MES DOS
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MES DOS. A POR TUS MUSCULOS
Después de un mes de comer limpio, perder peso y ganar fuerza, toca rellenar esa camiseta
Esta puede ser la fase más controvertida. Mucha gente piensa que no necesita más músculo, especialmente
las señoras, que temen convertirse en el increíble Hulk con levantar dos mancuernas (como si eso fuera
posible). Quizá estés preparando una media maratón y pienses que el músculo te va a pesar.
No te equivoques:
El músculo quema grasa: el tejido muscular es responsable de la mayoría de las calorías que
quemas al día, incluso en reposo, y su principal fuente de energía es la grasa. Cuanto más tengas, menos
grasa tendrás.
El músculo es bonito: la tonificación no existe. Los y las modelos del calendario tienen simplemente
menos grasa y más músculo que tú. Empieza por ganarlo.
El músculo te hace más rápido: si aumentas tu masa muscular bajarás tus tiempos y sumarás
kilómetros por minuto. No se trata de peso, sino de la relación entre potencia y peso. Gana músculo, pierde
grasa y correrás como el viento.
En este mes vas a ganar músculo. Tampoco demasiado, pero sí lo suficiente para que tengas algo que
enseñar cuando en el tercer mes te deshagas de la grasa. No te obsesiones con marcar abdominales o tener
un trasero de acero. Si ganas un kilo de músculo y después pierdes un kilo de grasa vas a estár mucho mejor.
Si son dos o tres kilos intercambiados, ni te reconocerás.
¿Cómo ganar músculo? Cuatro recomendaciones generales:
Volumen: El volumen resulta de multiplicar el peso que levantas por las veces que lo levantas, y
necesitas más. Hasta ahora los ejercicios de fuerza o las pesas eran con pocas repeticiones con mucho
esfuerzo. Ahora son muchas repeticiones con mucho esfuerzo. Entre 8 y 12 repeticiones, con periodos
cortos de descanso de un minuto entre series.
Comida: la energía ni se crea ni se destruye, y si tienes que ganar algo tendrás que meter algo en tu
cuerpo. Vas a comer más, incrementando la cantidad de calorías diarias en un 15%, pero seguirás comiendo
limpio y a las horas adecuadas, ¡sobre todo después de entrenar! De este modo lo que entra por tu boca se
convertirá en músculo y no en grasa.
Fallo: toca sufrir un poco. En cada ejercicio de fuerza tendrás que llegar al fallo muscular, es decir,
al punto en el que ya no puedes levantar ni una vez más aunque te pongan un millón de euros delante. Así
romperás las fibras a nivel celular y cuando se reconstruyan, serán más fuertes y más grandes.
Descanso: los músculos no crecen cuando estás entrenando. Crecen mientras descansas. Si no le
das tiempo a tu cuerpo, no será capaz de construir masa muscular y terminarás sobreentrenado y lesionado.
Hay que dejar al menos 48 horas de descanso antes de volver a forzar un músculo. Además, cuantas más
horas puedas dormir más acelerarás la ganancia de músculo y la pérdida de grasa.
No te pierdas la nueva tabla de ejercicio y la dieta, más adelante.
MES DOS. A COMER
La ley de la conservación de la energía dice que ahora te toca comer más para ganar ese músculo que tanto
necesitas.
Que no te engañen. No es posible “cambiar la grasa por músculo”. Son dos cosas separadas: por un lado
ganas masa muscular y por otro quemas la grasa. La buena noticia es que cuando ganas músculo, es
más fácil perder grasa, porque el músculo se alimenta de grasa. Al revés, cuanto menor sea tu masa
muscular, más trabajo te costará perder grasa.
Para que los músculos crezcan hay que romperlos, literalmente. El esfuerzo rompe los sarcómeros, la
parte contráctil de la célula muscular. Cuando se reconstruyen, aumentan de tamaño. Pero solo si hay
material con el que reconstruirlos.En realidad no aumenta el número de fibras musculares, sino que las que
hay se hacen más gruesas.
