Magi alergerii - Libris.ro alergarii... · 2017-04-12 · nevoie de talonete sau orteze plantare....
Transcript of Magi alergerii - Libris.ro alergarii... · 2017-04-12 · nevoie de talonete sau orteze plantare....
Descrierea CIP este disponibilila Biblioteca Nalionali a Romdniei
o Larousse 2016
Titlu original: IA MAGIE DU RUNNING. Le guide pour dibuter et ne Plus s'affetur!
par Anne&Dubndidu
pour l'6dition originale: Direction de la publication: Isabelle Ieuge-Maynart et Ghislaine Stora; Direction editoriale: Catherine
Delprat; Edition:"Agnts Dumoussaud; Lecture-correction: Laurence Alvadoi Couverture et mise en Page: Claire Morel Fatio;
Fabrication: Donia Faiz.
O Editura NICULESCU, 2017
Bd. Regiei 6D,060204 - Bucuregti, RominiaTelefon: 021 312 97 82; Fx: 021 312 97 83
E-mail: [email protected]: m.niculescu.ro
Comenzi online: ww.niculescu.roComenzi e-mail: [email protected]
Comenzi telefonice: 0724 505 385,021 312 97 82
Redactor: Anca Natalia Florea
Tehnoredactor: Lucim Curteanu
Coperta: Carmen Lucaci
,,*,lilllllll,,rr,
"C"P-NHFJ
ISIIN 978-606-38-0106-8
Ioale drepturile rezervate. Nicio parte a acestei ce4i nU poate fi reprodusa Sau transmisa sub nicio form5
$i prin niciun mijloc, electronic sau mecanic, inclusiv prin fotocopiere, inregistrare sau prin orice sistem
(ir $kxrare $i accesare a datelor, fAri permisiunea Editurii NICULESCU.( )rioo norespectare a acestor prevederi conduce in mod automat la respunderea penala fat6 de legile natio-
rrrlh.,ll intornalionale privind proprietatea intelectualS.
Edltun NlcuLEscu este partener qi distribuitor oficial oxFoRD UNIVERSITY PRESS in RomAnia.
E-mall: [email protected]; lntgm€t www.oxiolGnicilloscu'Io
An ne&Du bndidu
Magi aalergeriiGhidul pentru a incepe ;i a nu mai renunla
Traducere:Gina Belabed
LAROUSSE N NICULESCU
CUPRINSCUVANT_INAINTE
Dar de ce alergi?
INTRODUCERE
Dar tu? De ce vrei sd alergi?
CAPITOLUL 1
EchipeazS-teCum sa-!i alegi incSllSminteaPregdtegte-!i !inutaDoteazS-te cu gadgeturile potrivite
indeplinegte-ti obiectivul, apoi depagegte-1 .
CAPITOLUL 3
12
22
24a.)
44
CAPITOLUL 2 SZlncepeStabilegte-!i un obiectiv rezonabil 54
54566B
69
76
Cuceregte-!i teritoriulMergi, gi apoi aleargSlegi din zona ta de confort
Ai grijd de tineRecupereazS-te si odihnegte-teFd incalzire 9i intinderiTonifrazS-teRdsfa!a-te .104
.ll3
120
ingrrleste-ti leziunile
CAPITOLUL 4Bea gimdnAncd mai bineBazele nutritiei 122
128Hidratarea
7B
7993
Nutriiia, inainte, in timpul si dupd . . . . .132
MULTUMIRI 256
Alimentelepentruefort. .......l40Suplimentelegicomplementelealimentare.. ........ 142
AlergisislSbegti? .....144
CAPITOLUL 5
Persevereazd 9i progreseazd
TrecidezidulincepStorului . ...150Organizeazd-te pentru a putea alerga fdrd niciun stres. . . . . .. 152
Rdm6imotivat ........160Descoperbnoitipurideantrenament... ..... 168
CAPITOLUL 6
Dep59egte-1i limiteleParticiparea la o cursd oftcialS
Respectarea planulur de antrenamentRecuperarea dupd o cursS
Dupd semimaraton, urmeazd un maraton?
