Manejar y superar el estrés.pdf

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MANEJAR V SUPERAR EL ESTRS Cmo alcanzar una vida ms equilibrada

Ann Williamson

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MANEJAR V SUPERAR EL ESTRS Cmo alcanzar una vida ms equilibrada

Crecimiento personal C O L E C C I N

serenipi

Descle De Brouwer fm

Ttulo de la edicin original: Still -in the storm.

How to manage your stress and achieve balance in lije Crown House Publishing Limited, Carmarthen, Wales, UK, 1988

Traduccin: Francisco Campillo Ruiz

Diseo de coleccin: Luis Alonso

EDITORIAL DESCLE DE BROUWER, S.A., 2006 Henao, 6 - 48009 Bilbao www.edesclee.com [email protected]

Queda prohibida, salvo excepcwn prevista en la ley, cualquier forma de reproduccin, distribucin, comunicacin pblica y transformacin de esta obra sin contar con la autorizacin de los titulares de propiedad intelectual. La infraccin de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (arts. 270 y sgts. del Cdigo Penal). El Centro Espaol de Derechos Reprogrficos (www.cedro.org) vela por el respeto de los citados derechos.

Impreso en Espaa - Printed in Spain ISNB: 978-84-330-2055-0 Depsito Legal: Impresin: Publidisa, S.A.- Sevilla

A mi amiga Phyllis, que transita por la vida amablemente

NDICE

Reconocimientos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

l. Eres un aprensivo nato?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 El estrs -un aliado o un adversario? . . . . . . . . . . 18 Nuestro reflejo de supervivencia. . . . . . . . . . . . . . . 20 El estrs moderno. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Los efectos fsicos del estrs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Los efectos emocionales del estrs . . . . . . . . . . . . . 24 Los efectos conductuales del estrs. . . . . . . . . . . . . 25 Por el humo se sabe... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Qu puedo hacer?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

2. Exceso de estrs? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Revisar el estrs. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Decir "no" . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Delegar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Planificar y ordenar por prioridades . . . . . . . . . . . 33 La motivacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 4 Un tiempo sagrado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 4

MANEJAR Y SUPERAR EL ESTRS

Eres una alondra o una lechuza? . . . . . . . . . . . . . . Descansos y tiempo de ocio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ganar o no ganar? He ah el problema . . . . . . . . .

3. Medio vaca o medio llena? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pagar por alterarse? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Los ataques de pnico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hazte el detective . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Jams te creas siempre que ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . Los "tengo que", los "debera" y los " no puedo!" La rueda de la preocupacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . Un tiempo para preocuparse . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ordena la mesa de despacho! . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. Aprende a abordar la respuesta de estrs . . . . . . . . . . El ejercicio fsico y los tiempos muertos . . . . . . . . . Un tiempo para reajustarse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . R . 1 esprra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

El aqu y ahora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Detn la preocupacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Las tcnicas de relajacin y la autohipnosis . . . . . Cmo se hace? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Normas de seguridad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Q / . t ? ue se sien e . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Una tcnica de autohipnosis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Otros mtodos que puedes utilizar . . . . . . . . . . . . . Problemas que pueden aparecer . . . . . . . . . . . . . . . Por qu molestarse? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Deshazte de los sentimientos negativos . . . . . . . . . De vuelta a la mesa de despacho . . . . . . . . . . . . . . .

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NDICE

Hazte algunas sugerencias constructivas -verbalmente. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 Hazte algunas sugerencias constructivas -valindote de la imaginacin . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 4

5. Aprende a aumentar la confianza en ti mismo . . . . . 77 Mejora tu autoimagen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 Utiliza las asociaciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 Hazte con un desencadenan te de la confianza. . . 80 Selecciona un recuerdo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81 Desarrllalo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Un tiempo para divertirse?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 Silba una meloda alegre!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 El control de los ataques de pnico. . . . . . . . . . . . . 84 La quietud secreta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84

6. Adnde quieres ir? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 Una historia de babosas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 El Everest -paso a paso. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 La formulacin de objetivos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Cmo formular tu propio objetivo . . . . . . . . . . . . . 89 El ensayo mental constructivo . . . . . . . . . . . . . . . . . 91 Las personas-problema . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Desactiva la agresividad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 La asertividad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Las crticas y los elogios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Una ltima historia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99 Para acabar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101

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NDICE DE ILUSTRACIONES

l. Eres un aprensivo nato? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Una reaccin de estrs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Dedcale un tiempo a revisar el estrs . . . . . . . . . . . . .

4 A d d " . pren e a ec1r no . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5. Medio vaca o medio llena? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6. La rueda de la preocupacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7. El cerebro tiene dos mitades . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8. Una tcnica de autohipnosis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9. Deshazte de los sentimientos negativos . . . . . . . . . . .

10. Aumenta la confianza en ti mismo . . . . . . . . . . . . . . .

1 1. Ahuyenta el pnico cantando! . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

12. Desactiva la agresividad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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RECONOCIMIENTOS

Me gustara manifestar mi agradecimiento a todas las personas que han contribuido a mi formacin a lo largo de todos estos aos y especialmente a mi marido, Iain, que con su ayuda y apoyo hizo posible este libro. Gracias igualmente a mi amigo y colega el Dr. Geoff lbbotson, cuya ayuda y consejo han demostrado ser inestimables.

Finalmente, pero no en orden de importancia, deseo manifestar un agradecimiento muy especial a Martin Hughes, responsable de las ilustraciones de este libro.

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1 ERES UN APRENSIVO NATO?

Todos sin excepcin nos sentimos ansiosos y estresados en algn que otro momento de nuestras vidas. Este libro pretende mostrar algunas formas de ayudarnos a abordar estas emociones y evitar adentrarnos en el crculo vicioso que puede desembocar en el pnico y el agotamiento.

"Soy un aprensivo nato", me dicen algunos de mis pacientes. Estn en un error. Podemos tener algunos rasgos de personalidad que aumenten la probabilidad de que nos sintamos ansiosos, pero no hemos nacido ansiosos. Los nios pequeos que empiezan a gatear no conocen el miedo ni la ansiedad y se exponen a todo tipo de peligros hasta que acaban aprendiendo. Si yo no experimentase la menor ansiedad, no me molestara en mirar a ambos lados antes de cruzar la calle, ni tampoco me molestara en comprobar que he cerrado la puerta con llave cada vez que salgo de casa.

El miedo y la ansiedad tienen, pues, un valor de proteccin -pero algunas personas han aprendido a sentir miedo y ansiedad demasiado a la perfeccin.

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Ahora bien, todo lo que hayamos aprendido - tambin podemos desaprenderlo!

Todos sin excepcin necesitamos experimentar cierto grado de ansiedad para protegernos del peligro. La ansiedad se convierte en un problema nicamente cuando, en lugar de experimentar una ligera inquietud sensata sin ms, nos vemos avanzando gradualmente a lo largo del continuum en direccin al pnico.

El estrs - un aliado o un adversario?

Todos necesitamos tener algn que otro reto en nuestras vidas o de lo contrario no nos sentiramos motivados a hacer nada. Los problemas aparecen cuando las exigencias a las que debemos responder sobrepasan nuestras habilidades de afrontamiento. En condiciones ptimas, deberamos vivir la vida con un pequeo sobrante en el sistema, a fin de poder disponer de las reservas suficientes para hacerle frente a las emergencias o los imprevistos. Nos puede parecer que estamos rindiendo al mximo de forma natural, pero las exigencias adicionales que tarde o temprano aparecern denotarn que empezamos a ser presa del estrs. Hemos de ser capaces de detectar por nosotros solos el momento en que esto mismo comienza a suceder.

La mayora de las veces solemos salir adelante en los momentos de convulsin y de crisis y ms adelante, cuando las cosas se calman y recuperamos la esperanza de poder relajarnos y disfrutar de la vida, comenzamos a sentirnos peor. A veces parece que tengamos una reaccin retardada a las expe-

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Eres un aprensivo nato?

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riencias estresantes. Es probable que esto tenga un valor de

supervivencia en el sentido de que nos capacita para abordar

las crisis de una forma instintiva, sin pensarlo demasiado. Ms

adelante dejamos que la reaccin emocional salga a la superfi

cie, una vez que el hecho de obrar de este modo ya no parece

revestir ningn peligro.

Cuando nuestros niveles de estrs alcanzan unos valores

excesivamente elevados, incluso una minucia puede hacer que

se tambalee nuestro equilibrio. Cuando el vaso est lleno, slo

hace falta una gota para hacerlo rebosar. Acontecimientos que

en condiciones normales seramos capaces de tomarnos perfec

tamente, adquieren proporciones gigantescas cuando estamos

estresados. Cuando nuestros niveles de estrs son constante

mente demasiado elevados, tendemos a distorsionar las cosas y

a comportarnos con mucha menos tolerancia de la habitual ante cualquier contrariedad.

Nuestro reflejo de supervivencia

Nuestros ancestros de las cavernas tenan que habrselas con muchsimos peligros que amenazaban su propia existencia. Sus cuerpos se preparaban convenientemente para prorrumpir en estallidos breves e intensos de actividad fsica. Ello se traduca en que, cada vez que se vean amenazados, liberaban adrenalina y dems sustancias qumicas similares en el torrente sanguneo, lo que les ayudaba a luchar para superar el peligro o bien a huir de la situacin. La adrenalina acelera el ritmo al que laten los corazones. Tambin hace que la respiracin se vuelva

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ERES UN APRENSIVO NATO?

ms rpida, brindndonos as un mayor aporte de oxgeno, e incrementa la afluencia de sangre a los msculos con objeto de que podamos correr a ms velocidad. Continuamos teniendo en nuestro haber este viejo reflejo de supervivencia. Segregamos adrenalina de una forma automtica cada vez que nos encontramos con algo que nuestra mente percibe como un peligro o una amenaza.

El estrs moderno

Desgraciadamente, nuestras mentes perciben como amenazantes ya no slo las situaciones peligrosas, sino igualmente las situaciones en las que nos sentimos frustrados y enfadados. Los pensamientos ansigenos, exactamente de igual modo que los acontecimientos externos, provocan una liberacin de adrenalina.

Las situaciones del tipo de "y si ocurriera que ... ?" de las que con frecuencia solemos ocuparnos mentalmente tambin generan ansiedad y, por consiguiente, adrenalina. Nuestra mente inconsciente no puede distinguir entre la emocin generada por un acontecimiento real y la emocin resultante de su mera anticipacin mental.

