LONCHERA SALUDABLE PARA

PREESCOLARES, ESCOLARES Y ADOLESCENTES

Importancia:

Las loncheras escolares son importantes y necesarias para los niños en las etapas preescolares y escolar, ya que permiten cubrir las necesidades nutricionales, asegurando así un rendimiento óptimo en el centro educativo.

Objetivos de la lonchera: - Aporte de energía, ya que diariamente los niños y adolescentes sufren desgaste por las actividades desarrolladas durante las horas de clase, recreo y práctica de deporte. Esa pérdida de energía debe ser recuperada con la lonchera.

- Mantener al niño y adolescente alerta, que preste mayor atención en la clase y no

se duerma.

Composición de la lonchera: Las loncheras escolares contienen entre 250 a 300 calorías, pero no reemplazan al desayuno ni al almuerzo, ni comida diaria. Esta cantidad de calorías está de acuerdo con la edad, estatura y actividad física de niños y jóvenes.

Cantidad de alimentos = Edad del niño y adolescente.

Calidad de los alimentos = Tiempo de permanencia en su centro de estudio.

Alimentos energéticos: Brindan energía para realizar las diversas actividades como quinua, quihuicha con miel de abeja y frutas, yogurt con frutas, mazamorras de frutas.

Alimentos formadores: Son los alimentos de origen animal, que aportan proteínas, encargadas de formar el organismo y ayudan al crecimiento: Queso, huevo, pollo, yogurt, pescados de mar a dentro, leche.

Alimentos reguladores o protectores: Aportan principalmente vitaminas, minerales y fibra. Estos los encontramos en las frutas como el plátano, uva, manzana, durazno, mandarina, etc. Es necesario incluir siempre una bebida para evitar la deshidratación de los menores.

Las grasas cumplen un papel importante, siendo una fuente extra de calorías, ayudan a tener saciedad y son muy necesarias en el proceso de desarrollo cerebral, participando en la construcción de las membranas celulares. Es recomendable no excederse en su consumo y, sobre todo, que éstas sean de origen vegetal o grasas insaturadas por los omegas (pescado, aceitunas).

No deben incluir gaseosas, jugos en cajas, bebidas energizantes, ni bebidas con reposición electrolítica. Es más saludable incluir una limonada, jugos naturales, infusiones y agua pura.

CARACTERÍSTICAS DE LOS REFRIGERIOS Los refrigerios escolares deben tener las siguientes características: Fáciles de elaborar:

Utilizar alimentos de fácil preparación. Prácticos de llevar: Que permita el uso de envases simples, higiénicos, herméticos y ligeros. El menú de la lonchera debe ser atractivo, con colores variados, de consistencias

adecuadas y que estimulen la masticación, además de ayudar a mantener la buena

salud bucal.

Evitar preparaciones “pesadas” Comidas grasosas abundantes, o muy saladas

Muy dulces.

Variados: Usar alimentos naturales nutritivos disponibles de la zona donde se vive.

“ESCOLARES SALUDABLES” ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA LA

ELABORACIÓN DE REFRIGERIOS de 10 de la mañana y 5 de la tarde

GRUPOS ALIMENTOS

Lácteos

Queso, yogur

Frutas

Frutas Frescas: de la estación, al natural o en, ensaladas de frutas con jugo de naranja para que no de oxiden pues pierden su valor nutritivo poner miel de abeja, canela, hojuela.

Frutas secas: pasas, higos secos, guindones, almendras, damascos, nueces, pecanas.

Semillas

Habas sancochadas.

Cereales

Maíz, arroz o trigo; tostados o inflados, galletas; integrales. Pan integral con miel de abeja o con queso bonle, tomate lechuga, perejil, ajos, orégano y hornearlo.

