LISTA DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS

M irad que os he dado toda hierba que da semilla que está sobre la faz de toda la tierra, así como todo árbol que lleva fruta de semilla, para ustedes será de alimento.

Génesis 1:29

Consultasnutricion.com es una solución completa contemporánea a la situación de salud actual.

De forma integral, un gran equipo de profesionales en salud se colocan a su disposición para ayudar a que usted y sus seres queridos obtengan ese bienestar que desean.

Estamos por usted y para usted….Besitos Light,

Melania Cevo.

Viva con Nutrición

En ConsultasNutricion.com nos dedicamos a su salud.

Nunca realizaremos nada en detrimento de su vida.

Tampoco prometemos curas milagrosas, ni resultados drásticos en cuestión de semanas. Su cuerpo es lo más importante, su felicidad, es nuestra razón de ser. Deseamos ayudarle, de la mejor forma posible, y todo lo haremos para su bienestar integral. Recuerde,

Cualquier esfuerzo resulta ligero con el hábito.Tito Livio (59 AC-64 AC) Historiador romano.

Dejad que el alimento sea vuestra medicina y que la medicina sea vuestro alimentoHipócrates

El Índice Glicémico [I.G.] de los Alimentos

•Mide la velocidad a la cual se digieren los alimentos y éstos son convertidos en glucosa, la fuente de energía del cuerpo. Cuanto más rápido sea este proceso, más alto se ubicará en la escala del I.G.

•El aumento en la glicemia genera una respuesta de rápido aumento de la insulina en sangre (encargada de ingresar la glucosa dentro de las células para obtener energía) La insulina actúa rápidamente, regulando (e inclusive en algunas ocasiones y bajo ciertas condiciones, bajando) la glicemia rápidamente.

•Al quedar insulina sanguínea, y un rápido desnivel en la glicemia, se presenta una pronta sensación de hambre, o ansiedad por ingerir más alimentos, usualmente de alto I.G. continuando con el mismo ciclo.

Insulina:

•Disminuye los niveles de glucosa del torrente sanguíneo, enviándola a diversos tejidos para un rápido uso o bien, almacenándola como tejido adiposo.

•Inhibe momentáneamente la reutilización de las reservas de grasa impidiendo la reconversión de grasa a energía utilizable por el cuerpo.

El Índice Glicémico [I.G.] de los Alimentos

Se digieren lentamente, disminuyen la sensación de

hambre por más tiempo. Pocas calorías. Mucha Fibra.

Color Verde: Grupo de Carbohidratoscomplejos, sumamente

beneficiosos para el cuerpo. Consumir diariamente.

Se digieren moderadamente, poca saciedad.

Mediano aporte calórico. Mediano aporte de Fibra.

Color Amarillo: Grupo de Carbohidratos

intermedio. Consumir 2-4 veces a la semana.

Se digieren rápidamente, siente hambre antes de tiempo.

Muchas calorías. Poca Fibra.

Pocos nutrientes.

Color Rojo: Grupo de Carbohidratos simples.

Consumir 1 vez por semana.

A continuación, un forma sencilla de cómo y cuando consumir los carbohidratos buenos y no tan buenos y como afectan el Índice Glicémico

Grupo de las Leches / Lácteos - 90 kcal por Porción-

Helados Light

Leche Agria Descremada

Leche de Soya Baja en

Grasa

Leche de Soya en Polvo,

Baja en Grasa

Leche Descremada

Leche en Polvo

Descremada

Leche Evaporada

0% Grasa

Yogurt Light

Yogurt Natural

Helados de Crema

Leche Agria 2%

Leche 2% Grasa

Leche 3.5% Grasa

Leche en Polvo (Pinito®)

