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MANUALES DE PSICOLOGIA Claves para estudiar y aprender Autor: Miguel Florencio Molina Fecha de creación: febrero de 2019 Todos los derechos reservados por el autor, prohibido la reproducción y/o transmisión del presente documento, sin autorización expresa del autor.
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MANUALES DE PSICOLOGIA
Claves para estudiar y aprender
Autor: Miguel Florencio Molina
Fecha de creación: febrero de 2019
Todos los derechos reservados por el autor, prohibido la reproducción y/o transmisión del presente documento, sin autorización expresa del autor.
Agradecimientos
A mi mujer por su infinita paciencia, pues la he relegado a un segundo plano durante el
tiempo que he tardado en elaborar este manual.
A mis hijos que han sufrido mi olvido como padre durante su confección.
A mis nietos, espero que les sea útil, con todo mi cariño
Contenido
Claves para estudiar y aprender ....................................................................................... 1
Claves para ayudarle a saber estudiar solo ...................................................................... 1
Estudiar solo .................................................................................................................. 2
Mapa mental: una técnica que ayuda .......................................................................... 3
Cómo ayudar a estudiar a un niño de 6, 7, 8, 9 o 10 años ........................................... 3
Control sobre los factores internos y los externos. ...................................................... 4
Cómo ayudar a estudiar a un niño pequeño. ............................................................... 5
Cómo ayudar a estudiar a un niño de 6 y 7 años.......................................................... 6
Cómo ayudar a estudiar a un niño de 8 y 9 años.......................................................... 6
Cómo ayudar a estudiar a un niño de 10 años. ............................................................ 6
Métodos, hábitos y técnicas para mejorar el rendimiento en los estudios ................. 8
Por qué son necesarios y qué te aportan los métodos de estudio .............................. 8
La automotivación en el estudio ................................................................................. 10
Estudio: La Planificación de tu tiempo ........................................................................ 11
Imprime esta página con esta tabla: ........................................................................... 12
5 minutos .................................................................................................................... 14
Motivación para estudiar ............................................................................................ 14
Motivación en el estudio ............................................................................................ 15
¿Cómo puedo entusiasmarme con mis estudios? .................................................. 15
Pensamientos que debes tener para estudiar al 100% .......................................... 15
¿Y qué pasa si no me puedo concentrar? ............................................................... 16
Mis conflictos .............................................................................................................. 16
Los hábitos y el estudio ............................................................................................... 17
Formar hábitos nuevos ........................................................................................... 17
Las tres máximas de H. Maddox ............................................................................. 18
Técnicas de estudio, SQ3R (Survey, Question, Read! Recite! Review!) ó (EPL2R) ..... 19
SQ3R Explorar ............................................................................................................. 20
SQ3R - Preguntar ......................................................................................................... 21
SQ3R - Leer .................................................................................................................. 22
SQ3R- Recitar .............................................................................................................. 25
SQ3R - Repasar ............................................................................................................ 27
Técnicas y Consejos: ................................................................................................... 28
Consejos para memorizar mejor ................................................................................. 28
Algunas recomendaciones: ..................................................................................... 28
Tipos de pistas: ........................................................................................................ 28
Técnicas para mejorar la lectura ................................................................................. 29
La lectura rápida ......................................................................................................... 29
Un método sencillo y práctico para mejorar la velocidad de lectura ......................... 31
Técnicas para tomar apuntes ...................................................................................... 31
El método 5R o 6R (Cornell Note Taking System) ................................................... 32
Cada día ................................................................................................................... 32
Trucos ...................................................................................................................... 33
Cómo superar los nervios y ansiedad en un examen ................................................. 33
Consejos para reducir al mínimo la ansiedad ............................................................. 34
Técnicas de estudio ........................................................................................................ 36
Preparar un examen ................................................................................................... 36
Repaso y métodos de repaso de un examen. Consejos ............................................. 37
Prever las preguntas de un examen ........................................................................... 38
Técnicas, trucos y consejos para hacer exámenes ..................................................... 39
Trucos para memorizar ............................................................................................... 40
Trucos para recordar o memorizar mejor tu estudio: ................................................ 40
Trucos efectivos para memorizar listas ...................................................................... 41
Trucos efectivos para memorizar conceptos y temas. ............................................... 41
Aprender a leer bien ................................................................................................... 42
La automotivación en el estudio ................................................................................. 42
Exámenes orales ......................................................................................................... 42
Durante el examen oral .............................................................................................. 43
TECNICAS DE RELAJACION .......................................................................................... 44
Preparación a la Relajación ......................................................................................... 44
Presentación ............................................................................................................ 44
Introducción: Preparación a la Relajación .................................................................. 45
El lugar para realizar la Relajación .......................................................................... 45
La posición para la relajación .................................................................................. 46
La Ropa .................................................................................................................... 46
Ejercicio: Toma de conciencia del propio cuerpo ................................................... 46
La Respiración ......................................................................................................... 47
Ejercicios de Respiración ......................................................................................... 47
Ejercicio 1: Inspiración abdominal .......................................................................... 48
Ejercicio 2: Inspiración abdominal y ventral .......................................................... 48
Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal ................................................ 48
Ejercicio 4: Espiración .............................................................................................. 48
Ejercicio 5: Ritmo inspiración - espiración .............................................................. 48
Ejercicio 6: Sobregeneralización ............................................................................. 48
El Entrenamiento Autógeno de Schultz .................................................................. 49
El lugar para realizar los ejercicios .......................................................................... 50
La posición para la relajación .................................................................................. 50
Curso habitual del Entrenamiento Autógeno ............................................................. 51
Fórmula para terminar la sesión de entrenamiento ............................................... 51
Método de entrenamiento breve ............................................................................... 52
Esquema del curso habitual del entrenamiento autógeno según J. H. Schultz ...... 53
Esquema del curso habitual del entrenamiento autógeno según Huber ............... 54
1-Ejercicio de pesadez: ............................................................................................ 54
Ejercicio de calor: .................................................................................................... 55
Regulación de la pulsación: ..................................................................................... 56
Regulación de la respiración: .................................................................................. 56
Ejercicio abdominal: ................................................................................................ 57
Ejercicio de la cabeza: ............................................................................................. 58
Esquema del curso habitual del entrenamiento autógeno según T. Carnwath y D.
Miller ....................................................................................................................... 59
LA RELAJACION PROGRESIVA ...................................................................................... 61
Historia de la relajación progresiva ......................................................................... 61
El lugar para realizar la relajación ........................................................................... 62
La posición para la relajación .................................................................................. 62
La Ropa .................................................................................................................... 62
El curso del entrenamiento ..................................................................................... 63
Recomendaciones prácticas .................................................................................... 64
Contraindicaciones .................................................................................................. 65
Toma de decisiones en la aplicación de la relajación ............................................. 66
Relajación para niños .............................................................................................. 67
Relajación para niños mayores ............................................................................... 68
Relajación para niños pequeños ............................................................................. 69
Modelo de integración para la investigación propuesto por D.A. Bernstein Y T.D.
Brokovec .................................................................................................................. 70
Técnica de Relajación muscular .............................................................................. 76
Modelo propuesto por T. Carnwath y D. Miller. ..................................................... 81
Etapa 3 ..................................................................................................................... 83
Bibliografía .................................................................................................................. 84
Técnicas de estudio ................................................................................................. 84
Técnicas de relajación ............................................................................................. 84
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Claves para ayudarle a saber estudiar solo Conseguir que el niño aprenda a estudiar solo es uno de los mayores retos para los
padres. Aquí tienes las pautas para conseguirlo.
Adrián tiene 11 años y no quiere estudiar solo. Sus padres le toman la lección antes de
cada examen y le ayudan a fijar los puntos más importantes del contenido. No es un
caso aislado: “Los padres de la clase de mi hijo se quejan del mismo problema: pasan
muchas horas ayudando con los deberes en casa”, comenta la madre.
Trasladar el aula a casa se ha convertido en una constante carga para los padres. De
hecho, siete de cada 10 asociaciones de padres y madres consideran que los alumnos
llevan a casa demasiadas tareas, según una encuesta realizada por la Unesco, el BBVA y
la Fundación de Ayuda contra la Drogadicción (FAD).
El problema surge cuando el niño se niega a realizar las tareas sin la ayuda de los padres.
¿Por qué no quiere estudiar solo? “Cuando un niño no quiere abandonar la tutela de los
padres es porque no está seguro a la hora de realizar las tareas o de estudiar. En este
caso, los padres, pueden proporcionarle ayuda psicopedagógica para trabajar las
técnicas de aprendizaje, la organización y planificación”, responde Sonia Guasch
Maderal, reeducadora pedagógica de Isep Clinic Barcelona.
Otro indicador de la sobrecarga de trabajo escolar que se envía a casa es el éxito de los
profesores online. David Calle es uno de los más conocidos de la red gracias a su portal
Unicoos, en YouTube, este es el enlace
https://www.youtube.com/user/davidcpv
una plataforma de enseñanza online, con más de cien millones de visitas y 760.000
suscriptores, que ofrece además de videos tutoriales de física, química o matemáticas,
foros de discusión y resolución de problemas. Sin embargo, la pedagoga Sonia Guasch
Maderal opina que el problema no se deriva de que el plan actual de educación haya
aumentado el material que deben estudiar los niños, ni tampoco de que no se enseñen
adecuadamente las técnicas de estudio, sino de la falta de organización. “Durante la
escolarización se enseña a hacer uso de la agenda para apuntar las tareas, pero no a
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organizarnos ni a planificarnos. Es por ello por lo que los padres, deben ayudar a sus
hijos a estudiar por la falta de organización/planificación. Como consecuencia,
generalmente, deben ayudar a sus hijos a estudiar el día antes del examen”, explica.
Estudiar solo
Durante la escolarización, los alumnos aprenden distintas técnicas de estudio: el
subrayado, el resumen, el esquema o los mapas conceptuales; y se ponen en práctica
en la preparación de los exámenes o ejercicios. “Son herramientas útiles para estudiar,
pero se debe revisar su correcta aplicación”, apunta Guasch. La experta señala los
puntos más importantes que deben poner en práctica los padres:
Organización y planificación. Antes de realizar cualquier tarea, es importante
saber la prioridad de cada una de ellas para poder realizar todos los objetivos.
“Por ejemplo, es interesante elaborar un horario con el calendario escolar y las
actividades extraescolares. Esto nos permitirá identificar el tiempo de que
dispone el niño para realizar las tareas. Seguidamente, para gestionar
correctamente el tiempo, el alumno deberá rellenar una hoja en la que aparezca:
la fecha de entrega de la tarea o examen, lo que debe realizar, el tiempo del que
dispone y si lo ha logrado terminar”, detalla Sonia Guasch.
Técnicas de estudio. Una vez asentada la organización y la planificación, hay que
centrarse en la aplicación de las técnicas de estudio. En primer lugar, se empieza
con la lectura del texto y la comprensión de este. A continuación, se aplica la
técnica del subrayado, destacando los conceptos más importantes. Para
terminar, se realiza un esquema con las palabras clave, un resumen del texto con
nuestras palabras, un cuadro sinóptico o un mapa conceptual.
Memoria y atención. Paralelamente al trabajo de los anteriores puntos, es
importante ejercitar las funciones ejecutivas, por ejemplo, la memoria, la
atención, la abstracción, la percepción, etc. “A medida que los alumnos se
familiarizan con todos los puntos anteriores, dejan de requerir la ayuda de los
padres”.
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Mapa mental: una técnica que ayuda
A parte de las técnicas de estudio nombradas anteriormente, existe otra muy visual y
creativa: el mapa mental. Tony Buzan (1974), psicólogo y escritor, expandió la idea del
mapa mental que consiste en escribir una palabra central, de la se ramifican distintas
ideas, acompañadas de signos, símbolos, dibujos y colores. “Facilita al alumno la
memorización de los conceptos, así como la comprensión de éstos. El resultado final del
mapa mental es el dibujo de una neurona, por lo que nuestro cerebro capta más
rápidamente la información”, explica la pedagoga.
Las recomendaciones para realizar esta técnica son: usar una hoja de manera
horizontal, dibujar una imagen central fácil de memorizar y relacionada con el tema,
desde el centro colocar las ideas secundarias hacia el exterior, ordenadas en el sentido
de las agujas del reloj. Se utilizan líneas para enlazar las ideas y las palabras clave.
Cómo ayudar a estudiar a un niño de 6, 7, 8, 9 o 10 años
Ante el aumento de las tasas de fracaso escolar en nuestro país, a familias y equipos
docentes se les plantean nuevos retos, pues ya no estamos en una época en la que “da
igual si un alumno supera o no la escolarización”. La enorme brecha existente entre
trabajo cualificado / trabajo no cualificado, la devaluación de algunos itinerarios y el
propio hecho de estar inmersos en la sociedad de la información y el conocimiento,
obligan a prestar mucha atención a los procesos educativos individuales. Esto último no
sólo se debe hacer mediante evaluaciones individuales o diagnósticas, sino ofreciendo
a los alumnos herramientas para progresar y obtener buenos resultados académicos.
Ahora mismo asistimos a una contradicción: las TIC han hecho acto de presencia en la
vida de los niños de Primaria y de Secundaria, pero no se han visto acompañadas de una
evolución en las metodologías de enseñanza. Así, puntualmente vemos como hay
profesores que aprovechan los smartphones de los alumnos con finalidad educativa,
mientras que en la mayoría de los centros educativos aún se enseña y se aprende con
métodos clásicos. Es por eso por lo que, mientras provocamos que el cambio se
materialice, es necesario que los alumnos sepan estudiar interiorizando conceptos y
aprendiendo a expresarlos.
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Un mal resultado académico no significa fracaso escolar, ni está relacionado con la
capacidad intelectual de un niño. Sí puede responder excepcionalmente a la presencia
de diferentes trastornos del aprendizaje, pero en muchas ocasiones se deberá a una
falta de concentración o no conocer las técnicas de estudio. Estas técnicas permiten
gestionar mejor los conocimientos, y a la vez optimizar el tiempo dedicado a realizar
tareas o estudiar. Se trata, sobre todo de “estudiar mejor”, tarea que puede ser asumida
por la familia, pero que, ante las dificultades para conciliar la vida laboral y familiar, debe
ser asumida (a veces casi en exclusiva) por la escuela.
A menudo los padres se preguntan “¿cómo ayudar a estudiar a un niño de 6 años que
apenas ha empezado la Primaria?” “¿seremos capaces de guiar a un niño de 10 años que
ya está en quinto de Primaria?” De alguna forma, los docentes son los encargados de
ofrecer pautas básicas, como lo son de entrenar a los niños en técnicas de estudio, pero
solo se trata de guiar (a padres e hijos) pues al suplir funciones, de alguna forma se
podría llegar a inhibir la autonomía de los protagonistas del aprendizaje.
Ya se ha comentado que organizando bien el tiempo de estudio, y sabiendo estudiar, ya
se está luchando contra el temido fracaso escolar, incluso cuando se trata de niños con
necesidades especiales (como las Altas Capacidades) a los que se deben ofrecer
refuerzos por otras vía, pero sin evitar que tengan contacto con el hábito y el esfuerzo.
Los siguientes, se consideran pilares sobre los que se sustentan las técnicas de estudio:
Gestión y control de los factores ambientales.
Mejora de los factores internos.
Planificación.
Herramientas concretas.
Control sobre los factores internos y los externos.
Por factores externos (o ambientales) entendemos el lugar que se dedica a estudiar y el
ambiente: el primero debe ser silencioso, estar ventilado y a temperatura ambiente; los
muebles posibilitarán una posición recta y espalda apoyada. Por otra parte, es muy
importante el orden, y la disposición cercana de elementos necesarios. Sin olvidar la
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buena iluminación (preferentemente natural) desde el lado contrario a la mano que
escribe, para evitar las sombras.
Y los factores internos no dependen de la organización, sino de la personalidad, de las
capacidades, y de la influencia de otras personas. Los hay estables (habilidades
específicas, inteligencia); y variables (motivación, autoconcepto, concentración)
Sobre algunos factores internos también se puede influir, sobre todo si se conoce al
alumno. Transmitir confianza y exigencia a la vez son garantía de éxito.
Un hábito no es más que una conducta repetida, hasta ser interiorizada y asumida, para
mejorar el estudio y la realización de tareas es necesario que las conductas dispersas
pero efectivas se repitan, de esta forma, y con el tiempo, el esfuerzo será menor, y las
resistencias de los estudiantes también. Además, saber estudiar, entre otras cosas,
garantiza emplear menos tiempo en hacerlo, y para los niños, es muy importante, ya
que les permite jugar y dedicarse a sus hobbies o actividades complementarias.
