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Por más de 50,000 años, los humanos han desarrollado un gran instinto de supervivencia a través del almacenamiento de grasas como consecuencia del “genotipo ahorrador”(1). Durante los últimos 200 años, los cambios en la dieta y el estilo de vida de los humanos han superado la habilidad de este genotipo para adaptarse a los cambios ambientales, resultando en miles de millones de personas con problemas de obesidad en el mundo actual (2-8).

Aunque los estudios muestran que el hombre primitivo, cazador-recolector, comía más de 800 tipos de plantas diferentes (9), hoy en día, en muchos países, el promedio de consumo se limita a tres porciones de frutas y verduras al día, lo que significa deficiencia en antioxidantes naturales, fotoquímicos, vitaminas y minerales esenciales para la buena salud. Comúnmente, los alimentos altamente procesados con almidones, azúcares, grasas y aceites refinados no contienen los nutrientes esenciales que se encuentran en alimentos nutritivos como las frutas y las verduras, pero si tienen más calorías en cada bocado (10).

Al mismo tiempo, los aparatos que ahorran esfuerzo y los avances en los medios de transporte durante los últimos 30 años han contribuido a un estilo de vida altamente sedentario (11). Una epidemia global de obesidad y enfermedades crónicas, cifras subestimadas con única base en el índice de masa corporal (IMC), está arrasando con el planeta a medida que la industrialización y los

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estándares de vida mejorados se han expandido a las áreas rurales. Ciertos grupos étnicos, incluyendo asiáticos, indios asiáticos, latinos y los indígenas americanos, son genéticamente susceptibles al síndrome metabólico debido a la acumulación de la grasa visceral que resulta en inflamación sin ser reflejada en sus índices de masa corporal (12). Se estima que durante los próximos 10 años, la mayoría de las enfermedades cardíacas serán asociadas a la diabetes tipo 2, con multiplicación significativa en China, India, Asia Suroriental, México y Latinoamérica (13).

Existe una necesidad urgente de desarrollar posibles soluciones con énfasis en las redes de apoyo social y métodos innovadores para la integración de una dieta balanceada y un estilo de vida saludable, a través de medios gratificantes a nivel personal, ya sea con incentivos financieros o sociales (14).

El Instituto de Nutrición de Herbalife ha reunido algunas de las mentes más prestigiosas dentro de la ciencia de la nutrición del mundo de hoy para este proyecto educativo que le ofrece, no sólo la más reciente información a su disposición, sino también la integración de esta información a materiales que usted puede usar para personalizar su nutrición y estilo de vida. Nunca había sido tan importante entender la ciencia de la nutrición, ya que hoy en día la población mundial está atravesando una transición global en términos de nutrición.

REFERENCES

1. Neel JV. Diabetes mellitus: A “thrifty” genotype rendered detrimental by “Progress”? Am J Hum Genet 1962;14:353–62.

2. Gross LS, Li L, Ford ES, Liu S. Increased consumption of refined

carbohydrates and the epidemic of type 2 diabetes in the United States: An ecologic

assessment. Am J Clin Nutr 2004;79:774–9.

3. Bray GA, Nielsen SJ, Popkin BM. Consumption of high-fructose corn syrup in beverages

may play a role in the epidemic of obesity. Am J Clin Nutr 2004;79:537–43.

4. Bray GA, Popkin BM. Dietary fat intake does affect obesity! Am J Clin Nutr 1998;68:1157–73.

5. Darmon N, Briend A, Drewnowski A. Energy-dense diets are associated with lower diet costs:

a community study of French adults. Public Health Nutr 2004;7:21–7.

6. Drewnowski A. Fat and sugar: An economic analysis. J Nutr 2003;133: 838S–40S.

7. Drewnowski A. Obesity and the food environment: Dietary energy density and diet

costs. Am J Prev Med 2004;94:1555–9.

8. World Health Organization. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of a

joint WHO/FAO consultation. Geneva, Switzerland.

2003. Technical report 916. Available from: www.who.int/ dietphysicalactivity/publications/trs916/intro/en/ (cited March 2009).

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Capítulo 1: Nutrición Integrada – Alimentos y suplementos Introducción

El interés en los beneficios de la nutrición procedente de alimentos y suplementos dietéticos nunca

fue mayor, pero al mismo tiempo, la confusión generada por la mayoría de la información disponible

en Internet y en los medios de comunicación sigue aumentando. Entre alimentos y suplementos

siempre ha existido una relación discutible y algunas veces conflictiva, ya que ambos son

representados como „suministradores‟ de una nutrición completa.

Por un lado, se dice que los alimentos proporcionan la nutrición necesaria cuando se

consumen las porciones diarias recomendadas de cada uno de los grupos básicos de alimentos.

Con los avances de la ciencia de la nutrición, es evidente que el suministro de alimentos hoy en día

no proporciona una dieta óptima. Las recomendaciones dietéticas se prescriben para tratar de

proporcionar una nutrición completa por medio de los alimentos, pero los alimentos necesarios para

lograr un balance adecuado pueden resultar demasiado costosos o difíciles de preparar para el

consumidor medio. Ser obeso e ingerir demasiadas calorías no garantiza un consumo adecuado de

vitaminas y minerales, ya que es posible ingerir demasiadas calorías y no suficientes nutrientes

esenciales.

Por otro lado, algunas veces se recomiendan suplementos dietéticos sin tener en cuenta la

índole de la dieta y asumiendo que éstos proporcionan beneficios con cualquier dieta. Es cierto que

los suplementos dietéticos no sustituyen un patrón de una dieta mala sino que deberían usarse en

combinación con una dieta saludable. Sin embargo, la mayoría de los consumidores carecen de la

habilidad para controlar su ingestión de la mayoría de nutrientes, vitaminas, minerales y

fitonutrientes de los alimentos que consumen. Por lo tanto, los suplementos proporcionan una fuente

adicional de nutrientes, vitaminas, minerales y fitonutrientes, calculada para apoyar una dieta general

que incorpora los descubrimientos científicos sobre nutrición más recientes. Como opción para los

consumidores interesados en una mejor nutrición, la administración segura de suplementos debe ser

acompañada de un conocimiento adecuado de la dosis normal y segura para cada uno de los

suplementos diarios, así como del seguimiento de los parámetros de una dieta saludable.

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Una nutrición completa incluye consumir ambos suplementos dietéticos y una

dieta saludable para asegurarnos que estamos recibiendo las proteínas, vitaminas y

minerales que necesitamos diariamente. El objetivo de este libro es proporcionarle

información básica sobre nutrición, incluyendo tanto los alimentos como los

suplementos dietéticos. Interacciones entre alimentos y nutriente con nutriente

Un nutriente muy importante – conocido como macronutriente – es un componente de

los alimentos que se consumen en grandes cantidades, a diferencia de las vitaminas,

minerales o a los fitonutrientes antioxidantes derivados de las plantas. Los

macronutrientes alimenticios incluyen los carbohidratos, las proteínas y los lípidos y estos

ocurren la mayor parte del tiempo al combinar los alimentos. Cada una de estas clases de

macronutrientes juega un papel clave en el metabolismo humano. Sin embargo, estos

macronutrientes no se ingieren usualmente en su forma pura, sino más bien en una matriz

de alimentos integrales, y la mayoría de alimentos contienen más de un macronutriente.

Algunas personas pueden pensar que los frutos secos, por ejemplo, contienen grasa, pero

éstos también contienen proteína. Además, los vegetales, los cuales son principalmente

carbohidratos, también contienen restos de grasa. Un vegetal contiene carbohidratos al

igual que una chocolatina, pero el impacto de estos dos alimentos en el cuerpo humano es

muy distinto.

Los macronutrientes no cuentan toda la historia

La simplificación de los alimentos en categorías de proteínas, lípidos o

carbohidratos, puede resultar engañosa. Tradicionalmente, los dietistas han usado lo que

se denomina como un sistema de intercambio para clasificar los alimentos basándose en

el macronutriente predominante – de modo que los alimentos son divididos en

intercambios de carbohidratos, intercambios de proteínas o intercambios de lípidos, lo que

implica que todos los alimentos dentro de cada una de las listas son intercambiables. Pero,

a menudo, los alimentos en estas listas no son equivalentes: Una rebanada de pan integral

proporciona más vitaminas, minerales y fibra que una rebanada de pan blanco, sin

embargo ambos están considerados como un intercambio de carbohidratos. Cuando

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usamos este sistema, al seleccionar alimentos sin tener en cuenta otros aspectos no-

nutritivos como el contenido de fibra o el contenido de fitoquimicos, ello puede resultar en

una dieta poco saludable por tener un bajo contenido de fibra, un alto contenido de

carbohidratos y grasas refinadas, y carecer de fitoquímicos, vitaminas y minerales

esenciales.

Figura 1: La interacción de los nutrientes principales en el cuerpo humano

Los humanos han evolucionado para evitar el hambre pero no para revertir el

sobrepeso y la obesidad. Si comemos más calorías de las que quemamos en un día

cualquiera, el exceso calórico se convertirá en grasa. La grasa excesiva y los hidratos

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de carbono refinados se convertirán con más facilidad en grasa ambos

bioquímicamente y por medio de la estimulación de ciertas hormonas que optimizan la

acumulación de energía. La proteína también puede convertirse en grasa pero de una

forma menos eficiente, lo cual lleva a muchas personas a pensar que la proteína no

puede convertirse en grasa. Sí puede, pero su papel principal es mantener la masa

corporal magra. El ignorar la ingesta de proteínas puede ser peligroso. En sociedades

donde la proteína es difícil de obtener, hay una reducción de la masa corporal, y por lo

tanto un menor requerimiento de calorías. Los cambios hormonales antes de nacer

pueden programar una corta estatura para individuos en sociedades donde la comida

es escasa, como una forma de reducir la cantidad de alimentos necesarios para

mantener una masa corporal magra.

El cuerpo almacena nutrientes esenciales de forma distinta a la que los ingiere

por medio de la dieta. El cuerpo almacena únicamente 300 gramos, ó 1,200 calorías, de

carbohidratos en forma de glicógeno en el hígado y en los músculos, sin embargo

almacena entre 130,000 y 160,000 calorías de grasa en unos 13,500 gramos de grasa o

más en personas obesas o con sobrepeso. El cuerpo también almacena 54,000 calorías

de proteína en aproximadamente 13,500 gramos de músculo y órganos vitales. Sin

embargo, únicamente la mitad, ó 27,000 calorías de esta energía está disponible debido

a que la reducción de más del 50 por ciento de la proteína del cuerpo es incompatible

con la vida.

Las interacciones de nutriente con nutriente descritas anteriormente permiten que

los seres humanos sobrevivan en entornos alimentarios muy distintos. Desde la dieta

esquimal basada en grasa de ballena, a la dieta de los habitantes del Himalaya, en el

Sur de Asia, de bajo contenido en grasas y alto contenido en carbohidratos procedentes

de la masticación de raíces y vegetales. Estas adaptaciones permiten la supervivencia

hasta la edad de la reproducción sexual, lo cual es la única preocupación de nuestra

naturaleza evolutiva. Por otro lado, el sobrepeso y la obesidad como resultado del

consumo excesivo de calorías puede contribuir al riesgo de desarrollar enfermedades

crónicas relacionadas con el proceso de envejecimiento, incluyendo enfermedades del

corazón, diabetes, formas comunes de cáncer y Alzheimer.

Una nutrición equilibrada, en lo que se refiere a los principales nutrientes, implica

los principios siguientes:

1. Consuma proteína en la cantidad apropiada a su masa corporal magra.

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2. Consuma grasas saludables en el balance apropiado a su masa

corporal magra, teniendo en cuenta las calorías escondidas en la grasa

invisible. Aumente el consumo de grasas omega-3 por medio de

alimentos y suplementos, a la vez que limita la ingestión de grasas

omega-6, reduciendo el consumo de aceites vegetales procesados y

sustituyéndolos por el aceite de oliva – una fuente de grasas saludables

omega-9, en lugar de las grasas y aceites saturados omega-6 que se

usan para cocinar.

3. Consuma hidratos de carbono saludables procedentes de plantas con

fibra comestible, minimizando el consumo de carbohidratos refinados

como panes, dulces, bollería, pasteles, patatas fritas, galletas y

tentempiés. Suplementos dietéticos

Las personas que siguen dietas con frecuencia y limitan sus calorías a un

mínimo con la intención de perder peso, a menudo toman un complejo de vitaminas y

minerales para un “seguro nutricional”. Cuando el consumo de calorías es bajo, a

menudo resulta difícil obtener todos los niveles recomendados de vitaminas y minerales.

Para las personas que desean perder peso, es importante que controlen sus dietas y se

aseguren que consumen suficientes cantidades de nutrientes beneficiosos.

Las mujeres premenopáusicas representan otro grupo que a menudo se

beneficiará de los suplementos ya que, con frecuencia, sus dietas carecen de hierro y

calcio. Muchas mujeres evitan los productos lácteos ricos en calcio porque creen que

“engordan”. Además, las mujeres en este grupo de edad tienden a seguir dietas

frecuentemente y reducen la ingestión de proteína en el proceso, lo cual lleva a una

ingestión insuficiente de hierro y zinc. Durante los años de fertilidad femenina, las

pérdidas mensuales de hierro necesitan ser restituidas por medio de fuentes

alimenticias y/o suplementos.

Evidencia de que las vitaminas y los minerales promueven la salud pública

La controversia acerca del papel de las vitaminas continúa existente en diarios y

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publicaciones médicas. Estas publicaciones comparan las vitaminas con las drogas y

aseguran que las vitaminas no tienen ningún beneficio, aunque muchos de estos

doctores y proveedores de salud desconocen los numerosos estudios científicos que

apoyan el uso de vitaminas y minerales.

Existe una idea generalizada de que los estadounidenses consumen la cantidad

adecuada de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Las enfermedades típicas causadas

por deficiencia como el escorbuto, el beriberi, la anemia perniciosa y raquitismo son

muy infrecuentes. Sin embargo, y según la mayoría de las investigaciones científicas,

está claro que el daño metabólico ocurre a niveles entre el nivel causado por la

enfermedad carencial aguda del micronutriente y la dosis alimentarias recomendadas

(RDA, por sus siglas en inglés). La cantidad óptima de ácido fólico y zinc

verdaderamente requeridas es la cantidad que minimiza el daño al ADN y extiende la

vida saludablemente, lo cual significa una cantidad superior a la considerada necesaria

para prevenir una enfermedad aguda. La dieta de la mayoría de estadounidenses no

proporciona la dosis diaria recomendada de vitaminas y minerales imprescindible para

una buena salud.. Se ha demostrado que los suplementos vitamínicos con ácido fólico

previenen los defectos del tubo neural y mejoran la función inmune. (Ames BN. A role

for supplements in optimizing health: the metabolic tune-up. Arch Biochem Biophys.

2004 Mar 1;423(1):227-34. Review. PubMed PMID: 14989256)

Existen tres argumentos científicos que apoyan el uso de las vitaminas y los

minerales. Primero, estos pueden ayudar a aumentar la ingestión a los niveles

recomendados. Segundo, aumentar la ingestión total de vitaminas y minerales,

posiblemente a niveles que superan las recomendaciones actuales para un consumo

adecuado puede ayudar a lograr una función y un estatus óptimo de los nutrientes.

Finalmente, la ingestión adecuada de ciertos micronutrientes puede ser beneficiosa de

formas aun más asombrosas, como por ejemplo, las mujeres que consumen ácido fólico

durante el embarazo pueden reducir el riesgo de defectos del tubo neural en los niños.

Embarazo y defectos de nacimiento

Uno de cada 30 bebés en los Estados Unidos nace con un defecto grave. Cada

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año, alrededor de 3,000 embarazos están afectados por lo que se conoce como

malformaciones del tubo neural (NTD, por sus siglas en inglés), como la espina bífida –

una abertura en la columna vertebral que no logra cerrarse, o la anencefalia – un bebé

sin cerebro. Desde 1980, más de una docena de estudios han analizado el ácido fólico y

su papel en la disminución de la incidencia de los defectos del tubo neural.

Posiblemente, el más importante de estos estudios, el ensayo clínico aleatorio en 1991

del United Kingdom Medical Research Council, descubrió que el uso del ácido fólico

puede reducir el riesgo relativo de defectos del tubo neural en más de un 70 por ciento

(MRC Vitamin Study Research Group, Lancet 1991). Un año después, el U.S. Public

Health Service se basó en esta información para hacer recomendaciones sobre el ácido

fólico, declarando que las mujeres capaces de quedarse embarazadas debían tomar

400 µg de ácido fólico una vez al día. El U.S. Food and Drug Administration (FDA)

siguió esta recomendación requiriendo que todos los productos elaborados con granos

enriquecidos debían contener cantidades adicionales de ácido fólico, y aprobando el

uso de declaraciones de salud para productos que contienen cantidades significativas

de esta vitamina. Los Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sugieren que

el consumo de ácido fólico suplementario podía reducir significativamente ese número

incluso mas allá de lo que se había logrado hasta el momento con la fortificación de

productos de grano enriquecido, de modo que podrían prevenirse alrededor de un 80

por ciento de estos defectos de nacimiento.

Pronto surgieron programas educativos que se enfocaban en mujeres en edad

reproductiva, profesionales sanitarias, grupos feministas y legisladoras. Estudios de

vigilancia conducidos en la China, Canadá y Estados Unidos demostraron que los

programas de fortificación disminuyeron dramáticamente la prevalencia del NTD y que

aumentó el conocimiento sobre el ácido fólico entre las mujeres. Entre 1995 y 2000 el

porcentaje de mujeres entre 18 y 45 años que había escuchado acerca del ácido fólico

aumentó más de un 50 por ciento. Sin embargo, solamente el 10 por ciento sabía la

dosis correcta y, en realidad, solamente un tercio tomaba la vitamina diariamente. Así,

aunque por lo menos parte del mensaje sobre el ácido fólico alcanzó un objetivo de

población femenina, no todas se beneficiaron de esta información.

Función inmune

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El estado nutricional y la dieta son dos factores clave que afectan la respuesta

inmune del cuerpo. Estudios recientes indican que el uso de complejos vitamínicos,

junto con una buena dieta, es una herramienta eficaz para mantener un sistema inmune

saludable y por lo tanto mejorar la calidad de vida en general. Las pruebas para

comprobar el estado inmune son relativamente fáciles, ya que, a diferencia de las

enfermedades cardiovasculares y el cáncer, los marcadores biológicos de la función

inmune validados están disponibles.

Conclusión

Un enfoque sobre la nutrición integrada considera una dieta completa, incluyendo los

alimentos y los suplementos dietéticos. El mito de que todo puede ser obtenidos por

medio del consumo de los grupos básicos de alimentos es simplemente eso: un mito.

Muchos individuos en nuestra sociedad moderna no logran satisfacer sus

necesidades por medio de su dieta y necesitan tomar suplementos.

La industrialización de los suministros alimenticios ha llevado a una dieta con

menor diversidad. El consumo monótono de unos pocos grupos de alimentos puede

llevar fácilmente a una ingesta subóptima de muchos micronutrientes, incluso en

individuos que ingieren calorías excesivas de alimentos grasos y ricos en azúcar. Un

consumo subóptimo de frutas y vegetales es otro factor que hace necesaria la toma

de los suplementos.

El campo de la ciencia de la nutrición realiza descubrimientos todos los días, y

los suplementos se encuentran a menudo donde el público puede disponer de ellos.

Mediante una educación apropiada, los individuos pueden aprender a combinar los

suplementos que van más allá de las multivitaminas/multiminerales mencionados

previamente. Los suplementos antioxidantes de varios tipos, así como los

suplementos que ayudan a restaurar el balance de grasas proinflamatorias y

antiinflamatorias en la

dieta y apoyar la función inmune, están ganando popularidad. Únicamente un enfoque

de la nutrición integrada permitirá a los individuos obtener un beneficio completo de

estos suplementos.

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Referencias

Nutrition; An Integrated Approach, Ruth Pike and Myrtle Brown, John Wiley & Sons,

1975, pp 4–8.

“Fundamentals of Nutrition”, Course Syllabus, University of Vermont.

Biospace.com “Pharmacogenomic Medicine: Technology Outpacing the Health Care

System.” AAAS symposium on “Gene-diet Interactions in Coronary Heart Disease,” AHA press release 2/14/98. Attenuated hypercholesterol response to a high-cholesterol diet in subjects

heterozygous for the apolipoprotein A-IV-2 allele,” Weiberg et al, N Engl J Med, Vol. 331,

No.11, pp 706–710.

“Attacking Heart Disease at Its Genetic Base”, Agricultural Research, 7/99.

Symposium: Interactions of Diet and Nutrition With Genetic Susceptibility in Cancer,

Journal of Nutrition, Vol. 129, 2/99, pp 550S–551S.

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Capítulo 2 - Comidas Nuestras dietas han cambiado, pero nuestros genes no han cambiado mucho

Los seres humanos modernos son 99,9% idénticos genéticamente y aparecieron

en la tierra hace unos 50,000 a 100,000 años en África. Durante millones de años antes

de ese tiempo, había pre-humanos llamados homínidos. Los vegetarianos pre-humanos

que carecían de la capacidad de comer carne no ganaron la lucha evolutiva, y el

hombre se convirtió en un omnívoro – que come carne y vegetales. Tenemos dientes

caninos en la parte delantera de la boca para desmenuzar carne y los molares en la

parte de atrás para moler los cereales. El comer tanto animales terrestres pequeños y

grandes como las criaturas del mar, dio una ventaja nutricional distinta en un mundo

donde era de suma importancia evitar el hambre. Los animales concentraban los

minerales y la vitaminas de los alimentos vegetales que comían, y proporcionaron una

fuente suplementaria de aceites de pescado (o ácidos grasos omega-3), así como

proteínas de alta calidad que estimularon el crecimiento del cerebro y el cuerpo. Sin

embargo, la base de la dieta se mantuvo en gran parte compuesta de alimentos

vegetales para la mayoría de los primeros seres humanos. Al comer las plantas, los

seres humanos no sólo tuvieron vitaminas y minerales, pero una gran variedad de

sustancias vegetales que proporcionaron beneficios claves para la salud, lo cual se

discutirá más adelante en este texto, y se conocen por diferentes nombres, como

fitoquímicos (fito, lo cual significa planta), los fitonutrientes o sustancias bioactivas. La

comunidad de la ciencia nutricional ha tardado en aceptar la contribución de estas

sustancias a la dieta, ya que no aportan calorías. Al igual que con las fibras, hay

algunos científicos que siguen considerando que estas sustancias no son nutritivas.

