Manejo del Estrés

¿Qué es el estrés?

El estrés es una respuesta del organismo a lo que viene de afuera, puede

considerarse como un conjunto de reacciones fisiológicas y psicológicas que experimenta

el organismo cuando se le somete a fuertes demandas.

Fuente: Julián Melgosa,!Sin estrés! (1997)

Fases del Estrés

Cuando se está expuesto a factores estresantes, se tiende a desarrollar tres (3) reacciones o

fases.

1. Fase de Alarma: una llamada de todo el organismo a defenderte. La reacción

fisiológica son las primeras que aparecen, a fin de advertirte que necesitas ponerte

en guardia.

2. Fase de Resistencia: una reacción de resistencia al estrés. Empiezas a darte

cuenta de que estas perdiendo mucha energía y tú rendimiento es menor, lo cual te

produce frustración y ausencia.

L a reacción que tiene el organismo ante cualquier demanda.

Un estado de fuerte tensión fisiológica o psicológica

La preparación para el ataque o la huida

El comienzo de una serie de enfermedades.

Necesariamente nocivo, ya que a menudo ayuda a alcanzar los objetivos

deseados.

Ansiedad

Miedo

La causa directa de enfermedades, aunque con frecuencia contribuye a su

desarrollo.

EL ESTRÉS...

ES

NO ES

ÁREA EMOTIVA (SENTIMIENTOS Y EMOCIONES)

CARACTERÍSTICAS EFECTOS

3. Fase de Agotamiento: Se caracteriza por la fatiga, ansiedad y depresión. Tu

organismo tiende a cansarse o desgastarse. Por otro lado, cuando estas estresado

utilizas mayor energía.

¿Qué ocurre cuando hay demasiado estrés?

Tensión Dificultad para mantenerse relajado desde el punto de vista

físico y emotivo.

Hipocondría Aparte de los desajustes físicos reales, se empieza a

sospechar de nuevas enfermedades.

Rasgos de la Personalidad Desarrollo de la impaciencia, la intolerancia, el autoritarismo y la falta de consideración por los demás.

Ética Los principios morales o éticos que rigen en la vida de

uno se relajan y se posee menor dominio propio.

Depresión y desánimo Aumento de desánimo, descenso del deseo de vivir.

Autoestima Pensamiento de incapacidad y de inferioridad.

FASES DEL ESTRÉS

Nivel Normal

De Resistencia

ALARMA RESISTENCIA AGOTAMIENTO

CARACTERÍSTICAS EFECTOS

Lenguaje Incapacidad de dirigirse verbalmente a un grupo de personas de

forma satisfactoria. Tartamudez. Descenso de fluidez verbal.

Intereses Falta de entusiasmo por las aficiones preferidas, así como por los “hobbies” o pasatiempos favoritos.

Ausencias Ausentismo laboral y escolar o académico.

Estimulantes Aumento del consumo de alcohol, tabaco, café u otras drogas.

Energía El nivel de energía disponible fluctúa de un día para otro y se

suele mostrar a la baja.

Sueño Los patrones de sueño se alteran. Generalmente se sufre de

insomnio, cayendo a veces en una extremada necesidad de sueño.

Relaciones Aumenta la tendencia a la sospecha. Se tiende a culpar a otros.

Se pasan a otros las responsabilidades.

Cambios en la Conducta Aparecen tics y reacciones extrañas, que no son propias del

sujeto.

Suicidio Se manifiestan ideas suicidas, e incluso intentos de llevarlos a

cabo.

ÁREA CONDUCTUAL (ACTIVIDADES Y COMPORTAMIENTOS)

RReesseerrvvee uunn ppeerriiooddoo ffiijjoo ddee ttiieemmppoo, Todos los días

(antes o después del trabajo). Considere ese tiempo

“sagrado” y no disponible para tareas sedentarias.

