva.

Actualmente es entrenador de ungrupo de atletas de alto rendimiento yde corredores recreativos que tienencomo reto erminar un maratón.Benjamin sigue de forma activacorriendo, a sus 48 años lo vemoshacer tiempos de 2:28 en el maratón deNew York 2009 por su disciplinadeportiva, caballerosidad y honorabili-dad es sin duda un gran orgullo latino.

Los triunfos más significativos deBenjamín Paredes:· Primer lugar en el maratón de SanDiego, California, 1990. · Tercer lugar mundial en el duatlón dePalm Springs, California, 1990. · Segundo lugar mundial en el duatlónde Frankfurt, Alemania, 1992. · Medalla de oro en JuegosCentroamericanos y del Caribe, 1993. · Tercer lugar en el maratón deRotterdam, Holanda, 1994.· Segundo lugar en el maratón deNueva York, 1994. · Medalla de oro en JuegosPanamericanos Mar del Plata,Argentina, 1995. · Octavo lugar en los JuegosOlímpicos de Atlanta, 1996. · Primer lugar en el Maratón de laCiudad de México, 1997. · Participación destacada en los JuegosOlímpicos de Sydney, Australia, 2000 · Primer lugar en dos ocasiones delMaratón Lala en Torreón y enMonterrey. · Primer lugar en el Maratón deGuadalajara. · Campeón nacional de duatlón cuatroaños consecutivos.


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