Mejoro mi Forma Física Mª José Pacheco...

Mejoro mi Forma Física Mª José Pacheco Moreno

LA RESISTENCIA

CONSIDERACIONES GENERALES. CONCEPTO Y TIPOS

CONCEPTO La resistencia es una cualidad central en la formación orgánica y funcional del individuo; es, junto con la flexibilidad, la cualidad motriz más relacionada con la salud, entendiendo ésta no sólo como ausencia de enfermedad, sino como calidad de vida. Es igualmente básica en el período de formación del individuo, y determinante para el logro del rendimiento deportivo.

La resistencia está presente en la mayoría de las actividades físicas y deportes, en las de carácter cíclico o continuo (un maratón, recorrer 300 km en bicicleta, etc.) y en las acíclicas o intermitentes (partido de tenis, de baloncesto, de fútbol, etc.), por lo que se contemplan tanto en los esfuerzos que se producen durante un período de 20 seg. como en los que se suceden durante 6 horas o más. El término “resistencia”, de forma generalizada, significa "oponerse, resistir a algo”. En el ámbito de la actividad física, esta oposición está representada por la "fatiga". De una forma específica, podemos considerar esta capacidad como la cualidad que nos permite soportar un cansancio o retrasar la aparición de la fatiga (física y psíquica), y que nos va a facultar para llevar a cabo esfuerzos de distinta intensidad y duración en las mejores condiciones de ejecución posible.

Existen muchas definiciones sobre el concepto “resistencia”. En la mayoría de ellas se encuentran habitualmente términos referidos a la intensidad y a la duración del esfuerzo y al mantenimiento de la eficacia del movimiento. Pero, prácticamente todas las definiciones tienen en común su concepción como oposición al cansancio, a la fatiga. Destaquemos las de algunos de los autores más representativos en este campo:

HEGEDUS (1974) La capacidad tanto biológica como psicotemperemental, para poder oponerse al síndrome de la fatiga (de cualquier fatiga).

PILA (1976) Es la capacidad de sostener un esfuerzo eficazmente el mayor tiempo posible (esfuerzo no menor de 3 minutos).

ÁLVAREZ DEL VILLAR (1973)

Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.

HARRE (1983) Capacidad para resistir a la fatiga.

HAHN (1988) Se entiende en el deporte como la capacidad del hombre para aguantar contra el cansancio durante esfuerzos deportivos.

WEINECK, J. (1988) La capacidad psicofísica del deportista para resistir la fatiga.

MORA (1989) Capacidad física que nos va a permitir llevar a cabo esfuerzos de distinta intensidad y duración, en las mejores condiciones de ejecución posible.

GROSSER (1989) Es la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente largos y/o capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos.

ZINTL, F. (1991) C id d i ti í i fí i t

© Ministerio de Educación, Cultura y Deporte


durante largo tiempo, produciéndose finalmente un cansancio (pérdida de rendimiento) insuperable (manifiesto) debido a la intensidad y duración de la misma y/o para recuperarse rápidamente después de esfuerzos físicos y psíquicos.

MANNO (1991) La capacidad de resistir a la fatiga en trabajos de prolongada duración. Es la capacidad motora del hombre de realizar un trabajo prolongado.

PLATONOV Y BULATOVA (1993)

La capacidad de realizar un ejercicio, de manera eficaz, superando la fatiga que se produce (relación con la fatiga).

Como podemos observar, en todas estas definiciones es la fatiga el principal factor limitante del rendimiento de un individuo. Se considera que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga con facilidad en sus tareas y actividades cotidianas, permitiéndole mantener por más tiempo dicha actividad, con la mínima pérdida de eficacia. Las causas que provocan la fatiga, desde la perspectiva física, pueden ser de índole muy variable (acumulación de sustancias intermedias, disminución de las reservas energéticas, desplazamiento de electrólitos...). Las agruparemos, según la intensidad y duración del esfuerzo, en función de su trascendencia sobre los sistemas y procesos energéticos involucrados:

• Esfuerzos de gran intensidad y duración corta (hasta 20 seg.). Están relacionados con el sistema nervioso central, el aparato muscular y el rápido consumo de fosfatos.

• Esfuerzos de menor intensidad y más larga duración (sobre 45 seg.). A lo especificado

en el grupo anterior habría que añadir la acumulación de ácido láctico, tanto al nivel muscular como sanguíneo.

• Esfuerzos de más duración, pero menor intensidad. La aparición de la fatiga está

relacionada con el agotamiento de las distintas fuentes de energía, glucógeno y grasas. Por otro lado, también habría que hacer referencia a la “fatiga psicológica”, puesto que al hombre se le concibe, desde su globalidad, como una unidad funcional. Un trabajo regular de la resistencia produce unos efectos beneficiosos que repercuten principalmente a niveles morfo-funcionales en el sistema cardio-respiratorio. Es decir: aumenta la cavidad cardiaca; fortalece las paredes del corazón; mejora la irrigación sanguínea, con lo que se mejora el transporte y suministro de oxígeno y nutrientes, y eliminación de sustancias de deshecho; disminuye la frecuencia cardiaca; amplia la capacidad pulmonar, mejorando la renovación del aire; activa el metabolismo en general; y se produce un aumento de las capacidades defensivas. Teniendo en cuenta todo lo anteriormente expuesto, podemos concluir que la resistencia nos permite:

• Mantener una intensidad óptima durante el tiempo establecido. • Mantener la eficacia de las actividades durante más tiempo. • Aumentar la capacidad de soportar las cargas • Una recuperación más rápida, entre o después de un esfuerzo. • Una mayor estabilización de las capacidades psicológicas (concentración).

TIPOS

Existen numerosas clasificaciones sobre los distintos tipos de resistencia. Atendiendo a determinados criterios o indicadores podemos distinguir los siguientes:

A) Según el volumen de la masa muscular implicada:



Resistencia muscular local. Se entiende por la de una masa que representa menos de 1/6-1/7 del total de los músculos esqueléticos o masa muscular total (menos del 30%-40%), es decir, aproximadamente la musculatura de una extremidad superior. Está limitada por la fuerza especifica, la capacidad anaeróbica y otras fuerzas limitantes de la velocidad.

Resistencia general. Se entiende por la de una masa que representa más de 1/6 del total de los músculos esqueléticos (un 30% o 40% de ésta). Limitada principalmente por el aparato cardiovascular-respiratorio y el aprovechamiento periférico del oxígeno.

La diferencia entre ambas radica en que el consumo de oxígeno viene determinado en la primera por la extracción local enriquecida del músculo que trabaja, mientras que en la segunda viene condicionado por el sistema cardiovascular. Así, pues, la mejora de la resistencia general mejora la resistencia local, pero no así a la inversa. B) Según las fuentes de energía (vía energética requerida para el trabajo muscular): Resistencia aeróbica. El músculo desarrolla su energía a través de la desintegración oxidativa del

substrato (hidratos de carbono, grasas, proteínas). Los factores limitantes son el transporte y consumo de oxígeno, así como las reservas de substrato locales y movilizables.

Genéricamente, es aquella capacidad que nos permite sostener un esfuerzo prolongado a una

intensidad media o baja, manteniéndose un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno. Desde un punto de vista fisiológico, significa que se dispone de suficiente oxígeno para la oxidación del glucógeno y ácidos grasos.

Principales efectos sobre el organismo: hipertrofia de la cavidad del corazón; aumento de la capacidad respiratoria; disminución de la frecuencia cardiaca; favorecimiento del funcionamiento de los riñones; aumento de las reservas energéticas; aumento del número de glóbulos rojos, incrementándose el oxígeno transportado en la sangre; aumento de la vascularización muscular; etc.. Todo ello repercute en la salud del individuo. En cuanto a los efectos sobre el rendimiento físico: incremento de la capacidad de recuperación y eliminación de los productos de deshechos; retraso de la aparición de la fatiga, manteniendo de esta forma eficacia del movimiento; fortalecimiento de la fuerza de voluntad, del sacrificio; etc.

Resistencia anaeróbica. Sin oxígeno. El músculo desarrolla su energía por desintegración del fosfato y también por glucólisis. Los factores limitantes son la concentración local de fosfatos ricos en energía y la acumulación local de lactatos formados por la glucólisis (anaeróbica), con descenso del Ph intracelular en primer lugar.

Es la capacidad que nos permite prolongar

durante el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad máxima, en la cual las vías energéticas utilizadas se realizan sin presencia de oxígeno, existiendo una deuda de oxígeno, debido a la gran intensidad de la carga. Ello produce una alteración del equilibrio entre el consumo y aporte de oxígeno.

Efectos sobre el organismo: hipertrofia muscular del corazón; mejora de la potencia muscular; retraso sobre la aparición de la fatiga; implicación del sistema neuromuscular; etc.. En cuanto a los efectos sobre el rendimiento físico: nos permite superar la

deuda de oxígeno en menor tiempo, soportar el aumento de concentración de ácido láctico y una mayor recuperación ante la fatiga.



