7/22/2019 Menu contra el estreimiento.pdf

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recetas

septiembre

Sabes cmo funciona el semforo?Es un sencillo cdigo de colores que indica si la cantidad de los nutrientes que compone la receta es alta, mediao baja. Informa sobre las caloras y los nutrientes ms importantes desde el punto de vista de la salud: azcares, grasa, grasa saturadas, sal y la fibra. Las recetaspresentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la CDO es alto (predominan amarillos). Estos platos estn concebidos como plato principal de una comi-da o cena. Su tamao de racin es superior y su aporte nutricional es ms elevado. Por este motivo, las recetas tienen unos puntos de corte diferentes a los de losproductos.El color verdeindica que la racin de consumo de cada nutriente aporta menos del 10% de la Cantidad Diaria Orientativa. Es decir, una cantidadbaja del nutriente.El color amarilloindica que aporta entre el 10% y el 35% de la CDO (una cantidad media del nutriente). El color naranja indicaque aporta ms del 35% de la CDO (una cantidad alta del nutriente). * dela Cantidad Diaria Orientati va (CDO) para un adulto** el consumo defibra sueleescasear y ha deincrementa rse

Una racin contiene:

GRASAC A LO R AS A Z C AR ES G RA SA S AT UR AD A S AL

169 16,6g 7,9g 1,3g 0, 5g

8,4% 18,4% 11,3% 6,4% 7,9%

Primer plato

ALCACHOFAS AL HORNO

Ingredientes: 16 alcachofas 1 limn

100 g de esprragostrigueros

100 g de zanahoria 100 g de cebolleta

fresca 1 diente de ajo200 g de salsa de

tomate casera40 ml de aceite de oliva

4 g de sal

Cmo se elabora:Limpiar y pelar las alcachofas, frotndolascon la mitad del limn partido para que nose oscurezcan. Dejar el tronco y eliminar lapelusa que tienen en el centro. A continua-cin, se ponen a hervir en abundante agua,con sal y el resto del limn.Una vez cocidas, se enfran debajo del grifoy se escurren, todo ello con mucho cuidadopara que permanezcan enteras.

Con una pizca de aceite de oliva, se salteala cebolla pelada (cortada en juliana) y losdientes de ajo (en lminas). Cuando estnsemi cocinados, agregar las puntas deesprragos trigueros y la zanahoria pelada ycortada en bastones. Se dan varias vueltasa los ingredientes en la sartn para que secocinen por todos los lados.Poner la mezcla a punto de sal y aadir untoque de pimienta. Rellenar las alcachofase introducirlas en el horno a 180 C durante5 minutos. Servir caliente en compaa deuna salsa de tomate casera.

Comentario diettico:La alcachofa es una hortaliza con unagran cantidad de agua en su composi-cin. Adems de fibra, esencial para elbuen funcionamiento del trnsito intes-tinal, aporta protenas, hidratos de car-bono y una cantidad muy pequea degrasa. Destaca sobre todo su contenidoen minerales (fsforo, calcio, potasio) y envitaminas (B1, B3 y E). Adems, se aade

el cido clorognico, un potente antioxi-dante; los esteroles, responsables de laabsorcin del colesterol y la cinarina, pro-tector heptico. Se acompaa de esprra-gos, una excelente fuente de protenas,vitaminas A, B1, B2, B3, C y E. Tambin ricoen fibra, magnesio, potasio, acido flicoy hierro. Una excelente receta, gustosa,sana y apta para consumir a diario.

4 Media 40-50 5-10

Primer plato

ALCACHOFAS AL HORNO

Postre

SORBETE DE FRAMBUESAY MELOCOTN

Segundo plato

PAELLA DE ARROZ INTEGRAL,HORTALIZAS Y RAPE

Combatirel estreimientoSer mujer, tener entre 50 y 64 aos, comer frecuentemente fuera de casa, nopracticar ejercicio, resistirse ante la necesidad de evacuar y no tener el hbitode ir al bao a una hora concreta conforman el perfil de la persona estreida.Aunque esta patologa afecta a todos los grupos de edad. Segn los ltimosestudios epidemiolgicos, uno de cada cinco espaoles tiene problemas deestreimiento ocasional. Cuidar la alimentacin, hacer ejercicio y seguir unoshorarios regulares en el bao son claves para aliviar esta dolencia.