Respetar la vida de niño es fundamental cuando se piensa en "cómo ayudar a estudiar
a un niño de 8 años".
Cómo ayudar a estudiar a un niño pequeño.
Entre los 6 y los 10 años, hay una serie de recomendaciones generales:
Empezar siempre a la misma hora.
No empezar más tarde de las 7, para evitar el cansancio.
Primero estudiar, después los deberes.
Adquirir la costumbre de utilizar medios digitales de forma puntual para
consultas, o preparar preguntas del examen.
Constancia anotando en la agenda tareas por realizar o acabadas, fechas clave,
recordatorios, etc.
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Cómo ayudar a estudiar a un niño de 6 y 7 años.
Los esfuerzos se centrarán en alcanzar la lectura comprensiva y soltura en los cálculos
matemáticos básicos a esas edades (sumas, restas y multiplicaciones); se puede trabajar
en la retención de unos pocos conceptos básicos. Es muy importante controlar la
atención y conseguir concentración durante el tiempo dedicado a estudiar que entre los
6 y los 7 no será excesivo.
Se pueden utilizar refuerzos como crucigramas sencillos y otros juegos de palabras, así
como actividades de lógica para mejorar la competencia matemática
La lectura diaria es fundamental para ganar en soltura expresiva, y para dominar de
forma natural la ortografía.
Cómo ayudar a estudiar a un niño de 8 y 9 años.
A partir de Tercero de Primaria, los contenidos adquieren mayor complejidad y se
necesita dedicar más tiempo a preparar un examen, además de eso, es conveniente que
los alumnos aprendan a empezar a estudiar 2 o 3 días antes, para adquirir la costumbre
de preparar con antelación (esto con el tiempo les beneficiará).
Divisiones, fracciones, clasificación del mundo animal, conceptos avanzados de lengua,…
Es la edad en la que, además de avanzar en la lectura comprensiva, se puede aprender
a hacer esquemas sencillos, que ayudarán a retener contenidos, y prepararán para el
subrayado, uno o dos años más tarde. Ayuda mucho disponer de recursos
complementarios como regletas matemáticas o aplicaciones específicas. Los profesores
con interés pueden ofrecer a través del blog de clase: consejos, webs de interés,
experimentos, iniciativas de colaboración.
Cómo ayudar a estudiar a un niño de 10 años.
Los niños de quinto curso de Primaria deben gestionar volúmenes importantes de
tareas, proyectos y estudio. Si se ha trabajado la lectura en los años anteriores, las
dificultades para entender textos ya han sido eliminadas. Los niños a esa edad pueden
empezar con la técnica del subrayado, y deben entrenarse en el trabajo grupal.
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Es necesario evitar la recarga en las actividades extraescolares y complementarias, por
aumentar el tiempo diario que se dedicará a deberes y estudio. De esta manera podrán
disponer de vida familiar y lúdica al margen de “lo académico”.
Lo que es seguro, es que actuando sobre la planificación y enseñando técnicas de
estudio, se provocará un cambio en las siguientes situaciones:
Problemas de concentración.
Ansiedad ante el examen.
El estudio no da frutos.
Estudiantes desmotivados.
Por ello es tan importante ayudar a estudiar a los niños.
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Métodos, hábitos y técnicas para mejorar el rendimiento en los estudios
Por qué son necesarios y qué te aportan los métodos de estudio
¿Es el estudio un arte? ¿Es la inteligencia decisiva para triunfar en el estudio? ¿Puedo
mejorar?
Seguramente habrás escuchado alguna vez afirmaciones como “Es listo, pero no lo
demuestra en los exámenes” o “lo mejor de él es la constancia”. Puede que te las hayan
dicho a ti o que las hayas escuchado de algún amigo. Quizás tengas amigos que, pese a
ser muy inteligentes, sacan malas notas estudiando mucho y otros que, pese a que sabes
que no son tan inteligentes y a estudiar poco, no bajan del notable. ¿A qué se debe
esto?
Algunas investigaciones vienen a demostrar que la inteligencia y las facultades
especiales solo determinan de un 50-60% el éxito de los estudios. Queda, pues, la otra
mitad para el esfuerzo y las técnicas de estudio y algunos factores ambientales ej.
(motivadores o desmotivadores).
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Cuando hablamos de técnicas de estudio nos estamos refiriendo al conjunto de
estrategias utilizadas a la hora de ponernos a estudiar. Imagina un equipo de fútbol, sin
una clara estrategia de juego ni disposición táctica ¿crees que ganaría la Liga?
Debes saber que Sin duda la inteligencia ayuda. Pero no es decisiva. La motivación y
las técnicas de estudio pueden hacer que un estudiante supere año tras año con
brillantez sus estudios sin estar dotado de unas cualidades mentales específicas que le
hagan diferente a los demás.
Para que reflexiones si las técnicas de estudio que empleas son las correctas, te
animamos a que pinches en la prueba ¿eres buen estudiante? y rellenes el
cuestionario:
¿Soy un buen estudiante?
Te recomendamos que hagas el Test ¿eres buen estudiante?
Las respuestas deseables...
Mantengo hábitos regulares Sí Hago deporte y ejercicio regularmente Sí
Planifico mi tiempo: día, semana... Sí Estudio hasta altas horas de la
madrugada
No
Me ajusto a lo planificado Sí Me sitúo en las primeras filas de la
clase
Sí
Me cuesta trabajo ponerme a estudiar No En los exámenes imprevistos suspendo No
Hablo en mi tiempo libre de mis
estudios, con mis amigos, padres...
Sí Cuido mi alimentación, es variada, sin
comidas o cenas pesadas.
Sí
Tengo ordenados mis materiales de
estudio: libros, apuntes...
Sí ¿Dejas el estudio de un examen
siempre para última hora?
No
Presto atención a los títulos, subtítulos
cuando leo un capítulo
Sí Duermo una media de ocho horas de
forma regular
Sí
Test: ¿Eres buen estudiante?
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Cualquier estudiante puede mejorar su rendimiento en el estudio si se preocupa por
dominar un conjunto de técnicas que favorezcan su eficiencia en el aprendizaje ligados
a un conjunto diverso de factores.
Los métodos y técnicas de estudio te pueden convertir en un excelente estudiante y te
permitirán descubrir nuevas potencialidades en ti que no te imaginabas.
La automotivación en el estudio
1. Ventajas de estudiar y sacar buenas notas. Escribe en un papel todas las ventajas que
te reportará el ser un buen estudiante (ventajas familiares, premios, mejor futuro,
consideración de los profesores...). No dejes nada en el tintero. Desde acceder a la chica
de la clase que más te gusta a comprarte una moto, pasando por hacerte un piercing, o
irte de vacaciones a los Estados Unidos. Negocia tus premios de acuerdo con lo que tus
padres te pueden dar.
2. Convéncete totalmente que puedes estudiar con éxito y sacar buenas notas. Al
respecto sabías que:
Muchos genios y personalidades que han triunfado en sus vidas eran de jóvenes
malos estudiantes, hasta que un buen día supieron reaccionar.
Sólo utilizas un pequeño porcentaje de tu capacidad intelectual, bien entrenado
puedes superar a muchos compañeros que crees inalcanzables.
Aplicando técnicas de estudio algunos estudiantes pueden mejorar su
rendimiento en porcentajes altísimos, lo que les permite superar con relativa
facilidad a los mejores de su clase.
Si aprendes a controlar y reeducar tus hábitos habrás aprendido algo
importantísimo para adaptarte a situaciones difíciles que la vida te puede
deparar.
3. El poder de la automotivación
Es muy importante encontrar razones que te automotiven. En los posts que siguen
hablaremos de muchas cosas que quizás puedan ayudar tu automotivación. Por
ejemplo:
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Lo tonto de perder el tiempo,
Aprovechar la experiencia de los propios fracasos
Las ventajas de sacar provecho a las clases,
Las clases divertidas, etc. etc.
El poder de la automotivación te ayudará mover montañas. Si encuentras tus razones
para ser un buen estudiante, eso es lo más importante. Todo lo demás vendrá de
seguido.
Estudio: La Planificación de tu tiempo
¿Ajusto mi trabajo a un horario? ¿Adopto con regularidad mis tareas día a día?
Diez minutos perdidos "tontamente" cada día equivalen a ¡60 horas desaprovechadas al
año!
El análisis de los hábitos de los estudiantes nos proporciona casos muy frecuentes en los
que pasan más de cuatro horas desde que un estudiante se levanta por la mañana y se
pone a estudiar. Si se analizan todas las actividades realizadas durante ese tiempo, en la
mayoría de los casos, la pérdida de tiempo que generan determinadas "costumbres" es
realmente muy notable...
Se ha de comenzar por un análisis de las costumbres personales. Desde que nos
levantamos hasta que nos acostamos, incluyendo las horas que pasamos en la cama.
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Imprime esta página con esta tabla:
Distribución actual de mi tiempo en las siguientes
actividades (horas):
Actividad Lun Mar Mie Jue Vie Sab Dom
Dormir
Comidas
Clases
Estudio
Deporte
Distracción, Ocio
Acciones Necesarias
Tiempo Malgastado
Tras una semana analizando en que empleas cada hora de tu tiempo, estarás en
condiciones de conocer el tiempo que malgastas y de hacer una reflexión personal de si
la distribución de tu tiempo está acorde con tus necesidades, prioridades u objetivos.
El estudio es una tarea muy compleja que requiere tener en cuenta multitud de
aspectos, como las condiciones del sitio de estudio, la motivación propia del estudiante,
las técnicas de estudio empleadas…
Uno de estos aspectos que inciden en el éxito o fracaso es si el estudiante ha planificado
correctamente su tiempo. Es decir, a veces tendemos a invertir demasiado tiempo en
una tarea secundaria mientras nos olvidamos de otras cosas quizás más importantes o
que deben estar listas en una semana concreta y no pueden demorarse más.
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En esta página intentaremos ayudarte a planificar correctamente tu tiempo de estudio
para que él no me ha dado tiempo no vuelva a ser una excusa.
Un Plan, consejos:
1. En primer lugar, anota las actividades que realizas por las tardes y que tienen un
horario fijo (deportes, música, clases particulares...)
2. A continuación imprime y completa la siguiente tabla teniendo en cuenta las
actividades que has apuntado. Acuérdate de apuntar cuáles son las prioridades de cada
semana. Por ejemplo: Trabajo de Historia para el martes o Examen de Lengua el viernes.
Esto te ayudará a tenerlas siempre presentes y a adaptar el horario semanal de trabajo.
3. Diseña un plan con lo quieres alcanzar cada curso o cada año.
4. Lleva un diario en que apuntes todas las incidencias que sean importantes en el
cumplimiento de lo que planificas
5. Procura que tu familia, amigos y compañeros te ayuden a respetar el Plan. Hazlo
público. Propóntelo como un reto personal
El Plan en Marcha, más consejos...
1. Pregunta a tus profesores, compañeros cuantas horas de estudio son necesarias
a la semana para tu nivel de estudios.
2. Evita el horario nocturno, especialmente las últimas horas de la noche.
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3. Dedica mayor cantidad de horas a las asignaturas que sean más complejas y
difíciles, aunque no sean tus preferidas.
4. Es muy importante intercalar breves periodos de descanso cada hora de estudios
(cinco minutos). Algún movimiento físico moderado puede ser muy
recomendable.
5 minutos
La experiencia de un estudiante que realizaba 15 flexiones cada hora de estudio dio muy
buen resultado en un Centro en el que fue imitado por la mayoría de sus compañeros.
Estiramientos o ejercicios suaves pueden ser recomendables. Otra buena costumbre
pueden ser los ejercicios de respiración.
Motivación para estudiar
Aunque desde muy pequeñitos nos enseñan que hay que sacar buenas notas, estudiar
no es una tarea fácil. Son muchos los elementos que parecen estar en nuestra contra,
como lo mal que nos cae un profesor, lo largo de los temarios, el poco tiempo del que
solemos disponer, lo complicado de determinadas asignaturas, el ruido que hay en
nuestra casa…
Sin embargo, todas estas dificultades se pueden superar si tenemos motivación.
Motivación es una palabra muy interesante. Viene del verbo latino movere, que quiere
decir ponerse en marcha. Y es que eso es lo que necesitamos para vencer cualquier tipo
de dificultad.
Si nos dejamos vencer por los impedimentos nos paramos, no hacemos nada, dejamos
pasar las oportunidades y veremos cómo los demás nos superan mientras nos
quedamos atrás. Sin embargo, si nos ponemos en marcha, poco a poco veremos cómo
superaremos cualquier tipo de obstáculo. Vamos a ver entonces qué necesitamos para
ponernos en marcha, para motivarnos.
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Motivación en el estudio
Estudiar no es divertido... me aburre... No me puedo concentrar.
Ya que no es divertido... ¿Podemos hacerlo interesante?
Las razones que pueden motivar a un joven universitario no son las mismas que pueden
motivar a un niño de primaria o a un joven de secundaria. Vamos a considerar algunas
motivaciones a corto plazo. Además, a cada persona le motiva algo diferente o algo en
un grado distinto que a los demás.
El entusiasmo mueve montañas...
¿Cómo puedo entusiasmarme con mis estudios?
1. Los estudios son interesantes. Admitamos que no son tan divertidos como la tele, jugar a la playa, una charla con los amigos, un baño a la piscina... Pero me esfuerzo en verlos interesantes y hacerlos interesantes yo mismo con mi imaginación y mi esfuerzo. Soy consciente de que este esfuerzo me ayuda.
2. Estudiar y aprovechar bien el tiempo me deja más tiempo libre para divertirme y pasártelo bien.
3. Mis profesores y mis padres me van a estimar, premiar y valorar mucho más... 4. Me he dado cuenta de que cuando conozco bien un tema, me gusta. 5. Cuando hago las cosas bien, me siento más seguro. 6. Disfruto más en mi tiempo libre, con mis amigos, la tele, Internet si previamente
he hecho mi trabajo bien. 7. Cada vez que alcanzo un pequeño triunfo me animo y me hace sentir más seguro
y con ganas de ir más lejos...
Pensamientos que debes tener para estudiar al 100%
1. Ten clara su meta A nadie le gusta esforzarse si no hay alguna meta que alcanzar. ¿Tú
correrías dos kilómetros todos los días sin ninguna explicación? Seguro que no. Lo harías
para estar en forma, ganar a tus amigos, impresionar a una chica o chico, lograr un
premio o clasificación… De la misma manera, cuando te pongas a estudiar debes tener
clara cuál va a ser tu meta. ¿Aprobar el próximo examen? ¿Lograr el título?¿Convencer
a tus padres de que lo puedes lograr?... No escojas algo abstracto como ser mejor
persona o cultivar mi espíritu porque las metas abstractas son como humo en el aire, se
disipan rápidamente y no dejan ningún rastro. Tampoco elijas objetivos a muy largo
plazo o simplemente irrealizables como ser catedrático de universidad o llegar a ser el
más listo del mundo. Estos no te ayudarán para nada, porque la consecución de los
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primeros puede hacerse eterna y los segundos ofrecen metas ficticias que terminarán
con tu motivación. Escoge metas alcanzables a corto plazo por las que puedas luchar
con todas tus fuerzas.
2. Recuerda siempre esa meta y vence a tu mente. Cuando vengan las dificultades en
muy fácil perder la motivación, el movimiento hacia delante necesario. El cuerpo
humano no está hecho para sufrir, ni para estar sentado más de una hora en una silla.
Por ello, tu mente comenzará a lanzarte mensajes de Tú no puedes hacerlo, levántate y
sal a la calle, lo que quieres no es tan importante, no merece la pena… Aparecerán miles
de excusas para no seguir. Es entonces cuando debes recordar esa meta, recordar por
qué estás ahí y qué quieres alcanzar. Lucha contra tu mente y que gane tu corazón.
¿Y qué pasa si no me puedo concentrar?
El estudio me produce desinterés, cansancio...
El sitio donde estudio me distrae: mis hermanos, la tele, mi familia habla fuerte...
No sé trabajar rápido... Hago las cosas muy lentamente...
No me ajusto a un horario, se me queda todo para el final y me desborda...
No eres el único, algunos genios de la humanidad también tuvieron fracasos
estrepitosos de jóvenes, pero no se rindieron.
Mis conflictos
1. Conflictos con otras actividades: deseo hacer otra cosa.
2. Conflictos emocionales. Son frecuentes y requieren de un análisis con personas
de vuestra confianza para solucionarlos.