Leche Evaporada Light

Yogurt Casero

Yogurt Regular

Restringidas - Sumar 1 grasaPermitidas½ taza

1 taza

1 taza

¼ taza

1 taza

¼ taza

1 taza

1 taza

1 taza

1/2 taza

1 taza

1 taza

1 taza

3 cdas

½ taza

1 taza

1 taza

AcelgaAlbahacaAlcachofasAmarantoApioArugulaArvejas TiernasAyote TiernoBambúBerenjenaBerrosBrócoliCebollaCebollínChampiñonesChayoteChile DulceChilerasColes de BruselasColiflorCulantro (cilantro)Daikon

EchaloteEndivias/EscarolaEscabecheEspárragosEspinacasFrijol NacidoHabasHojas Verdes: Mostaza, RemolachaHongosJícamaJugos: Tomate, Remolacha, Zanahoria, Vegetales MixtosLechugaMinivegetalesMostazaNabosPalmito PepinilloPepinoPuerros

RábanosRemolachaRelishRepolloSalsa Chunky Salsa de Tomate Natural SauerKrautSetasTomateTomate CherryVainicasZanahoriaZapallito ZapalloZucchini

Nombres

Grupo de los Vegetales / Verduras no Harinosas – 25 kcal por Porción- (1tz crudo, ½ tz cocido, ½ tz jugo)

Absinthe / AbsintioAguardienteAmarettoAnisetteBailey´sBrandyCachaçaChichaCerveza LightCerveza RegularCrema Irlandesa, Menta Champagne Demi-secChampagne SecCognacDigestivosGinebraGrappa Guaro de CañaJaggermeisterLicor de CaféLicor de Chocolate (blanco/negro)Licor de CocoLicor de Frutas (Naranja/limon/mandarina)Licor de mentaLimoncelloPerfecto AmorPiscoRonSake

Licores

Cocteles

Grupo de Licores / Bebidas Etílicas y Cocteles (Contar como 1 Harina o ver equivalencia) -90 kcal por Porción

Bloody MaryCerveza MicheladaCosmopolitanCuba Libre lightGuaro Sour Jagger Bomb LightMargaritaMartiniPasitránTequila Sunrise

Vodka CranberryWhisky Sour

SidraTequilaVermouthVino BlancoVino Espumante DulceVino RosadoVino TintoVodkaWhisky

1 cda1 oz1 oz1 cda1 oz½ oz½ oz½ oz1 unid½ unid½ oz1 cop1 cop1 oz½ oz1 oz1 oz1 oz1 oz½ oz½ oz½ oz1 oz

1 oz½ oz½ oz½ oz½ oz2 oz

1 vegetal, 1 harina2 harinas1 harina, 2 azucares1 harinas1 harinas1 harinas1 harinas3 harinas2 harinas1 harinas, 2 frutas, 2 azucares1 harinas, 2 frutas1 harina

1 oz1 oz1 oz1 cop½ cop½ cop1 cop1 oz1 oz

Nombres

Grupo de los Azúcares – 40 kcal por Porción- (1 cdta)

Algodón de azucarArequipeAzúcar Azúcar MolidoAzúcar MorenoBebidas energizantesBebidas GaseosasCajetaCarameloChicles con azucárConfitesDulce de LecheGelatina con AzúcarJalea RealJaleas y MermeladasJarabesJarabes para la tosLeche CondensadaMalvaviscos (Marshmallows)Manjar

MelcochasMiel de AbejaMiel de MapleNutellaPaletasPoppysSiropeTapa de DulceTurrones

Aceite VegetalAceituna NegraAceituna RellenaAderezo LightAguacateAlcaparrasAlmendrasLeche/crema de cocoMacadamia ManíMarañonMargarina LightMayonesa LightPistachiosSemillas Calabaza, GirasolSemillas de Ajonjolí, Linaza

Grupo de las Grasas – 45 kcal por Porción-

Aderezo RegularBacon BitsCocoCoco RalladoCrema ChantillyCrema dulceCrema para Café Manteca Vegetal o de CerdoMantequilla de maníMantequilla LightMantequilla RegularMargarina RegularMayonesa RegularNatilla LightNatilla RegularNutellaPaté Queso Crema LightQueso Crema RegularTocineta

