MATERIAL DE ESTUDIO EDUCACIÓN FÍSICA Y SALUD

Iº AB y IIº A.

DOCENTE: LORENA EGAÑA COLLADO

lorena.egana@colegioantarticachilena.cl

CUALIDAD FÍSICA RESISTENCIA AERÓBICA

Y RESISTENCIA ANAERÓBICA.

CONTENIDOS:

DEFINICIÓN y CARACTERÍSTICAS. BENEFICIOS PARA LA SALUD.

FORMAS DE TRABAJAR.

EVALUACIÓN/CUESTIONARIO.

DEFINICIÓN RESISTENCIA AERÓBICA

Fisiológicamente hablando, es la habilidad de producir un trabajo utilizando el oxígeno como combustible. La capacidad aeróbica es una función del volumen máximo de oxígeno (VO2 máx), el cual representa la capacidad máxima del organismo para metabolizar el oxígeno en la sangre (máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto o más).

La actividad físicas y deportiva que se asocia con esta cualidad física es la que se realiza en un largo tiempo y a una baja intensidad, lo que permite que el organismo trabaje en equilibrio entre el consumo de oxigeno y la necesidad de este sin entrar en un umbral de exigencia donde quede al debe de oxigenación.

Se puede decir entonces, que la resistencia aeróbica se refiere a la habilidad del aparato respiratorio para suministrar una adecuada provisión de oxígeno a las células y remover los productos metabólicos de desechos producidos por el trabajo muscular corporal.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO AERÓBICO.

• En general, el ejercicio físico aeróbico mejora la función cardiovascular y la capacidad pulmonar, tanto en los individuos sanos, como en individuos con algún trastorno coronario. Además, facilita la circulación sanguínea y la oxigenación del organismo, lo que se traduce en un incremento de la capacidad para realizar esfuerzos.

EJERCICIO AERÓBICO Y SALUD.

• El ejercicio físico de carácter aeróbico constituye un vehículo no farmacológico excelente en el tratamiento de la obesidad abdominal y las alteraciones metabólicas

• Las consecuencias derivadas de la acumulación de grasa abdominal por encima de niveles saludables infligen un considerable daño a nivel orgánico. Entre las consecuencias fisiológicas destacan las enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2, obesidad y síndrome metabólico, que reducen drásticamente la calidad y esperanza de vida. Hay evidencias de que la mejora de la salud es proporcional al incremento de actividad física.

• El ejercicio físico habitual, fundamentalmente el de carácter aeróbico, produce una disminución en los depósitos de tejido adiposo corporal y abdominal en las personas obesas y con sobrepeso.

EJERCICIO AERÓBICO Y SALUD.

• La cantidad de grasa corporal acumulada en exceso por un individuo, va asociada a un gran número de enfermedades. Probablemente, dichas enfermedades son ocasionadas por modificaciones en la composición corporal que derivan, entre otras, en una acumulación de masa grasa en determinadas regiones, disfunciones del tejido óseo, cambios en el metabolismo energético y basal, colapsos coronarios, distrofia ventricular e incremento del daño oxidativo en tejidos celulares, especialmente en el tejido muscular

• La mayor parte de las investigaciones recientes parecen corroborar que el perímetro de la cintura es uno de los índices más precisos y fiables en la evaluación de la distribución de grasa corporal, dada su mayor correlación con las diferentes alteraciones metabólicas y con el riesgo de enfermedad cardiovascular (+ info PPT Circuito 1, enviado marzo 2020)

• El ejercicio físico, en particular el ejercicio de resistencia aeróbica, produce una reducción significativa en los niveles plasmáticos de colesterol, en los perímetros y pliegues adiposos antropométricos, en los espesores grasos así como un descenso del porcentaje de riesgo para la salud y la muerte

COMO SE TRABAJA LA RESISTENCIA AERÓBICA.

(ALGUNOS EJEMPLOS)

Carrera continua:

• También llamada ritmo sostenido porque no existe interrupción del esfuerzo, debido a que la intensidad es relativamente baja y el tiempo de trabajo es prolongado.

• • El esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad.

• • La duración es larga.

• • La intensidad es baja.

• • No hay recuperación durante el esfuerzo.

• • La frecuencia cardíaca está comprendida entre 120 y 160 pulsaciones por minuto.

• • La recuperación del esfuerzo es total.

• • No hay descanso

COMO SE TRABAJA RESISTENCIA AERÓBICA.

