M5 unitat 1 - seguretat [Sólo lectura]

CURS DE MONITORS

MÒDUL 5SEGURETAT ESPORTIVA

UNITAT 1UNITAT 1

HÀBITS DE SALUD PER LA PRÀCTICA ESPORTIVA

2

UNITAT 1


En aquesta unitat tractarem sobre els hàbits

de salud que com a monitors de nens i

adolescents haurem de tenir molt en compte,

com són la higiene personal, l’alimentació i

el descans així com d’altre aspectes que

considerem fonamentals per la realització

d’una pràctica esportiva sana i adequada que

afavoreixi el bon desenvolupament del nen i

estan vinculats al futbol. Podem parlar de la

higiene individual corporal o aquella que té a

veure amb la roba que el futbolista utilitza i

que pot ser causant d’afeccions o contagi.

Higiene Individual

Corporal (Dutxa)afavoreixi el bon desenvolupament del nen i

adolescent en el futbol.

Hàbits de salut per la pràctica

esportiva

�Higiene Esportiva

Quan parlem de la higiene esportiva ens

referim a aquella que té com a objectiu la

prevenció de les afeccions de les quals la via

de contagi o presència dels seus elements

Corporal (Dutxa)

• El més ràpid possible després de qualsevol

activitat física

•Durada de més de 5 minuts. No dutxar-se

amb aigua freda després d’un esforç físic (es

pot fer de forma progressiva)

•L’eixugada ha de ser amb una tovallola neta

i no intercanviar-la

•Eixugar els espais interdigitals

•Llarga durada efecte semblant a la

Hidroteràpia

•Portar xancles és molt important de cara a

evitar malalties infeccioses.

3

Corporal (Peu)

•És important detectar i tractar les callositats

generalment ocasionades per la compressió

inadequada del calçat i que poden dur a patir

infeccions.

•Les ungles s’han de retallar en línia recte.

•S’ha d’evitar i eliminar l’excés de suor del

�Vestit

Samarreta

La samarreta ha de ser d’un teixit que

permeti l’absorció de la suor, i haurà de ser

ample per tal de permetre que es formi una

capa d’aire entre ella i la pell, ja que

afavoreix la dissipació de l’excés de calor i

UNITAT 1


peu, ja que macera la pell i afavoreix la

infecció. De la mateixa manera hem d’evitar

l’ús de mitjons humits que produirien el

mateix efecte.

•És important vigilar qualsevol alteració

dels peus, ens referim a l’arquitectura de la

planta del peu que puguin produir lesions,

com els peus plans.

•Tractar infeccions dels peus.

suor. Un altre aspecte important a tenir en

compte és el de vestir-se segons el principi

de multicapa, és a dir, vàries capes de roba

fina retenen millor el calor corporal que

poques capes de roba gruixuda.

Pantalons

Hauran de permetre el lliure moviment dels

membres, motiu pel qual són recomanables

els pantalons amples. Els pantalons d’home

que porten suspensor hauran de ser

acuradament seleccionats perquè aquest no

es converteixi en un element agressor dels4

testicles. És important vigilar que els

pantalons no erosionin la pell inguinal, i

rentar-los després de cada entrenament o

partit. En els pantalons llargs (porters)

haurem de cuidar que no comprimeixin

l’extrem distal, ja que podrien ocasionar

problemes circulatoris. Els calçotets o calces

han de ser de cotó que és de consistència

materials sintètics i no afavoreixen l’excés

de suor. És important que no pressentint

ruptures que podrien comportar excoriacions

i flictenes al peu. Així mateix, hauran de

tenir la mida justa, ja que si són massa grans

es faran plecs que lesionen la pell (atenció si

s’usen dos parells i també si són massa

petits i apreten, alterant la circulació,

UNITAT 1


han de ser de cotó que és de consistència

suau i absorbent i és preferible jugar amb

calçotets tipus eslip i evitar jugar amb els

llargs (bòxers) perquè aquests acaben per

arriçar-se i comprimir la zona inguinal

podent irritar i erosionar la zona. És

important que els calçotets eslips no tinguin

costures a l’entrecuix, a on la pell és més

sensible.

Mitjons

Els mitjons han de ser de cotó o tovallola ja

que absorbeixen millor la humitat que els

petits i apreten, alterant la circulació,

atenció també a les lligues dels mitjons, així

com a l’esparadrap que s’utilitza per sostenir

les canyelleres.

Calçat

És convenient que la seva

forma i confecció siguin de qualitat, encara

que sigui més car, perquè evitarà problemes

als peus. El calçat esportiu ha d’estar

dissenyat al voltant dels arcs del peu. És

important que les sabatilles tinguin marcat

el pont de la planta per evitar un excés de

5

càrrega a zones del peu que puguin derivar

en lesions posteriors.

La sola externa de la sabata ha d’estar

construïda amb diferents materials- pell,

goma o materials sintètics- que puguin

absorbir el xoc a la capa principal. Ha

gran força per doblegar els dits dels peus pot

patir fàcilment lesions per sobrecàrrega, per

tant, la sola mitjana de la bota haurà de ser

de material tou perquè absorbeixi el cop,

mentre que la sola interna haurà de ser

també de material tou, elàstic i absorbent.

