LOS PRINCIPIOS DEL LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO

DEFINICIÓNDEFINICIÓN

Pautas a seguir para que los Pautas a seguir para que los sistemas y aparatos del organismo sistemas y aparatos del organismo se adapten al ejercicio físico y se se adapten al ejercicio físico y se obtenga una mejor condición físicaobtenga una mejor condición física

Son imprescindibles para seguir de Son imprescindibles para seguir de forma coherente un programa de forma coherente un programa de entrenamiento.entrenamiento.

No son leyes exactas.No son leyes exactas.

PRINCIPIO DE ADAPTACIÓNPRINCIPIO DE ADAPTACIÓN► Capacidad del organismo de adaptarse al ejercicio físico.Capacidad del organismo de adaptarse al ejercicio físico.► Fases: desgaste, recuperación y sobrecompensaciónFases: desgaste, recuperación y sobrecompensación

PRINCIPIO DE PROGRESIÓNPRINCIPIO DE PROGRESIÓN El organismo es capaz de soportar El organismo es capaz de soportar

progresivamente esfuerzos mayores.progresivamente esfuerzos mayores. Es preciso encadenar Es preciso encadenar

sobrecompensacionessobrecompensaciones Volumen: cantidad de entrenamiento. Volumen: cantidad de entrenamiento.

Tiempo, peso, distancia…Tiempo, peso, distancia… Intensidad: calidad, porcentaje Intensidad: calidad, porcentaje

respecto al nivel máximo.respecto al nivel máximo. Carga: volumen por intensidad.Carga: volumen por intensidad.

PRINCIPIO DE CONTINUIDADPRINCIPIO DE CONTINUIDAD

• Para aprovechar los efectos del entrenamiento es necesario que se sucedan en el tiempo, que tengan una determinada frecuencia.

• Si entrenamos con demasiados días de descanso perdemos el efecto de la sobrecompensación.

• Si entrenamos demasiado seguido nos sobreentrenamos.

Si entrenamos una vez cada Si entrenamos una vez cada mucho tiempo…mucho tiempo…

Pero si entrenamos aprovechando Pero si entrenamos aprovechando la sobrecompensación…la sobrecompensación…

PRINCIPIO DE ALTERNANCIAPRINCIPIO DE ALTERNANCIA

Es necesario alternar las cargas de Es necesario alternar las cargas de trabajo.trabajo.

Trabajar las diferentes capacidades Trabajar las diferentes capacidades requeridas para la especialidad requeridas para la especialidad deportiva en diferentes días.deportiva en diferentes días.

Los períodos de recuperación varían Los períodos de recuperación varían según la cualidad que trabajemos.según la cualidad que trabajemos.

Períodos de recuperaciónPeríodos de recuperación

Velocidad y fuerza Velocidad y fuerza explosivaexplosiva

24 horas24 horas

Resistencia aeróbica y Resistencia aeróbica y fuerza resistenciafuerza resistencia

48-72 horas48-72 horas

Resistencia anaeróbicaResistencia anaeróbica 72 horas72 horas

FlexibilidadFlexibilidad 7 a 10 horas7 a 10 horas

Competición deportes de Competición deportes de equipoequipo

72 horas72 horas

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIAENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

1º la R. aeróbica 1º la R. aeróbica como trabajo de como trabajo de base.base.

2º la R. anaeróbica2º la R. anaeróbica De 6 a 8 semanas De 6 a 8 semanas

para que se para que se produzcan produzcan adaptaciones.adaptaciones.

Mínimo 10’Mínimo 10’

RESISTENCIARESISTENCIATipos de Tipos de resistenciaresistencia

AeróbicaAeróbica

50% 70% de la Fc 50% 70% de la Fc máx.máx.

AnaeróbicaAnaeróbica

85% 100% de la fc 85% 100% de la fc máx.máx.

Zona de cambio (aeróbica anaeróbica)Zona de cambio (aeróbica anaeróbica)

70% 85% de la fc max.70% 85% de la fc max.

Fc max= 220-edadFc max= 220-edad

SISTEMASSISTEMAS Continuos: armónico o variable. Sin pausas.Continuos: armónico o variable. Sin pausas.

Fraccionados: interválicos o repeticionesFraccionados: interválicos o repeticiones

MÉTODOSMÉTODOS Carrera continua, circuito natural, interval Carrera continua, circuito natural, interval training, cuestas, series.training, cuestas, series.

ENTRENAMIENTO DE LA ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDADVELOCIDAD

Ejercicios específicos de cada deporte.Ejercicios específicos de cada deporte. Buen calentamiento. Es una cualidad muy Buen calentamiento. Es una cualidad muy

exigente.exigente. No parar durante las recuperaciones a fin de No parar durante las recuperaciones a fin de

mantener la temperatura muscular.mantener la temperatura muscular. Las primeras adaptaciones aparecen al cabo de Las primeras adaptaciones aparecen al cabo de

dos semanas.dos semanas. Progresa junto con la fuerza.Progresa junto con la fuerza. Recuperación: 24 horas.Recuperación: 24 horas.