El ataque o la fuga no suelen ser formas apropiadas de abordar el estrs moderno, de modo que nuestros niveles de adrenalina se mantienen innecesariamente elevados. A menudo, las sensaciones fsicas resultantes -como, por ejemplo, el pulso acelerado, las palpitaciones, los temblores o la sudoracin- nos transmiten la impresin de que nos sucede algo grave, lo que contribuye a aumentar todava ms nuestra ansiedad! En condiciones normales, los efectos fsicos de la adrenali-

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na se disipan en el transcurso de unos veinte minutos, pero con frecuencia nos las arreglamos para seguir generando pensamientos ansigenos. A su vez, estos pensamientos continan generando ms adrenalina, lo que no hace ms que prolongar los efectos. No tiene nada de extrao que la gente se sienta cansada todo el tiempo cuando estn constantemente ansiosos! La adrenalina hace que todo funcione mucho ms rpido. La prolongacin de la afluencia de niveles elevados de adrenalina en el torrente sanguneo genera todo un espectro de sntomas fsicos, emocionales y conductuales.

Los efectos fsicos del estrs

Las personas experimentan los efectos fsicos del estrs de diferentes formas. A algunos les hace sentir nuseas y no pueden dejar de ir una y otra vez al cuarto de bao. Otros tienen la impresin de que no pueden respirar bien -sienten una opre

sin en el pecho o una sensacin de ahogo en la garganta. Otros se sienten temblorosos, mareados y 1 o sudorosos. Todos estos sin excepcin son efectos de la adrenalina.

Otros de los sntomas fsicos incluyen dolores de cabeza, sudoracin, palpitaciones e indigestin, adems del sndrome del colon irritable. La mayora de las personas, cuando estn

ansiosas, mantienen tensos diferentes msculos sin ser conscientes de ello, lo que puede dar lugar a molestias o dolores musculares.

Los eczemas, la psoriasis y las irritaciones cutneas sue

len verse agravados por las experiencias estresantes. (Es inte-

22

iSe ha

iPero si slo le pregunt dnde

estaba la

Una reaccin de estrs

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resante recordar que tanto el sistema cutneo como el sistema nervioso se desarrollan a partir de la misma parte del embrin).

El estrs prolongado tambin reduce la eficacia del sistema inmunolgico, lo que puede generar la aparicin constante de enfermedades menores.

Y un sntoma casi universal es sentirse cansado continuamente. Una buena forma de distinguir entre el cansancio generado por el estrs y el generado por una enfermedad fsica es cmo nos sentimos cuando nos obligamos a salir -por ejemplo, a nadar, a pasear o a ver a los amigos. Si estas actividades nos hacen sentirnos un poco mejor, podemos estar seguros de que lo que est provocndonos el cansancio es el estrs. (Una advertencia: la mayora de estos sntomas fsicos, por no decir todos, pueden tener otras causas diferentes de la ansiedad. Por ejemplo, el hipertiroidismo puede a veces provocar sudoracin y temblores. En caso de duda, debemos consultar al mdico. Luego de hacernos algunas preguntas, nuestro mdico estar muy probablemente en condiciones de establecer con certeza la causa de nuestros sntomas).

Los efectos emocionales del estrs

Cuando las personas se sienten estresadas suelen quejarse de falta de concentracin, prdida de memoria y dificultades a la hora de tomar decisiones. Tambin puede resultarnos difcil relajarnos y podemos sentir que tenemos que estar movindonos sin parar. La mayora de las veces nuestro sentido del

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humor se desvanece, y experimentamos una irritabilidad creciente y oscilaciones en el estado de nimo.

Los efectos conductuales del estrs

Cuando las personas padecen niveles de estrs demasiado elevados tienden a cometer ms errores, se muestran ms torpes de lo habitual y tienen ms accidentes. Puede resultarnos ms difcil sacar las cosas adelante. Podemos manifestar ms hbitos nerviosos como, por ejemplo, mordernos las uas y movernos sin parar. Podemos insistir ms en que las cosas tienen que hacerse exactamente de la forma que queremos. El estrs suele conducir a una falta de flexibilidad en nuestro modo de abordar los problemas.

Podemos darnos cuenta de que interrumpimos a nuestro interlocutor con ms frecuencia durante las conversaciones, o tambin podemos volvernos ms retrados y salir menos fuera de casa. Podemos ver igualmente que fumamos ms, bebemos ms y comemos ms -aunque existen otras personas que pierden el apetito en lugar de lanzarse a comer cuando estn tristes o ansiosos.

Uno de los primeros signos de estrs suele ser una alteracin en los patrones del sueo -problemas para conciliar el sueo, o despertarse muy pronto de madrugada.

Por el humo se sabe ...

Con frecuencia, las personas que nos son ms cercanas y ms queridas se dan cuenta antes que nosotros mismos de que

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estamos empezando a estresarnos y a volvernos irritables. Conviene que seamos conscientes de cmo nos sentimos cuando las cosas estn empezando a desbordarnos. Qu es lo que experimentas t exactamente cuando las cosas no parecen estar yendo como te gustara? Si eres capaz de escuchar tus propios mensajes antes de que las cosas vayan a ms, podrs empezar a poner en prctica algunas medidas de seguridad que te permitirn abordar el problema sin necesidad de endeudarte en el banco del estrs y la tensin nerviosa.

En mi caso, cuando veo que me pongo a pensar con aoranza en dar largos paseos solitarios por el monte, s que ha llegado el momento de revisar mis estresores y de hacer algo para restablecer el equilibrio. El hecho de tomar buena nota de nuestras seales de humo puede servir para prevenir la eventualidad de que el fuego vaya a ms.

Qu puedo hacer?

Una vez que hayas decidido que necesitas prestar cierta atencin a tus niveles de ansiedad y de estrs, qu puedes hacer?

Bsicamente, hay tres tipos de intervencin a los que puedes recurrir. Cada uno de ellos tiene su propia utilidad, pero por qu no lees los captulos siguientes y utilizas lo que te parezca que podra ser ms adecuado aplicado a tu propio caso? No existe el menor riesgo de que te excedas en ayudarte a ti mismo!

En primer lugar, puedes eliminar algunos de los estresores.

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En segundo lugar, puedes modificar tu forma de representarte las cosas -esto es, la forma en que percibes los acontecimientos y piensas acerca de las cosas.

En tercer lugar, puedes aprender algunas formas de abordar la respuesta de estrs -esto es, la adrenalina que produces.

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2 EXCESO DE ESTRS?

Revisar el estrs

De vez en cuando conviene que te sientes armado de papel y lpiz y revises mentalmente tu jornada. Qu circunstancias y acontecimientos desencadenaron una sensacin de ansiedad o de estrs? Una vez que las hayas puestas por escrito, analiza por separado cada una de estas fuentes de estrs que aparecen a lo largo de tu jornada. Hay algo que puedas hacer en relacin con estas cosas?

Contemplas estas cosas como retos estimulantes? En caso negativo, es realmente necesario que las hagas? Qu es lo que podra suceder si te decidieras a quitrtelas de encima?

La mayora de las veces no podemos deshacernos sin ms de las cosas que nos estresan. En el caso de que no podamos librarnos de un estresor, cabe la posibilidad de poder modificar el cundo o el cmo hacemos algo, con objeto de sentirnos menos presionados?

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Intenta ser muy especfico cuando analices tus estresores. Trata de desglosar las cosas en sus distintos componentes. Por ejemplo, si te sientes estresado por tener que preparar a los nios para ir a la escuela, desglosa el proceso en la totalidad de las distintas tareas que componen ese momento en particular de la maana: lavarlos, vestirlos, prepararles las carteras y los almuerzos, darles de desayunar... Podras hacer alguna de estas cosas la noche anterior? Podras delegar alguna de ellas en otra persona? Levantarte diez minutos ms temprano te ayudara a desenvolverte con ms calma?

Si te sientes estresado por tener que cuidar de un familiar anciano, desglosa esta tarea en todos los elementos que te generan tensin o que te preocupan. Tal vez podras buscarte alguna ayuda para ciertas cosas. Puede que algunas de las cosas que ests haciendo no sean verdaderamente necesarias. Incluso puede que algunos de los problemas no sean de hecho de tu responsabilidad. La mayora de las veces, con la ayuda de este tipo de revisin podrs encontrar algunas ideas que contribuyan a aliviar la situacin.

Decir "no"

"No puedo darte la frmula del xito, pero s la del fracaso .. . que consiste en lo siguiente: Esfurzate por contentar a todo el mundo". (Herbert Bayard Swope)

Todos sin excepcin decimos de vez en cuando que haremos algo, cuando nuestra intuicin nos informa de que en realidad deberamos decir "no".

Somos capaces de decir "no" con una sonrisa?

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y qu relacin tienen las carreras en las medias con

el recalentamiento global de la atmsfera?

o

Dedcale un tiempo a revisar el estrs

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Valdra la pena el malestar momentneo de decir "no" a cambio de no tener que hacer algo?

Cules podran ser las consecuencias ms probables de decir "no"?

Cmo nos sentiramos si la situacin se invirtiera y fueran los dems quienes nos dijeran "no" a nosotros?

La mayora de las veces no le atribuimos a los dems el mismo nivel de tolerancia que nosotros mismos manifestaramos en la misma situacin.

Delegar

Cabe la posibilidad de que otra persona asuma una parte de nuestra carga? Delegar puede resultarnos difcil si la mayora de las veces tenemos la impresin de que nosotros podemos hacerlo ms rpido y mejor que nadie. Pero lo cierto es que aprendemos haciendo las cosas por nosotros mismos y tal vez nos convenga dejar que otra persona aprenda a hacer las cosas tan bien como nosotros -aunque cometa algunos errores al principio. A fin de cuentas, si no cometemos errores, cmo podramos progresar y mejorar? Me gusta mucho la siguiente cita annima:

"ERRORES - UNA FORMA SENCILLA DE GANAR EXPERIENCIA!"

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EXCESO DE ESTRS?

Planificar y ordenar por prioridades

Cuando nos sentimos presionados solemos tender a creer que debemos hacerlo todo de un tirn, lo que nos resulta agobiante. En vista de ello, al final o no hacemos nada o nos sentimos mal debido a todo lo que todava nos queda por hacer.

Prueba a asignarte la tarea de hacer algo especfico y fcilmente realizable que sea preciso hacer diariamente -despus, una vez que lo hayas hecho, cualquier otra cosa que hagas ese da ser un extra, y podrs sentirte orgulloso de ello!

