MATERIAL DE ESTUDIO EDUCACIÓN FÍSICA Y SALUD

7º Y 8º BÁSICOS.

DOCENTE: LORENA EGAÑA COLLADO

Lorena.egana@colegioantarticachilena.cl

IMPORTANTE

• Queridas estudiantes, a partir de ahora la sesión de ejercicios se complementará con contenidos

teóricos relacionados con la Unidad de Acondicionamiento Físico y Salud que hemos desarrollado desde marzo a la fecha. Esto permitirá evaluar a corto y largo plazo tu proceso en la asignatura.

• Los contenidos que veremos son:

• Cualidades Físicas: Flexibilidad, Velocidad, Fuerza, Resistencia. • Evaluación de la Condición Física. • Principio de Frecuencia, Intensidad , Duración y tipo de Ejercicio. • Actividad Física y Salud (Hábitos saludables).

• Te invito a leer las próximas diapositivas, realizar el test de Ruffier y contestar el cuestionario. • Esto permitirá generar una evaluación concreta de tu condición física y comprensión de los

contenidos.

• Finalmente, pincha en el link para realizar los ejercicios del video. ( relacionado con el contenido del PPT).

CUALIDAD FÍSICA FLEXIBILIDAD.

CONTENIDOS: DEFINICIÓN. BENEFICIOS.

FRECUENCIA CARDÍACA.

TEST RUFFIER : ÍNDICE APTITUD FÍSICA.

EVALUACIÓN Y CUESTIONARIO.

DEFINICIÓN FLEXIBILIDAD

• El término flexibilidad se define como la capacidad de una articulación o de un grupo de articulaciones para realizar movimientos con la máxima amplitud posible sin brusquedad y sin provocar ningún daño.

• El concepto de flexibilidad debe diferenciarse de otros dos términos que suelen emplearse como sinónimos de ella, como son movilidad articular y elasticidad muscular, y que sin embargo, no deben confundirse:

• Movilidad articular: es la capacidad para desplazar una parte del cuerpo dentro de un recorrido lo más amplio posible, manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas. Esta propiedad se atribuyen a las articulaciones.

• Elasticidad muscular: es la capacidad de un músculo para elongarse sin sufrir daños estructurales y luego contraerse hasta recuperar su forma y posición originales. Esta propiedad también se atribuye en menor medida a los ligamentos y tendones.

• Los movimientos están limitados por las características estructurales de la articulación y por el estiramiento de los músculos, de los ligamentos, etc.

• La flexibilidad es la capacidad resultante de la suma de estos dos componentes:

• FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR • (BB: Efi Plus)

COMO TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD

• Cuando implica movimiento y existe elongación muscular se habla de sistema dinámico y cuando no, de

sistemas estáticos. Cada uno de ellos tiene sus ventajas y sus desventajas.

• Sistemas dinámicos. – Ventajas:

• Es fácil de trabajar. • Suponen una mejora de la coordinación neuromuscular. • Incide más en la movilidad articular.

– Desventajas: • Su efectividad es menor. • Los rebotes pueden propiciar lesiones musculares.

• Sistemas estáticos. – Ventajas:

• Son más efectivos. • Implican un trabajo más localizado. • Inciden más en la elasticidad muscular.

– Desventajas: • Son menos motivadores. • No mejoran la coordinación. • Exigen una alta concentración y un dominio corporal.

Sistemas dinámicos • Se desarrollan mediante ejercicios de movilidad articular

tradicionales de la gimnasia que lleva a un miembro a realizar el movimiento más completo posible en una articulación, como por ejemplo, el lanzamiento al frente de la pierna extendida. Se caracterizan porque continuamente hay desplazamiento de alguna parte del cuerpo y se produce un estiramiento y un acortamiento repetido de la fibras musculares. Se realizan repeticiones de cada ejercicio sin pausa y sin mantenimiento de posiciones y se aumentan gradualmente la amplitud del movimiento hasta alcanzar la máxima posible.

• El objetivo de este sistema es lograr la movilidad general de las articulaciones mediante la ejecución de numerosos y diversos ejercicios.

Sistemas estáticos • Utilizan ejercicios que exigen el mantenimiento de posiciones de

estiramiento muscular durante cierto tiempo. Pueden realizarse sin o con ayuda externa (un compañero). En buena parte de la duración del trabajo, no hay movimiento aparente sino mantenimiento de una posición determinada durante unos segundos.

BENEFICIOS DE TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD.

• La flexibilidad es una de las actividades físicas que más beneficios aporta a la salud, pudiendo considerarse básica para mantener una condición física adecuada y para conseguir una vida más activa y saludable.

• Disminuye considerablemente el riesgo de lesiones.

• Aumenta la amplitud de recorrido articular.

• Alivia los dolores musculares y el estrés diario.

• Actúa de forma óptima sobre el trabajo de la velocidad y de la fuerza.

• Nos ayuda a recuperar más rápido tras el esfuerzo.

