Manual Entrenamiento Fisico 2014-2015

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entrenamiento fisico para brigadas

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  • PPPLLLAAANNNIIIFFFIIICCCAAACCCIIINNNEEENNNTTTRRREEENNNAAAMMMIIIEEENNNTTTOOOFFFSSSIIICCCOOOBBBRRRIIIGGGAAADDDAAASSSDDDEEEEEEMMMEEERRRGGGEEENNNCCCIIIAAA

    222000111444222000111555

  • 1. INTRODUCCIN

    Tras la puesta en marcha del programa de entrenamiento durante la

    anualidad 2013 y tras llevar a cabo la evaluacin del estado fsico de todo el

    personal integrante de las Brigadas de Emergencia (BE) de la Comunidad

    Valenciana, se ha procedido a definir un nuevo programa de entrenamiento fsico

    orientado al desarrollo de las tres cualidades fsicas ms relacionadas con la salud

    y ms determinantes en el mbito de las emergencias: la resistencia aerbica, la

    fuerza resistencia y la flexibilidad (ACSM, 1998), sin obviar la importancia de

    aplicar entrenamientos neurofuncionales dirigidos a la disminucin de las lesiones

    de carcter musculoesqueltico (sobre todo dorsolumbalgias y esguinces de

    tobillo) que se producen por la tipologa de trabajos desarrollados.

    En este sentido y conocidos los turnos de trabajo en las BRIGADAS DE

    EMERGENCIA (2 das de trabajo - 2 das de descanso), se plantean las sesiones

    tipo:

    - SESIN TIPO A:

    Trabajo de la capacidad aerbica general (CC), circuito general de

    estabilizacin de la faja abdomino-lumbar y circuito de tonificacin tren

    superior, flexibilidad (activa-pasiva-FNP)

    - SESIN TIPO B:

    Trabajo de la capacidad aerbica especfica mediante y HIIT (Hight Intensity

    Interval Training), circuito general de estabilizacin de la faja abdomino-

    lumbar y circuito de tonificacin tren inferior y propiocepcin, flexibilidad

    (activa-pasiva-FNP)

  • 2

    - SESIN TIPO C:

    Trabajo de la capacidad aerbica especfica mediante marcha, circuito general

    de estabilizacin de la faja abdomino-lumbar y circuito de tonificacin tren

    inferior y propiocepcin, flexibilidad (activa-pasiva-FNP)

    - SESIONES ESPECIALES:

    Se realizarn en perodo nocturno y jornadas con nivel de alerta 3. Asimismo,

    se establecen sesiones especiales para jornadas de recuperacin post-

    incendios, en los que se superen las 4h de trabajo

    Con el programa de entrenamiento fsico elaborado se pretende mejorar el

    estado de salud de los trabajadores de las BE, con objeto de permitir desarrollar su

    trabajo en las mejores condiciones fsicas posibles y, al mismo tiempo, minimizar

    el riesgo de lesiones.

    Es importante destacar que la carga de entrenamiento estar supeditada en

    todo momento a la disponibilidad que deben tener los trabajadores para actuar en

    las diversas emergencias.

    1.1. Sesin de entrenamiento

    Es la unidad fundamental del entrenamiento en donde se marcan objetivos

    especficos para cada sesin. Cada sesin debe estar compuesta de:

    1.1.1. Calentamiento

    Fase de activacin neuromuscular. En ella, se llevan a cabo una carrera

    continua muy suave y una serie de movilizaciones articulares que tienen por

  • 3

    objeto la activacin de todos los sistemas previamente a la realizacin del ejercicio

    ms intenso (parte principal).

    1.1.2. Parte principal

    Fase de desarrollo de aquellas cualidades ms esenciales en el trabajo de

    emergencias, tales como la capacidad aerbica (trabajada mediante carrera

    continua y/o HIIT, marchas o trabajo intervlico) o la fuerza resistencia

    (desarrollada mediante trabajo en circuito o musculacin).

    1.1.3. Vuelta a la calma

    Fase de recuperacin. En ella se lleva a cabo el trabajo de la flexibilidad

    mediante estiramientos estticos, dinmicos o mediante facilitacin

    neuromuscular propioceptiva.

    2. FUNDAMENTOS DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO FSICO

    2.1. Fuerza muscular

    Los ejercicios programados inciden en el refuerzo y desarrollo de los

    grandes grupos musculares del tren superior e inferior.

    Tambin se presta una especial atencin al desarrollo de la musculatura del

    tronco, al estar sta relacionada con el riesgo de padecer dolor en la parte baja de

    la espalda, y al ser una de las patologas ms comunes en el sector.

