Lo que se sabe

7/21/2019 Lo que se sabe

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To Marco Troncoso

Recomendaciones de cmo realizar ejercicios en el

hogar:

La OMS (Organizacin Mundial de la Salud) recomienda hacer por lo menos150 minutos de ejercicio fsico semanal !sto distri"uido en diferentes dasde la semana

La diferencia entre acti#idad fsica $ ejercicio fsica es %ue la primera escual%uier mo#imiento %ue $o realizo con el cuerpo& el ejercicio es algoprogramado $ estructurado& destinado a causar efectos a mediano $ largoplazo

!s por esto %ue es importante destinar ' das de ejercicio fsico por lo

menos durante toda nuestra #ida& estos son algunos de los "enecios %ueeste produce en el cuerpo

* Mejor estado de +nimo

* Mantiene los huesos $ m,sculos en constante fortalecimiento

* -re#iene enfermedades cardio#asculares

* -re#iene lesiones

* -re#iene enfermedades meta"licas como la dia"etes& hipertensin&

etc

!n nuestro caso como pas $ cultura& hemos destinado gran parte denuestro tiempo a e.tensas jornadas la"orales por lo %ue es necesariorealizar una agenda con todas las cosas %ue de"o hacer $ entregar unespacio a estos ejercicios

-ara %ue el ejercicio tenga alg,n efecto so"re nuestro organismo& este de"etener una duracin mnima de '0 minutos (tiempo recomendado& $a %ue#ara seg,n cada sujeto) !n este lapso de tiempo de"emos realizar doscosas importantes

1* /tilizar los sustratos energticos %ue posee nuestro organismo (comola glucosa $ los triglicridos)& $a %ue si estos se acumulan producendaos en el funcionamiento normal de nuestro organismo

2* !sforzar a la musculatura a tal punto %ue pro#o%ue un pe%ueo daomuscular& cuando esto se produce el cuerpo comienza unarecuperacin %ue deja al m,sculo tonicado de una mejor manera%ue en su estado inicial


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-ara comenzar entonces a practicar ejercicio de"emos tener en claro %uecosas podemos realizar $ cu+les no !.isten enfermedades como lahipertensin %ue pueden pro#ocar consecuencias fatales en una persona%ue est+ realizando ejercicio& de"ido a %ue su corazn empieza a circularm+s sangre hasta %ue puede colapsar en de"ido momento $ producir unaccidente cardio#ascular !se es solo por dar un ejemplo $a %ue al momentode hacer ejercicios no estamos e.entos de lesiones& cadas u otro tipo decosa& la gracia est+ en poder e#itarlo $ pre#enirlos !s por eso %ue ha$ %uetener claro %ue cosas nos han afectado en nuestra #ida $ consultar a unmdico si es %ue puede realizar acti#idad fsica !L M346O !S !L 786O9/! -/!4! :/;O

radial de la mueca o en la arteria cartida %ue se u"ica en la zona centraldel cuello


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!n la arteria cartida tam"in podemosencontrar la cantidad de latidos por minuto

/na forma f+cil de calcular la cantidad de latidos por minuto es comenzar acontar los latidos durante 15 segundos $ esto lo multiplicamos por cuatro-or ejemplo una persona %ue durante 15 segundos conta"iliz 20 latidos& secalculara 20 . A dando como resultado B0 latidos por minuto !n lasiguiente ta"la de presentan #alores apro.imados de cmo de"era sernuestra frecuencia cardiaca


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La >recuencia cardiaca en reposo es un #alor %ue sir#e para determinar laintensidad de mi ejercicio& las dos formas m+s conocidas de calcularlas escalculando la frecuencia cardiaca cuando recin despertamos o despus deestar 5 minutos recostados sin efectuar mo#imiento alguno %ue puedaalterar el #alor

!ntonces $a teniendo la frecuencia cardiaca mnima %ue alcanza nuestroorganismo& ahora de"emos calcular la m+.ima %ue es mu$ simple&solamente se resta 220 menos la edad& por ejemplo& la frecuencia cardiacam+.ima de una persona de 22 aos sera 1CB

Dale decir adem+s %ue una persona %ue tiene m+s edad& tiene unacapacidad de resistencia cardio#ascular mucho m+s disminuida %ue unapersona m+s jo#en& siendo un factor mu$ M-O


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Las siguientes recomendaciones est+n "asadas en las Guas del Centro deControl de Enfermedades Crnicas de los Estados Unidos (CDC

!""#) -ara tener "enecios para la salud los adultos necesitan al menos

* 150 minutos (2 horas $ '0 minutos) por semana de acti#idadcontinua de moderada intensidad& como caminar r+pido

* -uede reemplazar la anterior recomendacin por E5 minutos (1 hora $15 minutos) por semana de acti#idad fsica continua intensa comotrotar o correr