Si, despus de meditarlo, decides que hay que hacer algo en particular, determina a continuacin el nivel de urgencia que le corresponde. Sintate un momento por la noche y haz una lista de las cosas que sean verdaderamente urgentes y que haya que hacer al da siguiente. Promtete a ti mismo que las hars sin falta. Conviene que pongas por escrito tres cosas que hars sin falta al da siguiente, y otras tres cosas ms que posiblemente podras hacer. Al da siguiente, al margen de lo poco que en realidad te apetezca hacerlas, debes obligarte a hacer las tres primeras -de modo que asegrate de que tus objetivos sean realistas. Formula unos objetivos ms bien modestos para empezar.

En determinadas situaciones puede ser til disponer de tres columnas o bandejas de entrada -una para lo que sea urgente en el da de hoy, otra para lo que sea urgente durante esta semana y otra para lo que no sea urgente- y utilizarlas consecuentemente!

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La motivacin

Esto puede parecer difcil al principio, pero si haces el esfuerzo se volver cada vez ms fcil a medida que lo vayas practicando.

Imagnate cmo lo vers y cmo te sentirs una vez que hayas finalizado la tarea. Te motivars con mucha ms facilidad si te concentras en el gusto que dar tener el trabajo hecho y te lo repites una y otra vez, o contemplas con los ojos de la mente (visualizas mentalmente) la tarea finalizada. Por el contrario, decirnos a nosotros mismos lo poco que nos apetece hacer algo nos brindar una motivacin muy pobre!

Un tiempo sagrado

Asegrate de reservar un tiempo libre de interrupciones para realizar las tareas ms importantes. A la mayora de las personas les resulta difcil concentrarse cuando las interrupciones son constantes. Si ves que es necesario, toma algunas medidas para asegurarte de que no te van a molestar -puedes poner el contestador automtico o decir que no te interrumpan, salvo en el caso de que est ardiendo el edificio! Esto puede parecer absolutamente evidente, pero con demasiada frecuencia damos por sentado que los dems nos leern el pensamiento y despus nos enfadamos cuando comprobamos que no nos han interpretado con total exactitud!

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--

( Bob, cuando tengas ( un minuto ...

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Aprende a decir "no"

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l 1


Eres una alondra o una lechuza?

Algunas personas se sienten mucho ms inspiradas y ms productivas a primera hora de la maana y comienzan a languidecer a partir de la tarde. Otras funcionan totalmente a la inversa y comienzan a rendir al mximo por la tarde o por la noche. Si crees que tienes una pauta claramente definida a este respecto, srvete de ella. Todo aquello que requiera ms esfuerzo mental y ms concentracin lo hars mejor cuando ests en tu mejor momento, mientras que las tareas ms rutinarias puedes reservarlas para cuando te sientas menos despierto.

Descansos y tiempo de ocio

Es una falsa economa pensar que puedes trabajar muchsimo durante todo el da, y esto un da y otro da, sin necesidad de tomarte ningn descanso. Tal vez puedas funcionar as durante perodos breves, pero tarde o temprano acabar dndote problemas.

Es muy til tomarse un descanso de unos cinco o diez minutos en mitad de la maana y en mitad de la tarde, y aprovechar, por ejemplo, para practicar alguna tcnica de relajacin (vase captulo 4), darte un pequeo paseo o simplemente sentarte y tomarte un caf! No te saltes jams el descanso de la comida; no te limites a comerte a toda prisa un bocadillo mientras sigues trabajando. Tmate como mnimo una media hora y sintate para comer, preferiblemente fuera del lugar donde ests trabajando. Si crees que no puedes permitirte esto, es que ests tra-

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EXCESO DE ESTRS?

bajando demasiado y probablemente a un bajo rendimiento. Introduce algunos cambios que te permitan tomarte un descanso para comer.

Rendirs mucho mejor si te tomas estos descansos -prubalo y vers.

Las personas que trabajan en casa son especialmente propensas a tener problemas si no son capaces de encontrar alguna forma de separar la vivienda del trabajo. Tal vez sea conveniente disponer de una habitacin independiente o de un telfono con un contestador automtico y fijar claramente unas horas durante las que estars disponible, en lugar de tener que responder al telfono las veinticuatro horas al da. Y qu tal si desconectaras el mvil cuando supuestamente no ests trabajando?

Planifica tambin un tiempo de ocio a la semana. Si no planificas tus actividades placenteras, es muy fcil que acabes invirtiendo el tiempo en cualquier otra cosa.

Si quieres rendir adecuadamente y mantener bajo tu nivel de estrs, el ocio es algo extremadamente importante. No te sientas culpable por reservarte un poco de tu tiempo para ti mismo. Si ests relajado y satisfecho, te las arreglars mucho mejor y ser mucho ms agradable estar a tu alrededor!

Ganar o no ganar? He ah el problema

Siempre tienes que ganar? Siempre tienes que ser el primero en arrancar cuando el semforo se pone verde? Insiste en ello, sea lo que fuere, si se trata de algo importante -de lo contrario, por qu no te ahorras tus energas (y tu gasolina)? Un

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da que vayas conduciendo camino del trabajo, en lugar de sentirte impaciente e irritado por los otros conductores, prueba a sentirte bien cuando les permitas adelantarte o interponerse. Si alguien hace alguna estupidez porque va demasiado rpido, en lugar de proferir insultos (que no pueden or y que no hacen otra cosa que subirte los niveles de adrenalina) por qu no te imaginas que tienes un bote de spray de pintura rosa y lo utilizas? Cuando te los imagines chorreando de pintura rosa, tal vez te d por rerte en lugar de echar pestes. A continuacin, y volviendo atrs imaginariamente, pregntate por qu llevan tanta prisa. Tal vez estn desesperados por llegar al hospital para ver a un familiar enfermo, o quiz han tenido malas noticias y se encuentran tan alterados que no pueden prestar la suficiente atencin a la conduccin.

Cmo te sentiras en ese caso? Mejor?

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3 MEDIO VACA O MEDIO LLENA?

Una bandeja de entrada puede estar "medio vaca" o "medio llena". En ambos casos contiene la misma cantidad de trabajo, pero nuestra forma de representrnoslo ejerce un efecto sobre nuestra forma de sentimos frente a ello. Las palabras determinan nuestra forma de representamos nuestras emociones y nuestras experiencias, razn por la cual las palabras que utilizamos internamente son extremadamente importantes.

Si tienes una tendencia natural a adoptar el punto de vista ms pesimista, comienza a prestar ms atencin y prueba a cambiar las palabras que utilizas. Verdaderamente es tan "espantoso" o tan "terrible"? Es eso lo que realmente quieres decir? O sera ms adecuado hablar de un "enfado" o de un "contratiempo" sin ms? Tendrs que empezar a escucharte y a volverte ms consciente de lo que te dices a ti mismo. Esto requiere un poco de prctica, dado que las palabras tienden a venirnos de una forma bastante automtica y la mayora de las veces apenas nos damos cuenta de lo que estamos diciendo, ya sea en voz alta o para nuestros adentros.

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Pagar por alterarse?

Te ha ocurrido alguna vez, ya sea a ti mismo o a un amigo, que hayas tenido que pagar por subirte a una montaa rusa o hacer puenting? En ese caso, ya sabes lo que se siente -el corazn latiendo a un ritmo acelerado, sudoracin, palidez, respiracin rpida y un nudo en el estmago. Te recuerdo a algo todo esto?

Cmo te sientes cuando ests ansioso y aterrado?

Te acuerdas de cmo te sentas cuando te enamoraste por primera vez y tu pareja entraba en la habitacin? Todos estos estados de la mente -euforia, enamoramiento, miedo y ansiedad- generan una liberacin de adrenalina y el mismo tipo de sensaciones fsicas a nivel corporal. Es nicamente el contexto lo que conduce a las diferentes interpretaciones.

As que la gente paga por tener un subidn de adrenalina y sentirse de la misma forma que t cuando tienes un ataque de pnico!

Los ataques de pnico

Si sufres ataques de pnico puede que durante los mismos te sientas mareado y con la sensacin de que estuvieras a punto de perder el conocimiento. Muchas personas se asustan ante la impresin de que van a "desmayarse y hacer el ridculo" o incluso de que estn murindose! Hay un par de hechos en los que tal vez te interese reflexionar cuando te encuentres en esta situacin.

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o o

Medio vaca o medio llena?

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El primero es que nadie se ha muerto jams de un ataque de pnico y que casi nadie llega a perder el conocimiento de hecho.

El segundo es por qu te sientes mareado. Cuando ponemos en marcha la respuesta adrenrgica al estrs, se produce un aumento de la afluencia de sangre a las extremidades con objeto de prepararnos para el ataque o para la fuga. Ello significa que a nuestro cerebro puede corresponderle un poco menos. Una de las razones por la que podemos sentirnos mareados es que nuestro cerebro no est recibiendo suficiente sangre ( oxgeno). De una forma muy inteligente, el cuerpo nos hace desmayarnos para que nuestro corazn tenga menos trabajo. Cuando estamos tendidos en el suelo el corazn no tiene que funcionar contra la gravedad, por lo que la sangre asciende al cerebro con ms facilidad.

Si fueras un caverncola y no pudieras correr ms rpido que la amenaza que tuvieras delante o vencerla peleando, entonces el hecho de desmayarte te permitira "hacerte el muerto". Esta es nicamente una respuesta secundaria al ataque o la fuga y decididamente bastante arriesgada!

La tercera cosa que me gustara que tomaras en consideracin es qu podra pasar si llegaras realmente a perder el conocimiento? Te caeras al suelo, tal vez te saldra algn que otro hematoma y quizs se acercasen algunas personas. Qu pensaras t si vieras desmayarse a alguien? Te precipitaras a ver si podas ayudar en algo? Te sentiras comprensivo, amable y benvolo? O pensaras ms bien "qu pedazo de tonta!, debe

t .d 1"? ser una es p1 a. . ...

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MEDIO VACA O MEDIO LLENA?

Hazte el detective

Si recuerdas, al principio habl de que la ansiedad vena generada por los pensamientos ansigenos as como por las experiencias estresantes reales.

Prate y convirtete en un detective por un momento. Qu haces para ponerte ansioso? Las emociones ansiosas no surgen en nosotros de la nada, pero la mayora de las veces suceden de una forma tan automtica qu parece que as fuera de hecho!