  • 4

    En las sesiones se realizarn 12 ejercicios:

    7 ejercicios, dedicados a la estabilizacin de la faja abdomino-lumbar

    (realizando 1 serie de 20 repeticiones de cada uno de ellos al comienzo del

    programa). Durante todas las sesiones y por considerarse bsico para el

    trabajo de emergencias, habida cuenta de las asimetras posturales que se

    adoptan que derivan en un elevado riesgo musculoesqueltico a nivel

    dorsolumbar, se incluyen estos ejercicios de estabilizacin central y Core

    Stability, fortaleciendo los msculos lumboabdominales en superficies

    inestables y facilitando el equilibrio y estabilizacin del tronco, aspectos

    que pueden ayudar a que no se presenten tantas incidencias a nivel lumbar

    en el colectivo.

    Se han elaborado dos circuitos: I y II, que se alternarn a lo largo de toda la

    planificacin.

    5 ejercicios, formarn el circuito de tonificacin, que habr que repetir

    entre 2 y 5 veces segn las series que establezca el cronograma.

    o dos modelos (A y B) para el trabajo del tren superior

    o dos modelos (C y D) para el desarrollo del tren inferior

    Se incluirn en este circuito 1-2 ejercicios de propiocepcin de tobillo,

    facilitando la estimulacin, el desarrollo y fortalecimiento de la

    musculatura implicada en la articulacin y dotando de mayor

    estabilidad a la misma. Este tipo de entrenamiento propioceptivo nos

    ayudar a regular el mecanismo de control en la ejecucin,

    mejorando nuestros patrones motores y previniendo el deterioro de

    la estabilidad articular y en ocasiones de las lesiones en el mbito

    laboral.

  • 5

    De esta forma se diversifica la prctica deportiva y por tanto, se evita la

    monotona o desmotivacin hacia la misma.

    2.2. Resistencia aerbica

    Todas las sesiones de la campaa, a excepcin de las sesiones especiales

    realizadas en perodo nocturno, se dedicarn al trabajo de esta cualidad mediante

    la realizacin de marchas (trabajo especfico del PEEIF), carrera continua y/o HIIT

    o realizando un entrenamiento intervlico.

    Las marchas tendrn un especial protagonismo por entender que ste es el

    trabajo ms especfico al que se enfrentan los trabajadores en incendios forestales.

    stas tendrn una duracin de 50-75 minutos, sin llegar a sobrepasar el tiempo

    mximo permitido para la realizacin del entrenamiento (~2 h) y podrn

    realizarse con peso, segn establezca el cronograma. Asimismo, se contempla la

    realizacin de entrenamiento de marcha intervlico (con la equipacin deportiva),

    que pasar de 60 minutos (i.e., 4 15 minutos) a 75 minutos (i.e., 5 15 minutos).

    La resistencia aerbica tambin se trabajar a travs de la carrera continua.

    El volumen inicial de trabajo ser de 30 minutos (i.e., 3 10 minutos) y de manera

    progresiva se aumentar hasta los 40 minutos (i.e., 2 20 minutos).

    Paralelelamente, se incluirn sesiones de Hight Intensity Interval Training (HIIT)

    para intentar incrementar la capacidad aerbica y potenciar el metabolismo de

    grasas.

    Conocida la heterogeneidad del colectivo, se contemplar en la carrera

    continua una velocidad mnima adaptable al estado fsico individual de los

  • 6

    trabajadores. Esto ser posible siempre que el responsable de la unidad

    tenga el control de todo el grupo.

    2.3. Flexibilidad y movilidad articular

    Para su mejora se utilizarn fundamentalmente estiramientos estticos

    realizados de manera pasiva (e.g., por parejas) y activa (e.g., individualmente)

    mantenidos durante 10-20 s. Asimismo y con objeto de mejorar la elasticidad de la

    musculatura de la cadena cintica posterior, durante toda la campaa y en todas

    las sesiones se desarrollar la flexibilidad a travs de la facilitacin neuromuscular

    propioceptiva (FNP).

    No se realizar ninguna sesin cuyo objetivo principal sea el desarrollo de la

    flexibilidad, sino que sta se trabajar en todas las sesiones como parte

    fundamentalmente del calentamiento y, sobre todo, de la vuelta a la calma.

    El tiempo medio de trabajo de la flexibilidad ser de ~20 minutos por

    sesin. Sin embargo, ste se incrementar despus de das de trabajo en incendios

    de gran volumen o intensidad, intentando favorecer los procesos de recuperacin.

