LA MENOPAUSIA

LA MENOPAUSIA1.-¿Qué es la menopausia?

2.-¿Por qué se produce?

3.-Alteraciones hormonales que se producen.

4.-Cabios físicos y psíquicos debidos a las alteraciones hormonales y

enfermedades que pueden aparecer.

5.- Cambios que debemos introducir en la dieta.

6.-Cambios aconsejables en el estilo de vida.

1.-¿QUÉ ES LA MENOPAUSIA?

La palabra “MENOPAUSIA” viene del griego “mens” que significa mensualmente y “pausi” que significa cese. Sería el cese permanente de la menstruación.

2.-¿POR QUÉ SE PRODUCE?

Se produce cuando la producción de hormonas femeninas disminuye o cesa por completo, la más importante los estrógenos, debido a la pérdida de la función fulicular, el ovario se agota y pierde la capacidad de producir folículos y ovocitos, por lo tanto la producción de estrógenos cesa ya que éstos tenían la función de desencadenar una serie de procesos para preparar a la mujer para el embarazo.

3.- ALTERACIONES HORMONALES QUE SE PRODUCEN

Deja de producirse estrógenos y progesterona.

Si no hay estrógenos se dejan de mandar señales al hipotálamo para que se retroalimente la producción de gonadotropinas: hormonas folículo estimulantes y hormonas luteinizantes.

También se puede producir una alteración de la producción hormonal de la glándula tiroides.

Hay una relación directa con el nivel de calcio en sangre que baja, puede ser debido a un mal funcionamiento de la parathormona que se encarga de regular el calcio en la sangre, también la calcitonina encargada de mantener el nivel de calcio en los huesos se ve disminuida.

4.- CAMBIOS FÍSICOS Y PSÍQUICOS DEBIDOS A LAS ALTERACIONES HORMONALES Y ENFERMEDADES QUE PUEDEN APARECER

-AUMENTO DE PESO

*Los estrógenos se fabrican en los ovarios y se almacenan en el tejido graso.

*El aumento de la grasa corporal facilita la mayor captación de estrógenos.

*Los estrógenos son hormonas termogénicas, cuando disminuyen los estrógenos, desciende la producción del calor y favorece el depósito de grasa.

*La disminución de la masa muscular y aumento de la grasa hace que la energía que necesitamos para el metabolismo basal MB sea menor por lo que debemos reducir la ingesta de calorías.

SOFOCOS, SÍNTOMAS VASOMOTORES

Se producen por una alteración del control regulador de la temperatura situado en la zona cerebral del hipotálamo(neurohipófisis).

Afecta entre el 60 y el 80% de mujeres con menopausia

Entre un 10 y 15% son severos

Más de 4 crisis al día aumenta el riesgo cardiovascular.

Se agravan con:

- el estrés

-ambientes cerrados

-alcohol y café

-comidas espaciadas

TRASTORNOS GENITALES Y URINARIOS

Pérdida de grasa subcutánea.

Reducción de la entrada de la vagina

Sequedad en la mucosa vaginal

Reducción del flujo vaginal.

La falta de estrógenos afecta a la mucosa del apararo urinario.

Se debilitan los músculos y los ligamentos y cae el suelo pélvico.

Consecuencias

Pérdidas involuntarias

Cistitis.

Molestias en las relaciones sexuales

Afecta a una de cada 3 mujeres a partir de los 50 años.

OSTEOPOROSIS

La falta de estrógenos produce falta de calcio en los huesos, se pierde masa ósea.

En los primeros 5 años un 5%.

En los años posteriores entre un 1 y 2% anual.

La osteoporosis relacionada con la menopausia llamada osteopo –

rosis post menopausica o de tipo I, hay una pérdida ósea trabular

Aumenta el riesgo de sufrir fracturas en un 30% a partir de los

65 años.

TRASTORNOS CARDIOVASCULARES

Aumento de la tensión arterial

Aumento del colesterol

Aumento de triglicéridos

Aumento de glucosa (diabetes secundaria)

Anormal funcionamiento de la glándula tiroides

En general hay un envejecimiento del metabolismo

CONSECUENCIAS

Aumenta la probabilidad de padecer problemas

cardiovasculares.

Enfermedades circulatorias.

TRASTORNOS DERMATOLÓGICOS

Aumento de las hormonas masculinas lo que se traduce en:

Adelgazamiento del cuero cabelludo.

Pérdida de pelo.

Aparición de vello.

Baja la secreción de las glándulas sebáceas.

La piel se afina y pierde su elasticidad.

Se agudizan las arrugas.

Disminuye la renovación celular.

TRASTORNOS EMOCIONALES

No es un aspecto que esté claramente demostrado el porqué pasa.