Esto es importante cuando se trata de la expedición de guías alimenticias y el consumo

diario recomendado, donde se ha mantenido aún más importante el objetivo de alcanzar

las deficiencias de vitaminas y nutrientes. Hasta la fecha, se ha visto poco

reconocimiento en la importancia de volver a una dieta basada en alimentos de origen

vegetal y de pescado marino en lugar de carne industrializada y carbohidratos

refinados.

Nuestros cuerpos reflejan nuestra evolución, lo cual resulta en la capacidad de

digerir los alimentos de origen vegetal y animal. Además de nuestros dientes adaptados

a lo omnívoro, nuestros intestinos son más largos que los de los carnívoros, pero más

cortos que los que se encuentran en los animales vegetarianos. Nuestro intestino

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delgado de 22 pies puede adaptarse a dietas tan diferentes como una dieta de

solamente animales y una dieta puramente vegetariana, cambiando las cantidades y

tipos de enzimas (proteínas especializadas que nos ayudan a digerir los alimentos) que

se encuentran en la mayor parte de la superficie del intestino delgado. La superficie de

los intestinos se incrementa a través de millones de pequeños pliegues en la superficie

de los intestinos llamadas vellosidades.

A través de los milenios, al incorporar muchas de las características que se

encuentran en nuestros cercanos parientes los primates, que nos precedieron en la

tierra, nuestros cuerpos y genética evolucionaron lentamente y por eso no pueden

cambiar rápidamente con la tasa de mutación del ADN inherente de 0,5 por ciento por

cada millón de años. Algunos cambios se producen en nuestros genes debido a los

cambios en la dieta y el medio ambiente. La capacidad para digerir la leche se formó

hace aproximadamente 5,000 años. La piel de color más claro en los seres humanos

que migraron hacia el norte desde África a Europa maximizó la luz ultravioleta para

producir Vitamina D, mientras que preserva el pigmento naranja beta-caroteno para que

pueda proteger la piel contra los efectos dañinos de los rayos del sol. Un número de

enfermedades, como la anemia de célula falciforme y la fibrosis quística, se deben a

mutaciones de genes individuales, que se desarrollaron en respuesta a las amenazas

de enfermedades como el paludismo y la epidemia respiratoria. En estas situaciones, un

gen normal y uno anormal resultó en una ventaja adaptativa, pero cuando los dos genes

anormales fueron heredados, el resultado fue enfermedades graves y posiblemente

mortales. Es importante darse cuenta de que los cambios genéticos sólo se producen

cuando se confiere una ventaja de supervivencia antes de la edad reproductiva. La

naturaleza no tiene mecanismos para garantizar su longevidad más allá de la edad de

reproducción. El promedio de vida en el Imperio Romano fue de alrededor de 20 años

de edad, mientras que en 1,900, el promedio de vida era de 50 años de edad. Hoy en

día, el promedio de vida en muchos países para los hombres es a finales de los 70,

mientras que en las mujeres es en los 80. Alrededor del 70 por ciento de la forma en

que uno envejece está determinada por el estilo de vida y el medio ambiente, y sólo el

30 por ciento está determinada por sus genes – por lo que el mensaje es que gran parte

de su calidad de vida está en sus manos para optimizar a través de una dieta

equilibrada y de un estilo de vida saludable y activo.

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El descubrimiento de la agricultura modifica nuestro suministro de alimentos

Hace unos 10,000 años, el planeta surgió de 120,000 años de la Edad de Hielo,

por razones desconocidas. Se produjo un aumento en la temperatura promedio de la

tierra. Como resultado del aumento de la temperatura, se cree que se produjo una

mutación espontánea en el trigo, haciendo que el trigo se aferrara a su semilla, en vez

de dispersarse con el viento. Este desarrollo permitió al hombre imitar a los roedores y

almacenar los granos para el invierno. Ya que los granos tienen un máximo de 20 a 30

veces las calorías por bocado de frutas y vegetales, el descubrimiento de la agricultura

hizo posible el desarrollo de ciudades organizadas alrededor de un estilo de vida

agrícola. La agricultura le dio a la humanidad el tiempo libre para desarrollar la

civilización, con todos sus aspectos positivos y negativos. Los cultivos fueron

domesticados también. Con el tiempo, los cultivos y animales domesticados fueron

introducidos a nuevas áreas, y con cada área nueva, más especies de animales fueron

domesticados.

La siguiente fase agrícola en Europa fue el cultivo de árboles que deben ser

cultivados por injerto, como manzanas, peras, ciruelas y cerezas. En la misma época,

las plantas silvestres que en un principio se establecieron como malas hierbas fueron

domesticadas, como los rábanos, el centeno, nabos, remolacha, puerro y lechuga.

Muchos de los cultivos principales de hoy ya habían sido domesticados para la época

del Imperio Romano,.

Después de 1,500, las vastas llanuras fértiles del Nuevo Mundo trajeron un

enriquecimiento para el suministro de alimentos del mundo. La domesticación de los

cultivos y el ganado se originaron de forma independiente en algunas partes del mundo.

Esto sugiere que, dado el tiempo suficiente, los seres humanos habrían finalmente

domesticado plantas y animales en muchas áreas del mundo, aunque la práctica no

había emigrado de un terreno a otro. Por ejemplo, hay pruebas de que en China el

arroz, el mijo y los cerdos fueron domesticados de forma independiente alrededor de

6,500 a.C. Alrededor de 3,500 a.C., los sudamericanos domesticaron papas, mandioca,

cuyos y llamas. En Mesoamérica, independiente de los acontecimientos en Sudamérica,

el maíz, el frijol, la calabaza y el pavo fueron domesticados alrededor de 3,500 a.C.

Alrededor de 2,500 a.C., los nativos americanos en el este de los Estados Unidos

domesticaron las girasoles y las plantas de la familia quenopodiácea, pero no los

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animales. El maíz, el frijol, la calabaza y el pavo que los exploradores encontraron al

llegar a Norteamérica fueron traídos de Mesoamérica. El ñame (camote) africano y

aceite de palma fueron domesticados alrededor de 3,000 a.C., en el oeste de África

tropical.

La evolución cultural se movió rápidamente para cambiar nuestra dieta y estilo de vida

La evolución cultural, incluyendo los avances en la agricultura y la producción de

alimentos industrializados en los últimos 100 años, ha dado lugar a una distorsión de

nuestra dieta. Nuestros genes nos hacen aún desear los sabores dulces y las grasas,

pero los alimentos que encontramos en nuestro ambiente moderno tienen poca o

ninguna similitud a los alimentos con los que evolucionó la humanidad.

La epidemia moderna de obesidad se desarrolló en los últimos 20 años

Para los 1,980s, la dieta americana fue lo mejor que el hombre moderno pudo

concebir para que coincidiera con nuestros gustos americanos, según lo articuló

Madison Avenue. La comida era barata en comparación al costo en otros países, pero

estas ventajas resultaron ser menos óptimas para nuestra salud. Además, el automóvil,

la suburbanización con largos viajes, la televisión, la computadora y la falta de actividad

física durante el trabajo, han contribuido a una disminución diaria en la quema de

energía calculado alrededor de 800 calorías por día. Las dietas con más azúcar, grasa y

calorías, combinadas con la disminución en la quema de energía, han llevado a una

epidemia de la obesidad moderna.

Los seres humanos se adaptan bien a la inanición, ya que conseguir comida era

la manera principal para la supervivencia hasta la revolución industrial. La adaptación a

la inanición, que alguna vez fue tan importante para la supervivencia del hombre, ahora

es algo inadaptado, llevando a la prominencia de la obesidad como la enfermedad

nutricional más prevalente en los Estados Unidos. De acuerdo con la Dirección General

de Salud Pública, dos tercios de la población padece de sobrepeso u obesidad. Estos

son cálculos según las encuestas de población, y el patrón se repite en todo el mundo.

Se estima que la obesidad en todo el mundo se duplicará en los próximos 30 años.

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Comprendiendo las interacciones de genes nutrientes

Nuestros genes se desarrollaron para poder sobrevivir tanto al hambre y la

infección en un mundo donde la salubridad y una nutrición predecibles eran

desconocidos. El cuerpo humano evolucionó a varios niveles de sistemas a prueba de

fallos. Entre ellos, la capacidad de interconvertir proteínas, carbohidratos y grasas en

cierta forma permitieron que los humanos sobrevivieran en distintos ambientes con

diferentes alimentos. La naturaleza no ayuda a personalizar su consumo de alimentos

para prolongar su vida y mejorar su calidad de vida. La forma en que la naturaleza

distribuye las calorías e interconvierte los elementos de un alimento a otro se basa

principalmente en la adaptación a la escasez de alimentos e inanición. No había forma

que nuestros cuerpos podrían haber previsto la era moderna de comida rápida con alto

contenido calórico, alto contenido de grasas, alta cantidad de azúcar, el desequilibrio de

grasas saludables y no saludables, y muy poco de los fitonutrientes necesarios para

optimizar nuestra salud.

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Capitulo 3: La proteína – El “primer” nutriente

La palabra “proteína” procede de la idea de que las proteínas son fundamentales

para la vida y que es el primer nutriente. Las vitaminas (vita, que significa vida y amin,

proteínas) obtuvieron su nombre de la impresión errónea que los aminoácidos, los

fundamentos de la proteína, fueron los componentes esenciales para mantener la vida. El

mantenimiento de las cantidades de proteína en los músculos y los órganos es esencial

para la vida y el objetivo principal de la adaptación a la inanición. De hecho, una pérdida

del 50 por ciento de proteína en el cuerpo es generalmente reconocido como incompatible

con la vida.

Las proteínas se encuentran tanto en alimentos de origen animal y vegetal, pero la

mezcla de aminoácidos, los fundamentos de la proteína que se encuentra de distintas

fuentes, varía. Como resultado, hay 21 aminoácidos comunes (no esenciales) y nueve

aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que no pueden ser

sintetizados de otros aminoácidos, pero deben ser consumidos en la dieta. La manera más

usual en que se forman los aminoácidos no esenciales es por el metabolismo de otros

aminoácidos. Todos los aminoácidos tienen una estructura básica de nitrógeno alfa-amino

y ácido carboxílico. Lo que define su identidad es la cadena lateral denotado como R en el

siguiente diagrama:

R - C – C – O – O – H

NH2

Algunos aminoácidos se denominan condicionalmente esenciales, ya que deben

ser consumidos en la dieta durante el crecimiento para ofrecer tasas adecuadas de

crecimiento, pero algunos se convierten en no esenciales en los adultos que dejaron de

crecer. Uno de esos aminoácidos es la histidina, que es esencial para el crecimiento de

ratas, pero no las ratas adultas. Muchos de los datos sobre la esencialidad de los

aminoácidos se obtiene en las ratas, donde la eliminación de un solo aminoácido es una

manera de ver si un determinado aminoácido es esencial. Por ejemplo, la lisina y treonina

no se pueden hacer de otros aminoácidos por transaminación y deben incluirse en la dieta.

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Aminoácidos esenciales

Histidina Fenilalanina

Isoleucina Treonina

Leucina Triptófano

Lisina Valina

Metionina Aminoácidos no esenciales

Alanina Glicina

Arginina Prolina

Asparagina Serina

Ácido Aspártico Taurina

Cisteína Tirosina

Acido Glutámico

Glutamina

Almacenes de proteína y supervivencia

La humanidad se adapta muy bien a la desnutrición y al hambre. Esta adaptación se refleja

tanto en la manera como el cuerpo almacena la energía y cómo se usan las reservas de

energía cuando el consumo de alimentos se reduce o elimina por completo. En un hombre

de 70 Kg, el almacenaje más grande de las calorías es en el tejido adiposo en forma de

grasa, con alrededor de 135,000 calorías almacenadas como 13.5 Kg de tejido adiposo.

Este compartimiento de almacenaje puede ser ampliado en gran medida con la

sobrealimentación a largo plazo en individuos obesos. Existen alrededor de 54,000 calorías

almacenadas en forma de proteínas, tanto en los músculos como las vísceras. Sólo la mitad

de estas calorías pueden ser transportadas como energía, ya que la pérdida del 50 por

ciento de las reservas de proteínas en el cuerpo son conocidos ser incompatible a la vida.

Además de ser una fuente de energía, la proteína desempeña un papel funcional en muchos

órganos, incluyendo el hígado, y el agotamiento se asocia con alteraciones de la inmunidad

a la infección. De hecho, la causa más común de muerte en una epidemia de hambre suele

ser la neumonía bacteriana simple. La conservación de proteína es una adaptación

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estrechamente ligada a la supervivencia durante la inanición aguda.

Los Suplementos con proteínas para el control de peso

Los mecanismos que contribuyen a la obesidad son complejos e involucran la interacción

de los componentes de comportamiento con los procesos hormonales, genéticos y

metabólicos (1–3). Existen pruebas de que ha aumentando modestamente la proporción

de proteína en la dieta, mientras que controlar el consumo total de energía, puede mejorar

la composición corporal, facilitando la pérdida de grasa y mejorando el mantenimiento del

peso corporal después de la pérdida de peso (3-6). Un número de estudios recientes

también ha demostrado que una dieta con menos porciones de carbohidratos mejora el

control glucémico en individuos sanos y en pacientes con diabetes tipo 2, y en un período

de 6 a 12 meses puede conllevar a una mejora de los triglicéridos en ayunas, y la

proporción entre el HDL y el colesterol total (7, 8). Sin embargo, la pérdida de peso y el

mantenimiento son posibles con una dieta baja o alta en carbohidratos. Los datos

anteriores del Registro de Control de Peso sugieren que entre las características comunes

de los pacientes que lograron mantener la pérdida de peso a largo plazo fue la aprobación

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de una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos (9). Los datos más recientes indican

que las dietas con un contenido moderado de grasa también pueden ser eficaces (10). Sin

embargo, se cree que los resultados positivos vinculados con el aumento de proteínas en

la dieta se deben a un menor consumo de energía asociado con un aumento de saciedad

(8, 11-13), reducción en la eficiencia de energía y/o aumento de la termogénesis (14-16),

efectos positivos en la composición corporal, especialmente la masa muscular magra (4,

17, 18) y un mejor control glucémico (18, 19).

Se conoce bien que bajo la mayoría de condiciones, la proteína es más saciable

que el consumo isoenergético de carbohidratos o grasas (8, 11-13). Esto sugiere que un

aumento moderado en proteínas, a costa de otros macronutrientes, pueden promover la

saciedad y facilitar la pérdida de peso mediante al consumo reducido de energía (20). Se

ha observado el aumento de saciedad de las proteínas en una sola comida (21, 22) y en

más de 24 horas (23). En un estudio a corto plazo, se examinaron la saciedad y la tasa

metabólica durante un período de 24 horas en una cámara de respiración. Durante todo el

día, la saciedad fue mayor en el grupo de alta proteína (proteína / carbohidratos / grasa:

30/60/10 por ciento de energía), en comparación con el grupo de alto contenido de grasa

(proteína / carbohidratos / grasa: 10/30/60 por ciento de energía). Es importante destacar

que este efecto se observó en los períodos después del consumo de un alimento, así

como durante las comidas (12).

El balance negativo de energía producido por las dietas altas en proteínas se debe

probablemente a un menor consumo espontáneo de energía provocado por una sensación

mayor de saciedad (11–13) y un mayor efecto termogénico (14–16). Esta capacidad de

dieta moderada más alta en proteínas para limitar la recuperación del peso después de

haberlo perdido es ultimadamente el factor determinante de la eficacia. En un estudio de

113 hombres y mujeres con sobrepeso moderado que perdieron de 5 a 10 por ciento de su

peso corporal con una dieta muy baja en energía durante cuatro semanas, aquellos que

consumieron 18 por ciento de su energía en forma de proteínas (101,7 g / d), durante una

fase de control de peso de 6 meses, recuperaron menos peso que los participantes que

consumían un 15 por ciento de su energía como proteína (82,7 g / d) (17). A pesar de sólo

una diferencia de 3 por ciento de la energía derivada de proteína, los investigadores

señalaron que este efecto era independiente de los cambios en el sistema de retención

cognitiva, actividad física, el descanso o el gasto energético total y las puntuaciones de

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apetito, ya que ninguno de estos parámetros fueron diferentes entre los grupos.

A pesar de ciertas evidencias de que una dieta alta en proteínas puede disminuir el

efecto sobre la saciedad al ser expuesto de forma habitual (24), otros han sugerido que

efectos mayores de saciedad por una dieta alta en proteínas son relativamente de larga

duración (25-27). En un estudio de 16 semanas, los participantes que consumieron una

dieta alta en contenido de proteínas (34%) / baja en grasa (29%) reportaron mayor

sensación de saciedad después de comer en comparación con los participantes que

consumieron una dieta estándar en proteínas (18%) / mayor en grasa (45%) (27).

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Capítulo 4: Carbohidratos, fibras dietéticas y azúcares simples

Los carbohidratos están formados por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, y sin

nitrógeno, y se dividen en azúcares como la glucosa y la fructosa o son excretados del

cuerpo en una forma no digerida. Esos carbohidratos excretados del cuerpo en una forma

no digerida o aquellos parcialmente o totalmente digeridos por la bacteria del colon se

conocen como fibras dietéticas.

Los azúcares simples son la glucosa, fructosa, lactosa y sacarosa. Estos aparecen

como azúcares en las etiquetas de los alimentos, mientras que los supuestos

carbohidratos complejos no están incluidos en esta lista a pesar de la similitud a lo

discutido anteriormente. Los azúcares simples pueden ser directamente absorbidos a

través de las membranas mucosas de la boca. Los carbohidratos de cadena corta como la

maltodextrina o azúcar de maíz compuesta por 15 unidades de glucosa son hidrolizados

en el estómago por las enzimas y el ácido. La digestión de otros almidones comienza en la

boca en presencia de la amilasa salival. Al igual que con las proteínas, gran parte de la

digestión se lleva a cabo en las vellosidades de la mucosa intestinal, que contienen

enzimas digestivas y sistemas específicos de transporte para azúcares.

La lactosa y la sacarosa son combinaciones de dos azúcares diferentes unidos

entre sí. La lactosa se compone de galactosa y glucosa, mientras que el azúcar de mesa o

sacarosa está compuesto de glucosa y fructosa. El jarabe de maíz alto en fructosa se hace

de maíz mediante un proceso que termina con el 55 por ciento de fructosa libre y el 45 por

ciento de glucosa libre, aproximadamente equivalente al azúcar de mesa. El sabor es

distinto entre el azúcar de maíz, la sacarosa o azúcar de mesa, y la fructosa. La fructosa

es azúcar más dulce en sabor y se encuentra en frutas como las naranjas. El azúcar de

maíz sabe a la miel para panqueques y es edulcorante principal usado en las bebidas de

cola en los Estados Unidos. En algunos países como México, la sacarosa se utiliza para

endulzar las bebidas de cola y su sabor es muy diferente de sus homólogos en los Estados

Unidos. El problema con el jarabe de maíz no es su carácter químico, sino que la cantidad

enorme en la dieta debido a las subvenciones de maíz del gobierno para que se utilice en

muchos alimentos, incluyendo bebidas no alcohólicas en grandes cantidades, añadiendo

más calorías a la dieta. Los estudios sugieren que las grandes cantidades de fructosa

consumidas contribuyen a la epidemia de la obesidad, junto con alimentos ricos en grasa y

un estilo de vida sedentaria.

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Efectos de la fibra dietética

Ya que las fibras dietéticas no son digeridas, no contribuyen directamente al

valor nutritivo de los alimentos en términos de calorías, pero tienen muchos efectos

sobre la fisiología humana. El hombre antiguo comía una gran cantidad de fibra y la

fibra resultó en numerosas y voluminosas heces grandes que llenaron el colon y

provocaron que se contrajera contra una carga de gran volumen. El hombre moderno

come una pequeña cantidad de fibra, aproximadamente de 10 a 15 gramos al día, en

comparación con 35 gramos al día en una dieta saludable a base vegetal y más de 50

gramos al día en dietas antiguas.

Una de las consecuencias de una dieta baja en fibra es que la contracción de los

músculos del colon contra un menor volumen de heces, ejerciendo mayor presión. En

general se cree que estas presiones superiores dan cuenta a la ocurrencia frecuente de la

diverticulosis (evaginación de la mucosa entre los filamentos del músculo) en el colon de

las personas de edad avanzada. El estreñimiento es muy común en la sociedad moderna,

ya que una dieta baja en fibra no estimula la motilidad intestinal tan bien como una dieta

alta en fibra.

Esta reducción en duración de proceso – el tiempo que toman los alimentos por el

tracto gastrointestinal – también permite una mayor reabsorción de sustancias

normalmente excretadas a través de los intestinos. Por ejemplo, el estrógeno (la hormona

femenina) se excreta en la bilis del hígado al intestino. En el intestino se enlaza a las fibras

y se excreta en las heces. Las mujeres con dietas bajas en fibra y que padecen de

estreñimiento, reabsorben este estrógeno en el intestino delgado distal, llamada el íleon,

en lugar de excretarlo. Esto no es un efecto menor, y resulta en niveles de 20% más altos

de estrógenos en la sangre de mujeres con una dieta baja en fibra, en comparación con

una dieta alta en fibra.

La fibra dietética total se clasifica como fibra dietética soluble o insoluble. Las fibras

dietéticas insolubles, como la celulosa (un hidrato de carbono estructural que constituye las

paredes celulares de las plantas), no son digeridas en el intestino y pasan en las heces

donde se encuentran intactas. Los carbohidratos solubles como la pectina, guar y los

almidones son digeridos por las bacterias en el colon. La masa fecal se determina por la

masa de fibras y la masa de bacterias en las heces. Una parte significativa de la masa

fecal es la bacteria. Las fibras solubles contribuyen a la masa fecal, promoviendo el

crecimiento de las bacterias que digieren la fibra soluble y lo utilizan como combustible.

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Confusión de carbohidratos complejos

El término "carbohidrato complejo" por lo general significa una larga cadena de

carbohidratos formados por muchas moléculas de glucosa o carbohidratos unidos entre sí.

De acuerdo con el Departamento de Control de Alimentos y Medicamentos de los Estados

Unidos (FDA, por sus siglas en inglés), la maltodextrina, o azúcar de maíz, compuesto por

15 moléculas de glucosa unidas entre sí, es un carbohidrato complejo.