EEssccoojjaa una actividad que sea de su agrado y acorde

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Cómo prevenir el estrés

Todo es cuestión de empezar, al principio cuesta mucho, sin embargo, con esfuerzo y

disciplina podrás manejar y prevenir e estrés.

Entre los recursos de que dispones para controlar el estrés y lograr una mayor

salud física y mental, J. Melgosa menciona los siguientes:

1. Plan de Ejercicio Físico

Plan de ejercicio físico antiestrés

2. El Descanso: El descanso cotidiano debe ser de calidad con el fin de poder

recuperarte del desgaste físico y psíquico.

3. La Alimentación: Tus hábitos alimentarios son importantes en cualquier

situación, y aún más en situaciones de estrés. Cuando tienes estrés tiendes a comer

demasiado o a no comer lo suficiente, o hacerlo en cualquier hora, por eso se hace

necesario practicar algunos hábitos de alimentación, que te ayudarán a tener mayor

salud, entre los que se pueden mencionar:

Come despacio, masticando correctamente; a una hora fija.

Controla la cantidad de grasa.

Consuma frutas, verduras y cereales integrales en abundancia.

Reduzca la ingesta de azúcar , sal y condimentos.

Consuma complejo vitamínico B, es imprescindible para conservar el equilibrio

nervioso y una buena función cerebral. El complejo vitamínico B, se encuentra

en abundancia en los cereales integrales, las frutas, y hortalizas.

Consuma vitamina C, desempeña una función importante en el mecanismo del

estrés. Los alimentos que la contienen son las frutas cítricas y también las

verduras y hortalizas como los pimentones, espinacas, rábanos, guisantes,

tomates.

Consuma poca carne, el excesivo colesterol en la sangre es un riesgo.

4. Establece contacto con la naturaleza. La interacción con la naturaleza es uno de

los mejores calmantes del estrés. Cuando acudes a la naturaleza, ésta te proporciona

energía, paz y tranquilidad.

5. Cultiva el pensamiento positivo. Los grandes logros de la humanidad han sido

conseguidos por hombres que pensaron en positivo, sabían lo que querían y se

organizaron para conseguirlo.

Por eso es muy importante la planificación personal la cual debe llevarte a:

Plantearte objetivos personales, jerarquizándolos en orden de prioridad e

importancia.

Organiza racionalmente el tiempo disponible, es decir aprovecha al máximo

el tiempo.

Cada mañana al levantarte trae a tu mente un pensamiento y una programación

positiva y mantenla durante todo el día contigo. A continuación te ofrezco algunas que

te pueden servir: (tomadas del Taller de Desarrollo Humano)

Fui creado para ser feliz y eficaz y así lo voy demostrando.

Disfruto de un rostro radiante, sé sonreír ante las personas y las dificultades.

Sé enfrentar los problemas con serenidad y eficacia, aportando soluciones y

visualizando resultados.

Cada día en todos los sentidos, estoy mejor y mejor. Soy feliz, sé disfrutar de lo

que soy, de lo que hago, de lo que tengo y me sucede.

Siempre pienso y espero lo mejor y así atraigo e irradio lo mejor.

Mantengo una relación amorosa y agradecida con el aire, el sol, el agua, las

plantas, los animales y las cosas, la naturaleza también es mi madre.

6. Practica la relajación muscular progresiva. La relajación es un ejercicio fácil de

aprender y proporciona resultados altamente satisfactorios en el tratamiento de estrés.

Uno de los objetivos de la relajación es que te das cuenta de los estados de tensión,

para así relajar los músculos que se encuentran contraídos y te producen dolores y

fatiga.

Puedes conseguir relajación de diversas formas; dando un paseo, realizando trabajos

caseros, caminando, trotando, haciendo ejercicios aeróbicos.

