EJEMPLOS DE DIETAS PARA COMENZAR

Aquí están dos menús de una semana para comenzar y dar una idea de cómo la Dieta Anabólica trabaja. Están más estrictamente estructurados que una dieta regular. El primero, una dieta de 3.000 calorías diarias con una tasa de 33,9% de proteínas, 66,2% de grasa y 1,3% de carbohidratos durante la semana y una tasa de 19,6% de proteínas, 61% de carbohidratos y 20% de grasas durante la carga de hidratos de carbono del fin de semana. Están más pronunciados los porcentajes de grasa e hidratos de carbono como un modo de acelerar el “cambio metabólico” por el que deberá pasarse en la vía hacia el establecimiento de un metabolismo “quemador de grasa”.

El segundo menú permite 1.500 calorías al día y podría ser utilizado por la mayoría de la gente como un modo de incrementar los beneficios de la dieta y eliminar más eficientemente el peso durante la “Fase de Corte” de una preparación para una competencia. Presenta tasas de proteínas, carbohidratos y grasas similares a la anterior.

Mediante el uso de la información proporcionada en estos gráficos, se puede personalizar las dietas en diferentes niveles de calorías. Sólo hay que asegurarse de limitar la ingesta de hidratos de carbono a no más de 30 gramos al día durante la semana.

Algunos recordatorios:

• Recuerde buscar carbohidratos ocultos en elementos como la salsa de tomate, frutos secos, salsa de barbacoa, aderezos, etc. en los alimentos que consume. ¡Lea las etiquetas!

• Cuando los huevos se mencionan, utilice el huevo entero, yema y la clara.

• Pesar los alimentos. Los gramos son importantes en la distribución calórica de la dieta.

• Recordar que las carnes empanizadas, como el pollo frito y los palitos de pescado, están cargados con hidratos de carbono. Asegurarse de estar en la fase de la dieta en que pueden ingerirlos cuando se los comen.

• Trate de tomar un café solo, té, refrescos sin azúcar, y agua durante los días de semana.

• Revise las etiquetas para comprar panes que sean los más bajos en carbohidratos.

• Estas dietas son más estrictas que las dietas en general como una forma de ayudar al “cambio metabólico” y a las propiedades lipolíticas de la dieta. Los parámetros operativos habituales de la dieta son:

Días laborables: 55-60% de grasa, 30-35% de proteína, 5-8% de carbohidratos. Fines de semana de carga de carbohidratos: 30-40% de grasa, 10-15% de proteína, 45-60% de carbohidratos.

• Tenga cuidado de comprobar siempre los gramos de carbohidratos: el consumo de carbohidratos totales para el día durante la semana no debe generalmente ser más de 30 gramos.

EJEMPLO: MENÚ DE DIETA DE 3.000 CALORÍAS

LUNES

CALORÍAS

Desayuno

4

Huevos fritos / 2 cucharadas de mantequilla

508

4 lonjas

Tocineta

140

Merienda 1

2 oz (57 gr)

Salchichón

280

3 oz (85 gr)

Palitos de queso

240

Almuerzo

8 oz (227 gr)

Carne molida

704

2 oz (57 gr)

Queso tipo americano

220

1 cucharada

Mostaza

8

Merienda 2

5

Galletas de Soda

60

1 oz (28 gr)

Queso p/untar c/tocineta

80

Cena

8 oz (227 gr)

Carne asada

510

1 oz (28 gr)

Queso graso

110

2 piezas

Tostadas tipo Melba

32

Merienda 3

1 oz (28 gr)

Pistachos

164

TOTAL

3.056

MARTES

CALORÍAS

Desayuno

5

Huevos duros

385

6 oz (170 gr)

Jamón

374

Merienda 1

½ taza

Requesón

120

Almuerzo

8 oz (227 gr)

Cecina/Picadillo de carne

320

2 oz (57 gr)

Queso crema

200

1

Grisina (señorita – palito de pan)

41

Merienda 2

6 oz (170 gr)

Queso graso

660

Cena

8 oz (227 gr)

Pollo

538

2 cucharadas

Salsa

16

1 pieza

Tortilla de maíz

45

Merienda 3

1 oz (28 gr)

Pistachos

164

2 rebanadas

Queso americano

220

TOTAL

3.083

MIÉRCOLES

CALORÍAS

Desayuno

5

Huevos escalfados

508

4 oz (114 gr)

