M5 Acondicionamiento v6 02 Cualidades

7/24/2019 M5 Acondicionamiento v6 02 Cualidades

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CUALIDADESFSICAS BSICAS

Documento bajo licencia Creative Commons CC BY-NC-SA 4.0

elaborado por Grupo Tragsa y CEIS Guadalajara. No se permite

un uso comercial de la obra original ni de las posibles obras deriva-

das, la distribucin de las cuales se debe hacer con una licencia igual a la que regula la obra original.

Sergio Benet Grau y Enrique Argente Ros PARTE 2

Manual deacondicionamientofsico y socorrismoacutico

Edicin r12015.10.05

[email protected]

www.ceisguadalajara.es

Coordinadores de la coleccin

Agustn de la Herrn Souto

Jos Carlos Martnez Collado

Alejandro Cabrera Aylln

Tratamientopedaggico, diseo

y produccin

Estedocumentoesunfragmentodeloriginal.Acudiraldocumentocompletoparaconsultarndice,

bibliografa,propiedaddelasimgenesydem

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Estedocumentoesunfragmentodelorigi

nal.Acudiraldocumentocompletoparaconsultarndice,


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CAPTULO

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La fuerza




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1. FUERZA: LACUALIDADFSICABSICASe han realizado numerosos estudios y experimentos so-bre la fuerza como cualidad fsica y de los mismos se des-prende que, en lo relativo a la preparacin fsica, la fuerzapuede considerarse la cualidad bsica. Ello es as porque

para desarrollar el resto de cualidades fsicas necesitamosla fuerza. La fuerza es la nica capacidad condicional o labase de todas las dems cualidades. Seirul-lo (1998).

El ser humano est diseado para desenvolverse en el en-torno a travs del movimiento, hasta el punto de que si se lepriva del movimiento o est limitado, aparecen patologas.Este movimiento se produce gracias a la gran cantidad deacciones musculares que puede desarrollar. El producto -nal de todas estas acciones es la fuerza muscular.

En el estudio de la fuerza pueden intervenir diversos par-metros. Los tres parmetros fundamentales, porque inclu-

yen a los dems, son:

Nivel de fuerza aplicado: es la manera en que tradi-cionalmente se ha entendido la fuerza y da respuestaa la pregunta: cuntos newtons aplico en una accindeterminada?

Tiempo que tardo en alcanzar distintos niveles de

fuerza: responde al interrogante: cuntos newtonsaplico por segundo en una determinada accin?.Hace referencia al concepto de fuerza explosiva, en-tendida como la capacidad de aplicar una determinadafuerza a la mayor velocidad posible. Por ello, este pa-

rmetro incluye la velocidad una vez que ha comen-zado el movimiento. Si el movimiento no ha comenza-do, la velocidad podra considerarse como capacidadaislada de la fuerza, que es como se ha consideradotradicionalmente.

Tiempo que soy capaz de mantener un deter-

minado nivel de fuerza: responde al interrogante:cuntos segundos, minutos u horas soy capaz demantener una determinada cantidad de newtons enuna accin determinada?. En este caso hablamosde mantener niveles de fuerza submximos, duranteun tiempo determinado, es decir de resistencia, que

tradicionalmente se ha considerado una cualidad fsi-ca bsica. Lgicamente existe un aporte metablico

ms complejo que el consistente en realizar una solaaccin muscular pero el objetivo nal va a ser el mismo:recargar la pila que proporciona energa al msculo (el

ATP) para que ste siga activndose.

2. DEFINICINYCLASIFICACINDELAFUERZADesde el punto de vista mecnico, fuerza es toda accincapaz de modicar el estado de reposo o de movimiento deun cuerpo. Como toda magnitud vectorial, tiene una inten-sidad, direccin y sentido. Se formula por la segunda ley deNewton: F= m x a (Fuerza=masa x aceleracin). Su unidadfundamental es el newton (N), equivalente a la fuerza quese necesita para acelerar 1 m/s una masa de 1 kg en 1 s.Tambin se suele utilizar el kilopond, que equivale a 9,81 N.

Sin embargo en el mbito deportivo, se entiende la fuerzacomo la capacidad que se tiene de generar tensin intra-

muscular (Porta, 1988).Algunas deniciones se reeren a la fuerza como la fa-cultad de vencer una resistencia. Sin embargo, desde unpunto de vista neurosiolgico no son del todo correctas, yaque slo incluyen un tipo de trabajo muscular, vencer unaresistencia. Sin embargo, es precisamente en las accionesen las que no se puede vencer la resistencia, donde sepueden crear tensiones musculares ms altas.

Para comprender la actividad muscular del bombero es ne-cesario realizar una clasicacin de la fuerza segn el tipode tensin muscular y segn su manifestacin.

2.1. CLASIFICACINSEGNELTIPODETENSINMUSCULAR

Esta clasicacin hace referencia a las variaciones de lon-gitud externa que experimenta el msculo en sus mltiplesposibilidades de trabajo y segn el tipo de tensin muscu-lar. Son:

Tensin isomtrica o esttica.

Tensin dinmica o isotnica: Se clasica a su vez enconcntrica y excntrica.

Trabajo mixtos o auxotnicos.

2.1.1. TENSINISOMTRICAOESTTICA

Dene aquellas tensiones intramusculares en las que novara la longitud externa, es decir, entre el punto de origeny de insercin del msculo (iso signica igual y mtricasignica mesura).

Este tipo de trabajo de fuerza es comn en diferentes tcni-cas de extincin del fuego.

Imagen 1. Capacidades fsicas

Cuando mantenemos una posicin esttica en contra

de una resistencia, se trata de tensiones isomtricas.

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debe hacer con una licencia igual a la que regula la obra original. Asimismo, no se podrn distribuir o modifcar las imgenes contenidas en este manual sin la autorizacin previa de los autores o propietarios originales aqu indicados.

Manual de acondicionamiento fsico y socorrismo acutico

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Parte 2. Cualidades fsicas bsicas

La fuerza

Imagen 2. Tensin isomtrica

2.1.2. LASTENSIONESDINMICASOISOTNICAS

Se reeren a aquellos trabajos musculares en los cualeshay una variacin de la longitud externa muscular. Se divi -den en concntricasy excntricas.

1. Concntricas: se reeren a aquellos tipos de ten-siones intramusculares en las cuales la longitud totaldel msculo disminuye.

2. Excntricas: en las que la longitud del msculo au-menta. Ms adelante se hablar de la importancia deltrabajo excntrico.

2.1.3. TRABAJOSMIXTOSOAUXOTNICOS

Son aquellos trabajos que resultan de la combinacin decontracciones musculares isomtricas y dinmicas. Estoocurre tanto en actividades de la vida cotidiana como en eldesarrollo de las tareas de los bomberos.

2.2. CLASIFICACINDELAFUERZASEGNSUMANIFESTACIN

Esta clasicacin nos permite diferenciar el trabajo muscu-lar en funcin de los niveles de tensin intramuscular y dela velocidad de ejecucin de los movimientos. As tenemos:

Resistencia a la fuerza

Fuerza explosiva

Fuerza relativa

Fuerza mxima

2.2.1. RESISTENCIAALAFUERZA

Se reere a la capacidad que tiene el organismo para resis-tir a la fatiga en las diferentes manifestaciones de fuerza.

Aunque pueda haber referencias a ella como fuerza de re-sistencia, sin embargo, en realidad no es una manifesta-

cin de fuerza en s misma. La resistencia a la fuerza hacereferencia a la capacidad de prolongar un esfuerzo frentea una manifestacin concreta de fuerza. Por ejemplo si ha-cemos un trabajo explosivo, y lo repetimos muchas veces,estaremos trabajando la resistencia a la fuerza explosiva.

Ver

Sesin prctica n 1 de Resistencia a la fuerza en laparte 6: Programa de acondicionamiento

2.2.2. FUERZAEXPLOSIVA

La fuerza explosiva es la capacidad del sistema neuromus-cular para superar resistencias en el menor tiempo posible.

En el deporte de alta competicin se hace necesario clasi-car esta manifestacin de la fuerza en diferentes subfasesy tipos de tensin. Sin embargo, para las necesidades delbombero, es suciente esta denicin general.

En este sentido, en la actividad del bombero esta manifes-tacin de fuerza no es trascendente. Mejorando la fuerzamxima y relativa, se crean las adaptaciones de fuerza r -pida y explosiva para el desarrollo de las tareas propias dela profesin.

Ver

Sesin prctica n 2 de Fuerza explosiva en la parte 6:Programa de acondicionamiento.

2.2.3. FUERZARELATIVA

Es el resultado de dividir la fuerza mxima entre el pesodel individuo.

Tal como se ha comentado, es interesante mejorar nuestrafuerza mxima. Sin embargo, este objetivo se debe con-seguir sin aumentar el peso corporal, ya que es un factorclave para afrontar con facilidad acciones que requieranaguantar el propio peso corporal (subir a un rbol, quedar-se colgado de una escalera).

Imagen 3. Fuerza relativa


debe hacer con una licencia igual a la que regula la obra original. Asimismo, no se podrn distribuir o modifcar las imgenes contenidas en este manual sin la autorizacin previa de los autores o propietarios originales aqu indicados. 35




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2.2.4. FUERZAMXIMA

Es aquella carga en la que un individuo es capaz de movili-zar un cuerpo, independientemente del tiempo que necesi-ta para realizar la ejecucin.

Los test para conocer la fuerza mxima suelen realizarse

con trabajos dinmicos concntricos y se suelen represen-tar como el 100% de 1 RM (1 RM=una repeticin mxima).

Es necesario mencionar que las tensiones intramuscularesson mayores en los trabajos isomtricos y excntricos.