    2.4. Turno Nocturno y Declaracin nivel de alerta 3

    Dado que las Brigadas realizan a lo largo del ao varios turnos nocturnos

    (15 das de duracin) y habida cuenta de las dificultades que implican el llevar a

    cabo programas de entrenamiento fsico en dicho horario, se ha decidido el

    considerar dichos turnos como microciclos recuperadores, en los que primar el

    trabajo de flexibilidad, de forma que el trabajador asimile los microciclos

    anteriores y lleve a cabo una fase de descanso-recuperacin.

  • 7

    Asimismo, en aquellos periodos en los que se declare alerta 3 y conocido

    que en dichos periodos nicamente se dispone de una hora para la prctica de

    ejercicio fsico, se proceder a establecer tambin, sesiones de entrenamiento cuyo

    fin principal sea la recuperacin.

    2.4.1. Sesiones especiales

    SESIN ESPECIAL 1: En turno nocturno y Nivel de Alerta 1 2

    Debido a las condiciones deficientes de luz que nos podamos encontrar, se debe

    realizar todo el entrenamiento en el local. Se suprime el trabajo aerbico. (Vase

    apartado 3)

    SESIN ESPECIAL 2: En turno nocturno y Nivel de Alerta 3

    Debido a las condiciones deficientes de luz que nos podamos encontrar, se debe

    realizar todo el entrenamiento en el local. Se suprime el trabajo aerbico. El

    tiempo de entreno se reduce a 1 hora. (Vase apartado 3)

    SESIN ESPECIAL 3: Con Nivel de Alerta 3

    El tiempo de entreno se reduce a 1 hora. (Vase apartado 3)

    SESIN RECUPERACIN: tras jornadas de incendios > 4 h.

    Se llevar a cabo una sesin de recuperacin (Vase apartado 3)

    NOTA: En caso de Reducciones de tiempo disponible para la prctica deportiva de

    2h a 90 minutos, en los que no dispongan de suficiente tiempo para completar la

    sesin implementada, se podr prescindir del circuito de tonificacin del tren

    superior o inferior de la sesin correspondiente.

  • 8

    3. SESIONES DE ENTRENAMIENTO

    Se han planificado 174 sesiones, numeradas de la 153 a la 326. (Vase

    apartado 5)

    A continuacin se muestra un ejemplo de las sesiones tipo descritas para

    esta planificacin y que se repetirn a lo largo de la misma.

    En estas sesiones, en funcin del objetivo del entrenamiento se irn

    modificando variables como la carga y/o repeticiones, tiempo de recuperacin

    entre ejercicios, etc. (Vase apartado 5, cuadro resumen de planificacin).

    SESION TIPO A Movilizaciones articulares Carrera continua

    Variando: nmero de series, intensidad de las mismas y perodos de recuperacin Circuito de fuerza resistencia:

    o Circuito general I (1 serie x 20 repeticiones) o Circuito de tonificacin del tren superior. Ejercicios modelo A o B

    Estiramientos individuales y FNP (20 min)

    SESION TIPO B Movilizaciones articulares HIIT

    Variando: nmero de series, intensidad de las mismas y perodos de recuperacin Circuito de fuerza resistencia:

    o Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) o Circuito de tonificacin del tren inferior. Ejercicios modelo C

    Estiramientos individuales y FNP (20 min)

  • 9

    SESION TIPO C Movilizaciones articulares Marcha

    Variando: Con o sin carga, tiempo y/o pendiente Circuito de fuerza resistencia:

    o Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) o Circuito de tonificacin del tren inferior. Ejercicios modelo D

    Estiramientos individuales y FNP (20 min)

    SESIN ESPECIAL 1 Movilizaciones articulares Circuito de fuerza resistencia:

    o Circuito general I o II (1 serie x 20 repeticiones) o Circuito de tonificacin. Tren superior o inferior (1 serie x 15 repeticiones)

    Estiramientos individuales y FNP (20 min)

    SESION ESPECIAL 2 Movilizaciones articulares Circuito de fuerza resistencia:

    o Circuito general I o II (1 serie x 20 repeticiones) Estiramientos individuales y FNP (20 min)

    SESION ESPECIAL 3 Movilizaciones articulares Carrera continua (1 serie x 10 minutos). Recuperacin, 5 minutos caminando a

    ritmo moderado (6 km/h) Circuito de fuerza resistencia:

    o Circuito general I o II (1 serie x 20 repeticiones) Estiramientos individuales y FNP (20 min)

    SESION RECUPERACIN Movilizaciones articulares Carrera continua (1 serie x 10 minutos). Recuperacin, 5 minutos caminando a

    ritmo moderado (6 km/h) Estiramientos individuales y FNP (40 min)

  • 10

    4. CIRCUITOS DE FUERZA RESISTENCIA.

    A continuacin se detallan los circuitos de fuerza resistencia. stos podrn

    ser:

    Circuito general I o II

    Circuito de tonificacin:

    i. Tren superior. Modelo A o B

    ii. Tren inferior. Modelo C o D.