Así que necesitas comer, sobre todo hidratos de carbono y proteínas. He aquí por qué:
Proteínas: al digerirlas se convierten en aminoácidos, que son los materiales de construcción de las
células de tu cuerpo. Las necesitas para regenerarte todos los días, y cuando estás realizando un esfuerzo
adicional, necesitas una dosis extra para reconstruir las células musculares.
Hidratos de carbono: Si no haces un esfuerzo fuera de lo normal, las fibras no se llegan a romper,
no necesitan reconstruirse, y en músculo no crece. Pero para realizar ese esfuerzo necesitas combustible.
También lo necesitarás después de entrenar, para alimentar el proceso de reconstrucción.
Qué comer
Aquí puedes descargar la dieta del mes 2 en PDF. Lo puedes ver más abajo.
Lo más importante en este mes es comer bien antes y después de entrenar. La comida después del
entrenamiento es la más importante del día. También vas a comer más cantidad, aunque seguirás comiendo
limpio.
Como hicimos al principio del programa, calcula tus necesidades de calorías diarias con la Calculadora
Transformer, pero en este caso,selecciona la opción de ganancia de músculo. Verás que la cantidad que
resulta ajustada para tu objetivo ha sido incrementada en un 15%. Por ejemplo, si antes necesitabas
2.400 Calorías, ahora tendrás que comer 2.750. No es un gran aumento, pero lo notarás. Seguimos ajustando
las cantidades a la dieta Transformer, con el 50% de las calorías de hidratos de carbono, 30% de proteínas y
20% de grasa.
Aquí puedes ver un menú de aproximadamente 2.750 Calorías al día, correspondiente al mismo hombre de
75 kilos con actividad moderada que usamos en el mes anterior. Si eres una mujer de 55 kilos necesitarías
unas 2.000. Ajusta las cantidades quitando un tercio más o menos.
Cómo hacerlo
Poco a poco: puede que al principio te cueste trabajo comer más. Aumenta poco a poco las
cantidades
Hidratos rápidos a escena: Ya sabes que los hidratos blancos y los azúcares son los malos de la
película, pero ahora necesitas comer fruta, patatas o arroz justo después de entrenar. En ese momento tu
cuerpo necesita glucosa en sangre para no entrar en modo catabólico (comerse a sí mismo).
Sigue bebiendo agua. El principal componente del tejido muscular no son los aminoácidos, sino el
agua. Más comida quiere decir también beber más agua que antes. Bebe antes, durante y después de hacer
deporte, y ten a mano siempre una botella.
Come antes de entrenar: Tus músculos necesitan estar bien cargados de glucógeno antes de hacer
esfuerzos. Si no tienes suficiente combustible no serás capaz de dar el 100% y llegar al fallo. Una de las
comidas tiene que ser una hora antes de entrenar.
El batido: No es imprescindible, pero un batido y una pieza de fruta justo después de entrenar puede
mejorar mucho tus resultados. Las proteínas de los batidos son de suero de leche, y se absorben
rápidamente. Lo mismo ocurre con los azúcares de la fruta. Con ambas cosas tu cuerpo empieza desde el
primer momento a crecer.
Come más después de entrenar: En las dos horas siguientes a un entrenamiento de fuerza intenso
tu cuerpo utiliza la mayor parte de lo que comes en alimentar al tejido que más lo necesita en ese momento:
tus músculos. Procura que esta comida tenga bastante proteína, hidratos rápidos y poca grasa.
Los días de descanso: sigue con la misma dieta, pero no comas hidratos rápidos. Sustitúyelos por
legumbres.
¿Y el atracón?: en realidad ya estás aumentando tu metabolismo al aumentar la cantidad de
comida. Pero si una vez por semana te quieres dar un capricho, que sea siempre después de una agotadora
sesión de pesas.
