Metodo Crisalida Ariel Andres Almada

MÉTODO CRISÁLIDA ® © Ariel Andrés Almada

Si quieres saber más y ayudarnos, te esperamos en: www.metodocrisalida.com

AVISO LEGAL

Todos los derechos reservados. Queda prohibida cualquier forma de

reproducción, distribución, comunicación pública y transformación

de esta obra sin contar con la autorización de los titulares de

propiedad intelectual. La infracción de los derechos mencionados

puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual

(art. 270 y siguientes del Código Penal). El Centro Español de

Derechos Reprográficos (CEDRO) vela por los citados derechos.

“Método Crisálida”® es marca registrada por el autor del presente manual en la Oficina Española de Patentes y Marcas. Se prohíbe su

uso en cualquier formato o para cualquier forma de explotación,

sea o no con fines de lucro, sin autorización por escrita del

autor.

El material de este libro sólo tiene finalidad informativa. Dado

que cada situación es única, consulte a un especialista en

cuestiones de salud antes de iniciar cualquier dieta, ejercicio o

técnica que se describa en este manual. Como declaro

reiteradamente a lo largo de la obra, yo no soy médico y no puedo

ni quiero reemplazar a la opinión de un profesional. Debe

consultar con uno antes de decidir dejar la medicación o iniciar

cualquier alternativa al tratamiento que actualmente siga. Ni el

autor ni el editor se hacen responsables de ningún efecto adverso

que pudiera derivarse del uso o la aplicación de la información

contenida en este manual.



“Fuertemente arropada en su capullo, la crisálida en

desarrollo debe luchar con todas sus fuerzas por poner fin

a su confinamiento. La mariposa podría pensar: “¿Por qué

debo sufrir tanto? ¿Por qué no puedo sencillamente

convertirme en mariposa en un abrir y cerrar de ojos?”

La lucha por salir del capullo, contribuye a que la

mariposa pueda volar. Sin adversidad ésta nunca tendría la

fuerza para alcanzar su destino, nunca desarrollaría la

fuerza para llegar a ser algo extraordinario”

J. B. Whirtlim



CONTENIDO:

Introducción: Yo te entiendo

Capítulo 1: Yo ya cometí todos los errores que pueden cometerse

- La etapa de la medicación

Capítulo 2: Saber a qué nos enfrentamos

- Cómo saber si tienes ansiedad y no otra cosa

Capítulo 3: Los errores habituales

- No aceptar el diagnóstico

- Necesitar continuamente la opinión de un médico para estar tranquilo

- Buscar y buscar y buscar información en Internet

- No alimentes la ansiedad con tu conducta

- Creer que no saldrás de esta situación

- Resistirte a pedir ayuda

- Teme con prudencia a la medicación

- Abandonarse uno mismo

- Confundir las sensaciones con enfermedades

- Hablar constantemente de la ansiedad y hacerla parte de tu vida

Capítulo 4: Presentación del METODO CRISALIDA

- Fase 1: Elevar los poderes internos

- Fase 2: Eliminar la medicación y controlar los efectos de rebote

Capítulo 5: FASE 1: ELEVAR LOS PODERES INTERNOS

Primer pilar: El Control Mental

- Antes que nada, construir un refugio

- Segundo: preparar un anclaje emocional

- La programación mental

- La brújula emocional

- Invocar emociones

Segundo pilar: La respiración

- Técnica de la respiración alterna

Tercer pilar: El entrenamiento

- Programación mental mientras haces ejercicio

- Las posturas



Cuarto pilar: La nutricéutica

- Dieta base

- Dieta de contención

- Infusión maestra

Capítulo 6: FASE 2: RETIRAR LA MEDICACION Y CONTROLAR LOS

EFECTOS DE REBOTE

- Por qué dejar la medicación

- Cómo planificar la retirada

- Los efectos secundarios y cómo tratarlos

Palabras finales



INTRODUCCIÓN: YO TE ENTIENDO

“Yo te entiendo”. Con esas simples palabras quería empezar estas páginas.

Es lo primero que quiero que sepas de mí: yo ya he estado en ese mismo

infierno en el que tú te encuentras y, con mucho esfuerzo, he salido.

¿Sabes cómo llamaba yo a la ansiedad? La llamaba “la marea negra”. Y así

la sentía: aparecía de repente, generalmente sin previo aviso y también sin

más motivo se marchaba. Mientras estaba conmigo, todo parecía oscuro,

carente de sentido y lo único que atinaba a preguntarme es “¿Por qué me

ocurre esto a mí?”. Luego, cuando se iba, volvía a sentirme rebosante de

energía y con ganas de realizar todas las actividades que cuando estaba

mal me resultaban tan difíciles. Hay algo que debes comprender desde el

principio: aunque te resulte difícil lo que estás viviendo, debes mirar esto

como un juego: a veces ganas tú, y a veces gana la ansiedad. Yo te daré

herramientas para que seas tú el vencedor la mayor parte de las veces.

He decidido escribir este manual porque hay mucha, muchísima gente (y

cada vez más) que está en la misma situación que nosotros. Lo que ocurre

es que es una condición que por lo general se calla, por alguna tonta

vergüenza. Sin embargo, si entras a una habitación con diez personas, al

menos tres de ellas tendrán los mismos problemas de ansiedad o

depresión que tú (luego veremos porqué estas dos sensaciones están

relacionadas). ¡Tres de cada diez! La próxima vez que vayas a una

cafetería siéntate en una mesa y observa a los demás. Muchos de esos a los

que estás mirando están sufriendo por la ansiedad. Lo que ocurre es que

no se nota. Posiblemente ellos te miren a ti y piensen lo mismo: “esa mujer

o ese hombre está estupendamente allí sentado”. Sin embargo tú sabes que

la procesión va por dentro. Según la Organización Mundial de la Salud

(OMS) la ansiedad y la depresión son las grandes epidemias de nuestro

siglo. En estos momentos en el mundo, especialmente en los países

desarrollados, hay muchísima gente medicada y con asistencia

psiquiátrica. No eres la única persona que está pasando por esto. Quizás

creas que tus síntomas o tus sensaciones son únicas, pero verás a lo largo

de este manual que no es así. Miles y miles de personas están sintiendo las

mismas sensaciones que tú. Miles de personas piensan que su vida es

triste por tener que combatir contra un enemigo que parece tan duro como

la ansiedad. Pero ya verás, cuando vayas pasando estas páginas, que no

estás sola o solo en la lucha. Que hay herramientas que sí que funcionan y



que pueden ayudarte a mejorar enormemente tu calidad de vida.

Una cosa que me parece importante que sepas es que yo no soy médico. Es

más, creo que si fuese médico no hubiese querido escribir este manual. Si

lo escribo es porque realmente sé lo que se siente estar en tu lugar, y

porque creo sinceramente que, aunque la inmensa mayoría de los médicos

son bienintencionados, sólo alguien que ha pasado por esto sabe

realmente lo que se siente. Y como sabe lo que se siente, esta muy pero que

muy motivado para salir adelante. ¿Sabías que los tranquilizantes son uno

de los medicamentos más recetados en las consultas médicas generales?

¿Y que un gran porcentaje de las urgencias que se tratan en los hospitales

son provocadas por la ansiedad? Los médicos tratan de ayudarnos, pero a

menudo las herramientas de las que disponen son escasas y el tiempo,

más escaso aún. Yo he probado durante seis años todos los tratamientos

posibles, todos los suplementos nutricionales, gran variedad de

medicación psiquiátrica y, como si fuera poco, he cometido prácticamente

todos los errores que se pueden cometer a la hora de enfrentar a la

ansiedad. Si escribo esto, por lo tanto, es porque no quiero que los cometas

tú también. Quiero ahorrarte la pérdida de tiempo, dinero y las

desilusiones. Quiero que no pierdas años de tu vida y que comiences,

desde el momento en que leas esto, a derrotar a la ansiedad con las armas

que sí funcionan. Yo te contaré todo esto desde el punto de vista de un

paciente que ha sabido salir adelante sin esperar que ningún médico le dé

la píldora mágica. Pero tú tienes que recordar que siempre, siempre, tienes

que contar con apoyo de un especialista. Esa persona tiene que ser parte

de “tu equipo para volver a estar bien”, pero recuerda que quien dirige el

equipo eres tú.

TODOS COMETEMOS LOS MISMOS ERRORES

En primer lugar te contaré mi historia, para que veas que he pasado por lo

mismo que tú. No me siento especialmente cómodo aireando todos mis

errores y cosas tan íntimas, pero creo que debo dejar a un lado mis recelos

para que tú veas que sé lo que estás viviendo y sonrías (espero) cada tanto

diciendo: “¡Pero si yo también he hecho esto!”. La mayoría de las personas

que padecemos o hemos padecido de ansiedad solemos realizar las

mismas cosas: empezamos a buscar información en Internet, nos

sometemos a múltiples chequeos médicos hasta que el médico nos dice:



“¿Otra vez por aquí? Ya le he dicho que no tiene absolutamente nada”,

aún así, no le hacemos caso y le decimos que queremos que nos haga

también un análisis de ferocromocitomas porque hemos leído en Google

que puede provocar ansiedad, estamos convencidos de que nuestro

problema tiene un origen físico y que aún no nos han detectado ese “algo”

que nos causa la ansiedad. ¿Te sientes identificado? Pues seguramente

también habrás entrado en foros para saber si otras personas están

teniendo esos síntomas tan raros que tu tienes, habrás pedido una

segunda opinión médica, y una tercera, y una cuarta (tranquilo, yo llevo

diecisiete), habrás tenido discusiones con tu pareja o con tus padres

porque “no te entienden y no pueden ponerse en tu lugar” (lo cual es

cierto a veces) y muchos etcéteras. ¿Qué te parece hasta ahora? ¿Te puedo

entender o no? Aunque luego te hablaré en más detalle sobre esto, déjame

contarte algunos otros errores que he cometido:

- probar toda clase de medicina alternativa, desde acupuntura hasta

depuraciones varias

- ir a múltiples médicos porque no aceptaba el diagnóstico de ninguno y

siempre pensaba que había algo físico que el próximo sí descubriría

- someterme a múltiples chequeos médicos de lo más excéntricos (desde

un TAC para asegurarme que no sea un tumor cerebral el que me

estuviese provocando la ansiedad hasta un análisis de neurotransmisores

en Bélgica para que me dijeran si la bioquímica de mi cerebro estaba bien)

- tener actitudes hipocondríacos buscando en Internet la causa posible de

diferentes síntomas que la ansiedad me provocaba, desde sudores hasta temblores

en el dedo índice de la mano derecha

- ir abandonando poco a poco mi vida social, pasando de quedar con amigos por si

me agarraba un ataque de pánico mientras estaba con ellos

- mermar la cantidad y la calidad de mi trabajo, sencillamente porque no me sentía

con fuerzas para hacer más cosas

- evitar viajar a cualquier lugar donde pensara que no iba a poder obtener

asistencia médica inmediata por si “esa vez sí que era grave y la necesitara”



- contratar múltiples pólizas médicas para sentirme protegido. De hecho creo que

durante unos años fui el ciudadano que más pagaba por seguros médicos del país

- evitar situaciones estresantes porque pensaba que no las iba a soportar, con lo

cual cuando tenía que enfrentarlas se cumplía la autoprofecía

Y así podría seguir durante mucho tiempo. Tranquilo, luego te contaré

más pero creo que con esto ya te haces una idea de que todos cometemos

los mismos errores. Es normal. Es perfectamente normal. Puedes respirar

tranquilo, mirarte en el espejo, y decirte: “No soy el único. Otros han

pasado por esto y yo también lo superaré”.

He procurado hacer este manual lo más completo posible, aunque

realmente había muchas cosas que debíamos conversar. Sé que cuando

uno está mal tiene pocas ganas de leer, y necesita soluciones inmediatas.

Pero también sé que las recetas mágicas no existen, y que lo que debemos

hacer es abordar el tema desde un punto de vista primero general y luego

particular, de forma tal de que tú tengas toda la información concentrada

en estas páginas y no tengas que volver a buscar en otro lado. Hasta ahora

te he hablado con el corazón en la mano y te he contado cosas muy

personales, así que créeme cuando te digo esto: todo lo que necesitas está

aquí. Cuando cierres el manual puedes volver a releerlo las veces que

quieras, pero no necesitas buscar en más lados. Yo ya me he leído por ti

más de doscientos libros sobre estos temas y te aseguro que aquí

encontrarás lo mejor de cada uno de ellos, sumado a mi experiencia

personal. Voy a poner en tus manos las soluciones. Lo que te toca a ti es

ponerlas en práctica.

EL ENFOQUE DIFERENCIAL DEL MÉTODO CRISÁLIDA: CENTRARTE

EN LO QUE QUIERES LOGRAR Y NO EN LO QUE QUIERES EVITAR

Si le preguntas a cualquier persona que padece ansiedad qué es lo que

realmente quiere te dirá que “desea por cualquier medio dejar de sufrirla”.

Yo te invito en cambio a que centres tus esfuerzos no en evitar la ansiedad,

sino en convertirte en una persona a quien la ansiedad no pueda

perturbar. Es un enfoque totalmente diferente, que se basa en una verdad

universal: cuanto mejor nos sentimos con nosotros mismos, menos es el

daño que la ansiedad puede hacernos. He descubierto que hay dos



estrategias maestras para superar esta enfermedad:

1. disminuir el nivel de ansiedad que nos rodea y

2. aumentar nuestro nivel de resistencia a la misma

Son dos platillos de la misma balanza. El primero nos dice que la

ansiedad, hasta cierto punto, es normal e incluso deseable. El segundo nos

explica que si nosotros nos sentimos mejor, si estamos más sanos y más

centrados mentalmente, la ansiedad se mantendrá a raya. He comprobado

que hay que abordar las dos estrategias, pero que sin duda la segunda es

mucho más importante que la primera. Te pondré un ejemplo:

¿Has notado que hay gente que está expuesta a (supuestamente) niveles

altísimos de ansiedad y sin embargo parecen llevarlo perfectamente? Esas

personas parecen tener un escudo protector contra cualquier factor

estresante y logran encontrarse bien en situaciones que a cualquier otra

persona agobiaría. Por otro lado, hay personas que se estresan por estar en

la cola de una caja en el supermercado pensando que no avanza lo

suficientemente rápido y que no podrán escaparse de allí sin hacer el

ridículo (¿Sabes a qué me refiero?). Con esto te quiero decir que para que

estés bien, debes centrarte en trabajar sobre las dos estrategias maestras:

por un lado, bajar tu sensibilidad a la ansiedad (y para ello te enseñaré

ejercicios que sí funcionan) y por el otro, aumentar tu fortaleza interna.

Una vez, mi psiquiatra me dijo en una sesión: “Mira Ariel, puedes optar

por comprarte una casita en un lugar tranquilo para vivir de forma

relajada y con eso seguramente estarías a salvo de la ansiedad. Pero date

cuenta también que el Sr. X (y aquí me nombró a un banquero famoso

dueño de un imperio) está sometido a muchísimos factores que podrían

estresarlo y sin embargo seguro que tiene mucha menos ansiedad que tú.

