Mejora la condición física general.
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Programa Mejora Condición FísicaDatos Personales:
NIVEL
APELLIDOS: NOMBRE: EDAD:
Juan
Objetivos del Programa:
Marca con una X las sesiones que vayas realizando- Mejorar el nivel de condición física general, a través de la mejora de la resistencia,
La fuerza y la flexibilidad.
- Mantener e incrementar los niveles de resistencia aeróbica.
- Mantener e incrementar los niveles de fuerza/resistencia.
Características del Entrenamiento:
Entrenamiento Cardiovascular Entrenamiento Muscular Entrenamiento Flexibilidad Estructura del Entrenamiento
- Frec/Semanal:
- Duración:
- Series:
- Intensidad:
CAPACIDA
D
2-3
12-24’
2-4
POTENCIA
1-2
2-3’
4-6
80-90%
- Frec/Semanal: 3-5
- Repeticiones:12-14
(65-70% de 1 RM.
- Series: 2-4
- Descanso: 20-30’’
- Entrenamiento en
- Frecuencia Semanal: 5
- Grupos Musculares: los implicados en el
entrenamiento. M. Posturales.
-Metodología-
1.- Estiramiento: 10’’. 2.- Relajación: 5’’
3.- Contracción: 3’’. 4.- Estiramiento: 20-30’’
-SESIÓN-
1.- Calentamiento
2.- E. Muscular
3.- E. Cardivascular
4.- E. Flexibilidad
-SEMANA-
E. MUSCULAR + E. FLEXIBILIDAD
E. CARDIO + E. FLEXIBILIDAD
E. MUSCULAR + E. CARDIO + E. FLEXIBILIDAD
: E. MUSCULAR +E. FLEXIBILIDAD
E. CARDIO + E. FLEXIBILIDAD
: E. CARDIO + E. FLEXBILIDAD
E. MUSCULAR +E. FLEXIBILIDAD
3 DÍAS:
4 DÍAS
5 DÍAS
1.-
2.-
3.-
1-3.-
2-4.-
1-3-5.-
2-4.-
Desarrollo del Programa:
1.- Calentamiento: 1.1.- Movilidad Articular: 5’. 1.2.- Elevación de la F.C.: Bicicleta-remo-cinta-escaleras: 8-14’. 1.3.- Estiramientos: 5’
2.- Parte Principal: 2.1.- Entrenamiento Muscular: 2-3 días: circuito con 1 ejercicio x grupo. 4 días: biceps-triceps-pectoral-espalda-hombro. pierna-gluteo-abdominal-lumbar.
5 días: biceps-triceps-hombro-abdominal. pectoral-espalda-lumbar. pierna-gluteo-abdominal
-EJERCICIOS-
LU-ME: MA-XO:
LU: ME: VE:
Nº de Sesiones:
3
BICEPSBICEPS
BICEPS
BICEPS HOMBRO HOMBRO
PECTORALPECTORAL PECTORAL
PECTORALESPALDA ESPALDA
ESPALDA
TRICEPS ISQUIOS
MUSLO MUSLO
MUSLO
PIERNA
GLUTEO
GLUTEO
LUMBAR ABDOMINALABDOMINAL
GLUTEO
GLUTEO
-DISEÑO DEL
ENTRENAMIENTO-
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39
ESPALDA
TRICEPS TRICEPS
TRICEPS
ABDOMINAL
ESPALDA
ABDOMINAL