Bebidas y energéticos

Chicha, limonada, naranjada, agua de manzana, agua hervida pura. etc. (todas con bajo o sin contenido de azúcar) Energéticos Licuar: Quinua, quihuicha y leche de soya con miel de abeja. -Quinua con plátano de seda. -leche de soya y mango. -Leche de soya y papaya -leche de soya y lúcuma -Yogurt natural con fresas y miel de abeja

EJEMPLOS DE REFRIGERIOS PARA PRE-ESCOLARES CON ESTADO NUTRICIONAL

NORMAL

PRE ESCOLARES

1 1 vasito yogur con frutas

Galletas integrales

2 1 porción de ensaladas de fruta

3 1 pan con queso

1 leche de soya con frutas

4 1 quinua con plátano de seda

1 pan con queso.

5 Jugo de varias frutas naturales

pan con miel de abeja, etc.

LONCHERAS NUTRITIVAS PARA ESCOLARES

Lonchera 1: Pan con pollo, manzana y limonada.

Lonchera 2: Pan con queso, mandarina y refresco de maracuyá.

Lonchera 3: Galletas integrales, huevo duro y refresco de carambola.

Lonchera 4: Mazamorra a base de leche, uvas y refresco de cocona.

Lonchera 5: Yogurt natural con plátano de isla o seda y refresco de naranja.

Lonchera 6: Queque casero, durazno y leche.

Lonchera 7: Torrejitas de verduras, plátano de isla y refresco de soya.

LONCHERA NUTRITIVA PARA ADOLESCENTES

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES

Primera opción:

-Un jugo natural de frutas o limonada. -Un sandwich de queso. -Mazamorra. -Una pera

Segunda opción. -Yogurt con frutas naturales. - Un durazno o melocotón. -Pan con mermelada. -Agua de manzanilla.

Primera

opción:

- Un postre con

leche.

- Un paquete

con hojuelas de

maíz.

- Agua de

manzana.

Segunda

opción.

- Un postre con

leche.

- Un racimo

pequeño de uva

o una pera.

- Agua de anìs

Primera opción:

- Un sandwich de

queso.

- Un huevo duro.

- Una fruta en

trozos.

- Limonada.

Segunda opción:

- Un yogurt con

cereales.

- Un durazno o

melocotón.

- Pan con tortilla.

- Agua de anís.

Primera opción:

- Una manzana.

- Mazamorra.

- Agua de anís.

Segunda opción:

- Una porción de

ensaladas de

frutas.

- Trozos de queso.

- Pan con y

mermelada.

- Limonada.

Primera

opción:

-Pan integral

con miel de

abeja.

- Un huevo duro.

- Manzana o

pera.

- Chicha

morada.

Segunda

opción:

- Pan con

aceituna en

trozos.

- Granadilla o

melocotón.

- Una porción de

pollo

deshilachado.

- Chicha

morada.

INCLUIR UNA BOTELLA ADICIONAL DE AGUA de frutas POR DIA ( 500 ml)

¿Qué no debe contener una lonchera?

Bebidas artificiales o sintéticas: Como gaseosas y jugos artificiales, debido a que

contienen colorantes y azúcares, que causan problemas alergénicos y favorecen la

obesidad en los niños y adolescentes

Embutidos: Como hot dog, salchichas, mortadelas, ya que contienen mucha grasa y

colorante artificial.

Alimentos con salsa: Como mayonesa o alimentos muy condimentados, debido a que

ayudan a la descomposición del alimento.

Alimentos chatarra o chucherìas: Caramelos, chupetines, chicles, masmelows,

grageas, gomitas, hojuelas de maíz, papas fritas, etc. Estos no aportan ningún valor

nutricional, sólo aportan cantidades elevadas de azúcares y grasa de tipo saturada,

promovedor de enfermedades.

Abusar de las golosinas provoca cambios en las costumbres nutricionales de los niños

El consumo de estos dulces ha pasado de ser excepcional a convertirse en un

hábito cotidiano

Las golosinas son una tentación a la que pocos se resisten. Sus atractivos colores y formas atraen a niños y mayores, que se dejan arrastrar por la variedad de sabores que deleitan sus paladares. Pero lo que muchos no saben es que estos dulces tan adictivos apenas aportan nutrientes y sí excesivas calorías Las golosinas son “calorías vacías”, con un valor nutritivo casi nulo. Están constituidas básicamente por azúcares simples (fructosa, glucosa y sacarosa) de rápida asimilación, aditivos y colorantes artificiales para obtener los llamativos colores... ¡Pero los niños no pueden resistirse a ellas!