Competitianuteispitegte?.... .......228
coNCLUZil 230
inceputul urmdrii
ANEXE
Vocabularul alergdtorului. . . . . . 234Playlist-ulmeu.. ......242Site-uriutile... ........244
NOTE 246
148
190
192200204LL+225
232
::;t
:ii1,tli.tltliit:
>>w
CAPITOLUL I
ECHIP=AZA_TE0 veste bundlAlergarea este, cu siguran!5, sportulcare necesitd
cel mai putin echipament. Cu toate acestea, este esenlial sd-l
alegi bine, chiar de la inceput.
Dacd alergi cu o incdllSminte nepotrivitS pentru fuleull tdu,
pentru practica ta sau, in general, pentru alergare, te-ai putea
rdni. linuta este de, asemenea, foarte importantd. incep6nd
cu lenjeria de corp, dacS egti femeie. $i, spre deosebire deperioada verii, trebuie sd te g6ndegti serios la echipamentul
de iarnd. i1i voi oferi numeroase recomanddri pentru a teajuta sd infrunli frigul sau ploaia.
$i, in sfArgit, in acest capitol vei invSla sE alegi intre
aplicaliile disponibile pentru acest sport, ceasurile gi alte
gadgeturi la modd care au devenit cei mai buni tovardgi
ai alergdtorului.
1 Fuleu - alergare in pas mare, m6inile migc6ndu-se in ritmul
l,/ ,,
picioarelor. (n. red.)
ECHIPEAZ -TE 24
fl. cuM sA-Tt ALEGIilvcAITAMINTEA
in afard de practica ta (numdr de kilometri parcurgi, tip de traseu,
mai degrabd drum sau gosea?) gi de greutatea ta, incdllSminteatrebuie sd fie intotdeauna adaptatd la tipul tdu de fuleu.
qE r|B PE_ t1t|Ft/ At?
Existd 3 tipuri de fulee:
- Fuleul universal/neutru:este un fuleu echilibrat, care d5 picioarelor
o foarte bund stabilitate. Uzura incdlldmintei se face uniform, pe
intreaga talp5.
- Fuleul pronator:in timpul fuleului t5u, piciorul tinde sd basculeze
spre interior. Uzura incdll5mintei se face in principal pe toatd partea
internd a tdlpii. Acest fuleu, dacd nu este corectat cu tSlpi ortopedicesau cu pantofr speciali pentru pronaiie, exercitd o presiune puternicd
atdt pe glezn6, cAt si pe genunchi 9i gold.
- Fuleul supinator: piciorul va tinde sa basculeze spre exterior.
Uzura incbllSmintei se face mai ales pe marginea exterioard a tblpii.Fdrd coreclie, acest fuleu poate duce la entorse la nivelul gleznei.
#ats
u##^:as*!|ill.*
$iP\#frFS
/t ,s
9V!\4 9a,rE M\4rr qINF iN nNrqfltralEste la fel de important s5-!i gdsegti pantofii in care s5
te simli bine gi care sd-!i 9i placa un pic (sau mult). Prin
urmare, este esential sd incerci mai multe modele de
drferite mdrci inainte de a-!i cumpdra prima pereche.
Nu uita sd ii ieiintotdeauna cu o jumdtate de numdr sau
chiar cu un numdr mai mari dec6t pantofti de strad5.
Si atenlie, o pereche de pantofi de alergare adaptatdfuleului tdu nu va ft neapdrat compatibild cu practica gi
cu greutatea ta.
Dacd egti la inceput, nu fr zgArcit: cumpdrd-li o pe-
reche frumoas5. lnvestind chiar de la inceput intr-un
*td
ECHIPEAZA-TE 26
echipament bun te ajutd sd-ti pdstrezi dorinla 9r motivalia de a
alerga si, mai ales, de a persevera. in mod inevitabil, iti va pdrea
rdu cd ai platit 250 de lei pentru o pereche de incdltdminte dacao abandonezi dupd 6 sSptSmdni intr-un col! al dulapului. Dar estedovada cd ai putut sd alergi gi cd o poli face in continuare. Nimicnu te opregte, in afarb de acea voce slabd: ,,Sb alerg... Sa nu alerg?".
Chiar dacd egti la inceput, o pereche bunb de incdllSminte esteoricum o condilie minimald pentru a nu te rdni.
in orice caz, indiferent de buget, te sfbtuiesc sd porli incdltdminteadecvatd fuleului tdu, binein{eles, dar mai ales versatilS, pe care sd
o poli folosi pe orice tip de traseu (drum, gosea) 9i pe orice distanlb.