El siguiente ejercicio de relajación, tomado de I. Larrañaga ob. cit. (1990) te

puede ser útil:

Ponte en una posición cómoda, toma una respiración profunda y exhala con fuerza,

toma otra respiración profunda y exhala lentamente, toma otra respiración profunda y

exhala lentamente. Y ahora concentrado vas a hacer un recorrido por todo tu cuerpo y

vas a ir soltando cada músculo. Suelta uno por uno, comienza por los brazos, estíralos,

apriétalos y suéltalos fuertemente, sintiendo cómo se liberan las energías y tensiones.

Ahora haz lo mismo con las piernas. Suelta los hombros de la misma manera,

encógelos hacia arriba y luego los sueltas. Suelta los músculos faciales y los de la

frente. Aprieta y afloja los ojos (cerrados). Suelta los músculos-nervios del cuello y la

nuca, balanceando la cabeza hacia delante y hacia atrás, hacia el lado derecho y el

izquierdo y girándolo en todas las direcciones, con tranquilidad y concentración,

sintiendo cómo se relaja músculo-nervio. Recorre ahora todo tu cuerpo y experimenta

la sensación de bienestar que hay en él, si existe alguna parte tensa, toma una

respiración profunda y suelta, siente todo tu cuerpo liviano y relajado.

7. Practica la respiración profunda. Practica la respiración profunda lenta y rítmica

cuando se te presente el estrés en forma aguda, la respiración se acelera con los

pensamientos y con los motivos estresantes, aún sin actividad física alguna, lo que hace

que adquieras malos hábitos respiratorios.

Por eso se hace necesario que realices respiraciones rítmicas y pausadas. Todos

los días deberías realizar una sesión al menos de 20 respiraciones profundas, con ello

oxigenas todas tus células, incluidas las cerebrales. Puedes hacer los siguientes

ejercicios, según Jazmín Zambrano, Superaprendizaje Transpersonal (1998):

8. Practica ejercicios de meditación. La meditación es un estado mental que te

permite alejar el pensamiento de los quehaceres habituales y centrarlo con profundidad

en un punto de enfoque libre de estrés.

Es un método eficaz para alcanzar la paz mental y liberar la tensión y estrés. Así

mismo te permite controlar el pensamiento, te relaja, te equilibra y te ayuda, desde una

dimensión espiritual.

Meditar es una actividad mental concentrada y ordenada, la cual consiste en tomar

un texto o un tema y lo vas contemplando en su globalidad y detalles; lo analizamos en

sus causas y efectos para, de esta manera, forjar criterios de vida, juicio de valoración,

en una palabra, una mentalidad sana. Y por este camino los criterios acaban por

transformarse en convicciones y éstas en decisiones.

RESPIRACIÓN ESTABILIZANTE:

Inhalar contando cuatro tiempos

Retener contando dos tiempos

Espirar contando cuatro tiempos

Esperar contando dos tiempos.

RESPIRACIÓN ESTIMULANTE:

Inhalar contando cuatro tiempos

Retener contando dos tiempos

Espirar contando cuatro tiempos

Esperar contando dos tiempos.

RESPIRACIÓN TRANQUILIZANTE:

Inhalar contando dos tiempos

Retener contando dos tiempos

Espirar contando cuatro tiempos

Esperar contando dos tiempos.

RESPIRACIÓN APRENDIZAJE:

Inhalar contando cuatro tiempos

Retener contando cuatro tiempos

Espirar contando cuatro tiempos

Esperar contando cuatro tiempos.

A continuación se te ofrecen los elementos a considerar para tener una buena

meditación:

Preparar:

Escoge el texto, tema o imagen que se va a meditar.

Para que la mente no se extravíe o se disperse, es conveniente imaginar

gráficamente la escena: qué hablan, cómo se mueven, su entorno, otros detalles.

Desentrañar y ordenar:

Distingue los diferentes planos de una escena; busca el significado y la finalidad

de cada palabra y del contexto de las palabras, el sentido de cada escena y del

contexto de la escena; detente en el significado de los verbos.