1 cdta6 unid8 unid2 cdas1/8 unid5 unid5 semillas2 cdas5 semillas10 semillas5 unds1 cdta1 cdta7 unds1 cda

1cda

1 cda1 cdta2 cdas2 cdas1 cda2 cdas1 cda1 cdta2 cdtas1 cda1 cdta1 cdta1 cdta3 cdas2 cdas1 cdta1 cda2 cdas1 cda1 reb

Restringidas - Sumar 1 grasaPermitidas

Atún escurrido en aguaCarne de Soya ReconstituídaCarne Molida baja en grasaCarne/Pollo en salsaConejoCorderoHuevosHuevo de CodornizJamón de Pechuga de Pavo/ PolloMariscos (Ostras, Mejillones…)Mozzarella FrescoOstrasQueso Blanco tipo TurrialbaQueso CottageQueso Parmesano

Res, Pollo sin piel, PescadoRoast BeefSardinasSalchicha Pavo/Pollo/SoyaSurimeSustituto de HuevoTofu

Grupo de las Carnes y Sustitutos (1 oz = tamaño de 1 caja de fósforos) – 75 kcal por Porción -

2 cdas¼ taza¼ taza¼ taza1 oz1 oz1 unid2 unid1 reb¼ taza¼ taza30 gr1 oz¼ taza2 cdas

1 oz1 reb1 trozo1 unid1 ½ palito1 oz½ taza

Permitidas

Grupo de las Carnes y Sustitutos (1 oz = tamaño de 1 caja de fósforos) – 75 kcal por Porción - Restringidas (sumar 1 grasa)

CamaronesCerdo y DerivadosChicharrónChorizoChuleta Chuleta AhumadaJamón SerranoLenguaMenudos de PolloMondongoMorcillaMortadela, Mortadela Ja-monada, JamónSalamiSalchichaSalchichónPepperoniPollo AsadoPollo Frito**Prosciutto

Queso AmarilloQueso Amarillo de soyaQueso CheddarQuesos MadurosQueso MozzarellaQuesos para DerretirQueso palmitoRiñon

¼ taza1 oz1 trozo1 oz1 oz1 oz1 reb30 gr30 gr30 gr2 oz1 reb

5 reb1 unid5 cm5 reb30 gr1 oz1 reb

1 reb1 reb1 reb1 reb1 reb¼ taza1 oz2 oz

Nombres

Grupo de Alimentos Libres -15 kcal o menos por Porción-

Aceite en AerosolAguaAgua Gasificada sin azúcarAgua MineralAgua Quinada sin azúcarAjoBebidas Energéticas sin azucar o lightBebidas Gaseosas sin azúcarBebidas Hidratantes sin azúcarBebidas No Gaseosas sin azúcarCafé simple (sin azúcar, sin leche / crema)CanelaChicles sin azucarChile Picante (Jalapeño, Panameño, etc.)ClorofilaEspeciasExtractos no aceitosos de saboresFlor de JamaicaFlores comestiblesGelatina sin azúcarHierbas frescas / secas

MostazaNo-Sal 70%OloresRosa de Jamaica, sin azúcarSacarina SlightSalsa de SoyaSalsa InglesaSazón en PolvoSirope Light (sin azúcar)Sustitutos de AzúcarSustituto de SalTabasco / Salsa PicanteTé (frío / caliente ) sin azúcarVainilla PuraVinagre de Arroz / Balsámico

Nombres

Grupo de las Harinas / Cereales– 80 kcal por Porción-

AfrechoAlmidón de MaízArepa Colombiana (Maíz Amarillo)Arepa tica s/azucar, peqArracacheArroz BlancoArroz IntegralArvejasAvena o Cebada IntegralAvena o Cebada RegularAyote Sazón, Camote, Ñampí, Tacaco, Tiquisque, YucaBagelBarra de Granola (sin grasa)CanelonesCereal Desayuno RegularCereal sin AzúcarCous-CousCroutones sin GrasaCroissantCup Noodles