Els tacs de les botes hauran de ser

preferiblement rodons per evitar lesions

UNITAT 1


d’aïllar el fred, repel·lir l’aigua i ésser

resistent, ja que és la superfície la que

determina la durada de la sabata.

Els tacs no poden ser massa profunds i

hauran d’estar distribuïts per tot l’ampla de

la sola, de manera que la càrrega a la sabata

i al peu sigui uniforme. La sola ha de

permetre aquest moviment i la puntera de la

bota en la carrera ha de ser tan flexible que

permeti doblegar-la en un angle de 45º com

a mínim, sense gran esforç per part del

futbolista. El futbolista que ha de fer una

preferiblement rodons per evitar lesions

produïdes per un mal gir degut a una mala

rotació per enganxament d’aquest amb la

superfície del terreny de joc.

Proteccions

En el futbol s’utilitzen protectors de colzes i

genolls, sobretot els porters, i les més

utilitzades sens dubte són les canyelleres

obligades per la normativa vigent. Aquestes

proteccions han de prevenir la producció de

lesions òssies i del teixit tou o de reduir la

seva gravetat, distribuint la zona de

6

l’impacte sobre una zona més gran, per tant

és recomanable les canyelleres d’una peça

perquè distribueixin millor la força de

l’impacte millor que les de tires, que no

repartissin l’impacte i es poden trencar amb

facilitat.

�Hàbits tòxics

disminueix la capacitat pulmonar, augmenta

les necessitats d’oxigen i augmenta la fatiga.

El monòxid de carboni altera el transport

d’oxigen provocant un dèficit d’aquest a

nivell muscular. El monòxid es disputa un

lloc amb l’oxigen en la molècula que els

transporta a través de la sang cap al muscle

UNITAT 1


�Hàbits tòxics

Tabac

El tabac té uns components nocius com són

la nicotina i el monòxid de carboni que fan

que el consum d’aquest i la pràctica de

l’esport saludable siguin totalment

incompatibles impedint que el jugador

aconsegueixi la seva millor condició física.

La nicotina augmenta la freqüència

cardíaca, actua sobre la tensió arterial

màxima i mínima i sobre el treball cardíac,

transporta a través de la sang cap al muscle

que s’anomena hemoglobina, de manera que

la quantitat d’oxigen en sang acaba per ser

inferior i de menys densitat. De manera que

quan la persona està en repòs el bloqueig

d’hemoglobina com a transportadora

d’oxigen no produeix problemes, però

durant l’exercici físics els efectes són

evidents. L’hàbit de fumar pot reduir

l’absorció màxima d’oxigen en un 9-10%

amb la disminució de l rendiment que això

suposa.

7

Alcohol

L’alcohol altera la coordinació dels

moviments musculars i retarda els reflexos,

altera la precisió, la visió, el temps de

reacció i l’equilibri.

Substàncies dopants (drogues)

Quan parlem de substàncies dopants, ens

l’organisme a curt, mig i llarg plaç (infarts

aguts de miocardi, càncer de fetge,

hipertensió, hipercolesterolèmia, alteració

de la temperatura corporal i de la tensió

arterial associades a l’esforç realitzat en

calor o alçada), així com els efectes

d’habituació i dependència.

• La consideració de l’èxit esportiu entès

UNITAT 1


Quan parlem de substàncies dopants, ens

referim a aquelles substàncies estranyes a

l’organisme que són ingerides per una

persona sana amb la únic objectiu

d’aconseguir un augment artificial del

rendiment d’aquesta persona en la

participació de competicions.

Aquestes substàncies dopants estan

prohibides degut a dos aspectes claus:

• Els potencials perillosos que té la ingestió

o consum d’aquestes substàncies en

• La consideració de l’èxit esportiu entès

com el desenvolupament de les qualitats

físiques i psíquiques personals de cada

esportista. La trampa no es pot elevar al

rang de proesa i l’objectiu no justifica els

mitjans.

Descans (son)

L’esportista ha de saber que la son és

important; el descans reparador després d’un

esforç físic intens, és una part molt

important de “l’entrenament invisible”. El

més correcte és dormir un període de 8

8

hores diàries, encara que existeixin persones

amb necessitats desiguals tant per excés com

per defecte.

Alimentació (dietètica general)

En el futbol és molt important mantenir uns

hàbits saludables en l’alimentació.

L’activitat muscular és intensa i per poder

Les dietes i els aliments miraculosos que

permeten aconseguir pel seu compte un

rendiment espectacular, no existeixen. De la

mateixa manera que una alimentació

equilibrada no serà suficient per guanyar

una competició, una dieta inadequada, tot i

tenir una bona preparació, pot fer perdre una

prova esportiva.

UNITAT 1


L’activitat muscular és intensa i per poder

posar en funcionament l’organisme aquest

necessita assegurar una aportació calòrica

suficient que garanteixi un rendiment

adequat, unit a una aportació hídrica i

mineral que mantingui l’equilibri metabòlic

de l’organisme.

prova esportiva.