Esto es solo la mitad. Además de comer más hay que entrenar duro. No te pierdas el programa del segundo
mes.
MES DOS. VOLUMEN
Este mes vas a entrenar para ganar músculo. Prepárate.
Después de un mes en la Operación Transformer lo más probable es que te encuentres con más fuerza, más
ágil y con más energía. Eso está bien, porque la vas a necesitar.
Ganar masa muscular es cuestión de dieta (comer más) y técnica a la hora de entrenar. La lógica es esta:
¿Qué queremos conseguir?
Más músculo
¿Cómo conseguimos más músculo?
Convencemos al músculo de que tiene que crecer
¿Cómo convencemos al músculo?
Le obligamos a realizar un esfuerzo al que no esté acostumbrado
La receta para estimular a los músculos para que crezcan se compone de fallo muscular, volumen, la
repetición perfecta y el descanso.
Más volumen
El volumen en el entrenamiento de fuerza es el resultado de multiplicar el peso por el número de repeticiones.
Aumentaremos el volumen haciendo más repeticiones, y aumentando progresivamente el peso. En lugar de
hacer 6-8 repeticiones en cada serie, vamos a llegar a 10. El objetivo es fatigar totalmente el músculo y llegar
al fallo.
Fallo muscular
Este es el santo grial del músculo. Supongamos que levantas un peso seis veces, y a la sexta es imposible
que lo levantes una vez más, aunque te paguen lo que te queda de hipoteca. Enhorabuena, has llegado al
fallo muscular. Aquí es donde quieres llegar en todas las series que hagas.
El problema es que este punto no es fácil de reconocer. Piensas que no puedes, y te duele, pero en realidad
podrías hacer una más. Usa este truco: cuando creas que has llegado al fallo, no sueltes el peso de golpe.
Sujétalo intentando levantarlo y cuenta hasta tres lentamente. Si aún así no puedes moverlo, baja el peso
muy lentamente.
La repetición perfecta
Cuando levantamos peso hay dos fases.
Fase concéntrica: el músculo se contrae y levantamos el peso. La idea es levantar todo el peso que
puedas, pero que te permita acabar esas 10 repeticiones. Levanta el peso contando hasta dos. Si lo puedes
levantar más rápido, es que necesitas más peso. De este modo estamos activando las fibras musculares de
contracción rápida, responsables de la fuerza y el tamaño del músculo, y estimulando la hormona del
crecimiento.
Fase excéntrica: baja el peso lentamente y de forma controlada, contando hasta cinco. De este
modo sometemos al músculo a un doble esfuerzo: lo estamos contrayendo (porque si no el peso se caería) y
al mismo tiempo lo estamos estirando. Esto provoca microtraumatismos en las fibras musculares, que es lo
que queremos conseguir. Cuando termines de entrenar, esas fibras musculares empezarán a repararse, y se
reconstruirán más grandes y fuertes que antes.
Descanso entre series: son 60 segundos de descanso, no más. No dejes que el músculo se
recupere del todo. Lo que quieres es agotarlo totalmente, y antes de que esté preparado para otra serie ya
tienes que estar machacándolo.
Descanso
Los músculos no crecen en el gimnasio. Crecen cuando estás en reposo, sobre todo por la noche, cuando se
produce la mayor parte de la regeneración celular. No puedes entrenar todos los días, porque eso impide este
proceso de regeneración. En esta fase, si ejercitas las piernas un día, hasta la semana que viene no volverás
a hacer ejercicio de fuerza con ellas.
También necesitas dormir. Es muy difícil ganar músculo si no duermes lo suficiente, y muy difícil que en el
gimnasio llegues a darlo todo, que es lo que hace falta en este mes.