Las frutas frescas, las desecadas, los frutos secos, las hortalizas y verduras,las legumbres y los cereales integrales tienen abundante contenido en fibra.Dentro de estos grupos, existen alimentos que sobresalen por su contenido eneste compuesto, muy tiles para tratar el estreimiento: la alcachofa, el arrozintegral o las frambuesas son adems protagonistas de las recetas que siguen.

Cuntas caloras necesitamos a lo largo del da?

% caloras totales Nuestra propuesta % calorasDESAYUNO 20-25% - Leche 24% (360 kcal)

(400-500 kcal) - Galletas- Naranja

ALMUERZO 5-10% - Tosta de pan con embutido 10% (200 kcal)(100-200 kcal)

COMIDA 30-35% - Alcachofas al horno* 30% (600 kcal)(600-700 kcal) - Paella integral*

- Sorbete de frambuesa*

MERIENDA 5-10% - Sandwich de atn 10% (200 kcal)(100-200 kcal)

CENA 20-25% - Sopa de fideos 25% (500 kcal)(400-500 kcal) - Tortilla de ajos y gambas

- Pan y fruta

MXIMO 2.000 kcal

(*) Platos preparados y explicados en esta revista

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Sabes cmo funciona el semforo?Es un sencillo cdigo de colores que indica si la cantidad de los nutrientes que compone la receta es alta, mediao baja. Informa sobre las caloras y los nutrientes ms importantes desde el punto de vista de la salud: azcares, grasa, grasa saturadas, sal y la fibra. Las recetaspresentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la CDO es alto (predominan amarillos). Estos platos estn concebidos como plato principal de una comi-da o cena. Su tamao de racin es superior y su aporte nutricional es ms elevado. Por este motivo, las recetas tienen unos puntos de corte diferentes a los de losproductos.El color verdeindica que la racin de consumo de cada nutriente aporta menos del 10% de la Cantidad Diaria Orientativa. Es decir, una cantidadbaja del nutriente.El color amarilloindica que aporta entre el 10% y el 35% de la CDO (una cantidad media del nutriente). El color naranja indicaque aporta ms del 35% de la CDO (una cantidad alta del nutriente).

Sabes cmo funciona el semforo?Es un sencillo cdigo de colores que indica si la cantidad de los nutrientes que compone la receta es alta, mediao baja. Informa sobre las caloras y los nutrientes ms importantes desde el punto de vista de la salud: azcares, grasa, grasa saturadas, sal y la fibra. Las recetaspresentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la CDO es alto (predominan amarillos). Estos platos estn concebidos como plato principal de una comi-da o cena. Su tamao de racin es superior y su aporte nutricional es ms elevado. Por este motivo, las recetas tienen unos puntos de corte diferentes a los de losproductos.El color verdeindica que la racin de consumo de cada nutriente aporta menos del 10% de la Cantidad Diaria Orientativa. Es decir, una cantidadbaja del nutriente.El color amarilloindica que aporta entre el 10% y el 35% de la CDO (una cantidad media del nutriente). El color naranja indicaque aporta ms del 35% de la CDO (una cantidad alta del nutriente). * dela Cantidad Diaria Orientati va (CDO) para un adulto** el consumo defibra sueleescasear y ha deincrementa rse

Una racin contiene:

GRASAC A LO R AS A Z C AR ES G RA SA S AT UR AD A S AL

132 27,9g 0,2g 0,1g 0g

6,6% 31% 0,3% 0,4% 0,2%

* dela Cantidad Diaria Orient ativa (CDO) para un adulto** el consumo defibra sueleescasear y ha deincreme ntarse