En situaciones extremas, como defensa de la propia vida,

se pueden superar los niveles de tensin de la fuerza mxi-ma. Cuando esto ocurre se llama fuerza absoluta. Sin em-bargo, este tipo de tensin no se puede generar a voluntad,por lo que en el entrenamiento la fuerza mxima ser nues -tro valor de referencia.

Imagen 4. Fuerza mxima

En determinadas situaciones, los bomberos debenestar preparados para generar tensiones mximas.

Para el bombero es muy importante mantener un nivel defuerza mxima elevado, ya que le permite afrontar muchas

de las tareas de su trabajo con un esfuerzo relativo menor.

As por ejemplo, en la accin de descuartizar un vehculo, a

mayor fuerza mxima de los exores de codo, pectorales y

deltoideos, mayor facilidad para desarrollar la tarea.

Los bomberos que tienen unos niveles de fuerza elevadatienen que hacer un esfuerzo relativamente menor frente a

una misma tarea.

Ver

Sesin prctica n 3 de Hipertroa muscular y sesin

n 4 de Fuerza de mantenimiento en la parte 6: Pro-grama de acondicionamiento.

3. LAFUERZAENLAACTIVIDADDELBOMBERO3.1. OBJETIVOSYBENEFICIOSDELENTRENAMIENTO

DEFUERZA

El entrenamiento de la fuerza debe permitirnos alcanzar

tres objetivos: Rendir con ecacia en todas aquellas tareas que re-

quieren esfuerzos mximos o submximos.

Prevenir el riesgo de sufrir dolor de espalda u otraspatologas, por causa de desequilibrios musculares.

Recuperarse ms rpidamente entre las fases de es-fuerzo.

Adems proporcionar los siguientes benecios:

Para el sistema musculo esqueltico:

Mejora la capacidad de movimiento.

Prev lesiones musculares y tendinosas.

Incrementa la masa muscular y la fuerza.

Incrementa la densidad sea.

Reduce el riesgo de sufrir fracturas asociadas.

Permite desarrollar con ecacia las diferentes tc-nicas de trabajo deportivo.

Evita y corrige desequilibrios posturales.

Evita la prdida de masa muscular como una con-

secuencia de la edad. Acelera el proceso de recuperacin y readapta-

cin post lesin.

Para las articulaciones:

Estimula la lubricacin articular.

Atena las enfermedades degenerativas.

Evita rigideces y retracciones articulares, retar-dando la calcicacin del tejido conectivo.

Mejora la estabilidad articular.

Reduce el riesgo de lesiones. Para el metabolismo:

Incrementa el metabolismo basal.

Contribuye a reducir la grasa corporal.

Reduce el colesterol y las otras grasas en sangre.

Mejora el metabolismo de la glucosa.

Mejora el metabolismo muscular en general.

Contribuye a reducir la presin arterial.

Para el sistema neuromuscular y sistema cognitivo:

Desarrollo de la conciencia del propio cuerpo(percepcin cinestsica).

Reduce el estrs.

Aunque un bombero con menor peso corporalpueda tener menos fuerza mxima que otro conmayor peso (por ej. un bombero con una fuerzade 85 kg y un peso corporal de 75 kg fren te a otrocon una fuerza de 90 kg y un peso corporal de105 kg), el cociente entre la fuerza mxima y elpeso corporal le puede ser favorable. Es decir, sufuerza relativa es mayor, lo que le permite reali-zar la tarea con mayor facilidad.




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La fuerza

Mejora la coordinacin y el aprendiza-je de los esquemas motores.

Mejora el bienestar psquico.

Mejora la apariencia fsica.

Permite introducir buenos hbitos para

la mejor movilizacin de cargas en lasactividades de la vida diaria.

Reduce la tensin emocional y la an-siedad.

3.2. REQUERIMIENTODEFUERZADELBOMBERO

En el anlisis de las diferentes tareas del bom-bero se pueden observar altos requerimientosde fuerza, tanto a nivel de tren inferior como detren superior.

Estas necesidades de fuerza se pueden resumir en tres ti-pos de actividades:

Levantar y transportar objetos: como por ejemploherramientas pesadas, mangueras, tubos de diferen-tes materiales, transportar vctimas, etc.

Empujar, estirar o arrastrar objetos:como por ejem-plo desplegar escaleras, levantar objetos por mediode cuerdas, arrastrar muebles y objetos del lugar delsiniestro, etc.

Trabajar con objetos frente al cuerpo: como por

ejemplo, descuartizar vehculo con el equipo de res-cate hidrulico, sacar la escalera del camin, etc.

Tal como muestra el siguiente cuadro, cada una de estasacciones implica diferentes manifestaciones y necesidadesde fuerza y resistencia tanto en el tren superior como en eltren inferior:

Imagen 5. Fuerza mujer

Estudios realizados por el Instituto Nacional de Seguridad eHigiene en el Trabajo (INSHT) en 2004 muestran que lasdemandas relativas son muy elevadas a nivel de hombrosy columna. En este sentido se ha podido establecer unacorrelacin directa entre la mejora de la capacidad fsicafuerza y la disminucin de problemticas relacionadas conla columna.

Un aspecto controvertido de esta capacidad lo encontra-mos al hablar de la poblacin femenina. Las mujeres danvalores medios de fuerza inferior a los hombres, tanto de

tren superior como inferior. Lo mismo ocurre con los testde resistencia muscular. La razn de estas diferencias sonhormonales, los hombres generan ms testosterona, quees la hormona responsable de la creacin de msculos yhuesos.

Esta evidencia no condiciona el normal desarrollo de lastareas de la profesin, ya que las diferencias las encontra-

mos en los niveles mximos defuerza que se pueden generar,pero no en los niveles ptimosde fuerza que se requieren paradesarrollar su tarea. As, aquellasmujeres que mantienen un buennivel de condicin fsica, mues-tran valores medios comparablesa los hombres en las necesida-des de fuerza requeridas.

En otro orden de ideas, hay quesealar que se ha demostradoque el consumo de tabaco noafecta a las tareas que depen-den fundamentalmente de lafuerza, pero s a aquellas que

requieren de un desplazamientoy por tanto implican resistencia.No creemos necesario comen-tar los perjuicios del tabaco enla salud.

Tabla 1.Caractersticas de las reacciones

Tipo de

manifestacin defuerza Denicin Tareas de ejemplo

Fuerza mxima osubmxima

Capacidad para generartensiones mximas (o

submximas).

Mover un objeto pesado,transportar una vctima.

Fuerza relativaLa fuerza del bomberodividida por su peso.

Subir una cuerda, aguantarel peso del cuerpo con losbrazos colgando en una

escalera.

Fuerza explosivaCapacidad de vencer unaresistencia en el menor

tiempo posible.

Saltar un obstculo, lanzarun objeto fuera de la zona de

fuego.

Resistencia a lafuerza

Capacidad de resistir lafatiga frente a cualquiermanifestacin de fuerza.

Cualquiera de los ejemplosanteriores mantenidos en el

tiempo.






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CAPTULO

2

Recomendaciones prcticaspara disear un programa de

entrenamiento de fuerza




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La programacin del entrenamiento es un aspecto bsicode nuestro da a da. Por ello, en este apartado abordare-mos este asunto con una perspectiva dinmica e integra-dora. Antes de entrar en materia, es necesario aclarar elsignicado de algunos conceptos bsicos que, a pesar deser considerados sinnimos, en realidad, no lo son:

Planifcacin: conjunto de acciones secuenciadas nece-sarias para alcanzar los objetivos previamente denidos enlos que se concretan las mejoras deportivas que queremoslograr.

Periodizacin: periodos concretos de tiempo en los quevamos a estructurar el entrenamiento considerando las re-gulaciones de la preparacin del deportista.

La estructura del entrenamiento debe organizarse en ciclosque permitan al deportista adaptarse al ritmo del entrena-miento, considerando sus limitaciones biolgicas. Para ello,hay que intercalar unidades de entrenamiento de trabajo

duro con fases de recuperacin y respetar los tiempos deadaptacin entre uno y otro.

Programacin: distribucin en el tiempo de los periodosconcretos de entrenamiento que nos permitirn lograr losobjetivos previstos.

Realizacin: es la ejecucin en s de las sesiones de entre-namiento conforme a la planicacin prevista.

Control del entrenamiento: es necesario evaluar si hasido preciso adaptar o corregir la planicacin inicial de lassesiones de entrenamiento.

1. TIPOSDEPERIODIZACINExisten muchas maneras de alterar la carga de entrena-miento y, por lo tanto, muchos mtodos de periodizacin.Una forma sealada por Rhea (2003) es la que distingueentre:

Periodizacin lineal: aumento de la intensidad delentrenamiento y disminucin del volumen de maneragradual (ms adelante se explican en profundidad losconceptos de volumen e intensidad). Los cambios se

realizarn, aproximadamente, cada cuatro semanas. Periodizacin lineal invertida: sigue la misma pro-

gresin que la lineal, pero de forma que aumenta elvolumen y disminuye la intensidad. Los cambios tam-bin se realizarn, aproximadamente, cada cuatro se-manas.

Periodizacin ondulatoria: el volumen y la intensi-dad se aumenta y disminuye a lo largo del proceso deentrenamiento. Hay autores que recomiendan realizarlos cambios cada dos semanas (cf. Poliquin, 1989) yotros que los cambios sean diarios (cf. Rhea, 2002).

2. ELECCINDEEJERCICIOS2.1. CADENACINTICACERRADAVS. CADENA

CINTICAABIERTA

Cadena cintica abierta:la articulacin distal tiene

libertad de movimientos (por ej.: chute o la mquinade extensin de piernas).