Truco para el control de la atención: Trabajar muy rápido
En ambos casos el control de la atención hacia el estudio se hace muy difícil
1. Contra la distracción: RAPIDEZ. Ponte un reloj y oblígate a un reto cada 10 minutos.
2. Contra la inercia de ponerse a trabajar: coger papel y lápiz y ponerse a escribir. 3. Contra la indecisión: planes y horarios. 4. Ver también la automotivación. 5. Tu lema: no te rindas nunca. 6. Por último: el esfuerzo y la constancia...
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Los hábitos y el estudio
Al hacer tus planes y horarios hemos pedido que hagas un análisis de tu tiempo en un
semana. Seguro que si tienes la intención de hacer un mayor esfuerzo y dedicar más
horas al estudio no será tarea fácil y tendrás que luchar contra viejos hábitos,
cambiarlos y adquirir unos nuevos.
Problemas a la hora de ponerte a estudiar
Si tienes problemas a la hora de ponerte a estudiar tienes que analizar con sinceridad
la causa o causas. Te indicamos algunas causas más frecuentes (H. Maddox):
1. No veis la utilidad de los estudios.
2. Materias con alto grado de dificultad y carencia de una base previa sobre las
mismas.
3. Miedo al fracaso. Miedo a que el esfuerzo sea infructuoso.
4. Un entorno no adecuado (sitio de estudio, ruidos, interrupciones, TV,
distracciones, hermanos, amigos...)
5. Demasiadas actividades fuera de los estudios.
6. No poseéis materiales adecuados para el estudio (libros, buenos apuntes...).
7. Preocupaciones de tipo emotivo (pareja, familia...)
-Una vez identificada la causa o causas debes considerar las determinaciones que hay
que tomar para solucionar el problema y si necesitas ayuda para resolverlo.
Formar hábitos nuevos
La necesidad de tener éxito cuanto antes, repetir, repetir...
1. Los nuevos hábitos se adoptan como fijos si las consecuencias que llevan
consigo conducen al éxito y son satisfactorias.
2. El habito se fija con la repetición continuada del mismo.
3. Los hábitos que se oponen a apetitos personales fuertes solo pueden formarse
si nos imponemos una fuerte iniciativa.
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Las tres máximas de H. Maddox
Emprender un nuevo hábito con toda tu fuerza y determinación. Para la
adquisición de un nuevo hábito o para abandonar uno viejo tienes que
emprenderlo con la mayor decisión y coraje posible.
No permitas ninguna excepción hasta que el nuevo hábito este plenamente
arraigado e implantado en tu vida.
Aprovecha y busca todos los aliados posibles, automotivación, tu familia, tus
amigos, tus profesores... Rompe con tus viejos comportamientos.
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Técnicas de estudio, SQ3R (Survey, Question, Read! Recite! Review!) ó (EPL2R)
Se trata de una de las técnicas de estudio americanas más tradicionales (Robinson, 1970)
que ha dado buenos resultados a generaciones de estudiantes en Estados Unidos. Es
sencilla y clara.
EXPLORAR (Survey)
PREGUNTAR (Question)
LEER (Read)
RECITAR (Recite)
REPASAR (Review)
Consejo previo: La comprensión es clave en estudio y la lectura de un tema.
Captar + Comprender; en vez de = Leer + Repetir mecánicamente
Recuerda que la comprensión se lleva a cabo mediante:
1. Relacionando los nuevos conocimientos con conocimientos que ya se poseen.
2. Clasificando y recordando de forma sistemática los nuevos conocimientos.
William James: "A cuanto más dato se asocia un nuevo dato en nuestra mente, tanto
mayor es el dominio que nuestra memoria tiene sobre el mismo"
Por tanto:
Busca en tu mente y relaciona los nuevos conocimientos con todo aquello que
encuentres...
Comenta con tus amigos, tus compañeros, tu familia los nuevos conocimientos,
quizás ellos te den ideas en todo caso y a ti te servirá para fijar mejor en tu mente
todo lo quieres aprender.
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SQ3R Explorar
Antes de leer, el capítulo de un libro hay que hacer una exploración con el objetivo,
hacerse una idea global, de lo que se va a estudiar. Para hacer esto:
1. Fijarnos muy bien en título, encabezados, y subtítulos del capítulo.
2. Inspeccionar las informaciones bajo cuadros, diagramas, gráficos o mapas (el
autor del libro nos quiere llamar la atención por su importancia)
3. Prestar a atención la orden de los títulos y subtítulos, lo que está junto
4. Tener presentes las notas, apuntes, recomendaciones... del profesor
5. Leer la introducción y las conclusiones (final del capítulo)
6. Leer cualquier resumen que haya al principio o al final del capítulo.
Tras esto debemos tener una perspectiva general del capítulo:
1. EXPLORAR
2. PREGUNTAR
3. LEER
4. RECITAR
5. REPASAR
Mira el capítulo de este libro:
Observa que sus autores han puesto con letras grandes el Título. Los encabezados y
subtítulos están resaltados con negrita y utilizando otro color...
También hay mapas con lecturas e ilustraciones que están llamando nuestra atención
A la derecha hay un recuadro explicando algo en particular de forma resaltada. Los
autores nos quieren llamar nuevamente la atención ¿qué es?
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Explora algún capítulo de algún manual que tengas a mano y que tengas que estudiar,
fíjate muy bien en los títulos, subtítulos, los cuadros, mapas, gráficos... busca el resumen
... las conclusiones.
SQ3R - Preguntar
Esta parte os estimula y os obliga a pensar y a ordenar los conocimientos que ya poseéis.
Para ello rápidamente:
1. Anotar todas las preguntas que se os ocurran sobre cada Título, títulos, y/o
subtítulos
2. Intentar recordar los comentarios del profesor sobre cada apartado
3. Echa a volar la imaginación durante unos segundos si no se ocurre nada
Tras esto debemos tener una perspectiva general del capítulo:
1. EXPLORAR
2. PREGUNTAR
3. LEER
4. RECITAR
5. REPASAR
Las Preguntas
Ten en cuenta que cuanto mejor sean las preguntas que hagas, mejor va a ser la
comprensión de la lectura
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Cuando empieces a leer tu mente estará activa buscando respuesta a tus preguntas y
enganchada más fácilmente y más eficazmente en el proceso de aprendizaje.
Consejos sobre el tipo de preguntas que te deben venir a la mente cuando lees cada
título o subtítulo...
1. ¿Qué significa una frase o palabra?
2. ¿Qué significa en ese contexto en particular?
3. Estar atento a las preguntas que los autores hacen en cada capítulo.
Con el tiempo los estudiantes que ejercitan este paso llegan a desarrollar una actitud
crítica muy útil.
SQ3R - Leer
Consejos previos:
Una lectura lenta y completa, teniendo siempre en mente cuando se lee el título
o subtítulo del capítulo.
Otro consejo frecuente: LEER ACTIVAMENTE (Harry Maddox). La lectura tiene
que ser activa. Hay que subrayar, para resaltar los conceptos más importantes,
poner señales - una cruz, una estrella - para personalizar el texto, para hacerlo
tuyo y para que no sea una sopa de letras.
La lectura es uno de los aprendizajes más importantes que proporciona la
escolarización. Hoy en día se hace casi imposible que alguien pueda desenvolverse en
este mundo repleto de textos sin haberlo adquirido. Pero la lectura no sólo influye
positivamente en el comportamiento social de la persona (lo que ya es fundamental)
sino que se ha demostrado que la adquisición de esta competencia influye
decisivamente en el desarrollo de las denominadas capacidades intelectuales
superiores como son el pensamiento crítico, la capacidad de reflexión…
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Tras esto debemos tener una perspectiva general del capítulo:
1. EXPLORAR
2. PREGUNTAR
3. LEER
4. RECITAR
5. REPASAR
En las primeras etapas de su aprendizaje, la lectura es un hecho pasivo. Es decir, lo
importa no es que los escolares sean capaces de familiarizarse con los distintos símbolos
gráficos y su significado. Sin embargo, al año o dos años estos escolares ya son capaces
de interpretar sin problemas y con cierta fluidez estos símbolos. Ya están preparados
para que la lectura deje de ser pasiva a activa. Es decir, la lectura no como fin, sino como
medio generador de aprendizaje.
Te dejamos unos consejos para que refuerces esa lectura activa:
1. Pensar en lo que estás leyendo. A veces puedes estar leyendo algo y estar
pensando en otra cosa. Hay que leer y analizar a la vez para que sea lectura activa
y no perder una alta concentración.
2. Trata de responder a las preguntas que te has hecho. Reformula tus preguntas
si es necesario
3. Responde a las preguntas que hace el autor del libro.
4. Hacer un reto contigo mismo relacionado con el texto que estás leyendo. Rétate
contigo mismo, continuamente sobre si estás entendiendo lo que lees.
5. Es bueno subrayar y hacer anotaciones mientras se lee. En una segunda lectura
estas anotaciones te ayudarán mucho. Hay que subrayar, para resaltar los
conceptos más importantes, poner señales - una cruz, una estrella - para
personalizar el texto, para hacerlo tuyo y para que no sea una sopa de letras...
6. Presta atención sobre todo lo que el autor intente llamar tu atención (itálica,
subrayados, gráficos, recuadros...). Analízalos lenta y cuidadosamente.
7. Detente y relee aquellas partes que no estén claras. Anotar al margen.
8. Cada vez que lees una palabra que no comprendes, busca su sentido en un
diccionario. Hay muchos diccionarios en Internet gratis. Utilízalos... Ej., Historia.
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Recursos y lecturas recomendadas:
Aprender a leer bien
Leer y aprender (leer y subrayar)
Lectura rápida
Es bueno subrayar y hacer anotaciones mientras se lee. En una segunda lectura estas
anotaciones te ayudarán mucho.
Anexo: Un poco más... sobre la lectura
Es interesante que nos demos cuenta de que no todas lecturas tienen el mismo fin. Te
recordamos "otras lecturas"...
Lectura como diversión - por ejemplo, una novela o una revista. Cada uno aplica
la fórmula que más le relaja. No hay reglas
Lectura exploratoria - leer algo rápido para hacerte una idea de qué va. Leer
rápido teniendo en cuenta tus preguntas, no leas cada palabra, presta especial
atención al primer párrafo de cada capítulo o sección y lee todas las primeras
frases. Intenta captar frases claves.
Lectura como repaso - buscar algo en un texto que ya te es familiar para
confirmar un concepto, una fecha u otro tipo de conocimiento
Lectura como búsqueda - buscar la respuesta a una pregunta, una información
que no sabes, un hecho etc. Piensa qué tipo de información es la que buscas. ¿Es
un número? ¿una palabra? ¿con qué empezará? Visualiza cómo será el numero
o la palabra o la frase, lee rápido hasta que te aproximas al tipo de información
que buscas, luego ir más despacio para encontrarla
Lectura para corregir un texto propio - céntrate en la redacción, la ortografía, la
puntuación y la estructura gramatical
Lectura para dominar un tema - leer con mucha atención para conseguir
información detallada sobre un tema, o para aprenderlo. Es importante leer
pausadamente, con mucho cuidado, y de forma repetida (al menos 3 veces). Es
la que se puede asimilarse a la que recogemos arriba en nuestro método
Lectura crítica - leer para cuestionar un texto y escribir un artículo, una crítica de
las ideas que contiene, una reseña de un libro etc. Primero, leer todo muy rapido.
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Luego volver a repasarlo, haciendo preguntas. ¿Porqué dice tal cosa el autor del
texto? ¿Qué siento yo sobre eso? ¿Qué opiniones, sentimientos o actitudes
están siendo expresados? ¿Son hechos o opiniones? ¿Es lógico? ¿Qué tipo de
palabras de utilizan? Mientras lees, anota cosas en el margen y sobre papel para
ayudarte escribir el trabajo después. Volver a leer en voz alta (al ser posible)
varias veces. Lo más importante en la lectura crítica es
SQ3R- Recitar
Para recordar una cosa lo mejor es repetirla, pero no debe entenderse la repetición
palabra por palabra, o "aprender de carrerilla". Debemos evitar aprender memorizando
algo aisladamente, como una unidad sin sentido.
Cuando hacemos esto viene el tan temido “me quedé en blanco”. Todo lo memorizado
debe estar conectado de alguna forma, debe constituir una unidad, de manera que si
olvidamos algo puntual siempre podamos seguir con el siguiente punto sin más
problemas.
Tras esto debemos tener una perspectiva general del capítulo:
1. EXPLORAR
2. PREGUNTAR
3. LEER
4. RECITAR
5. REPASAR
Según algunas experiencias se requieren de cuatro a cinco lecturas antes de poder
dominar el contenido de lo que se ha leído. Pero hay que insistir que la repetición no
tiene ningún valor, si no se lee de una forma activa y atenta.
Ideas para "recitar" inteligentemente:
Tracemos un objetivo más ambicioso para cada lectura. Ej. Dominar mejor esta
u otra cuestión
Hagamos cada "recitación" poniendo énfasis en algo distinto (subrayados
propios, esquemas...).
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Subraya y resalta aquello que encuentres más importante en cada lectura.
Intenta descubrir en cada lectura nuevos matices que enriquezcan lo que ya
sabes.
Si un tema es importante, nos gusta, o lo encontramos interesante,
profundicemos un poco por nuestra cuenta.
Diseñemos "un incentivo" cada vez que leemos. Incluso el tiempo que tardamos
en leerlo de forma activa, atenta y comprensiva.
Aprendamos de memoria aquello que no nos quede más remedio. Aun así, no
dejemos de leer activamente y estableciendo pequeños retos.
¿Cuándo puedes considerar que has "recitado" suficientemente?
Si eres capaz de establecer con claridad las principales ideas bajo cada título o
subtítulo.
Si puedes hacer un resumen completo y comprensivo sin mirar a las páginas del
libro.
Si has solucionado las omisiones y errores más significativos para comprender y
dominar el tema.
Consejos:
Mientras lees, haz paradas de vez en cuando para volver a recitar la parte más
importante del capítulo.
Cada vez que ves un nuevo titular, para, y vuelve a repasar todo lo importante
de la sección que acabas de terminar.
Haz esto para cada subcapítulo, y cuando llegas a un nuevo capítulo, hazlo dos
veces.
Cambia la entonación en función de la importancia de lo que estés leyendo.
Gesticula. Retendrás la información durante más tiempo.
Relacionado con lo anterior, se ha demostrado que asociar ritmos musicales a
ciertos tipos de aprendizajes favorece su retención. Por ejemplo, antes los niños
estudiaban los ríos de las distintas vertientes en forma de canción. Muchos años
después, esos niños, hoy adultos, ¡todavía recuerdan esos ríos que aprendieron
en la escuela!
El tipo de asignatura y los materiales cuentan
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Si estás aprendiendo material suelto sin demasiado significado (por ejemplo, reglas,
cosas, normas, fórmulas...), tu forma de estudio principal habrá de utilizar la recitación
para tratar de memorizar, y esta técnica (memorizar) ocupará desde 90 hasta 95% de tu
tiempo de estudio. El vocabulario de un idioma, las unidades del sistema nervioso, el
sistema óseo, los nombres de los ríos...
SQ3R - Repasar
Llegamos al capítulo final de esta serie de artículos en los que estamos presentando unas
reconocidas técnicas de estudio, divididas en cinco pasos. Si tienes interés en saber
cómo puedes alcanzar un estudio productivo y exitoso, te invitamos a que repases los
capítulos anteriores.
1. EXPLORAR
2. PREGUNTAR
3. LEER
4. RECITAR
5. REPASAR
El repaso del material estudiado es tan importante o más que el propio estudio.
Podemos dedicar horas a estudiar un tema, pero si no hacemos un buen repaso de este,
todo nuestro trabajo habrá sido en vano.
Es muy importante comprender que debe evitarse a toda costa repasar solo antes de
los exámenes, porque lo más probable es que ya hayamos olvidado todo para entonces.
Una forma de impedir este olvido es la técnica conocida como el triple repaso:
inmediato, intermedio y final (antes de los exámenes).
1. Repaso inmediato: El primer repaso general debería tener lugar lo más pronto
posible. Mejor inmediatamente después de dar por dominada la materia tras la
"recitación". Si la materia es difícil harán falta otros repasos periódicos para
"reforzar".
2. Repaso intermedio: Si la materia a estudiar es muy larga, lo mejor es realizar
repasos periódicos. Lo habitual es necesitar un repaso cada dos o tres días para
refrescar la materia estudiada y evitar su olvido. Puedes establecer días
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concretos de la semana dedicados sólo a repasar los contenidos ya estudiados o
dedicar las primeras horas del día a repasar los contenidos estudiados los días
anteriores y las siguientes a adquirir nuevos conocimientos.