EloteEnglish MuffinFrijoles Molidos CaserosFrijoles Todo TipoFruta de panGalletas de AnimalitosGalletas MaríaGalletas SodaGalletas Soda IntegralGalletas tipo LecheGallo PintoGarbanzos, LentejasGermen de TrigoGnocchiGranolaGuineoHarina de MaízHarina de TrigoHarina de soya, pejibaye, o yucaMaízMuesli casero

3 cdas2 cdas½ unid½ unid½ taza½ taza½ taza1/3 taza1/3 taza1/3 taza½ taza

¼ unid1 unid2 unid½ taza¾ taza1/3 taza¾ taza1/3 unid¼ taza

½ unid½ unid1/3 taza1/3 taza1/3 taza1 paq1 paq1 paq1 paq1 paq½ taza1/3 taza3 cdas1/3 taza¼ taza1 unid3 cdas3 cdas¼ taza

½ taza2 cdas

Nombres

Grupo de las Harinas / Cereales– 80 kcal por Porción-

Palomitas de Maíz NaturalesPancake PanCake PeqPan BaguettePan Bollito EuropeoPan Bollito PeqPan ChapataPan Cuadrado IntegralPan Cuadrado Blanco Pan Cuadrado Blanco LightPan de MaízPan de Maíz DulcePan DulcePan MolidoPan HamburguesaPan Hot DogPan Pita PeqPan Pita MedPan Pita Gde Papa Asada o Hervida

Pasta de ArrozPastasPejibayePlátano Maduro o VerdePretzelPuré de Papa, Yuca, CamoteRaíz de ChayoteRollo primavera peq.Salvado de AvenaTapioca preparadaTortilla CaseraTortilla Trigo PeqTortilla Trigo GdeTortilla Maíz PeqTortilla Maíz GruesitaWaffle med.

2 tazas1 unid½ unid5 cm½ bollito1 unid5 cm1 unid1 taj1 ½ taj1 bollito½ bollio½ unid¼ taza½ unid½ unid1 unid½ unid¼ unid1 unid peq

1/3 taza 1/3 taza2 unid¼ unid¼ taza½ taza

½ taza1 ud2 cdas¼ taza½ unid1 unid1/3 unid2 unid1 ½ unid1/3 ud

Nombres

Grupo de las Frutas– 60 kcal por porción -

AlbaricoqueAnonaBananoCaimitoCarambolaCas GrandeCerezas en ConservaCerezas NaturalesCiruelaCiruela PasaCóctel de Frutas enlatadoDátiles FrescosDuraznoFrambuesasFresasFruta DeshidratadaFruta Enlatada sin AzúcarGranadillaGuaba

GuanábanaGuayaba ChinaGuayaba CriollaHigos sin azucarJocotes GdesJugo de Arándanos Jugo de CranberryJugo de FrutasJugo de ManzanaJugo de NaranjaJugo de Piña Jugo de SandíaJugo de ToronjaJugo de UvasKiwiLimón DulceLimón MandarinaMamón ChinoMamón Criollo

1 unid¼ unid½ gde1 unid2 unid1 unid¼ taza10 unid2 unid3 unid½ taza3 unid1 unid1 taza1 ¼ taza½ taza½ taza1 unid4 semill

½ taza1 unid2 unid2 unid5 unid1/3 taza½ taza½ taza½ taza½ taza½ taza½ taza½ taza1/3 taza1 unid1 unid1 unid4 unid5 unid

Nombres

Grupo de las Frutas– 60 kcal por porción -

Mandarina Manga grandeMangoManzanaManzana de AguaMaracuyáMarañónMelocotón Melocotón enlatadoMelónMelón Tuna MoraNancesNaranjaNaranjillaNectarinaNísperosPapayaPasas

PeraPera peq.PiñaPiña enlatada sin azúcarSandíaTamarindoToronja (Grapefruit)Uvas Gdes. (globo)Uvas PeqYuplónZapote

1 unid¼ unid1 U peq1 U peq2 U peq1 unid1 unid1 unid½ taza1/3 unid1/8 unid¾ taza12 unid1 unid1 unid1 unid7 unid1 taza1 cda

