1www.ntmexico.com/biblioteca/rutinas/masa_muscular.pdf

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exico.com/biblioteca/rutinas/m

asa_muscular.pdf

Rutina Para Aumento De Masa Muscular.Dr. David Lezama del Valle. Muscle’s Nutrition. Año 6. #31. Pág. 8.

En esta rutina trabajaremos la hipertrofi a muscular, es decir, el aumento de tamaño de tus músculos.

Esta rutina está dividida en tres días que se ejercitan dos veces a la semana.

Si eres principiante puedes realizar la rutina ejercitándote: Lunes, Miércoles y Viernes, es decir solo traba-jarás cada grupo muscular una vez a la semana.

Si eres intermedio puedes trabajar de la siguiente manera: Días 1, 2 y 3 continuos, luego tomas un día de descanso y vuelves a empezar con el día 1, 2 y 3.

Si ya eres avanzado, sigue la rutina tal como te la presentamos.

Recuerda seguir haciendo por lo menos 40 minutos de ejercicio aeróbico a intensidad moderada (debes mantenerte entre el 60 y 75 % de tu ritmo cardíaco máximo) cuatro veces a la semana para ayudar a dis-minuir tu porcentaje de grasa corporal después de tu rutina de pesas. La razón por la que es recomendable hacer el trabajo de fuerza y después el aeróbico es que en las pesas usarás tus reservas de glucosa y glucógeno, y así cuando hagas el ejercicio aeróbico, tu cuerpo utilizará las grasas como combustible para producir la energía necesaria para el ejercicio.

DIA 1: LUNES Y JUEVES DIA 2: MARTES Y VIERNES(1) Press militar. (8) Sentadilla.(2) Elevaciones laterales con mancuernas. (9) Leg extension.(3) Press de pecho inclinado. (10) Extensión de cadera. (4) Cristos horizontales. (11) Leg Press.(5) Dominadas abiertas. (12) Leg Curl.(6) Remo sentado. (13) Pantorrilla pie.(7) Pullover. (14) Pantorrilla sentado. (15) Abductores. (16) Aductores.DIA 3: MIÉRCOLES Y SABADO(17) Curl de bíceps con barra.(18) Curls con mancuerna.(19) Extensión tríceps con polea.(20) Copa con dos manos.(21) Dominadas.

PLAN GENERAL POR SEMANASEMANA

REPETICIONES

SERIES

DESCANSO

1 2 32 3 4 5 65 6 7 87 8

3

10

60 seg 60 seg 60 seg 60 seg 60 seg 60 seg60 seg 60 seg

8 8

4 34 34 34 3 33 43 43 43 43 443 444 33 44 34 33 44 34 33 44 3 33 434 344 34 33 44 344 33 44 3

8 810 6 6