3. Repaso final: Antes del examen es importante planificar la disponibilidad de
tiempo para un último repaso a fondo. Se debería prestar atención a lo primero
que se aprendió. Básate para este último repaso en los esquemas y resúmenes
que hiciste durante el estudio de los temas.
Te damos unas últimas recomendaciones generales:
Trata en todo momento, incluso en los repasos, de llevar cabo un estudio
inteligente -frente al puramente memorístico.
Recuerda que el primero favorece la retención mediante la organización de los
materiales y el establecimiento de conexiones entre sí.
Técnicas y Consejos:
Consejos para memorizar mejor
Algunas recomendaciones:
1. Si necesitas memorizar algo, trata de entenderlo primero. La simple
memorización de las cosas se almacena en tu memoria a corto plazo. Una vez
que vienen las distracciones se suele olvidar todo muy rápidamente. Por el
contrario, si has estudiado a fondo una cosa, profundizando en ella y
comprendiéndola se introducirá en tu memoria a largo plazo y será más difícil
que la olvides.
2. Crea "pistas" para ayudarte a recordar las cosas. He aquí algunos ejemplos:
Tipos de pistas:
• Reglas Mnemotécnicas
Son especialmente útiles si tienes que memorizar algo en materias como las
matemáticas o las Ciencias.
Uso de abreviaturas, acrónimos, ritmos, imágenes o números asociados al
material que necesitas memorizar.
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• Fichas rápidas ("chuletas"). Las chuletas son muy efectivas. Muchos estudiantes tras
trabajar a fondo, nos las necesitan durante el examen.
Se trata de escribir un concepto o una fórmula matemática en una cara de la
ficha; y en el otro más detalle o la demostración formal. Se examina uno así
mismo viendo la ficha y tratando de recordar los detalles de la otra cara. Es el
mismo método con el que hemos recomendado tomar y repasar los apuntes de
clase.
Técnicas para mejorar la lectura
Recuerda que distinguimos entre velocidad de lectura y lectura rápida. La primera hace
referencia a la cantidad de palabras que eres capaz de leer en voz alta en un minuto,
descontando errores de pronunciación y entonación y es una prueba habitual en
Primaria y el primer ciclo de Secundaria. La segunda, a la que alude en este capítulo, se
refiere a la cantidad de palabras que eres capaz de leer, de manera silenciosa.
El defecto más generalizado al que se enfrentan los lectores más jóvenes en la
denominada lectura rápida es un excesivo análisis de las palabras o la lectura palabra
por palabra. A veces esta costumbre se acompaña por movimientos de labios y de boca.
Otras veces, se sigue con el dedo las palabras que se van leyendo. Todos estos son tics
que se deben eliminar si se quiere mejorar la velocidad de lectura.
La lectura rápida
Una lectura rápida no solo se consigue con un movimiento adecuado de los ojos, se
debe:
Ampliar el vocabulario y con ello incrementar capacidad de la comprensión de lo
que se lee.
Hacer una lectura inteligente.
La lectura rápida solo es posible cuando estamos muy familiarizados con el lenguaje y
su contenido. Es por esto por lo que remitimos al método de lectura SQ3R o EPL2R,
especialmente la sección LEER que cubren nuestras necesidades en esta materia. No
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obstante, te damos algunos consejos adicionales para mejorar la comprensión de la
lectura y la velocidad.
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Un método sencillo y práctico para mejorar la velocidad de lectura
Intenta mejorar tu vocabulario, consulta frecuentemente el diccionario. Haz
fichas de las nuevas palabras que aprendes y esfuérzate por utilizarlas. Cada vez
que utilizas o lees una palabra se denomina “encuentro léxico”. Se ha
demostrado que se necesitan cerca de 20 encuentros léxicos para conocer
realmente el significado y usos de una palabra concreta. Se trata de que aceleres
este proceso, propiciando muchos “encuentros léxicos” con la palabra que
quieras aprender.
No leas más rápido de lo que te permite tu comprensión. La velocidad de la
lectura no es un reto en sí mismo, sí lo es, sin embargo, la comprensión. Es decir,
si quieres aumentar la velocidad de tu lectura silenciosa para ser capaz de
comprender un mayor número de textos en el menor tiempo posible, no por el
mero hecho de leer muy rápido. Como en muchos casos, en el ámbito de la
lectura la cantidad no es sinónimo de calidad.
Practica la lectura durante tres o cuatro semanas intentando mejorar
comprensión y rapidez durante 15 minutos cada día. Cada semana,
cronométrate leyendo un capítulo de uno de tus libros y mide el número de
páginas por hora puedes leer. En cuanto a la comprensión, pide a tus padres que
te hagan preguntas sobre el texto que acabas de leer. Pueden preguntarte sobre
las acciones que se han llevado a cabo, los personajes que aparecen, el mensaje
del texto...
Técnicas para tomar apuntes
Sabías que....
1. Sentarse en la primera fila es muy productivo.... tomarás mucho mejor tus
apuntes.
2. Los apuntes ayudan a reforzar tu atención sobre lo que dice el profesor. La propia
acción de tomar unas notas refuerza nuestra capacidad de prestar atención.
3. Aprendemos a fijarnos en detalles que más tarde seremos capaces de recordar
a través de nuestros apuntes.
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4. Sabremos la importancia que le concede un profesor a un tema, una cuestión...
Más allá de lo que recogen nuestros libros.
5. Los alumnos que toman apuntes y los toman bien tienen garantizado el éxito en
un porcentaje muy elevado respecto de los que no los toman (o lo hacen de
forma muy deficiente...).
El método 5R o 6R (Cornell Note Taking System)
Cada hoja para tomar apuntes se divide en tres zonas: la columna de apuntes
(notetaking), columna de observaciones y parte de abajo destinada a un resumen.
1. Registra. En la columna de apuntes, registra tantos hechos e ideas significativas
como puedas. Utilice las oraciones telegráficas, pero, cerciórese de que puedas
reconstruir el significado completo más adelante. Escribe legible.
2. Resume. Después de clase, resume tus notas escribiendo en la columna de
observaciones palabras clave y frases cortas. Resumir clarifica significados,
revela relaciones, establece continuidad, y consolida la memorización.
3. Recita. Tapa la columna de apuntes con una hoja del papel. Entonces, mirando
las palabras y las frases en la columna de observaciones solamente, el recita en
voz alta y con tus propias palabras la clase o tema completo.
4. Reflexiona. El Profesor Hans Bethe, físico nuclear y Premio Nobel afirma, "... la
creatividad viene solamente con la reflexión." Debes reflexionar haciéndote
preguntas como las siguientes, por ejemplo. ¿Cuál es el significado de estos
hechos? ¿En qué principio se basan? ¿Cómo puedo aplicarlos? ¿Cómo los integro
con lo que sé ya?
5. Revisa. Pasa diez minutos cada semana repasando tus notas. Si los haces podrás
retener mucho mejor su contenido de cara a los exámenes.
6. Recapitulación. Deja un espacio al final de cada hoja para una síntesis a modo
de recapitulación.
Cada día
1. Emplear tiempo en ordenar vuestras notas y apuntes cuando notéis que estáis
en una fase de más bajo rendimiento. Organizar los apuntes.
2. Mejor emplear los cuadernos de hojas sueltas.
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3. Revisa y clasifica tus apuntes el mismo día que los has tomado. Pasar a limpio
los apuntes
Trucos
1. Construye y diseña tus propios símbolos y abreviaturas. Tienes mucha
experiencia en abreviaturas de WhatsApp ¡no la desaproveches!
2. Completa tus apuntes nada más salir de clase con el libro / los libros de la
asignatura.
3. Hacer resúmenes, esquemas y mapas conceptuales.
Cómo superar los nervios y ansiedad en un examen
Cómo superar los estados de ansiedad, la tensión y los nervios en un examen.
Llamamos ansiedad al conjunto de reacciones negativas que experimentamos ante un
examen. Sudoración excesiva, hiperventilación, mal carácter… son algunos de los
síntomas que sufre nuestro cuerpo en estas circunstancias. Sin embargo, no te alarmes
antes de tiempo. Todos hemos acudido nerviosos a un examen, es algo normal. Estamos
hablando de una circunstancia especial y puntual en la que nos jugamos una nota,
aprobar, un título, etc. Nuestro cuerpo se pone en alerta y activa todos los recursos que
tiene a su disposición
Por eso una cierta ansiedad antes del examen es normal. Incluso te ayudará a reaccionar
y te estimulará positivamente.
Una ansiedad fuerte puede ser un indicador del miedo al fracaso que aparece en
aquellos casos en no se han preparado bien los exámenes. La solución es recurrir a la
planificación de tu tiempo y a unos horarios realistas
Una gran ansiedad puede afectar a estudiantes que han preparado bien sus exámenes
y sin que, en principio, exista una razón explicativa de tal ansiedad. La explicación más
común suele estar asociada a la tensión anormal provocada por el propio examen que
revierte en aspectos muy negativos.
El problema viene cuando esos síntomas impiden que desarrollemos positivamente la
actividad que los ha provocado, es decir, el examen. Aparecerán entonces efectos muy
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negativos como: deficiente lectura de las preguntas, confusión en las respuestas, lapsus
mentales... que provocan un claro desaprovechamiento del esfuerzo realizado para la
preparación de los exámenes.
Consejos para reducir al mínimo la ansiedad
Preparación y planificación:
Una ansiedad fuerte puede ser un indicador del miedo al fracaso que aparece en
aquellos casos en no se han preparado bien los exámenes. La solución es recurrir
a la planificación de tu tiempo y a unos horarios realistas.
Cumple tu programa de repaso EPL2R o Técnicas de apuntes. Los hemos
resumido en preparar un examen y repasar un examen.
Antes del examen:
No hagas un esfuerzo desmedido el día anterior al examen. Menos aún la noche
anterior a costa de horas de sueño.
También alguna "actividad social moderada" puede contribuir a reducir
sustancialmente la ansiedad.
Haz ejercicio físico en día antes. Te ayudará enormemente a ir relajado al
examen. También alguna "actividad social moderada" puede contribuir a reducir
sustancialmente la ansiedad.
Dormir bien la noche anterior
El día del examen:
No ir con el estómago vacío al examen, aconsejable tomar un pequeño aperitivo
a base de fruta o vegetales (zumos...). No tomar alimentos con alto contenido en
azúcar.
Intenta pensar en el examen como una recompensa al esfuerzo y una liberación
del esfuerzo que has concluido.
Llega pronto. Así te podrás sentar en el sitio que tu elijas
No vayas con gente que pueda hacerte dudar sobre tu preparación
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Practica técnicas de respiración y relajación antes del examen (la respiración
puedes practicarla incluso durante el examen).
Durante el examen:
Sigue las técnicas de examen que hemos recomendado. Esto es: lee las
instrucciones y las preguntas cuidadosamente, haz un esquema de respuesta -
borrador, etc.
Si te quedas "en blanco" en una pregunta, salta a otra. Si te quedas totalmente
en blanco, intenta escribir algo, lo que sea.... en tu mente está la respuesta y se
puede abrir en cualquier momento con un pequeño estímulo.
Practica Técnicas de respiración y Técnicas de relajación. Te ayudarán.
Si no logras vencer ansiedad es conveniente consultar personal especializado del centro.
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Técnicas de estudio Preparar un examen
La preparación de un examen se inicia a principio de curso. Tener el programa de la
asignatura, conocerlo, mentalizarse del programa y de su temario durante todo el año,
asistir a las clases, libros, materiales de apoyo... Piensa que cuanto mayor sea el tiempo
invertido en esa asignatura, más probabilidad hay de que la superes de manera
satisfactoria. El examen sólo es la meta de una larga carrera.
Vamos a darte algunos consejos para la preparación de exámenes, algunos ya los hemos
recogido en otros apartados, te aparecerá el enlace para que les eches un ojo. Si sigues
estos consejos, te garantizamos que tus posibilidades de aprobar se multiplicarán por
mil:
Preparación de los exámenes
En primer lugar, es muy importante mantener alta la motivación.
Ten una buena estrategia de aprendizaje de cada materia. El método de estudio
explorar, preguntar, leer, recitar y repasar (SQ3R) nos proporciona una buena
estrategia para asentar por fases y gradualmente los conocimientos y su
comprensión de cara a un examen.
Toma buenos apuntes en cada clase.
Planifica el estudio.
Utiliza trucos para memorizar aquellos contenidos fundamentales.
No olvides repasar constantemente.
El día del examen, controla tus nervios.
Elimina los pensamientos negativos como “seguro que suspendo” o “no soy
capaz”. Son sólo un lastre que te limitan e impiden que rindas al nivel del que
eres capaz.
Lee bien las preguntas del examen.
Si hemos cuidado otros aspectos (Técnicas de memorización, motivación, hábitos, etc.)
hemos sentado las bases para planificar convenientemente la realización de un examen
sin dejarlo todo para última hora.
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Repaso y métodos de repaso de un examen. Consejos
Has estudiado concienzudamente para el examen, dedicando tiempo todos los días. Has
hecho esquemas, aplicado reglas de memorización. Lo has leído y comprendido todo.
¿Estás listo para el examen? Antes de responder afirmativamente deberías repasar todo
el contenido de este para comprobar que recuerdas todos los datos importantes.
Muchos estudiantes se olvidan de este último aspecto y por eso los resultados no son
los esperados.
EL CONSEJO DE ORO: NO DEJES PARA EL ÚLTIMO MOMENTO MONTONES DE
MATERIALES...
Nada nuevo bajo el sol:
Cuanto más repases a lo largo del año, mejor preparado llevarás tu examen. ¡Repasa
frecuentemente tus materiales de estudio!
Métodos de repaso de cara al examen, consejos:
No es necesario, leer todo nuevamente. Debes repasar los esquemas bien hechos. Recitar, recordar sin la ayuda del libro y de los apuntes. (Esquema de recitación
aconsejado en nuestra técnica de tomar apuntes 5R).
También es muy útil, aunque más lento, poner por escrito algunas preguntas sin
mirar el libro. De esta manera harás pequeños simulacros y no te parecerá tan
complicado cuando lo hagas en el examen real.
Cuando el repaso lo hagas en voz alta, hazlo caminando. Se ha demostrado que
el movimiento activa las funciones del cerebro. Además, así varías de postura y
no se cansarán tanto los músculos del cuello y la espalda.
Relacionado con el punto anterior, mueve las manos, gesticula. Esta mímica
también ayudará a que se queden mejor los contenidos.
Intentar en los repasos haceros preguntas de las que supongáis que pueden salir
en el examen. Nos plantearemos cómo podemos indagar sobre las preguntas del
examen.
Hacer un horario minucioso para el repaso final. Cada tema se debe repartir en
las sesiones que sean necesarias convenientemente planificadas.
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Hay que dominar la materia de examen una semana antes de la fecha del
examen. De esta forma los últimos días podréis dedicaros a los resúmenes
rápidos que refresquen vuestra memoria.
Si os habéis retrasado en vuestro trabajo y tenéis escasez de tiempo merece la
pena concentrarse en los temas más importantes.
Recuerda
1. Estudio Inicial 2. Repaso que se hace inmediatamente 3. Repasos intermedios 4. Repaso final
Prever las preguntas de un examen
¡Quién no ha soñado más de una vez con poder ver el examen un día antes de hacerlo!
Nos hemos imaginado mil formas de las que podría pasar… se le cae al profesor de su
carpeta, lo cogemos de la fotocopiadora, incluso ¡accedemos a su ordenador! Por
supuesto, rara vez pasa cualquiera de estas circunstancias y la mayoría nos quedamos
con las ganas.
Sin embargo, no es demasiado difícil tener una idea más o menos aproximada de cuáles
son las preguntas que tienen más probabilidades de caer. Sólo tienes que estar atento
a las “señales”.
Sigue las pistas del profesor: Si has estado atento de todo lo que el profesor ha
dicho y hecho en clase seguro que tienes la posibilidad de "adivinar" el examen
del profesor. En tus apuntes, si los has tomado bien, habrán "señales" muy
valiosas que te ayudarán a identificar los temas y las preguntas que son claves.
Algunas pistas frecuentes que va "soltando" el profe:
El profesor repite algo insistentemente durante una explicación.
El profesor utiliza la pizarra para insistir y aclarar.
El profesor hace preguntas a la clase sobre lo que está explicando
incluso, recuerda de pasada... "esto irá para examen".