• Promueve la relajación y equilibra el tono muscular de las distintas zonas del cuerpo para evitar desequilibrios físicos, como los causantes de la escoliosis, la lordosis, los dolores cervicales, etc.

• BB: Efi Plus.

REGISTRO DE TU FRECUENCIA CARDÍACA

• La frecuencia cardíaca (Fc) se puede comprobar buscando la arteria carótida, colocando tus dedos índice y medio debajo del ángulo del mentón y haciendo una ligera presión hasta notar el pulso. Si contamos el número de pulsaciones durante 10 segundos y lo multiplicamos por 6 nos dará las pulsaciones por minuto (ppm).

• Es un indicador importante que nos permitirá ver tu capacidad de recuperación y evaluar tus logros y avances.

TEST RUFFIER

• Que es el test Ruffier: Es un test que permite determinar la aptitud física o condición física de una persona al registrar su frecuencia cardiaca antes y después del ejercicio.

• Para que sirve: Permite medir la capacidad aeróbica de una persona en relación a su capacidad de recuperación. Permite además reconocer logros o avances en el plan de entrenamiento.

• Como se hace: • Registra primero tu frecuencia cardíaca en reposo (FC 0) . Sentada y tranquila te

tomas la frecuencia cardíaca (en 10 seg. y el resultado lo multiplicas por 6). • Realizas en 45 segundos 30 sentadillas profundas a un ritmo constante y con los

brazos extendidos adelante. Si realizas las 30 repeticiones antes que terminen los 45 segundos debes continuar hasta terminar el tiempo. Es muy importante que realices como mínimo las 30 sentadillas y no menos.

• Terminado los 45 segundos mide inmediatamente tu frecuencia cardíaca (FC 1) en 10 segundos , el resultado lo multiplicas por 6 para saber cuantas pulsaciones tuviste en 1 minuto.

• Esperas 1 minuto de pausa luego de terminado el ejercicio y te vuelves a tomar la frecuencia cardíaca (FC 2) en 10 segundos y el resultado lo multiplicas por 6.

• Estas tres mediciones debes anotarlas para luego usarlas en la siguiente fórmula matemática.

¿CÓMO CALCULAR EL ÍNDICE RUFFIER?

FÓRMULA MATEMÁTICA:

(FC0 + FC1 + FC2) - 200 ÷ 10 • EJEMPLO:

• FC 0= 60 (Pulsaciones en reposo)

• FC 1= 120 (Pulsaciones inmediatamente después de ejercicio)

• FC 2= 60 (Pulsaciones después de 1 minuto de recuperación) • CÁLCULO:

• 60 + 120 + 60 = 240

• 240 – 200 = 40

• 40 ÷ 10 = 4 • EL COEFICIENTE DE ESTE EJEMPLO ES 4. ¿QUÉ SIGNIFICA?

VALORACIÓN DE LA APTITUD FÍSICA SEGÚN INDICE DE RUFFIER

COEFICIENTE VALORIZACIÓN

<0 EXCELENTE (FORMA ÓPTIMA, NIVEL DE ATLETA)

0,1-5 MUY BUENO

5,1-10 BUENO

10,1-15 BAJO

>15 INSUFICIENTE (REQUIERE EVALUACIÓN MÉDICA)

EJEMPLO ANTERIOR : 4 MUY BUENA CONDICIÓN FÍSICA.

TU REGISTRO. Selecciona la tabla y cópiala en un archivo Word para enviarla a mi correo.

(EL ENVÍO DE ESTA TABLA ES DE CARÁCTER OBLIGATORIO).

NOMBRE ESTUDIANTE:

CURSO:

FC 0 (Pulsaciones en reposo):

FC 1 (Pulsaciones inmediatamente después del

ejercicio):

FC 2 (Pulsaciones después de un minuto de descanso):

INDICE RUFFIER (Coeficiente resultante del cálculo):

VALORACIÓN:

CUESTIONARIO EVALUACIÓN FORMATIVA.

• Responde las siguientes preguntas luego de leer los contenidos del PPT y realizar los ejercicios del video.

• Envía las respuestas a mi correo, durante la semana, junto con tu registro del Test Ruffier (AMBAS COSAS SE CONSIDERARÁN EN LA EVALUACIÓN) lorena.egana@colegioantarticachilena.cl

Preguntas: • 1.- A partir del video de flexibilidad que viste, identifica 3 ejercicios donde se trabaja esta

cualidad de manera estática y 3 de manera dinámica.

• 2.- Con respecto al Test de Ruffier, que información nos entrega y que utilidad tiene.

• 3.- Con qué sistema se trabaja más y mejor la elasticidad muscular.

• 4.- Porqué no se usa el dedo pulgar para medir la frecuencia cardíaca.

• 5.- Qué ejercicios de flexibilidad son los más adecuados de realizar después del Tabata 6.

https://drive.google.com/drive/folders/1w8rpdYsLXOtAEItsi1zgSDg7K2E4V__u