En este tipo de resistencia, a su vez se puede distinguir entre:

Resistencia anaeróbica aláctica. No produce ácido láctico como producto de deshecho. Basada principalmente en el sistema de fosfágeno: al ATP (ácido adenosín trifosfato) libre del músculo y los resintentizados de la creatina.

Resistencia anaeróbica láctica. En la que se produce ácido láctico como producto de deshecho en las reacciones.

En la actividad física, y especialmente en la práctica deportiva, es difícil encontrar la

resistencia de una manera pura en función de la fuente energética utilizada.

C) Según la forma de trabajar la musculatura esquelética:

Resistencia dinámica. Está relacionada con el trabajo en movimiento, es decir, en la alternancia entre tensión-relajación. En este caso existe una irrigación y participación aeróbica más elevada (efecto del bombeo del músculo, sobre todo el caudal de retorno venoso).

Resistencia estática. Se basa en un trabajo estático, representando un esfuerzo de tensión continua en actividades físicas de contracción isométrica, existiendo un menor riego sanguíneo y de aportación de oxígeno debido a la gran tensión interna que soporta el músculo.

D) Según la relación con la duración del esfuerzo:

Algunos autores clasifican la resistencia, en función de la duración de los esfuerzos y

basándose en que las exigencias físicas y psíquicas dependen del tiempo de duración de la carga, en:

• Resistencia de larga duración (RLD). • Resistencia de media duración (RMD). • Resistencia de corta duración (RCD).

Sobre este tipo de clasificación está muy extendida la propuesta de Hollman y Hettinger

(1980):

o Resistencia aeróbica: Duración corta. Esfuerzos que oscilan entre 3-10 min. Duración mediana. Esfuerzos comprendidos entre 10-30 min. Duración larga. Esfuerzos de duración superior a los 30 min.

o Resistencia anaeróbica:

Duración corta. Capacidad utilizada para llevar a esfuerzos de una duración entre 10-20 segundos.

Duración mediana. Necesaria para soportar cargas entre 20-60 segundos. Duración larga. Interviene en trabajos de una duración entre 60–120

segundos. E) Según la capacidad de rendimiento o especificidad de la actividad deportiva:

Resistencia general o de base. Se caracteriza por ser independiente de la actividad de larga duración realizada que implica a grandes grupos musculares. Su finalidad principal está sustentada en los objetivos del acondicionamiento físico, es transferible a cualquier deporte y conforma la base de todos ellos. Existen tres tipos: • Resistencia de Base I, independiente del deporte. • Resistencia de Base II, relacionada con el deporte. • Resistencia de Base acíclica (resistencia en juego).

Resistencia específica. Persigue la adaptación a las características y estructura del esfuerzo de una actividad o deporte en concreto, así como la adaptación a las condiciones de cargas específicas de la competición.



F) Según su relación con otras capacidades:

Fuerza-resistencia. Capacidad frente a la fatiga producida por esfuerzos con fuertes exigencias de fuerza.

Velocidad-resistencia. Capacidad frente a la fatiga producida por esfuerzos de velocidad máxima o submáxima, y vía principalmente anaeróbica.

TIPOS DE RESISTENCIA

Resistencia muscular local VOLUMEN Y MASA MUSCULAR IMPLICADA Resistencia general

Aeróbica Resistencia anaeróbica

aláctica

FUENTES DE ENERGÍA Anaeróbica

Resistencia anaeróbica láctica Resistencia dinámica FORMAS DE TRABAJAR LA MUSCULATURA

ESQUELÉTICA Resistencia estática

Larga duración Media duración

RELACIÓN CON LA DURACIÓN DEL ESFUERZO

Corta duración Resistencia general o de base CAPACIDAD DE RENDIMIENTO O

ESPECIFICIDAD DE LA ACTIVIDAD DEPORTIVA

Resistencia específica

Fuerza- resistencia RELACIÓN CON OTRAS CAPACIDADES Velocidad- resistencia

Especial referencia a la RESISTENCIA AERÓBICA

Teniendo en cuenta los diferentes tipos de resistencia, vamos a profundizar en la resistencia aeróbica, por ser la que tiene mayor repercusión tanto en la vida cotidiana como en la práctica de actividades físicas y deportivas, lo que avala su influencia en la salud, en la calidad de vida y en la eficacia motriz. También denominada resistencia “general, básica u orgánica”, en ella está implicada gran porcentaje de masa muscular, participando prácticamente todo el organismo. Caracterizada por utilizar el metabolismo aeróbico, está determinada principalmente por un alto nivel de máxima absorción de oxígeno y alta eficacia en la utilización del suministro de éste. Su importancia radica, por un lado, en considerarse un componente básico desde el prisma de la salud, además de ser la base funcional de diversas clases de resistencia necesarias en la práctica deportiva, permitiéndonos mantener un nivel eficaz de rendimiento durante un tiempo largo y continuo. Todo ello determina que el desarrollo de la resistencia general/básica se oriente, principalmente, hacia la elevación de la capacidad aeróbica y la capacidad de rendimiento aeróbico, lo mismo que hacia el desarrollo adecuado de las cualidades personales.

Se han formulado numerosas definiciones sobre la resistencia aeróbica, pero fundamentalmente se asocia al concepto de resistencia más generalizado. Podemos entenderla como la capacidad del organismo de mantener un esfuerzo, durante el cual existe un equilibrio entre el consumo y aporte de oxigeno, en el que el organismo utiliza principalmente como fuente de energía el oxígeno, cuyo consumo está en relación con la intensidad del esfuerzo (baja o mediana). Realicemos, a continuación, un breve pero significativo repaso sobre lo aportado por diferentes autores:

ÁLVAREZ DEL VILLAR (1983). Capacidad del organismo que nos permite prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve, cerca del equilibrio entre gasto y aporte de oxígeno, con una deuda de oxígeno insignificante.



HARRE (1987). La denomina resistencia básica (endurance orgánica) o capacidad para resistir la fatiga.

MORA (1989). Cuando la intensidad del esfuerzo es moderada y las necesidades de oxígeno para la contracción muscular son abastecidas en su totalidad, se dice que el ejercicio es de características aeróbicas. Entre éstas podemos destacar:

• Intensidad media: 60-75% VO2 máximo. • Frecuencia cardiaca entre 60-70%. • Fuente de energía: metabolismo aeróbico, energía de oxidación. • Equilibrio entre el aporte y el gasto. • Duración: desde tres minutos en adelante. • Deuda de oxigeno: mínima entre un 5% y un 10%. • Metabolismo aeróbico estable. • Fatiga: por disminución de azúcar en sangre, pérdida de sales orgánicas y gran

desequilibrio iónico.

Desde la perspectiva de la metodología de un trabajo de resistencia, este tipo se asocia a la fatiga,
independientemente de la actividad física o deporte practicado de larga duración y de que implique a grandes grupos musculares. Afecta tanto al componente aeróbico como anaeróbico, con predominio del aeróbico. Tiene, pues, una función básica, un carácter genérico y polivalente, y, como apunta Zintl (1991), “es transferible positivamente de un deporte a otro”. De los diferentes tipos de “resistencia de base”, y dentro del contexto en el que nos encontramos, hay que destacar las características de la “resistencia de
base tipo I”. Está relacionada con objetivos de mantenimiento y/o recuperación de la salud o capacidad físico-motriz general. Nos sirve para crear una buena base para el desarrollo de otras capacidades físicas, para acelerar la recuperación y para hacer más suave y soportable la carga psicológica. Algunas de sus características son:

• Independiente del deporte. • Aprovechamiento económico de la capacidad aeróbica. • Resistencia aeróbica-dinámica y general de mediana intensidad. • Intensidad del 60-75% del volumen máximo de oxígeno. • Situación estable del metabolismo aeróbico. • Ubicada en el umbral aeróbico, y en la parte inferior del cambio aeróbico-anaeróbico. • No depende de ejercicios específicos. Utilización de ejercicios variados y globales.

Por otro lado, existe un cierto consenso en que la adaptación del organismo frente a esfuerzos relacionados con la fatiga se produce en tres niveles: básico, de desarrollo y límite

Nivel de esfuerzo

Características

BÁSICO

• 50-70% del volumen máximo de oxígeno. • Frecuencia entre 130-150 p/min. • Situación metabólica estable. • Resistencia aeróbica.

DE DESARROLLO

• 70% del volumen máximo de oxígeno. • Frecuencia entre 160-180 p/min. • Zona de transición aeróbica-anaeróbica. • Metabolismo mayoritariamente aeróbico en función de la

intensidad y duración.



LÍMITE • = 100% del volumen máximo de oxígeno. • Frecuencia entre 180-200 p/min.

MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA Podemos considerar como sistema o método el conjunto de procedimientos, pautas y formas específicas que determinan los contenidos, medios y cargas de un entrenamiento para el desarrollo general o concreto de una capacidad. En el caso de la resistencia, nos permitirá realizar una actividad durante más tiempo, con mayor intensidad, y acelerar los procesos de recuperación, aumentando de una forma general la capacidad de rendimiento. Concretamente, el objetivo del desarrollo y entrenamiento de la resistencia se basa en las siguientes premisas: Incrementar al máximo posible los depósitos de sustancias energéticas. Retrasar la acumulación del ácido láctico. Mantener la actividad a un nivel elevado cuando ya existe acumulación de productos de deshecho. Eliminación más rápida de los productos de desecho. Las diferentes propuestas para el trabajo de los distintos tipos de resistencia se concretan en tres métodos fundamentales, a partir de los cuales se realizan adaptaciones y modificaciones según los objetivos a conseguir. Éstos son:

A) Método continuo. B) Método fraccionado: C) Método de competición y control.

CON PAUSA

SIN PAUSA

INTENSIDADCONSTANTE

INTENSIDADVARIABLE

CONTÍNUO

INTERVÁLICOPausa incompleta

REPETICIONESPausa completa

FRACCIONADO

COMPETICIÓN

MMééttooddooss ppaarraa eell ddeessaarrrroolllloo ddee llaa rreessiisstteenncciia a

A) MÉTODO CONTINUO: Se trata de un procedimiento práctico de entrenamiento caracterizado por la aplicación de una carga ininterrumpida a lo largo de un tiempo prolongado. Este sistema se basa en la continuidad del esfuerzo, es decir, en la repetición de un ejercicio físico durante un largo período de tiempo sin pausas y sin realizar repeticiones del mismo. Igualmente, el ritmo de ejecución puede ser constante o gozar de variaciones sistemáticas, causales o libres.

Características básicas

Series de acciones repetidas y mantenidas durante un período largo de tiempo, sin pausas intermedias y sin realizar repeticiones.



Variables: Duración: larga (mínimo 30 min.).

Volumen alto. Intensidad moderada, constante o variable.

Este método se utiliza, preferentemente, con una orientación genérica (como medio de

acondicionamiento físico básico) y específica (en pruebas de media y larga duración para la mejora de la resistencia específica). Entre los efectos del entrenamiento podemos destacar que los procesos fisiológicos logran ejecuciones más económicas de los movimientos (en la iniciación) y ampliaciones funcionales de los sistemas orgánicos (en los entrenados); en el ámbito coordinativo se consigue la automatización del gesto; y a nivel psíquico se da una adaptación a la monotonía del trabajo, llevando a una mejora de las cualidades volitivas de motivación y persistencia.

En cuanto a los objetivos principales de este método destacamos: el incremento de la capacidad aeróbica, aumentando el volumen del corazón; el trabajo sobre el sistema de alimentación; el perfeccionamiento técnico de movimientos poco complejos; y el desarrollo fisiológico de tipo oxidativo.

El método continuo, en su aplicación, encuentra diferentes formas en función de la constancia de la intensidad y del predominio de la intensidad frente al volumen. Distinguimos:

• Continuo armónico: la intensidad es constante y uniforme (ejemplo: la carrera continua). • Continuo variable: intensidad fluctuante, sistematizada o no (ejemplo: el Fartlek). • Continuo extensivo: predomina el volumen sobre la intensidad. • Continuo intensivo: tiene mayor importancia la intensidad.

Como norma general, en toda sesión o programación en la cual utilicemos un método continuo hay que fijar, principalmente, la duración y la intensidad. Los diferentes métodos continuos, tradicionales y básicos, que son un referente para el desarrollo de la resistencia, especificados y desarrollados por Álvarez del Villar (1973) son: • Carrera Continua. • Fartlek. • Cuestas. • Carrera alegre de los polacos. • Entrenamiento total. • Entrenamiento de Waldniel. B) MÉTODO FRACCIONADO: Se caracteriza porque la dimensión del trabajo se ve interrumpida por pausas de recuperación, es decir, durante el entrenamiento se alternan fases de carga con fases de recuperación.

Características básicas: • Alternancia sistemática entre fase de carga y de descanso.

Variables: • Duración o distancia. • Intensidad % • Volumen: repeticiones o series • Intervalo de pausa (incompleta). • Recuperación (completa). • Forma de pausa (activa o pasiva)



El método fraccionado, dependiendo del tipo de pausa de recuperación (completa o incompleta), se clasifica en: a. Método interválico: Procedimiento práctico de entrenamiento de tipo fraccionado en el cual los efectos se producen durante la pausa y no durante el esfuerzo. Es una forma de trabajo que supone una alternancia sistemática de trabajo y reposo, al incluir una pausa entre los esfuerzos, lo cual permite una cierta recuperación y posibilita trabajar con la intensidad deseada en cada repetición.

Pausas de recuperación incompleta (activas).

Recuperación: 120-130 FC/min.

El fundamento fisiológico en el que se basa este método consiste en evitar que el músculo entre en exceso de acumulación de ácido láctico. En este sentido hay que indicar que en la fase de trabajo se hipertrofia el músculo cardiaco (trabajo de presión) y en la recuperación se aumenta el volumen del mismo gracias a la caída de la resistencia periférica. Las variables a considerar para su aplicación son: distancias a recorrer, que serán menores que en la competición; intervalo de recuperación (incompletas y activas); tiempo que nos marca la intensidad (60-80 %); repeticiones (10-12); y acción durante la pausa. Todo ello nos pone de manifiesto que la intensidad del trabajo y la duración de la pausa vienen determinadas por la frecuencia cardiaca (es considerada como buen indicador del nivel de intensidad la frecuencia cardiaca de 180 puls/min.) y que las pausas de descanso son variables para cada sujeto, incompletas y activas (se tiene como criterio de intervalo la frecuencia cardiaca de 120-130 puls/min.). Los objetivos y efectos más concretos del método interválico son: incremento de las cavidades cardiacas; mejora de la capacidad de absorción de oxígeno; y aumento de la capacidad aeróbica de una forma indirecta por el alto volumen de trabajo. En el ámbito coordinativo, se fijan movimientos más exigentes frente a las interferencias, mientras que, a nivel psíquico, se consigue acostumbrar el organismo a nuevos esfuerzos a pesar de sus sensaciones desagradables. Clasificación del método interválico, en función de la duración del trabajo y la velocidad de la ejecución: • Atendiendo a la velocidad de ejecución:

o Método interválico extensivo: en el que las velocidades empleadas van a ser de bajas a medias, referidas a la máxima posible en cada distancia.

o Método interválico intensivo: cuando las velocidades son relativamente elevadas. • En función de la duración de los estímulos:

o Método de intervalos cortos: cuando la duración de cada una de las cargas a aplicar en el entrenamiento sea de 15 a 60 segundos.

o Método de intervalos medianos: entre 2 y 7 minutos; o Método intervalos largos: la aplicación de la carga oscila entre 8 y 15 min.

b. Método de repeticiones: Podemos definir el método de repetición como el entrenamiento de tipo fraccionado consistente en la repetición consecutiva de una distancia o ejercicio sin modificar ningún parámetro; es decir, repetir una misma o diferente distancia con alta intensidad y descanso completo, volviendo los sistemas



funcionales prácticamente a su estado inicial (recuperación). Este sistema presenta todas las variables clásicas del entrenamiento fraccionado. Sus características fundamentales son: duración del estímulo breve; volumen de trabajo variable en función del sistema energético empleado y del periodo en que se utilice; intensidad constante y determinada (generalmente 80-90% de la máxima capacidad de prestación); pausa amplia, óptima y completa, siempre por debajo de 100 puls/min.; número variable de repeticiones, mayoritariamente elevado (12-40); orientación genérica o específica; y, por último, el hecho de que podamos trabajar en las mismas condiciones que la competición o con una intensidad mayor o menor que ésta.

Pausa de recuperación completa y activa

Entre los objetivos y efectos más específicos de este método, decir que se desarrolla la velocidad y la resistencia específica y se mejora la regulación de los sistemas cardiovascular, respiratorio y metabólico. A nivel coordinativo, se ha de dar una realización de movimientos de mayor o igual intensidad que en la competición. C) MÉTODO DE COMPETICIÓN Y CONTROL: Este sistema consiste en el empleo de la competición como forma de trabajo, lo cual representa realizar un trabajo específico de alta intensidad. Esta carga requiere el rendimiento máximo actual en la distancia o durante el tiempo de la prueba. Con ello se consigue una ampliación de la capacidad compleja de rendimiento, es decir, de los factores de la condición física, técnica, de coordinación, táctica y factores psíquicos, en el nivel máximo de exigencia funcional. Este tipo de sistema es muy usado por los deportes en equipo, aplicándose para la llamada puesta en marcha en las competiciones, como preparación a la fase culminante de las más importantes de la temporada. También se utiliza durante la pretemporada, pudiéndose aplicar con fines de diagnóstico (test de control), ya que sus resultados permiten interpretar los efectos del entrenamiento realizado. Entre sus características principales hay que considerar: la distancia o tiempo de la prueba; el volumen (bajo, medio o de intensidad máxima) y la inexistencia de descanso intraestímulos. La forma de aplicación estará condicionada a las características de los diferentes deportes, ya sean cíclicos, acíclicos, de equipo y/o individuales. Los diferentes tipos de competiciones que se pueden utilizar son: preparatorias, de control, eliminatorias y principales o fundamentales.