Aunque es difícil negarle un caramelo a un niño, los padres deben tener en cuenta que un abuso de estos productos puede perjudicar su crecimiento. Endocrinos y pediatras coinciden en que no hay que prohibir las golosinas, pero sí ser estrictos a la hora de su consentimiento. Casi la mitad de los niños españoles toma golosinas al menos una vez por semana, y uno de cada tres consume a lo largo del día dulces Así se desprende de un estudio de la Sociedad Andaluza de Pediatría, que constata que el 55% de los españoles tiene un patrón de nutrición "inadecuado".

Bajo la atractiva apariencia de una golosina se esconden sustancias con calorías vacías que nada aportan al organismo. Y es que si bien un consumo moderado puede resultar el más grande de los placeres, su abuso puede derivar, cuanto menos, en trastornos digestivos y un aumento de caries.

Atención a los colorantes

La Organización Mundial de la Salud (OMS) puntualiza que entre los colorantes autorizados hay un grupo llamados "azoicos" que pueden producir reacciones adversas en individuos predispuestos. En concreto, son capaces de desencadenar asma en personas con este problema. Es por ello que los especialistas se muestran rotundos: las golosinas no tienen ninguna ventaja para el organismo, o lo que es lo mismo, no aportan nutrientes interesantes a nuestro cuerpo, de ahí que no sea recomendable su consumo.

"Sin azúcar"

Por otra parte, el pediatra Carlos Sierra hace una distinción clara entre las golosinas azucaradas, las saladas y las que pueden obstruir las vías respiratorias. En las primeras de ellas hace especial hincapié en los productos que se promocionan bajo

la denominación "sin azúcar", "ya que las sustancias sustitutivas de la misma son casi peores". El sorbitol y el xylitol, tomadas en grandes cantidades, pueden provocar dolores abdominales y diarreas, debido a su efecto laxante.

Por su parte, las papitas fritas forman parte de ese grupo de aperitivos con gran carga calórica que nada ayuda a mantener una dieta equilibrada, ya que una bolsa grande de las mismas proporciona un aporte calórico extraordinario que a la larga, si su consumo es habitual, puede crear malos hábitos nutricionales.

El jefe del servicio de Endocrinología del Hospital Carlos Haya de Málaga, Federico Soriguer, trasciende del plano puramente nutricional y reflexiona sobre el significado social de las chucherias, "que han pasado de ser eso, golosinas, entendiendo como tal a algo que se tomaba excepcionalmente, a ser objetos de consumo cotidianos y de los que con frecuencia se abusa".

La obesidad en la edad infantil es particularmente desaconsejable, porque en esta etapa se produce un aumento del número de células de este tejido graso, relacionado con la ingesta de energía. Si el aumento de células grasas es alto, supone un estadio inicial de obesidad difícil de revertir ya que se necesitaría una restricción calórica (que podría afectar al crecimiento del Niño y Adolescente) para compensar ese aumento de peso.

En la mayoría de las golosinas, la proteína se presenta en forma de gelatina, que se caracteriza por una composición incompleta en aminoácidos ya que no aporta las cantidades necesarias de algunos esenciales: metionina, lisina y triptófano. No se las debe considerar como productos que aportan proteína.

En resumen, las golosinas representan un elevado aporte energético, poca proteína de escasa calidad, muy pocos minerales y ausencia de vitaminas, por lo que no deberían formar parte de la dieta habitual. A pesar de que no haya normativa referente a esta cuestión, las de gran tamaño suponen un riesgo para los niños pequeños: debido a su textura gomosa se mastican con dificultad, lo que puede provocar atragantamientos que podrían desembocar en asfixia.

El nulo valor nutritivo de este producto y los perjuicios que causa su consumo habitual (obesidad y caries) hacen que no se elija una mejor relación calidad-precio.