  • 11

    Circuito General I (7 ejercicios)

    Este circuito compuesto de 7 ejercicios tiene por objeto el desarrollo y tonificacin de la faja abdomino-lumbar. Se realizar en todas las sesiones y el nmero de repeticiones oscilar entre las 20 y 25 (vase cronograma anual de planificacin). A continuacin se muestran los diferentes ejercicios a realizar:

    1 Abdominal recto concntrico 2 Abdominal oblicuo concntrico

    Tumbado boca arriba (decbito supino) con las rodillas flexionadas. Inspirar y, durante la espiracin, levantar despacio los hombros y la parte superior unos 30 del suelo en direccin a las rodillas. Cuando alcance la posicin ms alta, mantenerla un mnimo de 1 segundo y bajar lentamente despus. No hacer fuerza con las manos contra la cabeza. Otra opcin es mantener los brazos cruzados.

    Tumbado boca arriba (decbito supino) con la rodilla derecha flexionada, toda la planta del pie derecho apoyada en el suelo, la pierna izquierda cruzada sobre la rodilla derecha, Inspirar y, sin soltar el aire, levante lentamente el hombro, dirigiendo el codo derecho hacia la parte externa de la rodilla izquierda. Cuando alcance el punto ms alto, mantener la posicin durante un mnimo de un segundo.

    Posicin Inicial Posicin Inicial

    Posicin Final Posicin Final

  • 12

    3 Abdominal inferior 4 Abdominal recto isomtrico

    Tumbado boca arriba (decbito supino) con las rodillas flexionadas en 90 y manos bajo el glteo, elevar la cadera ligeramente para posteriormente volver a la posicin de partida.

    Tumbado boca abajo (decbito prono) con antebrazos apoyados, mantener el cuerpo erguido en suspensin el tiempo que establece la planificacin.

    Posicin Inicial Posicin Inicial-final

    Posicin Final 5 Abd. oblicuo isomtrico (idem lat)

  • 13

    6 Trabajo lumbar y glteo 7 Trabajo lumbar y glteo

    Tumbado boca abajo (decbito prono) con piernas y brazos extendidos, elevar brazo y pierna contraria alternativamente.

    En posicin de cuadrupedia, elevar brazo y pierna contraria alternativamente y sin sobrepasar la horizontalidad.

    Posicin Inicial Posicin Inicial

    Posicin Final Posicin Final

  • 14

    Circuito General II (6 ejercicios)

    Este circuito compuesto de 6 ejercicios tiene por objeto el desarrollo y tonificacin de la faja abdomino-lumbar. Se realizar en todas las sesiones y el nmero de repeticiones oscilar entre las 20 y 25 (vase cronograma anual de planificacin). A continuacin se muestran los diferentes ejercicios a realizar:

    1 Abdominal recto concntrico 2 Abdominal oblicuo concntrico

    Tumbado boca arriba (decbito supino) con las piernas estiradas a 90,.Inspirar y, durante la espiracin, levantar despacio los hombros y la parte superior unos 30 del suelo en direccin a las rodillas. Cuando alcance la posicin ms alta, mantenerla un mnimo de 1 segundo y bajar lentamente despus.

    Tumbado lateralmente, elevar el tronco y las piernas simultneamente, dirigiendo el codo izquierdo hacia la cresta ilaca izquierda. Mantener la posicin durante un mnimo de un segundo.

    Posicin Inicial Posicin Inicial

    Posicin Final Posicin Final

  • 15

    3 Abdominal inferior 4 Abdominal recto isomtrico + Core

    Tumbado boca arriba (decbito supino) con las rodillas flexionadas en 90, realizar retroversin plvica manteniendo la postura 3 segundos.

    Tumbado boca abajo (decbito prono) con antebrazos apoyados, mantener el cuerpo erguido en suspensin el tiempo que establece la planificacin. Incrementar el desequilibrio elevando alternativamente ambos brazos en extensin

    Posicin Inicial Posicin Inicial

    Posicin Final Posicin Final

  • 16

    5 Abdominal oblicuo isomtrico + Core

    6 Trabajo lumbar

    Tumbado lateralmente con antebrazo apoyado, realizar giro del tronco intentando llevar la mano libre por debajo del cuerpo a la mayor distancia posible.

    Tumbado en posicin prono, realizar elevaciones de tronco de manera frontal y lateral a ambos lados.

