LOS DIEZ CONSEJOS MS EFICACES PARA REDUCIR GRASAIntroduccinReducir grasa y mejorar la masa muscular (libre de grasa) es un objetivo frecuente para gran cantidad de deportistas. De hecho, en bastantes modalidades deportivas se establecen categoras basadas en el peso (por ejemplo en casi todos los deportes de lucha), que obligan a quienes las practican, si quieren competir con posibilidades de ito, a disponer de un cuerpo con m!s m"sculo y menos grasa. #notras modalidades de deportes con contacto como b!squet, balonmano, rugby, etc... sucede algo parecido... $ fuera de la competici%n profesional o amateur no podemos obviar que tambin hay gran cantidad de personas que practican deporte con el objetivo principal de mejorar su imagen fsica y su salud.&dem!s, un estilo de vida que combine ejercicio y h!bitos de suplementaci%n y nutrici%n deportiva correctos no solo es positivo para nuestra imagen y nuestra salud sino tambin para nuestras revolucionadas mentes en estos tiempos...Cmo reducir nuetro !orcent"#e de $r"" cor!or"%&'na reducci%n de grasa estable y duradera se consigue de forma r!pida y efectiva con una combinaci%n %ptima de ejercicio, nutrici%n deportiva y suplementos deportivos ergognicos. #stos factores son los controlables, sobre los que podemos actuar, pero no debemos olvidar que hay otros factores importantes que tambin van a condicionar de forma significativa nuestro porcentaje de masa grasa.(a gentica, por ejemplo, es un factor inamovible y que condiciona nuestra fisiologa y la facilidad que podemos tener para librarnos del ecedente graso.)ara perder grasa hay infinidad de mtodos y, sobretodo,hay muchos t%picos que a veces hacen que el deportista se pierda en un sinfn de consejos de poca valide*.#n este artculo vamos a repasar die* consejos pr!cticosque se basan en estudios cientficos publicados y que pueden servir a la mayora de deportistas para mejorar los porcentajes de masa muscular+masa grasa de manera muy efectiva.EJERCICIO' DIE(A ) SUPLEMEN(OS DEPOR(I*OS)ara reducir los dep%sitos grasos del organismo debemos combinar el ejercicio adecuado con una nutrici%n deportiva equilibrada, adaptada a nuestro gasto cal%rico, sin olvidar unos aliados muy importantes que nos van a ayudar significativamente en el proceso de activaci%n de la lip%lisis y en el mantenimiento de la masa magra.... los suplementos deportivos ergognicos. 'na ve* consigamos el porcentaje graso adecuado, nuestro organismo no fija la nueva composici%n corporal hasta al cabo de un a,o, por tanto nuestra composici%ncorporal tender! a volver a ser como antes si no estamos el suficiente tiempo manteniendo la nueva composici%n. Despus de este perodo de adaptaci%n de nuestro organismo tendremos la ventaja de que nos va a ser mucho m!s f!cil mantenernos en los porcentajes de grasa, masa muscular y agua ya conseguidos.-ay una gran interacci%n entre ejercicio, alimentaci%n (nutrientes que aportamos en la dieta), el momento del da en que ingerimos los alimentos, y los procesos fisiol%gicos que nos permiten activar la lip%lisis, as como la recuperaci%n de los dep%sitos energticos y la sntesis proteica.#sto significa que tenemos la posibilidad de planificar estrategias para que haya un cambio importante en la composici%n morfol%gica del organismo y las rutas en*im!ticas que nos permiten conseguir estos cambios, pero hay que hacerlo de forma correcta y, sobre todo, ser constantes y dar el tiempo suficiente a nuestro organismo para consolidar estos cambios.)or ejemplo, se sabe que para que haya un cambio que afecte el metabolismo de las grasas y su utili*aci%n en reposo (reducir grasa), deben pasar al menos tres semanas y, en general, se consigue a travs de un trabajo aer%bico de intensidad media durante al menos tres horas a la semana..tro dato importante a tener en cuenta es la importancia de incrementar la masa muscular, que es la metab%licamente m!s activa, aunque no se pretenda llegar a niveles de densidad muscular avan*ados como los de un culturista. #ste incrementode la masa muscular sera simplemente una gran ayuda para hacer m!s efectiva la reducci%n de grasa, para preservar la salud y la inmunidad y para tambin tener mejor forma y tono muscular (esttica). Desgraciadamente, sigue siendo com"n la err%nea creencia de que combinar el ejercicio aer%bico con trabajo con m!quinas demusculaci%n no