Revisa el proceso a cmara lenta y comienza a tomar conciencia de la forma en que generas esas emociones dentro de ti mismo:

Ests viendo mentalmente imgenes de acontecimientos concretos?

Ests hablando contigo mismo para tus adentros?

O es la voz de otra persona lo que ests escuchando internamente?

Estas suelen ser las formas mediante las cuales nos hacemos sentirnos ansiosos.

Si tomas conciencia de la forma en que generas estas emociones, podrs interrumpir la pauta. Por ejemplo, si comienzas a sentirte ansioso nada ms despertarte, puede que adviertas que has empezado el da imaginndote a ti mismo hablando a trompicones y avergonzado durante una reunin que tienes esa misma maana. Acto seguido has empezado a decirte que eso es lo que va a suceder realmente. Una vez que te des cuenta de lo que est pasndote por la cabeza, podrs interrumpir la cadena. En su lugar, imagnate la situacin como te gustara que

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sucediera. Prueba a decirte algo constructivo o bien salta de la cama dicindote: "Qu da tan estupendo tengo por delante!" y recuerda lo que se siente estando lleno de energa y de alegra.

Tambin puedes sentir nuseas en el estmago y un nudo en la garganta, lo que sabes que quiere decir que te ests poniendo ansioso. Agradcele a tu cuerpo el hacerte saber que ests estresado. Recoge el mensaje y en lugar de concentrarte en las sensaciones fisiolgicas y decirte que te sientes fatal, recurdate que estas sensaciones estn provocadas exclusivamente por la segregacin de adrenalina y que se pasarn.

Esto puede parecer difcil al principio y sin embargo, al igual que sucede con cualquier otra habilidad, se volver cada vez ms fcil con la prctica. Pero no se te ocurra ignorar el mensaje! Haz algo para ayudarte a sentirte ms relajado (vase captulo 4).

Jams te creas siempre que ...

Comienza a cuestionar algunos de esos pensamientos casi automticos que todos sin excepcin tenemos. Cuando tomes conciencia de estar sintindote ansioso, prate y pregntate qu es lo que ests haciendo internamente. Esto puede resultar difcil al principio, pero se volver de hecho cada vez ms fcil a medida que vayas practicndolo!

Qu creencias te ests repitiendo una y otra vez? Tal vez sean algo por el estilo de: "Todo est saliendo mal!", "Jams consigo hacerlo bien!", "Seguro que estn murmurando de m. Me consta que piensan que soy un intil".

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Qu evidencia tienes acerca de todo esto? Realmente est todo saliendo mal? Ya no nicamente la comida o la presentacin -sino todo tu trabajo, tus relaciones, tu vida, el mundo, tu familia y la totalidad de tus actividades? Verdaderamente jams consigues hacerlo bien? Jams, ni tan siquiera en cierta proporcin o en cierto grado, por pequeo que sea? Qu definicin de "bien" ests tomando como referencia? Alguna con la que la mayora de nosotros podramos estar de acuerdo? Se ha quejado alguien de lo que ests haciendo? Busca evidencia que te sirva para apoyar o para contradecir lo que te ests diciendo a ti mismo. Podra darse el caso de que esas personas estuvieran cuchicheando a propsito de una fiestas de cumpleaos sorpresa? Podra ser que en realidad estuvieran murmurando de otra persona? Tienes alguna evidencia de que piensan que eres un intil? Puede que seas un intil en algn aspecto en concreto, pero existen tambin otras cosas en las que te desempeas bien!

Aprende a cuestionar los "jams", los "nunca" y los "siempre" cada vez que aparezcan en tus pensamientos.

Los "tengo que", los "debera" y los "no puedo!"

Cuntas veces te dices a ti mismo "tengo que hacer esto" o "debera hacer lo otro"? Piensa por un momento en quin dice que tengas que hacerlo. Qu pasara si no lo hicieras? Considera la posibilidad de sustituir "tengo que" y "debera" por "me gustara" o "preferira". Siempre hay una determinada forma de hacer algo, pero acaso significa eso que siempre debe hacerse de la misma forma, por los siglos de los siglos?

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Cuntas veces nos decimos "no puedo hacer esto" y acto seguido nos damos por vencidos sin ni tan siquiera haberlo intentado? Y si diera la casualidad de que s podemos? Estamos volviendo a caer en la trampa de leer el pensamiento? A menos que tengamos telepata o que podamos predecir el futuro, cmo podemos estar tan seguros de cul ser el resultado? Acaso no vale la pena intentarlo?

La rueda de la preocupacin

Cuando nos sentimos ansiosos, la mayor parte de nuestra ansiedad suele estar generada por nuestra anticipacin de la supuesta aparicin de un giro negativo en los acontecimientos. Los pensamientos se apoderan de nosotros, nos dan vueltas y ms vueltas en la cabeza, y nada de lo que hacemos parece ser de ninguna ayuda. Viene a ser algo as como si estuvisemos en la rueda de un hmster -yendo a ninguna parte.

Una forma de ayudarte a propsito de esto es llevando un cuaderno de notas y un lpiz en el bolsillo. Cada vez que te des cuenta de que te has metido en la "rueda" con alguna preocupacin en particular, grtate: "Para!", da una palmada con las manos, o date con una goma elstica que lleves en la mueca, o bien haz cualquier otra cosa que se te ocurra con el fin de detenerte. A continuacin, registra el pensamiento preocupante en tu cuaderno de notas. Puedes recordarte que ms tarde le dedicars una media hora a analizar tu cuaderno de notas, de modo que no hace falta que sigas dndole ms vueltas. N o se te va a olvidar, porque est a buen recaudo registrado en tu cuaderno de notas.

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-los transportes siguen sin funcionar

no puedo dormir ...

La rueda de la preocupacin

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A continuacin muvete fsicamente y ponte a hacer otra cosa.

Un tiempo para preocuparse

Reserva una media hora al final del da para revisar tu cuaderno de notas. Mientras vas leyendo los pensamientos preocupantes que tuviste a lo largo del da, hazte a ti mismo algunas preguntas:

Hay algo que yo pueda hacer en relacin con esto?

Si no hay nada que yo pueda hacer, entonces para qu preocuparme?

Seguir siendo importante al cabo de un mes? De un ao? De diez aos?

Realmente es problema mo o de hecho es ms bien de otra persona?

Estas preguntas te ayudarn a valorar ms objetivamente tus preocupaciones y con la prctica comprobars que puedes cuestionar tus aprensiones cada vez que te aparezcan y evitar embarcarte en la "rueda de la preocupacin" a la primera de cambio.

Ordena la mesa de despacho!

Una de las variantes de esta tcnica consiste en imaginarse una mesa de despacho con tres cajones. En primer lugar sintate cmodamente y utiliza alguna de las tcnicas de autohipnosis que se describen en el captulo 4. A continuacin, imagnate

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colocando encima de la mesa el problema que te est preocupando. Analiza el problema desglosndolo en sus diferentes aspectos. Cualquier aspecto del problema respecto del cual otra persona pueda hacer algo o que en realidad sea de la responsabilidad de otra persona, colcalo en el cajn de abajo. A continuacin, coloca en el cajn del centro los aspectos del problema en relacin con los cuales no hay nadie que pueda hacer nada. Finalmente, en el cajn de arriba coloca los aspectos del problema respecto de los cuales t puedas hacer algo. Una vez que hayas despejado la superficie de la mesa procediendo de esta forma, puedes abrir el cajn de arriba y decidir de qu aspecto vas a ocuparte en primer lugar.

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4 APRENDE A ABORDAR

LA RESPUESTA DE ESTRS

El ejercicio fsico y los tiempos muertos

Una muy buena forma de abordar la respuesta de estrs es el ejercicio fsico. ste consume adrenalina y despus del ejercicio el cuerpo produce endorfinas, que tambin nos ayudan a sentirnos mejor, brindndonos un "su bidn" natural.

N a dar, andar, correr e ir al gimnasio son todos ellos formas excelentes de ayudarnos a abordar el estrs o la tensin nerviosa.

El ejercicio tambin nos brinda un pequeo "tiempo muerto" en el caso de que las diferentes obligaciones con las que tengamos que cumplir nos dejen poco tiempo libre para nosotros mismos. Un tiempo a solas, un tiempo para pensar, puede ser muy til (a menos que lo utilices para volver a meterte en la "rueda de la preocupacin"), razn por la cual incluso un bao relajante puede ser teraputico!

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El tiempo muerto tambin puede ser muy til cuando nos enfadamos, dado que nos brinda una oportunidad de evaluar la situacin en lugar de precipitarnos con una reaccin irreflexiva. Salir a darse un paseo en lugar de sumar un enfado tras otro suele conducir a mejorar la comunicacin cuando las personas implicadas vuelven a encontrarse. Cuando alguien est lleno de agresividad, es incapaz de escuchar y de valorar los hechos. El ejercicio fsico le permite al cuerpo gastar la adrenalina y despus la valoracin objetiva y la comunicacin constructiva tienen mayores posibilidades de prosperar!

Un tiempo para reajustarse

Suele ser til hacer un descanso entre dos reas estresantes diferentes de nuestra vida. En lugar de salir de trabajar (un entorno potencialmente estresante) y volver directamente a casa (otro entorno potencialmente estresante, aunque diferente) teniendo que atravesar un trfico endemoniado (otro estresor ms), considera la posibilidad de tomarte un descanso. Podras darte un pequeo paseo o dejar el coche a un lado de la carretera y practicar una tcnica de relajacin. Despus de haberte permitido un tiempo para desconectar o para reajustarte vers como te las arreglas mucho mejor!

Los nios suelen necesitar un tiempo para reajustarse cuando vuelven de la escuela -prueba a darles un pequeo paseo o una carrera por el parque antes de llegar a casa- gracias a ello se comportarn mucho mejor!

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APRENDE A ABORDAR LA RESPUESTA DE ESTRS

Respira!

Tal vez hayas notado que cuando te pones ansioso tiendes a respirar con la parte superior del pecho y ms rpido de lo normal. A esto se lo denomina eventualmente hiperventilacin y, de prolongarse, puede producir una sensacin de hormigueo en los labios y a lo largo de los brazos, y una impresin de aturdimiento o de mareo.