¿Qué quieres hacer?” Aunque la idea de la casita en la montaña rodeada

de cabras me entusiasmaba, comprendí que sería en definitiva una

rendición, un escape. Lo que yo quería (lo que realmente anhelaba) era

transformarme en una persona fuerte que pudiera enfrentar los problemas

como quien surfea a través de las olas: no evitándolos, sino utilizándolos

para impulsarme siempre hacia adelante.

Es por eso que al comienzo de este manual vamos a hacer un repaso sobre

qué es la ansiedad (y ya no tendrás que buscar más información adicional

sobre esto), qué la produce y cómo saber realmente si es eso lo que estás



padeciendo, de forma tal que te quedes tranquilo y que veas que todos los

síntomas que te están molestando parten del mismo lugar. Creo que es

importante que dediquemos esas páginas a conocer a quién nos

enfrentamos. Pero luego daremos carpetazo al tema y nos centraremos ya

no en el problema, sino en las soluciones. Dirigiremos toda nuestra

energía (que sé que en estos momentos escasea) a transformarnos en una

mejor versión de nosotros mismos. Una versión que nos haga sentir bien,

que nos haga ser la persona que queremos y que podemos ser. Una

persona que pueda lidiar con todo lo que la rodea y que no solamente no

sufra, sino que incluso disfrute de ver cómo supera cada nueva prueba. En

definitiva, una persona completa, que beba hasta la última gota de la savia

de la vida.



CAPÍTULO UNO: YO YA COMETÍ TODOS LOS ERRORES QUE

PUEDEN COMETERSE

Nadie olvida su primer ataque de pánico. Es una de esas cosas que se te

quedan grabadas en la memoria para siempre. Puede que con el paso del

tiempo el recuerdo se haga más difuso, y llegues a verlo como una película

en la que el protagonista es otro. Pero sin duda, la primera crisis marca un

antes y un después en nuestra vida.

La primera vez que sufrí un ataque de pánico (que, como sabes, es una

sensación de ansiedad muy pero que muy intensa) tendría cerca de treinta

años. En esa época, por cuestiones de trabajo, vivía a medias entre Madrid

y Buenos Aires. A pesar de que pasaba seis meses de mi vida en cada

ciudad, no la recuerdo como una época especialmente estresante. Por el

contrario, disfrutaba mucho de lo que hacía y la energía de la juventud me

parecía inagotable. Una noche, mientras cenaba en la casa de mis padres,

mi madre me dijo de repente: “Ariel, estás un poco colorado”. Hasta ese

momento no había notado nada especial. Ningún malestar, ninguna

preocupación rondando mi cabeza, ninguna incomodidad física… nada.

Pero lo cierto es que por algún motivo ese comentario disparó algo dentro

de mí que hizo que comenzara a sentir cierto malestar. Al principio era

algo muy vago, como una sensación fea (discúlpame, no lo sé definir de

otra manera) que me recorría por dentro. Luego fue tomando forma. El

resto de la cena creo que no estuve muy participativo y me acosté

temprano. Pero de pronto las preocupaciones vinieron a mi cabeza como

una avalancha. Era raro, porque siempre había disfrutado de un sueño

inmediato y profundo. Sin embargo, esa noche, tenía la sensación de que

mi mente era una centrifugadora en la que todo daba vueltas muy

rápido… y yo no podía hacer nada por detenerla. Entonces comencé a

temblar. Al principio fue algo apenas perceptible, pero pronto se

transformó en espasmos en toda regla. Es aterradora la sensación de que

tu cuerpo está sufriendo un terremoto por dentro y que tú no puedes

hacer nada por detenerlo. Mi corazón latía extremadamente rápido, y yo

llevaba mis manos al pecho pensando que me estaba dando un ataque

cardíaco. Como verás más adelante, esto es normal y no implica ningún

riesgo para tu salud. Pero en ese momento yo no lo sabía. Tuvimos que

llamar a los servicios de emergencia. Todo el tiempo que tardaron en

llegar yo seguía con temblores e incapaz de levantarme de la cama.

Cuanto más pensaba en lo que me estaba ocurriendo, más nervioso me



ponía. Respiraba con mucha dificultad, como si no hubiese suficiente aire

en toda la habitación para llenar mis pulmones, y el sudor me empapaba

toda la ropa. ¿Has notado que son las mismas sensaciones físicas (luego

hablaremos de las mentales) que se tienen cuando se ha terminado de

hacer un ejercicio intenso? Pues más adelante comprenderás el por qué.

Cuando llegó la ambulancia los médicos me tomaron la tensión, que

estaba alta, pero no tanto como para medicarme. Hicieron un chequeo

rápido a mi asustado corazón, me tomaron la temperatura y me dijeron

sin más: “es un ataque de pánico”. Supongo que con eso procuraban

tranquilizarme, pero no lo lograron. Yo seguía convencido de que me iba a

morir y que ellos no podían hacer nada por evitarlo. Esa noche fue cuando

por primera vez en mi vida yo, que era tan reacio a las medicaciones de

todo tipo, me tomé un Valium para tranquilizarme. Al parecer, por la

carga de nervios que llevaba encima, tardó en hacerme efecto. Pero luego

poco a poco me fui quedando dormido. A la mañana siguiente me

encontraba como si un tren de carga hubiese pasado sobre mi cuerpo.

Apenas podía abrir los párpados del cansancio, me dolía muchísimo la

parte baja de la espalda y sobre todo estaba muy, pero que muy asustado.

Los días siguientes seguí el mismo patrón de comportamiento que la

mayoría de la gente que sufre un ataque de ansiedad por primera vez:

comencé a buscar información en cantidades ingentes sobre el tema. Cada

página de Internet que consultaba, cada libro que leía, cada profesional

que visitaba estaban de acuerdo en lo mismo: nunca, nadie, en toda la

historia, se ha muerto de un ataque de pánico. Esto me tranquilizaba bastante,

claro está, pero yo seguía pensando que había una causa física escondida y

que era eso lo que me provocaba las sensaciones feas. Por eso mismo, una

vez que regresé a Madrid, comencé a realizarme chequeos médicos de

todos los tipos y colores: pruebas de esfuerzo, control de los latidos y

ecocardiogramas para asegurarme que el corazón estuviese bien,

radiografías de todas las partes imaginables de mi cuerpo para descartar

cualquier otra enfermedad, análisis de sangre, de orina e incluso de saliva

para convencerme de que la bioquímica de mi cuerpo no tuviese nada

anormal. Te lo he resumido en pocas líneas pero no exagero al decirte que

toda esta procesión por médicos, laboratorios y hospitales duró más de

tres años. Mientras tanto, mi calidad de vida había disminuido hasta la

mínima expresión. Me costaba realizar incluso las tareas más habituales

como ir al supermercado, ya que el estar en un lugar rodeado de tanta



gente me generaba mareos y náuseas. Estar en la cola de cualquier sitio me

daba pánico: pensaba que comenzaría a sentirme mal y que no podría

“escapar” sin que los demás lo notaran y pensaran que estaba

desvariando. Las reuniones sociales con amigos eran las mínimas y

necesarias. No eran eventos que disfrutara, sino todo lo contrario. Mis

manos temblaban y estaban frías. Pensaba que todos lo iban a notar, lo que

me ponía aún más nervioso. Cuando quedaba con alguien en un lugar

público preparaba de antemano “una coartada” por si acaso necesitaba

marcharme de repente debido a que la ansiedad se hiciera insoportable.

Sentía que estaba enloqueciendo y, lo que me asustaba tanto o más,

pensaba que los demás también se estaban dando cuenta de ello.

“Nunca, nadie, en toda la

historia, se ha muerto de un

ataque de pánico”

Mi digestión, que hasta entonces había sido siempre fuerte y regular,

comenzó también a sufrir múltiples problemas. Me costaba asimilar las

comidas con grasas, y mi apetito se volvió más y más pequeño.

Consecuencia inevitable de ello fue la pérdida de peso, una cuestión que

para mí (que siempre fui delgado) se volvió preocupante. Con el paso de

los meses notaba cómo la ropa me quedaba cada vez más grande, y tenía

que correr más orificios tanto en el cinto como en la correa del reloj. Esa

pérdida de peso, que obsesivamente controlaba cada noche en la báscula,

no hacía más que acentuar mi idea de que tenía una enfermedad física.

Concretamente, pensaba que me estaba muriendo de algún tipo de cáncer

aún no descubierto. El estómago se me cerraba y sólo conseguía probar

bocado tomando previamente una infusión para relajarlo. Así estuve

durante meses, en los que perdí más de quince kilos.

Realizar cualquier actividad física era literalmente un calvario. Ya sea

subir una cuesta pronunciada, tener relaciones sexuales o simplemente

correr unos metros para coger el bus me asustaba terriblemente. Sentía

que mi corazón daba puñetazos en el pecho desde dentro, y que iba a

desfallecer en cualquier momento por los mareos. Nunca fui un gran

deportista y mi estado físico siempre había dejado bastante que desear,

pero en esos meses incluso caminaba despacio para no agitar demasiado

mis latidos. Para colmo, tuve la mala idea de comprarme un pulsómetro y

consultarlo a menudo para ver si la frecuencia de mi corazón estaba o no



dentro de la “normalidad”. Como te explicaré más adelante, esta es una

conducta muy habitual que en realidad no nos aporta ninguna

información útil sobre nuestro estado de salud. Pero sigamos.

Para contarte cómo me afectó la ansiedad en el plano laboral, la mejor

imagen que puedo darte es que me metí en una cueva y no salí de allí.

Hasta que comencé a luchar contra esta enfermedad había tenido una vida

muy activa en los negocios. Trabajé durante años en consultoría de

negocios (que fue lo que estudié) y debido a ello me tocó viajar por todas

partes. Realmente era bueno en lo mío. Hubo épocas en las que tomaba

hasta tres aviones cada semana, atendía a clientes de diferentes sectores

que me planteaban desafíos distintos cada día y tenía que hablar muchas,

pero que muchas veces en público. Disfrutaba de lo que hacía, o al menos

creía estar haciéndolo. Como era joven y llevaba una vida en la que me

podía permitir ciertos caprichos, no tomaba conciencia de lo mal que

estaba tratando a mi cuerpo con las malas comidas, las pocas horas de

sueño y la falta de ejercicio físico. Nunca me he drogado y el único alcohol

que soporto es la cerveza y una copa de vino ocasional. Tampoco he

fumado, lo cual creo sinceramente que ha ayudado a que mi estado físico

durante la época de la ansiedad no fuese aún peor. Sin embargo, a pesar

de todo esto, ahora comprendo que cada día que vivía a ese ritmo iba

sembrando las semillas de lo que cosecharía más adelante.

Cuando tenía que realizar gestiones por trabajo en el exterior era una

auténtica pesadilla. Me despertaba tarde porque estaba terriblemente

cansado de la noche anterior (aún habiendo dormido muchas horas), me

duchaba y salía a la calle. Muchas veces, a los pocos metros, tenía que

volver a entrar a mi casa porque no soportaba el mareo. Mi casa, y más

específicamente el sofá que había en ella, era el único lugar donde me

sentía seguro. Durante cuatro años yo, que amaba volar, no pude subirme

a ningún avión. Sencillamente el hecho de acercarme a un aeropuerto ya

me disparaba las pulsaciones. Imagínate entonces lo que suponía pensar

en estar encerrado en un compartimento con decenas de personas y sin la

posibilidad de obtener auxilio médico durante horas. Y hablando de

auxilio médico, creo que puedo describirte con lujo de detalles la mayoría

de las salas de urgencia de los hospitales del país. He perdido la cuenta de

la cantidad de veces que, en plena noche, he tenido que despertar a mi

pareja para que me llevara rápidamente al hospital porque “esta vez era

distinto y esta vez sí que me estaba muriendo”. Ella ha sido mi gran apoyo



en esos momentos y con suma paciencia conducía hasta el hospital más

cercano haciendo caso omiso de mi imprudente insistencia para que pisara

a fondo el acelerador. La historia siempre terminaba de la misma manera:

chequeos de rutina para asegurarse que no me estaba pasando nada malo

y una nueva dosis de tranquilizantes. Mi paranoia llegó a tal punto que

evitaba ir dos veces al mismo hospital, porque pensaba que el médico que

ya me había atendido daría por supuesto (con razón) que se trataba

nuevamente de ansiedad y no me haría las pruebas que yo tanto

necesitaba para volver a estar tranquilo. ¿Has pasado por situaciones

como éstas alguna vez?

En el punto más álgido de mi enfermedad, comencé a tener sensaciones

muy extrañas. La peor de ellas, y la que aún considero como la más

terrorífica de todas, es la sensación de irrealidad. Es difícil de describir,

pero imagina que, estando despierto, tienes la sensación de estar dormido.

Como si de alguna manera te hubieses “desconectado” del mundo. Ves a

las personas que te rodean, te ves a ti mismo y no te reconoces. Como si

todo fuera parte de algo que no tiene nada que ver contigo. En ocasiones

sientes un pitido en los oídos y mueves la cabeza como intentando

despertarte, pero en realidad no puedes porque ya estás despierto. Sé que

mi explicación puede resultarte un poco extraña si no lo has pasado, pero

créeme cuando te digo que es de lejos la peor sensación en el mundo. Se

llama sensación de “irrealidad”. Y sólo la vives cuando el pánico ha

llegado a un punto muy alto. A veces me miraba en el espejo y

literalmente no me reconocía. Me daba la sensación de que aquel que

reflejaba la imagen era otra persona. Que mi cara no era realmente así.

Como puedes ver, son sensaciones muy extrañas y son producto de lo que

la ansiedad hace con nuestras mentes.

Recuerdo una ocasión en especial. Estaba a punto de salir a cenar con mi

pareja cuando de repente comencé a sentir un pitido agudo en los oídos.

El corazón en esta ocasión estaba en calma, pero las manos me

comenzaron a temblar. Me senté durante un segundo en el sofá para

intentar respirar profundo y convencerme de que era sólo un nuevo

ataque de pánico. Pero mi mente no podía racionalizar lo que yo le decía.

Ella parecía ir a su propio ritmo, y era un ritmo que se iba acelerando poco

a poco. De repente llegó la sensación de irrealidad que tanto temía. Miraba

a mi pareja que me hablaba y sentía como si todo fuese un sueño, como si

no pudiese o no debiese ocurrir lo que estaba pasando. Algo estaba mal,



algo no encajaba. Mi cerebro me enviaba señales de que todo era falso,

pero yo intentaba mantener la calma por dentro. Le dije que necesitaba ir

al hospital y cogimos el coche. Cuando llegamos, el trayecto hasta la sala

de urgencias lo recuerdo como si hubiese caminado sobre algodones.

Pisaba en el suelo y no sentía mis pasos, parecía que también tuviese los

sentidos adormecidos y los mareos eran insoportables. Durante el tiempo

que estuvimos esperando al médico me sentía muy indispuesto. Cambiaba

de posición constantemente en la silla, me levantaba, me volvía a sentar,

intentaba tomar agua pero mi garganta se negaba a tragar y pensé que me

iba a desmayar allí mismo. “Al menos ya estoy en un hospital”, me dije.

Pero ni así. Cuando me hicieron pasar a la consulta y me tomaron la

tensión el médico me miró con cara preocupada:

- ¿Tiene antecedentes de hipertensión en su familia Ariel?