Atento a los ejercicios que habéis trabajado en clase o de deberes. Los
profesores no sacan las preguntas del examen de una chistera, como si del
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conejo de un mago se tratara. La mayoría suele copiar los ejercicios trabajados
en clase o que has hecho de deberes, aunque cambian los contenidos. Por
ejemplo, si estás estudiando un examen de química, seguro que has hecho mil
formulaciones distintas y seguro que muchas de esas que ya tienes resueltas
aparecen otra vez en el examen.
Pregunta a tu profesor. No se trata de ir y preguntarle "Eh, oiga ¿me puede decir
que va a salir al examen? Más bien así: He estado revisando a fondo la materia
de examen que usted ha mandado y estoy muy despistado sobre el tipo de
preguntas que usted puede poner ¿Me puede orientar un poco sobre el tipo de
examen: la importancia de los temas, el número de preguntas, si habrá
problemas prácticos, si será corto, ¿largo...? Seguro que te aclara estas dudas y,
de paso, te orienta sobre el examen.
Pregunta a tus compañeros. A tus compañeros de cursos superiores que hayan
sacado buenas notas y puedan orientarte razonablemente bien, sobre todo es
una magnífica opción si el profesor no da una mínima información.
Revisar exámenes anteriores. No es mal consejo tener a mano exámenes que
ha puesto en cursos anteriores el profesor de esa misma asignatura. Así sabrás
qué considera más importante y qué contenidos nunca ha preguntado.
Piensa tus propias preguntas tras aplicar los métodos de estudio y apuntes que
te hemos recomendado. Seguro que acertarás bastantes veces.
Técnicas, trucos y consejos para hacer exámenes
Nos basamos en algunos de los consejos que aporta H. Maddox en su libro "Cómo
estudiar" y algunas ideas recogidas en Murdoch University Exam Techniques
1. Dormir suficientemente la noche antes del examen, es aconsejable dormir con
normalidad y dejar preparado todo lo necesario para el día siguiente antes de
irse a la cama. Practicar ejercicios de respiración y relajación.
2. Leer detenidamente el examen. Fíjate en:
Las instrucciones dadas (tiempo, posibilidades, elección de preguntas,
significado...etc. etc.)
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Considera el examen como un todo antes de empezar.
3. Distribuye el tiempo. Distribuir el tiempo del examen por pregunta.
4. Elige las preguntas que estás seguro puedes hacer bien (caso de que podáis
elegir entre varias preguntas) y decide el orden en el que vas a contestarlas.
5. Lee cuidadosamente cada pregunta antes de empezar a escribirla. Si tienes un
lapsus o te quedas en blanco, pasa a otra pregunta.
6. Dibuja un esquema de lo que vas a responder en cada pregunta.
7. Evita excesiva longitud en las respuestas fáciles y de las que sabéis muchas
cosas en detrimento de las importantes.
8. Escribe algunas notas en preguntas para los que no tengáis tiempo. Procura no
dejar nada en blanco.
9. Escribe rápido con buena letra, con orden y limpieza.
10. Lee con atención el examen antes de entregarlo. Presta atención a la
puntuación y a la ortografía.
Trucos para memorizar
Hay algunos trucos o consejos que te ayudarán a memorizar mejor.
Hay algunos trucos o consejos que te ayudarán a memorizar mejor. El mejor truco es
que te convenzas de que se recuerda mejor aquello que se comprende.
También se recuerda mejor aquello que hemos trabajado más (lo que hemos
subrayado, hecho resúmenes, esquemas mapas conceptuales...).
Trucos para recordar o memorizar mejor tu estudio:
1. Concentrarse en el estudio. Se memoriza y recuerda mejor aquello a los que
prestamos una mayor atención. Trata de motivarte para prestar el máximo de
atención.
2. Tener conocimientos previos o relacionados. Aquello de lo que sabemos algo
ya, o bien hemos pensado (discutido, hablado, escrito, etc.…).
3. Comprender y saber su significado. Aquellas cosas que hemos comprendido o
que tiene un significado para nosotros es mucho más fácil memorizarlas.
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4. Utilizar técnicas de memorización Hay materias que nos exigen esfuerzos de
memorización (vocabularios en idiomas, listas de cosas).
Trucos efectivos para memorizar listas
Estos trucos pueden resumirse en tres:
1. Repetir. Repetir las palabras hasta aprenderlas es un viejo truco y funciona.
Aunque sea aburrido hay que tener paciencia; podemos calcular con cuantas
repeticiones memorizamos y si nos cronometramos ¡hasta puede ser divertido
si nos imaginamos que estamos en un concurso!
2. Agrupar en categorías. Se agrupan por conjuntos de significados por ejemplo
mobiliario (mesa, silla, armario.).
3. Asociar cada palabra a algo que conocemos. Mejor a cosas que podemos
visualizar y que nos sean fáciles de recordar. Por ejemplo, clorofila (una piscina
llena de un cloro verde).
Trucos efectivos para memorizar conceptos y temas.
Para memorizar más fácilmente hemos ido aportando numerosos métodos. La
escritura en el estudio ayuda mucho a memorizar, también nuestra actitud en clase. A
modo de recordatorio:
Subrayar.
Hacer resúmenes
Hacer esquemas
Hacer mapas conceptuales. Ver para estos tres últimos: estudiar escribiendo.
Tomar notas en clase.
Hacer preguntas en clase.
Los repasos. Repasar es fundamental y se debe hacer guardando los debidos
intervalos en el tiempo.
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Exámenes orales
Si has estudiado bien una asignatura no debes temerles a los exámenes orales. Tienen
muchas ventajas. Si has estudiado bien, generalmente el profesor lo notará,
especialmente si no te pones nervioso. Con los exámenes orales probablemente
mejorarán tus calificaciones. También si te confundes, quizás el profesor te hará alguna
pregunta u observación que te hará reaccionar y podrás demostrar tu dominio del tema.
Consejos para hacer exámenes orales
Preparar exámenes orales
Practicar la exposición con terceras personas
Autoformúlate preguntas sólo o a través de compañeros de estudio
No aprender al pie de la letra los textos: intenta demostrar que has comprendido
lo que has memorizado.
Utiliza buenas técnicas de estudio y para memorizar listas o cosas específicas
utiliza reglas mnemotécnicas.
Momentos antes del examen oral
Es muy importante mentalizarse para ir tranquilo y sin nervios. Si hemos
estudiado bien, no hay razón para dejarse llevar por nervios tontos. Debemos
esforzarnos en ver a nuestro profesor como un aliado que nos ayudará si nos
atascamos o que nos podrá una pequeña pista si estamos confundidos,
especialmente si cuando hablamos le demostramos que hemos trabajado.
Llega con puntualidad, incluso con algún tiempo de sobra.
Si sabes con una pequeña antelación el tema que vas a tratar haz un esquema.
Aprender a leer bien
Algunos estudiantes tienen problemas en leer bien y esto tiene un efecto muy negativo
en los estudios.
La automotivación en el estudio
Nadie mejor que tú sabes lo que te motiva, lo que te induce al esfuerzo
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Durante el examen oral
Si te lo permite el profesor haz un breve esquema escrito de lo que vas a
responder. Piensa un poco tu respuesta.
Trata de hablar lo más claro posible y muestra seguridad.
Si las preguntas son concretas, sé conciso en las respuestas
Utiliza el vocabulario adecuado. No seas rebuscado ni coloquial.
Si no has sido ordenado en tu exposición, haz una breve recapitulación o breve
resumen final ordenado.
Apóyate en aquello a lo que el profesor le ha dado importancia en clase.
Sé correcto, cortés y preséntate al examen con una buena presencia física (ropa,
cuidado aseo personal, etc.)
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TECNICAS DE RELAJACION
Preparación a la Relajación
Presentación
Las técnicas de relajación son una herramienta muy demandada en la sociedad actual
donde el estrés y la prisa son fuente de malestar psicológico para gran parte de la
población. La relajación, una técnica clásica en psicología, sigue siendo ampliamente
utilizada, tanto como fin en sí misma, como medio de complementación de otros tipos
de intervención.
En el presente trabajo se hace una revisión exhaustiva de las principales técnicas de
relajación utilizadas (relajación progresiva y entrenamiento autógeno de Schultz) así
como su aplicación en el área infantil.
Esperamos que el trabajo sea de su interés y le aporte una visión global de las técnicas
mencionadas.
Se estructura en 5 módulos que abarcan varias técnicas de relajación:
1. Introducción: Preparación para la relajación.
2. Ejercicios de Respiración
3. Entrenamiento Autógeno
4. Relajación progresiva
5. Relajación en niños
En cada uno de los módulos aparecen algunos ejercicios prácticos que podemos realizar
en casa o aplicarlos a niños o a otras personas adultas.
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Introducción: Preparación a la Relajación
Dentro de la práctica clínica actual sigue utilizándose la relajación de una forma bastante
amplia; bien como un tratamiento en sí misma, bien como tratamiento coadyuvante con
otras técnicas.
A la relajación se le ha llamado la "aspirina" de la psicología y ha sido empleada casi para
todo con más o menos éxito. De hecho, en la literatura científica existe cada vez más
evidencia de la eficacia de los procedimientos de la relajación.
La relajación se ha convertido en un componente básico todos los tratamientos de
ansiedad, que todavía predominan, en la variedad de problemas que se ven en terapia.
Las investigaciones han demostrado la eficacia de los procedimientos de la relajación
(incluyendo la relajación muscular progresiva, la meditación, la hipnosis y el
entrenamiento autógeno) en el tratamiento de muchos problemas relacionados con la
tensión, tal como el insomnio, la hipertensión esencial, dolores de cabeza por tensión,
el asma bronquial y la tensión general. Los métodos de relajación se utilizan también
como tratamiento coadyuvante en muchas condiciones, tal como la ansiedad de hablar
en público, las fobias, la ansiedad intensa, el síndrome de colon irritable, el dolor crónico
y las disfunciones sexuales.
Como se ve, dentro del término relajación se incluyen no sólo una técnica, sino varias
formas de hacer o de influir sobre la tensión y la ansiedad. En este trabajo veremos las
técnicas de la relajación progresiva de Jacobson y el entrenamiento autógeno de J.H.
Schultz y como puede aplicar estas técnicas a usted mismo, a adultos o a niños.
De entre todos los métodos que describiremos hay uno que recomendamos por ser,
según criterio nuestro y de investigaciones realizadas, el más efectivo en la reducción de
la tensión y la ansiedad, siendo al mismo tiempo de fácil aprendizaje y dominio para los
clientes; se trata de la relajación progresiva.
El lugar para realizar la Relajación
El mejor consejo en referencia al lugar de práctica es el sentido común. Así, se evitarán
en la medida de lo posible los estímulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz).
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En general las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tienen que cumplir
unos requisitos mínimos:
Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos
exteriores perturbadores.
Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura
moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.
Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.
La posición para la relajación
Para el entrenamiento autógeno podemos utilizar tres tipos de posiciones:
1. Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en
ángulo y apartados del cuerpo.
2. Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos
apoyos para la nuca y los pies.
3. Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad
utilizaremos una posición descrita por Schultz y que él llama "la posición del
cochero": "Se caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada, el peso
de la mitad superior de su cuerpo sobre la región dorsolumbar relajada, en
posición de "dorso del gato [...]. Esta actitud corporal pasiva la encontramos en
muchas profesiones que exigen permanecer sentado durante muchas horas, sin
apoyo para el dorso. La designamos por tanto como "postura del cochero".
La Ropa
No lleve prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de
entrenamiento o que sean fuente de una tensión extra. Es importante el tema de las
gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc.
Ejercicio: Toma de conciencia del propio cuerpo
1. En primer lugar, concentre su atención en el mundo exterior, diciéndose frases
como "Soy consciente de que está pasando un coche, de que está oscuro, de que
mi ropa es roja...".
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2. Una vez tome conciencia de lo que le rodea, dirija su atención a su propio cuerpo
y sus sensaciones físicas (Soy consciente de que hace frío, de que tengo hambre,
de mi tensión en el cuello, del cosquilleo en la planta del pie...).
3. Ahora pase alternativamente de un tipo a otro de conciencia (Soy consciente de
que me duele la cabeza, de que hay excesiva luz, de que la habitación es
cuadrada...).
4. Realizando este ejercicio podemos darnos cuenta de la diferencia entre el mundo
externo y el interior y ser conscientes de ello.
La Respiración
Un control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias más sencillas para
hacer frente a las situaciones de estrés y manejar los aumentos en la activación
fisiológica provocados por estas.
Unos hábitos correctos de respiración son muy importantes porque aportan al
organismo el suficiente oxígeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece
la respiración incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones.
El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración
y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés.
Vamos a pasar a realizar una serie de ejercicios sobre la respiración.
Ejercicios de Respiración
Para realizar estos ejercicios realice la preparación que ya conoce del módulo anterior,
pudiéndose realizar sentado o tendido, en la situación que le resulte más cómoda para
percibir el movimiento de la respiración.
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Ejercicio 1: Inspiración abdominal
El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior
de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del
estómago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en
el vientre, pero no en la situada sobre el estómago.
Al principio puede parecer difícil, pero es una técnica que se controla en unos 15-20
minutos.
Ejercicio 2: Inspiración abdominal y ventral
El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los
pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo, una vez llenado la parte inferior se
debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del
abdomen y después en la del vientre.
Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal
El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona, colocada en
la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen,
después el estómago y por último el pecho.
Ejercicio 4: Espiración
Este ejercicio es continuación del 3º, se deben realizar los mismos pasos y después, al
espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve
resoplido. La espiración debe ser pausada y controlada.
Ejercicio 5: Ritmo inspiración - espiración
Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se hace de forma continua,
enlazando los tres pasos (abdomen, estómago y pecho). La espiración se hace parecido
al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez más silencioso.
Ejercicio 6: Sobregeneralización
Este es el paso crucial. Aquí se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones
cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las
diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente
alrededor, etc.
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El Entrenamiento Autógeno de Schultz
A partir de 1912 Schultz elaboró los principios del entrenamiento autógeno. Partiendo
de las observaciones en el uso de la hipnosis, la cual dominaba a la perfección. En 1926
comunica a la Asociación Médica de Berlín los primeros resultados obtenidos con su
método de autohipnosis. La denominación de entrenamiento autógeno la fundamenta
etimológicamente del griego "autos" (sí mismo), "gen" (devenir), y podría traducirse
como:" una ejercitación o entrenamiento, desarrollado a partir del propio "sí mismo"
del sujeto y que configura a dicho "sí mismo"."
Según el propio Schultz: "El principio sobre el que se fundamenta el método consiste en
producir una transformación general del sujeto de experimentación mediante
determinados ejercicios fisiológicos y racionales y que, en analogía con las más antiguas
prácticas hipnóticas exógenas, permite obtener resultados idénticos a los que se logran
con los estados sugestivos auténticos."
La relación del entrenamiento autógeno con la hipnosis se manifiesta claramente en el
texto anterior, y así, la denominación de técnica de autohipnosis que se le suele dar en
muchas ocasiones está plenamente justificada.
Partiendo de los estudios iniciales de J.H. Schultz se han desarrollado versiones
adaptadas del entrenamiento autógeno, aunque generalmente siguen un armazón
común: la utilización de imágenes que se refieren directamente a las funciones del
sistema vegetativo.
Según Huber (1980): "Estas imágenes se concentran en fórmulas, según determinados
elementos básicos de eficacia sugestiva, y se aplican a regiones orgánicas
particularmente accesibles subjetiva y cognoscitivamente: el estómago, la respiración,
el corazón, la sensación de su cuerpo (cabeza)."
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Se resumen en los conocidos seis ejercicios autógenos:
1. Ejercicio de pesadez
2. Ejercicio de calor
3. Ejercicio de pulsación
4. Ejercicio respiratorio
5. Regulación abdominal
6. Ejercicio de la cabeza
El lugar para realizar los ejercicios
En general las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tienen que cumplir
unos requisitos mínimos:
Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos
exteriores perturbadores.
Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura
moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.
Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.
La posición para la relajación
Para el entrenamiento autógeno podemos utilizar tres tipos de posiciones:
1. Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en
ángulo y apartados del cuerpo.
2. Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos
apoyos para la nuca y los pies.
3. Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad
utilizaremos una posición descrita por Schultz y que él llama "la posición del
cochero": "Se caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada, el peso
de la mitad superior de su cuerpo sobre la región dorsolumbar relajada, en
posición de "dorso del gato [..]. Esta actitud corporal pasiva la encontramos en
muchas profesiones que exigen permanecer sentado durante muchas horas, sin
apoyo para el dorso. La designamos por tanto como "postura del cochero”.