Un ejercicio muy til que puedes practicar mientras ests tumbado en la cama consiste en colocar las manos a ambos lados del cuerpo justo debajo de las costillas. Concentra la atencin en tus manos e imagnate que el aire entra y sale a travs de tus manos mientras respiras. Si ves que te resulta til, tambin puedes imaginarte que el aire tiene un color determinado. Al cabo de unos minutos notars que ests utilizando la parte inferior del pecho para respirar (respiracin diafragmtica) y que te sientes ms relajado.

Con la prctica vers que eres capaz de hacerlo sin necesidad de ponerte las manos en los costados y que tambin puedes hacerlo estando de pie o incluso andando.

Un mtodo alternativo consiste en colocar las manos en la barriga y utilizar los msculos del estmago para empujar las manos arriba y abajo (si ests tumbado, o alante y atrs si ests de pie) mientras respiras (respiracin abdominal).

El aqu y ahora

Cuando ests ansioso es probable que ests concentrado en lo mal que te han salido las cosas en el pasado o en lo mal que

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pueden salirte en un futuro. En ambos casos, ests prestndole escasa atencin al presente.

Concentra tu atencin en el ahora, tomando conciencia de lo que ests viendo, oyendo, oliendo y tocando en este preciso momento, y tratando de extraer alguna sensacin agradable de ello. Respira profunda y lentamente, observa si ests tensando alguna parte del cuerpo y deja que la tensin se desvanezca mientras sueltas el aire.

Si haces esto varias veces a lo largo del da empezars a volverte ms consciente de tu tensin muscular y podrs liberarte de ella con ms facilidad. Es til que te sirvas de algn recordatorio para ayudarte a acordarte de hacer esto. Podras relacionarlo o asociarlo con cada vez que te sientes a beberte algo o que abras una puerta, o siempre que ests fregando o que vayas al cuarto de bao, etc.

Obviamente, si lo que est pasando en este momento es desagradable, es preferible que no concentres tu atencin en ello. Utiliza tu sentido comn para decidir si te conviene hacerlo o no. Pero el hecho de examinar nuestro cuerpo de forma regular en busca de alguna tensin muscular constituye un ejercicio muy til en cualquier caso.

Detn la preocupacin

Alguna vez te has preguntado por qu el mero hecho de saber que en realidad no existe la menor necesidad de preocuparse por algo, y de decrtelo a ti mismo una y otra vez, no suele ser de ninguna ayuda a la hora de detener los pensamientos preocupantes? Podemos aprender a cuestionar nuestros pensa-

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mientos y a no quedarnos estancados en la "rueda de la preocupacin", pero el mero hecho de decirnos que no nos preocupemos no suele ayudarnos a dejar de preocuparnos. El modelo que voy a explicar a continuacin puede ofrecernos algunas respuestas a este fenmeno.

Un modelo no es la "verdad", sino una posible explicacin basada en lo que sabemos hasta la fecha, lo cual nos ayudar a comprender lo que podra estar sucediendo.

El cerebro tiene dos mitades, que tienden a funcionar de forma bastante independiente. La mitad izquierda de nuestro cerebro (o hemisferio izquierdo), que es la responsable de nuestras habilidades verbales y aritmticas y constituye la fuente de nuestros procesos de pensamiento de carcter crtico, valorativo y lgico, es esa parte de nuestra mente o nuestra conciencia de la que generalmente somos ms conscientes durante nuestras actividades cotidianas.

La mitad derecha de nuestro cerebro (o hemisferio derecho), que se vuelve ms activa a medida que nos relajamos, es la responsable de nuestra imaginacin visual y creativa, la parte intuitiva e instintiva de nosotros mismos. Aqu es donde procesamos nuestros sentimientos y emociones. Esta parte de nosotros mismos funciona constantemente en un segundo plano y controla todos nuestros procesos corporales tales como, por ejemplo, la respiracin y la velocidad con la que late nuestro corazn.

Existe poca comunicacin entre estas dos mitades del cerebro durante nuestro estado normal de vigilia consciente.

El mero hecho de decidir a un nivel lgico (hemisferio izquierdo), mientras ests padeciendo un ataque de pnico

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(emocin procedente del hemisferio derecho), que quieres tranquilizarte y acto seguido dar por hecho que lo conseguirs, no va a servirte de mucho. En el estado normal de vigilia, el razonamiento lgico no logra llegar con facilidad a esa parte de nuestra conciencia en la que procesamos nuestras emociones.

Pero contina leyendo y te mostrar algunos procedimientos mediante los cuales podrs influir en tu forma de sentirte, mejorar tu confianza en ti mismo y conservar la quietud en tu interior cuando todo a tu alrededor sea tormenta y agitacin.

Las tcnicas de relajacin y la autohipnosis

Como ya mencion anteriormente, en el estado normal de vigilia el cerebro funciona predominantemente al nivel del hemisferio izquierdo. A medida que empezamos a relajarnos, la actividad comienza a desplazarse al hemisferio derecho. Los procesos de pensamiento de carcter crtico y valorativo (operaciones stas predominantemente conscientes o del hemisferio izquierdo) comienzan a debilitarse, por lo que las sugerencias (y las sugestiones) se aceptan con ms facilidad.

Este desplazamiento en la actividad cerebral sucede de todos modos de forma absolutamente natural a lo largo del da. Cada vez que nos quedamos mirando por la ventana absortos en una ensoacin diurna; o conducimos con el "piloto automtico" sin el menor recuerdo consciente de los ltimos kilmetros recorridos; o cada vez que nos concentramos totalmente en alguna actividad y empezamos a perder la conciencia de lo que nos rodea, nos encontramos predominantemente en un estado cerebral derecho.

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iEsta podra ser mi obra maestra!

El cerebro tiene dos mitades . . .

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Me gustara ensearte a acceder a este estado de la mente cada vez que as lo desees -a tenerlo bajo tu control consciente, de modo que puedas servirte de l para ayudarte a alcanzar una mayor tranquilidad y una mayor confianza en ti mismo.

Cmo se hace?

Existen muchas formas diferentes de incrementar la actividad cerebral derecha, por lo que me limitar aqu a describir nicamente unas pocas. Prubalas y mira a ver cul te va mejor. Todos experimentamos la realidad de una forma diferente, de manera que lo que necesitas es encontrar tu propia "clave" personal para abrir la "puerta" de tu actividad cerebral derecha o "inconsciente".

De esta forma, a medida que nos relajamos o que incrementamos nuestra actividad cerebral derecha, podemos comenzar a acceder a nuestra mente inconsciente. Podremos entonces empezar a influir en nuestra forma de sentimos y empezar igualmente a aceptar algunas sugerencias que nos ayudarn a modificar nuestro comportamiento. Recuerda que, dado que nuestro cerebro derecho "piensa" en imgenes, el uso de la imaginacin y de la visualizacin constituye una va eficaz para acceder a nuestro cerebro derecho o mente inconsciente. Pero, no a todo el mundo se le da bien recrear imgenes mentales en un esplndido tecnicolor tridimensional! En realidad esto es lo de menos, dado que cada vez que pensamos en algo o tomamos conciencia de algo, estamos recreando una imagen o una representacin en algn nivel de nuestra mente. Cmo podramos reconocer que una silla es una silla a menos que comparemos lo

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que vemos con alguna imagen interna que anteriormente hayamos etiquetado como tal? As pues, si te sugiero que visualices algo, no tengan la impresin de que realmente necesitas "ver" una imagen ... tan slo permtete tomar conciencia.

Normas de seguridad

Utiliza estas tcnicas nicamente cuando su uso no revista ningn peligro ni inconveniente -jams mientras conduces. No pretenders asociar un estado hipntico de relajacin con el hecho de ir sentado en el asiento del conductor. Detn siempre el coche, hazte a un lado de la circulacin y psate al asiento del pasajero.

Si aparece alguna emergencia mientras te ests relajando, podrs levantarte rpidamente y ocuparte de ella, pero a medida que te vayas concentrando internamente tu conciencia de lo que est sucediendo fuera de ti ir disminuyendo. Del mismo modo que los sonidos se amortiguan cuando ests absorto en la lectura de un buen libro, seguirs percibiendo sonidos a tu alrededor, pero stos pasarn a un segundo plano.

Acostmbrate a entrar en un estado de relajacin tanto sentado como acostado. Si siempre practicas sentado en un silln, te ser ms difcil hacerlo tumbado en la cama. Al cerebro le encanta establecer asociaciones.

Cada vez que utilices una tcnica de relajacin o de autohipnosis oficialmente reconocida, existen algunas precauciones que conviene adoptar. Decide siempre antes de empezar durante cunto tiempo quieres relajarte, dado que cuando adquieras soltura en hacer este tipo de ejercicios puede que te relajes muy

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profundamente y experimentes una cierta distorsin de la vivencia temporal. Puedes tener la impresin de que te has estado relajando durante tan slo unos diez minutos cuando lo cierto es que ha pasado media hora. Esto puede convertirse potencialmente en un gran inconveniente, de modo que dile a tu mente inconsciente durante cunto tiempo quieres relajarte y confa en que te har saber cuando dicho tiempo haya transcurrido. Si ests utilizando estas tcnicas para ayudarte a conciliar el sueo, tienes que decirte que vas a relajarte durante unos pocos minutos y despus caers en un sueo natural, del que te despertars sintindote despejado y relajado. Si ests agotado, cualquier tcnica de relajacin puede hacer que te duermas. Si esto no es lo que deseas, asegrate de ponerte un despertador antes de empezar.

Qu se siente?

Cada cual es diferente, as que cada persona experimentar un estado similar al trance de una forma diferente. Puede que te sientas relajado, lo que puede resultar muy agradable, pero no tienes por qu sentirte relajado. Un atleta concentrado interiormente antes de una carrera y durante la carrera dista mucho de estar relajado, pero contina estando en ese estado cerebral derecho similar al trance.

Algunas personas experimentan una sensacin de pesadez, otras de ligereza; unas pueden sentir calor y hormigueo, otras pueden perder la conciencia de dnde tienen apoyados los brazos y las piernas. Cualquier cosa que sientas estar bien y ser apropiada en tu caso. A unas personas les resulta ms fcil que

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a otras entrar en una " actividad cerebral derecha", pero, al igual que sucede con cualquier otra habilidad, se puede mejorar con la ayuda de la prctica. Si todo esto te resulta totalmente nuevo o desconocido, te recomiendo que comiences practicando unos cinco o diez minutos unas dos veces al da durante las primeras tres o cuatro semanas.