Carne enlatada

498

Merienda 1

3 rebanadas

Queso americano

330

2 oz (57 gr)

Salami

160

Almuerzo

6 oz (170 gr)

Pollo enlatado

340

2 oz (57 gr)

Queso tipo “provolone”

220

2 piezas

Tostadas tipo Melba

32

Merienda 2

1 oz (28 gr)

Coco fresco

100

Cena

8 oz (227 gr)

Carne molida

704

1 rebanada

Pan c/1 cucharada de mantequilla

170

Merienda 3

1 taza

Gelatina sin azúcar/ 1 cuch. de crema batida

16

TOTAL

2.940

JUEVES

CALORÍAS

Desayuno

6

Huevos revueltos

462

4

Salchichas

280

2 oz (57 gr)

Queso graso (tipo “colby”)

220

Merienda 1

1 oz (28 gr)

Chorizo

100

2 oz (57 gr)

Queso graso (tipo “jack”)

220

Almuerzo

4 oz (114 gr)

Salchichón

560

2 oz (57 gr)

Palitos de queso

160

Merienda 2

1

Torta de arroz

50

2 oz (57 gr)

Boloña

96

Cena

6 oz (170 gr)

Chuletas de cerdo – fritas

420

1 oz (28 gr)

Pan con 1 cucharada de mantequilla

170

2 oz (57 gr)

Queso graso (tipo “jack”)

220

Merienda 3

1 taza

Gelatina sin azúcar/ 1 cuch. de crema batida

16

TOTAL

2.974

VIERNES

CALORÍAS

Desayuno

1 tortilla

4 huevos, 2 oz. queso, 2 reb. jamón

508

Merienda 1

3 oz (85 gr)

Queso mozzarella

270

1 rebanada

Tostada (tipo Melba)

240

Almuerzo

8 oz (227 gr)

Carne molida

704

4 oz (114 gr)

Chile vegetariano

219

Merienda 2

½ taza

Requesón

120

Cena

8 oz (227 gr)

Jamón

498

1

Huevo duro

77

1 pieza

Tostada c/1 cucharada de mantequilla

170

Merienda 3

1 taza

Gelatina sin azúcar/ 1 cuch. de crema batida

16

TOTAL

2.982

SÁBADO

CALORÍAS

Desayuno

2

Panecillos c/ 2 cucharadas de mermelada

362

1 bowl

Cereal c/leche descremada

190

Merienda 1

8 oz (227 gr)

Salsa (puré) de manzana

180

1

Bagel

190

Almuerzo

1

Ensalada del Chef (sin huevo ni queso) con aderezo “bajo engrasas”

704

2

Panecillos

100

1 taza

Ensalada de frutas enlatada

180

Merienda 2

1

Plátano/Cambur/Banana

105

2

Galletas (tipo “crackers”)

160

Cena

3 tazas

Pasta c/salsa marinera

891

1 taza

Vainitas

40

1

Ensalada verde c/aderezo “bajo en grasas”

100

Merienda 3

1

Pastel de cabello de ángel c/1 taza de fresas y 1 cucharada de crema batida

188

TOTAL

2.986

DOMINGO

CALORÍAS

Desayuno

3

Panquecas s/mantequilla y Sirope “light”

314

1

Plátano/Cambur/Banana

105

Merienda 1

2 oz (57 gr)

Galletas (tipo “Graham crackers”)

480

3 oz (85 gr)

Jugo de frutas

100

Almuerzo

1 ½ taza

Arroz blanco

246

10 oz (284 gr)

Frijoles enlatados picantes

260

2 piezas

Pan c/mantequilla

140

Merienda 2

5

Bagel c/mermelada (sin mantequilla)

221

Cena

1

Sandwich de pavo (2 rebanadas de pan, 1 oz de pavo, 1 cucharada de mayonesa ligera, mostaza, lechuga)

200

2 tazas

Ñame en sirope

440

1 taza

Maíz enlatado

160

Merienda 3

1

Pastel de cabello de ángel

260

1 taza

Fresas c/1 cucharada de crema batida

66

TOTAL

2.992

EJEMPLO: MENÚ DE DIETA DE 1.500 CALORÍAS

LUNES

CALORÍAS

Desayuno

2

Huevos fritos / 1 cucharadas de mantequilla

254

2 lonjas

Tocineta

70

Merienda 1

½ taza

Requesón

120

Almuerzo

2 oz (57 gr)