es compatible con la reducci%n de grasa./era deseable y, de hecho, si planificamos correctamente ejercicio, nutrici%n deportiva y suplementos deportivos ocurre de esta forma, que perdiramos m!s grasa que peso en la b!scula, sin%nimo de que vamos ganando tambin masa muscular..tro factor a tener en cuenta es sentirnos estimulados por la obtenci%n de mejoras.)ara ello, se aconseja el seguimiento de los porcentajes de grasa+m"sculo a travs de plicometra o 0ioimpedancia y de medidas de los contornos musculares, herramientas interesantes para ir evaluando los progresos. )ara aquellos que no tienen forma de acceder a la 0ioimpedancia o hacerse medidas de pliegues cut!neos, pueden tomar al menos referencia del peso de forma semanal, siemprea la misma hora y sin ropa y tambin de la medida, al menos, del contorno de la cintura en el hombre y de cintura ,gl"teo y cadera en la mujer.+, CONSEJOS -UE (E A)UDARN A REDUCIR GRASA.+/Reduce %i$er"mente tu "!orte c"%rico.1o debemos caer en el error de reducir de forma dr!stica el aporte cal%rico total diario. #sto suele conducir a una situaci%n de falta de nutrientes b!sicos y sobre todo a un enlentecimiento importante del metabolismo con el riesgo de que, cuandose abandone la dieta, se recupere el peso perdido y a veces incluso m!s masa grasa que en un principio.#l hacer dietas hipocal%ricas y muy bajas en caloras en m!s de una ocasi%n, condiciona de forma negativa nuestro metabolismo que se va ralenti*ando defendindose cada ve* m!s intentando aumentar los dep%sitos grasos.#n el caso de deportistas, es tambin un impedimento para el rendimiento y la recuperaci%n ya que no obtenemos suficiente energa ni nutrientes b!sicos para la recuperaci%n de los dep%sitos energticos ni para conseguir una sntesis neta de protenas.)ara ser pr!cticos, podemos decir que una reducci%n de unas 234 a 344 5cal. Diarias, dependiendo del peso y del aporte cal%rico previo a la planificaci%n para reducir grasa, son suficientes para conseguir bajar el porcentaje graso, m!s a"n cuando los deportistas ya reali*an actividad fsica..tro dato importante aparecido recientemente en un estudio sobre reducci%n de grasa para deportista, recomienda, cuando el objetivo es ganar masa muscular librede grasa y al mismo tiempo incrementar la fuer*a y la potencia manteniendo el rendimiento, perder como m!imo un 4.67 de tu peso corporal./i simplemente quieres conservar la masa muscular y reducir grasa puedes perder un peso que represente hasta el 898.:7 de tu peso corporal.1o suelen ser convenientes, de todas formas, las prdidas importantes de peso, ya que una buena parte son prdidas de agua, con los problemas que esto conlleva, y de m"sculo, tejido noble que todos los deportistas y no deportistas debemos conservar por cuestiones de rendimiento y salud.0/Increment" tu $"to ener$1tico 2 me#or" %" uti%i3"cin met"4%ic" de %" $r"".)ara reducir grasa de forma efectiva hay que hacer ejercicio... pero ;qu ejercicio yen qu cantidad e intensidad va a ser el adecuado para obtener mejores resultados.#sta es una recomendaci%n b!sica. (os alimentos muy procesados, que contienen grasas a,adidas y muchos a*"cares tienen un pobre valor nutricional, no nos aportan nada interesante, s%lo caloras que ser!n almacenadas en forma de grasa.@omo nunca los etremos son buenos, tampoco es conveniente, en la mayora de deportistas, reali*ar dietas muy restrictivas con carencias importantes de nutrientesque, adem!s, son poco llevaderas. 'n buen equilibrio para una buena nutrici%n deportiva sera lo indicado.RECOMENDACI?N@&unque comas de forma equilibrada los requerimientos de algunas vitaminas y minerales aumentan con el ejercicio y es conveniente llegar a tomar la optidosis (cantidad %ptima) a travs de suplementos deportivos. #ste es el caso de la >itamina @, la >itamina #, el /elenio y otrossuplementos deportivos antioidantes interesantes como el transresveratrol, la curcumina, la quercetina, los beta carotenos o el licopeno.'n buen polivitamnico mineral es un suplemento deportivo importante cuando hacemos ejercicio y dieta de reducci%n de grasa.A/P%"niBic" 4ien tu entren"miento' nutricinde!orti=" 2 u!%emento de!orti=o.