APLICACIÓN DE LOS MÉTODOS DE LA RESISTENCIA EN EL ÁMBITO EDUCATIVO

La elección de los métodos y medios de desarrollo de la resistencia va a fundamentarse no sólo en los efectos fisiológicos, sino también en los psicológicos. En este sentido, en el campo educativo hay que tenerlos presentes al encontrarse relacionados con valores y actitudes, como capacidad de superación, de trabajo, voluntad, etc. De las diferentes formas y métodos que existen para el desarrollo de la resistencia, vamos a destacar aquellas que mejor se ajustan y pueden aplicar en nuestro campo, adaptándolas en su caso. Puede clasificarse en dos grandes bloques:

a) Métodos o situaciones específicas: carrera continua, fartlek, entrenamiento total y circuit-training. b) Otros contenidos: circuitos naturales, juegos y deportes, habilidades y destrezas básicas y ejercicios encadenados.

A) MÉTODOS O SITUACIONES ESPECÍFICAS: Carrera continua:



Su origen se encuadra dentro de la Escuela finlandesa de Lauri Pinkhala. Se puede conceptuar como carrera ininterrumpida (sin pausas), de intensidad moderada, manteniendo un ritmo uniforme, y por un tiempo prolongado.

Características: • Intensidad, baja o media. • Frecuencia cardiaca entre 130-165

puls/minuto. • Duración superior a 6-8 minutos, con

aumento progresivo. • Lactato hemático entre 2-4 mmols/l.

Para su puesta en práctica en el ámbito educativo hay que tener presentes ciertas consideraciones. Cabe destacar, por su importancia, el hecho de conseguir un ritmo uniforme; que la intensidad les permita conversar entre ellos; que se produzca una adaptación individual de la distancia e intensidad; que el terreno sea llano y no excesivamente duro (no asfalto); y que sea lo más variado posible, para evitar la fatiga psicológica. Otros aspectos a considerar serían: el calzado; la necesidad de un calentamiento inicial y unos estiramientos al final de la sesión; y trabajar por grupos de similares características, es decir, lo más homogéneos posible. Fartlek: Su origen se encuentra en la Escuela Sueca de Gösse Holmer y Gosta Olander. Literalmente significa "jugar a la zancada”. Consiste en un esfuerzo continuo con intensidades, distancias y ritmos variables, sin paradas ni ejercicios. Características:

• Duración entre 10-30 minutos. • Intensidad variable entre 50-80 %. • Frecuencia cardiaca entre 130/140 puls/min. a 180 puls/minuto. • Tiempo mínimo: estará en los 12 minutos, aproximadamente. • Distancias largas (hasta 400 m), medias (hasta 200 m) y cortas (hasta 100 m). • Terreno con desniveles y accidentes naturales. • Su finalidad principal es la potencia aeróbica.

Las consideraciones principales a tener en cuenta en el ámbito educativo serán: estar precedido de un adecuado desarrollo de la capacidad aeróbica; que la carga global sea aeróbica; que se realicen esfuerzos variados (progresiones, sprints cortos, carreras en zigs-zags, ...).; que los tramos sean largos al comienzo y al final; que se utilicen actividades motivantes, lúdicas, alegres; que, all ser posible, se trabaje en la naturaleza. Entrenamiento total: Tiene su origen en la aplicación al carácter deportivo, realizada por Raoul Mollet, del método natural del francés George Hébert. Se trata de un sistema de trabajo basado en los movimientos naturales y espontáneos del hombre en el medio natural (marcha, cuadrupedia, lucha, lanzamiento, transporte, arrastre, etc.), todo de forma continuada, con variación de los tipos de esfuerzos. De una forma general. puede afirmarse que es una combinación de carrera con ejercicios gimnásticos, saltos, trepas, juegos con los elementos y con el compañero de una forma encadenada. Características:

• Duración total entre 20-30 hasta 60 minutos. • Utilización de movimientos naturales, de forma especifica y organizada. • Intensidad media-alta. • Creatividad del individuo.

Es un método fácil de aplicar, tanto en una pista polideportiva como en cualquier otro terreno (playa, parque, campo, etc.). Destaquemos su aplicación en las “pistas finlandesas” (espacios



naturales acondicionados para la práctica de actividades físicas) y en los “campos Trim” (unión de pistas en entrenamiento con parques infantiles en la naturaleza). Circuit training (entrenamiento en circuito): Este método es iniciado por los ingleses Morgan y Adamson en 1953. Tiene como característica principal que es un método de entrenamiento de la resistencia que no utiliza la carrera como medio fundamental y sirve para el desarrollo de otras cualidades físicas. El entrenamiento se produce en forma de rodeo, pasando una a una por diversas estaciones hasta totalizar el recorrido preparado. El individuo deberá realizar un número de repeticiones de los ejercicios o ejercitarse durante el tiempo establecido por el profesor. Es importante señalar y tener en cuenta la diferencia entre el “circuito” como recurso didáctico de organización y como método de entrenamiento. Distinguiremos, pues, dos tipos:

Método fijo de repeticiones. Basado en el control del tiempo total del circuito. El número de repeticiones podrá ser fijo y para todos igual, o, por el contrario, establecer un número de acciones en función de las capacidades individuales.

Método de tiempo fijo de trabajo y descanso en cada estación. Basado en el control del número de repeticiones en cada estación en función del tiempo indicado. El tiempo oscila entre 15”-30” de trabajo y 30”-60” descanso.

Este sistema es sencillo de aplicar en el contexto educativo. Nos permite conocer y que ellos mismos conozcan su progreso, estimulándolos hacia la superación. Es motivante, facilita la individualización del esfuerzo y el desarrollo de los distintos componentes de la condición física sobre la base de la resistencia.

Gran número de

Desarrollo de los distintos factores de la condición física, en base a la resistencia

Facilidad paprogresiones

Estímulo constantede superación

Fácil control delprogreso

Esfuerzo individualizado

Mayor anticipación del alumno

De las consideraciones principalesun circuit-training en el ámbito educativode las diferentes estaciones, según los drealización previa de un test que nos peejecución y que no tengan carácter de d

VENTAJAS
alumnos a la vez,
pero individualizado ra

Motivación

a tener en cuenta en la construcción y aplicación práctica de destacaremos las siguientes: la alternancia en los ejercicios istintos grupos musculares que intervienen y sus efectos; la

rmita calcular la intensidad; la elección de ejercicios de fácil estreza; el establecimiento de un número de estaciones que



oscile entre 8 y 12; que el alumno conozca la ejecución correcta, la forma de contabilizar y rellenar la ficha y sepa tomarse las pulsaciones, lo que nos sirve para controlar y mantener la intensidad dentro de la zona de actividad de cada alumno. Al aplicar un circuit-training podemos utilizar variantes metodológicas fundamentadas en esfuerzos continuos o de carácter interválico. La intensidad, la carga, la velocidad de ejecución y el nivel del esfuerzo variará de unas a otras. B) OTROS CONTENIDOS: El desarrollo de la resistencia a través de otro tipo de contenidos se realizará teniendo en cuenta la intensidad, la duración, el volumen, la pausa, la participación permanente y el control del esfuerzo. Los contenidos más adecuados serán, entre otros: juegos, deportes, deportes modificados, formas mixtas de carrera y tareas, recorridos por la naturaleza y ejercicios técnico-tácticos.

ORIENTACIONES DIDÁCTICAS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA EN EL CAMPO EDUCATIVO

En la planificación del trabajo de la resistencia en esta etapa hay que tener presente una serie de consideraciones y pautas que nos orienten sobre su desarrollo en este ciclo educativo. Serán, principalmente:

Orientación. A tenor de esta consideración, el desarrollo de la resistencia debe dirigirse fundamentalmente hacia la mejora de resistencia aeróbica, con el fin de adaptarnos a la evolución según la edad biológica, la cual nos indica que el 85% de la capacidad máxima de aguante ante esfuerzos que requieren tiempos prolongados se alcanza entre los 14 y 16 años (la máxima se adquiere entre los 15 y 18 años). Posteriormente a estas edades resultará más dificultoso adquirir elevados niveles de esta capacidad.

Continuidad. Hay que tener presente que, para que exista una adaptación, debe producirse una proximidad y continuidad del trabajo, por lo que dentro de cada sesión debe desarrollarse un trabajo de resistencia aeróbica, mediante trabajo específico u otro tipo de contenidos, para poder mejorar dicha capacidad. Las recomendaciones básicas para la promoción de la salud en los ejercicios de resistencia cardiorespiratoria están centradas en la práctica específica de entre dos o más sesiones por semana, con una duración mínima de 5 minutos. Es aconsejable más de 10 minutos y con una intensidad entre el 50-70% del VO2. Características del trabajo. Principalmente debe insistirse en el volumen, no en la intensidad. En estas edades no es la duración, sino la intensidad, la que puede resultar perjudicial. Como regla general, es aconsejable fijarlo sobre la base inicial de una distancia, en vez de un tiempo, que nos marcará la intensidad, teniendo en cuenta que ésta, en general, no deberá sobrepasar del umbral aeróbico-anaeróbico. Asimismo, se deben plantear principalmente actividades de larga duración, a ritmo lo más regular posible, evitando intensidades submáximas y máximas, así como los cambios de ritmos preestablecidos.