    Posicin Inicial Posicin 1

    Posicin Final Posicin 2

    Posicin 3

  • 17

    Circuito de tonificacin. Tren superior modelo A (5 ejercicios)

    1 Aperturas (deltoides medio, pectoral y romboides)

    2 Encogimientos (trapecio)

    De pie, una pierna ligeramente adelantada. Brazos extendidos lateralmente a 90, espalda recta, manteniendo la resistencia de la goma, realizar el cierre de la cadena cintica pectoral.

    De pie y con resistencia generada por la goma elstica, elevar hasta que el brazo alcance los 90.

    Posicin Inicial Posicin Inicial

    Posicin Final Posicin Final

  • 18

    3 Deltoides posterior 4 Manguito rotadores I y E

    De pie, una pierna ligeramente adelantada. Pisar la goma elstica con el pie contrario a la ejecucin. Sujetar con el brazo extendido el elstico y realizar extensin total de hombro.

    De pie y con resistencia generada por la banda elstica, el codo fijado a la parte lateral del tronco, realizar el giro completo de la articulacin del hombro hacia el exterior (rotadores externos). Lo mismo hacia el interior cambiando en sentido a la resistencia ofrecida por la goma elstica.

    Posicin Inicial Posicin Inicial-Final Rotadores externos

    Posicin Final Posicin Inicial-Final Rotadores internos

  • 19

    5 Trceps

    De pie, una pierna ligeramente adelantada. Pisar la goma elstica con el pie contrario a la ejecucin. Sujetar con el brazo semiflexionado el elstico y realizar flexo-extensiones de codo Patada de triceps.

    Posicin Inicial

    Posicin Final

  • 20

    Circuito de tonificacin. Tren superior modelo B (5 ejercicios)

    1 Dorsal 2 Deltoides anterior

    De pie, una pierna ligeramente adelantada. Anclar la goma elstica en una resistencia a la altura del pecho. Sujetar con ambos brazos extendidos el elstico y realizar extensin de hombro unida a flexin del codo.

    De pie, el pie contrario a la ejecucin adelantado. Resistencia generada por la banda elstica sobre el pie del brazo ejecutor, realizar flexin de hombro hasta 90.

    Posicin Inicial Posicin Inicial

    Posicin Final Posicin Final

  • 21

    3 Flexiones (Pectoral) 4 Bceps agrupado

    Colocados en posicin prono con brazos extendidos, realizar flexoextensiones de codo.

    Sentado y pisando la goma con el pie del brazo ejecutor del ejercicio, realizar flexoextensiones de codo.

    Posicin Inicial Posicin Inicial

    Posicin Final Posicin Final

  • 22

    5 Angular del omoplato-Romboides

    Tumbado en posicin supino, los brazos completamente extendidos agarrando la goma elstica que se encuentra anclada. Realizar flexo-extensiones de hombro.

    Posicin Inicial

    Posicin Final

  • 23

    Circuito de tonificacin. Tren inferior modelo C (5 ejercicios)

    1 Gemelos 2 Cudriceps

    De pie y con la puntera de ambos pies apoyada en una superficie en elevacin, realizar flexoextensiones de tobillo.

    De pie, subir y bajar alternativamente con ambas piernas a una superficie elevada de unos 30 cm.

    Posicin Inicial Posicin Inicial

    Posicin Final Posicin Final

  • 24

    3 Abductores 4 Adductores

    De pie. Goma colocada en el tobillo distal realizando resistencia hacia el interior. Realizar abducciones contra resistencia.

    De pie. Goma colocada en el tobillo proximal realizando resistencia hacia el interior. Realizar adducciones contra resistencia cruzando la pierna por delante.

    Posicin Inicial vista lateral y posterior

    Posicin Inicial

    Posicin Final vista lateral y posterior

    Posicin Final

  • 25

    5 Ejercicio de propiocepcin

    En apoyo unipodal con los ojos cerrados, el compaero toca y saltamos al lado contrario. Secuencia:

    - Hombro I: salto a la derecha - Hombro D: salto a la izquierda - Frente: salto hacia detrs - Pecho: salto adelante

    Posiciones

  • 26

    Circuito de tonificacin. Tren inferior modelo D (5 ejercicios)

    1 Sleo 2 Cuadriceps isomtrico

    De pie con ligera flexin de rodilla, realizar flexoextensiones de tobillo.

    Apoyados contra la pared con flexin de rodilla entre 45 y 60, mantener la contraccin isomtrica.

    Posicin Inicial Posicin Inicial-final

    Posicin Final

  • 27

    3 Isquiotibiales 4 Propiocepcin-Fortalecimiento

    Tumbados en posicin prono, colocar la goma en el tobillo realizando resistencia. Realizar flexoextensiones de rodilla de 90.