#ste es un punto importante a pesar de su obviedad para reducir grasa y mantener masa muscular. Aener claro lo que hay que hacer en trminos de ejercicio (tipo, cantidad y duraci%n), de alimentaci%n (qu es m!s aconsejable tomar y cuando), y cu!les son los suplementos deportivos m!s efectivos y c%mo pautarlos es la base para conseguir nuestros objetivos./i no tienes suficientes conocimientos y quieres tener un plan bien dise,ado, busca un nutricionista o un especialista en suplementaci%n y nutrici%n deportiva que te gue, puedes si quieres preguntar al entrenador personal y especialista en nutrici%n deportiva que encontrar!s en BBB.poBergym.com C/A2Dd"te con u!%ementode!orti=o >reductore de $r""> 8ue e"n eBecti=o.(os suplementos deportivos llamados Creductores de grasaC te pueden ayudarD unos buenos suplementos deportivos bien pautados te ayudar!n a conseguir reducirgrasa de forma m!s r!pida y efectiva y mantener la masa muscular. &dem!s algunos de estos suplementos deportivos pueden incrementar tu nivel de energa y, por tanto, ser un buen complemento en el momento de la actividad fsica.(os suplementos deportivos que llamamos termognicos ayudan a incrementar la tasa metab%lica basal, aumentando la cantidad total de caloras que utili*amos en reposo y los procesos de obtenci%n de energa a partir de la grasa (lip%lisis). /on delos suplementos deportivos m!s efectivos como reductores de grasa.#ste tipo de suplementos depotivos termognicos contienen nutrientes provenientes de alimentos como el t verde, el caf, la naranja amarga, el guaran!,la pimienta o los pimientos picantes y ya eisten estudios cientficos que demuestran su efectividad en la reducci%n de grasa.(as catequinas del t verde identificadas como #pillogallocatequin 9gallate, la capsaicina, la cafena y la sinefrina ejercen un potente efecto sobre la termognesisy la oidaci%n de las grasas tal como demuestran algunos estudios que confirman una reducci%n del R? (coeficiente respiratorio) despus de tomar suplementos deportivos, lo que a efectos pr!cticos se traduce en una mayor oidaci%n de la grasa. &l mismo tiempo tienen un efecto t%nico y de activaci%n energtica, que mejora la concentraci%n y la resistencia aer%bica.#ntre otros suplementos deportivos que pueden ser interesantes por su efecto sobre la lip%lisis est! la (9@arnitina, esencial para transportar los !cidos grasos al interior de las mitocondrias celulares donde las grasas son oidadas. #ste tipo de suplementos deportivos tiene un efecto muy interesante para cualquier deportista ya que ayuda a incrementar la capacidad total de trabajo o de ejercicio.Aal y como se sugiere en otro punto, un buen suplemento deportivo polivitamnico mineraly algunos suplementos deportivos antioidantes son muy recomendables cuando hacemos cualquier tipo de ejercicio odieta m!s ejercicio.(RUCO@ 'na ecelente combinaci%n es tomar suplementos deportivos combinando (9@arnitina (hasta 2444 mg. al da) con alg"n suplemento deportivo termognico (tomado siempre antes de las seis de la tarde para no estar activados durante las horas de sue,o).E/C"r4oFidr"to : o no&EE@arbohidratos sFF(a mayora de deportistas que quieren reducir un poco los niveles de grasa no necesitan reducir el aporte de carbohidratos. /implemente siguiendo algunos de los puntos que hemos mencionado los resultados podr!n ser satisfactorios.#l tipo de hidratos de carbono que debemos tomar s son importantes, en general deben ser carbohidratos de bajo ndice glucmico, que provienen de fuentesintegralesy que adem!s son ricos enfibra y otros nutrientes como minerales o vitaminas. #stos carbohidratos de bajo ndice glucmico tienen una liberaci%n m!s lenta y sostenida de glucosa, por lo que nos aportan energa durante un periodo m!s largo y, seguramente, menos facilidad para que se conviertan en grasa o m!s oportunidad de ser utili*ados en vas energticas.(os deportistas de resistencia adem!s deben saber que el aporte de glucosa o carbohidratos de alto ndice glucmico durante el ejercicio aumenta el rendimiento y la capacidad de ejercicio hasta la fatiga.+,/(m"te tu tiem!o.)or "ltimo, no quierasconseguir resultados de la noche a la ma,ana, debemos saber que nuestro organismo tiene que poner en marcha los procesos metab%licos de utili*aci%n de la grasa e ir reduciendo los dep%sitos grasos a su ritmo correcto. /in prisa pero sin pausa. /i reducimos grasa de forma progresiva tambin conservaremos m!s f!cilmente la masa muscular y nuestro rendimiento, formas musculares, salud y nutrici%n deportiva, ser!n mucho mejores.