VOLUMEN SOBRE INTENSIDAD

Individualización. El desarrollo de la resistencia tendrá un carácter individualizado,

adaptando los métodos y medios al nivel psicofísico de cada uno, pues la respuesta es divergente. A tenor de esto, el estilo de enseñanza más acorde es el programa individual, aunque también podemos utilizar el grupo de nivel.

Progresión. Deberá responder a demanda de esfuerzos superiores a los habituales, para producir adaptaciones funcionales. Para ello, el alumno puede llevar una ficha de control, en la cual irá registrando los datos correspondientes.

Alternancia y variedad. Es necesario alternar los diferentes elementos que nos servirán para regular la actividad y el descanso, para potenciar la motivación. Es una cualidad que tiende a ser monótona, utilizándose básicamente la carrera, lo que hace que pueda resultar aburrida para el niño, y que la fatiga o sensación de cansancio originariamente sea psicológica. Debe buscarse la motivación, tanto externa como interna, para que pueda ser extrapolada a la vida diaria. Todo ello hace que las actividades deban ser variadas, utilizando diferentes medios, materiales y espacios.

Control del esfuerzo. Conocer la intensidad del esfuerzo que se está realizando es fundamental y básico en un trabajo de resistencia. Es necesario, pues, entenderla y controlarla a través de la toma de la frecuencia cardiaca, antes, durante y al finalizar dicho esfuerzo, Este conocimiento nos va permitir adaptar los diferentes elementos de la práctica al individuo.

El procedimiento, en nuestro contexto concreto, consistirá en tomar las pulsaciones en espacios de tiempo determinados. Como formas más aceptadas: durante 6” (multiplicar por 10) o 10” (multiplicar por 6), a través de la percepción manual, bien en la arteria carótida del cuello, bien en la radial (en la muñeca) o sobre el corazón. No obstante, también es necesario tener en cuenta las nuevas tecnologías y enseñar el uso de los pulsómetros y oxímetros.

Debemos enseñar a los alumnos algunas de las fórmulas para conocer la frecuencia o ritmo cardiaco

con relación a la intensidad de trabajo. Es conveniente, además, que el alumno tenga una ficha individual para poder registrar los datos; así favoreceremos su autonomía y autocontrol.

En relación a la intensidad del esfuerzo a

aplicar parece existir una cierta uniformidad al indicar que la zona de actividad física saludable se encuentra entre el 40%-85% del VO2 máx., o entre el 55% y el 90% del índice cardiaco máximo (American College of Sport Medicine). Teniendo en cuenta esto, la intensidad más alta a emplear para el trabajo de resistencia no debe pasar el umbral anaeróbico, situado alrededor del 60%-65% del VO2 máx. (Hahnn 1982) o del 50-70% del VO2 máximo (Delgado y cols. 1997), aproximadamente

unas 160-170 puls/min. (dependiendo de la edad). En este sentido, un ritmo de entre 160-170 pulsaciones por minuto no debe considerarse en estas edades como un esfuerzo muy intenso de carácter anaeróbico (en Cecchini y Losa).

Como dato clarificador, exponemos una tabla de referencia de la frecuencia cardiaca en

reposo en estas edades:

EDAD 13 14 15 16

FRECUENCIA 76 76 75 76

Valores promedio del pulso en reposo absoluto (Fuente Dassel y Hagg)



Diagnóstico y control. Sería conveniente realizar controles periódicos médicos en todas las edades, pero fundamentalmente en éstas, debido al proceso de desarrollo en el que se encuentran, así como requerir una intensidad de esfuerzo determinada.

Estilo de enseñanza. El más adecuado es el programa individual; ahora bien, dentro del contexto clase puede resultarnos interesante y eficaz establecer “grupos de nivel”, de forma que todos los alumnos puedan llegar al máximo dentro de ese nivel y favorecer la capacidad de superación y la motivación. Reflexión/autonomía. Los métodos a utilizar, las características de las actividades y las estrategias de práctica deben dirigirse hacia la reflexión, orientando y relacionando la repercusión existente entre el esfuerzo y los cambios orgánico-funcionales en su conexión con la salud. Igualmente, debemos potenciar nuestras intervenciones en aquellos elementos que permitan al alumno ser más independiente del profesor y, así, ir adquiriendo autocontrol y autonomía.

Hábitos de práctica. Con relación a esta cualidad, hay que inculcar específicamente unos hábitos higiénicos, personales, de indumentaria (ropa que nos permita la transpiración, el calzado deportivo, etc.) y de alimentación (hidratación). Igualmente, no hay que olvidar la necesidad de realizar un calentamiento antes de iniciar el trabajo de resistencia y unos estiramientos al finalizarlo.

Orientación

Progresión

Estilo de enseñanza Re

Co

Hábitos de práctica

Diagnóstico y control

Continuidad

LA FLEXIBILIDAD

CONSIDERACIONES GENERALES. CONCEPTO, TI CONCEPTO Actualmente el término “flexibilidad” es el más extendpermite realizar movimientos de máxima amplitud en una aarticulaciones, tanto de forma activa como pasiva. La flexibilidad es una cualidad considerada involutiva, los primeros años, es específica de cada articulación y está conperspectiva del acondicionamiento físico-salud como del rendim Un análisis de los diferentes conceptos y definiciones fcomo palabras claves: “amplitud”, “articulación”, “movil“elasticidad”, tal como veremos a continuación en los aportadocampo: PIOREK (1971). Capacidad de realizar movimientos de máxima MUSKA MOSSTON (1972). Habilidad para aumentar la extensdeterminada. ÁLVAREZ DEL VILLAR (1983). Cualidad que, con base a permite el máximo recorrido de las articulaciones en porealizar acciones de gran agilidad y destreza.

©

Características del trabajo

ntrol del esfuerzo

Alternancia y

Individualización

flexión/autonomía

POS Y COMPONENTES

ido para definir la capacidad física que nos rticulación determinada o en una serie de

es decir, que se va difuminando a partir de siderada como fundamental tanto desde la iento.

ormulados sobre esta capacidad nos revela idad”, “estiramientos”, “prolongación” y s por diferentes autores relevantes en este

amplitud.

ión de un movimiento en una articulación

la movilidad y extensibilidad muscular, siciones diversas, permitiendo al sujeto

Ministerio de Educación, Cultura y Deporte


ALTER (1990). La amplitud de movimientos (ADM) practicable en una articulación o conjunto de articulaciones. PLATONOV (1993). La flexibilidad comprende propiedades morfo-funcionales del aparato locomotor que determinan la amplitud de los distintos movimientos del deportista. La flexibilidad es una capacidad que siempre ha causado interés en el hombre. Hoy día es considerada fundamental en al ámbito del acondicionamiento físico; tanto en el campo de la salud y calidad de vida, dotando al individuo de una autonomía, evitando molestias musculares, dolores articulares, facilitando la relajación y favoreciendo una buena postura; como en el del rendimiento deportivo, al repercutir en las otras cualidades físicas, disminuir la incidencia, intensidad o duración de las lesiones musculares, permitiéndonos alcanzar un mayor perfeccionamiento, destreza, eficacia y rendimiento motor. También hay que tener presente que un aumento de la laxitud o relajación incrementa las probabilidades de lesiones y luxaciones (Alter 1990). Igualmente, disminuye la capacidad de control y coordinación. La importancia de un buen desarrollo de la flexibilidad se concreta en sus efectos, teniendo en cuenta los diferentes niveles que se dan. Siguiendo a Ibáñez y Torrebadella (en Generelo, 1991) son:

Nivel fisiológico. Entre sus efectos encontramos su incidencia en la regulación del tono muscular; en la mejora de la capacidad de coordinación intermuscular e intramuscular y en la regulación sanguínea. También interviene en la mejora de las funciones vegetativas, pudiendo evitar cardiopatías y otras enfermedades; repercute en la fatiga, retardándola; y nos facilita una recuperación más rápida.

Nivel mecánico. Favorece la amplitud de movimiento, permitiendo la realización de arcos articulares más amplios; mejora la economía del gesto técnico; contribuye a la adopción de posturas equilibradas; y compensa la función sinérgica del movimiento.

Nivel físico y motor. Mejora las cualidades físicas, principalmente la velocidad y la fuerza; avanza la coordinación, equilibrio, agilidad y percepción corporal; facilita la adquisición de técnicas deportivas y el acondicionamiento físico general.

Nivel psíquico. Mejora la autoimagen; actúa como regulador en los estados emocionales; canaliza los estados de ansiedad; predispone a los estados de relajación; mejora el conocimiento de uno mismo; posibilita momentos de reflexión y análisis; mejora las relaciones sociales.