Imagen 6. Cadena cintica abierta

Cadena cintica cerrada*: la articulacin distal so-porta una resistencia externa considerable que restrin-ge total o parcialmente la libertad de movimientos (porej.: sentadilla).

Imagen 7. Cadena cintica cerrada

Los ejercicios de cadena cintica cerrada son ms ecacesen lo que a funcionalidad, seguridad y ganancia de fuerzase reere (cf. Levefer-Button, 1999). Sin embargo, los decadena abierta siguen prescribindose en periodos poso-peratorios.

2.2. TIPODEACCINMUSCULAR

Dentro de una programacin, debe seguirse el orden deprioridad tradicional: concntrico-isomtrico-excntrico*.

Sin embargo, si existe un problema articular que impidarealizar acciones musculares dinmicas, se empezar elprograma por los ejercicios isomtricos.

2.3. MQUINASVS.PESASLIBRES

Las pesas libres, adems de su reducido precio, ofrecen

las siguientes ventajas:

Se transportan con facilidad.

Mejoran la coordinacin neuromuscular: al ser movi-mientos tridimensionales, requieren equilibrar el peso* Ver glosario




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Recomendaciones prcticas para disear un programa de entrenamiento de fuerza

y el cuerpo, por lo que se produce una mayor implica-cin de msculos agonistas, sinergistas y estabiliza-dores. McCaw y Friday (1994) observaron que en elpress de bancacon pesas libres, la actividad muscularfue superior que en el press de banca en mquina.Esto se debe a que el deltoides anterior tiene mayorestabilizacin al emplear pesas libres.

No limitan el rango de movimiento: pueden ser despla-zadas en todos los planos, lo cual se asemeja ms alos gestos deportivos que requieren una gran variedadde movimientos. Las pesas libres pueden ser adap-tadas a la tipologa corporal en lugar de lo contrariocomo suele ocurrir con las mquinas.

Las mquinas, por su parte, ofrecen las siguientes ventajas:

Aumento de la motivacin y adherencia del usuario.

Disminucin del riesgo de lesin en personas no expe-rimentadas, sobre todo en los ejercicios para el desa-

rrollo del tren inferior.

2.4. GRUPOSMUSCULARES

Hay que decidir si se van a trabajar todos los grupos mus -culares o si se va a priorizar en solo alguno de ellos.

3. ORDENDEEJERCICIOS3.1. PREFATIGAVS. POSFATIGA

3.1.1. PREFATIGA*

Busca localizar o aislar los grupos musculares. Consisteen realizar un ejercicio de aislamiento (analtico) en el quese fatiga un grupo muscular y, a continuacin, se realiza unejercicio del mismo grupo muscular con un carcter msglobal.

Se utiliza para eliminar el llamado eslabn dbil; es decir,evitar que por la fatiga del grupo muscular ms dbil no po-damos incidir en otro grupo ms fuerte, pero que dependadel dbil para levantar el peso:

No es recomendable para sujetos que estn empezando elentrenamiento de musculacin. La razn es que se alcan-zan unas elevadas concentraciones de lactato en sangre(10-14 mmol/l), sobre todo cuando los tiempos de descan-so entre ejercicios son menores al minuto (cf. Kraemer,1990; Kraemer, 1991; Fleck y Kraemer, 1997).

En el culturismo se emplea fundamentalmente en la fase dedenicin muscular. Segn indican Ward y Ward (1997) nose recomienda si el objetivo es aumentar la masa y fuerzamuscular, ya que impide que el segundo ejercicio se realicecon una intensidad superior al 75% del mximo.

Superserie antagonistaagonista: es otra forma de pre-fatiga. Su objetivo es reducir el tiempo en la sala de mus-culacin, eliminando el tiempo de descanso entre series yaumentando la fuerza.

No obstante, los estudios realizados no muestran eviden-cias claras, ya que se ha demostrado que la prefatiga de

la musculatura antagonista en unos casos aumenta la pro-duccin de fuerza agonista (cf. Grabiner, 1990 y 1994) y enotros la disminuye (cf. Psek y Cafarelli, 1993; Maynard yBeben, 2003).

3.1.2. POSFATIGA*

Es el proceso contrario a la prefatiga. Primero se realiza elejercicio ms global y despus, el ms analtico.

Su objetivo es ganar masa muscular, ya que al realizar elejercicio global con mayor intensidad, aumenta el trabajo

mecnico y, nalmente, la hipertroa*. Un estudio de Sfor-zo y Touey (1996) ha comprobado que una variacin enel orden de los ejercicios tiene un efecto inmediato sobreel rendimiento muscular: Al realizar extensiones de trcepsantes que el press militar y el press de banca, la cantidadtotal de kilos levantados al realizar la primera serie en elpress de banca disminua un 75% ms que si se segua elorden contrario (pressde banca,press militar* y extensio-nes de trceps).

Sin embargo, al realizar el ejercicio de curlfemoral tumba-do, seguido de la extensin de cudriceps y de la sentadi-

lla

*

, la cantidad total de kilos levantados en la primera seriede este ltimo ejercicio result ser un 22% menor que alseguir el orden contrario.

Esto parece deberse a que los ejercicios de trceps y del -toides son ms limitantes para la ejecucin del press debanca que los ejercicios de isquiotibiales y cudriceps parala sentadilla.

Imagen 8. Fuerza aplicada 1

Prefatiga de trceps al realizar un press francs anterior a unpress de banca. Al estar fatigado el trceps, conseguiremos

que la mayor parte del trabajo para levantar la carga recaiga

sobre el pectoral.

Ejemplo

La cantidad total de kilos levantados ser mayor sise realizan en primer lugar los ejercicios que impli-

can mayores masas musculares. Esto apoya la tesisde algunos autores que deenden la posfatiga comoun ejercicio ecaz para aumentar masa muscular.

* Ver glosario






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Imagen 9. Fuerza aplicada 2

En personas poco experimentadas se recomienda trabajarsiempre en posfatiga; se sugiere empezar la sesin con losgrandes grupos musculares y terminar con los ms pequeos.

3.2. ENTRENAMIENTODEPROGRESINHORIZONTALVS.VERTICAL

En una sesin de entrenamiento la progresin puede ser:

Progresin horizontal: es cuando se completan to-das las series de un ejercicio. Es la ms utilizada enculturismo, ya que el objetivo es fatigar por completoel msculo trabajado.

Progresin vertical:es cuando se cambia de ejerci-cio y/o de grupo muscular despus de cada serie. Estaes la ms utilizada para bomberos, ya que busca unahipertroa ms funcional.

3.3. POTENCIACINPOSTETNICA(POTENCIACINDELAPOSTACTIVACIN)

La postactivacin* son esfuerzos realizados despus deuna activacin cercana al mximo. Los estudios demues-tran que tras un esfuerzo cercano al mximo, se activanestmulos nerviosos que potencian el trabajo realizado des-pus de este tipo de esfuerzo.

Se basa en el hecho siolgico de que tras una contraccinvoluntaria mxima donde las unidades motoras son esti-muladas tetnicamente, se produce una excitacin en latransmisin de estmulos nerviosos que puede permaneceraumentada durante varios minutos (cf. Gullich y Schmidt-bleicher, 1996).

De este modo, realizar un esfuerzo cercano al mximo pro-ducira un aumento en la velocidad de conduccin nerviosaque provocara que, al realizar despus un esfuerzo explo-sivo con cargas ligeras, este se viera potenciado.

Desde un punto de vista neurosiolgico, los anteriores au-tores encontraron un aumento en el nivel de amplitud delreejo H (considerado un indicador directo del nivel de ex -citacin de las alfa-motoneuronas en la mdula espinal).

El mecanismo de la potenciacin postetnica o poten-ciacin de la postactivacin parece tener que ver con la

fosforilacin de las cabezas ligeras de miosina durante larealizacin de una contraccin voluntaria mxima, lo queprovoca que el complejo actina-miosina est ms sensibleal calcio en la siguiente contraccin (para ms informacin

acudir a los ltimos trabajos de Sale y McDougall; revisinSale, D.G. Exerc Sport SciRev 2002).

Al analizar el rendimiento mecnico externo (potencia),algunos autores han demostrado su efecto en el tren infe-rior (cf. Gullich y Schmidtbleicher, 1996; Young et al., 1998;Baker, 2001, Duthie et al., 2002) y otros no han encontra-

do diferencias signicativas en el tren superior (cf. Ebbenet al., 2000; Hrysomallis y Kidgell, 2001). Sin embargo,en 2003 Baker consigui demostrarlo tambin en el trensuperior. Para ello, tuvo en cuenta algunos aspectos me-todolgicos que no haban considerado los dems. Estosaspectos nos pueden servir como aplicaciones prcticas alentrenamiento:

Nivel de fuerza y experiencia de los sujetos par-

ticipantes: el efecto en el tren superior es mayor ensujetos con niveles ms altos de fuerza (cf. Gullich ySchmidtbleicher, 1996; Young et al., 1998; Duthie et

al., 2002; Baker, 2003). Carga pesada: en el estudio de Baker la carga pesa-

da podra ser ms ligera para el tren superior que enlos otros dos estudios, debido a la menor masa mus-cular implicada (65% vs.85% 1 RM en el tren inferior).

Velocidad de ejecucin: la velocidad de ejecucin enla carga pesada debera ser lo ms rpida posible. Enel estudio de Baker la carga era lanzada por medio delsistema pliopower de forma que no exista desacelera-cin y los niveles de potencia eran superiores.