El resto de los consejos del mes anterior sirven igual: aumenta el esfuerzo progresivamente. Si llegas a 10
repeticiones sin alcanzar el fallo, haz dos repeticiones más, y en la siguiente serie aumenta el peso. Lleva un
diario de las repeticiones y el peso para saber cómo evolucionas. Esto es válido tanto para la opción con
gimnasio como para la opción sin gimnasio.
Entrenamiento aeróbico y reposo activo
En esta fase reducirás un poco el entrenamiento aeróbico. Quieres dar a tu cuerpo un descanso para que los
músculos crezcan, pero tampoco conviene estar sentado todo el día. Lo llamaremos reposo activo. Los días
que no hagas ejercicios de fuerza debes correr, hacer bicicleta, subir escaleras o cualquier otro ejercicio
aeróbico, pero sin intentar batir ningún record. Entre 30 y 40 minutos es más que suficiente.
El entrenamiento queda así con tres bloques musculares.
La rutina semanal es fuerza-cardio–fuerza-cardio-fuerza-descanso-descanso. En el ejemplo hay descanso
el sábado y el domingo. Si te viene mejor entrenar los fines de semana, mueve los días de descanso, pero
deja siempre un mínimo de 48 horas entre dos sesiones de pesas.
Una mano que te ayude
Llegar al fallo no siempre es fácil, especialmente si usamos pesos libres y hay peligro de que se nos caigan
encima. Por eso está bien contar con alguien que nos eche una mano para forzar las últimas repeticiones.
Pero cuidado, asegúrate que lo hacen bien:
Se trata de que llegues tú solo hasta el final, si hacen el trabajo por ti no funciona
Cuando estás al límite deben asegurarse de que no se te cae el peso, pero no levantarlo por ti
Si te tienen que ayudar desde la tercera repetición, es que lo estás haciendo mal. Carga con menos
peso y consigue hacer ocho o diez antes de necesitar ayuda
Aquí tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza. También puedes descargar las rutinas del mes dos
en PDF.
Dentro de un mes notarás cierta tirantez en la ropa. Estarás más redondo y listo para quemar la grasa que te
quede y mostrar esos músculos al mundo.
MES DOS. VOLUMEN SIN GIMNASIO
Es posible ganar músculo sin necesidad de levantar hierros ni pagar cuotas. Tendrás que levantar otras
cosas, o personas
La mayoría de los programas de ganancia de músculo, como el mes dos de la Operación Transformer, se
basan en ir al gimnasio y familiarizarse con las mancuernas, discos, barras y máquinas. ¿Por qué? Porque es
más cómodo, y porque una vez allí, te sentirías culpable si no levantaras un poco de hierro. Es motivador.
Pero nadie dice que el gimnasio sea imprescindible. Se pueden hacer ejercicios de fuerza en casa, en el
parque, o en compañía, y obtener grandes resultados. El plan es muy parecido al de la rutina con gimnasio.
No te lo pierdas:
A por el fallo
La idea es la misma, tienes que llegar al fallo. Pero si no puedes añadir unos discos más, porque no usas
discos, tendrás que usar otras técnicas:
Aumenta el número de repeticiones: si llegas a 10 con facilidad, sigue haciendo dos o tres más.
Aumenta la resistencia: En muchos ejercicios que utilizan el peso corporal puedes aumentar la
resistencia cargando con una mochila de libros, o con un amigo a hombros. En otros casos, como las
flexiones en el suelo, prueba a variar el ángulo poniendo los pies elevados.
Hazlo lentamente: sobre todo en la fase excéntrica, cuando se baja el peso, tienes que contar hasta
cinco. Verás los efectos.
En compañía
Si cuentas con otra persona que te ayude, tienes el gimnasio resuelto. Tu compañero o compañera puede
empujarte hacia abajo para que las flexiones en el suelo sean más duras, subirse encima de ti para que hagas
sentadillas, o hacer de peso muerto para ejercicios de brazo por ejemplo.
Aquí tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza, y aquí las tablas en PDF.