Se piensa que son causas de índole emocional:

- miedo a perder el atractivo.

-pérdida de placer sexual.

- temor a problemas de salud.

-temor a no ser ya tan útil.

Consecuencias

-irritabilidad

-tensión.

-insomnio

-angustia

-decaimiento general

-falta de interés en el entorno

-depresión.

CAMBIOS O PAUTAS QUE DEBEMOS INTRODUCIR EN LA DIETA

Mantener los horarios.

Distribuir la alimentación en tres comidas principales e introducir almuerzo a mitad mañana y merienda por la tarde, si dejamos pasar demasiadas horas entre comidas puede aparecer hipoglucemia, lo que se asocia a sofocos, irritabilidad, cansancio…

DESAYUNO

Comida principal

Lácteos, cereales , fruta o zumo.

ALMUERZO/MERIENDA

Dependerá de las necesidades energéticas de cada persona.

Elegir: frutas, lácteos o bocadillos preparados

en casa, no abusar de embutidos, pates y quesos

frescos.

Evitar: productos de repostería, snacks y en general

productos que llenan pero que no nutren y tienen

una cantidad elevada de calorías.

COMIDA

Primer plato:

Arroz, legumbres, pastas, sopas, ensaladas o verduras con patata a los que se puede añadir de forma ocasional algo de carne, o derivados cárnicos, pescado, huevos…

El valor nutritivo de este plato son los hidratos de carbono complejos.

Se debe asegurar una ingesta adecuada de este grupo de alimentos paraque queden cubiertas las necesidades energéticas si queremos que las proteínas del segundo plato cumplan en el organismo sus funciones anabólicas de formación de músculo.

Segundo plato:

Carnes y pescados bien acompañados, son ricos en proteínas, hierro y otros nutrientes.

Legumbres y cereales juntos para que haya un aporte de proteínas de alto valor biológico.

Cantidades moderadas, el hambre no debe saciarse con el consumo de proteínas, se han de servir acompañados de verduras, ensalada, guisantes, patatas hervidas o purés, pocas veces fritas.

Postre:

Alternar con fruta y productos lácteos sencillos (yogur, cuajada..)

CENA Siempre más ligera que la comida pues el tipo de alimentos que se ingieren en la

cena influye en la digestión y en la conciliación del sueño. Una cena copiosa aún siendo de alimentos sanos, puede alterarnos el sueño.

PAUTAS A TENER EN CUENTA A NIVEL GENERAL Asegurar la ingesta diaria de calcio de entre 1200 y 1500mg/dia -leche y derivados lácteos Pescados enlatados con las espinas Frutas u verduras: acelgas, algas, berros, rúcula, altramuces, alubias, garbanzos,

harina de algarrobo, soja, tamarindo, higos secos, dátil seco, albaricoque desecado (orejones).

Vitamina D Esta vitamina se activa en el hígado y los riñones para aumentar la absorción de

Calcio. las mujeres entre 50 y 70 años necesitan una ingesta de 400 unidades Las mujeres mayores de 70 años necesitan 600 unidades. principales fuentes de vitanima D: leche fortificada con vit D El sol, pescados azules, salmón, pescado en lata , huevo, aceite de hígado de

pescado La cafeína incrementa la eliminación del calcio a través de la orina.

Hay que aumentar la ingesta de agua, ocho vasos de agua por día.

Bajar la ingesta de sodio

Plantas que mejoran los sofocos:

Salvia: disminuye el exceso de sudoración

Lúpulo

Pasiflora controlan ansiedad e insomnio

Valeriana

Melisa

Ginkgo biloba: mejora la circulación, no tomar si

se toman anticoagulantes.

Ajos

Aceite de pescado mantienen los niveles de colesterol

y triglicéridos.

Fibras y mucílagos reducen la absorción de la grasa de los alimentos, ayudan a perder peso.

El aceite de onagra es rico en omega 6, es muy beneficioso para la piel

Té verde:

Favorece concentración

Disminuye la fatiga

Antioxidante

Protector cardiovascular

Equilibra el colesterol LDL Y HDL

No consumir personas hiper excitables

No consumir al mismo tiempo que

preparados con hierro.

6.- CAMBIOS ACONSEJABLES EN EL ESTILO DE VIDA

Hay que hacer ejercicio todos los días como mínimo 30 minutos

Andar, correr, nadar, gimnasia.

El yoga y los ejercicios de relajación son muy recomendables ya que eliminan estrés y ayudan a ver la vida de una manera más relajada y saludable.

Regalarnos un tiempo a nosotras.

Valorarnos por lo que somos y cómo somos.

Cultivar la mente y las amistades.

Reír .

Amar la vida, a las personas y nuestro entorno.

No perder la capacidad de sorprendernos

Y seguir aprendiendo