La duracin de los efectos puede ser superior a los veinte

minutos (cf. Gullich y Schmidtbleicher, 1996). Estos auto-res recomiendan no realizar ejercicios de estiramiento en-tre esfuerzos mximos o explosivos debido a que parecereducirse el efecto de potenciacin postetnica.

3.4. MTODOSEXCNTRICO-CONCNTRICOS*.ELMTODO120-80

Consiste en bajar una carga al 120% y subirla al 80%. Hayestudios (como el de Ivanov, 1977; citado por Tschiene,1977; y despus por Cometti, 1989) que demuestran unaclara superioridad de este mtodo con respecto a un mto-do concntrico (70-100%).

Es importante destacar el estudio de Godard y otros auto-res (1996) en el que se compar un grupo donde se acen-tu la fase excntrica (80% de 1 RM en la fase positiva y120% de 1 RM concntrica en la fase negativa) con otro enel que no se acentu (80% de 1 RM concntrica en todo elmovimiento). Despus de diez semanas de entrenamiento(dos sesiones de 8-12 repeticiones hasta la fatiga) ambosgrupos mejoraron su fuerza aunque no se observaron di-ferencias signicativas entre ambos. Por lo tanto, pareceevidenciar que solo determinada musculatura (extensores

del codo, isquiotibiales) se benecia de acentuar la fase ex-cntrica de las repeticiones, al menos, con los parmetrosde carga de trabajo empleada. Finalmente, hay que sealarque en este estudio se emple un sistema de entrenamien-to isocintico que ofrece poca abilidad.

* Ver glosario




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4. VOLUMENDEENTRENAMIENTOEl volumen de entrenamiento habitualmente se determinaestimando el total de repeticiones y de carga levantada,durante el periodo de tiempo que estemos calculando (unasesin de entrenamiento, un microciclo*, mesociclo*, ma-

crociclo*

o incluso aos de entrenamiento). Esto es:

Volumen = n. de series xn. repeticiones xpeso empleado

Aunque este clculo es el ms habitual, se debe sealarque la forma correcta de calcularlo sera por el trabajo me-cnico total realizado, que dara un valor en julios (fuerzax distancia).

Nmero de series:

Personas que comienzan programa o quierenmantener mejoras alcanzadas. Una sola serie porejercicio puede ser suciente para optimizar la se-sin de entrenamiento.

Personas experimentadas que llevan tiempo entre-nando y desean obtener mejora de fuerza. Sernnecesarias entre tres y cinco series por ejercicio.

Nmero de repeticiones: el nmero de repeticionesde la serie depender del objetivo buscado, del grupomuscular y de las diferencias individuales:

Trabajo de fuerza mxima: de 1 a 5 repeticiones.

Trabajo de potencia/fuerza explosiva: de 6 a 8 re-peticiones.

Trabajo de resistencia muscular: ms de 25 re-peticiones.

Cuando el objetivo no sea de rendimiento: entre12 y 15 repeticiones.

Estos parmetros deben determinarse por criterios lo msobjetivos posible. Hoy en da se usa la potencia mecnica *.

5. INTENSIDADDELENTRENAMIENTOLa intensidad viene determinada por el porcentaje de car-ga mxima (1RM) y la velocidad de la ejecucin.

5.1. PORCENTAJEDELACARGAMXIMA(1 RM)

La RM constituye la mxima cantidad de peso que puedelevantar un sujeto un nmero determinado de veces en unejercicio en concreto, es decir n veces pero no n + 1.

Con este mtodo se controlan las repeticiones que se de-ben realizar en lugar de la carga que hay que levantar, lo

cual supuso en su momento un progreso an hoy utilizado.Para conocer el mximo peso que un sujeto es capaz de le-vantar se sola realizar un test de carga progresiva. Recien-temente se usan unas frmulas, obtenidas a partir de los

resultados obtenidos en distintas poblaciones. Estas for-mulas pueden ser lineales (cf. Brzycki, 1993; Epley, 1985;Lander, 1985; OConner et al., 1989) o exponenciales (cf.Mayhew, 1993; Lombardi, 1989). El cuadro siguiente mues-tra las frmulas que se utilizan para calcular el porcentajede carga mxima (1 RM):

Frmulas para el clculo de 1 RM:

Frmulas exponenciales

Mayhew et al (1993)% 1RM = 53 + 41,9e-,055reps

Es la ms precisa junto a la de Welday y Epley cuando se realizan

ms de 10 repeticiones.

Lombardi (1989)%1RM = Peso levantado x reps hasta fallo0,1

Frmulas lineales

Brzycki (1993)

1RM=Peso levantado %1RM = 1,0278 2,78

reps hasta fallo1,0278 0,0278x

x = reps realizados hasta llegar al fallo. Parece ser que es la ms

precisa cuando se realizan menos de 10 repeticiones, sin embargo

cuando se sobrepasa este nmero pierde precisin (Mayhew, 1995;

Brzycki, 1993).

Welday (1998)1 RM = (Peso levantado x 0,0333 x reps hasta fallo)

+ Peso levantado.

Epley (1985)

Es bastante precisa cuando se realizan ms de 10 repeticiones.

Lander (1985)% 1RM = 101,3 2,67123 reps hasta fallo.

O`Conner et al (1989)% 1RM = 0,025 (peso levantado x reps hasta

fallo) + peso levantado.

* Ver glosario

magen 10. Tipo de carga






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5.2. VELOCIDADDEEJECUCIN

Suele ser la variable menos controlada en el entrenamientode la fuerza a pesar de ser la que posiblemente ms inuyeal provocar un tipo u otro de adaptacin. El control de estavariable permite:

Optimizar al mximo el trabajo con sobrecargas.

Aumentar la motivacin del deportista.

La nueva serie Biostrength de la empresa Technogymin-cluye sensores de velocidad que indican si el ejercicio estdentro de la zona de trabajo sobre la que se quiere incidir.

La siguiente tabla muestra cmo debe seleccionarse la car-ga y el porcentaje de potencia mxima en funcin de culsea el objetivo buscado:

Tabla 2.Selecciones de porcentaje de carga y potenciamxima para cada objetivo buscado (Bosco, 1997).

Objetivo buscadoCarga (porcen-

taje de 1RM)

Porcentaje de

la potencia

mxima

Fuerza mxima*. 90-100% Mnimo 90%

Hipertrofa*. 70-80% 75-85%

Fuerza explosiva*. 30-50% Mnimo 90%

Resistencia a la

fuerza explosiva.30-50% 80-90%

Resistencia mus-

cular*.

30-70% 70-85%

6. INTERVALOSDEDESCANSO6.1. INTERVALOSENTRESERIES(INTERSERIE)

Los intervalos entre series dependern del objetivo quebusquemos con el entrenamiento:

Tabla 3.Intervalos entre series

Objetivo Intervalo entre seriesGanancia de masa

muscular Entre 1 y 3 min. aprox.

Mejora de la fuerzamxima o fuerza

explosivaEntre 3 y 5 min. aprox.

Trabajos de resis-tencia muscular

(como el entrena-miento en circuito)

Se pueden realizar pequeos des-cansos entre series permitidos porun cambio de grupo muscular cadavez que se llegue a una estacin.

En personas experimentadas o que buscan un mayor ren -dimiento es necesario controlar esta variable ms objetiva-mente.

La velocidad de ejecucin o la potencia son los indi-cadores ms tiles y ables para conocer el tiempode descanso ptimo.

6.2. DENTRODELASERIE(INTRASERIE)

Tradicionalmente, este parmetro no se tena en cuenta.Sin embargo, desde la aparicin de dispositivos que per-

miten controlar la velocidad de ejecucin, tiene un papeldeterminante.

Gunther Tidow (1995) present un interesante trabajo enla revista de la IAAF (International Association of Athletics

Federations) que indicaba que entre la primera y la dcimarepeticin de una serie (50% 1 RM) sin descanso entre re-peticiones, se incrementaba un 27% el tiempo necesario

para ejecutar cada repeticin. Sin embargo, cuando al su-

jeto se le permita descansar dentro de la serie, las curvasde fatiga cambiaban radicalmente. As, si se descansabandoce segundos entre repeticin, se podan realizar diez re-

peticiones, y solo se perda un 6% de velocidad. Si el des-canso entre repeticiones era ms normal, tres segundos

para una misma velocidad, se ganaba una o ms repeticio-nes que sin descansar entre las repeticiones.

Estos resultados son muy signicativos, ya que segn Ti-

dow es inaceptable una prdida del 10% de velocidad en unentrenamiento de fuerza explosiva en un deportista de lite.

Como muestra de lo anterior un dato: en un lanzamiento de

peso, una prdida de velocidad de un 5% implicara pasarde 22 m de distancia a 20 m.

Sin embargo, en otro conocido estudio de Rooney y otrosautores (1994) se lleg a la siguiente conclusin. En un pro-

grama de entrenamiento de seis semanas de duracin, conuna intensidad de 6 RM, la ganancia de fuerza era mayor

cuando se haca sin descanso entre las repeticiones quecuando se haca un descanso de treinta segun dos entre

cada repeticin.

Imagen 11.Descanso

* Ver glosario




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Esto nos lleva a la conclusin de que si el objetivo esaumentar la masa muscular, debera potenciarse lafatiga muscular eliminando el descanso entre repeti-ciones.

6.3. INTERVALOSENTRESESIONES

En este caso, ocurre al contrario:

Las sesiones orientadas a la hipertroao a la resis-

tencia muscular necesitan tiempos de recuperacin

elevados: entre 48 y 72 horas para la hipertrofa, y en-

tre 72 y 96 horas para la resistencia muscular.

Las sesiones orientadas a lafuerza mximao explo-

siva requieren tiempos de descanso menores, entre

24 y 48 horas.