91/M 9a IiNrn.E.il i!!9ArrAr41r!rFA
Pentru a prelungi durata de viald a incSldmintei, nu ezita s5 ai grijd
de ea, aga cum o faci cu cizmele de piele. DupE fiecare utilizare,scoate-!i pantofii desfdc6nd bine gireturile. Nu ii pune niciodatd inmagina de spdlat (cu exceplia folosirii unui program special). Dacdo faci, evitd intotdeauna uscStorul, care ii deterioreazd iremediabil.Curd!5-i cu apd rece 9i cu o perie. Lasd-i sd se usuce in mod naturaldupS ce ii cureli. BagE in interior ghemotoace de ziare sau prosoape
de hartie, astfel inc6t, dupd uscare, incSllSmintea sd-si pdstrezeforma ini!iald.
EuIeuI meu nu este foarte bun: piciorul drept estepronator, iar cel stdng, universal. Prin urmare, porttdlpi ortopedice (numite qi ,,orteze") care imi co-recteazd pasul Ei aliniamentul. in ciuda acesteicoreclii, am pantofi de tlp universal-/pronator. Eo-
Iosesc rareori o singurd pereche in acelaqi timp,lntotdeauna am 2 sau 3: 1 pereche pentru traseelelungi, 1 pereche pentru alergarea cu schimbarede ritm qj-, uneori, 1 pereche pentru ieqirile de
scurtd durati sau penLru vremea ploioasd oripentru drumurile umede. Astfel, atunci cAnd plecsd fac un mers cu schimbare de ritm, port pan-
tofi mai uqori, mai flexibili gi mai dinamicidec6t cei pe care ii fofosesc de regul5 pen-tru o ieqlre mai lndefungatS. Pentru traseeleIungi, 1mi plac pant.ofii mai robugti, cu o mai
bund amortizare. Desigur, atunci cAnd incepi sd
alergi, nu este necesar, dar atunci cAnd vei fi
PEAZ
un practicant asiduu, ili recomand sd nu alergi mereu cu
aceeaqi pereche de pantofl. Schimbd incdlldmintea de Ia o
ieqire la alta, pentru cd este benefic gi stimulant pen-tru picioare. Mugchii lucreazd un pic diferit. Acest lucruprevine, de asemenea, ca picioarele se se obiqnuiasce cu
un singur model de pantofi qi sd devind ,,leneqe",
41NFYglF D-E 9B]E4E?
Uneori, odatd ce ai trecut def aza de incepdtor, chiar gi incdlldminteaadecvatd nu este suficientd pentru o practicd din ce in ce mai
intensS. DacS simli dureri (de golduri, de genunchi sau de glezne)
sau dacd suferi de tendinite repetate, acesta poate fi un semn cd ai
nevoie de talonete sau orteze plantare.
Scheletul nostru nu este, din pdcate, perfect. Adoptdm anumitepozitii care nu permit intotdeauna o funclionare armonioasE a
mugchilor gi a tendoanelor. De obicei, aceste mici dezechilibre(un gold mai mare decdt celSlalt, un picior plat) nu provoacS
leziuni, dar, in cazul alergdrii, lucrurile stau altfel. Ele pot duce lardniri, pentru cd migcarea este intotdeauna aceeagi. Leziunile
nu sunt dec6t ultimele simptome ale acestor inadvertenleosoase gi musculare care ar putea fi ugor de evitat prin
folosirea de tblpi ortopedice.
Ortezele plantare sunt specifice fiecarui alergdtor. Ele
servesc la corectarea unei posturi. De indatd ce vei incepesd le porli, scheletul se va adapta 9i va adopta o pozilie
armonioasS, care nu va mai genera dezechilibre. Uneori, va
trebui sd mergi de mai multe ori la medicul ortoped pentru
a-!i ajusta tdlpile. Ele pot sd nu fie perfecte de prima dat5.
Trebuie sd ai rdbdarel
Dupd ce ai primit talonetele (sau branlurile), ar trebui fiesd inlocuiegti cu acestea talpa interioard a pantofilor, fiesd le introduci dedesubtul ei. Vei avea c6teva b5gici sau
bdtdturi in timpul primelor gedinle de alergare. AplicS
o cremd anti-bdtdturi pentru a preveni aparilia lor gi
grdbegte faza de adaptare.
{ForcGtt'E
dk
%
#affi#'As
RaqF
ry-
rffirB
k1,?