Nivel higiénico. Ayuda en el logro de una estética corporal; produce sensación de rejuvenecimiento; mejora la calidad de vida; actúa como facilitador de la salud.

Además de estas consideraciones generales, también hay que señalar que existe un acuerdo unánime sobre la “especificidad articular”. El grado de movilidad o amplitud de movimiento es independiente de cada articulación. Una buena amplitud en el núcleo articular del hombro,no significa la misma amplitud en otro núcleo articular; es más, la amplitud en el núcleo articular del hombro derecho no tiene que ser la misma que la del hombro izquierdo, aspecto a tener en cuenta en cualquier programa destinado a la mejora de la flexibilidad, que nos lleva a realizar los movimientos con ambos lados y articulaciones similares. También podemos afirmar que es una cualidad global; así, pues, los sujetos rígidos o laxos tienden a serlo en todos los niveles del aparato locomotor. En cuanto a la especificidad, tampoco hay que olvidar que el grado de amplitud no está necesariamente relacionado con los tipos básicos de flexibilidad (estático y dinámico).



TIPOS Básicamente encontramos dos tipos de flexibilidad, según la amplitud del movimiento:

Estática: se refiere a la amplitud de movimientos respecto a una articulación sin poner énfasis en su velocidad. Dinámica: capacidad de utilizar la amplitud de movimiento de la articulación en la ejecución de una tarea, tanto a velocidad rápida como lenta. También podemos considerar distintos tipos de

flexibilidad en función de las fuerzas que producen el movimiento: Flexibilidad activa: la amplitud se alcanza por la propia fuerza de los grupos musculares.

Flexibilidad pasiva: en la que la amplitud de movimiento se consigue por la fuerza adicional de un agente externo (ejemplo: el compañero)

En función de la velocidad de ejecución distinguimos:

Flexibilidad balística o dinámica: cuya velocidad de ejecución es alta y acelerada inicialmente. Flexibilidad estática y controlada: aquella cuya velocidad de ejecución es lenta a lo largo de todo el recurrido.

Estática

Amplitud de movimiento Dinámica

Activa

Agente que produce el

movimiento

Pasiva

Balística

Rápida

Dinámica

Estática

Velocidad de ejecución

Lenta

Controlada



COMPONENTES La flexibilidad es una cualidad conformada básicamente por el grado de movilidad de las articulaciones, lo que correspondería al componente estático del aparato locomotor, y por la elasticidad muscular (componente dinámico). De un modo más amplio diremos que en la flexibilidad encontramos involucradas la movilidad de la articulación especifica, la elasticidad de la musculatura antagonista, la fuerza de la musculatura agonista y la coordinación intermuscular.

Componente dinámico. Músculos. Elasticidad muscular: antagonista Fuerza muscular: agonista

Componente estático. Palancas óseas y estructuras articulares. Movilidad articular

COORDINACIÓN

FACTORES QUE CONDICIONAN LA FLEXIBILIDAD La flexibilidad está condicionada por una gran cantidad de factores, a veces muy complejos. Podemos clasificarlos en factores intrínsecos (de tipo anatómico estructural y de tipo regulador) y factores extrínsecos o externos (tienen más interés desde nuestro punto de vista al ser determinantes en la flexibilidad del sujeto). Haremos una breve síntesis de todo ello:. A) FACTORES INTRÍNSECOS

a) Elementos óseos-musculares:

Articulaciones. En ellas hay que distinguir los diferentes tipos de articulación, ya que van a determinar las posibilidades de movimiento y su grado de amplitud. Respecto al “grado de amplitud” encontramos articulaciones: sinartrósicas, anfiartrósicas y diartrósicas, según sean articulaciones fijas, de poca movilidad o móviles. En cuanto a las “posibilidades de movimiento”, vienen determinadas por la composición estructural, encontrando: planas o deslizantes, enartrósis o esferóides, silla de montar o encaje recíproco, condiloideas, trocoides o de pivotes, trocleartrosis o charnelas. Estas estructuras determinan que se distingan articulaciones uniaxales (un solo sentido), biaxiales (dos sentidos de movimientos) y triaxiales (en tres sentidos). También hay que considerar que la velocidad relativa de crecimiento de los huesos y sus vinculaciones (ligamentos, tejidos capsulares, etc.) no sea paralela o esté desproporcionada, lo que puede provocar hipermovilidad o rigidez. Para concretar, y siguiendo a Bravo Berrocal (1998), la capacidad de movimiento de una articulación, depende de los siguientes factores:

• Límites articulares • El área de las superficies cartilaginosas de deslizamientos • La longitud del sistema ligamentoso de sostén • La capacidad de relación y longitud en reposo del grupo muscular, que se opone al movimiento.



Tipos de movimiento. Existen siete tipos de movimientos principales: flexión, extensión, adducción, aducción, rotación, circunducción, y movimientos especiales (pronación/supinación, inversión/eversión, protacción /retroacción). El tejido muscular. Componente activo del movimiento, en el cual hay que distinguir el componente muscular responsable de las funciones de movimiento, fuerza o presión, el componente conjuntivo, las propiedades mecánicas y elásticas, así como de las funciones complementarías de recubrimiento, individualización y protección (Barbany, 1992). Hay que tener en cuenta los componente mecánicos del músculo esquelético:

• El componente contráctil, compuesto por miofilamentos de actina y miosina del que depende el de longitud (contracción). Responsable de las funciones del movimiento, fuerza o presión.

• El componente elástico en paralelo, responsable primario de la capacidad de generar la tensión que el músculo soporta después de ser sometido a un estiramiento.

• El componente elástico en serie, formado por el tendón y otros elementos de inserción ósea caracterizados por su comportamiento elástico más limitado por el gran predominio de fibras colágenas.

Estos tres elementos son importantes porque resisten la tensión generada, y establecen finalmente el alcance de la cantidad y calidad de la amplitud del movimiento. El tejido conectivo. Desempeña un papel significativo en la amplitud del movimiento de las personas. Las diferentes estructuras del cuerpo humano con tejido conectivo en su composición son: tendones, ligamentos, cápsulas articulares y fascias. Su capacidad de elongación va a depender de la capacidad que posean las fibras colágenas: componente principal del tejido conectivo tipo fibroso y las de elastinas (del tejido conectivo elástico). La amplitud de movimientos es el resultado de la integración de estos dos tejidos, por lo cual el envejecimiento y la inmovilización de estas fibras (colágeno y elásticas) contribuyen a la pérdida de flexibilidad. No obstante, también hay que tener en cuenta las propiedades mecánicas y dinámicas de los tejidos blandos b) Factores neurofisiológicos: La flexibilidad posee unas bases neurofisiológicas importantes, conformadas principalmente por los receptores propioceptivos y los diferentes reflejos medulares que desempeñan un papel regulador. Los distintos tipos de receptores son:

• Articulares (receptores de Ruffini): suministran información relativa a la posición de la articulación, dirección, sentido, velocidad y aceleración del movimiento.

• Musculares (husos musculares): nos informan de la longitud y velocidad del estiramiento. • Tendinosos (órganos tendinosos de Golgi): remiten información de la tensión que se genera en un

tendón. Los reflejos medulares que hay que considerar son:

• Reflejo miotático o de estiramiento: es un reflejo iniciado por el estiramiento muscular. Su efecto provoca la contracción muscular o el acortamiento como respuesta al estiramiento.

• Reflejo miotático inverso, o la inhibición autógena: es un mecanismo de seguridad quee se produce cuando se intenta mantener una posición de estiramiento con tensión máxima o cuando la tensión ejercida sobre un músculo es intensa.

• Inervación recíproca: mecanismo que permite una actividad muscular coordinada. Cuando un músculo se contrae (agonista), el opuesto cede (antagonista) para permitir su acción. B) FACTORES EXTRÍNSECOS:

Entre la diversidad de factores externos que inciden en la flexibilidad (herencia, edad, sexo, hora del día, temperatura, estado emocional, costumbres sociales, estructura corporal, nivel de práctica y tipo de actividad física) vamos a profundizar en aquellos que han sido más investigados y poseen mayor interés para nosotros.