    Tumbados en posicin supino, realizar movimientos de flexo-extensin de tobillo y de eversin-inversin, venciendo la resistencia generada por el compaero.

    Posicin Inicial Posiciones

    Posicin Final

  • 28

    5 Abductores

    Tumbados en posicin lateral, realizar abducciones con elevacin de 45 y en tres posiciones diferentes (vase vista posterior).

    Posicin Inicial-final 1 Vista lateral Posicin Inicial-final 1 Vista posterior

    Posicin Inicial-final 2 Vista lateral Posicin Inicial-final 2 Vista posterior

    Posicin Inicial-final 3 Vista lateral Posicin Inicial-final 3 Vista posterior

  • 29

    5. CUADRANTE DE ENTRENAMIENTO Y SESIONES

    A continuacin, se muestra un descriptivo individual de cada sesin. Estos

    cuadros son modelos genricos acordes al modelo de trabajo 2x2 y las fechas se

    irn ajustando dependiendo de cuando se inicie el plan.

    SESION 153 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 15 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 154 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 5 min. Recuperacin entre series 1 min. En cada serie de 5 min: - 4 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 45 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 155 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 15 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

  • 30

    SESION 156 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 2 serie x 25 min (6 km/h). Pendiente 4%. Recuperacin 2 Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 20 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 157 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 15 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 158 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 5 min. Recuperacin entre series 1 min. En cada serie de 5 min: - 4 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 45 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 159 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 15 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

  • 31

    SESION 160 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 60 min. Trabajo intervlico. 4 series x

    (10 M + 5 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 2 min (trabajo abdominal isomtrico 3 x 20)

    Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 20 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 161 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 15 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 162 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 5 min. Recuperacin entre series 1 min. En cada serie de 5 min: - 4 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 45 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 163 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 15 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto

  • 32

    o Descanso entre circuitos 2 minutos Estiramientos individuales y FNP

    SESION 164 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 2 serie x 25 min (6 km/h). Pendiente 4%. Recuperacin 2 Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 20 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 165 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 15 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I(1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 166 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 5 min. Recuperacin entre series 1 min. En cada serie de 5 min: - 4 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 45 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 167 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 15 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto

  • 33

    o Descanso entre circuitos 2 minutos Estiramientos individuales y FNP

    SESION 168 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 60 min. Trabajo intervlico. 4 series x

    (10 M + 5 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 2 min (trabajo abdominal isomtrico 3 x 20)

    Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 20 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 169 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 15 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 170 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 5 min. Recuperacin entre series 1 min. En cada serie de 5 min: - 4 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 45 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 171 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 15 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h)

  • 34

    Circuito general I (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 172 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 2 serie x 25 min (6 km/h). Pendiente 4%. Recuperacin 2 Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 20 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 173 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 15 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I(1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 174 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 5 min. Recuperacin entre series 1 min. En cada serie de 5 min: - 4 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 45 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 175 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 15 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h)

  • 35

    Circuito general I (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 176 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 60 min. Trabajo intervlico. 4 series x

    (10 M + 5 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 2 min (trabajo abdominal isomtrico 3 x 20)

    Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 20 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 177 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 15 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I(1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 178 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 5 min. Recuperacin entre series 1 min. En cada serie de 5 min: - 4 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 45 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

  • 36

    SESION 179 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 15 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 180 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 2 serie x 25 min (6 km/h). Pendiente 4%. Recuperacin 2 Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 20 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 181 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 15 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I(1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 182 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 5 min. Recuperacin entre series 1 min. En cada serie de 5 min: - 4 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 45 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

  • 37

    SESION 183 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 15 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 184 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 60 min. Trabajo intervlico. 4 series x

    (10 M + 5 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 2 min (trabajo abdominal isomtrico 3 x 20)

    Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 20 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 185 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 186 Movilizaciones articulares HIIT. 5 series de 6 min. Recuperacin entre series 1 min. En cada serie de 6 min: - 5 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 45 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

  • 38

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 187 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 188 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 2 serie x 30 min (6 km/h). Pendiente 4%. RECUPERACIN

    2 Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 25 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 189 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I(1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 190 Movilizaciones articulares HIIT. 5 series de 6 min. Recuperacin entre series 1 min. En cada serie de 6 min: - 5 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 45 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto

  • 39

    o Descanso entre circuitos 2 minutos Estiramientos individuales y FNP

    SESION 191 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 192 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 75 min. Trabajo intervlico. 5 series x

    (5 M + 10 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 2 min (trabajo abdominal isomtrico 3 x 20)

    Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 25 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 193 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 194 Movilizaciones articulares HIIT. 5 series de 6 min. Recuperacin entre series 1 min. En cada serie de 6 min: - 5 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 45 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones)