Una racin contiene:

GRASAC AL OR A S A Z CA RE S G RA SA S AT UR AD A S AL F IB RA

297 4,6g 3,3g 0,6g 1,2g 2,9g

14,9% 5,1% 4,7% 3,2% 20,8% 11,9%

Postre

SORBETE DE FRAMBUESA Y MELOCOTN

Ingredientes:125 ml de zumo de

melocotn

300 ml de zumo denaranja

50 g de azcarmoreno

20 ml de zumo de lima 300 g de frambuesas

400 ml de agua

Cmo se elabora:Mezclar el zumo de melocotn con el denaranja y el azcar.Limpiar las frambuesas, licuarlas y aadir alzumo anterior.Incorporar el zumo de lima con el agua yremover todo el conjunto.Introducir en el congelador hasta queempiece a escarcharse.Es importante remover el preparado

cada cierto tiempo para que el azcarno se quede en el fondo del recipiente.Una vez que la bebida empieza a escar-char es el momento ideal para consumir elsorbete. Servir en copas altas o en vaso detubo acompaado de pajitas.

Comentario diettico:Este tipo de preparaciones ofrece unaposibilidad diferente de tomar la frutafresca de temporada. El resultado es unpostre dulce, ms natural cuanto menosazcar se aada. Incluso se puede probarel buen gusto sin aadirle nada de az-car. Al servirse fro, es refrescante y puedeservir como un tentempi nutritivo y deli-cioso a media maana o media tarde. En

lo nutricional, adems del plus de energaproveniente de los azcares naturalmentepresentes en la fruta, tambin propor-ciona vitaminas (folatos, vitamina C), salesminerales (potasio, magnesio), fibra y anti-oxidantes (carotenos del melocotn y lanaranja, y licopenos de las fra mbuesas).

4 Fcil +1h 5-10Segundo plato

PAELLA DE ARROZ INTEGRAL, HORTALIZAS Y RAPE

Ingredientes: 250 g de arroz integral 100 g de rape 75 g de cebolla 75 g de calabacn 1 pimiento verde 1 tomate 3 dientes de ajo 1l de caldo de

pescado

50 g de limn(medio limn)40 ml de aceite de oliva - Una pizca de sal

Cmo se elabora:Limpiar el rape quitndole la piel y laespina central. Trocearlo en porcionespequeas (que quepan en una cuchara).Cortar en lminas el calabacn. Picarla cebolla, el pimiento verde y el ajo.Poner la paellera o la cazuela baja al fuego,con 4 cucharadas de aceite de oliva virgen.Sofrer las verduras hasta que empiecena dorarse. Agregar el tomate pelado, sin

semillas y troceado en cuadraditos. Rehogartodo durante 3 minutos, aadir el calaba-cn y dejar que se cocine 3 minutos ms.En ese momento, aadir el arroz y dejarsofrer durante 2 minutos. Mojar el arroz conel caldo de pescado caliente y repartimosde manera uniforme. Poner a punto de sal,unas gotas de limn y dejar cocinar durante10 minutos, despus incorporar los trozos derape distribuyndolos por encima del arroz.

Dejar cocinar a fuego suave otros 8 minutos.Una vez cocinado el arroz sacar la cazueladel fuego. Tapar la paella con un pao lim-pio de cocina para que no se recueza ydejar reposar 5 minutos. A continuacin,servir caliente.

Comentario diettico:Es un ejemplo de receta muy mediterr-nea, saludable, energtica a la par queligera en contenido graso. Este plato pro-porciona energa duradera y un alto con-tenido en fibra, apenas grasa, variedadde vitaminas y minerales, aunque con unaporte proteico limitado por la poca can-tidad de pescado empleada. Se trata deuna propuesta adecuada para todas lasedades y una manera acertada de fomen-tar el consumo de pescado entre los mspequeos. Al tratarse de arroz integral, elplato es idneo en caso de estreimiento.

4 Fcil 40-50 5-10

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