De hecho, apenas el azúcar de maíz se disuelve en el ácido del estómago, éste se

descompone, dando exactamente la misma liberación de glucosa en la sangre igual a los

azúcares de mesa. La patente original de maltodextrina afirmó que permitiría a los niños

obtener más calorías con menos diarrea, ya que cada molécula de maltodextrina tenía

quince veces las calorías de una carga calórica equivalente de glucosa con menos

osmolalidad (la propiedad físico-química de las sustancias químicas disueltas que lleva

líquido al colon). De hecho, esto sí ayuda, pero muchos niños todavía tienen diarrea con

cólicos infantiles, como la expresión infantil de tensión y la intolerancia alimentaria. Hoy en

día, la maltodextrina también se aplica en las bebidas deportivas, donde la carga de las

moléculas es importante para obtener suficientes calorías y para no causar molestias

gastrointestinales en los ciclistas, triatletas y corredores.

El índice glicémico, la carga glicémica y las calorías

Hace veinticinco años, era suficiente hablar acerca de los carbohidratos refinados y

complejos. Los carbohidratos refinados se consideraban carbohidratos malos, ya que

provocaban un rápido aumento de azúcar en la sangre, lo cual podría provocar comer

bocadillos a través de efectos químicos en el cerebro.

Luego, en la década de 1980, el Dr. David Jenkins de la Universidad de Toronto,

desarrolló el Índice Glicémico (IG). Para determinar este número se compara la cantidad

de azúcar en la sangre que se eleva sobre un período de varias horas en comparación con

una dosis fija de azúcar de maíz puro (o dextrosa). En la práctica, un trazo se hace con los

valores de azúcar en la sangre durante un período de dos horas, y los puntos se conectan,

creando una curva. El área bajo la curva de azúcares en la sangre tras la administración

de una porción fija de carbohidratos (generalmente 50 gramos) de la comida de prueba se

calcula y se compara con el área bajo la curva tras la administración de la misma cantidad

de gramos de carbohidratos de glucosa en esa persona, y se le da una puntuación

arbitraria de 100. Cuanto mayor sea el número, mayor será la respuesta de azúcar en la

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sangre y consecuente al impacto emocional en el deseo de azúcar. Así, un alimento bajo

en IG provocará un ligero aumento, mientras que un alimento alto en IG provocará un

aumento dramático de azúcar en la sangre. Aquí está una lista de alimentos comunes con

su índice glicémico.

Alimento Índice glicémico

Hojuelas de maíz 92 Papas 85 Caramelos de goma 80 Crema de trigo 74 Pan francés 73 Sandía 72 Pan blanco 70 Caramelos salvavidas 70 Pan de Centeno 65 Barra de chocolate Mars 65 Arroz, blanco 64 Piña 59 Plátano 52 Pan Integral 51 Naranja 48 Salvado 42 Durazno 42 Manzana 40 Helado, a base de crema 38 Leche, desnatada 32 Yogur de fruta, bajo en grasa 31 Lentejas 29 Leche, entera 27 Soya 18

A pesar que fue un gran avance, éste enfrentó algunos problemas. Un problema

con el IG es que sólo detecta la calidad y no la cantidad de los carbohidratos. Un valor del

IG indica sólo la rapidez con que un carbohidrato en particular se convierte en azúcar. No

le dirá la cantidad de carbohidratos que se encuentra en una porción normal de un

alimento en particular. Usted necesita saber dos cosas para comprender el efecto de un

alimento sobre el azúcar en la sangre. El mejor ejemplo de ello es la zanahoria. La forma

de azúcar en la zanahoria tiene un índice glicémico alto, pero el contenido total de

carbohidratos de la zanahoria en una porción normal es baja por lo que no agrega

mucho efecto sobre el azúcar en la sangre. Ahí es donde la carga glicémica (GL, por sus

siglas en inglés) entra en juego: considere el índice glicémico de un alimento, así como

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la cantidad de carbohidratos por porción. Una zanahoria tiene sólo cuatro gramos de

carbohidratos. Para obtener 50 gramos, usted tendría que comer alrededor de una

libra y media de zanahorias. La GL toma el valor del IG y se multiplica por el número

real de carbohidratos por porción.

Una carga glicémica baja se fija en un valor inferior a 16, y esto ha demostrado

ser la variable más importante en los estudios de las poblaciones y su riesgo a

enfermedades crónicas. Por lo tanto, las poblaciones que consumen una dieta que tiene

una sobrecarga de glucosa, como la dieta de los Estados Unidos con granos procesados

y pocas frutas y vegetales, tienen un mayor riesgo de diabetes y enfermedades del

corazón que los de algunos países asiáticos donde comen muchas frutas y verduras

con pocos alimentos procesados. Esto ha sido documentado tanto en estudios de

población, tales como los que ha llevado a cabo la Escuela de Salud Pública Harvard,

y en los estudios infantiles de pérdida de peso llevados a cabo en el Hospital Infantil en

Boston, donde una dieta baja en GL fue más eficaz en para bajar de peso que una dieta

alta en la carga glicémica.

Usted no podrá consumir sólo alimentos bajos en GL, pero es importante

conocer tanto el GL y las calorías que el alimento proporciona. Uno de los problemas con

el GL es que algunos alimentos grasos con gran cantidad de calorías pueden tener

un índice glicémico menor. Así las guías a continuación son para su información en la

selección o la limitación de carbohidratos que contienen los alimentos y algunos

alimentos que falsamente se jactan de su bajo índice y carga glicémica.

El índice glicémico, la carga glicémica y el total de calorías de los alimentos

figuran en esta lista. El IG de los alimentos se basa en el índice glicémico, donde la

glucosa se fija igual a 100. La otra es la carga glicémica, que es el índice glicémico

dividido por 100 y multiplicado por su contenido de carbohidratos disponibles (por

ejemplo, carbohidratos menos la fibra) en gramos por porción. La mayoría de los valores

del IG que se muestran a continuación se basan en los 120 estudios en la literatura

profesional referidos en la Revista Americana de Nutrición Clínica, julio de 2002.

ALIMENTOS DE BAJO IG (<55) y BAJO GL (< 16)

Caloría más baja (110 calorías por porción o menos)

IG GL Porción Calorías

La mayoría de vegetales <20 <5 1 taza, cocidas 40

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Manzana 40 6 1 regular 75

Plátano 52 12 1 regular 90

Cerezas 22 3 15 cerezas 85

Toronja 25 5 1 fruta regular 75

Kiwi 53 6 1 fruta regular 45

Mango 51 14 1 fruta regular 110

Naranja 48 5 1 fruta regular 65

Durazno 42 7 1 fruta regular 70

Ciruelas 39 5 2 medianas 70

Fresas 40 1 1 taza 50

Jugo de tomate 38 4 1 taza 40

ALIMENTOS CON ALTO IG (>55) PERO BAJO GL (< 16)

Todo bajo en calorías (110 o menos por porción)

IG GL Porción Calorías

Albaricoque 57 6 4 medianos 70

Jugo de naranja 57 15 1 taza 110

Papaya 60 9 1 taza en cubos 55

Piña 59 7 1 taza en cubos 75

Calabaza 75 3 1 taza, machacada 85

Trigo molido 75 15 1 taza en cuadritos 110

Avena tostada 74 15 1 taza 110

Sandía 72 7 1 taza en cubos 50

ALIMENTOS DE CALORÍAS MODERADAS BAJO IG, BAJO GL

(110 a 135 calorías por porción o menos)

IG GL Porción Calorías

Jugo de manzana 40 12 1 taza 135

Jugo de toronja 48 9 1 taza 115

Pera 33 10 1 mediana 125

Arvejas 48 3 1 taza 135

Jugo de piña 46 15 1 taza 130

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25 11 1 taza, cocido 190

Pan integral 51 14 1 rebanada 80-120

CALORÍAS MAS ALTAS BAJO IG, BAJO GL

(160 a 300 calorías por porción)

IG GL Porción Calorías Cebada

Frijoles negros 20 8 1 taza, cocido 235

Arroz integral 50 16 1 taza 215

Garbanzos 28 13 1 taza, cocido 285

Uvas 46 13 40 uvas 160

Habichuelas rojas 23 10 1 taza, cocida 210

Lentejas 29 7 1 taza, cocida 230

Soya 18 1 1 taza, cocida 300

Camote 37 13 1 taza, cocida 160

BAJO IG Y BAJO GL, PERO ALTO EN GRASA Y CALORÍAS

IG GL Porción Calorías

Anacardos 22 4 ½ taza 395

Helado regular 38 10 1 taza 360

Helado bajo en grasa 37-50 13 1 taza 220

Cacahuete/Maní 14 1 ½ taza 330

Papitas fritas 54 15 2 onzas 345

Leche entera 27 3 1 taza 150

Pudín de vainilla 44 16 1 taza 250

Yogur de fruta 31 9 1 taza 200+

Yogur de soya 50 13 1 taza 200+

ALIMENTOS ALTOS IG (• 55), ALTOS GL (• 16)

Más comidas provocadoras, más altas en calorías

IG GL Porción Calorías

Papa al horno 85 34 1 pequeña 220

Cola 63 33 botella de 16 onzas 200

Maíz 60 20 1 elote, 1 taza granos 130

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Totopos 63 21 2 onzas 350

Hojuelas de Maíz 92 24 1 taza 100

Crema de trigo 74 22 1 taza, cocida 130

Pan de cuernito 67 17 1 promedio 275

Papitas fritas 75 25 1 orden grande 515

Macaroni & Cheese 64 46 1 taza 285

Pizza 60 20 1 rebanada grande 300

Galleta en forma de lazo 83 33 1 onza 115

Salvado de pasas 61 29 1 taza 185

Pasas 66 42 ½ taza 250

Galleta salada 74 18 12 galletas 155

Wafles/Gofres 76 18 1 promedio 150

Pan blanco 73 20 2 rebanadas pequeñas 160

Arroz blanco 64 23 1 taza, cocido 210

Azúcares y otros carbohidratos

Al ser absorbida, la glucosa o la fructosa viaja al hígado a través de la circulación

donde entran al hepatocito para el metabolismo y el almacenamiento en forma de

glucógeno, o para la síntesis de otros metabolitos, incluyendo los ácidos grasos o

aminoácidos por transaminación. La liberación de la glucosa en el torrente sanguíneo

frente a la utilización de la glucosa como fundamentos para otras vías metabólicas se

encuentra bajo control hormonal y metabólico como se describe en las secciones sobre la

adaptación a la inanición. Las células musculares también desempeñan un papel clave en

la captación de glucosa a través de transportadores específicos a la glucosa y los

músculos pueden almacenar glucógeno o metabolizar la glucosa para obtener energía.

Los azúcares complejos como rafinosa y estaquiosa que se encuentran en los vegetales,

como en los frijoles y el brócoli, se escapan al colon sin ser digeridos. Estos luego son

digeridos por las bacterias del colon, a menudo dando por resultado la formación de gases

que pueden dar lugar a la distensión y el malestar abdominal.

El porqué los “carbohidratos” tienen una mala reputación

Los carbohidratos han tenido una mala reputación debido en parte a la reciente

popularidad de las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos para bajar de peso.

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La clasificación de los alimentos como carbohidratos, proteínas o grasas es engañosa, ya

que algunos alimentos están compuestos exclusivamente de un macronutriente, y la

calidad de los alimentos puede variar significativamente. Una dieta alta en carbohidratos

puede ser una dieta a base de plantas y alimentos integrales con frutas y vegetales ricas

en fitonutrientes, y una moderada cantidad de granos enteros y proteínas saludables bajos

en grasa para equilibrar las necesidades nutricionales. Pero, ya que los azúcares, los

productos de harina refinada (como el pan blanco y las pastas), y los granos refinados

(como el arroz blanco) se consideran carbohidratos, una dieta que se basa principalmente

en los granos refinados, aunque podría ser baja en grasa, también podría ser muy alta en

calorías debido al hecho de que estos alimentos de granos bajos en fibra no satisfacen.

Las personas que consumen una dieta de este tipo pueden sentirse bien al evitar la grasa,

pero fácilmente podrían subir de peso con una dieta basada en granos refinados. La

reciente popularidad de una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos fue el

resultado de tendencia a demasiados carbohidratos hace 20 años, porque la

gente estaba descubriendo que estaban subiendo de peso al comer pan, cereales,

arroz y pasta si no hacían ninguna distinción entre los granos enteros y productos

refinados. La pasta, que previamente había sido considerada "buena" porque es baja en

grasa, es ahora visto como "malo" porque a menudo es referido como un producto de

harina refinada (hay versiones integrales disponibles).

Los carbohidratos son elementos importantes en la dieta, y muchos de los

alimentos que son ricos en carbohidratos son también ricos en fibra y fitonutrientes. Los

carbohidratos buenos son simplemente las frutas, vegetales y algunos granos enteros. Las

necesidades de carbohidratos se deben cumplir en primer lugar por el consumo de 5 a 9

raciones al día de frutas diversas y coloridas y vegetales que proporcionan una gran

cantidad de sustancias beneficiosas. Si más carbohidratos son necesarios, estos pueden

ser suministrados por los cereales integrales y las legumbres (frijoles, por ejemplo). El

concepto de una dieta baja en carbohidratos limita los gramos de carbohidratos a un nivel

tan bajo que las personas que consumen estas dietas no pueden disfrutar de los muchos

beneficios de salud de las frutas y los vegetales.

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Capítulo 5: Equilibrando el consumo de grasas en la dieta

En gran medida, somos lo que comemos, sobre todo cuando se trata del consumo

de grasas en la dieta. Su grasa corporal realmente refleja los tipos de grasas que come.

Las muestras de grasa corporal en todo el mundo muestran diferencias significativas en

los tipos de grasas que contienen, reflejando la composición de los ácidos grasos en las

grasas y aceites en la dieta. En este capítulo, usted aprenderá no sólo cómo el exceso de

grasa entra en la dieta, pero cómo las diferentes fuentes de ácidos grasos tienen efectos

diferentes sobre los procesos fisiológicos.

Las grasas y aceites proporcionan la fuente más concentrada de calorías que

cualquier otro alimento. La gran mayoría de las grasas que usted come y almacena son

conocidas como triglicéridos. Este nombre viene del hecho de que los triglicéridos están

formados por tres ácidos grasos en la columna de carbono. Las grasas proporcionan dos

ácidos grasos esenciales (ácidos linoleico y linolénico). Estos dos ácidos grasos son

realizados por las plantas, pero no por los seres humanos, por lo que debemos obtenerlos

en nuestra dieta, y los vegetarianos estrictos obtienen estos por el consumo de alimentos

de origen vegetal que tienen alrededor de 10 por ciento de calorías de grasa. En la

práctica, nunca se ha visto la deficiencia de ácidos grasos en una persona con un intestino

intacto. Estos ácidos grasos que son necesarios para mantener la vida en un porcentaje

muy pequeño (de 5 al 10 por ciento) del consumo total de calorías. Las grasas transportan

vitaminas liposolubles, y concentran los sabores de los alimentos para hacerlos más

apetecibles. En la antigüedad y donde hay escasez de alimentos, las grasas son una cosa

buena, ya que son calorías compactas. El cuerpo almacena el 95 por ciento de exceso de

calorías en forma de grasa y hay de 130,000 a 160,000 calorías almacenadas en la grasa

corporal de un individuo de peso normal.

Las principales fuentes dietéticas de grasa son las carnes, productos lácteos, aves,

pescado, nueces y aceites vegetales y las grasas utilizadas en los alimentos procesados.

Los vegetales, frutas y cereales contienen sólo pequeñas cantidades de grasa, por lo que

los aceites vegetales son las únicas fuentes de grasa como resultado al procesar los

alimentos vegetales. Los aceites más utilizados y las grasas del aceite de ensalada,

aceites de cocina, mantecas y margarinas en los Estados Unidos incluyen soya, maíz,

algodón, palma, maní, oliva, canola (nivel bajo de aceite de colza de ácido erúcico),

cártamo, girasol, coco, almendra de palma y manteca. Estas grasas y aceites contienen

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diferentes composiciones de ácidos grasos que tienen propiedades

fisiológicas particulares.

La industrialización de los alimentos que se inició hace más de 400 años se

aceleró en los últimos 50 años debido a la fuerte subvención agroindustria por los Estados

Unidos y otros gobiernos a nivel internacional. El beneficio inherente en el suministro de

ingredientes de bajo costo y el deseo de la población a consumir más productos de carne

como su mayor riqueza también sigue desempeñando un papel importante en el

cambiante suministro de alimentos. Las variedades especiales de grano fueron

desarrolladas para la alimentación del ganado de manera eficiente. Un subproducto de la

sobreproducción de granos ha sido la popularización de los aceites vegetales refinados en

la cocción y alimentos y procesados. Incluso las zonas rurales de China, donde el auge

económico no ha sido aún plenamente realizado, han aumentado su consumo de aceites

vegetales refinados ricos en ácidos grasos omega-6 y pobres en ácidos grasos omega-3.

La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en el aceite de maíz es de 57 a 1,

mientras que en el aceite de soya es de 57 a 8 (o alrededor de 7 a 1). A medida que el

público se volvió más consciente del problema, algunas empresas produjeron un mayor

contenido de ácidos grasos omega-3 de cadena corta, tales como canola, que tiene una

proporción de 21 a 11 (menos de 2 a 1), pero grandes cantidades de ácidos grasos

omega-6.

Esta situación ha empeorado aún más por la alimentación de maíz al ganado de

manera que la proporción de ácidos grasos de cadena corta de dos familias que compiten

llamados omega-3 y omega-6 se han cambiado drásticamente a lo que eran en los

alimentos vegetales del cual la humanidad evolucionó entre hace 50,000 y 100,000 años.

Se ha estimado que la dieta occidental moderna es "deficiente" en los ácidos grasos

omega-3 con una relación de ácidos grasos omega-6 y omega-3 de 15 / 1 a 16.7 / 1, en

lugar de 1.1, como es el caso de los animales silvestres y presumiblemente seres

humanos antiguos que vivieron en el equilibrio nutricional con alimentos vegetales (1–7).

Aclaración de la nomenclatura

Ha existido una gran confusión sobre las diferencias en la química de ácidos

grasos con el fin de justificar el aumento de los grasas poliinsaturadas omega-6 en la dieta

en los últimos 50 años para vender aceites vegetales procesados y los alimentos que los

contienen. En la década de 1980, la Asociación America del Corazón recomendó

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aumentar el consumo de aceites poliinsaturados en la cocina con el fin de disminuir los

niveles de colesterol en la sangre. Sin embargo, ahora sabemos que el total de aumento

del consumo de grasas poliinsaturadas como el aceite de maíz es una simplificación

excesiva cuando se trata de la salud. La clasificación de las grasas saturadas y

poliinsaturadas pone a los ácidos grasos omega-6 y omega-3 en una sola agrupación y

oscurece los efectos en la dieta humana de los aceites vegetales refinados con cantidades

excesivas de ácidos grasos omega-6 de cadena corta, como se muestra en la figura a

continuación. La mayoría de todas las grasas en la dieta y almacenada en el cuerpo, está

en forma de triglicéridos, que tienen tres tallos de carbono que contienen tres ácidos

grasos diferentes. Así que no hay grasas omega-3 u omega-6 puras, pero el componente

de los ácidos grasos se puede clasificar como ácidos grasos omega-3 u omega-6 y

resultan del consumo de estos ácidos grasos que no pueden ser sintetizados por los seres

humanos. De hecho, existe un requerimiento diario de alrededor de 0.6% de las calorías

totales de ácido linoleico, que es una pequeña cantidad fácilmente alcanzada con casi

cualquier dieta.

Un cambio absoluto y relativo del equilibrio de omega-6/omega-3 en el suministro

de alimentos de las sociedades occidentales se ha producido en los últimos 100 años.

Durante millones de años existió un equilibrio entre omega-6 y omega-3 durante la larga

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historia evolutiva de la humanidad basada en la distribución de estos ácidos grasos en el

mundo de las plantas y los animales que comieron esas plantas. Cuando la humanidad

moderna evolucionó de homínidos prehumanos millones de años atrás, los ácidos grasos

omega-3 se encontraban en todos los alimentos consumidos: carnes, plantas silvestres,

huevos, pescado, nueces y bayas. Los estudios modernos de los animales que viven en la

naturaleza confirman las diferencias significativas de lo que se encuentra en los animales

alimentados con granos hoy en día (8,10). La introducción de alimentos con mayor

contenido de grasa, especialmente en las comidas rápidas, que representan hasta un

tercio del consumo de alimentos en casi la mitad de todos los estadounidenses. A finales

de 1970 y principios de 1980, se produjo un aumento en el consumo de grasas ocultas,

seguido en alrededor de 1985 por un aumento significativo en el consumo total de azúcar

de mesa y el jarabe de maíz de alta fructosa (ver figura abajo) (11-15). Estas cantidades

de azúcar y grasa nunca antes estuvieron en la dieta humana en ninguna parte del mundo,

ya que eran un producto de la industrialización moderna de la suministro de alimentos.

Estos gráficos fueron obtenidos del Centro para la Ciencia en el Interés Público (CSPI, por

sus siglas en inglés)

Hablando genéticamente, los seres humanos viven en el presente en un ambiente

nutritivo que difiere de aquella en la que nuestros genes evolucionaron. El ácido linoleico

(LA) y ácido α-linolénico (ALA) y sus derivados de cadena larga son componentes

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importantes de las membranas celulares de animales y plantas. Estas dos clases del EFA

no son interconvertibles, sino metabólicamente y funcionalmente diferentes, y a menudo

tienen funciones fisiológicas importantes que son opuestas. El equilibrio del EFA es

importante para la buena salud y el desarrollo normal. Cuando los humanos ingieren

pescado o aceite de pescado, el EPA y DHA en la dieta reemplazan parte de los ácidos

grasos omega-6, especialmente de AA, en las membranas de las células. Este cambio en

la composición de la membrana afecta la función de las plaquetas, los glóbulos rojos,

glóbulos blancos y células hepáticas (revisado en ref. [4]). Mientras que las proteínas

celulares están determinadas genéticamente, la composición PUFA de las membranas

celulares en gran medida depende de la ingesta alimentaria.

El ácido araquidínico (AA) y la EPA son los compuestos de origen para la

producción de eicosanoides. Los eicosanoides son moléculas pequeñas, como las

prostaglandinas y tromboxanos que están o pro-inflamatorias, anti-inflamatorias o neutral.