Mi corazón empezó a acelerarse.

- No que yo sepa –respondí

- ¿Ha discutido con alguien recientemente? ¿Alguna preocupación en especial?

- No… ¿cuánto tengo de tensión?

- 180 / 120

Aún hoy no sé si son concientes los doctores de cuán sensibles podemos

ser los pacientes, especialmente en esas situaciones, al más leve gesto.

Lejos de tranquilizarme, el médico me empezó a preguntar por qué tenía

la tensión tan alta, que eso no podía ser en un paciente tan joven y

delgado. Más adelante te contaré que la elevación de la tensión arterial es

una respuesta natural y muy habitual del cuerpo a una situación de estrés.

Sé por experiencia propia que la mayoría de las personas que sufren

ansiedad suelen tener por momentos la tensión elevada. Esto asusta

mucho, pero no es dañino por sí solo. Es más, si alguna vez haces ejercicio

y te controlas luego, verás que la tensión ha subido bastante… ¡y es

perfectamente normal que así sea! No te hará ningún daño. Pero ya

volveremos a este tema más adelante. Retomando el episodio del hospital:

el médico me dijo (sabiamente) que con la tensión así no podía dejarme

marchar y me dejó ingresado. Era la primera vez (y última por ahora) en



mi vida que pasaba la noche en un hospital como paciente. Me hicieron

análisis de sangre (normales), de orina (normales) y placas de todo tipo

(normales). Conclusión: la subida de la tensión había sido producto de un

ataque de pánico y no había que darle mayor importancia. A la mañana

siguiente, después de haber desayunado una infusión de manzanilla y

unas galletas con queso, me fui otra vez para casa.

LA ETAPA DE LA MEDICACIÓN

Quiero que sepas que siempre he visto la visita al psiquiatra como el

último recurso. Esta actitud, como comprendí demasiado tarde, no hizo

más que retrasar mi recuperación. Pero yo estaba firmemente convencido

de que encontraría un método para curarme sin tener que recurrir a los

fármacos. Te contaré algunas de las cosas con las que he experimentado

para tratar de bajar mis niveles de ansiedad:

Tai chi, yoga, meditación, reflexología, acupuntura, visualizaciones

guiadas, depuraciones corporales de todo tipo, dietas de desintoxicación

de las más variadas, suplementos de herbolario, pastillas naturales, leer

todos los libros de autoayuda que encontraba, cambiar mis empastes

dentales porque un médico me dijo que me estaban intoxicando con

metales pesados, magnetoterapia, homeopatía, masajes relajantes,

hipnosis, terapia cognitivo conductual, terapia regresiva…

Seguramente estoy dejando cosas por mencionar. Lo que quiero que

comprendas es que he intentado todo lo habido y por haber para sentirme

mejor y combatir los síntomas tan molestos de la ansiedad. Algunas cosas

han sido de gran ayuda y otras una rotunda pérdida de tiempo y de

dinero. Como comprendí a base de mucho sufrimiento, no existe una

única respuesta a la ansiedad o a la depresión. De la misma manera que

estas enfermedades nos afectan en un amplio espectro de nuestras vidas,

también debemos combatirlas con un enfoque holístico e integral. Como te

prometí al principio del manual, más adelante te contaré cuál es la

combinación que yo considero más poderosa para que obtengas los

mejores resultados. Pero antes de llegar a ello, me gustaría contarte cómo

fue que comencé con los fármacos.

“Como comprendí a base de mucho

sufrimiento, no existe una única



respuesta a la ansiedad o a la depresión.

De la misma manera que estas

enfermedades nos afectan en un amplio

espectro de nuestras vidas, también

debemos combatirlas con un enfoque

holístico e integral.”

La primera vez que consulté un foro sobre la ansiedad me topé de lleno

con el tema de las drogas para combatirla. Seguramente sabes a que me

refiero. Son innumerables los testimonios de personas que a lo largo y

ancho del mundo cuentan sus experiencias con los fármacos. Algunas son

positivas, y otras negativas. Una vez más, nos encontramos con que no

existe una única respuesta para todo el mundo. Como no quería

medicarme por mi cuenta (como verás, algunas cosas sí que las he hecho

bien) decidí finalmente consultar a un médico psiquiatra. Cuando entré a

la consulta pensé que no llegaría a verlo: en la sala de espera había al

menos diez personas por delante de mí y, como sabes, las colas me ponían

muy pero que muy nervioso. Me senté en el sofá y procuré distraerme. La

secretaria ya me había visto llegar, con lo cual no podía evadirme sin

pasar vergüenza. Yo miraba a las otras personas que estaban esperando y

se las veía con mis mismos síntomas: nerviosismo, inquietud, sensación de

falta de aire… de alguna manera me sentí más confortado al saber que no

era el único que estaba pasando por eso. Después de casi dos horas,

finalmente llegó mi turno. Como es habitual, el doctor comenzó con la

gran pregunta: “¿qué es lo que le pasa?”. Seguramente alguna vez te has

enfrentado a la misma cuestión, ya sea en una conversación con un

médico, con un amigo o con tu pareja. ¿Pero cómo se responde a eso? Nos

pasan tantas cosas y tan amplias, que resumirlo en una frase coherente es

poco menos que imposible. ¿Cómo explicar la sensación de desasosiego

que nos invade, la infinita tristeza, el llanto sin sentido, la desgana, la

indiferencia a todo aquello que antes nos daba placer…? ¿Cómo resumir

las múltiples sensaciones físicas que nos ahogan, desde la taquicardia a los

sudores pasando por los insoportables mareos y la sensación de que cada

día vamos a peor y que terminaremos en un psiquiátrico? Es muy difícil

explicar a alguien que no ha sufrido la ansiedad o la depresión qué es lo

que se siente. Y por más que ellos lo intenten, y tengan la mejor de las

intenciones, nunca jamás podrán ponerse en tu lugar. Pueden haber leído

en los libros las características de los síntomas, pero sólo tú has

experimentado la sensación de que vas a derrumbarte. Sin embargo tienes



que hacer un esfuerzo y transmitir, de la mejor forma posible, lo que pasa

por dentro de tu cabeza y de tu cuerpo con la esperanza de conseguir algo

de ayuda.

- ¿Qué es lo que le pasa?

- (silencio de mi parte)

- (más silencio de parte del psiquiatra)

- Estoy mal –me atrevo finalmente con esa frase, como si por sí sola pudiese

explicar algo. –Desde hace tiempo he comenzado con mareos y con ataques de

pánico –sigo incoherentemente- y siento que voy a peor.

- ¿Cuál fue el último episodio?

- Hace dos semanas. Acababa de subir al metro y sentarme cuando las puertas se

cerraron. De repente sentí un olor raro, como a algo químico, y comencé a

marearme. Pensé que me iba a desmayar porque el corazón me salía por la boca.

En la siguiente estación me bajé e intenté subir las escaleras para salir a la calle

pero no pude. Finalmente lo hice con la escalera mecánica. Cuando salí pregunté a

la primera persona que se me cruzó dónde había un hospital. Había uno

relativamente cerca pero no me sentía con fuerzas para llegar hasta allí. De

repente vi un coche de policía y pedí ayuda. Llamaron a la ambulancia que por

fortuna tardó poco en llegar. Tenía la tensión alta y las pulsaciones a 152 latidos

por minuto. Me dijeron los médicos que seguramente era ansiedad pero que así no

me podían dejar, y me llevaron al hospital. Allí me tuvieron en observación hasta

que me tranquilicé, y luego me dieron de alta

- ¿Había ocurrido algo previamente a ese episodio que lo pusiera especialmente

nervioso o disgustado?

- No. Estaba simplemente en una cafetería tomando un té y trabajando con el

portátil.

- ¿Había discutido con alguien ese día? ¿Tenía alguna preocupación especial

dándole vueltas por la cabeza?



- No, nada que yo recuerde.

Así comenzó mi primera sesión con un psiquiatra. Recuerdo que duró

unos veinte minutos o media hora, y que después de varias preguntas se

me diagnosticó un Trastorno de Ansiedad Generalizada (cuyas siglas

médicas son TAG) con eventuales episodios de ataques de pánico. El

médico dijo que lo más aconsejable en estos casos era comenzar con una

medicación suave, para ver cómo reaccionaba mi organismo. Se me recetó

un medicamento antiguo llamado Deanxit (melitraceno) y, como

tratamiento principal, 2,5 miligramos diarios de una benzodiacepina

(Diazepam). Como quizás ya sepas, las benzodiacepinas son los

medicamentos más utilizados para tratar la ansiedad, al menos en el corto

plazo. Hago hincapié en esto del corto plazo porque, a menudo, el

tratamiento se prolonga por mucho más tiempo de lo que recomiendan los

mismos laboratorios que fabrican el medicamento (sí, también cometí ese

error). Lo bueno de las benzodiacepinas es que la tolerancia por parte del

organismo generalmente es buena, y el tiempo que tarda en causar efecto

es muy corto. Si tú has tomado alguna vez esta droga sabes de lo que te

hablo. Al principio, cuando estás tan perdido y angustiado, lo único que

quieres es poder “tomarte un respiro” para organizar tu vida y todo lo que

te está pasando. Quieres volver a sentirte entero, a cualquier costo, para

poder tener un punto de apoyo sobre el cual reconstruirte. En ese sentido,

la medicación farmacológica es una ayuda. No te preocupes si tú tomas

ahora más cantidad o menos que la que yo tomaba. Todos somos distintos

y algunas personas por su peso necesitan dosis diferentes. Tengo que

decirte que yo he llegado a tomar en mis peores momentos 20 miligramos

diarios de benzodiacepinas (Diazepam), más 5 miligramos de lorazepam

(Orfidal), sumados a otros 20 miligramos de un antidepresivo. Cuando

más adelante abordemos el tema de la medicación en detalle

comprenderás cómo afecta esto al organismo y cómo entra en juego la

dependencia. Te daré mucha información que te permitirá estar más

tranquilo y que te ayudará a orientar tu tratamiento, siempre con la ayuda

de un profesional.

Volviendo a mi primera visita, salí de la sesión con las recetas de la

medicación para llevar a la farmacia. Desde luego lo primero que hice al

salir a la calle fue buscar una. Como me daba vergüenza que vieran a un

chico tan joven comprando medicación psiquiátrica dije que no era para

mí, sino para un familiar. Tonterías que uno hace al principio. Luego entré



en una cafetería, me pedí un vaso de agua y me tomé la primera dosis. Se

ha hablado mucho del efecto placebo en los pacientes psiquiátricos.

Aunque 2,5 miligramos parecía una dosis muy baja, la sensación de

bienestar fue muy bien recibida por mi cuerpo. Aún hoy no se si fue la

droga o la idea de que estaba tomando algo útil lo que me hizo sentir

mejor. Lo cierto es que me permitió tranquilizarme durante algunas horas

para poder ver dónde estaba parado y lo que debía hacer a partir de ese

momento.

Durante unas semanas me sentí realmente mejor con la medicación. Podía

salir a la calle más tranquilo, retomar tareas de mi trabajo que tenía

aparcadas y realizar pequeñas actividades cotidianas como sentarme en

una cafetería a leer. Incluso había recuperado el apetito, lo que me

permitió ganar algo de peso. Los nervios no se me habían ido del todo

pero, de alguna manera, estaban bajo control. Pensé que si el hecho de

tomar una o dos pastillas al día era el costo de volver a sentirme

relativamente bien, entonces lo pagaría gustoso.

Pero las cosas, como suele suceder con estos temas, comenzaron a

empeorar. Al principio fueron un par de horas en las que “la marea negra”

volvía a atacarme: mareos repentinos y poco oportunos, espasmos por la

noche y sobre todo una sensación de cansancio generalizada. Volví a la

consulta del psiquiatra y le expuse los nuevos problemas:

- La dosis que le dí para tomar es muy baja y, dado su peso, deberíamos

aumentarla un poco para que los efectos se mantengan estables a lo largo del día –

dijo

- ¿Y si tengo un episodio muy agudo como un ataque de pánico? –pregunté

- En ese caso le voy a recetar un medicamento llamado Orfidal (lorazepam) para

que, en casos excepcionales como esos, tome uno o dos comprimidos y pueda atajar

el ataque antes de que llegue a su punto más alto.

Y así salí nuevamente de la consulta, con el doble de medicación y el

añadido del Orfidal, que llevaba siempre en una cajita en mi bolsillo como

un salvavidas al que aferrarme en caso de que la cosa fuera a peor. ¿Te ha

pasado alguna vez eso de controlar al salir de tu casa que llevas la pastilla

y recién después preocuparte por el dinero, las llaves o el móvil? Pues eso



mismo hacía yo. Si al salir me daba cuenta de que no llevaba la

medicación, volvía inmediatamente a por ella. Lo curioso es que durante

esos años sólo he tenido que recurrir al Orfidal tres o cuatro veces para

detener un ataque de pánico. Pero daba igual: saber que lo tenía encima

me tranquilizaba enormemente.

En ocasiones, en sesiones de seguimiento, el médico me había comentado

que, en realidad, el trastorno de ansiedad generalizada se trata a largo

plazo con antidepresivos, y no con tranquilizantes. Una vez más vemos

aquí la relación tan cercana entre la ansiedad y la depresión, y que luego

comentaremos en más detalle. Sin embargo, yo era aún más reacio a los

antidepresivos que a los ansiolíticos. Mi abuela había tomado

antidepresivos durante la mitad de su vida y mi madre había tenido

episodios de depresión, por lo cual yo pensaba que, aunque la genética no

siempre es determinante, tenía todas las papeletas para sufrir también esta

enfermedad en algún período de mi vida. Comenzar a tomar ese tipo de

medicación me parecía una muy mala idea. Por lo tanto, durante dos años,

me resistí con uñas y dientes a ella. Seguía tomando los tranquilizantes,

pero no quería saber nada de antidepresivos. Leía en Internet sobre los

efectos secundarios que suelen acarrear y temía que me ocurrieran a mí

también. Sin embargo, hacia el final de la etapa más oscura de mi

enfermedad, también tuve que recurrir a ellos para lograr estar un poco

estabilizado en mi ánimo, que ya era extremadamente frágil. La primera

droga de este tipo que mi psiquiatra me recetó me sentó tremendamente

mal. A los tres o cuatro días comencé a tener ideas muy feas acerca de mí

mismo y una tristeza muy aguda que me hacía pensar cosas que realmente

me asustaban. Cuando lo hablé con el psiquiatra él me aseguró que lo que

me producía esas sensaciones no era el fármaco. Sin embargo, para mí, la

relación causa efecto estaba demasiado cercana en el tiempo como para

ignorarla. Finalmente decidió intentar con otro, la paroxetina. Me había

advertido que tardaría unas semanas en hacer su efecto con lo cual,

mientras tanto debía intentar llevarlo lo mejor posible. Efectivamente, los

primeros días no noté nada, a excepción de mucha sequedad en la boca,

especialmente por las noches. La segunda semana fue la más difícil: me

dolía mucho la cabeza, sentía mareos muy desagradables y la sensación de

que alguien invisible me cogía de la cabeza y me la ladeaba con fuerza de

un lado para el otro. Mi lívido se volvió inexistente y volví a tener

problemas estomacales. Yo había leído que a menudo los psiquiatras

tienen que ir probando con diferentes medicaciones hasta dar con la



adecuada, y por lo tanto estaba convencido de que la paroxetina no era la

adecuada para mí. Sin embargo, mi doctor insistió en que perseverara con

ella. Unas semanas más tarde los efectos secundarios se habían ido

prácticamente todos, pero tampoco notaba una mejoría en mi estado de

ánimo. Seguía cansado, triste, apático e irritable. ¿Conoces esa sensación

de tener mucha ira contenida (no sabes contra qué o contra quién porque

muchas veces no tiene motivos) y no poder dejarla salir? Pues así me

sentía yo. Había recurrido a la que pensaba era la última tabla de

salvamento, la medicación antidepresiva, y tampoco había logrado estar

mejor. Aunque conozco a mucha gente que ha mejorado notablemente con

este tipo de fármacos, al parecer mi fisiología y ellos no se llevaban nada

bien.

