En épocas de colegio como padres nos preocupamos por la nutrición de nuestros hijos y siempre

estamos pensando en darles un  alimento balanceado para su  desarrollo y crecimiento, que los

sostenga y les de vitalidad en las horas que pasan en clase.  A continuación te daré unas alternativas

que puedes preparar en casa y son muy prácticas:

 

 

 

 

 

 

Lonchera 1

huevo duro,(el huevo duro conviene enviarlo sin pelar para evitar malos olores)

galletas integral o salada.

Una manzana.

Jugo de mandarina.

Lonchera 2

1 vasito pequeño de yogur.

2 unidades de galleta

1 bolsita de trigo atómico

1 botellita con agua

Lonchera 3

1 sandwich pequeño de pollo o atún

1 fruta pequeña

1 vaso de limonada.

Lonchera 4

1 Pan con queso y jamón.

  jugo de manzana

1 mandarina.

Lonchera 5

1 huevo sancochado

1 tajada de queque

1 fruta pequeña ( agusto del niño)

1 vaso de refresco de cebada

Lonchera 6

1 sandwich de jamón con mantequilla.

1 fruta pequeña (pera o ciruela).

1 bolsita de trigo atómico.

1 vaso de naranjada.

Lonchera 7

1 sandwich de pavita o queso.

2 unidades de galleta.

1 rodaja de piña.

1 vaso pequeño de agua de piña.

Lonchera 8

   Jamón en tiras.

1 panecillo de salvado.

   piña en trozos.

   leche baja en grasa.

 

 

La lonchera de sus hijos debe tener alimentos ricos en energía y nutrientes, con el fin de que ellos tengan un adecuado desarrollo y crecimiento, un buen desempeño escolar, y energía durante todo día. Una merienda saludable debe estar compuesta de: alguna fuente de proteína, carbohidratos complejos, calcio para huesos y dientes sanos, y frutas y/o vegetales.

Le damos 10 ideas de loncheras saludables y tips como variarlas. Los niños más chicos van a consumir porciones más pequeñas que las que están en esta lista, así que si dice 1 tazas de fresas, usted lo puede reducir a la mitad.

Lonche

ra Componentes Valor nutricional

1

Barrita de Cereal1 banano pequeño

Yogurt de fresa bajo en grasaAgua

307 calorías5.6 g grasa3.6 g fibra

2

2 tortillas de maíz2 oz de jamón de pavo

6 fresas partidasYogurt líquido (200ml)

233 calorías3.3 g grasa4.5 g fibra

3

Pitas con Atún y Manzana10 palitos de zanahoria

1 cajita leche semi-descremada (250 ml)

260 calorías6.3 g grasa3.6 g fibra

4

1 paquete de galletas de soda integrales¼ taza de atún escurrido con ½ cda mayonesa

liviana1 manzana pequeña con cáscara

Néctar de pera Light (250 ml)

243 calorías4.8 g grasa4.5 g fibra

5

Sándwich Aplastado con Pavo y ChutneyTé frío sin calorías

292 calorías7.6 g grasa1.4 g fibra

1 galleta de avena integral 310 calorías

6

1 ciruelaLeche saborizada de fresa (250 ml)

8 g grasa2.9 g fibra

7

½ Waffle con Mantequilla de Maní1 cajita leche descremada (250 ml)

255 calorías7.9 g grasa1.9 g fibra

8

Mango en trocitos (1/2 taza)5 palitos de ajonjolí

Yogurt líquido de melocotón (200ml)

344 calorías4.9 g grasa3.7 g fibra

9

½ taza de fresas en rodajasTaquito: 1 tortilla de trigo pequeña con frijoles

molidos y queso mozzarellaAgua

207 calorías4.9 g grasa

4 g fibra

10

½ taza de sandía en cuadritos½ taza de cereal seco con fibra 

1 yogurt de vainilla (4 oz)

238 calorías3 g grasa4 g fibra

11

8 uvas grandes2 galletas de arroz con mantequilla de maní

Agua

172 calorías5.1 g grasa2.2 g fibra

12

Parfait de Fresa BananoAgua saborizada sin calorías

230 calorías2 g grasa8 g fibra

13

1 taza de palomitas de maíz sin mantequilla1 oz de queso mozzarella

Jugo de manzana 100% natural

191 calorías3,7 g grasa2.2 g fibra

14

1 kiwi picado en trocitos1 oz de pretzels

Leche con chocolate light

253 calorías2.3 g grasa4.4 g fibra

15

1 banano pequeño1 panqueque de arándano 

210 calorías3.7 g grasa

1 cajita de leche descremada (250 ml)2 g fibra

16

2 mini pitas con queso fresco y tomates cherryJugo de uva 100% natural

288 calorías3g grasa4 g fibra

17

Pizzita con Jamón1 nectarina

Jugo de arándanos sin azúcar

266 calorías3.4g grasa2.6 g fibra

18

Pepino rayado con limónSnack Mix de Cereal

Leche de soya de vainilla

268 calorías8.8 g grasa

1 g fibra

19

Melocotones con Queso Cottage6 biscochos de maíz bajos en grasa

1 yogurt de vainilla (4 oz)

291 calorías3.6 g grasa1.7 g fibra

20

8 pita chips tostadosEnsalada de tomate con queso fresco

Jugo de naranja 100% natural

252 calorías6.3 g grasa1.6 g fibra

 

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