La situación normal es tener un equilibrio de ácidos grasos omega-3 y omega-6 para que

una respuesta inflamatoria vigorosa sea posible para defender contra infecciones y

lesiones. Por esta razón, una enzima clave en la vía inflamatoria ciclo-oxigenasa 1 tiene

una preferencia de diez veces más por omega-6 que por omega-3. Sin embargo, las

cantidades de ácidos grasos omega-6 son tan grandes en la dieta moderna típica como

para compensar los efectos normales de modulación de ácidos grasos omega-3. De

hecho, los ácidos grasos omega-3 de cadena corta están mal convertidos a EPA y DHA

debido al exceso de ácidos omega-6, proporcionando el fundamento para la

suplementación de EPA y DHA en la dieta, incluso cuando esa dieta es baja en grasa por

medio del consumo de las aves alimentadas con maíz bajo en grasa y la prevención de las

grasas omega-6 adicionales en la margarina, aceites de cocina, tortas, pasteles, galletas y

muchos alimentos procesados que contienen grasas ocultas.

Cleland et al. (6) mostró que las cantidades de ácido graso omega-6 linoleico en la

dieta moderna inhiben la incorporación del EPA en la membrana de glóbulos rojos por el

consumo de suplementos dietéticos en humanos. Treinta hombres saludables participaron

al azar en uno de los dos grupos de tratamiento. Un grupo estaba en una dieta alta en LA y

baja en ácidos grasos saturados, mientras que el otro grupo estaba en una dieta baja en

LA y baja en ácidos grasos saturados. La diferencia en la dieta baja en LA y baja en ácidos

grasos saturados estaba constituido con ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva).

Después de un periodo de 3 semanas en progreso, los participantes consumieron un

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suplemento de aceite de pescado que contenía 1.6 g de EPA y 0.32 g de DHA al día.

Después de 4 semanas de la suplementación con aceite de pescado, la incorporación del

EPA en los fosfolípidos de membrana de neutrófilos fue mayor en el grupo más bajo de

LA, lo que indica que la ingestión de ácidos grasos omega-6 en la dieta es un factor

determinante de la incorporación del EPA en las membranas de neutrófilos. Este estudio

también muestra que los ácidos grasos monoinsaturados, en este caso el aceite de oliva,

no interfieren con la incorporación del EPA.

Por lo tanto, el enfoque de la reducción del consumo de ácido linoleico, mientras

que complementa la dieta con el EPA y el DHA debería tener un efecto importante como lo

predice el programa de computadora, “Keep It Managed-2,” desarrollado por el Dr.

Williams Lands con fondos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos

(17). Este efecto fisiológico significativo de la suplementación de 2 gramos o más de EPA y

DHA en las proporciones de ácidos grasos omega-6 puede ser demostrado y se mide en

los individuos como una reacción a corto plazo de su éxito en el cambio de cantidad y

calidad de grasa en la dieta.

Las proporciones de ácidos grasos altamente insaturados n-3 y n-6 (HUFA, por sus

siglas en inglés) en el tejido HUFA son biomarcadores útiles que caracterizan la ingesta

diaria de ácidos grasos esenciales de individuo promedio. Las proporciones varían de 20 a

80 por ciento dependiendo de la elección de alimentos voluntaria de cada individuo (ver

figura abajo). Para ayudar a las personas a identificar y seleccionar las opciones

específicas de alimentos que satisfagan las preferencias de cada uno en el sabor y

mantenga sus proporciones de tejido de n-3 y n-6 HUFA a un nivel personal deseado de la

aversión al riesgo, puede descargar un programa de planificación del menú interactivo con

un sistema interactivo del Departamento de los Estados Unidos de Agricultura (USDA, por

sus siglas en inglés) de base de datos de nutrientes de los cerca de 12,000 raciones de

alimentos en

http://efaeducation.nih.gov/sig/kim.html.

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#2. HUFA result from elongation & desaturation

F G H

P O A B C D J

K

N

L M E

HUFA are 20- and 22-carbon highly unsaturated fatty acids with >3 double bonds

Biomarkers of n-6HUFA status in tissues are:

%n-6 HUFA in HUFA = 100*(A+B+C+ D)/(A+B+C+D+E+F+G+H) REFERENCIAS

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diet, vol. 63, Karger, Basel, 1990. 2. In: A.P. Simopoulos and J. Ordovas, Editors, Nutrigenetics and nutrigenomics. World rev

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Capítulo 6: Vitaminas y minerales

Introducción

A nivel mundial, las deficiencias de vitaminas siguen ocurriendo en muchos países

grandes como India y China, tanto en las poblaciones rurales y urbanas. Lo que puede ser

clasificado como un consumo subóptimo de algunas vitaminas, como la vitamina D en áreas de

baja exposición al sol, es un área importante recientemente descubierta en la deficiencia de

vitaminas, donde autoridades en el campo recomiendan la suplementación, hasta en los países

desarrollados, como los Estados Unidos.

Las encuestas y recomendaciones

Las Encuestas de Análisis de Salud y Nutrición (HANES, por sus siglas en inglés) son las

encuestas periódicas de la población estadounidense que se llevan a cabo por el Centro Nacional

para Estadísticas de Salud (NCHS, por sus siglas en inglés) de los Centros para el Control de

Enfermedades y Control. Los datos se obtienen a través de entrevistas personales y exámenes de

salud, y representan algunos de los mejores conjuntos de datos de su tipo en el mundo. Los datos

de las Encuestas Nacionales de Análisis de Salud y Nutrición (NHANES, por sus siglas en inglés)

se utilizan para estimar la prevalencia de enfermedades determinadas y los factores de riesgo

para la salud en la población de los Estados Unidos, incluyendo la prevalencia de hipertensión con

sobrepeso, hipertensión y niveles elevados de lípidos séricos. Los valores nacionales de

referencia para los parámetros de la nutrición y la salud, incluyendo la energía, los alimentos y el

consumo de nutrientes de fuentes alimentarias, los valores nutricionales bioquímica y los datos de

de medición del cuerpo, son producidos a partir de los datos de NHANES. Los datos de NHANES

se utilizan también para examinar las tendencias seculares de enfermedades y factores de riesgos

de salud, y para estudiar la etiología de las enfermedades crónicas e infecciosas en la población

estadounidense.

Se realizaron tres NHANES entre 1971 y 1994: NHANES I (1971–1975); NHANES II

(1976–1980); NHANES III (1988–1994). HANES Hispano, un estudio especias de los tres

subgrupos hispanos, se llevó a cabo desde 1982 hasta 1984 para proporcionar datos exhaustivos

de salud y nutrición de los tres subgrupos hispanos mayores que viven en los Estados Unidos: los

méxico-americanos que viven en el suroeste de los Estados Unidos, cubano-americanos en el

condado de Dade, Florida, y los puertorriqueños en el área metropolitana de Nueva York. La

encuesta más reciente, NHANES III, 1988–1994, se llevó a cabo en dos fases. Cada fase de tres

años, así cada seis años constituía una muestra nacional.

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La encuesta de 1976 a 1980 indicó que las deficiencias de vitaminas más comunes en la

población en buen estado de salud de los Estados Unidos eran de hierro y calcio, sólo en mujeres.

El consumo de la mayoría de las vitaminas B, vitamina C, D, E y otros fueron iguales o por encima

de la Cantidad Diaria Recomendada (RDA*, por sus siglas en inglés).

(*La RDA se emite normalmente cada 10 años por la Academia Nacional de Ciencias de la

Alimentación y Nutrición para ayudar a guiar a los individuos saludables y ayudar en la

planificación de diversos programas nacionales de nutrición para infantes y nutrición escolar. Los

niveles de RDA se establecen normalmente por encima del límite necesario para prevenir

enfermedades de deficiencia, pero en algunos casos los niveles son inferiores a los que algunos

expertos quisieran ver para la prevención de la enfermedad. De hecho, en 1980, no se emitieron

las normas debido a una diferencia filosófica de opinión entre los expertos integrantes del grupo

en cuestión si la RDA debería ser elevada para fomentar el consumo de vitamina A

(carotenoides), los alimentos ricos en vitamina C y comidas ricas como las frutas y vegetales. La

controversia finalmente se resolvió con la emisión de las normas de 1989 que volvió al objetivo

original de evitar estados de deficiencia nutricional con las recomendaciones de política pública.)

La información a continuación se refiere específicamente a las deficiencias de nutrientes y

sólo alude brevemente a la posible prevención de micronutrientes, como carotenoides, vitamina C,

vitamina E y ácido fólico. Los datos recientes sobre los requisitos para la vitamina D y la forma de

evaluar el estado están basados en hallazgos recientes. A pesar de la aparición poco frecuente de

las deficiencias de vitaminas que fuera suficiente para causar una enfermedad grave en personas

saludables, una familiaridad entre los papeles de las distintas vitaminas comunes señalan los

minerales a direcciones de investigación sobre un consumo deficiente de vitaminas y minerales.

Las vitaminas liposolubles A, D, E y K

Vitamina A

La ceguera nocturna es bien reconocida en el antiguo Egipto, donde fue tratado con el jugo

de hígado cocido o integrando el hígado en la dieta. Se descubrió que el agente activo, la vitamina

A, era un factor de crecimiento necesario soluble en la grasa para la rata en 1914 y

estructuralmente analizado en 1930 (1). El compuesto principal de la familia de la vitamina A es

trans-retinoico. La forma activa de vitamina A para la visión es de 11-cis retinal. Las

manifestaciones clínicas más comunes de deficiencia de vitamina A son la ceguera nocturna y

xeroftalmia (engrosamiento de la conjuntiva del ojo). En los niños pequeños, manchas de Bitot

(acumulaciones de espuma blanca de las células descamadas de la conjuntiva) puede ser útil en

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el diagnóstico de deficiencia de vitamina A. Una segunda función activa de la vitamina A es la

diferenciación celular. Un reciente descubrimiento de los cuatro receptores del ácido retinoico

(llamado RAR-alfa a través de RAR-gama) en el núcleo de las células ha comenzado a aclarar los

mecanismos moleculares por los cuales la vitamina A induce la diferenciación de muchos tipos de

células (2). Un número de retinoides o análogos sintéticos de la vitamina A (el más conocido es el

ácido 13-cis retinoico o Accutane) se usan para tratamiento del acné y se han estudiado para

diferenciar sus actividades en la prevención y el tratamiento de lesiones premalignas de la boca, la

tráquea y cuello del útero (3). El retinol, el retinal y el ácido retinoico están unidos por proteínas

específicas de la unión a retinol en la plasma. Las células de los tejidos contienen una proteína de

unión a retinol (CRBP, los tipos I y II, este último una forma intestinal) y una proteína de unión del

ácido retinoico (CRABP) (4). En el ojo, el retinol se une por la proteína de unión a

interfotorreceptor intersticial (IRBP) (5). Todas estas proteínas se han clonado y secuenciado, y se

sabe mucho sobre su estructura y sitios de unión.

Debido a la importancia de la vitamina A, es una suerte que se puede formar de los

carotenoides de provitamina A que se encuentran en las zanahorias, la calabaza amarilla, las

verduras de hoja verde oscuro, maíz, tomate, papaya y naranja. La vitamina A preformada se

encuentra como retinol palmitato en el hígado, los productos lácteos, incluyendo leche, queso,

mantequilla y helados, y peces, como el arenque, las sardinas y el atún. En los Estados Unidos,

aproximadamente el 75 por ciento de la vitamina A se obtiene de fuentes alimenticias preformando

y el 25 por ciento de los carotenoides de provitamina A (6).

Las concentraciones plasmáticas bajas de retinol (<0.35 umol/L) se asocian con síntomas

clínicos de deficiencia de vitamina A (7). El permiso dietético recomendado de vitamina A es de

5,000 UI (800 a 1,000 mcg equivalentes de retinol, o RE) al día, y se ha informado una toxicidad

con el consumo de 25,000 UI al día. Esto hace que la vitamina A sea una de las vitaminas más

tóxicas que se conocen. Se pueden utilizar los niveles plasmáticos de vitamina A para evaluar la

situación de la siguiente manera (8): Deficiente Marginal Satisfactoria Excesivo Tóxico Vitamina A <0.35 umol/L 0.35-0.70 0.70-1.75 1.75-3.5 >3.5

La vitamina D

La vitamina D se forma a partir del 7-dehidrocolesterol a través de la acción de la luz solar

en la piel o se extrae de fuentes de alimentación, principalmente en los productos lácteos. Dado

que los productos lácteos han sido fortificados con vitaminas A y D, el raquitismo dietético se ha

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convertido como algo raro en los Estados Unidos. La vitamina D actúa para mejorar la absorción

de calcio en el intestino y se ha demostrado que tiene diferentes efectos en un número de tipos

distintas de células, incluyendo los glóbulos blancos de la sangre. La forma activa de la vitamina D

es de 1,25 dihidroxivitamina D formado a partir de 25-hidroxivitamina D en los riñones. La 25-

hidroxivitamina D es un gran grupo inactivo que se forma y se almacena en el hígado. El riñón

también tiene una enzima inactiva (24 hidroxilasa) que convierte de 25 (OH) D a inactiva 24, 25

dihidroxivitamina D. Cuando 1,25 dihidroxivitamina D actúa en el núcleo, se convierte en los genes

necesarios para producir la enzima hidroxilasa 24. Cada vez que hay un punto de ramificación en

el cuerpo, existe una protección adicional de toxicidad e indica una sustancia con importantes

funciones metabólicas (por ejemplo, las hormonas tiroideas).

Pueden ocurrir los niveles subóptimos de vitamina D debido a una reducida exposición al

sol a causa de puestos de trabajo en el interior, el uso de protectores solares y la reducción en la

capacidad de la piel para formar la vitamina D, como parte del envejecimiento normal. Se prefiere

la vitamina D3 como suplemento a la D2 (que se encuentra en las plantas), ya que la D2 se

elimina rápidamente y es menos activa biológicamente que la D3. El tomar dosis de 800 UI a

2,000 UI al día claramente no es tóxico, ya que cambia a pequeños incrementos en los niveles de

25 (OH) D. Por ejemplo, 800 UI resulta en un aumento de sólo 8 ng/ml (ver más abajo, los niveles

deseables en sangre de vitamina D).

La vitamina D más allá de la deficiencia de la vitamina, el raquitismo y osteomalacia

La vitamina D no es sólo una vitamina sino una hormona que viaja al núcleo para

programar la transcripción de proteínas específicas. Las investigaciones realizadas durante las

últimas tres décadas han puesto de manifiesto muchas de las funciones adicionales de la vitamina

D y han redefinido lo que se considera como la nutrición óptima de la vitamina D. Ahora se calcula

que aproximadamente 1 mil millones de personas en todo el mundo tienen concentraciones de

vitamina D en la sangre que se consideran ser subóptimos.

Los individuos con las concentraciones del suero de vitamina D menos de 20 ng/ml se

consideran tener deficiencia de vitamina D, mientras que aquellos que alcanzan niveles de 32 a

100 ng/ml son considerados como suficiente suero en las concentraciones de vitamina D. La

vitamina D puede obtenerse con la exposición al sol, a través del consumo alimenticio, y a través

de la suplementación. La mayoría de las personas requieren un suplemento dietético de 2,000

UI/día de vitamina D3 para alcanzar niveles suficientes, y se considera seguro hasta 10 000 UI/día.

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Concentraciones de Suero 25-Hidroxivitamina D por Categoría

Categoría Concentraciones de 25-Hydroxyvitamin D, ng/mL (nmol/L)

Deficiencia <20 (<50)

Insuficiencia 20–32 (50–80)

Suficiencia 32–100 (80–250)

Exceso >100 (> 250)

Intoxicación >150 (>325)

Un individuo de nivel de 25-hidroxivitamina D se determina por muchos variables,

incluyendo la cantidad solar ultravioleta B (UVB) (determinado por la hora del día, la estación, la

latitud, la pigmentación de la piel, el uso de protector solar y la edad), los hábitos dietéticos, y la

grasa corporal en las personas obesas que tienen niveles más bajos que los individuos delgados.

La radiación UVB penetra en la piel y convierte la vitamina D para los precursores de la vitamina

D3. La mayoría de la vitamina D obtenidos a partir de la piel y la dieta se metaboliza a 25-

hidroxivitamina D. Esto determina la medida del nivel sérico de la vitamina D. Entonces se

metaboliza 25-hidroxivitamina D en el riñón a su forma activa, 1.25-hidroxivitamina D. Los tejidos y

las células en el cuerpo poseen un receptor de la vitamina D, y muchos tienen la capacidad de

convertir el 25-hidroxivitamina D a 1.25-hidroxivitamina D.

La vitamina E

Un grupo de sustancias solubles en la grasa, los tocoferoles y tocotrienoles, son conocidos

como la vitamina E. Hay cuatro formas de tocoferoles y tocotrienoles llamadas alfa, beta, gamma y

delta, haciendo un total de ocho formas de vitamina E. Hay una proteína específica para la

realización de tocoferoles en el hígado llamada proteína de transferencia alfa tocoferoles (alfa-

TTP). Una enfermedad neurológica llamada Ataxia de Friedrich se produce en individuos con una

ausencia genética de funcionamiento alfa-TTP que indica que tiene una función importante en el

cuerpo que es aún poco conocida. Los tocotrienoles tienen una séptima parte de la afinidad para

el alfa-TTP como alfa tocoferol. La gamma-tocoferol se realiza sobre los triglicéridos en la sangre a

los diversos tejidos en el cuerpo.

La vitamina E fue descubierta en 1922 por Herbert Evans y fue aislada de las hojas verdes

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de los vegetales como factor de fertilidad en ratas. La vitamina E fue sintetizado en 1938 y se

encontró que el alfa-D-tocoferol era biológicamente activo en los roedores, donde una deficiencia

de la vitamina E puede causar infertilidad. Esta deficiencia no se ha demostrado en humanos, pero

un valor RDA se estableció para los seres humanos sobre la base de los datos en los roedores.

Los tocotrienoles se aislaron en 1964 en la Universidad de Wisconsin a partir de aceite de germen

de trigo, pero también se encuentran en el aceite de palma, aceite de salvado de arroz, aceite,

cebada y salvado de avena. Las formas refinadas de arroz y la avena no contienen tocotrienoles.

El tocotrienol gamma se ha encontrado tener la mayor protección contra la radiación, y ambos

tocotrienoles gamma y delta inhiben la enzima limitante en la síntesis del colesterol. El tocotrienol

alfa está presente en la sangre, a veces las concentraciones son 10 veces menos de alfa tocoferol

y así ha sido ignorado por los investigadores hasta que los trabajos recientes que demuestran que

en modelos animales alfa-tocotrienol puede preservar el tejido cerebral después de una

interrupción del suministro de sangre. Alfa-tocotrienol se mete en el cerebro sin la necesidad de la

proteína de transporte específica, alfa-TTP.

La cantidad diaria recomendada de vitamina E se encuentra entre 8 y 12 mcg de retinol

equivalentes al día para prevenir la deficiencia de la vitamina E (infertilidad visto sólo en los

animales), pero muchas personas toman suplementos de 400 a 800 UI sin efectos dañinos. Uno

de los efectos al tomar tocoperol alfa es que reduce las cantidades de tocoferol gamma en la

sangre. En el laboratorio, el tocoferol gamma es un antioxidante más potente que el alfa-tocoferol.

Los tocoferoles tienen propiedades antioxidantes protegiendo los tejidos y sustancias de

los efectos del oxígeno. Por ejemplo, estos compuestos pueden prevenir la oxidación del

colesterol, las grasas poliinsaturadas, otros lípidos de membrana y las proteínas.

La vitamina K

La vitamina K es una vitamina soluble en grasa. La "K" se deriva de la palabra alemana

"koagulation". La coagulación se refiere a la coagulación de la sangre, porque la vitamina K es

esencial para el funcionamiento de varias proteínas que participan en la coagulación sanguínea.

Una deficiencia de esta vitamina en los recién nacidos resulta en una enfermedad hemorrágica,

así como sangrado postoperatorio y hematuria, mientras que se han reportado los hematomas

musculares y hemorragias cráneoencefálicas. La escasez de esta vitamina puede manifestarse en

las hemorragias nasales o hemorragias internas. Los individuos que toman Coumadin® (warfarina)

deben regular su consumo de vitamina K, ya que el consumo en grandes cantidades de vitamina

K por medio de los alimentos o suplementos alimenticios afecta la capacidad para que funcione

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este medicamento anticoagulante. Las pequeñas cantidades de vitamina K que se encuentran en

algunos multivitamínicos no son un problema (alrededor de 100 microgramos). Los pacientes que

toman anticoagulantes reciben una lista de alimentos ricos en vitamina K que deben evitar,

incluyendo la espinaca, vegetales de hojas verdes, col, papas, cereales y el hígado. La mitad de la

vitamina K proviene de la dieta, y la otra mitad se sintetiza a partir de precursores por las bacterias

intestinales. La deficiencia de la vitamina K es rara ya que se encuentra en muchos alimentos y

también es formada por las bacterias intestinales. Las personas que reciben tratamiento

prolongado con antibióticos destruyen las bacterias intestinales, y las personas con mala

absorción de grasa están en riesgo de deficiencia de vitamina K. El permiso dietético

recomendado para los adultos oscila entre 45 y 80 microgramos por día.

Existen dos formas naturales de vitamina K. Las plantas sintetizan filoquinona, también

conocido como vitamina K1. Las bacterias sintetizan una amplia gama de formas de vitamina K,

con repetición de unidades de 5 carbonos en la cadena lateral de la molécula. Estas formas de

vitamina K son designados menaquinona-n (MK-n), donde n es el número de unidades de 5

carbonos. MK-n se conoce colectivamente como la vitamina K2. MK-4 no se produce en grandes

cantidades por las bacterias, pero parece ser sintetizados de filoquinona por los animales

(incluyendo humanos). MK-4 se encuentra en una serie de otros órganos aparte del hígado en

concentraciones más altas que la filoquinona. Este hecho, junto con la existencia de una vía única

para su síntesis, sugiere que hay una función única de MK-4 que aún no se ha descubierto.