Els components principals dels aliments

són :

�Hidrats de carboni: Constitueixen la major

part de la dieta humana, també nomenats

glúcids o sucres.

�Proteïnes: Constitueix la composició més

important dels éssers vius després de

l’aigua.

�Lípids (greixos): Els greixos exerceixen

diverses funcions en la dieta, tant de forma

directa pel seu valor nutritiu, com indirecta

9

en millorar el sabor dels aliments. Són

importants per la seva composició en les

vitamines liposolubles.

�Aigua: En una persona adulta representa

el 60-65% de la composició corporal. Els

nens tenen una proporció més gran d’aigua

(80%), és per això que encara amb més

motiu hem de cuidar de la bona hidratació

La dieta del futbolista ha de contenir un 55-

60% d’aportació calòrica procedent dels

hidrats de carboni, un 22-27% de lípids o

greixos i un 15-18% de proteïnes.

El metabolisme necessita d’unes 1700

calories de base per mantenir la temperatura

corporal regulada, així doncs, podem dir que

UNITAT 1


motiu hem de cuidar de la bona hidratació

en la pràctica esportiva. No oblidem que

l’aigua no només s’ingereix per mitjà de les

begudes, tots els aliments contenen

quantitats considerables d’aigua.

�Minerals: Cuidant una dieta alimentària

equilibrada ens assegurem complidament

l’aportació d’aquests minerals.

�Vitamines: Les necessitats vitamíniques

estan cobertes per una dieta equilibrada. Les

vitamines més importants per un futbolista

són les del grup B i C.

corporal regulada, així doncs, podem dir que

la dieta del futbolista haurà de ser una dieta

hipercalòrica d’unes 3800-4200 calories

diàries per poder donar resposta a les

diferents activitats diàries normals del

futbolista com són el treball o estudis i els

entrenaments on s’acostumen a consumir

unes 1000 calories aproximadament.

En relació a la dieta és important tenir unes

10

normes molt clares:

�No canviar bruscament la dieta del

futbolista, ja que pot tenir repercussions

psicològiques, nutricionals i esportives en el

futbolista.

�Controlar la dieta del futbolista diàriament,

no només abans de la competició

�Adaptar la dieta de l’esportista als seus

•tranquil·litat i mastegar correctament.

•Realitzar entre 4 i 5 àpats al dia, començant

per l’esmorzar de bon matí, que és un dels

àpats més importants del dia, després del

dinar ja que és aquest el que ens ha

d’aportar els components l’energia per

afrontar les activitats del dia, un petit Snack

a mig matí, el dinar, berenar i el sopar. És

UNITAT 1


�Adaptar la dieta de l’esportista als seus

gustos personals i als seus costums, establint

petites i progressives modificacions.

�Tenir consciència que la dieta equilibrada

és una part important de l’entrenament

invisible. Ha de cobrir els requeriments de

manteniment i creixement, en el cas de nens

i adolescents, i de l’activitat física

practicada.

•Si és possible mantenir els mateixos horaris

ja que això li dona estructura i ajuda a

mantenir l’hàbit alimentari en el nen i

adolescent. És important menjar amb

a mig matí, el dinar, berenar i el sopar. És

important no prescindir-ne de cap per

mantenir el correcte equilibri energètic i

evitar carències i sobrecàrregues.

•No s’ha de dubtar mai de canviar aliments

per d’altres si compleixen les mateixes

propietats nutritives.

•Regla de les tres hores : sempre deixar

almenys tres hores entre l’àpat previ i la

competició.

•Regla de les vuit hores : no subministrar un

menjar copiós previ a l’esforç pensant que

donarà més força per a la competició, ja que

11

l’energia dels aliments ingerits no és

utilitzable fins passades 8 hores, com a

mínim, des de la seva ingestió.

•Hem d’esperar 2-3 hores des de l’exercici

per menjar copiosament, ja que l’organisme

encara està pagant l’esforç realitzat.

•És important mantenir un balanç hídric

correcte, no només durant la competició

al forn o bullir els aliments en comptes de

fregir-los.

•Menjar aliments amb fècula i fibra, com el

pa, les verdures, les amanides, les fruites, els

cereals i els llegums.

•Evitar l’excés de sucre i sal.

•Esmorzar el més aviat possible. Entrenar

sense haver esmorzat és un gran error.

UNITAT 1


correcte, no només durant la competició

sinó també abans i després d’aquesta, la

pràctica errònia consistent en prohibir als

esportistes beure durant o després de la

competició, no té altra justificació que la

ignorància dels que la propugnen. Hidratar-

se convenientment després de l’exercici,

amb sucs de fruita, preferentment, per

combatre la hipoglucèmia realitzada.

•No obsesionar-se amb les dietes.

•Menjar gran varietat d’aliments.

•Evitar els excessos de greix saturat i

colesterina. És preferible menjar a la planxa,

sense haver esmorzat és un gran error.

12

M5 unitat 1 - seguretat [Sólo lectura]

Documents

Transcript of M5 unitat 1 - seguretat [Sólo lectura]