Fue entonces cuando ocurrió.

Quizás te parezca una idea sencilla, incluso evidente. Pero te ruego que

seas comprensivo conmigo. Debes entender que yo estaba viviendo una

vida al 10% de mi capacidad, tanto mental como física. No pensaba

claramente, y eso me hacía creer que mis opciones eran muy limitadas. No

fue una idea que apareció de repente, sino que se fue formando en mi

mente poco a poco. ¿Has visto alguna vez al armar un puzzle cómo de

pronto las piezas hasta el momento inconexas forman una imagen clara?

Así me sentí yo. Primero pensé que algo tan obvio debería habérseme

ocurrido antes. Luego me dí cuenta de que a veces, cuando estás mal, las

cosas más evidentes son las que te pasan más desapercibidas. Hasta el

momento había intentado escapar de la ansiedad. Acorralarla, combatirla,

evitar sus síntomas, esconderla debajo de la alfombra. Pero quizás, tan

sólo quizás, debía comenzar a plantearme una nueva estrategia. Una

estrategia que utilizara la ansiedad como un punto de partida. ¿Para qué?

Para convertirme en la clase de persona a la que la ansiedad y la depresión

no pueden afectar. Dime algo: cuando has estado mal, cuando has estado

ansioso o deprimido, incluso en las peores épocas, ¿verdad que tenías

momentos en los que estabas bien? ¿Verdad que había “ventanas de

normalidad” en las que hacías algo, estabas con alguien o te distraías con

cosas y tu problema pasaba a un segundo plano? Todos hemos vivido esos

pequeños “oasis” en medio de la marea negra. A veces son muy

pequeñitos, sí, es cierto. Pero están ahí para recordarnos que otra vida es

posible. Que no podemos resignarnos, porque la vida es una sola y

tenemos que vivirla al máximo de nuestras posibilidades. Quizás la



estrategia entonces no era seguir aumentando la dosis de medicación

hasta sentirme bien, sino elevar mis recursos internos para, en lugar de

combatir la ansiedad y la depresión, transformarla en la piedra

fundacional de mi nueva vida.

Lo sé. Sé que estás pensando ahora. Yo también he leído multitud de esos

libros de autoayuda que te prometen cambiar tu vida en unas pocas

páginas. He leído tantos como tú y me he quedado igual de decepcionado.

No puedo ni quiero prometerte nada. Lo único que quiero decirte es esto:

hay una manera de que salgas de tu situación actual. Hay una manera de

que estés bien contigo mismo y con el mundo. No es una receta mágica, y

no es fácil. Sólo puedo compartir contigo lo que a mí, después de intentar

muchas cosas y cometer infinidad de errores, me ha funcionado. Son

herramientas que tú debes adaptar a tu situación en particular. Pero si

quieres, si realmente quieres, vas a estar mejor. No es una promesa: es un

hecho. Yo tuve que llegar a un punto en el que al mirarme en el espejo me

asustaba lo que veía. Cierto que nunca fui especialmente guapo pero,

créeme, no era por eso. Era la sensación de decir: “Ariel, no te quiero”. Y

no quererse a uno mismo es muy triste. Aunque no te conozco

personalmente, he conocido a mucha, muchísima gente que está en

nuestra misma situación. Puedo ponerme en tu lugar y te doy mi palabra

de que no quiero que llegues al extremo al que tuve que llegar yo para

volver a salir adelante. Es por eso que voy a contarte a partir de ahora

todo lo que necesitas saber para transformarte en una mejor versión de ti

mismo. Una versión que ya no será vulnerable a la ansiedad ni a la

depresión. Y créeme, ese cambio de enfoque lo transformará todo.



CAPÍTULO 2: SABER A QUE NOS ENFRENTAMOS

Hay algo que a esta altura ya debes de saber. Lo has leído, te lo han dicho,

lo has escuchado, pero si eres como yo quizás aún no lo tengas del todo

asimilado: la ansiedad es buena. Es, al igual que la comida, un recurso

básico para nuestra supervivencia. El hecho de que tú estés hoy ahí,

sentado o tumbado leyendo estas palabras, se debe a que tu

tatatatatatarabuelo tenía una buena dosis de ansiedad. No, no se debe a

que era el más valiente de la tribu y se lanzaba a combatir de frente a

todos los animales que se le cruzaban. Ése seguramente no ha dejado

descendencia. Se debe a que tenía la ansiedad suficiente como para decidir

qué era lo más inteligente en cada momento: luchar o huir.

Pero, y ésta es la cuestión, al igual que la comida, la ansiedad también

tiene que estar regulada. Si tenemos poca de ella nos expondremos

innecesariamente a peligros tan habituales como cruzar una calle

transitada. Si tenemos, como es nuestro caso, exceso de ella, nos hará la

vida muy difícil. Así que el primer paso para volver a encauzar esta

sensación (que no es más que eso, aunque sea extremadamente molesta)

dentro de sus límites normales es tomar conciencia de eso: la ansiedad es

buena. Sí. Aunque ahora mismo te dé la sensación que es lo peor que te

pudo haber pasado en la vida, verás que puede ser incluso constructiva.

Yo he decidido elegir que no sólo no me destruya, sino que incluso se

transforme en el primer ladrillo para construir algo bueno, el pilar de una

vida mejor. Tú también podrás hacerlo.

Seguramente habrás escuchado anteriormente esta comparación: si ves un

tigre y tienes ansiedad, entonces tu cuerpo funciona perfectamente. Pero si

tienes la ansiedad sin ver el tigre, ni ningún otro peligro, entonces hay

algo que no está funcionando del todo bien. La ansiedad, al igual que los

ataques de pánico, son respuestas perfectamente normales a situaciones

anormales. Hay algo dentro de tu mente que te dice: “preocúpate” o “ponte

alerta”, aunque no haya ningún peligro. Cuando esto ocurre, tu cuerpo,

que es muy sabio, se prepara para hacer lo que estamos condicionados por

miles de años de evolución a hacer: luchar o huir. Y allí empieza la cadena

de reacciones físicas que los dos conocemos tan bien:



“La ansiedad, al igual que los ataques de

pánico, son respuestas perfectamente

normales a situaciones anormales.”

El corazón se acelera. Es normal: intenta enviar oxígeno a todas nuestras

extremidades para que podamos correr más rápido si elegimos huir.

Comenzamos a transpirar. Es normal: nos ayuda a refrescar el cuerpo y

estar más “resbaladizos” si nuestro depredador nos atrapa (sí, así de

precavidos somos). La digestión se interrumpe. Es normal: ¿quién puede

pensar es digerir los alimentos si nos está atacando un león? ¡Necesitamos

toda la sangre en las piernas y no en el estómago! Nuestros sentidos se

agudizan, la tensión de los músculos hace temblar el cuerpo y la

adrenalina recorre nuestro cuerpo. Es normal. Perfectamente normal. Si no

ocurriera eso, no habríamos llegado a la edad actual y nos hubiese

atropellado un coche nada más aprender a caminar. Es por eso que,

aunque lo he hecho antes, llamar “enfermedad” a la ansiedad es del todo

incorrecto. Es el exceso de ansiedad lo que hay que corregir, no la ansiedad

en sí.

Pero ahora ponte en esta situación: has decidido huir del peligro y ya te

encuentras a salvo. Ya no hay de qué preocuparse y tu cuerpo puede

volver a estar relajado. Pero tu cabecita, que es un poco rebelde, se

empeña en decir que el peligro sigue existiendo. Y lo que es más

incómodo aún: se empeña en ver amenazas por doquier. Si esto ocurre,

nos encontramos con lo que antes te mencionaba: una respuesta normal a

una situación anormal. Esta respuesta, esta ansiedad que excede sus

límites lógicos, se manifiesta por lo general en tres aspectos: uno es el

físico, otro es el mental, y el tercero es el conductual. El plano físico ya lo

conocemos muy bien: son esa multitud de síntomas tan incómodos que

hemos analizado antes. El plano mental es un poco más sutil, pero

igualmente molesto: estamos nerviosos, no podemos hacer planes a

mediano plazo (¿quien puede pensar en eso si tenemos un peligro

delante?), etcétera. Y el plano conductual también se hace evidente cuando

“necesitamos” escapar de una situación que nos produce malestar, como

la cola de un supermercado, un espacio abierto, un lugar cerrado o un

aeropuerto.

Ahora bien. Si hemos dicho tantas veces que la ansiedad es buena, que es

normal y que es deseable, entonces ¿por qué nos sentimos tan mal? Nos



sentimos tan mal porque tenemos un trastorno de ansiedad. O dicho de

otra manera: un nivel de ansiedad que no es correcto. Pero atento, que la

trama se complica un poco. Aunque la palabra ansiedad (al igual que la

palabra depresión) se utiliza para englobar varios tipos de patologías, lo

cierto es que hay algunos matices que nos dirán exactamente qué tipo de

trastorno estamos padeciendo. Aunque el enfoque que vamos a seguir

para estar mejor, al ser integral, no hace distinción entre ellos, es bueno

que al menos los nombremos para conocer un poco más acerca de lo que

nos está pasando (tranquilo, no nos detendremos mucho más en estos

temas):

El trastorno de ansiedad generalizada, o TAG, produce unos niveles de

adrenalina constantemente altos en el cuerpo, haciéndolo funcionar en un

estado de alerta continua que lo va desgastando (como si llevaras un coche

acelerado todo el tiempo) y le hace producir toda una serie de sensaciones

incómodas, que son las que experimentamos. A diferencia de un ataque de

pánico en sí, la ansiedad generalizada no es tan aguda y por lo general se

mantiene constante en el tiempo. Precisamente por eso, puede hacer que

estemos continuamente preocupados o incluso irritados. Puede dificultar

nuestras tareas cotidianas tales como ir al cine, salir a cenar o presentarnos

por la mañana en el trabajo. Los síntomas de cansancio son habituales,

incluso habiendo dormido varias horas, y son sencillamente la

consecuencia de mantener la bioquímica del cuerpo acelerada todo el

tiempo. Cuando vas al médico es difícil explicarle exactamente qué tienes,

porque los síntomas son difusos, con lo cual el pobre doctor no sabrá ni

por donde empezar y te enviará a realizar varios tipos de análisis para ver

si hay suerte y encuentran algo. Los médicos que tienen más experiencia

pueden descartar otro tipo de patología y reconocer la ansiedad

generalizada, lo que hará que salgamos de la consulta de atención

primaria con una receta de un tranquilizante y las palabras “intente estar

tranquilo”.

Los Ataques de Pánico son una situación de ansiedad muy aguda y muy

pero que muy desagradable. Pueden aparecer de repente en cualquier

lugar y en cualquier situación (inespecíficos) o en situaciones puntuales

como el despegue de un avión (específicos). Si hay un miedo asociado (en

este último caso, el miedo a volar) se suele tratar de forma parecida a las

fobias, que veremos más adelante. Los síntomas de un ataque de pánico

pueden ser muchos y muy variados, pero por lo general incluyen



taquicardia, opresión en el pecho, sudoración excesiva, vómitos, mareos y/

o desmayos, sensación de ahogo, sensación de entumecimiento, sensación

de irrealidad… seguramente tú puedes agregar algunos síntomas propios.

La lista varía según las personas, pero siempre se trata de nuestra vieja

conocida: la ansiedad. Por último me gustaría que estuvieras tranquilo con

las sensaciones más extremas: la percepción de que te puedes morir o que

vas a terminar enloqueciendo son muy típicas de los ataques de pánico.

Cuando esto ocurra, recuerda siempre nuestro mantra: “nunca, nadie, en

ningún lado, en toda la historia de la humanidad, se ha muerto de un

ataque de pánico”.

“Por último me gustaría que estuvieras tranquilo con

las sensaciones más extremas: la percepción de que te

puedes morir o que vas a terminar enloqueciendo son

muy típicas de los ataques de pánico. Cuando esto

ocurra, recuerda siempre nuestro mantra: “nunca,

nadie, en ningún lado, en toda la historia de la

humanidad, se ha muerto de un ataque de pánico”.

Las Fobias pueden ser de dos clases: una está relacionada con nuestro

desempeño social (fobia social) y otras con algo que nos provoca un miedo

en particular (fobia específica). En este último caso entran desde la fobia a

las arañas a la fobia a los aviones. Hay literalmente millones de personas

en el mundo que sufren de las fobias más diversas: a las alturas, a los

lugares abiertos, a los lugares cerrados, a conducir un coche, a subirse a un

avión, a dormir en la cama de un hotel, al agua, a las inyecciones o a la

sangre. Podría seguir con un listado enorme y aún necesitaría más

páginas. Por eso, si sufres una fobia en particular, no debes sentirte solo ni

“raro”, porque hay mucha gente que está pasando por lo mismo que tú.

Las fobias específicas a veces no necesitan tratamiento: éste es el caso

cuando el objeto que produce el miedo (por ejemplo, un cocodrilo) se

puede evitar. Basta mantenernos alejado de aquello que provoca nuestra

fobia para sentirnos a salvo. Cuando, en cambio, el objeto o situación no

puede o no debe evitarse (fobia a los espacios abiertos, o a los lugares

cerrados) entonces la técnica habitual consiste en, con la ayuda de un

terapeuta, ir tomando contacto poco a poco, muy despacio, con aquello

que nos causa la aflicción, a fin de que nuestra mente y nuestro cuerpo se

acostumbren a la idea. Ten en cuenta que la conducta habitual (es decir,

evadirse) lo único que hace es reforzar la fobia. Por eso debe tratarse lo



antes posible con ayuda de un especialista. ¿El método que te voy a

enseñar te ayudará a tratar las fobias? Si lo incorporas como parte de un

programa más amplio, sí, sin duda alguna. Iremos a por eso más adelante.

La agorafobia, por su parte, incluye el miedo a las multitudes, a los

lugares abiertos, a salir de nuestras casas, o a estar de viaje lejos de ella.