1 unid2 unids¾ taza½ taza1 ¼ taza5 unid½ unid7 unid15 unid1 peq1/3 taza

Nombres

Batidos y Suplementos– Kcal Varias por Porción-

Aloe BetaBebidas HidratantesDelga-CEgoEgo 10EnsureEnterexEnterex DiabeticFibra OmnilifeGlucerna SrGlutapak RInmunexMagnusNestle Carnation Instant BreakfastNutra-Vit LightProteinexRedumax NaturalSlim Fast Meal OptionsSlim Fast OptimaStarbienSustacalSustagenTermogen Maracuyá

1 porción: 1 ½ fruta, 1 grasa1 porción: 1 harina1 porción: 1 harina, ½ carne, 1 leche ½ porción: libre1 porción: 1 ½ fruta1 lata / medida: 2 harinas, 1 carne, 1 grasa1 lata / medida: 2 harinas, 1 carne, 1 grasa1 lata / medida: 2 harinas, 1 carne, 1 grasa1 porción: 1 fruta1 lata / medida: 2 harinas, 1 carne, 1 grasa1 sobre: libre 1 cda: 1 harina, 1 carne, 1 grasa.1 porción: 1 fruta1 sobre: 1 harina, 1 leche1 porción: 1 harina, ½ carne, 1 leche1 porción: 1 carne, ½ grasa1 porción: 1 harina, ½ carne, 1 leche1 medida: 2 harinas, 1 leche1 medida: 1 harina, 1 grasa, 1 leche1 porción: 1 harina1 lata / medida: 2 harinas, 1 carne, 1 grasa1/3 taza: 2 harinas, 1 leche1 porción: ½ harina

Nombres

Alimentos Compuestos – Grupos de Alimentos Varios por Porción-

Arroz Combinado (con pollo, atún, carne, camarones*, etc)BiscochosBrownies

Caldo de Frijol Fresco sin licuarCaldo de Sopa DesengrasadoCanelones con carne, sin envolver en huevo, con salsa de tomate natural.Ceviche de Pescado o Mariscos (sin salsas)Chalupas (carne molida premium, s/mayonesa, s/natilla) Chifrijo sin salsas, sin chips de tortilla, c/s limón, c/s tabasco.Chile Dulce Relleno, envuelto huevoChopsuey seco Chow Mein (Sin Fideos o Arroz)Cremas (hechas con agua)Cremas (hechas con leche descremada)Crepas DulcesCrepas SaladasCroissant con jamón de pavo Donas

1 taza: 1 ½ harina, 1 carne

4 unid: 1 harina, 1 grasa1 cuadrado del tamaño de la palma de la mano: 2 harinas, 2 grasas, 2 azucares1 taza: Libre1 taza: Libre 2 unids: 1 harina, 2 carnes, 1 vegetal (salsa de tomate)1 taza: 3 carnes1 unid: 1 ½ harina, 2 carnes, ½ vegetal, 1 grasa1 taza: 3 carnes, 3 grasas, 2 harinas, ½ vegetal1 unid: 1 vegetal, 2 ½ carnes, 1 grasa1 taza: 2 harinas, 1 carne, 2 grasas2 tazas: 1 harina, 2 carnes, ½ grasa1 taza: 1 harina, 1 grasa1 taza: 1 harina, 1 grasa, 1 leche1 unid: 1 harina, 2 grasas, 2 azucares1 unid: 1 harina, 2 grasas, 1 carne **1 unid: 2 ½ harinas, 2 grasas, 1 carne1 gde: 4 harinas, 2 grasas, 3 azucares