Las vitaminas solubles en agua

A diferencia de las vitaminas solubles en grasa que pueden ser almacenados después de

una sola administración durante largos períodos de tiempo, las vitaminas solubles en agua deben

ser suministradas en alimentos y suplementos de manera regular para evitar la deficiencia. Las

sociedades industrializadas tienen pocos casos de deficiencia de vitamina soluble en agua,

excepto en las personas deambulantes o alcohólicas. El reciente aumento en las cirugías contra la

obesidad que conducen a la mala absorción de vitamina B12 por desviarse del estómago ha dado

lugar a un nuevo grupo de individuos con riesgo de deficiencias de vitaminas. Los vegetarianos

estrictos, las personas con intolerancia a los alimentos y los entusiastas de los alimentos crudos

también pueden desarrollar deficiencias de vitaminas si sus elecciones de alimentos se redujeron

significativamente.

La vitamina B1 (Tiamina)

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El beriberi es la enfermedad ocasionada por deficiencia de tiamina que aún se ven,

especialmente en personas alcohólicas (9). Esta enfermedad que ocasiona daños a los sistemas

nerviosos y cardiovasculares, se encuentra en dos maneras, el beriberi húmedo con edema y falla

cardiaca congestiva, y el beriberi seco caracterizado por atrofia muscular debido al daño en el

nervio. El síndrome de Wernicke-Korsakoff, que se puede ver en personas alcohólicas, es

caracterizado por confusión mental, trastornos de la memoria, ataxia, oftalmoplejía y nistagmo, y

podría ser mortal si no fuera tratado con tiamina intravenosa (10). La vitamina dietética es

fosforilada para formar la tiamina pirofosfato en el intestino. Su función principal es actuar como

coenzima para la decarboxilación oxidativa de los ácidos alfa-cetos a ácidos carboxílicos (por

ejemplo, piruvato a acetilo CoA) y la reacción transcetolasa de la derivación de la pentosa fosfato.

La vía mencionada es importante para la síntesis del ácido nucleico y la formación del dinucleótido

fosfato de nicotinamida y adenina (NADPH, por sus siglas en inglés) para la síntesis del ácido

graso y otras reacciones. Una disminución en la actividad de transcetolasa en los glóbulos rojos

puede ser detectada temprano en el transcurso de la deficiencia de tiamina.

La cantidad dietética recomendada de tiamina es de 0.5 mg/1,000 kcal y ésta es cuatro

veces más en el consumo de cuando se pueden observar indicios de deficiencia.

La vitamina B2 (Riboflavina)

La riboflavina es un compuesto amarillo fluorescente encontrado en el reino animal y

vegetal. Los humanos y otros mamíferos no pueden sintetizar estos compuestos, lo cual funciona

en varios complejos de enzima (incluyendo mononucleido de flavina y flavina adenina

dinucleótido) involucrados en las reacciones de trasporte de electrones de reducción-oxidación

(11). Las flavinas son transportadas en la sangre por la albúmina y por las inmunoglobulinas. No

es común que una deficiencia de riboflavina no sea complicada, pero la falta de vitamina en la

dieta puede conllevar a un déficit, no sólo para las funciones de coenzimas de flavina, sino que

también para la conversión de vitamina B6 a fosfato de piridoxal. La cantidad dietética

recomendada de riboflavina se encuentra entre 1.2 y 1.8 mg al día para los adultos.

La vitamina B6 (Piridoxina)

La forma activa de vitamina B6 es piridoxal 5’- fosfato (PLP), y su coenzima está

involucrada en más de 60 distintas reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluyendo las reacciones

comunes como las reacciones de descarboxilación y aminotransferasa (12). Las deficiencias

aisladas de vitamina B6 son raras, y es más común observar deficiencias de múltiples vitaminas B.

La mejor forma de medir la vitamina B6 es con el plasma PLP, lo que se puede medir por medio

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de HPLC. La cantidad que se recomienda es un consumo de 2 mg al día, y para cambiar los

niveles de PLP deben suministrarse dosis mayores de 1 mg. Con un consumo mayor de 25 mg,

los niveles de PLP no cambian más ya que el exceso de vitamina B6 es excretado en la orina

como ácido piridoxal o piridóxico. Las cantidades mucho más grandes (por ejemplo, 500 mg/día)

pueden ocasionar neuropatía periférica al inducir una deficiencia condicionada por otras vitaminas

B catabolizadas en una manera similar a la ingesta del exceso de vitamina B6.

La niacina La niacina se refiere al ácido nicotínico y a la nicotinamida, los cuales son convertidos en cofactores

de Dinucleótido de Nicotinamida y Adenina (NAD y NADH, por sus siglas en inglés) esenciales para

un número de reacciones enzimáticas. Se observó que la deficiencia ocasiona la enfermedad de

pelagra que ocurrió en poblaciones que consumían una dieta basada en maíz deficiente del

aminoácido triptófano, lo cual es precedente para la formación de niacina endógena. No obstante,

se han vinculado formas de acción prolongada de niacina en dosis mayores con

daño renal, rubor facial y empeoramiento de la hiperglucemia en los diabéticos. La cantidad

dietética recomendada de niacina se encuentra entre los 13 y 20 mg al día para los adultos.

El ácido fólico

El folato es un micronutriente que frecuentemente está deficiente en la dieta

estadounidense ya que deriva de vegetales de hojas de color verde oscuro. El ácido fólico actúa

en la maduración celular y diferencia los tejidos epiteliales. En el epitelio pulmonar y cervical, se

han demostrado efectos a favor de la diferenciación. También se ha asociado el ácido fólico con al

prevención de defectos del tubo neural como la espina bífida. Éste se incluye en todas las

vitaminas prenatales a un nivel elevado. Se encuentra restringido por la ley a 400 mcg por tableta

en las vitaminas a la venta libre. El folato que se suministra a los pacientes con anemia perniciosa

puede conllevar a una degeneración combinada subaguda de la médula espinal.

La vitamina B12

La vitamina B12 es necesaria para crear las células rojas de la sangre y es necesaria para

la síntesis del revestimiento de los nervios, ácidos grasos y el ADN. Dado que esta vitamina se

almacena en el hígado, la deficiencia nutricional por lo general tarda años en desarrollarse. Es

mucho más común observar deficiencias metabólicas. Aún más común es una anemia debido a la

deficiencia de vitamina B12 como resultado de una enfermedad autoinmune la cual destruye las

células en el estómago que hacen que una proteína de unión (factor intrínseco) sea necesaria

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para la absorción de vitamina B12. Las personas con mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12

dietética son los vegetarianos, ya que no hay B12 en ningún producto vegetal. También hay una

disminución en la capacidad de absorción en las personas de edad senil. Los niveles de vitamina

B12 deben ser medidos en los individuos en riesgo, ya que el folato administrado a una persona

con deficiencia de vitamina B12 resultará en la degeneración subaguda combinada de la columna

vertebral y de parálisis. La cantidad dietética recomendado para adultos es de sólo 2 a 2.6

microgramos por día.

La vitamina C

La vitamina C es un antioxidante y una vitamina necesaria para la síntesis de colágeno. En

el escorbuto existe un fallo en la síntesis de colágeno que conduce a la pérdida de los dientes, y

mala cicatrización de heridas. Dado que la vitamina C se encuentra en las frutas, el escorbuto es

raro hoy en día, excepto en personas alcohólicas que no toman ninguna fuente natural de vitamina

C. Ésta mejora la absorción del hierro en el tracto gastrointestinal, y se ha propuesto como un

medio eficaz para aumentar la absorción de suplementos de hierro en lugares endémicos por

deficiencia de hierro, tales como Egipto. El cuerpo almacena la vitamina C aproximadamente 1500

mg. y se excreta un 3 por ciento al día, llevando a una exigencia calculada de 45 mg para la

prevención del escorbuto. La cantidad dietética actual recomendada para los adultos es entre 50

mg y 95 / día. Sin embargo, hay muchos estadounidenses que toman 500 mg. o más de esta

vitamina. Se ha estimado que el hombre paleolítico comió suficiente fruta para proporcionar

alrededor de 500 mg. por día, y que la capacidad de sintetizar la vitamina C no era algo esencial

para el hombre antiguo. Esta cantidad de vitamina C se puede obtener al consumir cinco

porciones diarias de frutas y hortalizas o a través de suplementos vitamínicos. La vitamina C

existe como ascorbato y en una forma reducida como dihydroascorbate. Hay estudios en curso de

la vitamina C como antioxidante. Minerales

Macro-Minerales

Los macro-minerales son sustancias inorgánicas derivadas del suelo y del agua que son

incorporados a nuestra dieta en cantidades significativas. Aquellos que se requieren en grandes

cantidades en la dieta se llaman macro-minerales que incluyen al calcio, magnesio y fósforo.

El calcio

El calcio, combinado con el fosfato para formar hidroxiapatita es la parte mineral de los

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huesos y los dientes humanos y animales. El calcio es un componente importante de una dieta

saludable. Un déficit puede afectar la formación de huesos y dientes, mientras que más de

retención puede producir hipercalcemia (niveles elevados de calcio en la sangre), insuficiencia

renal y disminución de la absorción de otros minerales. La vitamina D es necesaria para absorber

el calcio. Algunas personas son alérgicas a los productos lácteos y la gente aún más, en particular

los de origen no indoeuropeo, son intolerantes a la lactosa, lo que les impide consumir productos

lácteos. Otros, como los veganos, evitan los productos lácteos por razones éticas y de salud.

Afortunadamente, existen muchas otras buenas fuentes de calcio. Estos incluyen algas marinas

como el kelp, wakame y hijiki, nueces y semillas (como las almendras y ajonjolí), melaza, frijoles,

naranjas, verdes de berza; amaranto okra, nabo, brócoli, hojas de diente de león, col rizada, las

sardinas y productos fortificados como el jugo de naranja y leche de soya.

El calcio es esencial para el crecimiento normal y el mantenimiento de huesos y dientes, y

los requerimientos de calcio se deben cumplir por toda la vida. Deficiencia de calcio a largo plazo

puede conducir a la osteoporosis, en la que el hueso se deteriora y existe un mayor riesgo de

fracturas.

La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que conduce a un mayor riesgo de

fractura. En la osteoporosis, se reduce la densidad mineral ósea (BMD, por sus siglas en inglés),

la microarquitectura del hueso se rompe, y se altera la cantidad y variedad de proteínas no-

colágeno en el hueso. Según la Organización Mundial de la Salud (WHO, por sus siglas en

inglés), la osteoporosis se define en las mujeres como una densidad mineral ósea 2.5 de

desviaciones estándar por debajo de la masa ósea pico (una comparación de una persona de 20

años de edad promedio y saludable), medida por DXA, el término "osteoporosis establecida"

incluye la presencia de una fractura por fragilidad. Muchas más mujeres tienen osteopenia, que es

una densidad ósea alrededor de 1 de desviación estándar por debajo de lo normal. Es una

práctica estándar ahora para tratar a estas mujeres como con bifosfonatos, lo que reduce la tasa

de pérdida ósea. A menudo, la densidad ósea se reduce en las mujeres con sarcopenia durante la

menopausia, ya que el hueso tiene una corriente de piezoeléctricos como resultado de la tensión

muscular y la gravedad de la definición de las líneas de la deposición de calcio a lo largo de las

líneas de fuerza en el hueso. El ejercicio con la adecuada proteína, calcio y vitamina D puede

conducir a una mayor densidad ósea. El aumento de la densidad ósea no se deriva del

tratamiento de drogas que simplemente reduce la tasa de disminución. La osteoporosis es más

común en mujeres después de la menopausia, cuando se le llama la osteoporosis

posmenopáusica, pero también puede desarrollarse en los hombres y las mujeres

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premenopáusicas con la presencia de ciertos trastornos hormonales y otras enfermedades

crónicas o como resultado del consumo del tabaco y otros medicamentos. La suplementación de

calcio con vitamina D se recomienda al nivel de 1,500 miligramos por día de alimentos y

suplementos para las mujeres posmenopáusicas y en un nivel de 1,000 miligramos por día para

las mujeres antes de la menopausia y para los hombres.

El magnesio

Los iones de magnesio son esenciales para la química de la vida básica del ADN, y por lo

tanto son esenciales para todas las células de todos los organismos vivos. Muchas enzimas

requieren la presencia de iones de magnesio para su acción catalítica, especialmente las enzimas

que utilizan le ATP, o los que utilizan otros nucleótidos para la síntesis de ADN y ARN.

El magnesio es un componente vital de una dieta humana saludable y la deficiencia ha

sido implicada en una serie de enfermedades humanas. El magnesio está fácilmente disponible en

muchos alimentos comunes, pero los estudios indican que muchos estadounidenses carecen en

magnesio. El suplemento de magnesio es fácilmente disponible y también es difícil tener una

sobredosis de magnesio. Una falla renal general también puede llevar a un desequilibrio de

magnesio.

La deficiencia de magnesio en el ser humano se definió por primera vez en la literatura

médica en 1934. La necesidad diaria de nutrición del ser humano adulto, que se ve afectada por

diversos factores como el sexo, peso y tamaño, es de 300 a 400 mg / día. La ingesta inadecuada

de magnesio es causa frecuente de los espasmos musculares. La deficiencia aguda (conocida

como hipomagnesemia) es rara, y es más común como un efecto secundario de un medicamento

(como uso crónico de alcohol o el uso de diuréticos) que por un consumo bajo de alimentos por

decir, sino que también puede ocurrir dentro de las personas que se alimentan por vía intravenosa

durante largos períodos de tiempo. La incidencia de la deficiencia crónica que resulta en menos de

una salud óptima es objeto de debate.

La cantidad dietética recomendada límite superior de tolerancia para el suplemento de

magnesio es de 350 mg / día calculada como miligramos de magnesio elemental en la sal. La

mejor fuente dietética es nueces de Brasil, los cuales contienen 150 mg en una onza, seguida por

semillas de calabaza, salvado de los cereales fortificados, el fletán, la espinaca, las almendras,

nueces de soya y otras semillas y nueces. El magnesio se encuentra ampliamente distribuido en

los alimentos vegetales por lo que las dietas vegetarianas son raramente deficientes en magnesio.

Las deficiencias de la dieta se observan sólo en situaciones extremas como en personas

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deambulantes, o en dietas restringidas o en alcohólicos.

Los suplementos basados en aminoácidos quelatos, glycinate, lisinato, etcl, son mejor

tolerados por el sistema digestivo y no tienen los efectos secundarios de los compuestos utilizados

en la antigüedad. El síntoma más común del consumo en exceso de magnesio vía oral es la

diarrea. Dado que los riñones de los humanos adultos excretan el exceso de magnesio de manera

eficiente, es muy rara una intoxicación por magnesio vía oral en adultos que tienen función renal

normal. Los bebés, que tienen menor capacidad para excretar el exceso de magnesio, incluso

cuando están saludables, no deben recibir suplementos de magnesio, excepto bajo el cuidado de

un médico.

El fósforo

El fósforo es un mineral esencial requerido por cada célula en el cuerpo para la función

normal. La mayoría del fósforo en el cuerpo se encuentra como base de fósforo (PO4).

Aproximadamente 85 por ciento del fósforo corporal se encuentra en los huesos. El fósforo es un

componente estructural óseo importante en forma de sal de fosfato de calcio llamado

hidroxiapatita. Los fosfolípidos (por ejemplo, la fosfatidilcolina) son los componentes estructurales

principales de las membranas celulares. Toda la producción y almacenamiento de energía

dependen de los compuestos fosforilados, como el trifosfato de adenosina (ATP) y fosfato de

creatina. Los ácidos nucleicos (ADN y ARN), que se encargan del almacenamiento y la

transmisión de información genética, son cadenas largas de moléculas que contienen fosfato. Una

serie de enzimas, hormonas y moléculas de señalización celular dependen de la fosforilación para

su activación. El fósforo también ayuda a mantener el equilibrio como base normal de ácido (pH),

actuando como uno de los amortiguadores más importantes del cuerpo. Además, el fósforo que

contienen moléculas de 2,3-difosfoglicerato (2,3-DPG) se une a la hemoglobina en los glóbulos

rojos y afecta el suministro de oxígeno a los tejidos del cuerpo.

El fósforo en la dieta se absorbe fácilmente en el intestino delgado, y cualquier exceso de

fósforo absorbido es excretado por los riñones. La regulación de calcio en la sangre y los niveles

de fósforo está interrelacionado a través de las acciones de la hormona paratiroidea (PTH) y la

vitamina D. Un ligero descenso en los niveles de calcio en la sangre (por ejemplo, en el caso del

consumo inadecuado de calcio) se detecta por las glándulas paratiroides, resultando en el

aumento de la secreción de PTH. El PTH estimula la conversión de la vitamina D a su forma activa

(calcitriol) en los riñones. El aumento de los niveles de calcitriol a su vez genera una mayor

absorción intestinal de calcio y fósforo. Tanto el PTH y la vitamina D estimula la resorción ósea, lo

que resulta en la liberación de mineral óseo (calcio y fosfato) en la sangre. Aunque la estimulación

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de PTH resulta por la disminución de la excreción urinaria de calcio, esto da lugar a un aumento

de la excreción de fósforo por la orina. El aumento de la excreción urinaria de fósforo es ventajoso

para que los niveles de calcio en la sangre lleguen a la normalidad ya que los altos niveles

sanguíneos de fosfato suprimen la conversión de la vitamina D en su forma activa en los riñones.

Algunos investigadores están preocupados por el aumento de cantidad de fosfato en la

dieta, lo que puede ser atribuido al ácido fosfórico en los refrescos y los aditivos de fosfato en una

serie de alimentos preparados comercialmente. Debido a que el fósforo no está tan estrictamente

regulado por el organismo como el calcio, los niveles de fosfato sérico pueden aumentar

ligeramente con una dieta alta en fósforo, especialmente después de las comidas. Los niveles

altos de fosfato en la sangre, reducen la formación de la forma activa de vitamina D (calcitriol) en

los riñones, reducen el calcio en la sangre y conllevan al aumento de liberación de PTH por las

glándulas paratiroides. Sin embargo, los niveles altos de fósforo sérico también dan lugar a la

disminución de la excreción urinaria de calcio. Mientras que la ingesta de calcio se mantiene, no

hay pruebas convincentes de que los niveles de fósforo en la dieta en los Estados Unidos afectan

negativamente a la densidad mineral ósea. Sin embargo, la sustitución de fosfato que contienen

los refrescos y bocadillos con la leche y otros alimentos ricos en calcio representa un riesgo grave

para la salud ósea (ver Calcio arriba).

Debido a que el fósforo está tan extendido en los alimentos, la deficiencia de fósforo en la

dieta se ve principalmente en los casos de inanición casi total o en los pacientes por inanición o

anoréxicos o en regímenes de realimentación que son altos en calorías pero muy bajo en fósforo.

La hipofosfatemia también puede ocurrir en los alcohólicos, debido a su dieta muy limitada, y en

los diabéticos que se están recuperando de un episodio de cetoacidosis diabética. El fósforo se

encuentra en la mayoría de los alimentos debido a que es un componente crítico de todos los

organismos vivos. Los productos lácteos, la carne y el pescado son especialmente ricas fuentes

de fósforo. El fósforo es también un componente de muchos aditivos alimentarios polifosfato y está

presente en la mayoría de bebidas refrescantes como el ácido fosfórico.

Oligoelementos

También hay una serie de oligoelementos que sirven papeles críticos en el metabolismo

del cuerpo, pero son necesarios en cantidades mucho más pequeñas. Estos oligoelementos y sus

funciones incluyen:

Hierro: El hierro es necesario para la formación de glóbulos rojos y es también un pro-

oxidante utilizado en la catalasa y otras enzimas de tipo peroxidasa. El uso de hierro no puede

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conducir a la sobrecarga de hierro parenteral, pero puede ser tóxico. El hierro es comúnmente

deficiente en las mujeres durante su menstruación, y debe ser reemplazado cuando se identifica

una anemia, o como preventivo en las personas con un hematocrito de gama baja. La cantidad

dietética recomendada para el hierro es entre 10 y 15 mg por día.

Selenio: Éste es un componente estructural de enzimas como la glutatión peroxidasa y el

tipo I yodotironina monodeiodinase. La cantidad dietética recomendada es entre 40 y 70

microgramos por día en los adultos.

Zinc: El zinc es un componente esencial de muchas enzimas diferentes y es necesario

para una variedad de procesos metabólicos. La deficiencia de zinc fue observada por primera vez

en los adolescentes varones en Egipto, que estaban comiendo pan sin levadura de grano entero

que contienen fitatos, que unida al zinc en el tracto intestinal impide su absorción. Los muchachos

demostraron retraso del crecimiento y retraso en la pubertad. Los suplementos de zinc se han

comercializado como una cura para la impotencia, sin ningún tipo de justificación de esa

afirmación. Las necesidades diarias son comparables a las de hierro y el rango entre 12 y 15 mg /

día en adultos. Los lugares principales de posibles pérdidas son en el semen y en el tracto

gastrointestinal con diarrea severa o fístula. El zinc no se debe administrar en la falta de cobre y

no se debe consumir como suplemento por separado, excepto en personas con que han

demostrado una deficiencia de zinc.

Cobre: La elevación de los niveles séricos de cobre en la enfermedad de Wilson se debe a

una deficiencia de ceruloplasmina, la proteína de unión de cobre. Esto lleva a un síndrome de

degeneración hepatolenticular. Como se mencionó anteriormente, una deficiencia de cobre puede

ser inducida con megadosis de zinc. No hay una cantidad dietética recomendada para el cobre;

sin embargo, en 1980, el Consejo Nacional de Investigación de la Academia Nacional de Ciencias

emitió un estimado de consumo diario seguro de 3 mg por día en los adultos con una dieta

adecuada.

Yodo: El papel más importante de yodo es de servir como una parte esencial de la

estructura básica de las hormonas tiroideas. La deficiencia de yodo en zonas alejadas de agua de

mar (por ejemplo, las tierras altas alrededor de la Ciudad de México, las zonas del interior del

Sudeste Asiático) puede conducir a la formación de bocio. Desde finales de la década de 1950, el

yodo se había utilizado como agente de blanqueo para la harina blanca y la deficiencia de yodo en

este país era poco frecuente. No es raro que las personas que emigran a los Estados Unidos

desarrollen la enfermedad de la tiroides debido al aumento de yodo en la dieta en comparación

con su país de origen. Los suplementos de yodo en las zonas que normalmente tienen deficiencia,

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ha dado lugar a un aumento en varios tipos de enfermedades de la tiroides, incluyendo la

enfermedad de Graves, tiroiditis de Hashimoto y los nódulos de tiroides. Es posible que los

individuos susceptibles desarrollen nódulos de la tiroides después de la toma de comprimidos de

algas que son ricas en yodo.