Como puedes ver, es una fobia que puede dañar una gran parte de nuestra

vida social, con lo cual la mejor estrategia es tratarla a tiempo. Como todas

las fobias, su fuerza o debilidad depende de nuestros comportamientos

aprendidos. Si hemos enfrentado muchas veces la situación (por ejemplo,

un espacio abierto) y hemos huido, entonces la fobia habrá tomado más

fuerza. Si por el contrario, nos enfrentamos a ella, muy poco a poco, y

vamos ganándole terreno al miedo, entonces la estaremos debilitando

centímetro a centímetro. Te recomiendo sinceramente que prestes atención

a este método porque podrá ayudarte a tratar esta molesta aflicción y que

también busques ayuda profesional de alguien que pueda enseñarte a

crear conductas que te hagan superar este mal hábito.

La fobia social, al igual que la vergüenza, es el miedo a la mirada del otro.

Incluso antes de enfrentarnos a las personas temblamos ante la perspectiva

de que nos juzguen, de que no les gustemos, de que hagamos algo mal, de

que seamos el centro de atención en un grupo, y muchos etcéteras. Pueden

aparecer síntomas físicos como rubor, transpiración o mareo incluso antes

de que se produzca la situación social en sí. Los demás tienden a ver a las

personas con fobia social como poco sociables, retraídos incluso. Se dice

que el miedo a hablar en público es para muchas personas (millones) más

intenso que el miedo a la muerte. Es verdad. Pero seguramente podrás

recordar, al menos una ocasión en tu vida, en la que estuviste en una

reunión ya sea del trabajo o con un grupo de amigos y te sentiste

plenamente dueño de tus facultades, en sintonía con tu entorno y

dominando la situación. Si haces memoria encontrarás al menos una

ocasión así. ¿Acaso eras una persona distinta? No. Lo que seguramente

ocurría era que estabas en un estado de poder personal superior al

habitual, y en ese estado de poder, en esa versión de ti mismo, la fobia no

podía dañarte. Ya veremos más adelante como volver a sentir esa

sensación en nuestra vida cotidiana.

“Lo que seguramente ocurría era que estabas en un

estado de poder personal superior al habitual, y en ese



estado de poder, en esa versión de ti mismo, la fobia

no podía dañarte. Ya veremos más adelante como

volver a sentir esa sensación en nuestra vida

cotidiana.”

El trastorno por estrés post traumático se produce cuando nos hemos

enfrentado a una amenaza importante, un accidente o a la muerte propia o

de otra persona. En síntesis: a un hecho que percibimos como muy

estresante en un espacio muy acotado de tiempo. Las personas que sufren

de estrés post traumático suelen tener pesadillas durante el sueño en las

que recuerdan una y otra vez la situación que les creó el trauma. Esto es

natural: nuestro cerebro está intentado asimilar lo que ha ocurrido y

necesita tiempo y ayuda para hacerlo. Con una terapia suave y el paso del

tiempo este trastorno puede desaparecer completamente.

Trastorno Obsesivo Compulsivo: como su nombre bien indica, este trastorno

se manifiesta con la presencia de obsesiones y de compulsiones. Los

primeros son pensamientos que se cuelan en nuestra cabeza y que nos

hacen tener ideas que pueden ser totalmente absurdas: preocupación por

los gérmenes, miedo a no saber lo que tenemos que decir en una situación

en particular, juntar cosas sin sentido, miedo a dañarnos a nosotros o a

otras personas, etcétera. Las segundas, las compulsiones, son acciones que

tienen un fin muy específico: neutralizar de alguna manera las obsesiones.

Es decir: las segundas se realizan para anular las primeras. Por ejemplo: si

tenemos miedo a los gérmenes (obsesión), una acción compulsiva

(lavarnos constantemente las manos) puede aliviar temporalmente la

ansiedad. La palabra clave aquí es temporalmente, porque por lo general la

acción compulsiva no tiene ninguna lógica para eliminar la obsesión (¿te

imaginas tener que encender y apagar una bombilla varias veces para

asegurarte de que queda apagada?). Muchas veces, si no se trata

correctamente, el trastorno va a más, porque las acciones compulsivas

alivian cada vez menos las obsesiones. Esa patología es, una vez más, un

hábito aprendido y puede desprogramarse tal como veremos más

adelante.

Depresión. La ansiedad y la depresión, por lo general, caminan juntas. A

menudo las personas que sufren un trastorno de ansiedad tienden a

padecer también de depresión, y viceversa. La depresión es fácil de

explicar: un sentimiento de tristeza tremendamente intenso y sostenido en



el tiempo. Todos hemos pasado por momentos en los que estamos más o

menos tristes, angustiados o faltos de fuerza. Sin embargo, la depresión

como enfermedad es la constancia en el tiempo de esos sentimientos y,

sobre todo, la intensidad de ellos.

¿Has prestado atención alguna vez al origen de las palabras? En ellos

podemos encontrar explicaciones muy ilustrativas de por qué utilizamos

tal o cual término. Depresión viene (como tantas otras palabras

modernas), del latín depressio. Significa abatimiento u opresión. ¿Te has

sentido así alguna vez? Sé que aquí te podría hablar de cómo la ciencia

piensa que este trastorno se debe a alteraciones de los neurotransmisores

de nuestro cerebro, a factores psicosociales o incluso a nuestra genética.

Pero me imagino que, ahora mismo, a ti no te interesa nada de esto. La

causa de la depresión a menudo es difícil de tratar, y requiere terapias muy

específicas o, en algunos casos, medicación farmacológica. Lo que yo

quiero es que nos centremos en lo que tú sientes. Imagino que si estás

pasando o has pasado lo mismo que yo, algunos de estos síntomas te

resultarán familiares:

Cansancio constante, falta de fuerzas, sensación de estar engripado,

dormir mucho, apatía, dificultad para encontrar placer en cosas que antes

sí te gustaban, sentimiento de culpabilidad, irritación, pérdida de peso,

sentimiento de que no sirves para nada, ideas de acabar con tu vida,

aumento de peso (comes más para intentar sentirte bien), sentimiento de

angustia muy agudo, tener un nudo en la garganta, insomnio….

Como verás, los síntomas son fáciles de reconocer. Lo que es un poco más

complejo es distinguir una situación de tristeza puntual (por ejemplo, por

una ruptura amorosa) de una depresión. Pero si tienes varios de los

síntomas que te he comentado anteriormente y éstos se mantienen en el

tiempo, es muy probable que estés deprimido. No olvides que el

diagnóstico debe hacerlo un médico, y yo no lo soy.

¿Sabes? Recuerdo que cuando yo estaba deprimido una de las pocas cosas

que me gustaba hacer era escribir. Procuraba evadirme con pequeños

microrelatos que de alguna manera reflejaran lo que me estaba pasando

por dentro, en lo posible siempre con una mirada positiva. Sin duda

escribir un diario, o tan sólo unas líneas donde puedas exteriorizar lo que

te pasa por dentro puede ser muy positivo para ti. Mira, ya que estamos



un poco más en confianza, voy a compartir contigo un poco de aquello

para que puedas entender cómo me sentía en ese momento:

"Ella era la más triste de todas las mujeres. Cada mañana, descosía sus párpados

para volver a coserlos por la noche, reprochándose haber tenido, un día más, la

esperanza de encontrar algo que expulsara la melancolía de su corazón.

Por las tardes se sentaba en el sofá, cubría su cuerpo con una manta de color rosa

pálido y tarareaba una canción antigua como el tiempo, de la que no recordaba

siquiera su origen. Con la vista perdida en el horizonte, el corazón latiendo

despacio y la piel afiebrada, dejaba pasar los días y los meses y los años sumergida

en su propio océano. Un océano pequeñito, frío y oscuro, en el que nada entraba y

del que nada salía.

Así vivía Clara, la más triste de todas las mujeres"

Melancólico ¿verdad? Pues esa es la misma sensación que tienen y que

tenemos tantísimas personas que nos hemos enfrentado a la depresión. A

menudo buscas tener la mínima fuerza que te permita reorganizar tu vida,

cambiar algo que te de esperanzas para seguir adelante. Quieres estar

bien, lo deseas fervientemente pero no sabes cómo. Tus amigos, tu pareja,

tu familia te dicen que depende de ti, que tienes que esforzarte y salir,

hacer actividades al aire libre, relacionarte con más gente… Y tienen

razón. Pero cuando estás allí, sumergido como Clara en tu propio océano

pequeñito y frío, hasta los consejos más sensatos te parecen palabras

vacías.

Sé por experiencia propia que la depresión se puede superar. De la misma

manera que millones de personas la sufren a lo largo y ancho del mundo,

también es cierto que millones ya la han derrotado. Cada camino suele ser

diferente. Algunos lo han logrado gracias a la medicación (que no hay que

demonizarla porque muchas veces, en su medida adecuada, ayuda y

mucho), otros gracias a la terapia y otros gracias a la aplicación de

diferentes métodos y mucha, pero que mucha fuerza de voluntad.

Bien. Hasta aquí hemos hecho un repaso por los conocimientos básicos

que necesitamos para enfrentarnos a la ansiedad. Créeme, no se necesita

saber más que esto. No hace falta que compres un libro donde se explique

en detalle cómo funcionan los neurotransmisores y cómo la recaptación de



la serotonina influye en nuestro estado de ánimo. De la misma manera que

para pilotar un avión no te hace falta saber pieza por pieza como funciona

un motor: a ti lo que te interesa es que cuando aprietas determinados

comandos el avión reacciona de una manera en particular. Con nuestro

cerebro ocurre algo similar. Es una máquina extremadamente compleja,

pero es también susceptible a ser influenciada por unas pocas técnicas que

aprenderemos más adelante y que nos permitirán encauzar la ansiedad

hacia los niveles que queremos.

Pero… quizás te estés preguntando si realmente tienes ansiedad o en

realidad se trata de un problema físico que aún no te han detectado. Este

pensamiento es muy habitual entre la gente ansiosa. Así que te propongo

que leas sin falta la siguiente sección.

COMO SABER SI TIENES ANSIEDAD Y NO OTRA COSA

Es sencillo: si has ido al médico, te ha hecho todas las pruebas habidas y

por haber y te ha dicho que tienes ansiedad, entonces no le des mas

vueltas: tienes ansiedad. Algunas personas no necesitan pasar por todo

esto y lo saben incluso antes. Si tienes cuatro o más de estos síntomas que

te nombraré a continuación entonces ya puedes convencerte de que tienes

ese trastorno:

- Sudoración

- Miedo a que te puedas morir

- Miedo a que te puedas volver loco, los demás no te entiendan o no

tengas el control de la situación

- Temblores

- Sacudidas

- Mareos

- Sensación de inestabilidad, tanto al estar de pie como al estar tumbado

- Náuseas

- Molestias abdominales

- Palpitaciones o sensación de que el corazón te late muy rápido

- Sensación de que las manos se te adormecen

- Sensación de frío o de sofocos

- Insomnio

- Sensación de que te falta el aire



¿Ya has chequeado todos? Quizás aún estés un poco reacio a aceptar que

lo que tienes es ansiedad y piensas que en realidad hay alguna causa física

oculta que aún no te han descubierto. Te entiendo, a mi me pasaba lo

mismo. Así que para que estés tranquilo, te he preparado una lista de

problemas físicos que pueden causarte los mismos síntomas que la

ansiedad o la depresión. Si quieres léelos, pero recuerda que con toda

seguridad no es eso lo que tienes, sino simple y llanamente ansiedad.

Vamos a verlos:

Hipertiroidismo: Es una condición según la cual la hormona tiroidea tiene

una producción por encima de lo normal. Puede provocar nerviosismo,

fatiga, sudoración, alteración del sueño e incluso náuseas.

Prolapso de la válvula mitral: La válvula mitral es una de las que se

compone nuestro corazón. A veces, aunque es bastante raro, no se cierra

correctamente, provocando palpitaciones, sensación de fatiga, dolor en el

pecho o sensación de ahogo. Te repito: es una condición extraña, no es

probable que tú la tengas.

Problemas en el oído interno: suelen ser inofensivos pero molestos,

pudiendo provocar vértigo, pitidos y otros síntomas. Es fácil de

diagnosticar con una audiometría.

Hiperparatiroidismo: Es el agrandamiento de una o más de las glándulas

paratiroideas, de ahí su nombre. Puede causar síntomas similares a los de

la depresión, fatiga,

Intoxicación por plomo: Antiguamente, a la gasolina o a la pintura para

casas se les echaba plomo. Afortunadamente, hoy por hoy, esto ya no

ocurre. Sin embargo, el plomo puede encontrarse en otros lugares y los

síntomas de la exposición a este peligroso veneno son similares a los de la

ansiedad: dificultad para dormir, irritabilidad, inapetencia, dificultad para

dormir, entre otros.

Feocromocitoma: es un tumor por lo general benigno y muy raro de la

glándula suprarrenal que provoca la secreción en exceso de epinefrina y

norepinefrina. Puede provocar irritabilidad, nerviosismo, palidez,

palpitaciones y frecuencia cardíaca acelerada.



Hipoglucemia: Se produce cuando tenemos un bajo nivel de azúcar en

nuestra sangre. Las personas que tienen diabetes pueden sufrir a menudo

este problema. Sus síntomas más habituales pueden ser la aceleración del

ritmo cardíaco, la sudoración, la irritabilidad o los temblores.

Como ves, he procurado ahorrarte la búsqueda en Google. Sí, hay nombres

un poco extraños y algunos dan un poco de miedo. Pero es muy poco

probable que tengas cualquiera de estos problemas. Lo más seguro es que

sea “solo” ansiedad. Sin embargo, entiendo perfectamente que quieras

comprobarlo. Cuando empecé con la ansiedad me realicé todos los

chequeos médicos para asegurarme que no tenía ninguna de esas

enfermedades. Eso ha sido una pérdida de tiempo y de dinero. Pero si te

soy sincero… lo necesitaba para estar tranquilo. En esa época era un poco

(bastante en realidad) hipocondríaco, y ya que pagaba una fortuna en

seguros médicos, quería amortizarlos. Pero créeme si te digo que es

mucho más sano e inteligente no tener que pasar por toda esa batería de

pruebas que lo único que te producirá es más estrés. La ansiedad, al igual

que la depresión, es relativamente fácil de distinguir de cualquier otro tipo

de problema corporal. Así que si tu médico te ha dicho que lo que tienes es

eso, no le des más vueltas a la cabeza. Créetelo y focaliza tus energías

mentales y recursos en superarlo.

Muy bien, vamos a hacer un repaso de estas primeras páginas. Te he

contado mi historia, con la esperanza de que comprendas que somos

muchos los que hemos pasado por una situación como la que tú estás

pasando ahora. Ya sabes que se puede superar, y al leer estas páginas estás

en camino de hacerlo. También has leído todo lo que necesitas saber sobre

la ansiedad y sus variantes. No te hace falta más. Puedes ahorrarte las

búsquedas por Internet y la consulta de decenas de libros. Todo lo

importante se resume en las líneas anteriores. Esa es toda la información

que necesitas para comenzar a ponerte bien. Es tu punto de partida.

Ahora, antes de comenzar a estudiar el método en sí, debemos hacer una

última parada en un tema muy importante: los errores habituales. Son

aquellos que cometemos prácticamente todos (por no decir todos) los que

hemos pasado por la ansiedad y por la depresión. Dicen que la experiencia

se gana a base de errores, por lo que es mejor comprarla de segunda

mano. Eso es exactamente lo que intentaré hacer. Si estás en tus primeros

momentos de un trastorno de ansiedad o de depresión, te será de

incalculable valor lo que vas a leer en las próximas páginas. Te permitirá



ahorrar mucho tiempo, mucho dinero y mucha energía en los errores que

otros ya hemos cometido. Confío de corazón que te sea de utilidad.