La temperatura. Tanto la ambiental como la intramuscular. El frío reduce la flexibilidad, pues actúa sobre las motoneuronas gamma aumentando el tono muscular. El calentamiento favorece el grado de flexibilidad, al aumentar la temperatura intramuscular, disminuyendo la viscosidad entre los tejidos colágenos, por lo que el enlace intermolecular resulta parcialmente desestabilizado, produciendo una menor resistencia al movimiento y, por lo tanto, las posibilidades de estiramiento serán mayor. Por todo ello, es necesario distinguir entre programas para el desarrollo de la flexibilidad y la realización de ejercicios de flexibilidad en un calentamiento. La edad. Factor determinante por el carácter involutivo de esta capacidad física. Es la única cualidad física que en lugar de presentar una progresión paralela al desarrollo motor del sujeto, tiene una regresión que debemos conseguir sea lo más lenta y suave posible. Hasta los 10 años se acepta que la regresión es mínima, aumentando a partir de esta edad y de forma más notoria en la pubertad; época en la que el descenso es muy importante, debido principalmente a los cambios hormonales y al crecimiento exponencial (crecimiento anual de 8 a 10 cm) de los las medidas antropométricas. De la pubertad hasta los 20-22 años es el período en el que se acusa mayor regresión, alcanzando a esta edad ya un 75% de la flexibilidad máxima, continuando el descenso hasta los 30 años aproximadamente, pero de forma más lenta, gracias a la estabilización de los valores de fuerza. A partir de aquí la regresión dependerá del sujeto y de su constitución. La flexibilidad puede ser desarrollada a cualquier edad, pero la velocidad, el progreso y el potencial de mejora no serán los mismos. Según Sermeev (1966), citado en Alter (1990), la flexibilidad no se desarrolla de modo idéntico en los distintos períodos de la vida de una persona y no es igual para los diversos movimientos. El sexo. Es evidente que las mujeres son más flexibles que los hombres, aunque se carece de pruebas concluyentes sobre este efecto. Las diferencias anatómicas, especialmente en la región pélvica, y el tener una constitución ósea más liviana pueden explicar las diferencias de flexibilidad; también se pueden argumentar las diferencias de la actividad cotidiana y las costumbres sociales. Los factores ambientales. Una costumbre social o una actitud postural fijada por un trabajo habitual colabora en limitar o exagerar los límites convenientes del grado de flexibilidad de una articulación. En el ámbito educativo, el trabajo escolar tradicional es sedentario, ya que los alumnos permanecen entre 6 y 7 horas sentados, la mayoría de las veces de forma incorrecta. Estas son limitaciones que favorecen un descenso de la flexibilidad pues, como hemos expuesto anteriormente, los elementos del tejido conectivo pierden extensibilidad. . Dentro de los factores ambientales hay que incidir en la carga psicológica y emocional que conduce a una situación de estrés, lo que repercute sobre el grado de contracción muscular y no facilita la relajación, por otro lado factor esencial para el desarrollo óptimo de la flexibilidad, pues con una tensión interna reducida se facilita el estiramiento del tejido conectivo (factor que limita la extensibilidad). La práctica de actividad física y deportiva. Es obvio que la práctica de actividades físicas repercute en el nivel de flexibilidad. Ahora, bien, diferentes estudios e investigaciones demuestran que está influenciada por el tipo de práctica deportiva y por la especificidad de las articulaciones. Así por ejemplo lo demuestra Song Thomas Mk (1983) en un estudio sobre atletas femeninas de15 a 17 años, en el cual el nivel de flexibilidad es mayor que en la población normal en todas las articulaciones menos en el cuello, hombros y rotación de caderas y tronco Otro estudio en jóvenes atletas de elite de entre 9 y 18 años de diferentes deportes (fútbol, gimnasia, natación y tenis) demuestra que los y las gimnastas eran los más flexibles de los cuatros grupos de deportistas, incluso en una edad temprana, e igualmente que la flexibilidad del miembro superior del lado derecho era mayor que la del izquierdo. MÉTODOS DE TRABAJO Y TIPOS DE MOVIMIENTOS Las diferentes formas de desarrollar la flexibilidad están basadas en potenciar la máxima amplitud de movimientos hasta llegar a posiciones límites. Los métodos básicos y tradicionales de trabajo de la flexibilidad son:

• El método dinámico: cuya característica principal es que en él aparecen movimientos significativos y constantes; no existe fase estática; se asocia a los movimientos de balanceos, rebotes, lanzamientos, y también a movimientos isotónicos, cinéticos, balísticos y rápidos.



• El método estático: durante la mayor parte del trabajo no existe movimiento aparente. Se

relaciona con los estiramientos, en los que se alcanza una posición determinada que genera una tensión, máxima amplitud, que se deberá mantener durante algunos segundos. Asociado a estiramiento isométrico, controlado o lento.

La utilización de uno u otro método es controvertida, tanto o más por la falta de investigaciones

en relación con el método balístico. Ahora, bien, tanto el método estático como el dinámico son efectivos para el desarrollo de la flexibilidad, presentan ventajas e inconvenientes, y argumentos positivos o negativos que es necesario tener presentes para orientarnos en nuestro trabajo de flexibilidad. Lo resumimos a continuación:

VENTAJAS

Método dinámico • Fácil de trabajar. • Compromete coordinación neuromuscular. • Mejora la flexibilidad dinámica. • Motivación más alta.

Método estático • Más efectivo: menos gasto de energía. • Máxima localización del trabajo. • Mejora la flexibilidad estática.

DESVENTAJAS

Método dinámico • Exigencia de adaptación rápida al tejido. • Menor efectividad. • Mal utilizado puede producir lesiones. • Menor control.

Método estático • Escasa motivación (aburrido). • No desarrolla la coordinación. • Exige alta concentración y dominio corporal.

Además de estos dos métodos básicos y tradicionales, encontramos también otras clasificaciones basadas en otros parámetros, tales como el agente que produce la amplitud del movimiento, es decir, en el tipo de movimiento que se utilice (Alter, 1990: activo, activo-asistido, pasivo y pasivo-asistido) o la técnica de ejecución concreta (facilitación neuromuscular propioceptiva, tracción y manipulación).

Independientemente del método que se utilice, su resultado estará condicionado entre otros factores, según Alter (1990), por:

• La cantidad o intensidad del estiramiento. • La duración del estiramiento. • El número o frecuencia de movimientos realizados en un período dado. • La velocidad o naturaleza del estiramiento.

Veamos, a continuación, las características del estiramiento según la clasificación que se basa en tipo de movimiento que se utilice, propuesta por Alter (1990) así como en qué consiste la “facilitación neuromuscular propioceptiva” (según la técnica de ejecución): A) Según el tipo de movimiento que se realice:

a) Estiramiento activo. Es aquel que se realiza mediante la contracción de los músculos agonistas y estiramiento simultáneo de los antagonistas. El movimiento de máxima amplitud se produce por medio de la contracción de la musculatura agonista del individuo sin ninguna ayuda exterior, lo que provoca el estiramiento del antagonista.



En este tipo de estiramientos los resultados y recorridos articulares son menores que en los movimientos pasivos forzados, pero tienen la primacía en que se fortalece la musculatura que rodea a la articulación, evitando la desestabilización, y se produce mejora de la coordinación sinérgica de los grupos o musculares agonistas-antagonistas causantes del movimiento, y en las acciones de tipo balístico propias de la mayoría de los deportes. Esto hace que sea apropiado para realizar en nuestro contexto educativo.

El estiramiento activo puede ser, a su vez, balístico o estático.

Estiramiento activo balístico. Los detractores de los estiramientos balísticos argumentan que no existe tiempo adecuado para que se produzca la adaptación cuando un músculo y su tejido conectivo son estirados con rapidez; además, el músculo sometido a elongaciones violentas provoca la contracción del mismo (reflejo miotático). Esto trae como consecuencia un aumento de la tensión muscular, lo que hará más difícil el estiramiento de los tejidos conectivos, anulando de esta forma el propósito del estiramiento. Por lo tanto, en la utilización de estiramientos activos balísticos hay que tener en cuenta lo siguiente: realización de un calentamiento previo adecuado; incremento progresivo del ritmo y velocidad, hasta alcanzar el máximo (sin brusquedades); que el numero de repeticiones de una serie

generalmente sea de 8 a 12 (o cuando no se alcanza la máxima amplitud por el cansancio); y que se produzcan de 2 a 4 series.

Estiramiento activo estático. Se

caracteriza por el mantenimiento progresivo del tiempo que se ejecuta la posición. En estos movimientos la máxima amplitud se alcanza por la propia acción muscular de forma lenta y suave, previo calentamiento; la respiración debe ser normal, rítmica y controlada, poniendo interés en la espiración con el fin de favorecer la relajación. Se acepta como norma general el mantenimiento de la posición de 10 a 30 seg. (hasta 1 min.), entre 4 y 8 repeticiones, y con un descanso intermedio entre 15 y 30 seg. Comparándolo con el activo-balístico, tiene un efecto más rápido y mejora la flexibilidad en mayores porcentajes, pero como desventaja se reduce el dinamismo muscular.

b) Estiramiento activo asistido. Se produce por la acción de la musculatura agonista más una

ayuda externa. El estiramiento es realizado por la contracción inicial activa de los grupos musculares opuestos (antagonistas) a los que se pretende elongar. Una vez alcanzado el límite con el movimiento activo, la amplitud es completada por la acción del compañero. Una vez conseguida la máxima amplitud, ésta se sostiene entre 10-30 seg., permitiéndose unas recuperaciones intermedias entre 15-30 segundos. Se consiguen mayores resultados que con los activos-libres, pero inferiores que con los pasivos-forzados. Es muy importante el control de la presión realizada por el compañero, por lo cual hay que mantener una actitud de responsabilidad y tolerancia.



c) Estiramiento pasivo. El individuo no hace ninguna contracción activa. La posición límite del movimiento es realizada por un agente externo responsable del estiramiento (compañero, fuerza de la gravedad, tracción, manipulación, etc.). Su efecto sobre el músculo consiste en el alargamiento en

forma pasiva de la parte elástica. Se utiliza, principalmente, cuando el músculo agonista es demasiado débil.