El tiempo que inviertas en hacer esto se ver compensado con creces por la mejora que experimentars en tu rendimiento y en tu concentracin a medida que te sientas menos tenso o menos angustiado. Podrs empezar a convertirte en el dueo de tus emociones, en lugar de ser la vctima de las mismas.

Una tcnica de autohipnosis

Una forma muy conocida de alcanzar este estado de relajacin similar al trance es mediante la relajacin muscular progresiva. Lee la descripcin que aparece ms abajo y comprueba si este mtodo en particular encaja contigo. Tal vez te resulte ms fcil grabar la descripcin en una cinta y despus escucharla y seguir las instrucciones.

Una modalidad de relajacin muscular progresiva

Ponte cmodo. Apoya los pies en el suelo y deja que las manos descansen sobre tu regazo. O si lo prefieres, puedes tumbarte en algn lugar agradable.

A continuacin respira profundamente y al expulsar el aire deja que tu cuerpo se vaya soltando y distendiendo, como si fueras un mueco de trapo.

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Deja que conforme vas expulsando el aire desaparezcan todas las tensiones.

Mantn los ojos cerrados y concntrate en los msculos de la cabeza, la cara y el cuello. Deja que los msculos de la cabeza, la cara y el cuello se vayan soltando y distendiendo. Concntrate en la frente, amplia y totalmente lisa. Concntrate en la cavidad en el interior de la boca, as como en la posicin de la lengua. Comprueba cmo se relajan los distintos msculos de la garganta al hacer el gesto de tragar. Si lo deseas, puedes imaginarte un color o una sensacin de bienestar inicindose desde la parte ms alta de la cabeza y deslizndose a lo largo de todo tu cuerpo a medida que vas relajndote.

Deja que la sensacin de bienestar se deslice suavemente a lo largo del cuello y de los hombros. Deja que los msculos de los hombros se vayan soltando y distendiendo, deja que la relajacin se vaya deslizando lentamente por los brazos hasta alcanzar las puntas de los dedos.

Deja que los brazos se sientan pesados y cmodos. Puede que notes una sensacin de hormigueo o de calor en las manos a medida que stas se van relajando.

Deja que los msculos del pecho se relajen, deja que la sensacin de bienestar contine expandindose por los msculos de la espalda y el estmago. Deja que los msculos del vientre se vayan soltando y distendiendo mientras el color o la sensacin de bienestar contina descendiendo.

Deja que los ruidos externos se desplacen a un segundo plano y se sumen a la sensacin de seguridad y de bienestar.

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Sientes mucho sueo . . .

Una tcnica de autohipnosis

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Disfrutar por el mero hecho de ser, en lugar de tener que estar haciendo nada.

Deja que los msculos de las piernas se vayan soltando y distendiendo, djalas caer pesadamente como si fueran dos barras de plomo, mientras la relajacin contina extendindose hacia abajo hasta alcanzar los dedos de los pies. Deja que las tensiones salgan por las plantas de los pies y se diluyan en el suelo.

Concntrate en tu respiracin; puedes imaginarte inhalando un color y observando cmo se extiende por todo tu cuerpo mientras te vas relajando, y soltando todas las tensiones al expulsar el aire. Disfruta de esa sensacin tan agradable de bienestar, dejndote llevar ms y ms con cada una de las exhalaciones hasta alcanzar a relajarte tan profundamente como deseas.

Un lugar especial

A continuacin me gustara que te imaginases un lugar muy especial, un lugar en el que puedas sentirte totalmente relajado, seguro y tranquilo.

Deja que tu mente consciente se pregunte qu lugar encontrar para ti tu mente inconsciente.

Puede ser un lugar que ya hayas visitado anteriormente, o tambin puede ser un lugar que tu mente imagine para ti. Puede ser un espacio cerrado o abierto.

Contempla todo lo que haya a tu alrededor, percibe los colores y todo aquello que pueda estar a la vista.

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Percibe los olores que puedan estar presentes.

Escucha los sonidos que puedan estar presentes en el lugar y trata de identificar de dnde proceden. Intenta tomar conciencia de la textura del suelo o de aquello sobre lo que ests apoyado, de la temperatura del aire a tu alrededor. Y por encima de todo, siente la paz y la tranquilidad del lugar que has escogido.

Trata de experimentar con el mayor realismo posible este lugar especial, porque ste es tu lugar especial que nadie absolutamente puede arrebatarte, un lugar al que puedes desplazarte cuando necesites relajarte y recargar las pilas, un lugar en el que cualquier sugerencia o sugestin que te hagas a ti mismo penetrar directamente en tu mente inconsciente y comenzar a ejercer una influencia sobre tu modo de pensar, de sentir y de actuar.

A medida que vayas utilizando estas tmicas te resultar ms fcil relajarte cada vez ms, y cada vez ms rpido.

De vuelta al aqu y ahora

Disfruta de estas sensaciones de relajacin y de tranquilidad y, al cabo de unos minutos, cuando ests listo, regresa gradualmente al aqu y ahora.

Puedes contar hacia atrs mentalmente partiendo de cinco y tomndote el tiempo que necesites, de manera que al llegar al uno ests totalmente despierto, sintindote despejado y alerta y con todos tus sentidos de vuelta a la normalidad, pero conservando esa sensacin de tranquilidad en tu interior.

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Otros mtodos que puedes utilizar

Existes muchos mtodos alternativos:

Una variante que puedes probar consiste en cerrar los ojos y extender un brazo hacia adelante, concentrando tu atencin en tu brazo y en tu mano. Imagnate que se van volviendo cada vez ms pesados a medida que te vas relajando cada vez ms profundamente. Deja que tu brazo vaya descendiendo gradualmente en direccin hacia tu regazo, sin realizar ningn esfuerzo consciente por tu parte. Cuando el brazo haya alcanzado el regazo te sentirs muy cmodo, relajado y listo para desplazarte a tu lugar especial (vase pgina 64). Cuando tu brazo toque tu regazo puedes dejar que su peso vuelva a la normalidad.

Puedes apoyar un brazo en el regazo con las puntas de los dedos de la mano tocando levemente la rodilla e imaginarte que tienes un gran globo lleno de helio (de qu color sera?) atado a la mueca. A medida que te vas imaginando que el brazo y la mano se van volviendo cada vez ms ligeros y que la traccin del globo se va haciendo cada vez ms fuerte, comenzars a sentirte ms y ms relajado. Vers que la mano comienza a flotar desprendindose de la rodilla a medida que te concentras total-mente en la traccin del globo tirando de tu brazo ... flo-tando cada vez ms hacia arriba, como una pluma ... sin necesidad de hacer conscientemente nada en absoluto .

.. . Al cabo de un rato puedes imaginarte soltando el globo y observndolo flotar alejndose en la distancia -y

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puede que llevndose consigo algo de lo que te gustara deshacerte- mientras te vas relajando ms y ms ...

.. . Si lo deseas, puedes dejar que la mano contine flotando cada vez ms hacia arriba y que el brazo se vaya doblando a la altura del codo, hasta que los dedos lleguen a la cara. A continuacin, y a medida que tu brazo va recuperando gradualmente su peso normal y vuelve a descender en direccin hacia tu regazo, puedes disfrutar plenamente de esa sensacin de relajacin hacindose cada vez ms y ms profunda hasta que ests listo para desplazarte a tu lugar especial (vase pgina 64).

Otro mtodo que puedes probar es extender las manos delante de ti, con las palmas frente a frente y a una distancia aproximada de unos veinticinco centmetros, e imaginarte que tienes un imn en cada palma. Imagnate sintiendo la atraccin entre los dos imanes. A medida que tus manos se van acercando, la atraccin se hace cada vez ms fuerte y te sientes ms y ms profundamente relajado hasta que, cuando finalmente las manos se tocan, ests listo para desplazarte a tu lugar especial (vase pgina 64). Despus, a medida que tus manos van descendiendo gradualmente sobre tu regazo, puedes permitirte sentirte cada vez ms cmodo y ms relajado.

Podras hacer simplemente unas cinco inhalaciones profundas, contndolas sucesivamente y dejndote relajar con cada exhalacin. Puedes imaginarte inhalando un color e imaginar que se extiende a lo largo de todo tu cuerpo a medida que te relajas, hasta que ests listo para desplazarte a tu lugar especial (vase pgina 64).

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Podras simplemente cerrar los ojos y retrotraerte a algn lugar o alguna actividad con la que disfrutes, y revivir la experiencia -sintiendo, viendo, oliendo y oyendo todo aquello que pudiera estar presente. Por ejemplo, tumbado al sol y sintiendo su calidez, mirando las nubes, con el olor de la hierba recin cortada y el perfume de las flores silvestres a tu alrededor. Junto con ello, puedes recrear en la imaginacin tu fragmento de msica preferido, mientras te sientes cada vez ms relajado. A continuacin podras desplazarte, si as lo deseas, a tu lugar especial (vase pgina 64).

Podras escuchar realmente alguna msica que te parezca apropiada, cerrando los ojos y disfrutando de las imgenes y las sensaciones internas que se generan dentro de ti, hasta que sientas que ests listo para desplazarte a tu lugar especial (vase pgina 64).

Srvete de tu imaginacin para encontrar la mejor forma de concentrarte internamente y ascialo con sentirte cada vez ms relajado. Podras utilizar alguno de los mtodos descritos anteriormente o bien agrupar varios de ellos entre s para relajarte tan profundamente como te resulte ms cmodo.

Si llevas mucho tiempo sintindose tenso, probablemente hayas olvidado qu sensaciones transmiten los msculos cuando estn relajados. En ese caso tal vez sera preferible optar por cerrar los ojos y volver en tu imaginacin a una actividad de la que disfrutaras anteriormente como, por ejemplo, nadar o montar a caballo. Vuelve a experimentarla plenamente: viendo, oyendo, oliendo y sintiendo cmo se desarroll. Mientras haces

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esto, vers que tu cuerpo comienza a relajarse a medida que tu mente se sumerge totalmente en disfrutar de la experiencia que hayas escogido recrear.

Problemas que pueden aparecer

El problema principal con este tipo de tcnicas es que la gente lo "intenta" con demasiada fuerza. Por qu no dejas que tu mente consciente se "pregunte" qu es lo que suceder y a continuacin te limitas a contemplar lo que sucede de hecho?

No te preocupes en el caso de que algunos pensamientos errantes te pasen por la cabeza mientras ests haciendo estos ejercicios. Deja que el pensamiento venga y que acto seguido se vaya tal y como vino, pero en lugar de seguirlo, vuelve a lo que estabas haciendo. Opcionalmente, puedes empezar a contar hacia atrs a partir de trescientos y de siete en siete, hasta que sientas que ests listo para proseguir tus ejercicios.