  • 40

    Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 25 repeticiones). o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 195 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 196 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 2 serie x 30 min (6 km/h). Pendiente 4%. Recuperacin 2 Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 25 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 197 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I(1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 198 Movilizaciones articulares HIIT. 5 series de 6 min. Recuperacin entre series 1 min. En cada serie de 6 min: - 5 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 45 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones)

  • 41

    Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 25 repeticiones). o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 199 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 200 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 75 min. Trabajo intervlico. 5 series x

    (5 M + 10 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 2 min (trabajo abdominal isomtrico 3 x 20)

    Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 25 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 201 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 202 Movilizaciones articulares HIIT. 5 series de 6 min. Recuperacin entre series 1 min. En cada serie de 6 min: - 5 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 45 seg al 80% (entre 12-15 km/h)

  • 42

    - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 203 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 204 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 2 serie x 30 min (6 km/h). Pendiente 4%. Recuperacin 2 Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 25 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 205 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I(1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 206 Movilizaciones articulares HIIT. 5 series de 6 min. Recuperacin entre series 1 min. En cada serie de 6 min: - 5 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 45 seg al 80% (entre 12-15 km/h)

  • 43

    - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 207 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 208 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 75 min. Trabajo intervlico. 5 series x

    (5 M + 10 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 2 min (trabajo abdominal isomtrico 3 x 20)

    Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 25 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 209 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 210 Movilizaciones articulares HIIT. 5 series de 6 min. Recuperacin entre series 1 min. En cada serie de 6 min:

  • 44

    - 5 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 45 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 211 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 212 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 2 serie x 30 min (6 km/h). Pendiente 4%. Recuperacin 2 Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 25 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 213 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I(1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 214 Movilizaciones articulares HIIT. 5 series de 6 min. Recuperacin entre series 1 min. En cada serie de 6 min:

  • 45

    - 5 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 45 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 215 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 216 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 75 min. Trabajo intervlico. 5 series x

    (5 M + 10 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 2 min (trabajo abdominal isomtrico 3 x 20)

    Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 25 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 217 Movilizaciones articulares Carrera. 1 series 30 min (mnimo 10 km/h). Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 218 Movilizaciones articulares

  • 46

    HIIT. 4 series de 6 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 6 min: - 4 min 30 seg al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 15 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 219 Movilizaciones articulares Carrera. 1 series 30 min (mnimo 10 km/h). Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 220 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 1 serie x 45 min (7 km/h). Pendiente 4%. Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 20 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 221 Movilizaciones articulares Carrera. 1 series 30 min (mnimo 10 km/h). Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 222 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 6 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 6 min: - 4 min 30 seg al 60% (entre 10-13 km/h)

  • 47

    - 1 min 15 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 223 Movilizaciones articulares Carrera. 1 series 30 min (mnimo 10 km/h). Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 224 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 50 min. Trabajo intervlico. 5 series x

    10 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 1 min (trabajo abdominal isomtrico 3 x 20)

    Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 20 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 225 Movilizaciones articulares Carrera. 1 series 30 min (mnimo 10 km/h). Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 226 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 6 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 6 min: - 4 min 30 seg al 60% (entre 10-13 km/h)

  • 48

    - 1 min 15 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 227 Movilizaciones articulares Carrera. 1 series 30 min (mnimo 10 km/h). Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 228 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 1 serie x 45 min (7 km/h). Pendiente 4%. Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 20 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 229 Movilizaciones articulares Carrera. 1 series 30 min (mnimo 10 km/h). Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 230 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 6 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 6 min: - 4 min 30 seg al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 15 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)

  • 49

    Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 231 Movilizaciones articulares Carrera. 1 series 30 min (mnimo 10 km/h). Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 232 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 50 min. Trabajo intervlico. 5 series x

    10 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 1 min (trabajo abdominal isomtrico 3 x 20)

    Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 20 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 233 Movilizaciones articulares Carrera. 1 series 30 min (mnimo 10 km/h). Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 234 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 6 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 6 min: - 4 min 30 seg al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 15 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)

  • 50

    Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 235 Movilizaciones articulares Carrera. 1 series 30 min (mnimo 10 km/h). Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 236 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 1 serie x 45 min (7 km/h). Pendiente 4%. Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 20 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 237 Movilizaciones articulares Carrera. 1 series 30 min (mnimo 10 km/h). Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 238 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 6 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 6 min: - 4 min 30 seg al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 15 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 20 repeticiones).

  • 51

    o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 239 Movilizaciones articulares Carrera. 1 series 30 min (mnimo 10 km/h). Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 240 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 50 min. Trabajo intervlico. 5 series x

    10 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 1 min (trabajo abdominal isomtrico 3 x 20)

    Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 20 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 241 Movilizaciones articulares Carrera. 1 series 30 min (mnimo 10 km/h). Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 242 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 6 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 6 min: - 4 min 30 seg al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 15 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 20 repeticiones).