Desde un punto de vista educativo, el trabajo con el compañero nos proporciona unas ventajas adicionales en su utilización: fomenta el compañerismo; mejora la motivación en los estiramientos estáticos; posibilita obtener feeds-backs del compañero, al ser utilizado como enseñanza recíproca; y favorece la compenetración y concentración, al tener que estar atento a las señales del otro.

d) Estiramiento pasivo-activo. Algo diferente del estiramiento pasivo, en este caso el estiramiento inicial es realizado por una fuerza externa y, posteriormente, el individuo intenta mantener esa posición mediante una contracción isométrica durante 10”-30”. Esta variación respecto al estiramiento pasivo fortalece el músculo agonista débil, que se opone al músculo tenso.

Para finalizar, y con relación a la utilización de un tipo de estiramiento u otro, vamos a aportar los resultados obtenidos en un estudio realizado por Tumanyan y Dzhanyan (en Alter, 1990) sobre cuatro métodos de trabajo de la flexibilidad. Se concretaron las siguientes conclusiones:

• El grupo que utilizó solamente ejercicios de estiramiento aumentó la misma cantidad de flexibilidad

activa que pasiva, permaneciendo la diferencia entre los grupos inalterables.

• El grupo que utilizó solamente ejercicios de fortalecimiento aumentó sólo en flexibilidad activa.

• El grupo que utilizó ejercicios de fortalecimiento y estiramiento obtuvo el avance más grande en flexibilidad activa.

Podemos afirmar, por ello, que tanto las ejercitaciones activas como pasivas contribuyen a la mejora de la flexibilidad, pero sus efectos sobre la flexibilidad activa y pasiva son diferentes. Las formas a utilizarlas van a depender de las necesidades de la persona.

B) Según la técnica de ejecución:

Facilitación neuromuscular propioceptiva (F.N.P.): Es unos de los métodos más nuevos y avanzados para el desarrollo de la flexibilidad. Aunque esta técnica surge con fines terapéuticos aproximadamente entre los años 1946-1951, es Laurence Holt en 1971, quien la adapta, posteriormente, para el entrenamiento deportivo.

La facilitación neuromuscular propioceptiva, es un “método que favorece o acelera el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores" (Knott & Voss,1968). Está basado en el sistema agonista-antagonista, según el cual se trabaja en contraposición en una misma articulación, gozando de un sistema de inervación recíproco, en virtud del cual los estímulos excitadores provenientes del agonista, pasando a través de las interneuronas espinales, se convierten en inhibidores para el músculo antagonista, y viceversa. Incluye, pues, varios mecanismos neurofisiológicos: facilitación, inhibición, resistencia, irradiación, inducción sucesiva y reflejos (Alter 1990). Es una técnica que favorece la facilitación del músculo agonista y promueve la relajación igualmente del antagonista. De forma general, el proceso de este estiramiento es el siguiente:



1. Elongación pasiva: llevar la extremidad al límite de amplitud de movimiento de forma pasiva, lenta y relajada, con el objeto de evitar la excitación de los husos musculares que provocarían el reflejo miotático.

2. Contracción isométrica del músculo sometido al estiramiento, con el objeto de conseguir el efecto inhibidor (órganos tendinosos) que produce la relajación de todo el músculo (reflejo miotático inverso).

3. Estiramiento pasivo hasta el nuevo límite, de forma lenta y relajada. La amplitud de movimiento será ahora mayor que antes de la contracción.

4. Contracción agonista: simultáneamente al estiramiento pasivo anterior.

Acción pasiva forzada Acción activa resistida Acción pasiva forzada

Los que apoyan este método sostienen que posee muchas ventajas relacionadas con las diferentes técnicas empleadas. En relación con la amplitud de movimientos, existen numerosas investigaciones que revelan que las técnicas fundamentadas en la facilitación neuromuscular propioceptiva producen los avances más rápidos y grandes; se consigue un fortalecimiento equilibrado y la estabilidad de una articulación; se mejora en la resistencia y en circulación sanguínea; y se produce una mayor relajación de los músculos. También existen argumentos en contra de las técnicas de FNP: la mayoría de las técnicas requiere que el individuo esté motivado; existe más peligro que con el estiramiento estático, pues se realiza con más tensión en el músculo; la mayoría se realiza en parejas, y si se ejecuta incorrectamente puede provocar lesiones; y existe la posibilidad de que se produzca el fenómeno de Vasalva, que eleva la presión sanguínea sistólica. Entre la variedad de estrategias y técnicas encontramos: contracciones repetidas, iniciación rítmica, inversión lenta, inversión lenta-contención, estabilización rítmica, contracción-relax, contención-relax, inversión lenta-contención-relax e inversión agonística.

ORIENTACIONES DIDÁCTICAS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD EN EL CAMPO EDUCATIVO

Para obtener las máximas ventajas de cualquier programa de trabajo encaminado a la mejora de la flexibilidad es básico tener presentes unos principios, normas y consideraciones que canalicen nuestra actuación. Así, destacamos:

• Hay que trabajar cada articulación por su carácter de especificidad en los dos sentidos de los movimientos y con ambos lados o segmentos.

• Debe tenerse un conocimiento básico de los mecanismos

neuromusculares, de la estructura y función de la articulación que está siendo movilizada, del grado de amplitud de la articulación y de cuáles son los tejidos responsables de las limitaciones.

• La continuidad y la regularidad son básicas para un programa de mejora de la flexibilidad. No

es tan importante la cantidad como la continuidad; en este sentido la flexibilidad debe ser un contenido progresivo y presente en todas las Unidades Didácticas.

• Como regla general, debe tenerse en cuenta que los movimientos que se utilicen para elongar

una determinada musculatura deben ser los opuestos a los que realizan su función de agonista.



Si es flexor para una determinada articulación, realizaremos movimientos de extensión. Esto nos exige conocer los grupos musculares implicados en cada articulación, para diseñar correctamente el ejercicio.

• Conviene diferenciar entre ejercicios de flexibilidad como parte de un calentamiento o relajación final de una sesión, en la que actúa como medio para mejorar el rendimiento o reducir el riesgo de lesiones, o como parte de un programa planificado, regular e intencionado que puede mejorar la amplitud de movimiento.

• Las pausas entre ejercicios han de ser de relajación. La espiración

favorece la relajación.

• Es necesaria la correcta localización y posición, evitando reforzar determinados vicios posturales (posiciones en las existan una estabilidad, una buena base).

• Es fundamental trabajar en aquellos núcleos articulares y musculares que requieren mayor

actuación y en los implicados en la postura. Principalmente: hombros, tronco, cadera, rodillas y tobillos.

• Es relevante la variedad de situaciones y material como medio de motivación, tanto como el

trabajo con el compañero. En este caso insistir al alumno que esté atento a las señales del compañero, que sea prudente y que evite las bromas para la ejecución “segura” del ejercicio.

• En el trabajo de flexibilidad hay que buscar TENSIÓN, no DOLOR. El trabajo empieza en el primer

límite del movimiento; a partir de ahí hay que ir prolongado el recorrido articular, provocando mayor tirantez en el músculo.

• Hay que tener presente el estado del músculo: no trabajar en caso de lesión o cuando está

cansado.

• Las diversas angulaciones y amplitudes deben alcanzarse de forma progresiva y abandonarse de forma lenta.

• Debido al horario escolar, y debiendo tener continuidad la flexibilidad, la ubicación de estos

ejercicios se realiza durante el calentamiento, en la fase de relajación o última parte de la clase, en los momentos de espera y/o después de una trabajo de fuerza.

• Con relación a los métodos, deben primar los dinámicos y activos sobre los pasivos y estáticos, a

tenor de sus ventajas e inconvenientes. Independientemente del utilizado, es conveniente no mezclarlos.

• En los primeros ciclos de la Educación Secundaria Obligatoria el método dinámico debe ser el

básico y general, ya que las necesidades de trabajo en estas etapas no son demasiado exigentes en cuanto a la localización e intensidad, y sí lo son más en el aspecto de coordinación.

• Los ejercicios serán los creados específicamente para el trabajo de la flexibilidad y los tomados de otros contenidos (danza, expresión corporal, gimnasia artística, gimnasia rítmica, etc.). Estos tendrán que cumplir las condiciones básicas.

• Deben utilizarse programa individuales como estilos de enseñanza.

• Prestar atención a los grupos musculares que influyen en la postura

Para concluir el estudio de la flexibilidad, señalar que existen ejercicios que potencialmente son desaconsejables o polémicos, si bien no se ha producido una coincidencia de criterio sobre su posible peligrosidad. Entre estos tenemos: paso de vallas, el puente, posición de flexión de tronco adelante con piernas extendidas, tocar los dedos de los pies o el suelo y flexión de piernas sin despegar la planta de los pies del suelo.



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