A veces, en el caso de que hayas estado suprimiendo algunas emociones dolorosas, puede que empieces a sentirte alterado y sueltes alguna que otra lgrima mientras te relajas. Esto no suele suceder muy a menudo, pero puedes decirte a ti mismo que por el hecho de manifestar esa emocin ya te has ocupado de lo que la provoc, sea lo que fuere. Conviene volver a relajarse acto seguido, pensar intencionadamente en un recuerdo feliz y llevarse de vuelta al mismo, entrando plenamente en contacto con las emociones placenteras antes de regresar al aqu y ahora. Si te parece que tienes un problema para el que te vendra bien recibir alguna ayuda externa, por favor, acude a ver a un terapeuta cualificado o bien a tu propio mdico de cabecera.

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Recuerda que la prctica de esta habilidad te permitir mejorar cada vez ms. Cuando te acostumbres a entrar en trance, comprobars que realmente no necesitas pasar por una rutina agotadora, sino que puedes introducirte en este estado fcilmente y sin esfuerzo con tan slo unas pocas respiraciones.

Por qu molestarse?

El simple hecho de sentarse y de invertir unos diez minutos al da haciendo una tcnica autohipntica de relajacin te ayudar a reducir los niveles de ansiedad y a devolver a la normalidad los niveles de adrenalina. Pero, por qu no utilizar el incremento del acceso al inconsciente del que disfrutas cuando te encuentras en este estado con objeto de ayudarte a mantener la tranquilidad y alcanzar una mayor sensacin de bienestar y de confianza en ti mismo? Entrar en trance y no aprovechar para hacerte algunas sugerencias constructivas viene a ser algo as como aplicar una anestesia sin llegar a intervenir quirrgicamente -una prdida de tiempo, ms bien! As pues, contina leyendo ...

Deshazte de los sentimientos negativos

Sirvindote de la imaginacin (o de las imgenes mentales) puedes contribuir a liberarte de las ansiedades y de las emociones contraproducentes y entrar en contacto con emociones constructivas con las que reemplazarlas. El uso de imgenes mientras te encuentras en un estado de relajacin permitir que tus sugerencias influyan en tu mente inconsciente y en virtud

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iAdis y que te vaya bien!

Deshazte de los sentimientos negativos

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MANEJAR Y SUPERAR EL ESlRS

de ello ejerzan un efecto sobre tu manera de sentir y tu manera de actuar. (Recuerda que tu mente inconsciente o cerebro derecho "piensa" en imgenes mentales y en smbolos).

Podras imaginarte caminando pausadamente en direccin a un puente sobre un ro, mientras te vas relajando cada vez ms profundamente. Podras detenerte hacia la mitad del puente, arrojar al ro cualquier pensamiento o sentimiento negativo indeseable que pudieras albergar y observar cmo se los lleva la corriente. O tambin podras imaginarte arrojando esos mismos pensamientos negativos a un vertedero de basura, echndolos en una hoguera o atndolos a un globo y viendo cmo se los lleva el viento ... Deja sin ms que tu imaginacin encuentre la imagen mental que resulte ms apropiada en tu caso.

De vuelta a la mesa de despacho

Recordars que en el captulo 3 suger que una forma de organizar y de clasificar tus preocupaciones era imaginndote una mesa de despacho con tres cajones. Una forma til de utilizar las imgenes mentales durante el trance sera imaginarte tu mesa de despacho y empezar a ponerla en orden. La mesa podra representar tu vida y tener muchos cajones diferentes. Deja que tu mente inconsciente te vaya mostrando lo que sea ms conveniente para ti. Podras tener a mano una papelera para echar en ella lo que no te valga. Podras ordenar la superficie de la mesa, o tal vez uno o ms de los cajones. Deja que en este caso sea tu mente inconsciente la que te vaya guiando.

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Hazte algunas sugerencias constructivas - verbalmente

Por favor, intenta no pensar en una bicicleta roja. Claro que no puedes. Para no pensar en una "bicicleta roja" tienes que pensar primero en ella. Resulta ms fcil si en lugar de ello te pido que pienses en un "coche amarillo"!

Con objeto de no sentirte ansioso, lo que deseas es sentirte tranquilo, de manera que en lugar de sugerencias tales como "No quiero sentirme aterrado" es mejor que te digas que te gustara sentirte "calmado y controlado". Las sugerencias deberan formularse preferiblemente en positivo -incluyendo lo que quieres, en lugar de lo que no quieres.

Podras hacerte algunas sugerencias verbales constructivas mientras te encuentras en tu lugar especial, tales como ...

Cada da que pase me sentir ms relajado y ms tranquilo, ms seguro y ms controlado. Me centrar tan profundamente en lo que est haciendo o en las personas con las que me encuentre en ese momento, que mis problemas me molestarn cada vez menos. Esta sensacin de tranquilidad y de paz, de seguridad y de confianza, significar que dispongo de ms energas para hacer todo lo que quiero hacer. Ver las cosas con ms claridad, sin distorsionarlas, ms en su justa medida, y esta sensacin de seguridad y de tranquilidad ir en aumento de da en da, de manera que cada da que pase me sentir ms seguro y me comportar con ms seguridad, me sentir ms calmado y ms relajado . . . Me sentir ms en forma y ms sano . . . y ser capaz de utilizar y de movilizar mis recursos internos para ayudarme a hacer y a ser todo aquello que pueda contribuir a mi realizacin como persona total.

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Hazte algunas sugerencias constructivas - valindote de la imaginacin

Antes de entrar en trance, decide qu sugerencias constructivas deseas en este momento en particular. Generalmente, las sensaciones de tranquilidad, seguridad, optimismo y energa son el tipo de cosas en las que la gente suele desear concentrarse.

Escoge alguna forma de visualizar tus sugerencias constructivas en tu lugar especial como, por ejemplo, puestas en un tabln de anuncios, escritas sobre unas rocas o dibujadas en el suelo. Tambin podras utilizar la imagen mental de un pequeo remanso, muy tranquilo y sosegado, con objeto de representar tu "fuente de recursos internos".

Mientras ests sentado y contemplando el agua, disfrutando del sonido del silencio o de cualesquiera otros sonidos que puedas percibir, adviertes que en el fondo del remanso hay varias piedras y guijarros. stas representan todas las fuerzas y recursos que ya tienes de hecho, y te sientes contento y animado a medida que tu mente inconsciente va identificndolos, aunque tu mente consciente pueda no saber en qu consisten. De algunos de ellos tal vez te hubieses olvidado y de otros puede que todava no sepas ni tan siquiera que los tienes, y comienzas a sentirte emocionado ante la perspectiva de todas las cosas que podrs conseguir con la ayuda de todos estos recursos.

Alrededor del remanso hay varias piedras que representan otras tantas emociones constructivas o recursos diferentes, o bien aqullos de los que tal vez te gustara tener ms. Decide qu es lo que quieres -por ejemplo: relajacin fsica, sosiego mental o paz anmica, o bien sensacin de seguridad en ti mis-

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mo y en tu capacidad para llegar a ser lo que quieras ser. Escoge una piedra que represente lo que quieres (tu mente inconsciente te har saber de qu piedra se trata en cuestin). Estudia la piedra detenidamente, tomando nota de su forma, su textura, su color y su peso. A continuacin arrjala al estanque y obsrvala caer suavemente a travs del agua transparente para acabar asentndose firmemente y a salvo en el fondo.

La utilizacin regular de este tipo de sugerencias constructivas mientras practicas la autohipnosis acrecentar de forma gradual (a veces muy rpidamente!) tu habilidad para mantener la tranquilidad y afrontar el aumento del estrs sin ansiedad.

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5 APRENDE A AUMENTAR

LA CONFIANZA EN TI MISMO

Tu forma de sentir depende de las imgenes que construyes con los ojos de la mente y de las palabras que escuchas internamente.

Si te ves a ti mismo preocupado, atormentado e incapaz de afrontar el da a da, y te repites esto mismo una y otra vez para tus adentros, entonces sta ser de hecho la forma en que tenders a comportarte.

Si, por el contrario, te ves a ti mismo afrontando las cosas con tranquilidad y con seguridad, y te dices a ti mismo que te ests sintiendo verdaderamente de esta misma forma, entonces as es como de hecho empezars a comportarte.

Es materialmente imposible mantener dos imgenes y dos emociones contrapuestas en la mente al mismo tiempo.

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Mejora tu autoimagen

Practica con regularidad el verte como quieres ser. Cierra los ojos, reljate de la forma que hayas comprobado que te resulta mejor en tu caso, e imagnate contemplando detrs de ti una imagen de ti mismo de la forma como no quieres ser. Pntala con tintes sombros y poco atractivos. A continuacin, imagnate delante de ti una imagen de ti mismo de la forma como quieres ser. Mtete dentro de ese t, disfruta de las correspondientes sensaciones asociadas, dite a ti mismo que te sientes contento y satisfecho por estar movindote en la direccin correcta, y abre los ojos. Repite esto mismo varias veces hasta que la imagen detrs de ti se desvanezca o se vuelva menos ntida.

Utiliza las asociaciones

Si piensas en partir un limn por la mitad y exprimir el zumo -qu es lo que sucede? Te pones a salivar. Una imagen mental ha provocado un efecto fsico. Esta reaccin tiene su base en tu experiencia previa y en tu recuerdo referente a los limones. Si no tuvieses ningn conocimiento previo de un limn no empezaras a salivar.

Todos sabemos que los olores, los sonidos o las imgenes pueden desencadenar recuerdos. Cuando recordamos un acontecimiento tambin volvemos a experimentar algunas de las emociones asociadas al mismo. No estara bien que pudiramos traer instantneamente a la mente una emocin constructiva cada vez que lo necesitsemos? Pues podemos aprender a hacer exactamente eso mismo!

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iNo! iEs SuperGarca!

Aumenta la confianza en ti mismo

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Prueba a mantenerte en posicin de firme, sacando pecho y elevando el ngulo de visin (esto es, mirando bien alto) -y sentirs el efecto de una asociacin positiva que has venido desarrollando a lo largo de tantos aos que ha acabado por formar parte de tu propia fisiologa. Trata de sentirte preocupado y angustiado mientras ests en esta posicin, y comprobars que te resulta mucho ms difcil!