Cromo: El cromo es también llamado factor de tolerancia a la glucosa, pero su eficacia en

el aumento de tolerancia a la glucosa no está comprobada. Un estudio reciente demostró un

aumento en la vida de un número pequeño de ratas que recibieron el picolinato de cromo. El

creciente interés en este oligoelemento sobre la base de este pequeño estudio, probablemente, no

se justifica. La levadura de cerveza es una fuente natural de cromo. No existe evidencia de que

éste mejora el desarrollo muscular o la pérdida de grasa en los seres humanos. No hay una

cantidad dietética recomendada para los seres humanos.

Muchos otros oligoelementos como el arsénico, cobalto, manganeso, molibdeno, níquel,

silicio, estaño y vanadio tienen una variedad de funciones metabólicas. Algunos de estos aún no

se entienden en totalidad. La combinación de tomar un multimineral/multivitamínico que contenga

estos oligoelementos y comer frutas y verduras probablemente serán proporcionados en

cantidades adecuadas. No se recomienda el consumo de suplementos individuales de arsénico ya

que es un veneno en dosis elevadas y como oligoelemento esencial sólo se requiere en

cantidades muy bajas.

La adecuación nutricional

A pesar de la epidemia de la sobrealimentación en los Estados Unidos en la actualidad,

todavía existen algunos grupos en riesgo de deficiencias nutricionales. Estos grupos incluyen: 1)

las mujeres embarazadas, 2) los ancianos, 3) las personas que fuman, beben cantidades

excesivas de alcohol o abusan de drogas. Una evaluación de laboratorio de las posibles

deficiencias en estos grupos se define en la Tabla 2.

Optimización nutricional – Direcciones para el futuro

Mientras que las enfermedades clásicas de deficiencia de vitaminas son raras hoy en día

en los Estados Unidos, excepto en ciertos grupos de alto riesgo (por ejemplo, los alcohólicos, las

adolescentes embarazadas, los ancianos institucionalizados), existe una variedad de individuos

cuyo consumo dietético es insuficiente para mantener una salud óptima. Por ejemplo, se

recomienda que los estadounidenses consuman 25 gramos de fibra por día, pero el consumo

promedio es de sólo 10 gramos. En California, sólo una de cada cinco personas consume cinco

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porciones diarias de frutas y vegetales recomendadas por el Departamento de Agricultura de los

Estados Unidos. Como resultado, hay una serie de vitaminas, micronutrientes y minerales que son

deficientes, pero no a niveles que causan enfermedad. Los ejemplos incluyen: carotenoides,

vitamina E, vitamina C, ácido fólico y selenio. A pesar que se ha establecido a qué niveles los

nutrientes se constituyen como deficiencia, existe poca información sobre lo que no es el óptimo o

qué tipos de respuestas se puede esperar después de la intervención nutricional. Tampoco está

claro porqué hay variaciones individuales en la absorción de una carga oral de beta-caroteno, los

efectos de comer la fibra dietética al mismo tiempo, o los efectos sobre la absorción de diversas

grasas en la dieta.

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TABLA UNO

Cantidad recomendada dietaria, Revisada 1989

Academia Nacional de Ciencias de Alimentos y Nutrición

de Vitaminas y Liposolubles

Grupo Vitamina A

(mcg RE)

Vitamina D

(mcg)

Vitamina

(mg)

E Vitamina K

(mcg)

Infantes 0-6m

375

7.5

3

5

6 meses-1año 375 10 4 10

Niños 1-3

400

10

6

15

4-6 500 10 7 20

7-10 700 10 7 30

Varones 11-14

1000

10

10

45

15-18 1000 10 10 65

19-24 1000 10 10 70

25-50 1000 5 10 80

51 + 1000 5 10 80

Hembras

11-14

800

10

8

45

15-18 800 10 8 55

19-24 800 10 8 60

25-50 800 5 8 65

51 + 800 5 8 65

Embarazadas

800

10

10

65

Lactando

1os 6 meses

1,300

10

12

65

2os 6 meses 1,200 10 11 65

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TABLA UNO (CONT'D.)

Cantidad recomendada dietaria, Revisada 1989 para las vitaminas solubles en agua

Grupo Vitamina C (mg)

Titamina (mg)

Riboflavina (mg)

Niacinina (mg)

B6 (mg)

Folato (mcg)

B12 (mcg)

Infantes

0-6m

30

0.3

0.4

5

0.3

25

0.3 6mo-1yr 35 0.4 0.5 6 0.6 35 0.5

Niños

1-3

40

0.7

0.8

9

1.0

50

0.7 4-6 45 0.9 1.1 12 1.1 75 1.0 7-10 45 1.0 1.2 13 1.4 100 1.4

Varones

11-14

50

1.3

1.5

17

1.7

150

2.0 15-18 60 1.5 1.8 20 2.0 200 2.0 19-24 60 1.5 1.7 19 2.0 200 2.0 25-50 60 1.5 1.7 19 2.0 200 2.0 51 + 60 1.2 1.4 15 2.0 200 2.0

Hembras

11-14

50

1.1

1.3

15

1.4

150

2.0 15-18 60 1.1 1.3 15 1.5 180 2.0 19-24 60 1.1 1.3 15 1.6 180 2.0 25-50 60 1.1 1.3 15 1.6 180 2.0 51 + 60 1.0 1.2 13 1.6 180 2.0

Embarazadas

70

1.5

1.6

17

2.2

400

2.2

Lactando

1os 6 meses 95 1.6 1.8 20 2.1 280 2.6 2os 6 meses 90 1.6 1.7 20 2.1 260 2.6

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TABLA UNO (CONT'D.)

Cantidad recomendada dietaria, Revisada 1989 para Minerales

Grupo Calcio (mg)

Fósforo (mg)

Magnesio (mg)

Hierro (mg)

Zinc (mg)

Yodo (mcg)

Selenio (mcg)

Infantes

0-6m

400

300

40

6

5

40

10 6mo-1yr 600 500 60 10 5 50 15

Niños

1-3

800

800

80

10

10

70

20 4-6 800 800 120 10 10 90 20 7-10 800 800 170 10 10 120 30

Varones 11-14 1200 1200 270 12 15 150 40 15-18 1200 1200 400 12 15 150 50 19-24 1200 1200 350 10 15 150 70 25-50 800 800 350 10 15 150 70 51 + 800 800 350 10 15 150 70

Hembras

11-14

1200

1200

280

15

12

150

45 15-18 1200 1200 300 15 12 150 50 19-24 1200 1200 280 15 12 150 55 25-50 800 800 280 15 12 150 55 51 + 800 800 280 15 12 150 55

Embarazadas

1200

1200

320

30

15

175

65 Lactando 1os 6 meses 1200 1200 355 15 19 200 75 2os 6 meses 1200 1200 340 15 16 200 75

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TABLA DOS

EVALUACIÓN DE LABORATORIO DE NUTRICIÓN VITAMINA-MINERAL

Estado Nutricional Populación bajo riesgo

Embarazadas Ancianos Personas que fuman/ alcohólicos

Vitaminas folato

x

x

x tiamina vitamina B6 vitamina B12 vitamina A vitamina C

x

x

x

x

x x x

x

vitamina E Panel de carotenoides

x x x

x

Minerales

hierro calcio zinc

x

x x x

x x x

Otro

transferrina albúmina prealbúmina

x

x x x

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Capítulo 7: Los coloridos fitonutrientes, invisibles para la salud

Es posible que el hombre antiguo tuvo que encontrar la manera de sobrevivir bajo

distintos entornos, pero fue la rica diversidad del mundo vegetal que proporcionó los

antecedentes para la evolución del hombre. Homo Sapiens (la especie humana)

evolucionaron hace más de 50.000 años atrás, en respuesta a un ambiente nutricional que

fue en gran parte a base de plantas y había estado en existencia desde hace más de dos

mil millones años, evolucionando en respuesta a los depredadores y el clima.

Los alimentos de plantas que estaban disponibles eran más típicamente bajas en

grasas, altas en fibra y ricas en sustancias preventivas especiales que se encuentran sólo

en las plantas (fitonutrientes). Esta dieta variada proporcionaba todos los elementos

necesarios para una vida larga, y tenemos pruebas de que el hombre antiguo también

conocía las propiedades medicinales del mundo vegetal. El descubrimiento de la agricultura

hace 10,000 años significa que la biodiversidad de la dieta se redujo por un énfasis en

aquellas plantas que podrían ser fácilmente cultivadas. La revolución industrial hace 200

años hizo que muchos alimentos se procesaran para obtener beneficios económicos, lo que

resultó en una mayor separación entre el hombre y su medio ambiente a base vegetal y los

desequilibrios debidos a la refinación de distancia de las cáscaras de los granos, como el

arroz o el refinado de los aceites, resultando en la pérdida de vitaminas.

Hoy en día nos encontramos con una epidemia de la sobrealimentación y la

obesidad en el mundo industrializado, con muchos alimentos que, como parte de un patrón

de dieta occidental, puede promover la enfermedad cardíaca y el cáncer. A pesar de que

obtenemos más que suficientes calorías de nuestros alimentos, hemos perdido muchas de

las sustancias naturales preventivas que proporcionan los controles y equilibrios en

nuestros cuerpos. Lo primero que se debe hacer es asegurar el uso de los alimentos que

son de protección, incluyendo frutas y vegetales, especias y algunos granos enteros que

tienen fitonutrientes antioxidantes.

Las frutas y verduras proporcionan vitaminas, minerales, fibra y sustancias

especializadas con actividades antioxidantes llamados fitonutrientes. Muchos fitonutrientes

son coloridos, y e; recomendar una amplia gama de frutas y vegetales a los consumidores

es una manera fácil de promover el aumento en el consumo de fruta y vegetales. Por

ejemplo, los alimentos de color rojo contienen licopeno, el pigmento en los tomates, que se

localiza en la glándula prostática y que puedan participar en el mantenimiento de la salud

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de la próstata, algo que también ha sido vinculado con un riesgo más bajo de enfermedad

cardiovascular. los alimentos verdes, como el brócoli, las coles de Bruselas y la col rizada,

contienen glucosinolatos que también han sido vinculados con un menor riesgo de cáncer.

El ajo y otros alimentos blanco-verdes de la familia de la cebolla, contienen sulfuros de alilo

que pueden inhibir el crecimiento de células cancerígenas. Otras sustancias bioactivas en

el té verde y la soya tienen beneficios de salud. A los consumidores se les recomienda

ingerir una porción de cada uno de los siete grupos de colores todos los días, poniendo

esta recomendación en las directrices del Instituto Nacional del Cáncer y el Instituto

Americano para la Investigación del Cáncer, de cinco a nueve porciones al día. la

agrupación de alimentos de origen vegetal por color proporciona la simplificación, pero

también es un método importante para ayudar a los consumidores a tomar decisiones

sabias de alimentos y promover la salud.

Nuestras opciones de alimentos y hábitos alimenticios se han visto controlados por

la necesidad y la economía, y han sido influenciados por la promoción de alimentos más en

cuanto al fondo del gusto, el costo o la conveniencia, y menos por sus méritos o valor

nutricional para la salud. La diversidad de los hábitos alimentarios de los humanos en todo

el mundo ha sido bien documentada, sin embargo, los patrones asociados con un menor

riesgo de enfermedades crónicas, como las formas más comunes de cáncer, también han

sido señalados. [1] Al examinar estos diversos patrones, el consumo más alto de frutas,

vegetales, granos integrales y proteínas vegetales como la soya – en comparación con la

dieta típica estadounidense – está vinculada con un riesgo significativamente menor del

cáncer, enfermedades cardíacas y algunas enfermedades crónicas del envejecimiento. En

la ciencia de la nutrición y la literatura epidemiológica, estos patrones dietéticos han sido a

menudo simplemente caracterizados como dietas bajas en grasa y altas en fibra. Tal

terminología simplificada llevó a la idea de que los suplementos de fibra o fitoquímicos

pueden reproducir los beneficios de los patrones de dieta saludable que representaban, y

se ignoraron los beneficios no sólo de la gran cantidad de nutrientes en los alimentos

vegetales, sino también los beneficios para la salud de la modalidad de la dieta en conjunto.

Una dieta rica en alimentos vegetales no sólo proporcionan vitaminas y minerales

esenciales, sino también más de 25,000 fitonutrientes que no pueden ser explotados por

un patrón típico occidental basada en granos refinados, aceites agregados, azúcar y sal.

Una dieta tradicional a base de plantas en otros países pueden ser ricos en muchos de

estos fitonutrientes. [5] Los estudios recientes de las actuales poblaciones de cazadores-

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recolectores han revelado que estas personas comen más de 800 variedades de alimentos

de origen vegetal diferentes, [6] pero cuando se mudan a las zonas urbanas y comienzan a

consumir alimentos llamados “de afuera”, comienzan a desarrollar deficiencias

nutricionales. [7] En los Estados Unidos, la mayoría de la gente come sólo dos o tres

porciones de frutas y vegetales por día y una minoría come nada en absoluto. [8] El

consumo regular de frutas y vegetales está vinculado con un riesgo reducido de cáncer,

enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y muchas disminuciones

funcionales vinculadas con el envejecimiento, [9], [10], [11] y se ha calculado que un tercio

de las muertes por cáncer en los Estados Unidos podrían evitarse con una modificación de

la dieta que incluye un consumo abundante de frutas y vegetales. [12] Además, las dietas

basadas en vegetales tienen una densidad baja en calorías y una densidad aumentada de

nutrientes que son factores importantes para frenar la epidemia de la obesidad.

Los fitonutrientes y la salud cardiaca

Los antioxidantes dietéticos de frutas y vegetales se incorporan a LDL, oxidándose

por sí solos, lo cual impide la oxidación de ácidos grasos poliinsaturados. Los fitonutrientes

también reducen la agregación plaquetaria, modulan la síntesis y absorción del colesterol y

reducen la presión arterial. [15] La inflamación sistémica también puede ser un factor

crítico en la enfermedad cardiovascular. La proteína C-reactiva, un marcador inflamatorio,

puede ser un factor de predicción de enfermedad cardiovascular más que el colesterol

LDL, [16] y la actividad anti-inflamatoria de los fitonutrientes pueden desempeñar un papel

importante en la salud del corazón. Los fitonutrientes y la función inmune

Las citocinas son hormonas peptídicas secretadas por las células inflamatorias y

estroma o células adipocitos que actúan a favor de la respuesta inflamatoria, y estas

citocinas (por ejemplo, la IL-1, IL-6 y factor de necrosis tumoral alfa) son señales que

estimulan el crecimiento del tumor. Los lípidos en la dieta, como los ácidos grasos

omega-6 de forma independiente, pueden estimular la inflamación mediante la

conversión a prostaglandinas pro-inflamatorias. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6

compiten por los sitios activos en las enzimas ciclo-oxigenasa (COX, por sus siglas en

inglés). Existen dos isoformas de COX, designado de COX-1 y COX-2. El COX-1 es un

gen de mantenimiento que se expresa constitutivamente en muchos tejidos. Por otra

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parte, el COX-2 es indetectable en la mayoría de los tejidos normales, pero es

provocado por estímulos inflamatorios y mitógenos. No hay pruebas de que COX-2 es

importante en la carcinogénesis.

El mundo vegetal es rico en inhibidores del ciclo-oxigenasa. Los compuestos

extraídos de frutos de manzano silvestres han demostrado una actividad inhibidora de la

enzima COX y los bioensayos antioxidante, [17] y el alfa-viniferin, un variable de

reseveratrol, tiene un efecto inhibidor de COX-2 y la sintasa del óxido nítrico inducible. [18]

Los estudios en animales también han demostrado la inhibición del cáncer del colon por la

curcumina en la cúrcuma [19] y la inhibición de cáncer de la piel y de la mama por el

carnisol en el romero. [20], [21] Las interacciones y sinergias potenciales de distintos fitonutrientes

Los fitonutrientes de diferentes plantas pueden interactuar para inhibir el

crecimiento de células cancerígenas (por ejemplo, las isoflavonas de soya y las catequinas

del té verde). [61], [62] También se ha propuesto que los efectos aditivos y sinérgicos de

fitonutrientes en frutas y vegetales son responsables por sus actividades antioxidantes y

anti-cáncer, y que el beneficio de las dietas a base de plantas se atribuye en parte a la

compleja mezcla de fitonutrientes presentes en los alimentos enteros.[63]-[65] La evidencia

de los beneficios de frutas y vegetales sugiere que no es prematuro aconsejar el aumento

del consumo de una variedad colorida de frutas y vegetales. Selección de una dieta variada usando color

Todos sabemos que las frutas y las verduras son saludables; eso no es nada

nuevo. Lo que es nuevo es que estos alimentos se pueden clasificar de acuerdo a los

colores – rojo, rojo/morado, naranja, naranja/amarillo, verde, amarillo/verde y blanco/verde,

de acuerdo a los productos químicos específicos que absorben la luz en el espectro

visible, creando los diferentes colores. Estas sustancias químicas se denominan como

fitonutrientes o fitoquímicos por los científicos, y cada uno de estos compuestos de color

funciona de diferentes maneras para proteger sus genes y su ADN. Al hacer que recibe un

representante de cada uno de estos siete grupos de frutas y vegetales codificados por

colores todos los días, usted estaría siguiendo las recomendaciones de muchas agencias

gubernamentales, incluyendo el Instituto Nacional del Cáncer, que recomiendan de cinco a

nueve porciones de frutas y vegetales todos los días.

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Usted irá más allá para asegurar que su cuerpo tiene lo que necesita para proteger

su ADN. No todas las frutas y vegetales son iguales. Los diferentes colores indican la

forma en que difieren, pero también se va a obtener otro grupo de compuestos llamados

flavonoides que se encuentran en el Código de Color, hasta un gramo al día.

Los animales herbívoros naturalmente usan el color como un marcador de

identificación de especies de plantas comestibles. El cambio de color de frutos y vegetales

maduros significa que están en la cumbre de su sabor y valor nutritivo. Muchos de los

fitonutrientes son en realidad las moléculas de pigmento que dan sus colores distintivos a

frutos y vegetales maduros.

Los carotenoides son compuestos químicos que absorben la luz visible y así

determinan que las zanahorias son de color naranja, los tomates son rojos, y las

caléndulas son de color amarillo. Aproximadamente 700 carotenoides diferentes han sido

aislados de plantas y animales. Alrededor del 50 al 60 de estos están presentes en una

dieta típica. El cuerpo descompone estos carotenoides de forma específica, y a menudo,

durante el proceso de absorción, en el torrente sanguíneo desde el intestino delgado.

Estos se transportan a los tejidos y órganos específicos donde se ha demostrado que

protegen contra el tipo de daño por oxígeno que puede ser dañino para su ADN.

Debido a que el color de un alimento vegetal puede decirnos mucho sobre la forma

en que apoya la salud, usted puede utilizar un sistema de Código de Color para ayudarle a

incluir más diversidad en su dieta. Los diferentes colores son importantes porque los

productos químicos de plantas diferentes que representan tienen diferentes efectos en el

cuerpo.

El grupo rojo incluye tomates, toronja rosada y sandía, conteniendo licopeno. El

licopeno se encuentra más disponible en productos de tomate cocido y jugos que en forma

de tomates enteros, y estos productos son las principales fuentes de licopeno en nuestra

dieta. Por lo cual usted agregaría un rojo, como la salsa para pasta, sopa de tomate, jugo

de tomate y salsa de tomate. En la práctica, más del 80 por ciento del licopeno en la dieta

estadounidense proviene de los productos del tomate.

El grupo rojo/violeta incluye la toronja, las uvas, el vino tinto, el jugo de uva, los

arándanos, moras, fresas, ciruelas pasas (ciruelas secas) y manzanas rojas. estos

contienen antocianinas, los cuales son poderosos antioxidantes.

El grupo color naranja incluye las zanahorias, mango, albaricoque, melón,

calabaza, zapallo y batata. Estos proporcionan carotenos alfa y beta. En este grupo, las

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zanahorias constituyen aproximadamente la mitad del caroteno alfa y beta en la dieta de

los Estados Unidos, con importantes contribuciones de los productos del tomate.

El grupo naranja/amarillo incluye el jugo de naranja, naranjas y mandarinas,

melocotones, papaya y nectarinas. Estos proporcionan criptotanxina beta, un carotenoide

de menor importancia que representa sólo el 0.03 mg del 6 mg al día de todos los

carotenoides en el consumo del estadounidense promedio. En la práctica, el 87 por ciento

de criptotanxina viene de jugo de naranja, naranjas y mandarinas. Otras frutas que

proporcionan cantidades más pequeñas son los melocotones, papaya y nectarinas.

El grupo amarillo/verde incluye espinaca, col rizada, la mostaza u hojas de nabo,

maíz amarillo, las arvejas verdes, aguacate y melón dulce. Estos proporcionan luteína y

zeaxantina también. Estos carotenoides se concentran en el ojo y pueden contribuir a la

salud ocular. Un consumo bajo ha sido vinculado con las cataratas y la degeneración

macular por la edad, la principal causa preventiva de ceguera en los Estados Unidos.

El grupo verde incluye brócoli, coles de Bruselas, col, col china o Choi Bok, y la col

rizada. Estos contienen sulforafano, isotiocianato e indoles que estimulan los genes en el

hígado para activar la producción de enzimas que descomponen las sustancias químicas

que causan cáncer en el cuerpo.

El grupo blanco/verde incluye el ajo, la cebolla, el apio, las peras, vino blanco,

escarola y cebollino. Las plantas en la familia de la cebolla contienen alicina que ha

demostrado tener efectos anti-tumorales. Los alimentos de este grupo también son fuentes

ricas de flavonoides, como la quercetina y kaempferol. De todos los antioxidantes en las

frutas y vegetales, los flavonoides son los que comemos en mayor cantidad, hasta un

gramo al día. Hay muchas estructuras de flavonoides, y los investigadores están

desarrollando métodos para medir la evidencia del consumo de flavonoides según cómo

se los productos de descomposición en la orina. La elección de frutas y vegetales adecuadas para el control de peso

La porción promedia de vegetales de 100 gramos sólo tiene 50 calorías y la fruta

promedio sólo tiene 70 calorías. No sólo existen fitonutrientes coloridos en las frutas y

vegetales, sino que también fibra y agua. Es fácil de obtener los 25 gramos recomendados

de fibra al día, simplemente eligiendo cinco porciones que tienen 5 gramos de fibra por

porción de la lista a continuación.