Induce, deduce, explica, aplica, combina diferentes ideas, confrontándolas...

Busca la lógica interna de causa y efecto, principios y conclusiones, qué es y qué

no es cada cosa, distingue los motivos y las intenciones, acción y reacción,

esfuerzo y resultado.

Aplicar o comprometerse:

Tienes que meterte en la escena como si fueras actor y no observador, te hablan e

interpelan a ti y tú, a la vez, habla, pregunta a esas personas de la escena.

Confronta lo que oyes en la escena con tu problema de hoy, con tu situación actual,

con los acontecimientos de este tiempo...

Hagamos el siguiente ejercicio:

Toma una estampa expresiva o de un paisaje que exprese fuertes impresiones como

paz, fortaleza, bienestar..., lo importante es que a ti te diga mucho.

Toma la estampa en la mano y después de sosegarte, quédate quieto mirando

simplemente la estampa en su globalidad, en sus detalles. En segundo lugar, capta

cómo intuitivamente, con concentración y serenidad, las impresiones que esa imagen

evoca para ti, qué te dice a ti esa figura o paisaje. En tercer lugar, con suma

tranquilidad, trasládate mentalmente a esa imagen o paisaje, como si fueses esa

imagen o te pusieras en el interior de ella. Y reverente y quieto, haz “tuyas” las

impresiones que la figura despierta en ti. Y así identificado mentalmente con esa

figura o paisaje, permanece largo rato impregnado con los sentimientos que te expresa.

Finalmente, en este clima interior, trasládate mentalmente a la vida, imagínate

situaciones difíciles y supéralas.

Test. Autoevaluación

Antes de tomar medidas antiestrés conviene que investigues del modo más

objetivo posible, cual es tu grado de estrés personal, cuál es tu resistencia frente a él

y cuales son sus posibles causas.

Para ello se toma el test, propuesto por J. Melgosa (1998) donde irás anotando

los puntos que le atribuyes a cada una de las preguntas. Al final sumarás los puntos

de cada uno de los ámbitos, que luego te permitirán evaluar el grado de estrés. Te

recomiendo que seas sincero.

Anota lo que te atribuyes en cada uno de los 96 casos de los diferentes

ámbitos. Realice la suma de puntos de cada uno de ellos: “Estilo de Vida”,

“Ambiente”, “Síntomas, “Académico”, “Relaciones”, “Personalidad”. El total

de cada ámbito se coloca en el lugar correspondiente del recuadro al final. A esos

puntos se añaden los propios de dicho cuadro. La “Puntuación Total” te dará el

grado de estrés que tienes en este momento. Luego “Localiza tu zona de estrés en

el gráfico” y puedes sacar tus propias conclusiones.

Para que la puntuación sea válida, tienes, por supuesto, que responder a

todas con absoluta sinceridad. (El inventario esta anexo)

Plan Antiestrés

Desarrolla un plan de 5 a 6 días para controlar el estrés, esto requiere de

atención y decisión. Planifícate bien y tómate el tiempo necesario para seguir el plan

que desarrollarás, para ello se te recomienda, tomar en consideración lo siguiente

(Melgosa,1998):

Comienza a por decidir levantarte una hora antes de lo habitual, esto con la

finalidad de realizar ejercicio físico, el cual debes practicar progresivamente y con

cautela. Levántate con un pensamiento positivo al que tendrás en cuenta durante

todo el día. Al culminar el ejercicio dúchate con agua tibia y luego fría. Después

toma el desayuno, la alimentación es un factor muy importante en el estrés, una lista

antiestrés no puede incluir carnes rojas, grasas animales, exceso de sal o de azúcar, ni

café, ni cigarrillos. Un buen desayuno que contenga cereales integrales, leche

descremada, frutas frescas, jugos naturales, es de especial importancia para obtener

energía.

Planifica la jornada, anota o mentaliza todas las tareas del día con las

correspondientes horas. Sé generoso en el tiempo ya que pueden surgir imprevistos.