Cuando te sientas decado, intenta realizar los movimientos musculares propios de una sonrisa y al cabo de un rato observa el efecto que se produce en tu forma de sentirte a medida que las sensaciones procedentes de tus msculos faciales te devuelven el contacto con emociones ms felices.

Si te sirves de un lugar especial al que poder trasladarte mentalmente cuando practicas la relajacin, al poco tiempo el solo hecho de pensar en esta imagen mental te pondr en contacto con algunas de las sensaciones de tranquilidad que han quedado asociadas en tu mente a ese mismo lugar.

Hazte con un desencadenante de la confianza

Puedes hacerte con un desencadenante de la confianza cerrando los ojos, relajndote y dejando que tu mente inconsciente te ofrezca el recuerdo de un tiempo en el que sentas que las cosas marchaban exactamente como t queras.

Un tiempo en el que te sentas seguro y con dominio, un tiempo en el que te sentas bien por dentro y por fuera.

A medida que vuelvas a experimentar esta situacin y vuelvas a sentir estas emociones, asegralas. Hazlo presionando

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APRENDE A AUMENTAR LA CONFIANZA EN TI MISMO

uno cualquiera de los dedos de la mano contra el pulgar, cerrando el puo de la mano dominante y 1 o dejando que un smbolo visual o que un sonido interno te venga a la mente cuando vuelvas a experimentar nuevamente la emocin. Esto generar una asociacin con la emocin y 1 o con el recuerdo en cuestin. Es importante que te imagines a ti mismo retrospectivamente en el recuerdo, revivindolo con el mayor realismo posible y no contemplndolo sin ms como una imagen de un acontecimiento contigo dentro del mismo. Deja que la emocin constructiva se vaya desarrollando y cierra el puo, etc., cuando la emocin alcance su punto ms alto. N o trates de asegurar las emociones cuando se estn desvaneciendo.

Selecciona un recuerdo

A algunas personas les resulta difcil recordar un momento en el que se sintieran seguras, pero todo el mundo tiene alguna experiencia positiva a la que pueden volver. Tal vez sea la primera vez que te hiciste el ancho de la piscina o la carrera de obstculos en el colegio, o la primera vez que hiciste un pastel y te subi en lugar de chafarse!

Si tampoco esto te funciona, srvete de la imaginacin. Qu se sentira al escalar una montaa muy escarpada y llegar finalmente a la cumbre, donde puedes disfrutar de una vasto panorama desplegndose ante tus propios ojos y sentir el viento en tus cabellos. O bien podras imaginarte qu se sentira al ganar una carrera y tener a todo el mundo vitorendote y aplaudindote ...

Recuerda que es la sensacin de control y de seguridad lo que quieres asociar al desencadenante, de modo que todo lo

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que puedas hacer internamente para aumentar estas sensaciones puede ser de ayuda. Adele adems unos colores brillantes y un sol esplndido, pntalo todava mejor de lo que realmente recuerdes. Por ejemplo, rodea la piscina de espectadores enfervorizados que no dejan de animarte mientras ests nadando. Utiliza la imaginacin y, por encima de todo, DISFRUTA!

Desarrllalo

Repite esto varias veces con el mismo recuerdo, o bien con otros recuerdos distintos pero que tambin sean apropiados, y prueba a introducir tu desencadenante cada vez que practiques la autohipnosis. Cada vez que lo desees, permtete entrar en trance y a continuacin vuelve al mismo recuerdo o bien a un recuerdo diferente de un momento igualmente apropiado y trata de asociar las sensaciones con tu desencadenante apretando el puo, etc. Recuerda que, al igual que un msculo se vuelve cada vez ms fuerte con el uso, tu desencadenante ser cada vez ms eficaz si lo utilizas con frecuencia. Cuanto ms a menudo tu mente establezca la asociacin entre las sensaciones constructivas y el desencadenante, ms automtica acabar por ser dicha asociacin.

Ello se traducir en que tendrs estas sensaciones de seguridad en tus manos, para servirte de ellas cada vez que sientas que las necesitas. Si dispones de una imagen mental que introduce una asociacin con sensaciones constructivas, contina ejercitndola y recrendola en la imaginacin. Cuanto ms lo hagas, ms fcil te resultar hacerlo cuando te sientas ansioso o angustiado.

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APRENDE A AUMENTAR LA CONFIANZA EN TI MISMO

Tal vez te gustara hacerte con un par de "anclas" o desencadenantes. Qu tal tener un desencadenante para la tranquilidad, adems de un desencadenante para la confianza o la asertividad?

Cada vez que tengas alguna experiencia en la que te sientas particularmente tranquilo o seguro, engancha igualmente esa sensacin constructiva a tu desencadenante!

Un tiempo para divertirse?

Qu te parecera tener un desencadenan te del humor? La risa siempre hace que nos sintamos mejor y la capacidad de aadir un toque de diversin o de humor a una situacin suele ser de ayuda. Puedes sentirte preocupado y aterrado y tener ganas de rerte al mismo tiempo? No me refiero a la risa irnica o falsa sino a la sensacin que experimentamos por dentro cuando algo nos parece autnticamente divertido. Adems de placentera, tambin es una sensacin muy beneficiosa! Un viejo proverbio chino reza lo siguiente: "Aqul que re vive ms!"

Silba una meloda alegre!

Recuerdas alguna vez de pequeo en que te sintieras asustado y cantaras o silbaras algo para ayudarte a sentirte mejor? El hecho de cantar ocupa tanto el hemisferio cerebral derecho (la meloda) como el izquierdo (las palabras), razn por la cual queda menos espacio para el miedo. Una recomendacin muy til, en el caso de que te sientas ansioso y asustado, es cantar una conocida cancin infantil en la cabeza, una

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vez y otra vez. "Un elefante se balanceaba" puede servir perfectamente para este propsito!

El control de los ataques de pnico

Est muy bien que seas capaz de sentarte durante unos diez minutos y sentirte gradualmente mejor a medida que vas practicando la autohipnosis, pero qu podras hacer cuando necesites una ayuda inmediata?

Puedes utilizar tus desencadenantes, obviamente. Tambin podras practicar la respiracin diafragmtica, o respirar profunda y lentamente y dejar que la tensin se desvanezca a medida que vas soltando el aire. Otros procedimientos que puedes utilizar seran imaginarte la palabra "CLMATE" escrita en el aire por encima de tu cabeza. A continuacin, y mientras te repites la palabra "clmate, clmate, clmate" para tus adentros, imagnatela goteando (por ejemplo, a la manera de gotas de pintura) sobre tu cabeza y, mientras te va recorriendo todo el cuerpo, imagnatela llevndose el pnico por delante, descendiendo por el cuerpo y saliendo por los pies. A algunas personas tambin les gusta imaginarse un color que puedan asociar con la tranquilidad o con la calma fluyendo gradualmente a lo largo de sus cuerpos.

La quietud secreta

Si tienes mucho trabajo y comienzas a sentirte preocupado, el siguiente es un ejercicio muy sencillo que puedes hacer a cada hora en punto. Mira hacia un lugar situado, por ejemplo,

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Un elefante se balanceaba ...

Ahuyenta el pnico cantando!

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iComprubame el precio de esto,

por favor ... !


encima de tu mesa de despacho, y respira profundamente. Mientras vas soltando el aire, imagnate sintindote muy suelto y muy flexible, como si fueras un mueco de trapo, e imagnate que ests en tu "lugar especial" (vase pgina 64). Haz acopio de algunas sensaciones constructivas y vuelve al aqu y ahora con ellas. No es necesario que cierres los ojos y la totalidad del ejercicio puede llevarte nicamente un minuto, pero te ofrecer un "tiempo muerto" que te permitir relajarte y recuperar la concentracin.

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6 ADNDE QUIERES IR?

Una historia de babosas

rase una vez dos babosas que estaban un da sentadas al sol sobre una lmina de metal. Una de las babosas le dijo a la otra: "Me est entrando muchsimo calor. Ojal viniera una nube y tapara el sol". Y se arrastraba de ac para all describiendo crculos sin ningn propsito y achicharrndose.

La otra pens: "Tiene razn. Hace mucho calor. Ser mejor que me mueva o me achicharrar! De modo que dio media vuelta y se march arrastrndose. Lo de menos fue la direccin que tom -cualquiera de ellas la habra sacado de la lmina de metal!

El Everest-paso a paso

Cuando te pongas a pensar en qu es lo que quieres hacer, tienes que ser bastante especfico. No sirve de mucho pensar

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simplemente: "Quiero mejorar". Qu es lo que decididamente te gustara hacer de una forma diferente? Qu es lo que no ests haciendo y querras hacer? Tambin es importante desglosar los grandes objetivos en sus componentes ms modestos. El Everest se escala poniendo un pie delante del otro -pero tambin es cierto que necesitas un mapa!

La formulacin de objetivos

Sabas que los abejorros no pueden volar? Aerodinmicamente y cientficamente es imposible que un abejorro pueda volar -pero nadie se ha molestado en decrselo! De ah que pueda volar y de hecho lo hace con facilidad!

Tambin se pensaba que era humanamente imposible correr un kilmetro en tres minutos. Roger Bannister demostr que era posible, y poco despus varios otros alcanzaron e incluso sobrepasaron lo supuestamente "imposible".

Tendemos a utilizar nicamente un pequeo porcentaje de nuestros recursos y habilidades internos en cualquier momento dado, y la mayora de las veces nuestras dudas "conscientes" nos mantienen alejados de lograr todo lo que posiblemente podramos hacer. N os decimos: "Ah, eso no lo puedo hacer", de modo que fracasamos.

Si formulamos un objetivo mientras nos encontramos relajados (en contacto con nuestra mente inconsciente), comenzaremos a movilizar todos los recursos inconscientes que necesitamos para alcanzar dicho objetivo. Visualizando cmo queremos ser, estamos ayudando a nuestro cerebro a formular el "programa" que nos ayudar a lograrlo.

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ADNDE QUIERES IR?

Conseguirs lo que esperes conseguir . . . de modo que decide qu es lo que quieres y a continuacin ... VE A POR ELLO!

Cmo formular tu propio objetivo

l. Reljate de la forma que te resulte mejor en tu caso y desplzate, por ejemplo, a tu "lugar especial" (vase pgina 64).

0:

Imagnate a ti mismo como quieres ser, sacando adelante todo aquello que decidas y que te propongas. Trata de construir una imagen "

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