  • 52

    o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 243 Movilizaciones articulares Carrera. 1 series 30 min (mnimo 10 km/h). Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 244 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 1 serie x 45 min (7 km/h). Pendiente 4%. Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 20 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 245 Movilizaciones articulares Carrera. 1 series 30 min (mnimo 10 km/h). Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 246 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 6 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 6 min: - 4 min 30 seg al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 15 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto

  • 53

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 247 Movilizaciones articulares Carrera. 1 series 30 min (mnimo 10 km/h). Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 248 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 50 min. Trabajo intervlico. 5 series x

    10 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 1 min (trabajo abdominal isomtrico 3 x 20)

    Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 20 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 249 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 17 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 250 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 8 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 8 min: - 6 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 30 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg

  • 54

    o Descanso entre circuitos 30 seg Estiramientos individuales y FNP

    SESION 251 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 17 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 252 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 1 serie x 60 min (7 km/h). Pendiente 4%. Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 25 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 253 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 17 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 254 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 8 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 8 min: - 6 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 30 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg

  • 55

    o Descanso entre circuitos 30 seg Estiramientos individuales y FNP

    SESION 255 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 17 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 256 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 60 min. Trabajo intervlico. 5 series x

    12 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 30 seg (trabajo abdominal isomtrico 1 x 20)

    Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 25 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 257 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 17 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 258 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 8 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 8 min: - 6 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 30 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones)

  • 56

    Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 25 repeticiones). o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 259 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 17 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 260 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 1 serie x 60 min (7 km/h). Pendiente 4%. Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 25 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 261 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 17 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 262 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 8 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 8 min: - 6 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 30 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones)

  • 57

    Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 25 repeticiones). o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 263 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 17 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 264 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 60 min. Trabajo intervlico. 5 series x

    12 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 30 seg (trabajo abdominal isomtrico 1 x 20)

    Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 25 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 265 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 17 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 266 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 8 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 8 min: - 6 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 30 seg al 80% (entre 12-15 km/h)

  • 58

    - 30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 267 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 17 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 268 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 1 serie x 60 min (7 km/h). Pendiente 4%. Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 25 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 269 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 17 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 270 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 8 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 8 min: - 6 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 30 seg al 80% (entre 12-15 km/h)

  • 59

    - 30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 271 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 17 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 272 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 60 min. Trabajo intervlico. 5 series x

    12 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 30 seg (trabajo abdominal isomtrico 1 x 20)

    Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 25 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 273 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 17 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 274 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 8 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 8 min:

  • 60

    - 6 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 30 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 275 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 17 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 276 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 1 serie x 60 min (7 km/h). Pendiente 4%. Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 25 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 277 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 17 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 278 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 8 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 8 min:

  • 61

    - 6 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 30 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 279 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 17 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 25 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 280 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 60 min. Trabajo intervlico. 5 series x

    12 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 30 seg (trabajo abdominal isomtrico 1 x 20)

    Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 25 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 281 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (3 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

  • 62

    SESION 282 Movilizaciones articulares HIIT. 5 series de 7 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 7 min: - 5 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 30 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (3 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 283 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (3 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 284 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 1 serie x 75 min (7 km/h). Pendiente 4%. Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (3 series x 20 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 285 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (3 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

  • 63

    SESION 286 Movilizaciones articulares HIIT. 5 series de 7 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 7 min: - 5 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 30 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (3 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 287 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (3 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 288 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 75 min. Trabajo intervlico. 5 series x

    15 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 30 seg (trabajo abdominal isomtrico 1 x 20)

    Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (3 series x 20 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 289 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (3 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg

  • 64

    o Descanso entre circuitos 30 seg Estiramientos individuales y FNP

    SESION 290 Movilizaciones articulares HIIT. 5 series de 7 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 7 min: - 5 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 30 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (3 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 291 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (3 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 292 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 1 serie x 75 min (7 km/h). Pendiente 4%. Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (3 series x 20 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 293 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (3 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg

  • 65

    o Descanso entre circuitos 30 seg Estiramientos individuales y FNP

    SESION 294 Movilizaciones articulares HIIT. 5 series de 7 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 7 min: - 5 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 30 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (3 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 295 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (3 series x 20 repeticiones).

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 296 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 75 min. Trabajo intervlico. 5 series x

    15 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 30 seg (trabajo abdominal isomtrico 1 x 20)

    Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (3 series x 20 repeticiones)

    o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP

    SESION 297 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de

    ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones)

  • 66

    Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (3 series x 20 repeticiones). o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg

    Estiramientos individuales y FNP