Sin embargo, algunas frutas y vegetales tienen más calorías que otros. Una taza

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de vegetales ricos en almidón (como los frijoles o las papas) puede incluir más de 200

calorías. Del mismo modo, sólo 1/4 de taza de frutas secas (como las pasas de uva) tiene

más de 100 calorías. Y, si usted come varios racimos de uvas o varios puñados de

cerezas al día, usted puede retrasar o incluso detener sus esfuerzos para perder peso. Al

evitar estos vegetales y frutas en particular y en su lugar usted elige de los que se

enumeran a continuación, usted ahorrará calorías sin dejar de obtener todos sus

beneficios para la salud. Las verduras y frutas en lata, a pesar de ser a menudo bajas en

calorías, pueden contener menos vitamina C, fibra y otros nutrientes que sus variedades

frescas, así que revise las etiquetas de calorías, el contenido de vitaminas y fibra, y

agregados de azúcar.

Vegetal Porción Calorías Fibra (g)

Alcachofa 1 mediana 60 6 Espárrago 18 Spears 60 4 Remolacha 1 taza, cocida 75 3 Brócoli 2 tazas, cocida 85 9 Coles de Bruselas 1 taza, cocida 60 4 Zapallo Anco 1 taza, cocida 80 3 Col 2 tazas, cocida 70 8 Zanahorias 1 taza, cocida 70 5 Coliflor 2 tazas, cocida 55 6 Apio 3 rabillos grandes 30 3 Maíz/Choclo/Elote 1 mazorca 75 2 Pepino 1 promedio 40 2 Berenjena 2 tazas, cocida 60 5 Habichuelas verdes 2 tazas, cocida 85 8 Col rizada 1 taza, cocida 35 3 Lechuga, romana 4 tazas 30 4 Champiñón 1 taza, cocida 40 3 Cebolla 1 grande 60 3 Arvejas 1 taza 140 8 Pimentón (crudo) 1 grande 45 3 Espinaca 4 tazas, cocida 30 4 Acelga 2 tazas, cocida 70 7 Tomate (crudo) 1 grande 40 2 Jugo de tomate 1 taza 40 1 Salsa de tomate 1 taza 100 5 Calabacín 2 tazas, cocida 60 5

Fruta Porción Calorías Fibra (g)

Manzana (con cáscara) 1 mediana 100 4

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Albaricoque 5 entero 85 4 Aguacate/Palta ¼ fruta 80 2 Plátano 1 90-180 2-4 Moras 1 taza 75 8 Arándonos 1 taza 110 5 Melón ½ mediano 80 2 Toronja, amarillo 1 Fruta 75 2 Melón dulce 1 taza en cubos 60 1 Kiwi 1 grande 55 3 Mango o Papaya ½ fruta 80 3 Naranja 1 grande 85 4

Durazno o Nectarina 1 grande 70 3 Pera, roja 1 mediana 100 4 Piña 1 taza, en dados 75 2 Ciruela 3 pequeña 100 3 Frambuesas 1 ½ taza 90 12 Fresas 1 ½ taza 75 6 Tangerina 2 mediana 85 5 Sandía 1 taza en bolas 50 1

Frutas que debe evitar: porciones difíciles de controlar

Fruta Porción Calorías

Fruta enlatada 1 taza 60–188 Cerezas 20 (1 Taza) 98 Fruta seca ½ taza 225 Uvas 20 (1 Taza) 82

Aunque el método de color es superior al sistema actual de simplemente promover

el consumo de frutas y vegetales, éste no responde a la entrega real de fitoquímicos para

el consumidor. En la actualidad, no existe una ley de etiquetado que permita a los

fabricantes de frutas y vegetales incluir la lista de los fitonutrientes en sus productos.

Además, las frutas y vegetales se han desarrollado y conservado para el transporte a

largas distancias y para prolongar su vida para la venta en lugar de mejorar su sabor y

contenido nutricional. La investigación en este ámbito debe continuar en los más de 25,000

fitonutrientes proporcionados por las frutas y vegetales. Estos fitonutrientes importantes

están ampliamente distribuidos entre las especies de plantas diferentes, pero debe

documentarse la entrega de los fitonutrientes y sus efectos sobre biomarcadores

vinculados con la promoción de la salud y la prevención de enfermedades.

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Capítulo 8: Especias y hierbas

Introducción

El patrón de dieta basada en vegetales ahora está recibiendo más atención ya que

permite sinergias alimenticias entre muchos compuestos distintos de compuestos en los

alimentos (1,2). Los estudios sugieren que los antiguos cazadores-recolectores comieron

cientos de alimentos diferentes de origen vegetal como tallos, hojas, flores y raíces (3). Las

especias utilizadas desde tiempos de la edad de piedra tienen propiedades biológicas.

Tradicionalmente fueron valoradas por sus beneficios para la salud, así como por su sabor

(4-6). Son más ricas en antioxidantes que muchas frutas y verduras, ya que ya no

contienen el agua que constituye una buena parte del peso de la mayoría de las frutas y

vegetales.

Las especias y las hierbas alimenticias son un poco diferentes, y para los fines de

este capítulo no se hará ninguna distinción. A pesar que muchas especias tienen

beneficios para la salud, hablaremos acerca del uso nutricional y no medicinal de las

hierbas en los alimentos y suplementos dietéticos en lugar de hierbas medicinales

recetadas. Se define como hierba alimenticia la hoja de una planta cuando se utiliza para

cocinar, pero cualquier otra parte de la planta, a menudo seca, puede ser una especia. Las

especias pueden ser las yemas (dientes), la corteza (canela), raíces (jengibre), bayas

(pimienta), semillas aromáticas (comino), e incluso el estigma de una flor (azafrán).

Muchas de las semillas aromáticas conocidas como las especias son realmente obtenidas

de las plantas cuando han terminado de florecer. Un ejemplo conocido sería el cilantro, se

conocen las hojas como hierba, y las semillas secas como especia. Al referirse al tallo y las

raíces de cilantro que se utilizan en la cocina, y las cebollas, el ajo y el bulbo de hinojo,

estas partes de las plantas tienden a ser clasificadas junto con las hierbas, ya que a

menudo se utilizan frescas y se aplican de forma similar a la cocina.

En el último siglo, se han documentado científicamente las propiedades que

mejoran la salud de determinados alimentos (7) a partir del descubrimiento de las

vitaminas y minerales esenciales para la vida y más recientemente con la documentación

de alrededor de 25,000 sustancias diferentes, muchas de ellas con propiedades

antioxidantes y anti-inflamatorios. Estos alimentos son frecuentemente llamados alimentos

funcionales, y muchas de las especias califican bajo esta clasificación.

La dieta moderna de los Estados Unidos se compone de muchos alimentos de bajo

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costo que ofrecen adecuadas o incluso excesivas en calorías, sal, grasa y azúcar, pero a

menudo carecen de los nutrientes únicos de las plantas que se encuentran en las

especias. Estos alimentos son densos en calorías pero pobres en nutrientes. La deficiencia

de vitamina a niveles que puedan afectar a la salud aún existe en los Estados Unidos, tal

como lo documenta Ames y colaboradores (8), pero las enfermedades de deficiencia de

vitaminas obvias, como el escorbuto y el raquitismo, son frecuentemente debido a la

fortificación de los alimentos y el uso generalizado de las multivitaminas. Por otra parte,

hasta los niveles adecuados de vitaminas y minerales no pueden compensar la falta de

nutrientes de vegetales en la dieta que tiene propiedades especiales como antioxidantes e

inhibidores de inflamación excesiva. La Historia de las especias

Las especias han sido utilizadas para mejorar el sabor de los alimentos, para

proporcionar beneficios para la salud, y actuar como conservante de alimentos antes de la

aparición de la refrigeración. En la cuna de la civilización de Mesopotamia, donde comenzó

la agricultura, existen pruebas de que los humanos utilizaban el tomillo para las

propiedades de su salud tan pronto como 5,000 a.C., y ya plantaban ajo en 3,000 a. C. (4–

6). El comercio internacional de especies fue muy valioso y pueblos enteros crecieron

alrededor del comercio de especias por todo el Medio Oriente, de la Ruta de Seda de Asia

a China y en África del Norte.

Las hojas de menta, el ajo y los dientes de ajo fueron encontrados en la tumba del

Rey Tutankamón en el que fueron intentados para preservar sus comidas para una larga

vida eterna. Para mantener a los esclavos saludables, los egipcios los alimentaban con

grandes cantidades de rábanos, cebollas y ajo y utilizaban muchas otras especias en sus

alimentos, incluyendo el cilantro, hinojo, enebro, comino, el ajo y el tomillo. Los asirios en lo

que hoy es Irak e Irán desarrollaron conocimientos en torno a los beneficios de salud de

las especias como el enebro, el azafrán y el tomillo o menos al mismo tiempo. Hipócrates,

que vivió entre 460 y 377 a. C., desarrolló cerca de 300 remedios que incluyen ajo, canela

y romero. La menta era muy apreciada por sus efectos positivos sobre el sistema

digestivo, romero fue utilizado para mejorar y fortalecer la memoria.

Tradicionalmente, los chinos han integrado los alimentos, la nutrición y la salud, e

incluyen especias en sopas, platos o bebidas preparadas especialmente para los

beneficios de salud. Dos legendarios emperadores chinos – Sheng Nong, el Labrador

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Divino (2838-2598 a.C.) y Huang Di, el Emperador Amarillo – se acreditan con el

descubrimiento y registro de las propiedades medicinales de las especias. La nuez

moscada se utilizaba para tratar la diarrea, y la canela se utilizó para los resfriados y la

gripe.

En la India, la medicina tradicional, Ayurveda, evolucionó por más de 5,000 años

en las Himalayas, con el conocimiento transmitido de voz en voz hasta que fue escrito en

la poesía sánscrita – los Vedas – alrededor de 1,500 a.C. Floreció en el siglo séptimo. El

Ayurveda se centra en la prevención de enfermedades y la promoción de la salud, con

énfasis en la dieta (9-10). Algunos ejemplos de uso ayurvédico de especias para efectos

de salud incluyen la cúrcuma para la ictericia, la albahaca para proteger el corazón, maza

para las infecciones estomacales, la canela para estimular la circulación, y el jengibre

como la medicina universal, en particular para aliviar las náuseas y la indigestión.

Los occidentales aprendieron los beneficios de las especias en una fecha posterior.

Durante el siglo XI, el conocimiento de la medicina árabe se filtró de nuevo en Europa, y en

el siglo XIII, el comercio con África y Asia fue trayendo nuevas hierbas y especias.

Alrededor de este tiempo, se conoció al galangal como la "especia de la vida". Un pariente

cercano de jengibre, el galangal es un ingrediente importante y popular en los alimentos de

Indonesia y el sudeste asiático, especialmente en Tailandia. El galangal de la tierra (antes

llamado polvo de Laos) es más fácil de trabajar que con el Galangal entero y es

comúnmente usado en recetas. El sabor es similar al jengibre, pero más florido e intenso.

Su sabor es combinado con jengibre y hierba de limón en la cocina tailandesa, y con la

pimienta blanca y / o pimienta para sazonar el pescado, carne o aves de corral.

El ajo ha sido considerado con alta reverencia durante siglos por sus propiedades

de protección (5). El ajo fue utilizado por los herbolarios durante la plaga probablemente

con poco efecto ya que más del 90 por ciento de las ciudades más solicitadas fueron

eliminadas en la plaga. Sin embargo, Louis Pasteur descubrió que el ajo mata la bacteria,

y fue usado en campos de batalla en los 1,800s para evitar la gangrena.

Muchas dietas tradicionales de todo el mundo incluyen una cantidad considerable

de especies. La cocina india utiliza las especias para añadir un sabor distintivo y rico, y

grandes cantidades pueden ser consumidas en una comida. Se ha estimado que un adulto

en la India puede comer hasta 4 g diarios de cúrcuma, que podría proporcionar de 80 a

200 mg/día de los componentes bioactivos de la curcumania (11). Se ha notificado que

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algunas personas de la India comen hasta 50 g de ajo en una semana. La dieta

mediterránea se ha asociado con menos incidencias de enfermedades crónicas vinculadas

con la edad, tales como enfermedades cardíacas y el cáncer. Existen muchos aspectos

potencialmente saludables de la dieta mediterránea tradicional por lo que es difícil atribuir

su salud a una propiedad en individual. Sin embargo, estos contienen cantidades

considerables de ajo, romero, albahaca y tomillo, que puede ayudar a explicar algunos de

los efectos protectores observados en las poblaciones siguiendo la dieta mediterránea

tradicional. Las dietas asiáticas son ricas en especias, al igual que en México y las cocinas

latinoamericanas.

La dieta americana es una de las pocas en el mundo sin una especia típica aparte

de la salsa de tomate y la mostaza. Los sabores insípidos y suaves de los alimentos que

son dulces, salados, y cremosos en los Estados Unidos, junto con las porciones grandes

que se han propuesto a contribuir a la creciente epidemia de la obesidad. Las especias

como el chile (capsaicina) resultan en la activación de un receptor de dolor en la lengua

que limita las cantidades de alimentos picantes que se comen, y el chile también puede

dar lugar a aumentos moderados en el gasto energético en dosis altas. Por otra parte, los

alimentos suaves se pueden comer rápidamente y en grandes porciones.

Además de su papel potencial en la batalla contra la obesidad (12), las especias

son una fuente rica de antioxidantes (13) y las investigaciones están descubriendo muchos

beneficios potenciales de prevención de las especias basadas en sus actividades

biológicas. A medida que el conocimiento antiguo de las especias encuentra la ciencia y la

tecnología moderna, existirán nuevas oportunidades de desarrollo que fomenten el uso de

especias en la cocina, no sólo por sus beneficios de sabor sino también por sus beneficios

para la salud. En esta revisión se destacarán algunos de los grandes avances en nuestra

comprensión de los beneficios para la salud de las especias y se señalaran algunas de las

oportunidades que tenemos por delante para la “onza de prevención” proporcionada por

las especias.

Las especias como alimentos funcionales

Los alimentos funcionales se han definido como “los alimentos que ofrecen

beneficios más allá de la nutrición básica”. La definición se aplica a los alimentos en lugar

de fármacos e implica un beneficio superior a sólo un suministro de calorías o la nutrición

básica, incluyendo el suministro de los niveles mínimos necesarios de vitaminas y

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minerales. La Guía Alimentaria ha reconocido el concepto de alimentos que se consumen

no sólo para la prevención de deficiencias, sino para proporcionar una salud óptima y

reducir los riesgos de enfermedades crónicas comunes vinculadas con la edad. Estos

beneficios son probablemente el resultado de los hábitos alimentarios saludables y la

interacción de varios compuestos que se encuentran en los alimentos tales como frutas,

verduras, nueces, granos y especias. Esta es un área relativamente nueva de

investigación de nutrición, pero que representa una gran promesa.

Actividad antioxidante

Mientras que el oxígeno (denotado como O2) es un gas, todos los ocho electrones

en cada uno de los dos átomos de oxígeno están emparejados. Sin embargo, bajo la

influencia de la radiación, luz ultravioleta o calor, se puede formar un átomo de oxígeno

con un electrón sin pareja. Este átomo se llama un radical de oxígeno y reacciona de

manera agresiva con las proteínas, grasas, carbohidratos y el ADN en el cuerpo para

causar daño. Por eso, ha sido esencial para el cuerpo construir defensas contra este

fenómeno común.

Estos radicales de oxígeno también se forman en el cuerpo como parte del

metabolismo normal o como parte de la reacción de los glóbulos blancos en la sangre

contra las bacterias y otros patógenos invasores. Sin embargo, estos usos de los radicales

de oxígeno son cuidadosamente controlados y por lo general no hacen daño. Por otro

lado, los productos químicos ingeridos por el cuerpo, como el humo del cigarrillo y

contaminantes, pueden resultar en la formación de cantidades excesivas de radicales de

oxígeno. Los cambios en la función de las mitocondrias debido a la edad, las estructuras

subcelulares que producen energía dentro de las células del cuerpo, con el envejecimiento

dan lugar a un aumento de la producción de radicales de oxígeno y ésta es una de las

teorías principales para la cause de los cambios relacionados con la edad en las células

del cuerpo.

Para defenderse contra estos ataques, el organismo ha desarrollado la defensa

antioxidante: proteínas especializadas llamadas enzimas, como la superóxido dismutasa y

catalasa, puede convertir a los radicales de oxígeno a las formas inocuas como el agua a

través de reacciones químicas. Otras enzimas formulan reservas de antioxidantes

celulares como el glutatión y el ácido úrico. Por último, el cuerpo puede almacenar

antioxidantes ingeridos de las frutas y vegetales como la vitamina C, vitamina E, y muchos

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fotoquímicos antioxidantes definidos por su capacidad de inhibir los tipos de reacciones

químicas llevadas a cabo por los radicales de oxígeno.

Las especias constan de altas concentraciones de antioxidantes que tienen el

potencial de inhibir la oxidación del LDL, la proteína que se une al colesterol en la sangre

(14-16). Al igual que las frutas y vegetales, las hierbas y especias contienen muchas

clases de antioxidantes en cantidades variables. Se ha demostrado que el consumo de

hierbas puede contribuir significativamente al consumo total de antioxidantes de origen

vegetal (17). Los compuestos fenólicos son el mayor grupo de fotoquímicos antioxidantes

que se encuentran en las plantas. Un estudio encontró que el contenido de fenoles totales

de las hierbas culinarias van desde 0.26mg a 17.51mg de ácido gálico por gramo de peso

fresco (Ver gráfico 1A) y estos conducen la actividad antioxidante significativa (Ver gráfico

1B) (17).

En esta etapa de nuestro conocimiento científico, la evidencia del beneficio de

cualquier forma de consumo de antioxidante se limita a los biomarcadores del riesgo de

enfermedades cardiovasculares, tales como daño oxidativo, en lugar de los resultados

clínicos. Muchos de los biomarcadores de estrés oxidante no ha sido aceptado por la Food

and Drug Administration por ahora como marcadores válidos de resultados clínicos. Sólo

los niveles de colesterol en la sangre tienen esta distinción. Sin embargo, las especias

pueden contribuir en gran medida a la ingesta total de antioxidantes dietéticos.

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Gráfico 1A: Contenido de antioxidantes de especias comunes como

medida para el contenido de compuestos fenólicos (17)

Hierba o especia nombre botánico de la especia Contenido total de fenoles**

Albahaca (Dulce) Ocimum basilicum L. 2.23 ± 0.15

Cilantro (Vietnamitas) Polygonum odoratum 3.09 ± 0.12

Cebollino Allium schoenoprasum 1.05 ± 0.05

Eneldo Anethum graveolens 3.12 ± 0.06

Mejorana(Dulce) Origanum x majoricum 11.65 ± 0.29

Orégano (Cubano) Plectranthus amboinicus 0.34 ± 0.00

Orégano (Mexicano) Poliomintha longiflora 17.51 ± 0.22

Perejil Petroselinum crispum 1.12 ± 0.01

Romero Rosmarinus officinalis L. 2.19 ± 0.15

Menta verde Mentha spicata 0.94 ± 0.15

Tomillo (Limón) Thymus x citriodorus 1.78 ± 0.03

Ajo Allium sativum L. 1.03 ± 0.10

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.

**(mg ácido de ajo/ g peso fresco)(Medida ± SEM*)

*SEM =error estándar de la medida

Gráfico 1B: Actividad antioxidante de hierbas secas y especias comunes. (16)

Nombre común Nombre botánico Actividad antioxidante*

Clavo Syzygium aromaticum 465.3mmol/100 g

Orégano Origanum vulgare 137.5mmol/100 g

Canela Cinnamomum zeylanicum 98.4mmol/100 g

Menta Mentha piperita 78.5mmol/100 g

Tomillo Thymus vulgaris L. 74.6mmol/100 g

Romero Rosmarinus officinalis L. 66.9mmol/100 g

Mejorana (dulce) Origanum majorana 55.8mmol/100 g

Albahaca Ocimum basilicum L. 30.9mmol/100 g

Jengibre Zingiber officinale 22.5mmol/100 g

Eneldo Anethum graveolens 15.9mmol/100 g

Curry Murraya koenigii L. 13.0mmol/100 g

Cebollino Allium schoenoprasum 7.1mmol/100 g

Perejil Petroselinum crispum 3.6mmol/100 g

Cilantro Coriandrum sativum L. 3.3mmol/100 g

Semillas de vainilla Vanilla planifolia 2.6mmol/100 g

Ajo Allium sativum L. 2.1mmol/100 g

*Medida total de actividad antioxidante por 100 g

La inhibición de la peroxidación lipídica

Los estudios recientes realizados por Heber y sus colaboradores demostraron

que una mezcla de especias antioxidantes podría inhibir la formación de peróxido de

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lípidos durante la cocción de la carne de la hamburguesa (22). Las especias son una

fuente rica en polifenoles, que se correlacionan directamente con su potencia

antioxidante que se enumeran más arriba. Sin embargo, existen pocos estudios de in

vivo de los efectos antioxidantes de los polifenoles de las especias.

En la carne de hamburguesa que normalmente forma peróxidos lípidos durante la

cocción, los antioxidantes en la mezcla de especias redujo significativamente la formación

de peróxidos lípidos durante la cocción. El malondialdehído es una medida establecida por

la presencia de lípidos oxidados en la carne, en el plasma y en la orina. Hubo una

reducción del 71% en la concentración de malondialdehído en la carne de las

hamburguesas cocinadas con especias en comparación con la concentración de

malondialdehído en la carne de las hamburguesas de control. El ácido rosmarínico de

orégano, una de varias especias en la mezcla, se controló para evaluar el efecto de

cocinar sobre el contendido antioxidante de especias. Un cuarenta por ciento (19 mg) de

ácido rosmarínico añadido se mantuvo en la hamburguesa con especias

después cocinarlas. Las concentraciones de malondialdehído en la orina (mmol/g de

creatinina) se redujo en un 49 por ciento (P = 0.021) en los participantes que

consumieron las hamburguesas cocinadas con especias en comparación con los sujetos

que consumieron las hamburguesas de control. El efecto total de la adición de la

mezcla de especias a la carne de hamburguesas antes de cocinarlas se observó

una reducción en las concentraciones de maondialdehído en la carne, plasma y orina

después de la ingestión. Por lo tanto, cocinar las hamburguesas con una mezcla de

especias ricas en polifenoles puede disminuir significativamente la concentración de

malondialdehído, lo que sugiere beneficios potenciales para la salud tanto para la

aterogénesis y la carcinogénesis.