Estos tiempos variarn en funcin de otros factores como

por ejemplo, el tipo de grupo muscular (los grandes gruposnecesitarn ms tiempo de descanso que los pequeos).

7. FRECUENCIADELENTRENAMIENTO

La frecuencia del entrenamiento depender de la experien-

cia y objetivos de cada persona:

En personas que comienzancon un programa se re-

comiendan de dos a tres sesiones semanales para to-

dos los grupos musculares.

En personas de nivel medio, se recomiendan de tres a

cuatro sesiones semanales, dividiendo la rutina en una

o dos sesiones semanales para cada grupo muscular.

Para personas que busquen un rendimiento mximo

se recomiendan entre cuatro y cinco sesiones por se-

mana.

El tipo de grupo musculartambin inuye en una mayor o

menor frecuencia de entrenamiento. As, en la musculatura

lumbar y la cervical se ha encontrado un mantenimiento en

los niveles de fuerza con frecuencias de entrenamiento tan

reducidas como un da a la semana (cf. Pollock et al., 1989;

Graves et al., 1990).






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Nuevos sistemas

de entrenamiento

CAPTULO

3




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1. MTODOVIBRATORIO1.1. DESCRIPCINDELMTODOVIBRATORIO

En las ltimas dcadas han aparecido una serie de dispo-sitivos en el mercado que reproducen las variaciones de la

fuerza de la gravedad por medio de la aplicacin de vibra-ciones mecnicas.

Este sistema de entrenamiento parece provocar efectos si-milares al entrenamiento con ciclos de estiramiento y acor-tamiento, aunque de una forma mucho ms controlada,garantizando, adems, la integridad del aparato locomotor.

El mtodo de vibraciones por todo el cuerpo (WBV:Whole-bodyvibration) se basa en la respuesta neuromus-cular a los estmulos vibratorios de forma que se activan lasbras aferentes que contraen conexiones con las alfa-mo-toneuronas (cf. Rothmuller y Cafarelli, 1995). As, el tejido

muscular se ve sometido a una modicacin de su longituden un periodo muy breve de tiempo. Este rpido estiramien-to favorece la estimulacin del reejo miottico y potenciaas la activacin muscular.

El entrenamiento vibratorio se ha utilizado de forma aisladaen modalidades deportivas que se caracterizan por una ele-vada explosividad (boxeo, saltos, velocidad, voleibol, etc.),tratando de aprovechar las ventajas que ofrece el reejovibratorio. Este reejo fue descrito por Matthews (1966) yEklund y Hagbarth (1966), quienes comprobaron que latensin muscular se incrementaba cuando el msculo erasometido a una vibracin, a lo que le dieron el nombre de

reejo tnico vibratorio.

Recientemente, autores como Rohmert et al.(1989), Issu-rin et al. (1994), Weber (1997) y Bosco (1998) observanque la aplicacin de cargas mediante vibraciones (de 30 a44 Hz) permite un incremento de la fuerza explosiva tantodel miembro inferior como superior, mientras que Issurin yTenenbaum (1994), Armstronget al.(1987) y Bosco (1998)comprueban el mismo efecto sobre la fuerza mxima cuan-do se aplican cargas con el mismo rango de frecuencia.

1.2. EFECTOSAGUDOS

1.2.1. ENELSISTEMACARDIOVASCULAR

En un estudio realizado por Rittweger y otros autores en elao 2000 se encontraron los siguientes efectos agudos enel sistema cardiovascular:

Edema*, eritema*, sobre todo despus de la primerasesin y particularmente en las mujeres.

Frecuencia cardiaca (FC) = 128 b/m (50% VO2mx.)

Lactato = 3,5 mmol/l

Presin sangunea: 132 mmHg (diastlica) y 52 (sis-tlica)

Consumo de oxgeno = 21,3 ml / min / kg.

Percepcin subjetiva del esfuerzo (Escala de Borg)= 18.

Se vuelve a la normalidad en 15 min.

Las condiciones del estudio fueron las siguientes:

Aplicaron vibraciones horizontales (ver gura) con fre-cuencia de 26 Hz y amplitud 1,05 cm. Con una sobre-

carga en la cintura (40% del peso corporal en hombresy 35% en mujeres).

Nmero de participantes: cuarenta personas.

Ejercicio realizado: mantenerse de pie durante treintasegundos y despus realizar sentadillas exionandolas rodillas en ciclos de seis segundos (tres de subiday tres de bajada) lo ms suavemente posible.

Imagen 12.Vibraciones horizontales

ltimamente este mismo grupo de autores ha investigadoel efecto en el consumo de oxgeno de la aplicacin de dife-rentes frecuencias, amplitudes de vibracin y sobrecargasexternas. Las conclusiones que obtuvieron fueron:

Al aumentar la frecuencia de vibracin (18/26/34 Hz),se produca un aumento lineal del VO

2. Cada ciclo de

vibracin provocaba un aumento de 2,5 l/kg (la am-plitud se mantena a 5 mm).

Al variar la amplitud de la vibracin de 2,5 a 5 y 7,5mm, el VO

2aumentaba ms que proporcionalmente.

Por ltimo, la colocacin de una sobrecarga en la ca-

dera correspondiente a un 40% del peso corporal pro-vocaba un aumento del VO

2. Cuando la sobrecarga se

situaba en los hombros, el aumento de VO2

fue anmayor.

Los autores concluyen que la potencia metablica pue-de ser controlada paramtricamente mediante la fre-cuencia y amplitud de vibracin as como con la adicinde sobrecargas externas (cf. Rittweger et al., 2002).

1.2.2. ENELSISTEMAENDOCRINO

En la mayora de los estudios realizados se produca unamejora espectacular de la fuerza explosiva. Algunos auto-res como Bosco y otros consideran que la causa de estamejora es la respuesta hormonal. Estos autores llegaron

a las siguientes conclusiones en los estudios realizados:* Ver glosario




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Nuevos sistemas de entrenamiento

Aumento de la GH (Growth Hormone: hormona de

crecimiento) de ms de un 400% con respecto a los

niveles basales.

Aumento signicativo de la concentracin de testos-terona.

Disminucin del cortisol.

Estas conclusiones determinan que el mtodo vibratoriosea un entorno idneo para el anabolismo por el aumentode la relacin T/C (Testosterona/Cortisol).

Estos aumentos en la concentracin de GH se produ-cen de forma similar, o incluso superior, tras realizar untrabajo intenso con sobrecargas. As Nindl y otros autores

concluyeron en un estudio realizado en el ao 2000 quedespus de realizar seis series de 10 RM de sentadillas(con dos minutos de descanso), se produca un aumento

de 1,47 a 25 ng/l (hombres) y de 4 a 25,4 ng/l (mujeres).

Con relacin a la testosterona, su incremento fue obser-vado por William J. Kraemer en sus numerosos estudios

sobre el tema (cf. Kraemer et al., 1990,1991, 1992).

Sin embargo, la disminucin de cortisol an plantea du-das, por lo que es necesario realizar ms estudios sobreesta respuesta hormonal a la aplicacin de vibraciones.

1.2.3. ENELSISTEMANEUROMUSCULAR

En un estudio realizado por Bosco y otros autores en1999, se someti a doce boxeadores de lite a cinco

series de 60 segundos, con un minuto de descanso, devibraciones con una mancuerna (modelo Galileo 2000;Novotec, Pforzheim, Alemania) a una frecuencia de 30

Hz y una amplitud de 6 mm. Segn los autores, este en-trenamiento era similar a un mes de entrenamiento en elque se realizaban cincuenta repeticiones, tres sesionespor semana con una carga del 5% del peso corporal.

Como consecuencia de esta nica sesin de entrenamien-to se encontr un aumento de la potencia de los exores

del codo sometidos a vibracin adems de un aumentode la seal de actividad electromiogrca (EMGrms) nor-malizada durante el tratamiento. Aunque en este estudiose emple como control la extremidad contraria, falta por

saber si el aumento de la potencia registrado se mantuvoen los das posteriores, ya que dicho aumento pudo de-berse a un mayor calentamiento y circulacin en la zonay no a una adaptacin neural.

El mismo grupo de autores realiz un estudio similar conseis jugadoras de voleibol altamente entrenadas que fue-ron sometidas a diez series de sesenta segundos con unminuto de descanso (parmetros: plataforma de vibracin

horizontal Galileo a 26 Hz y 10 mm, manteniendo una e-xin de rodillas a 1000). Se emple como control una de

las extremidades, de forma que solo se someti a vibra -cin una de ellas. Tras la sesin, se encontr un aumentode la fuerza, velocidad y potencia medias en el ejercicio

de prensa de piernas con 70, 90, 110 y 130 kg en la pier-na sometida a vibracin (cf. Bosco et al., 1999b).

Segn los autores, este entrenamiento de solo diez minu-tos equivale a un estmulo de entrenamiento consistenteen realizar 150 repeticiones en el ejercicio de prensa de

piernas o de media sentadilla con una carga de tres ve-ces el peso corporal dos veces por semana durante cincosemanas. Sin embargo, no aportan los datos que avalan

esta sorprendente equivalencia.Lieberman e Issurin (1997) comprobaron el efecto de le-vantar una carga del 60%, 70%, 90% y 100% de 1 RMrealizando una exin dinmica de codo con o sin la apli-cacin de una vibracin (44 Hz y 0,6-3 mm). Para ello, es-tudiaron a 41 deportistas de diferentes niveles (olmpico,

nacional, junior y amateur), y encontraron un aumento de

la 1 RM y una disminucin de la percepcin subjetiva del

esfuerzo cuando se realiz el ejercicio con la aplicacin

de vibraciones. Adems, en el grupo de mayor nivel (ocho

deportistas olmpicos) los efectos fueron superiores.