Antes de angustiarte, preocúpate constructivamente. Vence los pensamientos

estresantes, con pensamiento positivo.

Mantenga una actitud mental positiva, cada vez que notes un cambio en tu

estado de ánimo o en tu forma de ver los problemas. Es importante que la puedas

medir alta, media o baja.

Respira profundamente, repite el pensamiento del día, y sonríe con mucha

frecuencia.

Tanto si comes fuera de casa, como si vas a ella a comer al mediodía, olvídate

de todas tus actividades y preocupaciones. Come despacio, mastica bien y disfruta

del momento, no hables de cuestiones que te resulten desagradables. El almuerzo

debe incluir, ensalada fresca, legumbres, granos, hortalizas cocidas y algún cereal

integral.

En tu casa, mantén tu entorno limpio y ordenado, dedica algo de tiempo para

organizar tu cuarto y cosas, mientras lo haces, escucha música melódica. El

resultado proporcionará satisfacción personal y un ambiente favorable. Cultiva las

relaciones familiares y de amistad. Durante toda la jornada trata de mantener buen

humor.

La cena debe ser ligera e ingerir dos horas antes de acostarse.

Toma abundante agua y no olvides una cita diaria contigo mismo. En la cita

contigo mismo, busca un lugar tranquilo y silencioso donde nadie te interrumpa,

realiza un ejercicio de relajación y de meditación.

Culmina con un repaso al final del día, examina cómo has cumplido el plan.

Anota aquí de acuerdo a tu realidad y a tu propio ritmo un plan antiestrés, no te olvides

de las recomendaciones que se te han dado.

Plan Antiestrés

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Cree en tu capacidad de generar tu propio

desarrollo. Despierta y deja fluir todo el

potencial que hay en ti. No permitas que la

vida pase sin descubrir lo maravilloso que

eres y todo lo bueno que puedes ser...

Miriam Testa.

LOCALICE SU ZONA DE ESTRÉS EN EL GRÁFICO

ZONA 2 Disfruta usted de un nivel bajo de estrés.. Esto

puede deberse a una naturaleza tranquila y apacible

acompañada de un ambiente favorable. La suya es una

situación saludable y alejada de riesgo de infarto,

úlceras y otras enfermedades asociadas al estrés. A

pesar de todo también es posible que esté usted

rindiendo muy por debajo de su capacidad.

ZONA 3 Esta es la zona normal del estrés. La

mayoría de las personas se encuentran en este

nivel a veces hay tensión y otras veces

momentos de relajación, es necesario una cierta

tensión para conseguir una meta pero el estrés

no es permanente sino que se va compensando

con periodo de tranquilidad. Esta alternancias

forma parte del equilibrio humano.

ZONA 1

Su nivel de estrés es

peligrosamente pobre. Necesita

poner un poco de chispa en su

vida para alcanzar los logros que

esperan de su capacidad

.

ZONA 4 El estrés en esta se considera elevado.

Esta usted recibiendo un aviso claro y

contundente de peligro. Analice

cuidadosamente cada uno de lo ámbitos de

su vida con el fin de ver qué problemas

necesitan una solución mas urgente. Ahora

es el momento de prevenir trastornos

psicológicos mayores, como la depresión la

ansiedad o la pérdida de facultades mentales, o de evitar complicaciones en el

aparato digestivo y en el circulatorio

ZONA 5

Esta zona se considera peligrosa. Si usted alcanza una puntuación mayor de 144

puntos, se encuentra en un grupo de personas muy estresadas y con múltiples

problemas que requieren atención inmediata. Por tanto, tómese en serio salir de esta

situación antes que sea demasiado tarde. Busque ayuda, hay situaciones que uno no

puede afrontar por sí solo. Si le es posible cambie de actividad durante uno días y

aplique estas técnicas y estrategias antiestrés como le resulte posible.