(Schultz, pág. 17)
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Curso habitual del Entrenamiento Autógeno
Al principio de esta sección hablábamos de que partiendo del esquema inicial
desarrollado por Schultz han surgido versiones adaptadas del mismo por diferentes
autores; en este apartado vamos a recoger varias de estas versiones incluyendo las
fórmulas originales.
Le aconsejamos que haga usted la prueba con alguno de estos métodos o con todos,
bien grabando el texto en cinta magnetofónica o aplicando el procedimiento a otra
persona.
Durante la práctica del entrenamiento autógeno hay que esforzarse en repetir las
diferentes fórmulas propuestas, no como algo ajeno, sino como algo que tiene sentido
dándoles un sentido monótono y rítmico; intentando que nuestra mente este
completamente centrada en la frase propuesta.
Por otro lado, tenemos que entregarnos a los diferentes ejercicios sin una gran presión
por el rendimiento, asumiendo que se está en período de aprendizaje y que los
aprendizajes muchas veces son costosos.
Fórmula para terminar la sesión de entrenamiento
Es muy importante terminar las sesiones de práctica, tanto en casa como en el
consultorio del terapeuta, de una forma adecuada y precisa. Se le instruirá al cliente
para que siga las fórmulas propuestas (estirar y flexionar los brazos, respirar
profundamente, abrir los ojos); y además, se le instruirá para que termine siempre las
sesiones de relajación de la forma prescrita y que mantenga con bastante rigor esta
norma de finalización.
Después de finalizar el entrenamiento y practicar la fórmula propuesta para terminar,
es conveniente que el sujeto no abandone inmediatamente el sillón de relajación, y que
si se le tiene que interrogar sobre la sesión, se le interrogue sentado en el lugar de
práctica. Esta norma se le indica también para cuando practique en casa. Con esto
conseguimos que el sujeto no se incorpore de forma rápida y por tanto evitamos que
sufra algún mareo inoportuno que pueda hacerle temer por las consecuencias
desagradables de la relajación.
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Método de entrenamiento breve
Huber (1980, págs. 244-245), propone dos métodos de acortamiento del entrenamiento
autógeno. Uno para cuando ya dominemos de una forma automática los diferentes
ejercicios que componen el entrenamiento global (en este caso hay una disminución en
la longitud de las diferentes fórmulas, pero no en el tiempo de práctica), y otro para
cuando no se dispone de suficiente tiempo para la práctica de todos los ejercicios (por
ejemplo, en situaciones reales); en este caso hay una reducción del número de fórmulas
a utilizar. A continuación, exponemos los dos esquemas de los métodos abreviados:
1-Acortamiento de las fórmulas del entrenamiento: el esquema del entrenamiento
general quedaría de la siguiente manera.
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El plexo solar es como una corriente de calor"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "La frente está agradablemente fresca"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
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2- Entrenamiento de tiempo limitado: el objetivo de este entrenamiento breve es poder
relajarse en un espacio de tiempo muy limitado, 2-3 minutos, en una situación natural.
En estos casos será suficiente con el esquema siguiente.
"pesadez"
"tranquilidad"
"calor"
"tranquilidad"
"cabeza despejada y clara"
"brazos firmes"
"respirar hondo"
"abrir los ojos".
Esquema del curso habitual del entrenamiento autógeno según J. H. Schultz
Este ejercicio se puede grabar en una cinta magnetofónica, o en el caso de que le
estemos aplicando el procedimiento a alguien debemos intentar que nuestro tono sea
pausado y monótono:
a. ¡El brazo derecho (izquierdo) pesa mucho! (5 o 6 veces, en tono monótono
como una cinta magnetofónica) .... ¡Estoy muy tranquilo! (tan solo una vez),
también de un modo automáticamente monótono.
b. Primero realizar el primer ejercicio y luego ¡El brazo derecho (izquierdo) está
muy caliente! (repetir 5 o 6 veces) ... ¡Estoy muy tranquilo! (sólo una vez). A
partir de este punto vamos alternando los ejercicios I y II; primero el I después
otra vez el II.
c. Primero el primer ejercicio, luego el segundo y después continuamos con ¡El
corazón late tranquilo, fuerte, siempre igual! (5 o 6 veces) ... ¡Estoy muy
tranquilo! (sólo una vez). A partir de este punto alternamos los ejercicios I, II y
III.
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d. Primero el ejercicio I, luego el II y después el III; a continuación, continuamos con
¡Respiro muy tranquilo! (repetir 5 o 6 veces) ... ¡Estoy muy tranquilo! (sólo una
vez). Luego repetimos nuevamente los ejercicios I, II, III y IV.
e. Primero el ejercicio I, luego el III, después el III, a continuación, el IV y seguimos
con ¡El plexo solar irradia calor! (repetir 5 o 6 veces) ... ¡Estoy muy tranquilo!
(sólo una vez); a continuación: I, II, III, IV, V, etc.
f. Primero I, II, III, IV y V, luego ¡Siento algo de frescor en la frente! (de dos a seis
veces) ... ¡Estoy muy tranquilo! (tan solo una vez); a continuación, I, II, III, IV, V,
VI, etc.
En relación con la secuencia de ejercicios expuesta, Schultz pensaba que era más
conveniente un aprendizaje exhausto de cada uno de los ejercicios. Así, un dominio
adecuado de cada uno de los seis ejercicios facilitaría más la consecución de una
relajación más profunda, mientras que un dominio inadecuado de los ejercicios podía
llevar a no conseguir el estado deseado.
Schultz también pone atención a la variación del curso descrito, llegando incluso a
afirmar que de no seguir los ejercicios propuesto no se puede hablar de entrenamiento
autógeno y que las modificaciones pueden llevar a abusos.
Esquema del curso habitual del entrenamiento autógeno según Huber
1-Ejercicio de pesadez:
Según el autor citado, en este primer ejercicio se desplaza el equilibrio simpático-
parasimpático en favor del parasimpático, surgiendo así una vasodilatación y
haciéndose más pesado el brazo, debido al aumento del volumen de la sangre y todo
ello como consecuencia de la inmovilización.
La concentración sobre el brazo se produce a través de la formula "EL brazo derecho
(izquierdo) es muy pesado". De esta forma el ejercicio seguiría el siguiente curso de
aplicación:
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
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Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Este primer ejercicio tiene que practicarse todos los días, 2 o 3 veces, durante una o dos
semanas para poder empezar con el ejercicio de calor.
Ejercicio de calor:
Durante la práctica de este ejercicio la sensación de calor es consecuencia de la
concentración sobre el brazo (sensibilización) y por la acción del parasimpático. La
fórmula para este ejercicio es: “El brazo derecho (izquierdo) está muy caliente". De esta
forma el ejercicio seguiría el siguiente curso de aplicación:
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Con los dos ejercicios, el de calor y el de peso, tenemos que hacer permuta, pasando de
la sensación de peso a la de calor y viceversa. Después de 1 ó 2 semanas de práctica
podemos pasar al ejercicio siguiente.
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Regulación de la pulsación:
La fórmula para este ejercicio es la siguiente: "El pulso es tranquilo y regular".
La percepción clara de las pulsaciones tiene las causas siguientes:
a. La mejor irrigación de los vasos periféricos y capilares, a través de su dilatación
parasimpática.
b. La gran sensibilización a la presión en las puntas de los dedos.
c. La gran concentración sobre todo esto.
De esta forma el ejercicio seguiría el siguiente curso de aplicación:
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Después de 1 o 2 semanas de práctica y sintiendo una pulsación tranquila, regular y
fuerte; podemos pasar al ejercicio siguiente.
Regulación de la respiración:
En el ejercicio de respiración se ejerce una influencia tranquilizante, al igual que en el
ejercicio de pulsación, sobre la frecuencia y el ritmo respiratorios, debido a la baja
actividad del cuerpo y a la acción parasimpática.
La fórmula para este ejercicio es: "Respiración tranquila". El curso de este ejercicio
queda de la siguiente manera:
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
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Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Después de 1 o 2 semanas de entrenamiento y con éxito en cada uno de los ejercicios
propuestos se puede pasar al ejercicio siguiente.
Ejercicio abdominal:
Al igual que en los ejercicios originales de Schultz, Huber destina el ejercicio 5 al plexo
solar; esta es una red de nervios, pertenecientes al simpático, y que alimenta la cavidad
abdominal; tiene un efecto vasoconstrictor para dejar disponible la sangre para los
músculos en situaciones de estrés.
Con el ejercicio propuesto se intenta una disminución de la influencia del simpático
sobre el plexo solar, aumentando por otro lado la influencia del parasimpático.
La fórmula propuesta para este ejercicio es: "El plexo solar es como una corriente de
calor".
El esquema de este ejercicio queda de la siguiente manera:
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
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Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El plexo solar es como una corriente de calor"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Después de 1 o 2 semanas de práctica y con un dominio adecuado de los diferentes
ejercicios podemos pasar al ejercicio siguiente.
Ejercicio de la cabeza:
Las fórmulas propuestas para este ejercicio por Huber son dos: "La frente está
agradablemente fresca" o "La cabeza está despejada y clara". Podemos utilizar
cualquiera de los dos indistintamente.
El esquema de este ejercicio queda como sigue:
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El plexo solar es como una corriente de calor"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
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Repetir 6 veces la frase: "La frente está agradablemente fresca"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Esquema del curso habitual del entrenamiento autógeno según T. Carnwath y D. Miller
Hasta ahora hemos visto los esquemas propuestos por Schultz y Huber para un curso
habitual del entrenamiento autógeno. En este apartado le toca el turno al esquema de
relajación propuesta por los autores citados.
Como se verá en la exposición que viene a continuación hay una serie de diferencias
entre estos autores y los citados anteriormente, aunque en general se sigue el patrón
inicial propuesto por Schultz.
"La formación autógena es un método para superar el estrés y la ansiedad,
concentrándose en sensaciones de las distintas partes del cuerpo. Es fácil de aprender y
el procedimiento se puede realizar en poco tiempo y en cualquier situación. En
diferentes momentos se podría sentir que el cuerpo y las extremidades se ponen más
calientes y pesadas y son señales normales de que la técnica es efectiva y de que el
individuo se está relajando. Los ejercicios no suponen un esfuerzo, ni trabajo. Lo mejor
es soltarse (lo que se conoce como "concentración pasiva").
Se harán una serie de afirmaciones, de un modo pausado y sosegado. Cada afirmación
sucesiva que el individuo debe hacerse para sus adentros (en silencio) se refiere a una
parte determinada del cuerpo (seguida de una afirmación general de paz y bienestar).
Concentrarse en estas afirmaciones alterará las sensaciones del cuerpo. Cada afirmación
se repetirá mentalmente cinco veces antes de pasar a la siguiente. No hay que
apresurarse en terminar cada ejercicio sino que debe tomarse el tiempo necesario y
disfrutar de la nueva sensación de relajación y paz que se produce.
Cuando se haya terminado, sentarse cómodamente en un sillón confortable o tumbarse
en una cama o en el suelo, de modo que todos los miembros estén totalmente
apoyados. Cerrar los ojos. No se debe forzar la respiración, simplemente dejar que se
produzca. Las afirmaciones son las siguientes.
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ETAPA 1
1. “Estoy en paz conmigo mismo y totalmente relajado”. Repetir cinco veces.
ETAPA 2
1. “Mi brazo derecho es pesado... Estoy en paz...”. Repetir cinco veces.
2. “Mi brazo izquierdo es pesado... Estoy en paz...”. Repetir cinco veces.
3. “Mi pierna derecha es pesada... Estoy en paz...”. Repetir cinco veces.
4. “Mi pierna izquierda es pesada... Estoy en paz...”. Repetir cinco veces.
5. “Mi cuello y mis hombros son pesados... Estoy en paz...”. Repetir cinco veces.
ETAPA 3
1. “Mi brazo derecho está caliente... Estoy en paz…”. Repetir cinco veces.
2. “Mi brazo izquierdo está caliente... Estoy en paz...”. Repetir cinco veces.
3. “Mi pierna derecha está caliente... Estoy en paz...”. Repetir cinco veces.
4. “Mi pierna izquierda está caliente... Estoy en paz...”. Repetir cinco veces.
5. “Mi cuello y mis hombros están calientes... Estoy en paz...”. Repetir cinco veces.
ETAPA 4
1. “Mi respiración es tranquila y regular... Estoy en paz...”. Repetir cinco veces.
ETAPA 5
1. “Mi ritmo cardíaco es tranquilo y regular... Estoy en paz...”. Repetir cinco veces.
ETAPA 6
1. “Mi frente está fresca... Estoy en paz...”. Repetir cinco veces.
ETAPA 7
1. “Estoy despejado, fresco y totalmente relajado... Estoy en paz...”. Repetir cinco veces.
Cuando se hayan completado las etapas de autoafirmaciones en silencio, estirar
suavemente los brazos, las piernas y el cuerpo y abrir los ojos. Acordarse de practicar
con regularidad y pedir al terapeuta la ayuda que se precise para mejorar la técnica.
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LA RELAJACION PROGRESIVA
Historia de la relajación progresiva
Edmund Jacobson es el creador del método de relajación conocido como relajación
progresiva. A principios de siglo concibió un método para relajarse cuya finalidad era la
de provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones
musculares. Este método pretende un aprendizaje de la relajación progresiva de todas
las partes del cuerpo.
"Jacobson [..]. Descubrió que, tensando y relajando sistemáticamente varios grupos de
músculos y aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la
tensión y la relajación, una persona puede eliminar, casi completamente, las
contracciones musculares y experimentar una sensación de relajación profunda. La
culminación de los estudios fue la Relajación Progresiva (1938), una descripción teórica
de su teoría y procedimientos. Cuatro años antes se había escrito "Tu debes relajarte"
como una versión para no profesionales del mismo material. Desde 1936 hasta los años
sesenta, Jacobson continuó sus investigaciones en el Laboratorio de Fisiología Clínica de
Chicago. Desde 1962, el procedimiento básico de relajación incluyó quince grupos de
músculos. Cada grupo era tratado en sesiones que iban de una a nueve hora diarias,
antes de continuar con el grupo siguiente, con un total de 56 sesiones de entrenamiento
sistemático."(D.A. Bernstein y T.D. Brokovec, pag.13)
La cantidad de horas propuestas por Jacobson para el entrenamiento de la relajación
progresiva es una limitación seria para la posibilidad de aplicación de la técnica.
Fue Josep Wolpe quien adaptó la técnica como elemento de contracondicionamiento y
la redujo a seis sesiones de veinte minutos con dos sesiones de práctica diaria, en casa,
de quince minutos.
"Los procedimientos de Wolpe fueron similares a los de Jacobson en cuanto a tensar y
relajar los grupos de músculos para conseguir la relajación profunda. Sin embargo, el
terapeuta en este caso dirige todos los aspectos del procedimiento a través de
instrucciones verbales presentadas durante las sesiones de entrenamiento. Los
terapeutas de Wolpe empleaban la sugestión directa e incluso procedimientos
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hipnóticos para facilitar el conocimiento de las sensaciones corporales"(D.A. Bernstein
y T.D. Brokovec, pag.14).
El lugar para realizar la relajación
El mejor consejo en referencia al lugar de práctica es el sentido común. Así, se evitarán
en la medida de lo posible los estímulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz).
Al igual que hemos expuesto en el apartado dedicado a al entrenamiento autógeno; las
condiciones del lugar donde realicemos la práctica tienen que cumplir unos requisitos
mínimos:
Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos
exteriores perturbadores.
Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura
moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.
Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.
La posición para la relajación
Al igual, también, que se propuso en el apartado del entrenamiento autógeno, para el
entrenamiento en la relajación progresiva podemos utilizar diferentes tipos de
posiciones. A continuación, especificamos las descritas anteriormente.
1. Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en
ángulo y apartados del cuerpo.
2. Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos
apoyos para la nuca y los pies.
3. Sentados en una silla o banqueta. En este caso utilizaremos la posición del
cochero descrita para el entrenamiento autógeno.
La Ropa
En una sesión previa se advierte al paciente que no lleve prendas de vestir demasiado
ajustadas que puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que sean fuente de
una tensión extra.
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Es importante el tema de las gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc. Todos
estos temas deben de discutirse con el cliente y buscar un acuerdo de cómo se va a
seguir el procedimiento.
El curso del entrenamiento
Partiendo del trabajo inicial de Jacobson y posteriormente de Wolpe se empezaron a
desarrollar toda gama de variaciones del proceso original. Este estado de cosas se
complicó hasta tal punto que cada autor desarrollo su propio sistema de relajación. Esto
es fácilmente comprobable ya que si revisamos cualquier manual al uso de modificación
de conducta podemos observar un método de relajación diferente en cada uno de ellos,
aunque, eso sí, al menos todos guardan una relación paralela.