Ritmo variado o Fartlek:

• Llamado también juego de velocidad, ya que la intensidad y la velocidad de la actividad realizada varían constantemente. El esfuerzo total se divide en esfuerzos fraccionados dependiendo de la variación de la velocidad, tiempo a utilizar, intensidad de los esfuerzos y de la recuperación entre los esfuerzos.

• • La intensidad del esfuerzo es variable.

• • Se combina la distancia, la velocidad, tiempo y la inclinación de la superficie.

• • Se alteran las intensidades del trabajo (altas medias y bajas).

• • El ritmo cardíaco puede variar entre 120 a 200 pulsaciones por minuto.

• • La recuperación es total después del esfuerzo o incompleta durante los ejercicios de baja intensidad.

DEFINICIÓN RESISTENCIA ANAERÓBICA

• Es la capacidad de realizar una actividad física intensa sin la presencia de oxígeno en nuestros músculos, esta resistencia permite prolongar unos segundos el nivel de ejecución del ejercicio antes que tener que parar o que bajar la intensidad.

• Para lograr un entrenamiento óptimo de la resistencia anaeróbica, se necesita un adecuado conocimiento del umbral anaeróbico, para poder potenciar y ajustar la planificación a dichos parámetros, este tipo de entrenamiento es el que nos ayudará a elevar nuestro nivel de rendimiento máximo, ahora bien, hay que tener en cuenta una cuestión muy importante, debemos tener una base sólida de entrenamiento aeróbico.

• Este es uno de los parámetros que nos desvelara una prueba de esfuerzo, conocer donde se ubica nuestro umbral anaeróbico y relacionarlo con nuestra frecuencia cardiaca.

• Cuando se realiza un ejercicio determinado, por ejemplo, correr a una velocidad media, a medida que se aumenta la intensidad, se irá acumulando un sustrato en la sangre llamado "ácido láctico" cuyo resultado es la acumulación de fatiga y que llevado al limite, nos provocaría un bloqueo total de nuestra musculatura.

• El ácido láctico es un mecanismo de defensa que pone en funcionamiento el cuerpo, precisamente para no colapsar, de lo contrario caeríamos extenuados por el esfuerzo y podríamos dañar gravemente nuestra salud.

• Esa fatiga se va sintiendo y se va acumulando en los músculos y te avisa de que: debes bajar la intensidad del mismo para poder seguir corriendo, o de lo contrario, si continúas a esa intensidad, podrás sólo sostenerla por unos segundos más, hasta que debas parar obligadamente por calambres o acumulación de cansancio muscular.

• Ese punto de inicio de fatiga es el umbral anaeróbico, y corresponde al momento en que no disponemos del suficiente oxígeno para alimentar a los músculos y comenzamos a trabajar con déficit del mismo, es decir comienza a jugar la resistencia anaeróbica.

RESISTENCIA ANAERÓBICA.

• Los ejercicios físicos anaeróbicos son de alta intensidad y de muy poca duración, escasos segundos . Este tipo de entrenamiento, produce un impacto significativo en el desarrollo de la masa muscular y estimula la fuerza máxima.

• Existen dos sistemas energéticos que se activan cuando practicamos ejercicios anaeróbicos: • El sistema anaeróbico aláctico (ATP-PC), se caracteriza por su grado de localización, el cual está

otorgado por su combustible principal que es el fosfato creatina y que se encuentra solo en las fibras del propio músculo, o sea que el mismo se estimula con el trabajo particular de cada músculo. Los ejercicios físicos que se relacionan con la producción máxima de fuerza muscular, dependen de este sistema, para la obtención de energía.

• El sistema anaeróbico láctico, a diferencia del aláctico, es mucho más complejo, ya que requiere de un gran esfuerzo metabólico para descomponer el glucógeno en ácido láctico.

• Este sistema permite realizar ejercicios de altas intensidades durante 1-1,5 minutos, produciendo el ácido láctico en el músculo .Cuando no se puede eliminar este ácido se convierte en lactato, afectando la contracción muscular.

• Sabemos que existen tres sistemas energéticos que los seres humanos utilizamos para sintetizar los alimentos en energía y así poder realizar diferentes tipos de ejercicios físicos, estos son el sistema aeróbico; el sistema anaeróbico aláctico y el sistema anaeróbico láctico.