CAPÍTULO TRES: LOS ERRORES HABITUALES

Estoy seguro que, de haber leído a tiempo lo que tú vas a leer ahora, mi

recuperación habría sido mucho más rápida. Mirando hacia atrás, lamento

haber desperdiciado tanto tiempo en cosas que ahora sé que no conducen

a nada. Pero ya sabemos que la vida, a diferencia de la escuela, primero te

toma el examen y luego te enseña la lección.

Y es que existen una serie de actitudes y creencias en las que caen con

facilidad las personas que tienen ansiedad y depresión. Son inherentes a

nuestra condición humana. Pero eso no significa que, si se conocen a

tiempo, no puedan evitarse. Para eso, te he preparado a continuación un

listado de los errores más habituales con los que puedes tropezar, a fin de

que logres esquivarlos. Vamos a por ellos:

ERROR NÚMERO 1: NO ACEPTAR EL DIAGNÓSTICO

Como ya hemos hablado antes, una de las actitudes más comunes de la

persona que tiene ansiedad es no aceptar que la tiene. A menudo

pensamos que hay algo más, sobre todo algo físico, que nos está causando

los síntomas. Nos negamos a aceptar la explicación más sencilla. Cuando

esto ocurre, entramos en una peregrinación por las consultas médicas de

especialistas de todo tipo, pensando siempre que el próximo dará en el

clavo y encontrará la explicación adecuada. Los médicos, en parte porque

es lo que se espera de ellos, nos someten a todas las pruebas que se les

ocurran. Escáneres, análisis de sangre, de orina, ecografías… la lista puede

ser interminable. A mí incluso me hicieron una tomografía axial

computada (TAC) para asegurarse que no tuviese un tumor en el cerebro.

Sé que muchos médicos tienen la coherencia suficiente para decirnos que

no necesitamos esas pruebas. Pero tú sabes lo insistente que puede ser una

persona con ansiedad. Al final, muchos doctores terminan cediendo y nos

conceden la realización de la prueba que tanto hemos pedido. Conclusión

habitual: los resultados sólo confirman lo que en el fondo ya se sabe:

tenemos una salud de hierro y es nuestra mente la que nos está jugando

malas pasadas.

ERROR NÚMERO 2: NECESITAR CONTINUAMENTE LA OPINIÓN DE UN MÉDICO PARA

SENTIRNOS TRANQUILOS



Este error está muy relacionado con el anterior y es más habitual de lo que

crees. Yo muchas veces he ido a urgencias, aunque en el fondo sabía que

“sólo” estaba sufriendo un ataque de pánico, para que allí me

tranquilizaran y me enviaran nuevamente a casa. Lo hacía porque pensaba

que quizás, como en el cuento, esta vez sí había motivo para preocuparse.

Siempre encontraba un síntoma diferente que justificara la visita al

hospital. Le decía a mi pareja “esto es distinto”, y ella pacientemente y con

toda su buena voluntad me acompañaba. Pero, como te imaginarás, era lo

mismo de siempre. La ansiedad haciendo de las suyas. Presta especial

atención a esto que te voy a decir ahora: los que padecemos ansiedad nos

tranquilizamos inmediatamente con una exploración médica que descarte

cualquier otra enfermedad, pero a los pocos días nuestro cerebro nos

vuelve a convencer de que tenemos algo malo. Esto se transforma en un

bucle, y es un mal hábito que hay que romper. Luego, por supuesto, te

enseñaré cómo. Pero, por ahora, debes estar alerta. Cuando tu mente

comience a decirte que necesitas una opinión médica que te tranquilice,

dile sencillamente que no. No la necesitas de la misma manera que no

necesitas ir constantemente a Roma para asegurarte que el Coliseo sigue

allí. Estás bien, dentro de la ansiedad, y eso es todo lo que importa. No

hay nada físico que revisar, chequear o controlar. Es ansiedad, pura y

dura.

ERROR NÚMERO TRES: BUSCAR Y BUSCAR Y BUSCAR INFORMACION EN INTERNET

Está bien. Todos lo hemos hecho. En esta era en que el Dr. Google está

siempre de turno, es difícil evitar hacerle consultas privadas todo el

tiempo. Si tenemos sofocos poco habituales buscamos información en la

Red. Si nos han recetado Valium, nos zambullimos en Internet y a los

pocos segundos nos sabemos el prospecto de memoria, las opiniones de

los participantes en los foros sobre el medicamento y hasta podemos tener

una imagen satelital del laboratorio donde lo fabrican. En la época actual

tenemos acceso a muchísimos datos pero, paradójicamente, a muy poca

información. Cualquier búsqueda en la Red nos dará una lista de fuentes y

de resultados extremadamente amplia… y muchas veces de poca

fiabilidad. ¿En quién confiar entonces? En primer lugar, debes confiar en

tu especialista. No estoy diciendo que te quedes con la primera opinión

que encuentres. Estoy diciendo que busques una persona de confianza y

que te dejes guiar, porque él o ella han estudiado precisamente para eso,



para ayudarte. Esto no implica que no tengas tu propio punto de vista.

Recuerda siempre que ellos forman parte de tu equipo, pero eres tú el que

tiene el control. Con lo que encuentras en Internet, en los libros o incluso

en este manual, ocurre lo mismo. Debes tamizar todo, debes asegurarte

que confías en quién te está diciendo las cosas. Toma todo lo que te digan

con pinzas y aplica sólo aquellas cosas que te resulten coherentes con lo

que tú piensas. Cuidado: muchas veces te dirán o leerás cosas que no te

gusten, aunque sean ciertas. Procura tener la mente abierta para

aceptarlas, porque son parte del proceso para volver a sentirte bien.

¿Sabes la cantidad de veces que he visitado los foros de Internet sobre

ansiedad? Cada medicación nueva que me mandaban tomar la buscaba en

Google. Luego leía experiencias de otros enfermos en los foros, para saber

si les había ido bien con ella, si habían tenido muchos o pocos efectos

adversos, si habían desarrollado dependencia… al final, la única

conclusión a la que se puede llegar es que cada persona es un mundo, y

que si bien es útil hasta cierto punto intercambiar experiencias, lo más

importante es lo que te esté pasando a ti por dentro. Y créeme cuando te

digo que eso no aparece en ninguna página de Internet ni en ningún libro.

Dicen que el conocimiento es poder, y es cierto. Pero para que los datos se

transformen en conocimiento, tienes que saber utilizarlos sabiamente. Por

eso, una vez que hayas leído lo que necesitas saber sobre la ansiedad (y en

este manual ya lo has hecho) cierra esa caja y no la vuelvas a abrir. Pon

una piedra imaginaria sobre ella y convéncete que no hay más, que lo

información importante ya la tienes y que estás listo para actuar. Si sigues

investigando sobre el tema no aumentarás tu conocimiento, y sólo le

estarás diciendo a tu cerebro una y otra vez que tienes ansiedad. Ese es un

hábito que no te conducirá a nada. Recuerda cuál es la estrategia maestra

de nuestro método: no nos centramos en combatir la ansiedad, sino en

transformarnos en una persona a la que la ansiedad y la depresión no

puedan afectar.

“Recuerda cuál es la estrategia maestra de nuestro

método: no nos centramos en combatir la ansiedad,

sino en transformarnos en una persona a la que la

ansiedad y la depresión no puedan afectar.”

ERROR NÚMERO 4: NO ALIMENTES LA ANSIEDAD CON TU CONDUCTA



Cuando estás en una situación de ansiedad, la reacción más normal es que

quieras huir. Si te encuentras en una cena con amigos y comienzas a

marearte, pondrás cualquier excusa y te marcharás a tu casa, donde te

sentirás más seguro. Si estás en la cola de un supermercado con el carrito

de la compra hasta arriba y comienzas a ponerte nervioso, harás que te has

olvidado algo, dejarás el carrito tirado y te marcharás de allí. Yo lo he

hecho. Muchos lo hemos hecho. Por eso esto que vas a leer es sumamente

importante: las conductas evasivas, aunque a corto plazo nos hacen sentir

mejor, lo único que logran es reforzar la ansiedad. Claro que, cuando uno

está mal, cambiar estas conductas es difícil. Cuando nos hemos escapado y

llegamos a un lugar que consideramos “seguro” (nuestra casa, un sofá…)

nos sentimos inmediatamente mejor. Sin embargo, esto tiene un costo. Y el

costo es haber enviado exactamente este mensaje a nuestro cerebro: “no

puedo lidiar con esta situación, y si me escapo me siento mejor”. El cerebro, que

no es tonto, siempre buscar nuestro placer y huye de aquello que nos

genera angustia. Por lo tanto, la próxima vez que comencemos con mareos

al subir a un avión, nos dirá sin rodeos: “Oye, esto ya lo hemos pasado y sé

que no podrás con ello. Así que marchémonos de aquí a un lugar seguro”. La

conclusión es que poco a poco iremos limitando las cosas que hacemos, y

que la ansiedad irá ganando terreno. Cuando queramos darnos cuenta,

habremos dejado de hacer muchas cosas que antes de pasar por este

trastorno nos daban placer. Iremos cediendo terreno a la marea negra, y

ésta venderá muy cara su retirada. Es por eso que debes, de momento,

tomar conciencia de cuándo decides (y la palabra clave aquí es decides)

evadirte de una situación. Vale que quizás por ahora la necesidad sea más

fuerte que tu voluntad. Pero cuando termines de aplicar el método ya no

será así. Y deberás recordar cada pequeña batalla que perdiste para volver

a recuperar ese terreno con las nuevas armas que voy a darte.

“Las conductas evasivas, aunque a corto plazo

nos hacen sentir mejor, lo único que logran es

reforzar la ansiedad”

ERROR NÚMERO 5: CREER QUE NO SALDRÁS DE ESTA SITUACIÓN

Una vez que te han diagnosticado ansiedad o depresión, comienzas a

mirarte raro a ti mismo. En lugar de pensar que es una condición temporal

que ya pasará, y que la sufren millones de personas en el mundo, nos

preguntarnos “¿Por qué a mí?” Hacemos un repaso por nuestra vida y nos



cuestionamos si tanto en el pasado como en el presente existe alguna

causa evidente para que nos haya tocado a nosotros. Quizás nos

excedimos en el trabajo, tal vez estemos inmersos en una relación de

pareja que sólo nos da disgustos, a lo mejor no estamos bien con nosotros

mismos y eso es lo que nos provoca las sensaciones tan desagradables que

sufrimos… las explicaciones, como ves, pueden ser muchas. Pero, en

cualquier caso, pensamos que nuestra cabecita no funciona bien y que los

demás no van a entendernos. Pero no es así. Haz la prueba mañana

cuando salgas a la calle: cuatro de cada diez personas que te encuentres

están pasando o habrán pasado lo mismo que tú. ¡Cuatro de cada diez! Sé

que no es un consuelo, pero no me negarás que uno se siente un poco

mejor al saber que no es el único que sufre de ansiedad o de depresión.

¿Qué no? ¿Qué te da igual lo que les ocurre a los demás y que eso no te

alivia? Vale, pues entonces intenta enfocarlo de esta manera: si de cada

diez personas que te encuentres mañana cuatro te dicen que se están

preparando para un maratón y que muchos de ellos ya lo han completado,

entonces quizás, tan solo quizás, comiences a pensar: “Bueno… si ellos lo

hicieron, ¿por qué no podré hacerlo yo?”. ¿Sabes? Es verdad que las

comparaciones son odiosas y que el mal de muchos es el consuelo de los

tontos, pero ocurre algo muy curioso: nuestro cerebro a menudo trabaja

con limitaciones que considera “normales”. Creo que sabré explicártelo

mejor con un ejemplo. Hasta el año 1954, eran muchos los atletas que

estaban convencidos de que no se podía correr una milla en menos de

cuatro minutos. Pero hubo un corredor que lo logró ese año. Se llamaba

Roger Bannister. Él siempre creyó que podía correr esa distancia en menos

de cuatro minutos y se entrenó con la firme convicción de que lo lograría.

Recuerda que nadie lo había logrado antes. Pero lo curioso es que, al año

siguiente, más de una docena de corredores también lo lograron. Te lo

repito: una vez que Bannister lo hizo, y sólo entonces, más de una docena

de atletas también pudieron hacerlo. Evidentemente, lo que ocurrió no fue

que todos los demás se volvieron más rápidos de un día para el otro. La

explicación es que hubo una persona que demostró que se podía lograr.

Que era factible. Y abrió la puerta de esta posibilidad en la mente de todos

los demás. Por eso, si mañana te encuentras a personas felices y tranquilas,

piensa que muchas de ellas han estado exactamente en la misma situación

que tú. Y que lo han superado. ¿No es acaso evidente que tú también

podrás?

ERROR NÚMERO 6 : RESISTIRTE A PEDIR AYUDA



Hay muchos niveles de ansiedad y muchos niveles de depresión. Algunos

requieren tratamiento farmacológico y otros no. Pero esto no lo podemos

decidir ni tú ni yo. Así que si ves que tu trastorno te está restando calidad

de vida, y sobre todo si notas que cada vez va a peor, pide una consulta

con un psiquiatra. No hagas lo que he hecho yo, que me he resistido con

uñas y dientes a ir porque pensaba que las pastillas eran sólo para los

locos. Eso es una tontería. Si necesitas una ayuda farmacológica, cuanto

antes comiences con ella menor será la dosis y antes podrás dejarla. Por lo

tanto, añade un psiquiatra de confianza a tu equipo personal para volver a

estar bien. Es cierto, totalmente cierto, que con las herramientas que

aprenderás en este manual podrás superar tu trastorno. Eso no lo dudes.

Te puede llevar más o menos tiempo, pero podrás. Pero si ahora mismo

estás mal, y te faltan energías incluso para poner en marcha las ideas que

yo te contaré, entonces no dudes en buscar ayuda profesional. Siempre

pueden ser un complemento (idealmente de corto plazo) para ponerte en

el camino de la recuperación. Esto no implica que vayas a tener que tomar

pastillas de por vida ¡Claro que no! Nadie debería resignarse a tener que

basar su bienestar en la toma de un fármaco. Tenemos que hacer y

haremos un trabajo intenso para que las pastillas ya no sean necesarias.

Pero si ahora las necesitas, que no te asusten. ¿Está tu temor basado en

algo que leíste en Internet sobre la adicción a los tranquilizantes? Entonces

tienes que prestar atención al siguiente error:

ERROR NÚMERO 7: TEME CON PRUDENCIA A LA MEDICACIÓN

Recuerdo que cuando era pequeño leí un libro que se llamaba “Teme con

prudencia”. Siempre me gustó esa frase y creo que es apropiada para este

error tan habitual. Las drogas, como todo lo que no se utiliza en su justa

medida, son peligrosas. ¡Pero prácticamente cualquier sustancia lo es si no

se utiliza con criterio! Los fabricantes de medicamentos no participan de

ninguna conspiración extraña y no quieren hacerte mal, leas lo que leas.