1.3. EFECTOSCRNICOS

El primer estudio comparado con un entrenamiento defuerza clsico (de 10 a 20 RM) es el realizado por De-lecluse y otros autores en 2003. El programa incluy losparmetros de vibracin reejados en la siguiente tabla.

Despus de doce semanas de entrenamiento, las conclu-siones obtenidas fueron:

La fuerza del tren inferior aument en igual medidaque el programa de entrenamiento clsico.

Solo en el grupo que entren con vibraciones, au-ment el salto con contra movimiento un 7,6%.

Se emple un grupo placebo que era sometido a unavibracin inecaz. Este grupo no obtuvo mejoras de

ningn tipo.

Tabla 4.Parmetros del programa devibraciones (Delecluse et al., 2003).

Inicio Final

Volumen

Duracin total de la vibracinen una sesin (min) 3 20

Series por ejercicio (N) 1 3

Ejercicios diferentes paraextensores de piernas (N)

2 6

Mayor duracin de la vibracinsin descanso (s)

30 60

Inte

nsidad

Intervalo de descanso entreejercicios (s)

60 5

Amplitud de la vibracin (mm) 2,5 5

Frecuencia de la vibracin (Hz) 35 40

El estado de cada variable se describe al nal delperiodo de formacin de las 12 semanas.






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Ejercicios para el tren superior. En las imgenes de la

izquierda: arriba se prioriza el trabajo sobre deltoides pos-

terior, serrato y dorsal; en medio pectoral; abajo deltoides

anterior y pectoral.

2. MQUINAS

YOY

. LA

PLIOMETRA

SIN

IMPACTO

La ausencia de gravedad en el espacio determinaba que losastronautas perdieran una gran cantidad de masa muscular yfuerza en sus expediciones. Para resolver este problema, laNASA convoco un concurso que fue ganado por los investi-gadores del Instituto Karolinska de Estocolmo, Berg y Tesch.

Estos investigadores disearon un ergmetro* que podaofrecer una resistencia mediante el uso de las fuerzas iner-ciales de una polea-rueda especial, independientemente dela gravedad. El mecanismo se asemeja al de un yoy. Pri-mero, se moviliza concntricamente; despus, el cable que

se une a la rueda vuelve a la posicin inicial y se enrollasobre s mismo.

Este dispositivo ha demostrado:

Permitir que se genere una fuerza mayor (tanto en fase

excntrica como en la concntrica) y un pico ms alto

que los que genera una prensa de piernas tradicionalcf. (Berg y Tesch, 1994).

Igual o mayor activacin muscular (por medio de RMN

resonancia magntica nuclear) que en una sentadilla

clsica (cf. Tesch, 1993).

Recientemente se ha realizado un pequeo estudio pilotocon este tipo de mquinas, y hemos encontrado como datoms relevante una mayor activacin muscular en la fase ex-cntrica. Esto provoc que los tres sujetos estudiados pade-ciesen sntomas intensos de dolor muscular tardo (DOMS)

durante los tres o cuatro das posteriores al ejercicio (que

consisti solo en tres series de diez repeticiones).

Por ltimo, Carl Askling y otros autores encontraron en unestudio realizado en 2003 una disminucin de un 70% en el

Imagen 13.Mtodo

Imagen 14.Concntrico y excntrico

* Ver glosario




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Nuevos sistemas de entrenamiento

nmero de lesiones isquiotibiales en futbolistas de litesuecos y una mejora de su velocidad en 30 m.

3. ELTRABAJOEXCNTRICO*3.1. CARACTERSTICASFUNDAMENTALES

Se genera una mayor cantidad de tensin que en elresto de acciones.

El reclutamiento de unidades motoras es menor.

El gasto energtico es menor.

Requieren un control neuromuscular diferenciado alresto de acciones.

3.2. EFECTOSNEGATIVOSDELENTRENAMIENTOEXCNTRICO

Se asocia directamente a la aparicin de DOMS des-de Asmussen.

Al realizar entrenamiento excntrico, se altera el me-tabolismo oxidativo, aparece dcit de O

2, porque

aumenta la concentracin de lactato, lo cual no esbueno para el organismo.

Microruptura muscular: discos Z, sarcmeros, titina

y nebulina.

Disminucin de la tensin muscular.

Altera la respuesta de rganos sensoriales muscula-

res: husos musculares y GTO.

3.3. EFECTOSPOSITIVOSDELENTRENAMIENTOEXCNTRICO

Producen un efecto de entrenamiento ms pronun-ciado de forma que despus de un periodo de entre-namiento disminuye el dolor y la debilidad muscular.

Un ejercicio excntrico moderado podra prevenir le-siones en el trabajo, as como en pacientes con dis-troa muscular de Duchenne.

Recuperacin de tendinitis.

En comparacin con el trabajo concntrico o isom-trico, provoca una mayor hipertroa.Si el entrena-miento excntrico se realiza a altas velocidades los

efectos son superiores.

Aumento del nmero de sarcmeros en serie.

Este hecho provoca un cambio en la relacin ten-sin/longitud que se justica como una respuesta

protectora a consecuentes esfuerzos similares o su-periores.

3.4. ESTUDIOCOMPARADODELAACTIVIDADDEELECTROMIOGRAFA(EMG) ENDISTINTOSMSCULOSDELTRENINFERIORENTREUNTIRANTEMUSCULADORYUNSQUATCLSICO

En este estudio se comparo la actividad EMG en distintos

msculos del tren inferior provocada por un ejercicio ex-cntrico mantenido y otros ejercicios para el tren inferior.

En la tabla, se establece una comparacin entre el traba-jo con tirante musculador ms 20 kg de peso y un squatclsico con 150 kg. Las principales diferencias se encon-traron en los msculos recto femoral, ya que al tener unainsercin ms cercana a la cadera, se potencia cuandoesta se extiende.

Tabla 5.Comparacin entre el trabajo con tirante muscu-lador (ms 20 kg de peso) y squat clsico (150 kg)

Fase Vastointerno

Vastoexterno

Rectofemoral

Pero-neo

largo

Tirante

20

kg. Excntrica 0,312 0,201 0,263 0,135

Concntrica 0,422 0,23 0,291 0,15

SquiatClsico

150kg.

Excntrica 0,297 0,193 0,208 0,098

RMS 0,308 0,202 0,209 0,101

Concntrica 0,363 0,224 0,179 0,1

RMS 0,369 0,228 0,182 0,102* Ver glosario






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Resistencia

CAPTULO

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1. DEFINICINYCLASIFICACINDELARESISTENCIAEl concepto de resistencia es un trmino muy general queabarca diversos tipos de entrenamiento. Por este motivo,no existe una denicin universal. En el rea de la teora

del entrenamiento encontramos varas deniciones apli-

cadas al rendimiento deportivo:

Bompa (1983): El lmite de tiempo sobre el cual sepuede realizar un trabajo a una intensidad determi-nada. Este mismo autor deni la resistencia en el2003 como: Se reere al tiempo durante el cual elsujeto puede efectuar un trabajo de una cierta in-tensidad.

Harre (1987): Capacidad del deportista para resistirla fatiga.

Weineck, (1992): Capacidad fsica y psquica pararesistir la fatiga.

Manno, (1991): Capacidad de resistir la fatiga entrabajos de prolongada duracin.

Martn y otros (2001): Es la capacidad para sos-tener un determinado rendimiento durante el mslargo periodo de tiempo posible. Platonov, (2001): Capacidad para realizar un ejer-cicio de manera ecaz, superando la fatiga que seproduce.

Existen varias clasicaciones de resistencia que nos per-miten analizarla en profundidad desde diferentes pers-pectivas. Una de ellas es la propuesta por Zintl (1991) y

Garca Manso (1996):

En funcin de la duracin del esfuerzo:

Resistencia de corta duracin.

Resistencia de media duracin.

Resistencia de larga duracin.

En funcin del nmero de grupos musculares

que participan:

Resistencia general. Ms de 2/3 de la muscu-latura.

Resistencia local. Menos de 2/3 de la muscu-

latura. En funcin del sistema energtico predominante:

Resistencia aerbica.

Resistencia anaerbica lctica.

Resistencia anaerbica alctica.

En funcin de la relacin que se establece con

otras cualidades fsicas:

Resistencia a la fuerza.

Resistencia a la velocidad.

En funcin de cmo interviene la musculaturaimplicada:

Resistencia esttica.

Resistencia dinmica.

En funcin del nivel de especicidad con la disci-

plina deportiva practicada:

Resistencia general.

Resistencia especca.

2. LAENERGAYELGASTOENERGTICOPara poder realizar cualquier actividad de resistencianuestro organismo requiere de energa. Esta energapuede ser: mecnica, trmica, elctrica, nuclear o qumi-ca.

La energa total invertida para ejecutar una actividad de

resistencia se denomina gasto energtico, y es una delas variables que se relaciona frecuentemente con el en-trenamiento de la resistencia. El gasto energtico depen-de de cuatro factores:

1. La distancia a recorrer.2. La velocidad a la que se recorre la distancia.

3. La masa corporal a desplazar.

4. La ecacia tcnica.

Imagen 15.Resistencia aerbica

El denominador comn de estas deniciones es quela resistencia es la capacidad para soportar la fatiga

y la ejecucin de un trabajo de larga duracin deforma eciente. En cuanto a la duracin*, se reere aesfuerzos a partir de veinte segundos ya que, si soninferiores, aluden a la velocidad*.