Es un intento de solucionar este problema D.A. Bernstein y T.D. Brokovec en su libro
"Entrenamiento en Relajación Progresiva" sistematizan un modelo de la relajación
progresiva para equiparar los procesos de investigación que utilizan la relajación, de esta
forma el método no variaría de investigación a investigación, y de esta manera
establecer un consenso en el método a utilizar.
De todas formas, siguen presentándose modelos diferentes por diferentes autores, y
queda a cargo del profesional el elegir aquel modelo de entrenamiento que más le gusta,
aunque, como ya hemos dicho, los métodos no difieren sustancialmente uno de otro;
hay autores que son más partidarios de introducir elementos sugestivos en el proceso,
otros consideran que estos elementos hay que limitarlos al máximo, etc... En general
este tipo de matices no son demasiado importantes y en el fondo lo importante es
conseguir que la persona se relaje.
A continuación, se presenta una recopilación de varios modelos de la relajación
progresiva el de D.A. Bernstein y T.D. Brokovec, el de J.R. Cautela y J. Groden y el de G.
Huber, como podrá observar el lector no hay una diferencia sustancial entre uno y otro
modelo.
Le aconsejamos que pruebe los métodos de relajación progresiva, aplicándolos algún
compañero/a o a usted mismo. Utilice grabaciones en cintas magnetofónicas y apóyese
en los dibujos ilustrativos que aparecen en el modelo de Cautela y Groden.
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Recomendaciones prácticas
Las siguientes sugerencias, tomadas de Goldfried y Davidson (1976) y recogidas por T.
Carnwath y D. Miller (1989), han demostrado su utilidad en la práctica clínica:
a. Decir al paciente que está aprendiendo una nueva habilidad, del mismo modo
que podría aprender a conducir o a practicar algún deporte. Ha aprendido a estar
ansioso y ahora va a aprender a relajarse, aunque esto requiere tiempo.
b. Podría tener sensaciones "extrañas", tales como hormigueo o sensación de
flotar. Esto son señales positivas de que se está "soltando". De un modo similar,
la ansiedad, por un incremento aparente de los síntomas, como la frecuencia
cardíaca o la tensión muscular, indica simplemente una mayor conciencia física
y no una disfunción física resultante.
c. Recomendar que "deje que las cosas ocurran y "que se deje llevar por el
proceso".
d. No debe tener miedo de perder el control, pues es libre de dejarlo en cualquier
momento. Es responsable de la situación. Comprobar su miedo periódicamente.
Utilizar la analogía, por ejemplo, de montar a caballo: el control y el equilibrio
básicos se consiguen "soltando los músculos".
e. El aprendizaje de la relajación no es un examen que implique aprobar o
suspender. Ni se desea un esfuerzo porfiado. Es muy posible que los efectos
tarden en aparecer y esto es normal (¡lleva mucho tiempo tenso!).
f. Es libre de moverse en la silla para buscar una posición cómoda, aunque no debe
hacer movimientos corporales innecesarios o bruscos, ni debe hablar con el
terapeuta si no es preciso.
g. Puede mantener abiertos lo ojos inicialmente si se siente más cómodo así,
aunque más adelante debe intentarlo con los ojos cerrados.
h. Podría hacerse mucho más sensible a las sensaciones asociadas al inicio de la
ansiedad y tensión. Estas pueden utilizarse como pautas para interceptar el inicio
de estas en el futuro.
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Según estos mismos autores, también puede ser útil para ayudar al paciente a
acostumbrarse al aprendizaje:
1. Modelar el procedimiento, particularmente en los casos donde se combina la
tensión y la relajación de grupos musculares con una frecuencia respiratoria.
Esto ayudará a clarificar las instrucciones del ejercicio y aliviará cualquier
vergüenza de adoptar expresiones faciales o posturas corporales "raras".
2. Animar al paciente a hacer preguntas si tiene dudas sobre alguna parte del
proceso.
3. Comprobar si encuentra incómodo llevar lentes de contacto con los ojos
cerrados durante períodos de tiempo largos y, si es así, permitir que se las quite.
También se le puede recomendar que se afloje la ropa o se saque los zapatos
demasiado apretados.
4. Administrar las instrucciones de relajación con voz cálida, baja y suave, aun ritmo
más lento de lo normal. Tomarse todo el tiempo necesario.
5. Observar al paciente de cerca durante la(s) primera(s) sesión(es) para asegurar
que está siguiendo las instrucciones correctamente y que no está engañando en
su propio detrimento.
6. Retroalimentación. Después de las sesiones (o durante las mismas si es
apropiado), ayudar al paciente a dominar la técnica con más rapidez y eficacia.
7. Elogiar al paciente por sus esfuerzos. No es fácil soltarse después de varios años
de tensión, por lo que elogiar y animar al paciente de un modo apropiado
reforzará sus esfuerzos y estimulará su motivación para perseverar.
Contraindicaciones
A nivel general de todos los métodos de relajación expuestos hasta aquí y según T.
Carnwath y D. Miller (1989) la relajación puede estar contraindicada en algunos casos.
A continuación, recogemos un cuadro de los autores en donde se especifican aquellos
casos en los que no sería aconsejable la utilización de la relajación.
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Posibles contraindicaciones de algunas técnicas de relajación.
Historia de…:
Malos recuerdos de la infancia.
Enfermedades físicas graves.
Heridas y tensiones musculares.
Operaciones recientes.
Sofocaciones con anterioridad.
El paciente estuvo a punto de ahogarse.
Desmayos.
Ataques epilépticos.
Utilización de fármacos psicodélicos importantes.
Diabetes.
Narcolepsia.
Trastornos o tratamiento psiquiátrico.
Estados histéricos o de disociación.
Educación religiosa particularmente estricta.
Testigo de accidentes muy "distresantes"
Trastornos emocionales.
Toma de decisiones en la aplicación de la relajación
Para la aplicación de la relajación cabría hacerse dos preguntas; la primera haría
referencia a ¿es adecuado el uso de la relajación para el problema que presenta el
cliente? y segunda, ¿qué tipo de relajación tengo que utilizar? Para contestar a la
primera pregunta podemos acudir a la tabla 1; esta recoge un árbol de decisión para el
entrenamiento en relajación. Siguiendo los diferentes pasos que en él se indican
podemos llegar a una buena decisión en la conveniencia o no de aplicar la relajación.
En referencia a la segunda pregunta podemos hacer mención a las investigaciones de
Paul (1969) que citan Bernstein y Brokovec (1983) y en las que, entre otras cosas, "se
comparó la efectividad de la hipnosis, del entrenamiento en relajación y de un control
de autorrelajación [..]. Los resultados indicaron que la sugestión hipnótica y el
entrenamiento en relajación disminuían significativamente la tensión subjetiva y el
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arousal fisiológico de una forma más efectiva que el procedimiento de control. No
obstante, el entrenamiento en relajación era más efectivo que la sugestión hipnótica
para producir reducciones fisiológicas generales más rápidamente y para reducir la tasa
cardiaca y la tensión muscular".
Con todo, es responsabilidad del profesional decidirse por una técnica u otra en función
del problema que presente el cliente y del dominio que este tenga de cada una de las
aquí expuestas.
Relajación para niños
Una vez se controle el procedimiento explicado en los anteriores módulos, podremos
pasar a trabajar la relajación en niños. La relajación para niños mayores de 8 años es
similar al procedimiento anterior, siendo los principales cambios los relacionados con la
explicación que se le da al niño para que lleve a cabo las actividades.
Sin embargo, el entrenamiento que se realiza en niños menores de esa edad suele
necesitar de una intervención más activa del profesor o persona que dirige la relajación.
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No vamos a extendernos en este tema, simplemente daremos unas pequeñas
indicaciones para que no tenga problema en aplicar las técnicas que ya conoce al caso
concreto de los niños pequeños y mayores.
Vamos a ver esto por separado:
Relajación para niños mayores
a.- Posibles problemas:
Uno de los principales problemas con los que nos podemos encontrar en el
entrenamiento es la timidez del niño, que se muestra en los ejercicios de tensar y relajar
(especialmente la cara). Pueden reírse y encontrar jocoso el ejercicio, sin embargo, lo
más efectivo será ignorar las risas e indicar que se trata de parte del procedimiento y
que deben continuar.
b.-Explicación:
" Cuando te sientes alterado, tenso o nervioso, los músculos de tu cuerpo se ponen
rígidos, tensos y duros. Si aprendes a saber que músculos son esos y a relajarlos, sabrás
cuales son cuando te pase y sabrás relajarlos. Te sentirás relajado porque tus músculos
están relajados. Nosotros vamos a enseñarte a saber esto pidiéndote que pongas los
músculos rígidos y que luego los sueltes, los relajes... Así sabrás la diferencia que hay
entre rígido y relajado, sabrás cuando estás tenso y cómo relajarte. Si aprendes a
relajarte como te digo y luego prácticas como te diré, sabrás relajarte en situaciones en
las que este nervioso."
En esta explicación lo más importante es incluir ejemplos relacionados con la vida del
niño (ej. Te servirá relajarte cuando estés furioso con alguien para no entrar en una
pelea.).
c.-Tareas para casa:
Hay que indicarle que trate de entrenar los métodos que le enseñamos antes y después
de una situación que le ponga nervioso. Si está nervioso porque tiene que ir al dentista
y tiene miedo, que lo haga antes de ir y después de ir. Pero no hace falta que sean
situaciones excepcionales, basta con que practique en situaciones cotidianas: ver un
programa de televisión, hacer los deberes, jugar al futbol, etc.
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Relajación para niños pequeños
A continuación, se exponen las principales adaptaciones de la relajación aplicada a niños
pequeños respecto a la de adulto:
1.- Los niños deben de aprender primero grupos grandes de músculos (brazo, piernas,
etc.)
2.- Se suelen utilizar reforzadores concretos (fichas, golosinas, actividades gratificantes,
etc.) y también sociales (sonrisas, halagos, caricias, etc.).
3.- Se pueden utilizar juguetes (muñecos de trapo, silbatos, molinillos de viento, etc.)
4.- Instrucciones más simples y más cortas.
5.- Es necesario que el niño aprenda ciertas habilidades antes: posición de relajación,
contacto ocular, imitación, obedecer órdenes, etc.
6.- Las sesiones deben de ser más cortas y más frecuentes para compensar la falta de
atención del niño. Una sesión puede durar unos 15 minutos.
7.- Hay que controlar más los aspectos ambientales, puesto que los niños pequeños son
más fácilmente distraibles. Se debe de intentar que la habitación no presente excesivos
elementos distractores y que en la medida de lo posible sea silenciosa.
8.- La persona que enseña la relajación al niño debe ayudarlo físicamente, por ejemplo,
cogerle el brazo para indicarle que lo ponga rígido y soltarlo para comprobar que está
relajado.
9.- Para los ejercicios de respiración se pueden usar juegos: hacerlos soplar por un
silbato sin que este suene, inflar un globo, hacer pompas de jabón, etc.
10.- Es importante el modelado, por lo que ayuda la presencia de otro niño que controle
ya el procedimiento y que pueda servirle de modelo.
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Modelo de integración para la investigación propuesto por D.A. Bernstein Y T.D.
Brokovec
A continuación, recojo el modelo propuesto por estos autores para explicarle al cliente,
en una primera sesión, cuáles van a ser los diferentes pasos que van a seguir para
relajarse. Este fragmento creo que explica de forma clara el método propuesto. Después
de la explicación se les contentarían a los clientes cualquier tipo de pregunta o duda que
pudieran tener; se le da permiso para ir al servicio, desabrocharse la ropa, ponerse
cómodo, etc., y después se empieza con la sesión de entrenamiento.
Un ejemplo de la relajación estander
"Los procedimientos [..] en relajación progresiva. Fueron desarrollados, por primera vez,
en los años treinta por un fisiólogo llamado Jacobson y en los últimos años hemos
modificado su técnica original para hacerla más sencilla y efectiva. Básicamente, el
entrenamiento en relajación progresiva consiste en aprender a tensar y luego relajar,
secuencialmente, varios grupos de músculos a lo largo de todo el cuerpo [...], además
de enseñarle como relajarse, también le estimularemos a aprender a reconocer y
discriminar la tensión y la relajación [..], sin su cooperación activa y su práctica regular
de las cosas que aprenderá hoy, los procedimientos serán de poca utilidad. [...], en la
relajación progresiva, queremos que aprenda a producir reducciones de tensión
mayores y más evidentes y la mejor manera de hacerlo esto es producir primero
bastante tensión en el grupo de músculos […].
"Empezaremos entrenando la mano y el antebrazo [..]. Le pediré que tense los músculos
de la mano y antebrazo derechos apretando el puño. Ahora debe ser capaz de sentir la
tensión en su mano, en los nudillos, en el antebrazo. ¿Puede sentir esa tensión? De
acuerdo, bien. Después de que hemos relajado ese grupo de músculos iremos al del
bíceps derecho y le pediré que lo tense empujando el codo contra el brazo del sillón.
Debe ser capaz de obtener una sensación de tensión en el bíceps sin incluir los músculos
del antebrazo y la mano. ¿Puede sentir la tensión ahí, ahora? [...]. Después que hemos
completado la relajación de la mano, del antebrazo y del bíceps derecho, nos
trasladaremos a los músculos de la mano y antebrazo izquierdos, tensándolos y
relajándolos de la misma manera que en el brazo derecho. También, tensaremos y
relajaremos los músculos de bíceps izquierdo igual que hicimos con el derecho".
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"Después que hemos relajado los brazos y las manos, relajaremos los músculos de la
cara y, con fines conceptuales, vamos a dividirlos en tres grupos, primero, los músculos
del área de la frente (parte superior de la cara), luego los de la parte central (parte
superior de las mejillas y la nariz), y finalmente la parte inferior (mandíbulas y parte
inferior de las mejillas)".
Empezaremos con los músculos de la parte superior y le pediré que los tense levantando
las cejas tan alto como pueda, generando tensión en la frente y hacia arriba, en la región
del cuero cabelludo. ¿Puede sentir esa tensión ahora? [.....].
"Muy bien. Ahora bajaremos a los músculos de la parte central de la cara. Para tensar
estos músculos le pediré que bizquee y que a la vez arrugue la nariz, obteniendo tensión
en la parte central de la cara. ¿Puede sentir la tensión aquí, ahora? Vale muy bien.
Seguidamente le tensaremos los músculos de la parte inferior y para hacer esto le pediré
que apriete los dientes y que lleve las comisuras de la boca hacia atrás. Debe sentir
tensión en la parte inferior de la cara y las mandíbulas. ¿Siente la tensión en este área
de cara, ahora?"
"Bien. Después que hemos completado los músculos faciales iremos a relajar los del
cuello y, para lograr esto, voy a pedirle que empuje la barbilla hacia abajo, contra el
pecho, y a la vez intente realmente evitar que toque el pecho. Es decir, quiero que
contraponga los músculos de la parte frontal del cuello con los de la parte posterior.
Debe sentir un poco de temblor o sacudida en estos músculos cuando los tensa. ¿Puede
sentir eso, ahora?".
"De acuerdo, bien Pasaremos a los músculos del pecho, los hombros y la espalda. Vamos
a combinar aquí unos cuantos músculos y le pediré que los tense haciendo una
respiración profunda, manteniéndola y al mismo tiempo colocando los omoplatos de los
hombros juntos, es decir, lleve los hombros hacia atrás e intente que los omoplatos se
toquen. Debe sentir tensión significativa en el pecho, los hombros y la parte superior de
la espalda. ¿Puede sentir esa tensión, ahora? De acuerdo, bien".
"Nos trasladaremos a los músculos del abdomen y para tensarlos le voy a pedir que
ponga su estómago duro, póngalo tenso como si pensara que le van a golpear en él.
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debe sentir una gran tensión y tirantez en el área del estómago. ¿Puede sentir esa
tensión, ahora? Muy bien".
"Después de relajar los músculos del estómago, pasaremos a los de las piernas y pies y
comenzaremos con la parte superior de la pierna y muslo derechos. Le voy a pedir que
ponga en tensión la parte superior de la pierna derecha contraponiendo el músculo largo
encima de la pierna con los más pequeños de la parte de atrás. Debe sentir que el gran
músculo de la parte superior está duro. ¿Lo puede sentir, ahora? Muy bien".
"Ahora vamos a pasar a los músculos de la pantorrilla derecha, la parte inferior de la
pierna y le pediré que tense aquí los músculos tirando de los dedos hacia arriba, en
dirección a la cabeza. Tiene que sentir la tensión a través de toda el área de la pantorrilla.