De hecho, si estudias atentamente el prospecto de los fármacos

tranquilizantes, verás que hacen mucho hincapié en su utilización por

poco tiempo. Repito: su utilización por poco tiempo. Correctamente

utilizadas, las benzodiacepinas como el Valium pueden ayudarte a

ponerte otra vez en el camino. Pero a partir de allí comienza la cuenta

atrás y eres tú quien debe aplicar otras herramientas para, lo antes posible,

dejar de necesitar esas pastillas. Y ahora la gran pregunta: ¿producen



adicción? La respuesta es evidente: claro que sí. Cuando leas el capítulo

destinado a la retirada de la medicación comprenderás el porqué, pero por

ahora puedes quedarte con esta idea: tantos los tranquilizantes como los

antidepresivos, si se utilizan a largo plazo, pueden provocar adicción.

Evidentemente no lo digo yo, que no soy doctor. Lo dice una de las

mayores expertas mundiales en la utilización de las benzodiacepinas, la

Dra. Heather Ashton a quién ya volveremos a citar más adelante. ¿Ese es

un riesgo? Si, claro que lo es. Pero es un riesgo asumible si somos

cuidadosos. Por eso mismo he elegido ese título: teme con prudencia. De

la misma manera que un automóvil puede ser muy útil para

transportarnos si lo utilizamos con cuidado pero puede resultar peligroso

si nos excedemos de velocidad, las pastillas también pueden beneficiarnos

o perjudicarnos, según el criterio con el que las utilicemos. ¿Y quién debe

decidir ese criterio? ¿Tú? Pues no, en este caso no. ¿Yo? Desde luego que

no, no soy quién. Quien debe guiarnos es el médico psiquiatra. Después

de todo… para eso lo hemos incorporado en nuestro equipo ¿verdad?

ERROR NÚMERO 8: ABANDONARSE UNO MISMO

Cuando estamos mal comenzamos a adquirir costumbres que, lejos de

ayudarnos a recuperarnos, nos van hundiendo cada vez más en un pozo

sin fondo. Dejamos de quedar con amigos, olvidamos cultivar las

relaciones personales, nos recluimos en nuestras casas, hacemos lo mínimo

e imprescindible en el trabajo, dejamos de soñar con las cosas que antes

nos gustaban, evitamos los viajes, no nos cuidamos físicamente, comemos

mal, dormimos mucho, no prestamos atención a las pequeñas cosas de la

vida, y muchos, muchos etcéteras. No es culpa tuya. Es la marea negra que

contamina nuestra mente y nuestro corazón y nos hace ser cosas que no

somos. Pero sí es nuestra responsabilidad ser conscientes de ello e intentar

cambiarlo. Pronto verás cómo.

ERROR NÚMERO 9 : CONFUNDIR LAS SENSACIONES CON ENFERMEDADES

Esto que vas a leer ahora es tan, pero tan importante, que puede cambiar

radicalmente tu manera de percibir la ansiedad. Todos y cada uno de los

síntomas que estás sufriendo o que sufres cuando tienes un ataque de

pánico, son sensaciones. Y como sensaciones que son, no pueden causarte

ningún mal. No pueden matarte. No pueden hacerte daño. Sí, sé que son



extremadamente molestas. Por momentos parece incluso que no podrás

soportarlas. Pero una vez que pasan, ya sea que tarden unos minutos,

unas horas o incluso algunos días, puedes ver que, una vez más, sí podías

con ellas. La falta de aire, los latidos acelerados del corazón, los dolores de

estómago, los mareos… son todas manifestaciones de tu mente que se

reflejan a nivel físico en tu cuerpo. Te hacen sentir muy mal, porque es la

única manera que tiene tu inconsciente de que le prestes atención. Como

veremos luego, está intentando decirnos algo. ¿Sabías que aquellas heridas

donde el dolor se deja sentir (es decir, que no se anestesian) se curan más

rápido? El dolor es una respuesta natural que tiene el cuerpo para

indicarle a nuestros glóbulos blancos dónde está la herida, a fin de que se

dirijan hacia allí y comiencen a repararla. Nuestro cerebro no nos causa

dolor porque sí. Es un medio para un fin. Y con la ansiedad ocurre lo

mismo. Los síntomas que experimentamos son un mensaje. Y, aunque a

veces creas que son demasiado intensos y que nunca terminarán,

finalmente cesan. La próxima vez que te sientas mal, procura centrarte en

esta idea: son sólo síntomas, y como síntomas que son, no pueden hacerte

ningún daño.

“Todos y cada uno de los síntomas que estás

sufriendo o que sufres cuando tienes un ataque de

pánico, son sensaciones. Y como sensaciones que son,

no pueden causarte ningún mal. No pueden matarte.

No pueden hacerte daño.”

ERROR NÚMERO 10 : HABLAR CONSTANTEMENTE DE LA ANSIEDAD Y HACERLA PARTE DE

TU VIDA

Una vez que empieces a implantar este método, te lo ruego, deja de hablar

de la ansiedad. No le des más espacio en tu vida del que ya te ha robado.

Recuerda que tú tienes ansiedad, pero que la ansiedad no te tiene a ti. Intenta

no leer más sobre el tema, evita meterte en foros sobre ella, procura no

mencionarla en conversaciones con tus amigos… es decir… simplemente

ignórala. Al principio puede que sea difícil, lo sé. Si le has contado a más

gente que estás padeciendo este trastorno, ellos inevitablemente te

preguntarán que tal estás. Limítate a decirles que “bien”, y cambia de

tema. Las palabras tienen mayor poder del que pensamos. Cuando las

utilizamos imprudentemente, estamos enviando mensajes al cerebro que

pueden hacer que nuestra recuperación sea más lenta. Muy pronto,



cuando aprendamos a programar nuestra mente para que esté por encima

de la ansiedad, verás cómo las palabras adecuadas, pronunciadas de la

manera adecuada, tienen el tremendo poder de influir en tus sentimientos.

Y por supuesto, en tu tranquilidad. Mientras tanto, una vez más, comienza

por tomar conciencia. De lo que dices. De las palabras que utilizas. De

cuánto tiempo al día pasas hablando de la ansiedad. De cuántas veces

mencionas esa palabra. Osho decía que estar con los ojos abiertos no es lo

mismo que estar despiertos. Si quieres estar realmente despierto,

comienza por tomar conciencia de la manera en que hablas. A partir de

allí, podrás abrir la puerta para elevarte a un nivel distinto, un nivel en el

que la ansiedad no puede hacerte daño.



CAPÍTULO CUATRO: PRESENTACIÓN DEL MÉTODO CRISÁLIDA®

Si hasta ahora te he hablado tanto de mí (y en primera persona) es porque,

mientras escribo estas líneas, nos imagino sentados, frente a frente, en un

sofá en el que podamos conversar tranquilamente sobre esto que nos está

ocurriendo a los dos. Como no soy médico, creo que el mayor valor que

puedo aportarte es la experiencia de haber pasado por lo mismo que tú

estás pasando ahora y saber (a base de haber cometido muchos errores)

qué es lo que funciona y lo que no. Sé que únicamente una persona que ha

sufrido por la ansiedad puede entender a otra que está sufriendo lo

mismo. Es por eso que he querido contarte mi experiencia para que

intentes encontrar puntos en común y un mensaje de esperanza: se puede

salir y te voy a enseñar cómo hacerlo.

Ahora ha llegado el momento de empezar el proceso de transformación.

Como te he comentado al principio de este manual, el Método Crisálida® se

basa en elevar nuestro poder interno para transformarnos en una mejor

versión de nosotros mismos. Una versión invulnerable a la ansiedad. Este

es un enfoque radicalmente distinto al tradicional y, precisamente por eso,

funciona. Tienes que tener en cuenta que dentro de nuestro cuerpo se

encuentra la mayor y más sofisticada farmacia del mundo. Diariamente,

cada minuto, cada segundo, nuestro organismo fabrica las sustancias

químicas que necesita para funcionar en perfecto equilibrio. Lo hace de la

manera más eficiente posible, en la dosis justa, llevando cada sustancia allí

donde se necesita. Nuestro cerebro fabrica la serotonina que nos ayuda a

estar felices, el aminoácido GABA que nos relaja cuando estamos ansiosos

y la adrenalina que tanto necesitamos cuando tenemos que enfrentarnos a

un peligro. Cuando estamos bien, todos los elementos necesarios para

nuestra calma mental y espiritual, para nuestra salud física y para nuestro

óptimo rendimiento están a nuestra disposición gracias a la farmacia que

todos llevamos dentro desde que nacemos. Pero hay ocasiones en las que

se producen desequilibrios. Y es allí donde debemos ayudar a nuestro

organismo a volver a la normalidad.

Este método puede ser seguido tanto por personas con ansiedad o

depresión leves que no toman medicación como por aquellos que sí están

en tratamiento farmacológico. Desde luego, el enfoque de cada uno será

diferente, pero la esencia es la misma. Si tú estás tomando actualmente

alguna medicación, aprenderás por qué es importante dejarla y cómo



hacerlo paso a paso, siempre con la ayuda de tu médico. También

aprenderás cómo controlar la “ansiedad de rebote” y los síntomas de

abstinencia que pueden presentarse en algunas ocasiones. En síntesis:

tendrás toda la información que necesitas para liberar a tu organismo de

las drogas de las que depende actualmente y reemplazarlas por sus

propios recursos internos.

Si no estás tomando medicación, simplemente deberás obviar el paso de la

desintoxicación y podrás centrarte en las técnicas que, te lo aseguro, harán

que te sientas mucho mejor en todos los sentidos. Son herramientas que

han sido probadas y que funcionan. Estar por encima de la ansiedad y la

depresión es perfectamente posible. No tienes que resignarte a vivir una

vida a medias. Podrás con ello y pronto verás cómo.

Para que te resulte sencillo de seguir, he ordenado el método en dos fases.

Son las siguientes:

FASE 1: ELEVAR LOS PODERES INTERNOS

Antes de pensar siquiera en retirar la medicación, debemos asegurarnos

que nuestros propios recursos internos podrán remplazarla. Como te he

comentado antes, nuestro propio cuerpo, en condiciones óptimas, fabrica

todos los elementos químicos que necesitamos para estar a un nivel

plenamente satisfactorio, tanto mental como físicamente. Cuando

tomamos medicación, estamos de alguna manera aportando muletas para

que pueda hacerlo con mayor facilidad. ¿No te parece lógico entonces que

antes de retirarle esas muletas lo entrenemos para que pueda volver a

hacerlo como lo hacía cuando no teníamos ansiedad? Claro que sí. Pero no

es suficiente. Queremos ir mucho más allá. No nos basta con volver “al

momento cero”. Lo que queremos es tener recursos mucho más poderosos

aún, para que tanto la ansiedad como la depresión sean sólo un mal

recuerdo. Para ello contamos con diversas técnicas:

1. Control Mental. Nuestra mente funciona con un software

extremadamente sofisticado y preciso. Ha sido desarrollado a lo largo de

miles y miles de años de evolución. Por fortuna, la naturaleza es sabia y

nos ha dado los elementos que necesitamos para influir sobre él. Por ello,

gracias a las técnicas avanzadas de control mental que vamos a aprender,

podrás enseñar a tu mente a estar tranquila cuando no hay ningún peligro



real, a encontrar la paz en medio de la tormenta de la ansiedad y a volver

a conectar con tu esencia, para que la tristeza y la apatía dejen de invadir

tu estado de ánimo.

2. Respiración. Seguramente habrás notado que cuando estás ansioso tu

respiración cambia. ¡Pues la buena noticia es que esa relación también

funciona en sentido inverso!: cuando cambias tu forma de respirar,

también cambia (se reduce) la ansiedad. Aprenderemos entonces cuáles

son las técnicas de respiración que sí funcionan para calmar la mente y el

alma.

3. Nutricéutica. La nutricéutica es la combinación de alimentación y

suplementos nutricionales para ayudar a nuestro organismo físico a influir

positivamente en la calma mental. Ya sabes que somos lo que comemos, y

por eso mismo vamos a estudiar cuál es la dieta ideal para estar por

encima de la ansiedad y la depresión. Estudiaremos por qué atiborrarse de

suplementos no es una buena idea, y cómo seguir una dieta equilibrada,

con alimentos específicos y algunos pocos suplementos seleccionados. Te

aseguro que la mejoría que notarás tanto a nivel físico como mental te

abrirá las puertas a una nueva calidad de vida.

4. Entrenamiento. Una de las técnicas más poderosas para estar por

encima de la ansiedad y la depresión es el entrenamiento físico. Pero no

cualquier ejercicio es útil. Existe una serie de rutinas, posiciones corporales

y tablas de entrenamiento que he seleccionado especialmente para que

despiertes nuevamente a tu cuerpo, lo ayudes a sobrellevar de la mejor

forma posible los efectos secundarios de la desintoxicación y lo llenes de

energía renovada. Créeme: funciona.

Estos son los cuatro pilares que necesitas para volver a estar bien. No

necesitas más. Funcionan. Funcionan. Funcionan. Cuando los hayas

incorporado a tu vida cotidiana, no sólo podrás superar el malestar que

ahora tienes, sino que tu vida dará un salto cualitativo que hará que veas a

la ansiedad como lo mejor que te pudo haber pasado jamás.

“Cuando los hayas incorporado a tu vida

cotidiana, no sólo podrás superar el malestar

que ahora tienes, sino que tu vida dará un salto

cualitativo que hará que veas a la ansiedad



como lo mejor que te pudo haber pasado

jamás.”

FASE DOS: RETIRAR LA MEDICACIÓN Y CONTROLAR LOS EFECTOS DE REBOTE

En la fase anterior hemos logrado que nuestros propios recursos tomen el

mando que perdieron con la medicación. La medicación durante un

tiempo fue necesaria, y le agradecemos por haber estado allí. Pero ha

llegado nuestra hora, y ahora podemos hacer lo que antes no podíamos.

¿Qué sentido tiene entonces seguir utilizando muletas cuando ya podemos

correr? La segunda fase, por lo tanto, consiste en la retirada gradual de la

medicación a fin de que nuestro organismo se libre de unas sustancias que

a largo plazo pueden causar más problemas que ventajas. Veremos cómo

debemos abordar esta etapa fundamental de nuestro método. Tenemos

que hacerlo despacio y sabiendo a qué nos vamos a enfrentar. Pero

necesitamos aún más: debemos saber cómo vamos a lidiar con las piedras

que aparecerán en nuestro camino. No basta con decir: “hay que eliminar

la medicación”. Debemos saber cómo lo vamos a hacer, qué podemos

esperar, cuáles serán las dificultades y, lo que es más importante, cómo

vamos a superar cada una de ellas. Si me lo permites, te voy a enseñar un

plan de retirada que ha sido probado con eficacia en las clínicas de

desintoxicación más avanzadas del mundo. Iremos paso a paso,

tomándonos el tiempo necesario para que tu nuevo “yo” pueda surgir de

entre las cenizas. Será un camino de espinas, no quiero engañarte, pero sé

que podremos lograrlo.