• Los tres participan como un continuo generador de energía, sosteniendo a los tres en funcionamiento, pero siempre existirá el predominio de uno sobre los demás, dependiendo de la duración y de la intensidad del ejercicio, así como de los sustratos almacenados y la contracción muscular, por lo que concluimos que los sistemas no pueden funcionar aisladamente durante el ejercicio, si no que predomina uno, pero los otros dos también se encuentran funcionando activamente.

COMO SE TRABAJA LA RESISTENCIA ANAERÓBICA

ALGUNOS EJEMPLOS:

• Ejercicios isométricos

• Consiste en mantener una posición muscular durante un tiempo, sin moverse y manteniendo la contracción de los músculos que se están trabajando.

• Levantamiento de pesas

• Durante este entrenamiento los músculos trabajan a máxima capacidad durante un corto período de tiempo. Este ejercicio fomenta la fuerza y la resistencia muscular.

• Sprint o carreras breves e intensas

• Ejemplo de esto son los 100 metros planos. Allí lo que se trabaja es la velocidad junto con la fortaleza de las piernas y del torso, por encima del resto de los músculos.

CARACTERÍSTICAS DEL TRABAJA ANAERÓBICO

• Básicamente, los ejercicios anaeróbicos se diferencian de los de tipo aeróbico por las siguientes características:

• Son de corta duración

• Los ejercicios de tipo aeróbico suelen durar varios minutos y ser de ritmo progresivo, mientras que los anaeróbicos son de corta duración, como si fuesen una explosión, pues son muy rápidos.

• Generalmente son estáticos

• En los ejercicios aeróbicos intervienen diferentes grupos de músculos que generan movimientos, mientras que en los anaeróbicos el esfuerzo se concentra en grupos particulares de músculos, incluso aislando en estos el trabajo que se requiere realizar. Por esto se afirma que los ejercicios de tipo anaeróbico son estáticos

• Esfuerzo intenso

• Los ejercicios de tipo anaeróbico requieren de un gran esfuerzo para poder realizarlos, lo que se traduce en una exigencia concentrada en los músculos que se está trabajando. En cambio, la intensidad en los ejercicios aeróbicos es progresiva.

• La energía proviene de los músculos

• Durante la realización de una rutina de ejercicios anaeróbicos, el organismo toma la energía de las reservas que tienen los músculos.

• En cambio, durante un ejercicio aeróbico la energía es proveniente de la incorporación de oxígeno del aire, lo que significa que durante los ejercicios dinámicos trabajan activamente los sistemas respiratorio y circulatorio.

BENEFICIOS DE

RESISTENCIA ANAERÓBICA.

• Ayuda a mantener y generar masa muscular: • El entrenamiento de fuerza es el ideal para crear masa muscular y mantenerla. Una vida

sedentaria ocasiona que los músculos se consuman, por lo que hacer ejercicios anaeróbicos es la manera adecuada de mantener los músculos a tono y así tener una vida funcional y autónoma.

• Mejora la densidad de los huesos: • Un entrenamiento anaeróbico va a fortalecer los huesos, sostén de los músculos. Por ello es

ideal para prevenir la osteoporosis.

• Acelera el metabolismo: • El musculo es el tejido que más acelera el metabolismo, por lo que en la medida en que

mayor masa muscular se tenga, menores serán los depósitos de grasa y, por ende, el metabolismo general será más rápido.

• Reduce el riesgo de infarto y diabetes: • Al mejorar la condición general del organismo y otorgar mayor fuerza y resistencia a los

músculos, aquellos ejercicios que trabajan la resistencia anaeróbica tienen un efecto positivo al reducir los riesgos de infarto y diabetes.

CUESTIONARIO EVALUACIÓN FORMATIVA.

• COPIA EL CUESTIONARIO EN UN ARCHIVO WORD CON TU NOMBRE Y CURSO, RESPONDE AHÍ LAS PREGUNTAS ANTES DE ENVIAR.

• PINCHA EN EL LINK PARA REALIZAR LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO o COPIA Y PEGA EL ENLACE EN GOOGLE

• Envía las respuestas a mi correo lorena.egana@colegioantarticachilena.cl

1.- A partir de la definición de “ejercicio isométrico”, nombra algún ejercicio con esas características presente en el video.

2.- Considerando los beneficios de ambas resistencias, nombra el sistema orgánico que se favorece más al trabajar resistencia aeróbica y anaeróbica.

3.- ¿Cuáles son las características que diferencian la forma de trabajar una resistencia de la otra?

https://drive.google.com/drive/folders/1aoEpY464JXZpZp-TtTe9AggrN9nnmUq3