* :dem+s de escoger por lo menos una de las dos opcionespresentadas anteriormente& todos los adultos de"en incluiracti#idades de fortalecimiento muscular en 2 o m+s das a la semanatra"ajando todos los grupos musculares m+s importantes (piernas&caderas& dorso& a"dominales& pecho& hom"ro& "razos)

-or ejemplo una caminata enrgica (r+pida) de 10 minutos& ' #eces al da& 5#eces por semana suma un total de 150 minutos de acti#idad moderadaintensa

/n ejemplo pr+ctico para entender la intensidad de cuerpo es la forma deha"lar %ue tenemos& si la acti#idad %ue realizamos es moderada& podemosha"lar pero no podemos cantar de"ido a nuestra respiracin& ejemploscomo esos seran 6aminar r+pidamente& trote sua#e& andar en "icicleta !nacti#idades m+s intensas para nuestro organismo $ nuestra frecuenciadonde apenas podemos decir unas pala"ras& encontramos el trote intenso&

jugar f,t"ol& andar en "icicleta (con terrenos inesta"les %ue tengansu"idas)

;odo esto es para entender lo necesario %ue es sa"er la capacidad %uetenemos $ lo lmites& $a %ue todos tenemos un lmite en nuestro

rendimiento Deamos ejemplos entonces de cmo podra ser realizadonuestro programa de entrenamiento


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F-esos li"res se reere a tra"ajo con mancuernas o ejemplos de ejercicios%ue podemos realizar en nuestro hogar (!jercicios Localizados)

;enemos claro entonces la cantidad de #eces %ue de"emos realizar elejercicio& ahora sa"remos cmo se estructura una sesin normal deentrenamiento %ue consiste en un calentamiento& tra"ajo central& #uelta a lacalma /n ejemplo se sesin de entrenamiento es

$%arte:6onsiste en poner al cuerpo en mo#imientos le#es comoM&')D*D *RTCU)*R

!%arte:6onsiste en poner al cuerpo en mo#imientos m+s intensos lo %uese conoce como C*)E+T*ME+T&


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,%arte:6onsiste en E-TR*ME+T&- MU-CU)*RE-& donde ponemos alm,sculo en longitud para mejorar los mo#imientos a ejecutar $ adem+sfortalecer los tendones

.%arte:6onsiste en poner al cuerpo en el o"jeti#o principal %ue tenga la

clase si es de caminata de"e ser u"icarse la caminata si es fortalecimientolo llamaremos )&C*)/*D&

0%arte:!s opcional pero se recomienda aplicar E-TR*ME+T&-MU-CU)*RE-para e#itar lesiones $ dolores intensos en das posteriores

Sa"iendo cuando $ como se realiza la clase& ahora sa"remos los tipos deejercicios %ue de"emos realizar en la sesin

*!jemplos de Mo#ilidad :rticular

1ara cuello:


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*!jemplos de 6alentamiento -ara hacer una ptima acti#acin del cuerpoha$ %ue alcanzar una ma$or intensidad con el cuerpo& en ejerciciosindi#iduales se usa com,nmente correr& mas tam"in se puede "ailar& jugar&

etc Lo importante es no so"re e.igir el cuerpo $ dejarlo preparado pararealizar las acti#idades


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*!jemplos de !stiramientos


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Dale decir %ue los estiramientos musculares o com,nmente conocidos comoelongacin& pueden ser dainos si no los realizamos de la manera correcta&

por lo mismo es con#eniente comenzar con pocos segundos e irgradualmente aumentando sin realizarlos con mo#imientos "ruscos

*!jemplos de !jercicios Localizados

-ara cu+driceps o muslocom,nmente conocidos


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Se destacan las Ge.ionescon apo$o %ue es un ejercicio apto para cual%uiera

Hrazos (trceps) $Il,teo

:"domen $ piernas


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;ipos de a"dominales

!s "ueno sa"er adem+s la intensidad de tra"ajo %ue est+ teniendo nuestrocuerpo %ue se puede calcular con la siguiente frmula FCT = [(FCM FCR)

X %T] + FCR

Ejemplo: Sujeto 20 aos FC Reposo 0 lat!m"# $eseo alula& el '0% e

la "#te#s"a e t&aajo*

220 E$$ = FCM

220 20 = 200

FC, = [(200 0) X 0-'+ 0

FC, = [(.0) X 0-'] + 0

FC, = [.20] + 0

'0% = ./0 lat!m"#

Lo importante a sa"er entonces es %ue de"emos conocer "ien de %uemanera realizamos el ejercicio $ cu+les son los ni#eles aptos %ue nosotrospodemos realizarlo de una manera #igorosa pero no daina

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