Salchicha de verano

200

1

Torta de Arroz

50

Merienda 2

2

Huevos duros

154

Cena

4 oz (114 gr)

Carne molida

352

2 oz (56 gr)

Queso americano

220

1 cucharada

Mostaza

8

1 rebanada

Pan

70

Merienda 3

1 taza

Gelatina sin azúcar

8

TOTAL

1.506

MARTES

CALORÍAS

Desayuno

3

Huevos duros

231

1 rebanada

Pan tostado c/1 cucharada de mantequilla

155

Merienda 1

2 oz (57 gr)

Queso Cheddar

220

Almuerzo

8 oz (227 gr)

Pastrami

248

1

Grisina (señorita – palito de pan)

41

Merienda 2

1 taza

Gelatina sin azúcar

8

Cena

8 oz (227 gr)

Roast Beef

510

1 cucharadas

Mostaza

8

1 rebanada

Pan

45

Merienda 3

1 taza

Gelatina sin azúcar

8

TOTAL

1.499

MIÉRCOLES

CALORÍAS

Desayuno

4

Huevos revueltos c/2 salchichas (beef frank)

672

Merienda 1

1 oz (28 gr)

Pistachos

164

Almuerzo

1 oz (28 gr)

Queso Crema

100

2 piezas

Tostadas tipo Melba

32

3 oz (85 gr)

Pollo enlatado

170

Merienda 2

1 oz (28 gr)

Queso Mozzarella

90

Cena

2 oz (57 gr)

Carne molida

176

1 rebanada

Pan

70

Merienda 3

1 taza

Gelatina sin azúcar

8

TOTAL

1.492

JUEVES

CALORÍAS

Desayuno

4

Huevos escalfados

296

1 rebanada

Pan c/1 cucharada de mantequilla

170

Merienda 1

2 oz (57 gr)

Palitos de queso (cadenas, trenzas)

160

Almuerzo

8 oz (227 gr)

Pollo

538

2 cucharadas

Salsa

12

1

Tortilla de maíz

45

Merienda 2

1 taza

Gelatina sin azúcar

8

Cena

4 oz (114 gr)

Chili vegetariano

269

Merienda 3

1 taza

Gelatina sin azúcar

8

TOTAL

1.496

VIERNES

CALORÍAS

Desayuno

2

Huevos Fritos

354

2

Salchichas (de las que vienen en ristras)

140

Merienda 1

1 oz (28 gr)

Coco fresco

100

Almuerzo

2 oz (57 gr)

Salchicha polaca

190

2 oz (57 gr)

Queso tipo Colby (parecido al Cheddar)

220

Merienda 2

1 oz (28 gr)

Pistachos

164

Cena

2 oz (57 gr)

Carne enlatada (marca SPAM)

170

1 cucharada

Mayonesa

100

1 rebanada

Pan

70

Merienda 3

1 taza

Gelatina sin azúcar/ 1 cuch. de crema batida

16

TOTAL

1.524

SÁBADO

CALORÍAS

Desayuno

3

Panquecas s/mantequilla y Sirope “light”

314

Merienda 1

6

Zanahorias o Celery

62

Almuerzo

2 tazas

Pasta con salsa marinera

594

2

Panecillos

100

Merienda 2

3 tazas

Palomitas de maíz (popcorn)

50

Cena

1 taza

Frijoles picantes enlatados (mencionan específicamente Hormel Chili Beans)

130

10

Galletas “Saltines” (crackers)

120

Merienda 3

1

Banana

105

TOTAL

1.475

DOMINGO

CALORÍAS

Desayuno

1 bowl

Cereal (como el Müesli) con 1 taza de leche descremada y 1 rebanada de pan

260

Merienda 1

2

Tortas de arroz inflado

100

Almuerzo

1

Sandwich de pavo (2 rebanadas de pan integral, 1 oz (28 gr) de pavo, 1 cucharada de mayonesa light, mostaza y lechuga

273

1 taza

Ñame en sirope

220

Merienda 2

½ taza

Fruta enlatada

90

Cena

1

Ensalada “del Chef” sin huevos o queso, aderezo “light”

242

2

Panecillos

100

Merienda 3

2 piezas

Fruta de estación

200

TOTAL

1.485

Oye memo no le digas a nadie no me gusta , pasarla por que hay compás que les ayudo en el entrenamiento , dieta y les cobro por asesoría SALE VAS A VER QUE TE VA A SEVIR