* Ver glosario




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Resistencia

Conocer, aproximadamente, el gasto energtico de las ac-tividades de resistencia nos permite ajustar la dieta al gasto

realizado y nos ayuda a controlar el proceso de recupera-cin.

La siologa deportiva ha desarrollado ecuaciones mate-mticas que permiten calcular de forma muy aproximada

el gasto de energa que comporta una actividad de resis-tencia determinada.

Por ejemplo, Peronet (2001) indica una forma indirecta

de calcular el gasto energtico de una maratn de 42,195m recorrida en 224 minutos por un atleta de 64,5 kg depeso:

1 Hay que calcular la velocidad de la carrera en me-tros por minuto:

V= e/t

V= 42,195 m/224 minutos= 188 metros/minuto

2 Hay que buscar el gasto energtico en funcin dela velocidad, para lo que podemos aplicar la tablapropuesta por Lger y Mercier 1984:

Como vemos, a una velocidad de 188 m/min le corres-

ponde un gasto de 1,028 kcal/kg/min.

3 Hay que multiplicar el valor obtenido en la tablapor el peso del atleta (en este caso, 64, 5 kg). Con

esta operacin obtenemos la cantidad de energaque gasta para realizar un kilmetro.

1,028 x 64,5 kg= 66,31 kcal por km

4 Multiplicando el valor obtenido (kcal por km), por elnmero de kilmetros corridos (en este caso, 42,195

km), obtenemos el gasto energtico total.

42,195 km x 66,31 kcal= 2.798 kcal

3. LOSSISTEMASENERGTICOS3.1. DEDNDEOBTIENELAENERGAEL

DEPORTISTA?

El deportista obtiene la energa de una combustin parala cual utiliza una mezcla de tres carburantes:

Glucosa.

cidos grasos.

Aminocidos esenciales.

En la composicin de la mezcla es mayor la proporcinde glucosa y cidos grasos que de aminocidos, quesolo se utilizan en pequeas cantidades. La proporcinde glucosa y cidos grasos vara en funcin de la dura-cin del esfuerzo realizado. As:

A menor duracin del esfuerzo, se puede desarrollarmayor potencia total y aumenta la proporcin de glu-cosa en la mezcla.

A mayor duracin del esfuerzo, se puede desarro-llar menor potencia total, y aumenta la proporcin decidos grasos (cido oleico, cido palmtico, cidomirstico, cido palmitolico, cido esterico, cido

linolico, cido linolnico, cido laurico).El cido oleico y el palmtico son los que ms abundanen el organismo y tambin son los ms utilizados en lasactividades de resistencia de baja intensidad

CIDOS GRASOS

cido oleico

cido palmtico

cido mirstico

cido palmitolico

cido esterico

cido linolico

cido linolnico

cido laurico

Respecto a los aminocidos, aunque se conocen msde veinte presentes en el organismo, el aparato locomo-tor solo puede oxidar cantidades apreciables de tres, que

son los que utiliza en la mezcla de carburante: valina, leu-cina e isoleucina.

Tabla 6.Gasto energtico en funcin de la velocidad

VELOCIDAD(m/min)

GASTO(kcal/kg/min)

100 a 110 1,06

111 a 120 1,052

121 a 130 1,046

131 a 140 1,041

141 a 150 1,037

151 a 160 1,034

161 a 170 1,031

171 a 180 1,029

181 a 190 1,028

191 a 200 1,027

Imagen 16.Alimentos con glucosa






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3.2. SISTEMASDEOBTENCINDEENERGADELAFIBRAMUSCULAR: AERBICO* YANAERBICO*

La realizacin de cualquier trabajo fsico exige un gasto de

energa. Para obtener la energa, la clula muscular utiliza

una sustancia que se encuentra en ella en pequeas cantida-des, el adenosintrifosfato (ATP). ste es el nico combustible

que utiliza la bra muscular para obtener energa. La cantidad

de ATP en la clula muscular es muy escasa (6 mMl), por

lo que no es posible mantener el mecanismo de contraccin

relajacin a sus expensas ms all de 4-6 segundos.

Para que los msculos puedan trabajar durante ms tiem-

po es necesaria la resntesis continua de ATP, que se rea-

liza como consecuencia de las reacciones bioqumicas ba-

sadas en los siguientes sistemas de obtencin de energa:

Sistema aerbico: en l, las reacciones se producen con

la presencia de oxgeno y son:

Sistema anaerbico: las reacciones se producen sin la

presencia de oxgeno.

3.3. CONCEPTOSASOCIADOSALOSSISTEMASENERGTICOS: EFICIENCIA, CAPACIDADYPOTENCIA

Es importante sealar que a cada uno de estos sistemas

energticos se le pueden asociar tres conceptos:

Efciencia*: indica en qu medida la energa liberada

por el sistema es utilizada para la realizacin de un

trabajo especco. En este concepto se implica de for-

ma directa la tcnica y hace referencia a la economa

del esfuerzo, es decir, gastar menos energa ante una

misma intensidad.

Capacidad*: es la cantidad total de energa de que

se dispone en un sistema. Se incrementa con el au-

mento de sustratos energticos que emplea el sistema

para la obtencin de energa. Por ejemplo, cuando a

travs de las adaptaciones que produce el entrena-

miento aumenta la cantidad de fosfocreatina, estamos

incrementando la capacidad del sistema anaerbico

alctico. Este concepto tambin se relaciona con el

tiempo que el sistema puede proporcionar energa a

niveles muy altos pero no mximos. Es decir, el tiempo

durante el cual se puede mantener una potencia deter-

minada, tal como muestra la siguiente tabla:

Potencia*: indica la mayor cantidad de energa por

unidad de tiempo que un sistema energtico puede

producir y que el deportista pueda gastar. Por ejem-

plo, la potencia aerbica mxima de un bombero esla cantidad mxima de energa por unidad de tiempo

que su sistema aerbico puede proporcionarle. De

forma aproximada, cuando un bombero trabaja a in-

tensidades de VO2 mximo, el carburante utilizado

es la glucosa y cada litro de oxgeno que consume

le proporciona aproximadamente 5kcal (cf. Pronnet,

2001). De esta forma, podemos calcular fcilmente la

cantidad de energa mxima por unidad de tiempo que

el sistema aerbico puede producir a travs del VO2

mximo del sujeto.

Tabla 7.Sistema aerbico

Gluclisis

aerbica

Obtencin del ATP a partir de la oxidacinde hidratos de carbono (glucosa).

Glucosa + oxgeno Co2+ H

2O + 36-

38ATP - Energa

Liplisis

Obtencin del ATP a partir de la oxidacinde los cidos grasos (grasas).

cidos grasos + oxgeno Co2+ H

2O+

130ATP - Energa

Tabla 8.Sistema anaerbico

Sistema

anaerbico

alctico

Obtencin de ATP mediante la fosfocrea-tina (PC).

PC - CREATINA + P

ADP + P = ATP - Energa

Sistema

anaerbico

lctico

Obtencin del ATP a travs del glucgenomuscular mediante la glocogenlisis.

Glucosa LACTATO + 2ATP - Energa

Tabla 9.Tiempo en el que se puede mantener una potencia

Momento

Sistemas energticos

Anaerbico

alctico

Anaerbico

lcticoAerbico

Inercia (co-mienzo)

Inmediata De 20A partir de

230-3

Final (satu-racin)

Aprox.15-20

Aprox. 230 Horas

1 litro de oxgeno proporciona 5 kcal (1 ml de oxgeno = 5 cal)

Un bombero de 70 kg tendr:

Un VO2mx. relativo de 60 ml/kg/min

Un VO2mx. absoluto de (60 ml/kg/min x 70kg)/1.000 ml =

4,2 l/min

Su potencia aerbica se calcula multiplicando el VO2mx..

Absoluto x 5 kcal:

4,2 l/min x 5 kcal = 21 kcal/min

La cantidad de energa mxima que el sistema aerbicopuede proporcionar y que el bombero puede gastar realizan-

do un trabajo mecnico es de 21 kcal/min

Ejemplo

* Ver glosario




56




s.


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Resistencia

4. DESARROLLODELSISTEMAAERBICOLa optimizacin de la produccin de energa del sistemapasa por provocar, a travs del entrenamiento, una seriede adaptaciones tanto a nivel central como perifrico. Enel caso del metabolismo aerbico, estas adaptaciones se

realizan a diferentes niveles del organismo:

*Adaptado de Weinek (1994).

Estas adaptaciones del sistema aerbico se consiguen,bsicamente, aplicando cargas de entrenamiento quepresenten un volumen entre moderado y elevado y unaintensidad que oscile, aproximadamente, entre el 65%

y el 100% del consumo de oxgeno. Evidentemente, en

funcin de las caractersticas de estos dos componentesde la carga (volumen e intensidad), conseguiremos con

mayor o menor facilidad un tipo u otro de respuesta adap-tativa.

La teora del entrenamiento ha propuesto, a partir de la

intensidad a la que se realiza el ejercicio, diferentes tiposde entrenamientos aerbicos. Cada tipo de entrenamien-to se relaciona directamente con un parmetro siolgico:

4.1. ENTRENAMIENTODELAEFICIENCIAAERBICA

UMBRAL

AERBICO

*

Es un tipo de entrenamiento que implica porcentajes ba -jos y moderados de consumo mximo de oxgeno y que

tiene como principal objetivo potenciar la obtencin de

energa a travs de los cidos grasos (liplisis aerbica).

El entrenamiento de la eciencia aerbica se relaciona

con el umbral aerbico. El umbral aerbico es un par-metro siolgico que nos indica el lmite inferior del siste-ma aerbico. Es decir, si aplicamos un estmulo de menorintensidad no se producirn las adaptaciones y el trabajo

realizado resultar poco til en cuanto el desarrollo del

sistema aerbico. De forma general, esta intensidad detrabajo se ubica sobre 2 mM/l y conlleva que la concen-tracin de lactato se convierta en exponencial y que la

ventilacin experimente una aceleracin adicional.

