METAS Rehidratación El líquido y el sodio ayudan a reponer lo líquidos corporales Reparar...
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METAS
RehidrataciónEl líquido y el sodio ayudan a reponer lo líquidos corporales
RepararProteína para estimular la
síntesis de proteína muscular
ReponerLos carbohidratos reponen los
almacenes de glucógeno muscular después del ejercicio
Nutrición Post-Ejercicio
Nutrición Post-Ejercicio• Las necesidades nutricionales después del
ejercicio dependen de la intensidad/duración del ejercicio y de cuándo será la siguiente sesión.1
• 1.0-1.5 g/kg CHO en los siguientes 30 minutos después del ejercicio (y a intervalos de 2 h) da como resultado niveles de glucógeno más altos a que si se retrasa el consumo.1,2
• 10-20 g de proteína después del ejercicio estimula la síntesis de proteína muscular, aún después de sesiones de moderada intensidad y duración.3,4
• Consumir 1.5 L de líquido por cada kg de peso perdido.
• Depende de 4 factores: Momento del
consumo de CHO
Cantidad de CHO ingeridos
Tipo de CHO ingeridos
Cantidad de energía consumida
Rápida resíntesis de glucógeno
Gibala, M. SSE #87. Vol. 15 #4. GSSI, 2000.
Glu
cóge
no m
uscu
lar
(mm
ol/k
g pe
so s
eco)
Mañana Fin ejercicio 6 18 28 44
Alimentos Bajo IG
Alimentos Alto IG
Comida
horas
600 -
500 -
400 -
300 -
200 -
100 -
70% de energía como CHO
Indice Glicémico de CHO en la
recuperación
• Depende de 4 factores:
Momento del consumo de CHO primera hora después del ejercicio.
Cantidad de CHO ingeridos ~1.2 g/kg/h durante 2-5 h.
Tipo de CHO ingeridos moderado a alto IG.
Cantidad de energía consumida consumo adecuado de energía.
Rápida resíntesis de glucógeno
Sawka et al 2007. MSSE 39:377-390.
• META: Reponer cualquier déficit de líquidos y electrolitos.
• La rapidez con la que se necesita la rehidratación y la magnitud de las deficiencias de líquidos y electrolitos determinarán si es necesario un programa de reemplazo agresivo.
• ≈ 1.5 L/kg de peso perdido.
• Los eventos mecánicos del ejercicio de resistencia también resultan en daños a la estructura del músculo.
• El ejercicio aumenta la oxidación de aa. para la obtención de ATP para la contracción muscular y pueden quedar pocos aa. para la reparación muscular.
• 10 sujetos (5 h y 5 m).
• 60 min de ejercicio en bicicleta al 60% VO2máx y 180 min de recuperación.
• Suplemento administrado inmediatamente después del ejercicio.
• 3 tratamientos : NO: 0,0,0 g CHO: 0,8,3
g CHO-prot: 10,8,3 g
Levenhagen DK. et al. MSSE 24: 828-837, 2002.
Efecto del consumo de CHO-proteína en la reparación del
músculo
Levenhagen DK. et al. MSSE 24: 828-837, 2002.
-100
-50
0
50
100
150
200
250
Síntesis deproteína
Degradación deproteína
Cin
éti
ca d
e las
pro
teín
as
de la p
iern
a
(μg·m
in-1
·100 c
c-1)
NO
CHO
CHO-prot
Balance neto
Reparación del músculo después del ejercicio de
resistencia Consumir tan sólo 10 g de proteína es eficaz para estimular la síntesis de
proteína muscular después de 60 min de ejercicio de resistencia (60% VO2
máx)
Consumir tan sólo 10 g de proteína de suero de leche es eficaz para estimular la síntesis de proteína
muscular después del ejercicio de fuerza
Reparación del músculo después del ejercicio de
fuerza
Síntesis de proteína después de ejercicio de fuerza con diferentes
cantidades de proteína
El consumo de proteína de 10 a 20 g es eficaz para estimular la síntesis de
proteína muscular
después del ejercicio.