Nombres

Alimentos Compuestos – Grupos de Alimentos Varios por Porción-

Empanada Frita CarneEmpanada Frita HarinasEnchilada pequeña Ensalada de Harinas con Atún en Aguao Pollo sin Piel, sin aderezo.Ensalada de Vegetales con Atún en Aguao Pollo sin Piel, sin aderezo.Guiso de Atún con SpaguettiHuevo picado con tomate y cebollaHummusLasagna de Pollo sin Piel, o de Carne deRes baja en grasa, con salsa de tomate natural Papas FritasPastel de Yuca o Papa con Carne de Res baja en GrasaPicadillo de Harinas con Carne deRes baja en GrasaPicadillo de Vegetales con Carne deRes baja en GrasaPizza margarita

1 unid: 1½ harinas, 1½ carne, 3 grasas1 unid: 2½ harinas, 3 grasas1 unid. Peq: 1 ½ harina, 2 grasas, 1 carne 1 taza: 1 ½ harina, 1 carne

1 taza: ½ vegetal, 1 carne

1 taza: 2 harinas, 2 carnes, 1 grasa1 taza: 1 carne, 1 vegetal, 1 grasa1/3 taza: 1 harina, 1 grasa1 cuadrado del tamaño de la palma de la mano: 2 harinas, 2 carnes, 1 grasa,1 vegetal (salsa de tomate)½ taza: 1 harina, 2 grasas1 cuadrado del tamaño de la palma dela mano: 2 harinas, 2 carnes 1 grasa1 taza: 1 ½ harina, 1 carne

1 taza: 1 ½ vegetal, 1 carne

1 slice: 1 ½ harinas, 2 carnes, 1 grasa y ½ vegetal

Nombres

Alimentos Compuestos – Grupos de Alimentos Varios por Porción-

PozolPrensadita de PolloPrestiños sin miel Pretzel dulcePupusas vegetarianasQueque, rebanadaRollo primavera vegetarianoRompope *Sopa de FideosSopa InstantáneaSushi/California RollTacos de Pollo / carneTorta española

Tostadas a la Francesa lightTotopos

1 tz: 1 ½ harinas, 1 carne, 2 grasas1 unid: 1 harina, 1 carne1 gde.: 4 harinas, 4 grasas 1 peq: 1 ½ harinas, 2 grasa, 2 azucares1 unid: 2 ½ harinas, 3 grasas, 1 carne5 cm: 1 harina, 3 azucares, 1 grasa 1 unid:1 harina, 2 vegetales, 2 grasas½ taza: ½ leche, 2 grasas, 2 azucares1 taza: 1 harina, 1 carne, 1 grasa1 taza: 1 harina1 rollo 8 piezas: 1 ½ harina, 1 carne1 unid: ½ harina, 1 carne, 2 grasas1 cuadrado del tamaño de la palma de la mano: 2 harinas, 1 carne, 1 grasa1 unid: 1 harina, ½ grasa5 unids: 1 harina, 1 grasa

1. Levántese con una gran sonrisa cada día.2. Lleve el control de lo que come durante el día. Un alto porcentaje del éxito de la dieta depende de esto.3. Realice al menos 5 tiempos de comida al día.4. Nunca olvide realizar el desayuno.5. Incorpore el arcoíris a su alimentación.6. No haga las compras con hambre.7. No realice otras actividades mientras está comiendo.8. Tómese su tiempo para comer.9. Levántese de la mesa al finalizar la comida.10. Realice actividad física de moderada intensidad.11. Beba suficiente agua al día.12. Escuche a su cuerpo y sus necesidades.13. Disminuya la ingesta de azúcar y alimentos altos en sodio.14. Elija carnes y alimentos bajos en grasa.15. Sirva los alimentos en platos pequeños.16. Acuéstese con una sonrisa y recuerde lo mejor de su día.17. Prefiera alimentos orgánicos.18. Busque alimentos no transgénicos.

Recomendaciones Nutricionalespara una Vida con Bienestar

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Equivalencias en porciones

1 Cda

1/4 Taza

1/3 Taza

1/2 Taza

2/3 Taza

1 Taza

250 ml

1 Litro

1 Galón

3 Cdtas

2 Cdas

3 Cdas

4 Cdas

6 Cdas

8 Cdas

1 Taza

4 Tazas

16 Tazas