4.1.4. UBICACINDELESFUERZOYDELOSESTMULOSDEENTRENAMIENTO

Las adaptaciones que provoca este tipo de entrenamien-to se relacionan con las denominadas a largo plazo: in -cremento de la capilarizacin, aumento de las cavidades

cardiacas con su correspondiente incremento del volu-men sistlico, disminucin de la frecuencia cardiacaFCbasal, recuperacin ms rpida de la FC postesfuerzo,incremento de enzimas, entre otras.

Imagen 17.Grca de ubicacin - umbral aerbico

Tabla 10. Adaptaciones del metabolismo aerbico*

A nivel de

la clula

muscular

Aumento del glucgeno muscular de200 a 400 g, del glucgeno heptico de60 a 120g y de los triglicridos muscu-lares de 800 a 1.200 g.

Incremento de la actividad enzimticade las mitocondrias (50%) y aumentode las hormonas reguladoras.

A nivel

del cora-

zn

Aumento de la cavidad del corazn de

650 a 900-1.000 ml. Hipertroa del msculo cardiaco con

aumento del peso del corazn de 250a 350-500g.

Aumento del rango de trabajo de la fre-cuencia cardiaca.

Aumento del volumen mnimo cardiaco(20 a 30-40l/min).

A nivel de

la sangre

Aumento de la cantidad de sangre decinco a seis litros.

Aumento del nmero total de glbulosrojos.

Optimizacin de la capacidad de trans-porte de oxgeno entre otras funciones,por ejemplo, mejora de la regulacin dela temperatura.

Vasos

sangu-

neos

Aumento de los capilares.

Incremento de la supercie de inter-cambio gaseoso.

Optimizacin del intercambio gaseoso.

Optimizacin de la distribucin de la

sangre (vasoconstriccin de vasos san-guneos en la musculatura no activa yms riego en la activa).

A nivel

respirato-

rio

Mayor paso de oxgeno hacia la sangrede una cantidad por cantidad de aireinspirado.

Mayor supercie de intercambio de ga-ses.

Mejora de la capacidad difusora alveo-lo-capilar para el oxgeno

Tabla 11. Niveles de entrenamiento aerbico

Tipo de entrenamiento Parm. fsiolgico

Entrenamiento de la eciencia aerbica Umbral aerbico

Entrenamiento de la capacidad aerbica Umbral anaerbico

Entrenamiento de la potencia aerbica VO2mx.

* Ver glosario






s.


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4.2. ENTRENAMIENTODELACAPACIDADAERBICA: UMBRALANAERBICO

Es un tipo de entrenamiento que implica porcentajes mo-derados del consumo mximo de oxgeno y que tiene

como principal objetivo potenciar la obtencin del ATP a

partir de la oxidacin de glucosa (gluclisis aerbica).

Segn diferentes investigaciones, el entrenamiento de losbomberos debera centrarse en la mejora de la capacidad

aerbica ya que, en su trabajo, requieren de un consumo

de oxgeno entre el 60% y el 80% de su VO2mx.

El entrenamiento de la capacidad aerbica se relacionacon el umbral anaerbico. El umbral anaerbico es unparmetro siolgico que nos indica el lmite superior del

sistema aerbico, es decir, que si aplicamos un estmulode mayor intensidad la implicacin del sistema anaerbi-co lctico se producir de forma exponencial. El umbral

anaerbico tambin se identica con la ltima intensidada la que se puede mantener el denominado steady-statelactcido (maxlass). A partir de este punto, incluso man-teniendo la intensidad, la produccin de lactato seguiraumentando de forma constante y su eliminacin ya noseguir el ritmo de su produccin.

A nivel general, el umbral anaerbico se sita en torno alos 4 m/Ml, ya que es en este nivel donde la concentra-cin de lactato es exponencial y la ventilacin experimen-ta una aceleracin adicional. Sin embargo, es importan-te tener en cuenta que presenta una ligera variacin deunas personas a otras ya que determina la necesidad deestablecer el umbral anaerbico individual:

Los deportistas con un buen entrenamiento aerbicopueden tener el umbral anaerbico a un nivel inferior,por ej.: 3 mMl.

Los nios, de forma natural, presentan una gran e-ciencia del sistema aerbico, por lo que su umbral sesuele localizar por debajo de 4 mMl.

Las personas sedentarias suele tener un umbral su-perior, sobre los 5-6 mMl.

4.2.1. UBICACINDELESFUERZOYDELOSESTMULOSDEENTRENAMIENTO:

4.3. ENTRENAMIENTODELAPOTENCIAAERBICA:VO

2MX

El entrenamiento aerbico intensivo se relaciona directa-mente con intensidades de trabajo prximas o iguales al

consumo mximo de oxgeno (VO2mx.). El VO

2mx. se

ha descrito como un parmetro que nos proporciona unacierta informacin sobre el aporte, transporte y utilizacindel oxgeno en un organismo que realiza un esfuerzo ae-rbico mximo. Tambin se vincula con la velocidad mxi-ma aerbica (VMA).

Tabla 12. Resumen de las pautas metodolgicas del entre-namiento de eciencia aerbica.

Vas predominan-

tes de obtencin

de energa

Liplisis aerbica: cidos grasos +oxgeno

CO2+ H

2O + ATP

Gluclisis aerbica: glucgeno +oxgeno

C02+ H

2O + ATP

Depsitos ener-

gticos utilizados

cidos grasos, glucgeno muscu-lar y glucgeno heptico

Componentes de la carga

Volumen 30 a horas.

Intensidad

aproximada delesfuerzo

60% al 75% de la Fc mxima

2-3 mM/l 60 al 75% de la VMA

Ver

Sesin prctica n 5 de Eciencia aerbica en la parte6: Programa de acondicionamiento

Imagen 18.Grca de ubicacin - umbral anaerbico

Ver

Sesin n 6 de Capacidad aerbica en la parte 6: Pro-grama de acondicionamiento.

Tabla 13. Resumen de las pautas metodolgicas del entre-namiento de eciencia aerbica.

Vas predominan-

tes de obtencin

de energa

Gluclisis aerbica: glucgeno +oxgeno C0

2+ H

2O + ATP

Liplisis aerbica:cidos grasos +oxgeno CO

2+ H

2O + ATP

Depsitos ener-

gticos utilizados

Glucgeno muscular, glucgenoheptico, y cidos grasos

Componentes de la carga

Volumen 30 a 60

Intensidad

aproximada del

esfuerzo

75% a 90% de la Fc mx. 2-3mM/l

3-4 mM/l

75% al 85% de la VMA




58




s.


29/57


Resistencia

El entrenamiento de la potencia aerbica puede presen-tar las siguientes orientaciones en funcin de las necesi-dades de resistencia que se requieran:

Obtener la mxima energa del sistema aerbico en

el mnimo tiempo posible. Es decir, el tiempo mni-mo requerido para obtener el VO2mx. y el oxgenomximo que es capaz de consumir un bombero en

un tiempo determinado.

Mantener la intensidad que corresponde alVO2mx., el mayor tiempo posible. A este conceptose le asignan diferentes trminos como meseta deoxgeno, capacidad de potencia aerbica mxima o

tiempo lmite. Esta situacin es tpica de las discipli-nas de resistencia que tienen una duracin de entrecinco y diez minutos.

4.3.1. TIEMPODEESFUERZOREQUERIDOPARALLEGARALVO

2MX.

El tiempo necesario depender de:

La intensidad del esfuerzo(a ms intensidad, ma-yor consumo de O2

El nmero de grupos musculares implicados en elmovimiento.

Si empleamos intensidades supramximas (superiores al

VO2mx.) observamos que los bomberos entrenados son

capaces de llegar al V02mx. o valores muy cercanos enpoco tiempo (45-130). En cambio, si la intensidad es

mxima (igual o muy cercana al VO2mx.), ese parmetro

se obtiene entre los dos y tres minutos.

La contribucin del sistema aerbico a la obtencin deenerga en los esfuerzos de corta duracin y de elevadaintensidad se debe en gran parte a las reservas de oxge-no-mioglobina musculares. Como sabemos, el oxgeno se

almacena en los msculos en combinacin qumica conla mioglobina. Aunque las reservas de O2-mioglobina sonrelativamente pequeas (alrededor de 500 mililitros por

masa muscular), tienen un papel importante en el sumi-nistro de energa en el trabajo inicial y de corta duracin,

de forma que las reservas de mioglobina-O2contribuyen

un 20% a la energa requerida para un trabajo intensivo

de quince segundos (cf. Essen y col. 1977).

4.3.2. TIEMPOQUEPODEMOSMANTENERUNAINTENSI-DADDETRABAJOCORRESPONDIENTEALVO2MX.(TIEMPOLMITE, TL)

En este aspecto hay que destacar las aportaciones de Billat(2002). Los principales conocimientos del tiempo lmite son:

a) Gran variabilidad de unos individuos a otros: ge-neralmente, puede oscilar entre cuatro y onceminutos en bomberos de VO2mx. elevado (75ml/kg/min). Esta variabilidad depende en gran

parte de la capacidad anaerbica del bombero.El TL debe tenerse muy en cuenta a la hora dedeterminar la carga de entrenamiento para poderindividualizarlo de la forma ms precisa posible.

b) Existe una relacin inversa entre el tiempo lmitey VO

2mx.: As, los bomberos que tienen un VO-

2mx. elevad

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