Los alimentos, como la carne de hamburguesa cocida que contiene productos

oxidados, afectan al metabolismo de los lípidos endógenos y puede llegar a la exposición

excesiva de productos de peroxidación de lípidos que conduce a la promoción de los

procesos de varios pasos de la aterogénesis y la carcinogénesis. Esta observación se

extiende a otras carnes y pescados que se cocinan, pero el grado en que las grasas

pueden contribuir con una carga de lípidos oxidados en el cuerpo aún no determinado.

Aunque hay una gran cantidad de evidencia que sugiere que las dietas saludables

bajas en grasa y azúcares refinados y ricos en frutas y vegetales de colores pueden

reducir el riesgo de enfermedades del corazón y las formas más comunes de cáncer, hay

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menos evidencia sobre los efectos de la adición de especias a los alimentos de consumo

habitual, se sabe que contienen productos de peroxidación de lípidos, tales como carnes

rojas cocidas bajo altas temperaturas.

Este estudio mostró que las especias que son ricas en antioxidantes pueden ser

útiles al cocinar productos de carne para reducir la formación de productos de peroxidación

de lípidos. Los resultados también sugieren que las concentraciones más bajas de

malondialdehído en el plasma y orina después de la ingestión de productos de carne

sazonada con especias muy ricas en antioxidantes pueden llegar a una reducción en la

formación in vivo y la acción de productos de peroxidación de lípidos pertinentes al riesgo

por el estrés oxidante vinculado con las enfermedades del corazón y las formas más

comunes de cáncer.

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Capítulo 9: La frecuencia y el tiempo de las comidas

Muchas personas creen que comer más de tres comidas al día mejorará su

nutrición y la capacidad para lograr y mantener un peso corporal saludable. Si bien

está claro que hay factores psicológicos que afectan el consumo de alimentos,

incluyendo la adicción a la comida discutido en otro capítulo, existen estudios científicos

que apoyan la idea de que comidas más frecuentes como parte de una dieta

estructurada, puede ayudar a mantener el equilibrio de energía durante el día.

En la década de 1960, Fabry y otros (1) sugirieron un vínculo negativo entre

la frecuencia de las comidas y el peso corporal, y muchos investigadores posteriormente

han intentado una nueva evaluación de este vínculo (2-7).

Los resultados de los estudios que evalúan el efecto de la frecuencia de las

comidas sobre el consumo energético (IE) son complejos y requieren de una

explicación (2, 4, 8-13). Parece que no existe algún vínculo entre la frecuencia de las

comidas y el gasto energético total (14-17), mientras que los resultados de los estudios

sobre el efecto de la frecuencia de las comidas en el efecto térmico de los alimentos

(ETA) después de una comida (18-21) han proporcionado resultados interesantes al

diseñar los estudios adecuadamente.

La alteración del colesterol total, colesterol-LDL, colesterol HDL, los triglicéridos

(22-24) y la resistencia a la insulina o síndrome metabólico (25) son reconocidos

como factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. La frecuencia de las comidas

pueden influir en estos factores, y una mayor frecuencia de las comidas está vinculada

con un total menor en ayunas y las concentraciones de colesterol-LDL (26-28). Sin

embargo, los estudios sobre la respuesta de la glucosa y la insulina a las variaciones en

la frecuencia de las comidas son variables, ya que estas respuestas son complejas (1, 2).

Parece que las poblaciones occidentales cada vez se están alejando de

las comidas regulares, tal vez debido a que más comidas se consumen fuera del

hogar y porque la tradición de las familias de cenar juntos ha sido erosionada por

horarios agitados. La prevalencia de patrones irregulares de alimentación es mayor

entre los adolescentes de lo que era en décadas anteriores (29, 30). Estudios

japoneses (31-33) también encontraron que los bocadillos irregulares se han vuelto

más común en niños y pueden haber contribuido tanto a la creciente prevalencia de la

obesidad en los niños y las concentraciones séricas elevadas de colesterol en los

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adolescentes durante las últimas décadas.

La frecuencia de las comidas irregulares trastorna el metabolismo energético en

las mujeres delgadas y saludables (34). Esta frecuencia de las comidas irregulares llevó

a un gasto de energía postprandial más bajo de lo que se observó con un consumo

regular, mientras que el consumo de energía media no difirió significativamente. Hubo

un mayor grado de resistencia a la insulina y mayor perfil lipídico en ayunas en

estos sujetos delgados después de un período de frecuencia de comidas irregulares,

lo que puede indicar un efecto deletéreo sobre estos factores de riesgo de enfermedades

cardiacas (35). Como se muestra en la siguiente figura, un modelo de comidas

irregulares tiene efectos similares en los sujetos obesos. La frecuencia de las comidas

irregulares puede afectar al metabolismo en mujeres obesas sanas, llevando a una

reducción de los efectos térmicos de los alimentos (TEF, por sus siglas en inglés), que

es la energía gastada después de una comida. La consecuencia de esta reducción

TEF es el mayor almacenamiento de

energía ingerida en forma de grasa.

El efecto térmico medio (± SEM) de los alimentos (TEF) en 10 mujeres obesas

saludables en las visitas de antes y después de las intervenciones de patrones de

comidas regulares e irregulares. No hubo alguna diferencia significativa entre las 2

intervenciones (ANOVA, p = 0,002).

La frecuencia irregular de las comidas llevó a un gasto de energía postprandial

más bajo y un TEF deficiente, el aumento de colesterol total y LDL, y menor sensibilidad

a la insulina postprandial que se observaron con frecuencia de comidas regulares en

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las mujeres obesas sanas, según estudios previos en mujeres delgadas (34, 35). Como

era de esperar, en la figura anterior no hubo ninguna diferencia significativa en la tasa

metabólica de ayuno (índice metabólico durante el descanso – RMR) a través de cuatro

visitas.

Como se explicó anteriormente, muchos estudios desde la década de 1960

han evaluado el efecto de la frecuencia de comidas en el consumo energético y el

gasto de energía. La mala definición de los variables claves y la falta de la gestión de los

factores de intervención han debilitado sus interpretaciones. En los experimentos

anteriores, una comida se definió claramente como proporcionar algo de energía, y el

intervalo entre dos comidas consecutivas iba a ser mayor de una hora. En este estudio,

también se tuvo en cuenta las fluctuaciones conocidas en el consumo de alimentos de

la mujer (47) y RMR (48) a través del ciclo menstrual, ya que cada sujeto comenzó

las intervenciones en el mismo punto en su ciclo menstrual.

Los estudios previos mostraron que el trastorno de termogénesis está

vinculaod con la resistencia a la insulina en la obesidad (49, 50), lo cual es uniforme con

el hallazgo de un menor TEF y la insensibilidad a la insulina posprandial después de la

intervención del patrón alimenticio irregular.

Además del estudio mencionado, Segal et al. (51) también encontraron un efecto

independiente de la resistencia a la insulina y la obesidad en la producción de un

TEF embotado.

La respuesta pico de insulina postprandial y el AUC del perfil de la insulina

después de la comida de prueba en los sujetos obesos fueron significativamente

más bajos después de la intervención del patrón alimenticio normal que después de la

intervención del patrón alimenticio irregular, lo cual es consistente con los hallazgos de

un estudio de mujeres delgadas (35). Este hallazgo sugiere que una frecuencia de

comidas irregulares puede reducir la sensibilidad a la insulina y por lo tanto dar lugar a

una mayor respuesta de la insulina a una comida de prueba, mientras que la frecuencia

de las comidas regulares puede aumentar la sensibilidad a la insulina.

El total del plasma y las concentraciones del colesterol LDL en las mujeres

obesas saludables son significativamente más altas después de la intervención

del patrón alimenticio irregular que después de un patrón de alimentación regular (52).

Por lo tanto, comer irregularmente puede conducir a concentraciones totales no

saludables de colesterol LDL en las mujeres obesas y no obesas. Los estudios previos

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demostraron que una mayor frecuencia de las comidas está vinculada con un total

menor en ayunas y las concentraciones de colesterol LDL. Un estudio epidemiológico

(33) afirma que un patrón de comidas irregulares puede estar vinculado con una

concentración de colesterol total elevado en adolescentes.

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Capítulo 10: Condiciones vinculadas con el equilibrio energético y la obesidad

La obesidad es el trastorno nutricional más común en los Estados Unidos. En el mundo en

general, el número de personas sobrealimentados es ahora mayor que el número de

personas desnutridas, por primera vez en la historia humana.

La obesidad se define como exceso de grasa corporal y no como el exceso de

peso corporal (véase la sección sobre la composición corporal). Sin embargo,

en promedio, el peso corporal es un sustituto útil y el índice de masa corporal se usa

para seguir la epidemia de obesidad y su vínculo con enfermedades, ya que en la

práctica es difícil medir la composición corporal en decenas de miles de personas.

CAUSAS DE LA OBESIDAD

Las causas más comunes de la obesidad son comer demasiado y baja actividad.

Existe evidencia de diferencias en el metabolismo que hacen que algunos individuos sean

más eficientes en mantener calorías, pero las razones más comunes por las diferencias en

la tendencia a aumentar o bajar peso están vinculados con la edad, altura, sexo y peso.

Por lo tanto, la obesidad resulta de la predisposición genética común, pero se expresa sólo

cuando hay exceso de energía disponible para el almacenamiento.

Ingreso de energía = energía expulsada + Energía almacenada

Sin embargo, gradualmente la energía está muy relacionada con la composición

corporal en términos de tejido magro en lugar de tejido graso. Así, un hombre que es de 74

pulgadas de altura puede quemar 2,200 calorías por día, mientras que su esposa en a sus

62 pulgadas de altura sólo quema 1,200 calorías por día, debido a las diferencias en la

cantidad de masa corporal magra que cada uno tiene. No es de extrañar que la mujer en

este caso baje de peso más lentamente que su marido en la misma dieta de 1,000 calorías

por día.

A pesar de estas diferencias individuales en las necesidades y los gastos de

energía, es evidente que la dieta moderna contiene demasiadas calorías por bocado para

permitir que el peso normal de los mecanismos regulatorios en el cuerpo funcione

correctamente. Esto se ilustra por un experimento con ratas. Si alimenta a una rata con

gránulos con más aceite, las ratas comen menos gránulos y mantienen un peso normal. Si

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elimina la grasa de los gránulos, las ratas comen más gránulos y aún mantiene su peso.

Por otro lado, si da de comer a la rata lo que se conoce como una dieta de cafetería

(compuesto de mantequilla de maní, salami y galletas con chispas de chocolate), la rata

pierde todo el control de sus mecanismos homeostáticos y llega a ser tan grande como los

roedores genéticamente obesos.

La humanidad, por analogía, se adaptó a las dietas de baja densidad de nutrientes

y no es capaz de mantener la grasa corporal normal con dietas altas en grasa y azúcar de

los tiempos modernos. Existen pruebas acumulativas de que los circuitos de recompensa y

el refuerzo resultante del consumo de alimentos preferidos son factores importantes en

trastornos alimenticios compulsivos vinculado con adicciones y obesidad. Los antojos

alimenticios observados clínicamente difieren entre cada individuo pero incluyen algunos

de los alimentos más populares, tales como tortas, galletas, pasteles y bocadillos salados.

Los animales pueden estar físicamente adictos al azúcar y los humanos no son muy

distintos. El resultado del consumo de calorías es superior a la acumulación de grasa

corporal.

LA REGULACIÓN DE GRASA CORPORAL Y SU FUNCIÓN COMO ÓRGANO

ENDOCRINO

La grasa en el cuerpo es un órgano vital, como su corazón, el hígado, los riñones

o la piel. Ésta contiene nervios, vasos sanguíneos y células de grasa, y este órgano

segrega hormonas y proteínas pequeñas que afectan el balance energético, el

almacenamiento de grasa y el metabolismo. La función de los órganos de grasa corporal

depende de dónde se encuentren en el cuerpo. Cada uno de los órganos de grasa

corporal en la parte inferior del cuerpo, como la grasa femenina, y en la parte superior del

cuerpo en los hombres y las mujeres, tienen funciones especiales en lo que respecta a

la absorción y liberación de ácidos grasos y en términos de las hormonas que segregan y

cuáles estos responden.

La grasa en mujeres

La grasa en las caderas y los muslos de las mujeres proporciona la energía

necesaria que las madres necesitan para darles leche a sus bebés recién nacidos. Esta

grasa responde a las hormonas femeninas, y en todos los ciclos menstruales después de

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la ovulación, hay un aumento de unas mil veces en los niveles sanguíneos de la hormona

femenina: la progesterona. Así que cuando las mujeres creen que están aumentando

pequeñas cantidades de peso, además de estar hinchadas, están en lo cierto. El cuerpo se

está preparando para el embarazo mediante el desarrollo de los órganos de grasa en las

caderas y los muslos y crece mucho más si una mujer queda embarazada debido a la gran

cantidad de estrógeno y la progesterona producida por la placenta. Un número

considerable de calorías debe ser almacenado, ya que la producción de leche materna

normalmente requiere alrededor de 500 calorías por día.

El factor principal para la obesidad femenina es el aumento de peso después

del embarazo. Las mujeres suelen subir entre 30 y 40 libras durante el embarazo. Si no

dan de pecho o siguen una dieta en los seis meses después del parto, no se pierde el

peso ganado durante el embarazo. El próximo embarazo se inicia con un mayor peso y

puede aumentar más peso con el segundo embarazo - y así sucesivamente. La

comprensión de cómo se acumula la grasa puede ayudar a que las mujeres jóvenes

pierdan esta grasa después de dar a luz y pueden conducir a la prevención de la obesidad

en estas mujeres.

Así como las mujeres nacen con diferentes formas de cuerpos, las mujeres

nacen con órganos de grasa de diferentes tamaños en las caderas y en los muslos. No

hay nada malo con esa grasa corporal, salvo que nuestra sociedad moderna la ha

etiquetado como mala. Éste nunca fue el caso en la historia del hombre antes de

las últimas cuatro décadas. Las mujeres con grasa corporal inferior fueron siempre

solicitadas, y la biología reflejaba lo que era deseable. Hay una desconexión entre la

genética de la mujer y lo que es considerado atractivo por muchas personas. Sin

embargo, hay una reacción violenta. Debe existir una mayor tolerancia a las diferentes

formas del cuerpo en nuestra sociedad.

Por último, esta grasa tiende a ser más resistente a la dieta y el ejercicio, y

hay muchas mujeres que se mueren de hambre tratando de perder esta grasa.

Algunas, incluso, pierden un exceso de grasa en la cara y el pecho en un intento de

aspecto saludable. Es importante ser consciente de su peso ideal y su forma si usted

tiene más grasa en las caderas y los muslos que en la parte superior del cuerpo.

La grasa

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abdominal

La grasa en la parte media del cuerpo rodea a los intestinos y tiene propiedades

especiales tanto en términos de las sustancias liberadas en el torrente sanguíneo por esta

grasa y en las hormonas a las que responde esta grasa. Tanto los hombres como las

mujeres pueden acumular grasa abdominal. Hay algunas mujeres que sólo tienen grasa en

el cuerpo superior, y no acumulan grasa en la parte inferior del cuerpo. Luego también hay

mujeres que acumulan la grasa del cuerpo superior e inferior.

Las mujeres con grasa en el cuerpo superior tienen mayores niveles de la hormona

masculina que las mujeres con menor grasa corporal. Éstas tienen tres veces más

probabilidades de contraer cáncer de mama y son cerca de nueve veces más propensas a

tener diabetes que las mujeres con grasa en el cuerpo inferior.

Esta grasa está diseñada para almacenar una cantidad limitada de grasa para

poder sobrevivir la inanición. Se segrega una serie de sustancias que combaten la

infección llamada citocinas. Una citocina es una proteína pequeña molécula de

señalización que promueve la inflamación y oxidación en las células. Cuando estamos

desnutridos, los seres humanos somos más susceptibles a las infecciones. Por lo tanto,

tiene sentido que la grasa abdominal debe trabajar para proteger contra estas infecciones.

Esta respuesta es beneficiosa cuando se enciende y se apaga en respuesta a una

infección; sin embargo, la obesidad abdominal conduce a la inflamación continua de bajo

grado con mayor liberación de citocinas de la grasa abdominal debido a la interacción de

estas células de grasa con glóbulos blancos especializados desde la médula ósea que

viajan a la grasa abdominal.

Las células grasas son más que una bolsa de grasa

Mientras que el tejido adiposo ha sido considerado clásicamente como un depósito

de combustible inerte, estudios recientes han demostrado que las células grasas son

células endocrinas e inmunes. Esto tiene sentido ya que el motivo más frecuente de

muerte con la desnutrición es la infección por deterioro inmunológico. Por otro lado,

cuando hay exceso de grasa corporal, no hay exceso de actividad inmune que pueda ser

perjudicial. Éste es otro ejemplo de cómo la humanidad está poco adaptada a la

sobrealimentación, mientras que está bien adaptada a la inanición.

En su función como órgano endocrino, el tejido adiposo secreta

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hormonas, citocinas y factores de crecimiento que ayudan a regular la sensibilidad a la

insulina, la inflamación de nutrientes, la homeostasis de la energía y el metabolismo

lipídico. REGLAMENTO DEL CONSUMO DE ALIMENTOS

En los últimos 15 años han existido importantes avances en nuestra

comprensión de la regulación del consumo de alimentos. Existen tres áreas del cerebro

involucradas en esta función vital – el hipotálamo, el complejo vagal dorsal y el sistema

de recompensas, junto con el tejido graso mencionado anteriormente. Es importante

destacar que también existe el comer no homeostático – o comer cuando no tiene

hambre en respuesta a las emociones, los factores ambientales, etc. Gran parte de este

comportamiento es aprendido y su corrección requiere de un enfoque en la conducta. A

menudo, la psicología toma prioridad sobre la fisiología. Es interesante la

comprensión de cómo las diversas hormonas y los factores de respuesta a los

nutrientes y esto posiciona mejor a las personas para hacer cambios de

comportamiento. Sin embargo, esta adaptación a la inanición es demasiado fuerte

para nunca ser superado en algún punto del sistema. Un comportamiento combinado,

ejercicios y programa de nutrición que realmente cambia los hábitos diarios es la única

solución a largo plazo para el control de peso.

Adipocinas y la inflamación

La sobrealimentación como ya se mencionó conduce a la inflamación excesiva. La

inflamación se produce cuando las células de grasa superan el suministro de sangre y

mueren como resultado de la rápida acumulación de nuevo tejido graso para almacenar

calorías adicionales. Las células muertas envían una señal de salida que recluta

macrófagos, que son los glóbulos blancos especializados de la médula ósea. Estos viajan

a la grasa abdominal y cruzan los vasos sanguíneos en la grasa para rodear y destruir las

células grasas muertas.

El estado inflamatorio del tejido adiposo en la obesidad conduce a la infiltración

de los tejidos por los macrófagos, que además puede propagar y amplificar la inflamación.

La pérdida de peso se asocia con una disminución en la inflamación que puede explicar

las mejoras en algunas condiciones asociadas con la obesidad.

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Los genes y la obesidad

La obesidad es el resultado de una interacción de los genes y el medio ambiente.

Sin embargo, los genes involucrados en la actualidad representan cerca de 17 genes

diferentes que pueden dar cuenta por la obesidad. Sin embargo, el número total de

personas con estas enfermedades genéticas representa sólo el cinco por ciento de todos

los casos de obesidad. Algunos de estos trastornos son fascinantes e involucran múltiples

problemas en el funcionamiento mental, reproducción, visión y la apariencia facial. Sin

embargo, la mayoría de la población obesa está mejor adaptada a la inanición. La

investigación sobre los genes implicados en la obesidad familiar hasta ahora ha aparecido

en unas 70 asociaciones con partes del genoma humano. Sin embargo, es poco probable

que esta investigación descubrirá alguna de las metas en individual que representan un

porcentaje significativo de casos de obesidad. Más bien, la mayoría de los expertos

sugieren que cualquier defecto puede contribuir a dos por ciento de la tendencia a

aumentar de peso. De alguna manera los efectos acumulativos de múltiples genes son los

que inclinan la balanza hacia el aumento de peso.

Por otra parte, es el estilo de vida sedentario de la época actual, que se combina

con grasa elevada, azúcar elevada, y la dieta elevada en almidones para desenmascarar

los genes de la obesidad. En general, se cree que las personas muy obesas, las más de

100 libras de sobrepeso o con un IMC> 40, tienen la mayor programación genética para la

obesidad. En los últimos diez años, con la obesidad que se ha duplicado, el número de

personas con obesidad severa se ha cuadruplicado, según un reciente estudio de la Rand.

Sin embargo, más allá de la obesidad en general, la forma física en la persona es

genética. Los gemelos idénticos criados por separado, no sólo tienen pesos corporales

similares, sino que las fotografías de su distribución de grasa muestran acumulaciones de

grasa casi idénticos. Así que la forma de su cuerpo está determinada genéticamente, pero

puede ser alterado con cambios en la dieta y estilo de vida. La enfermedad del corazón y la hipertensión

La obesidad está vinculada con la patogénesis de la enfermedad de corazón a

través de múltiples vías como la hipertensión, el aumento de la habilidad de coagulación

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de la sangre y la dislipidemia, que es una alteración del metabolismo lipídico en el que hay

sobreproducción de triglicéridos con una depresión de colesterol HDL "bueno" y normal o

aumento de colesterol "malo" LDL.

La hipertensión que se ve en la obesidad está vinculada con la hiperinsulinemia

y el aumento de la secreción de catecolaminas. Estos pacientes tienen niveles elevados

de renina y angiotensina, y se conoce a los medicamentos de elección para la hipertensión

en estos pacientes como inhibidores de enzima convertidora de angiotensina (ACE, por

sus siglas en inglés). La pérdida de peso también reduce la presión arterial, pero las

nuevas directrices para estos pacientes sugieren que se utilice el estilo de vida y la dieta

junto con los medicamentos para disminuir la presión arterial a menos de 135/85. Sólo

el 5% del total de la hipertensión se debe a la sensibilidad a la sal, pero aún este

trastorno se produce. Los alimentos salados incrementaran la presión arterial en

pacientes en los que la obesidad es el problema principal. Sin embargo, las dietas

bajas en sal tienen relativamente poco efecto sobre la presión arterial en estos

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