¿Puede sentir esa tensión, ahora? Vale, muy bien. Ahora, va a poner en tensión los
músculos del pie derecho y para hacer esto tiene que estirar la punta del pie, girándolo
hacia dentro y curvando, al mismo tiempo, los dedos. No tense los músculos demasiado,
sólo lo suficiente para sentir la tirante debajo del arco y en el empeine del pie. ¿Siente
la tensión, ahora? Muy bien".
"Vamos a dirigirnos a los músculos de la parte superior de la pierna izquierda
tensándolos y relajándolos tal y como lo hicimos en el lado derecho. Luego seguiremos
con los músculos de la parte inferior utilizando igualmente los mismos procedimientos
que empleamos en el lado derecho y finalmente el pie izquierdo, tensándolo y
relajándolo del mismo modo". "[...........]".
"Otro punto importante a recordar es que espero que elimine inmediatamente la
tensión que acumula en esos grupos de músculos cuando se lo indique. Por favor, no
deje que la tensión se disipe gradualmente. Por ejemplo, cuando ha estado tensando los
músculos de la mano y del antebrazo derechos, le pediré que se relaje, y cuando lo pida
me gustaría que usted completa o inmediatamente, descargue toda la tensión que tiene
en estos músculos. No abra gradualmente la mano, deje que toda la tensión se vaya al
mismo tiempo".
"Una vez que hemos relajado un grupo de músculos es mejor que estos no se muevan,
[..]. No tema moverse, pero no haga movimientos innecesarios durante la sesión.
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También le voy a pedir que no hable durante la sesión, se comunicará conmigo por
medio de señales con la mano. [...]".
Los autores también proponen una serie de estrategias alternativas para aquellos
clientes que no pueden realizar el tipo de ejercicios propuestos o tiene dificultades para
obtener tensión a través de los procedimientos representados.
Según estos autores el entrenamiento tiene tres fases: en la primera se le enseña al
cliente la relajación sobre 16 grupos de músculos, continuando con el aprendizaje de la
relajación sobre 7 grupos de músculos y finalmente la práctica se reduce sobre 4 grupos
de músculos.
A continuación, recogemos las tablas correspondientes a las distintas fases del
entrenamiento: (tomado de J.M. Buceta y otros, 1989)
Tabla 1. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento básico propuesto por Bernstein y Borkovec (1973)
1. Mano y antebrazo dominante 2. Bíceps dominante 3. Mano y antebrazo no dominante 4. Bíceps no dominante 5. Frente 6. Parte superior de las mejillas y nariz 7. Parte inferior de las mejillas y mandíbulas 8. Cuello y garganta 9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda 10. Región abdominal o estomacal 11. Muslo dominante 12. Pantorrilla dominante 13. Pie dominante 14. Muslo dominante 15. Pantorrilla no dominante 16. Pie no dominante
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Tabla 2. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento intermedio propuesto por Bernstein y Borkovec (1973).
1. Mano y brazo dominantes 2. Mano y brazo dominantes 3. Cara 4. Cuello y garganta 5. Tórax, hombros, espalda y abdomen 6. Pie y pierna dominantes 7. Pie y pierna no dominantes
Tabla 3. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento avanzado propuesto por Bernstein y Borkovec (1973).
1. Mano y brazos 2. Cara y cuello 3. Tórax, hombros, espalda y abdomen 4. Pies y piernas
Según este mismo autor:
"Durante los ejercicios de tensión-relajación, el cliente, mientras tensa un determinado
grupo de músculos, debe concentrarse en la sensación de tensión en esa zona del
cuerpo, tratando de conocer, lo mejor posible, los puntos de máxima tensión;
posteriormente, debe soltar los músculos tensados y concentrarse en la diferencia
existente entre la tensión anterior y la situación presente, intentando observar las
pequeñas reducciones que, progresivamente, se producen en cada instante en los
puntos de máxima tensión. De esta forma, con la práctica continuada, el cliente
aprende, en primer lugar, a detectar estados de tensión y relajación muscular en su
propio organismo; en segundo lugar, a ser consciente de la secuencia tensión-relajación
y, por último, a partir del conocimiento anterior, a propiciar voluntariamente el estado
de relajación. Como puede observarse, la interacción mente-cuerpo resulta
fundamental en el proceso y, de hecho, los efectos de la relajación progresiva pueden
observarse tanto a nivel fisiológico como cognitivo".
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Modelo propuesto por J.R. Cautela y J. Groden.
Después de una introducción explicativa de la finalidad de la relajación, pasamos a
exponerle al cliente los pasos a seguir en el proceso de entrenamiento:
"Una vez que se encuentre cómodo, debe comenzar a tensar y relajar grupos de
músculos. Cuando tense un músculo, intente notar en qué zona particular siente la
tensión. Es muy importante que consiga el máximo grado de tensión posible, tanta
cuanta sea capaz de alcanzar para cada grupo de músculos. Después concéntrese en lo
que siente cuando los músculos están relajados. La secuencia, por tanto, es la siguiente:
(1) tensar los músculos en su grado máximo, (2) notar en todos los músculos la sensación
de tensión, (3) relajarse y (4) sentir la agradable sensación de la relajación. Cuando tense
una zona particular del cuerpo, debe mantener el resto del cuerpo relajado. Esto al
principio le resultará difícil, pero con un poco de práctica lo conseguirá. Si tiene
problemas con alguna zona particular, como podrían ser los músculos de la cara o la
cabeza, practicar frente a un espejo puede serle útil [...].
Cuando practique la relajación por primera vez, debe asegurarse de que concede tiempo
suficiente para notar tanto la sensación de tensión como la de relajación. Nosotros le
recomendamos que mantenga tensa cada parte de su cuerpo alrededor de unos cinco
segundos y que se concentre en sentir la sensación de relajación durante unos diez
segundos como mínimo. Algunas partes de su cuerpo pueden requerir más tiempo que
otras (por ejemplo, la espalda normalmente necesita más tiempo que los brazos). A
estas áreas que presentan una especial dificultad se le deben conceder períodos de
tiempo más largos. Cuando crea que está dedicando tiempo suficiente para examinar
sus sensaciones de tensión y relajación, retire progresivamente su atención sobre este
punto de manera que pueda concentrarse específicamente en las sensaciones de
tensión y relajación."
Después de todas las aclaraciones oportunas sobre el tema que nos ocupa pasamos a la
práctica del entrenamiento siguiendo el siguiente esquema:
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Técnica de Relajación muscular
Para empezar la relajación elija un sitio cómodo, con luz tenue y sin demasiados ruidos.
Los pasos básicos de la relajación son:
Tensar 5-7 segundos.
Relajar 15-20 segundos.
Es necesario que usted se concentre primero en la tensión como algo desagradable y
después en la relajación que se produce como algo agradable.
BRAZOS: (Ver figura. 1)
Brazo derecho: Tensar.................relajar.
Brazo izquierdo: Tensar...............relajar.
Figura 1. Tensar mano
PECHO: (Ver figura 2)
Tensar el pecho conteniendo en
aire.............. relajar expulsando el aire.
Centrarse después en la relajación,
respirando normal y dejando los
músculos del pecho sueltos, relajados,
sin tensión.
Figura 2. Pecho.
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ESTÓMAGO: (Ver figura 3)
Tensar los músculos del estómago apretando fuertemente el estómago hacia dentro.................... ........... relajar.
Figura 3. Estómago.
MUSCULOS DE DEBAJO DE LA CINTURA: (Ver figura 4)
Tensar los músculos de debajo de la cintura apretando las nalgas contra el sillón 5-7 segundos...................... relajar y centrarse en la relajación que se produce en estos músculos, dejarlos sueltos, sin tensión.
Figura 4. Músculos bajo la cintura.
PIERNAS: (Ver figura. 5)
Derecha: Tensar levantado los pies hacia los ojos...............relajar. Izquierda: Tensar...............relajar.
Figura 5. Piernas.
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LA CARA:
Frente:(Ver figura 6)
Tensar la frente subiendo las cejas hacia
arriba...................... relajar. Concéntrese
en la relajación.
Figura 6. Frente.
OJOS:(Ver figura 7)
Tense los ojos cerrándolos y apretándolos
fuertemente...................... relaje.
Figura 7. Ojos.
NARIZ:(Ver figura 8)
Tense la nariz subiéndola un poco hacia
arriba......................... relájela.
Figura 8. Nariz.
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BOCA: (Ver figura 9)
Tensar la boca apretando los labios uno
contra otro............................relajar.
Concéntrese en la relajación dejando los
músculos sueltos y sin tensión.
Figura 9. Boca.
CUELLO: (Ver figura 10)
Tensar el cuello, apretando fuerte la
cabeza contra el sillón o la cama (5-7
segundos) .................. Relajar. (15-20
segundos), concéntrese en la sensación
de relajación que se produce cuando
relajamos los músculos.
Figura 10. Cuello.
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HOMBROS (ver figura 11): Tense
primero los hombros subiéndolos
hacia las orejas todo lo que
pueda..................................... relaje.
Figura 11. Hombros.
TENSE LOS HOMBROS (f.12) apretándolos
fuerte hacia atrás (sobre el sillón o la
cama) ... relaje.
Figura 12. Hombros.
Por último, practique técnicas de respiración. Cogiendo aire reteniéndolo unos segundos y después soltando al mismo tiempo que repite mentalmente la palabra RELAX y suelta todos los músculos del cuerpo.
REPITA TODOS LOS EJERCICIOS PROPUESTOS, PERO SIN TENSAR SIMPLEMENTE RELAJANDO CADA UNA DE LAS PARTES DESCRITAS EN LAS FIGURAS.
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Modelo propuesto por T. Carnwath y D. Miller.
Estos autores proponen un modelo de aprendizaje dividido en 3 partes. La primera
consta de un control respiratorio; la segunda, es la relajación progresiva en sí misma; la
tercera, es una técnica de meditación con imágenes visuales. El modelo es el siguiente:
Etapa 1
El método implica centrar la atención, primero, en la respiración. Con los ojos cerrados,
notar cómo la respiración se enlentece hasta un ritmo fácil y regular. Este es el ritmo
respiratorio natural, no requiere ningún esfuerzo por parte del individuo, ocurre por sí
solo. Al fijarse en el ritmo respiratorio natural, puede ser de ayuda imaginarse
visualmente el pecho subiendo y bajando al inspirar... y espirar..., inspirar... espirar...
Solamente se trata de observar sosegadamente la frecuencia respiratoria natural
durante tres minutos.
Etapa 2
En la siguiente etapa el método de relajación completa se práctica la tensión y la
relajación musculares. Utilizando como guía la frecuencia respiratoria natural, se
tensarán y después se relajarán grupos musculares de todo el cuerpo. Se hará dos veces
para cada grupo muscular. Lo que es importante recordar es que se tensan los músculos
al inspirar y se relajan al espirar. Por lo tanto, al inspirar hay que tensar un grupo
muscular contrayendo los músculos un 75% de todo lo se puedan contraer, sin provocar
dolores o calambres. La tensión se mantiene durante dos inhalaciones y, después, al
espirar, la tensión se libera. Permitir que se libere de golpe al espirar, como si se
estuviera expulsando del cuerpo. Si parece que queda algo de tensión, expulsarla con la
siguiente espiración. Acordarse de seguir respirando naturalmente al retener la tensión
y de tensar solamente un grupo muscular, en concreto, cada vez. Otro consejo: al
espirar, liberando la tensión, decir la palabra "relax" para sus adentros (mentalmente),
de modo que la relajación se asocie mentalmente a la respiración y a la palabra "relax".
Después de relajar el grupo muscular, notar la diferencia entre la tensión y la relajación
y cómo los músculos relajados se sienten blandos, calientes y pesados al "espirar" la
tensión.
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A continuación, se da una lista de los grupos musculares importantes que deben
relajarse. Se deben seguir todos ellos en el orden que se indica, tensando y relajando
cada grupo dos veces antes de pasar al siguiente.
1. Manos. Tensar las manos cerrando el puño y apretando. Relajar. Repetir.
2. Antebrazos. Doblar las manos por las muñecas, estirando los dedos hacia arriba.
Relajar. Repetir.
3. Bíceps. Intentar tocarse los hombros con los puños respectivos, tensando los
bíceps (antebrazo). Relajar. Repetir.
4. Hombros. Levantar los hombros como si se quisieran tocar las orejas. Relajar.
Repetir.
5. Frente. Levantar las cejas el máximo posible. Relajar. Repetir.
6. Rostro. Arrugar la nariz y cerrar los ojos (apretándolos). Relajar. Repetir.
7. Labios. Apretar los labios uno contra otro. Relajar. Repetir.
8. Lengua. Apretar la lengua contra el paladar. Relajar. Repetir.
9. Cuello. Presionar la cabeza contra el respaldo de la silla o contra la almohada.
Relajar. Repetir.
10. Pecho. Inspirar profundamente de modo que se expandan los músculos del
Tórax. contener el aliento durante cinco segundos y después echarlo. Permitir
que el ritmo respiratorio vuelva a ser normal y repetir el ciclo.
11. Estómago. Tensar, manteniendo hacia adentro, los músculos del estómago
"aspirando" hacia la columna vertebral. Mantenerlo así durante cinco segundos
y relajarlo. Permitir que se normalice la respiración y repetir.
12. Espalda. Hacer un arco con la espalda (separándola de la silla). Relajar. Repetir.
13. Piernas y muslos. Levantando las piernas de la silla o de la cama, tensar los
músculos de los muslos. Relajar. Repetir.
14. Pantorrillas y pies. Levantar los dedos del pie hacia atrás, tensando los músculos
de las pantorrillas. Relajar. Repetir.
Al terminar la relajación de cada forma muscular, nótese la diferencia al liberar la
tensión, lo bien que se siente uno estando relajado, caliente y pesado, para variar.
Después de completar la secuencia de relajación muscular, sentir todo el cuerpo
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tumbado, pesado y relajado, hundiéndose en la silla o la cama. Seguir tumbado al mismo
tiempo que continúa el ritmo respiratorio natural sin esfuerzo.
Etapa 3
En la tercera etapa de la relajación completa se intenta apartar de forma gradual la
mente de las tensiones de la vida cotidiana, mientras se continúa estando alerta y
despierto. Dicho de otro modo, esta etapa implica la relajación de la mente, además de
la del cuerpo. La mejor forma de hacerlo es elegir, antes de comenzar la sesión la
relajación, una imagen o un recuerdo favorito que se pueda explorar durante cinco o
diez minutos en esta última etapa. Muchas personas encuentran muy relajante la
imagen de estar tumbados en una playa cálida y soleada. Si se elige esta imagen, se
deben utilizar los sentidos para aprovechar al máximo esta sensación. Uno se puede
imaginar que oye el sonido de las olas rompiendo suavemente contra la costa, el sonido
de las gaviotas volando, o siente la sensación cálida del sol sobre la piel, de la suave brisa
marina, del cuerpo tumbado en la arena caliente, el azul del mar moteado por el sol, el
color de la arena, la forma de las nubes que pasan por el cielo, la fragancia del aire fresco
del mar, la sensación de paz y tranquilidad y del bienestar que produce estar lejos de
todo, solo y satisfecho en esta playa maravillosa.
Otras imágenes o escenas relajantes podrían ser el hecho de estar en el campo en
primavera con sus vistas, sonidos, texturas, olores y sensaciones características, o bien
una comida favorita o cualquier recuerdo de unas vacaciones con el suficiente poder e
interés para que se puedan explorar, disfrutando durante un rato. Lo más importante es
recrear la imagen elegida lo más profundamente posible, experimentando sus sonidos,
vistas, formas, temperaturas, colores, olores y sensaciones. Hay que recordar que se
está relajado y disfrutando, soltando todas las tensiones al "flotar" dentro de la imagen.
Tras haber completado la tercera etapa, se debe permanecer tumbado durante unos
minutos sin efectuar ningún movimiento importante, después abrir lentamente la
conciencia a los sonidos de la habitación y a la sensación del cuerpo, presionando hacia
abajo y empezar a levantarse lentamente, sin ningún movimiento brusco repentino."
Como puede observarse, en este esquema los autores dan cabida a la imaginación como
forma de profundización de la relajación.
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Bibliografía
Técnicas de estudio
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Técnicas de relajación
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![Psicolog%c3%8 da de la conducta[1]](https://static.fdocuments.es/doc/165x107/55b697cfbb61eb5c408b4649/psicologc38-da-de-la-conducta1.jpg)