VELOCIDADVELOCIDADTIPOS DE TIPOS DE VELOCIDADVELOCIDAD

DesplazamientoDesplazamiento ReacciónReacción GestualGestual

SISTEMASSISTEMAS *Repeticiones*Repeticiones

1.Intensidad máxima.1.Intensidad máxima.

2. Duración: 10’’ máximo. 30-80 m.2. Duración: 10’’ máximo. 30-80 m.

3. Repeticiones: 3-43. Repeticiones: 3-4

4. Series: 3-44. Series: 3-4

5. Recuperación: 3’5. Recuperación: 3’

MÉTODOSMÉTODOS *Superar la *Superar la barrera de la barrera de la velocidad.velocidad.

*Mejorar la *Mejorar la fuerza.fuerza.

*Mejorar la *Mejorar la coordinación de coordinación de movimientosmovimientos

*Acción repetida *Acción repetida con variación del con variación del estímulo.estímulo.

*Método *Método sensorial.sensorial.

*Repetición del *Repetición del gesto.gesto.

*Disminución o *Disminución o aumento de peso.aumento de peso.

ENTRENAMIENTO DE LA ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD

• Su entrenamiento previene de lesiones.

• No llevar al límite articular y muscular en frío.

• Cuidado con los sistemas dinámicos.

• Es una cualidad involutiva, las mejoras son lentas.

• Incluir en el calentamiento y al final de la sesión.

FLEXIBILIDADFLEXIBILIDADTIPOS DE TIPOS DE FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD DINÁMICADINÁMICA ESTÁTICAESTÁTICA

SISTEMASSISTEMAS

*Dinámico.*Dinámico.

*Dinámico-activo: rebotes*Dinámico-activo: rebotes

Duración: 30’’Duración: 30’’

*Estático-activo: *Estático-activo:

-15’’ estiramiento fácil--15’’ estiramiento fácil-

-15’’ estiramiento evolucionado.-15’’ estiramiento evolucionado.

*Estático-pasivo:*Estático-pasivo:

1. Estático-pasivo: acción de la 1. Estático-pasivo: acción de la gravedad 30’’.gravedad 30’’.

2. Estático-pasivo forzado 20’’.2. Estático-pasivo forzado 20’’.

3. P.N.F.:3. P.N.F.:

-Pasivo-forzado 10’’-Pasivo-forzado 10’’

-Tensión muscular 10’’-Tensión muscular 10’’

-Pasivo forzado 10-15’’-Pasivo forzado 10-15’’

P.N.F.P.N.F.

Estiramiento pasivoEstiramiento pasivo

forzadoforzado

Tensión muscularTensión muscular

Estiramiento pasivo Estiramiento pasivo

forzadoforzado

ENTRENAMIENTO DE LA ENTRENAMIENTO DE LA FUERZAFUERZA

Primero la F-R como base del trabajo Primero la F-R como base del trabajo posterior.posterior.

Mejoras a las pocas semanas.Mejoras a las pocas semanas. Cualquier sistema de entrenamiento es Cualquier sistema de entrenamiento es

válido excepto el continuo.válido excepto el continuo. Circuitos, pesas, halteras, máquinas.Circuitos, pesas, halteras, máquinas. Multisalsos y multilanzamientos.Multisalsos y multilanzamientos. Recuperación: F. explosiva (24h.), F. Recuperación: F. explosiva (24h.), F.

resistencia (48h.), F. máxima (72h.)resistencia (48h.), F. máxima (72h.)

FUERZAFUERZATIPOS DE TIPOS DE FUERZAFUERZA

MáximaMáxima ExplosivaExplosiva ResistenciaResistencia

SISTEMASSISTEMAS *Fraccionado:*Fraccionado:

1. repeticiones: 1-1. repeticiones: 1-5.5.

2. series: 2-4.2. series: 2-4.

3. Recuperación: 5’3. Recuperación: 5’

4. peso: 90-100%4. peso: 90-100%

*Fraccionado:*Fraccionado:

1. repeticiones: 6-1. repeticiones: 6-10.10.

2. series: 4-6.2. series: 4-6.

3. recuperación: 3’3. recuperación: 3’

4. peso: autocargas, 4. peso: autocargas, compañero, compañero, ligeramente ligeramente sobrecargadosobrecargado

*Continuo: ejercicios *Continuo: ejercicios gimnásticos, gimnásticos, circuitos. 30’-circuitos. 30’-1h.1h.

*Fraccionado:*Fraccionado:

1.repeticiones: 15-1.repeticiones: 15-4040

2. series: 2-4.2. series: 2-4.

3. recuperación: 3. recuperación: 30’’-1’30’’-1’

4. peso: 20-50%, 4. peso: 20-50%, propio peso o propio peso o compañerocompañero..

MÉTODOSMÉTODOS Ejercicios gimnásticos, circuit-training, pesas, halteras, Ejercicios gimnásticos, circuit-training, pesas, halteras, máquinas de musculación a partir de los 16 años.máquinas de musculación a partir de los 16 años.