Estas son las dos fases que componen el Método Crisálida®. Tantos las

técnicas de programación mental, como los consejos dietéticos y los

ejercicios físicos y de respiración son los más avanzados que se conocen

hasta el momento. Los he seleccionado entre cientos de técnicas que he

estudiado (y probado) personalmente. Sólo voy a enseñarte las que

realmente funcionan. Si crees en ellos, sin la más mínima duda te sentirás

mucho mejor. Tendrás que poner de tu parte porque la magia no existe y

estas técnicas, como cualquier entrenamiento, requieren de un

compromiso serio. Pero lo que puedes ganar a cambio bien lo vale.

¡Ánimo!



CAPÍTULO CINCO:

FASE 1: ELEVAR LOS PODERES INTERNOS

Los recursos que necesitamos para estar por encima de la ansiedad y la

depresión ya los llevamos dentro. Hemos nacido con ellos. Y si ahora

estamos sufriendo es, sencilla y dolorosamente, porque estos recursos

están adormecidos. El trastorno de la ansiedad se produce entonces

cuando el nivel de ansiedad al que estamos expuestos es superior a

nuestro nivel de tolerancia. He preparado este gráfico para poder

explicarlo mejor:

¿Ves cómo la ansiedad sobrepasa por momentos nuestro nivel de

tolerancia? Es lógico que, cuando eso ocurre, nos sintamos mal y suframos

síntomas físicos. También podrás ver claramente en el gráfico que hay dos

soluciones posibles. La primera es bajar el nivel de ansiedad. La segunda

es subir nuestro nivel de tolerancia (potenciando nuestros propios

recursos). ¿Cuál crees tú que es la solución más adecuada? Como pasa

muchas veces en la vida, la mejor respuesta es una combinación de las dos

estrategias. En este manual vas a conocer varias maneras para bajar tu

nivel de exposición a la ansiedad. Pero creo personalmente (y espero que

tú también por estar leyendo este método) que la mejor solución, de lejos,

es elevar nuestro nivel de tolerancia. ¿Por qué? Sencillamente porque la

exposición a la ansiedad no depende tanto de nosotros, sino de nuestro

entorno, y sobre él tenemos a menudo poco control. ¿Acaso puedes evitar

que tu jefe se levante de mal humor y la tome contigo, que el tráfico de tu

ciudad sea un caos o que la economía de tu país se derrumbe? No, claro

que no puedes. Lo que sí puedes hacer es elegir cómo reaccionar ante esas



situaciones. El estímulo está en tu exterior, pero la reacción está dentro de

ti. Por eso es mucho más inteligente elevar nuestro poder interno. Porque

los recursos ya están dentro nuestro. Tan sólo debemos despertarlos.

“Lo que sí puedes hacer es elegir cómo reaccionar ante

esas situaciones. El estímulo está en tu exterior, pero

la reacción está dentro de ti. Por eso es mucho más

inteligente elevar nuestro poder interno. Porque los

recursos ya están dentro nuestro. Tan sólo debemos

despertarlos.”

Y aquí aparece la gran pregunta ¿cómo hacerlo? ¿Cómo liberar esos

recursos dormidos para que nos conviertan en una persona invulnerable a

la ansiedad y a la depresión? La respuesta es evidente: utilizando todas las

herramientas posibles para influir en la programación de nuestro cerebro,

en la química de nuestro cuerpo y en la serenidad de nuestra alma.

Vamos a empezar entonces con el primero de los cuatro pilares para

convertirnos en la clase de persona que queremos ser. Es el pilar del

Control Mental.

PRIMER PILAR: EL CONTROL MENTAL

Cuando te hablo de Control Mental me refiero a una serie de ejercicios que

permiten influir en la manera en que pensamos. Como te he comentado

antes, nuestros pensamientos condicionan nuestros sentimientos. Cuando

estamos preocupados podemos tornarnos ansiosos, de la misma manera

que cuando recordamos un suceso que nos ha dolido especialmente

podemos ponernos tristes. Si prestas atención, verás que ese mecanismo

de causa – efecto también funciona en sentido inverso: cuando estamos

tristes tendemos a ver todo lo que nos rodea de forma pesimista, y cuando

estamos ansiosos nuestros pensamientos no son claros y nos invaden las

inseguridades. Son círculos viciosos que se retroalimentan y que tenemos

que aprender a controlar.

Pero quizás te estés preguntando ahora mismo cómo se puede influir en

ese delicado software que es nuestra mente. La respuesta es ésta: a través

de los sentidos. Si lo piensas un poco, tiene toda la lógica del mundo

¡nosotros pensamos y nos representamos el mundo a través de los cinco



sentidos! Mediante el gusto, el olfato, el tacto, la vista y el oído percibimos

estímulos constantemente. Ellos nos hacen formar una imagen mental, y

esa imagen nos provoca un sentimiento. ¿Quieres ejemplos? Ahí van:

El primero es conocido: piensa en que coges un cuchillo y partes un limón.

Ahora imagina que lo acercas a tu nariz, hueles su penetrante y ácido

aroma y, finalmente, te lo llevas a tu boca y lo muerdes. ¿Sientes esa

sensación que tienes ahora mismo en la boca? Pues es un ejemplo de cómo

una imagen que es mental ha influido en tu cuerpo físico. El segundo es

éste: ¿recuerdas la última vez que has escuchado una canción o visto una

película especialmente conmovedora para ti? ¿Recuerdas si lloraste? Pues

ahí también tienes una prueba evidente de que un estímulo que ha

entrado en tu cerebro a través de la vista y el oído te ha causado una

sensación (en este caso de tristeza o de alegría) en el alma. Pero hay

muchos más ejemplos: cuando se nos pone la piel de gallina al escuchar o

ver algo, cuando oímos un ruido fuerte (sentido auditivo), nos asustamos

y nos late rápido el corazón, cuando alguien nos dice “ya no te quiero” y

esa simple frase nos produce un torbellino de reacciones químicas en el

cuerpo… podemos seguir así durante muchas páginas, pero creo que la

idea central está suficientemente clara: pensamos a través de los sentidos,

los sentidos condicionan nuestros pensamientos y nuestros pensamientos

condicionan nuestros sentimientos. Estos tres niveles están relacionados y

es muy bueno que eso sea así porque entonces podemos modificar algunas

cosas gracias a las técnicas de control mental.

“Pensamos a través de los sentidos, los sentidos

condicionan nuestros pensamientos y nuestros

pensamientos condicionan nuestros sentimientos.”

A menudo me gusta utilizar este símil: los sentidos son letras, los

pensamientos palabras y los sentimientos son las frases. Gracias a los

sentidos, como si fueran las teclas de un piano, podemos formar melodías

en nuestro cerebro. Y es que es mucho más sencillo influir en lo que

absorben nuestros sentidos que en lo que pensamos o sentimos. Te daré

otro ejemplo: imagina que te sientas en un sofá a oscuras, reclinas la

cabeza, disfrutas de una copa de vino y escuchas música relajante… estar

en esa situación con esos estímulos ha sido una decisión tuya… ¿Qué

efecto crees que producirá en tu mente y en tu alma? Exacto: mucha paz.



Ahora bien ¿has intentado alguna vez tranquilizar tu mente cuando estás

sufriendo un ataque de ansiedad? Es muy difícil ¿cierto? Tal parece que

nuestra mente va por libre y se ha escapado de nuestro control. A menudo

tenemos la sensación de que cuanto más le pedimos que se tranquilice,

más inquieta se vuelve. No se tú, pero a mí cuando tenía un ataque de

ansiedad no me bastaba con cerrar los ojos y escuchar música relajante. En

esas ocasiones el nivel de ansiedad está tan por encima de nuestro nivel de

tolerancia que necesitamos herramientas más contundentes. Enseguida las

veremos.

Mientras tanto, volvamos al concepto clave: a través del control mental

podemos aprender a influir positivamente en nuestra mente para alcanzar

el nivel de paz que buscamos. Y para ello debes proceder así:

ANTES QUE NADA, CONSTRUIR UN REFUGIO

Ya sabes que las personas con ansiedad tienden a escaparse de las

situaciones que las ponen incómodas. Esa evasión, por lo general, es física.

En nuestro método vamos a utilizar una técnica que yo denomino “El

refugio”. Al principio, cuando comiences a transitar por cada una de las

tres fases, aún tendrás que lidiar con la ansiedad o con la depresión. Soy

conciente de que no por empezar a leer estas páginas ya estarás mejor. Eso

llevará un poco más de tiempo. Por eso es importante que, mientras tanto,

cuentes con una herramienta para controlar los momentos malos. Y para

ello necesitamos construir un refugio mental donde nuestra mente pueda

sentirse segura y tranquila. Allí nada ni nadie puede hacernos daño.

Cuanto más la utilicemos, más protectora se volverá. Seguramente en

algunos meses, cuando ya estemos mejor, no necesitaremos volver a entrar

allí. Pero mientras tanto, seremos realistas. Podemos utilizarla sin

complejos, porque nos hará sentir mejor mientras vamos avanzando. Te

enseñaré como construirla:

Siéntate en un lugar tranquilo donde nadie vaya a interrumpirte durante

al menos media hora. No utilices música ni velas ni ningún otro estímulo

relajante (luego te explicaré por qué). Una vez que estés cómodo, cierra los

ojos. Comienza a contar desde treinta hacia atrás. Lo ideal es que te

puedas tomar el tiempo necesario para que cada número acompañe a una

exhalación de tu respiración. Sigue así hasta que te estés acercando a los

diez últimos números. Cuando vayas llegando a ellos, imagina que abres



una trampilla en el suelo, frente a ti, y que encuentras una escalera que

desciende. La escalera tiene diez peldaños, justo los que te restan para

llegar al cero. Entonces comienzas a bajarlos: diez… bajas un escalón…

nueve, bajas otro… ocho… otro más… siete… el siguiente… seis… uno

más… cinco… te vas adentrando en un cuarto que está a oscuras debajo

del suelo… cuatro… ya casi llegas allí… tres… bajas otro peldaño… dos…

te sientes mucho más tranquilo y casi adormecido… uno… ya sientes la

paz… cero. Estás en tu refugio. Ese es el lugar donde tu mente se sentirá

segura a partir de ahora. Pero aún tienes que construirlo. ¿Cómo será?

Procura recordar algún lugar de tu pasado donde te gustaba estar. Tiene

que ser relativamente pequeño, que te haga sentir seguro pero que no te

agobie por ser muy cerrado. Mi refugio, por ejemplo, es una pequeña sala

de un antiguo cine de mi infancia. Haz que sea cálido, confortable, pero no

lujoso. Con pocas cosas. Quizás una silla o un sofá si quieres estar más

cómodo. Tal vez una mesa con una jarra de té. Pero poco más. Allí no

llegan ruidos del exterior. La iluminación debe ser tenue si tienes un

trastorno de ansiedad, o un poco más intensa si tienes depresión. Pero en

cualquier caso, contrariamente a lo que la mayoría de los expertos te

recomendarán, no utilices colores brillantes. Es un lugar de introspección.

Un lugar para estar contigo mismo. Mientras estás construyéndolo, presta

atención a tu respiración, a la sensación de paz que tienes. Si aún estás

agitado, sal y vuelve a entrar mañana. Es normal. Lo importante es que allí

estés a gusto. Intenta bajar todos los días durante unos minutos. No es

necesario que hagas nada por ahora. Sólo estar allí contigo mismo.

Muy bien, ahora quiero que imagines que allí tienes una pantalla de cine.

No debe ser muy grande ni debe estar especialmente cerca. Lo suficiente

como para que te sientas cómodo. Por ahora no la utilizaremos, pero es

bueno que te vayas familiarizando con ella y que la veas como un

elemento habitual de tu refugio, porque luego nos será de mucha utilidad

para las programaciones. Pero, como te he dicho, por ahora mantenla

apagada. Ya está. Ese es tu pequeño oasis. Cuantas más veces bajes,

cuanto más tiempo pases allí, más anchas se harán sus paredes, más

resistente el techo y más cálido el suelo. Te mantendrá aislado de todo lo

que te rodea. Recuerda la frase: “en las profundidades no hay olas”.

“Cuantas más veces bajes, cuanto más tiempo pases allí,

más anchas se harán sus paredes, más resistente el techo y



más cálido el suelo. Te mantendrá aislado de todo lo que te

rodea. Recuerda la frase: “en las profundidades no hay olas”

Si te he pedido al principio que no utilices ningún otro estímulo es porque

el refugio es un lugar al cual debes poder acceder fácilmente cuando estés

preocupado o ansioso. Tiene que ser algo sencillo. Ten en cuenta que si

estás por ejemplo en un avión pasando por una zona de turbulencias no

podrás poner música, velas o incienso. Pero tan sólo utilizando el poder de

tu imaginación siempre, estés donde estés, podrás bajar esa escalera y

llegar a tu lugar seguro.

A medida que vayan pasando las semanas, y que vayas bajando una y otra

vez, la sensación de bienestar se hará inevitablemente más evidente.

Cada herramienta tiene su por qué. Tenemos que recordar que no todas

sirven para todo, pero todas sirven para algo. La técnica del refugio no te

será de utilidad cuando tengas un ataque de pánico. Esos niveles de

ansiedad requieren de un abordaje diferente que veremos luego. Pero sí te

ayudará (y mucho) para trabajar con situaciones de ansiedad

generalizada. Cuando notes tu mente un poco turbada, baja allí. Descansa

un poco. Reencuéntrate contigo mismo. Y vuelve a salir renovado.

El refugio es la primera herramienta, tan sencilla como poderosa, que

debes aprender para empezar a controlar tu mente. Es el lugar seguro que

construyes antes de adentrarte en territorios más áridos. Aquí siempre

podrás volver cuando lo necesites. Siempre estará esperando por ti.

Pero ahora es el momento de empezar a caminar. Y para ello necesitarás

más herramientas. Te voy a enseñar una técnica extremadamente

poderosa para que, cuando estés triste o con un poco de ansiedad, puedas

desatar todo el poder de tus recursos internos… literalmente apretando un

botón. Se llama “anclaje emocional”. Allá vamos.

SEGUNDO: PREPARAR UN ANCLAJE EMOCIONAL

Para explicarte el por qué de esta técnica podría nombrarte multitud de

estudios, libros y expertos que han comprobado que realmente funciona.

Te podría recordar cómo los deportistas de élite tienen sus pequeños

rituales, y que éstos son en realidad anclajes que los hacen más



competitivos. Podría decirte que, de la misma manera que escuchas una

canción antigua y te emocionas, también puedes emocionarte presionando

un punto determinado de tu cuerpo si te lo propones. Pero creo que no es

necesario. Espero que a estas alturas confíes en mí y comprendas que lo

importante no es comprender las causas fisiológicas por las cuales un

anclaje emocional nos produce sensaciones en el cuerpo. Lo importante es

saber que es una herramienta especialmente útil para las personas que

tienen ansiedad o depresión.

Un anclaje es un estímulo que hacemos a nuestros sentidos (por ejemplo,

tocarnos el codo derecho) y que está unido a un estado de ánimo. Es una

acción asociada a una reacción. Por ejemplo, imagina que hemos enseñado

a nuestro cerebro que cada vez que nos presionamos el hombro izquierdo

es porque estamos felices. Si lo hacemos durante cierto tiempo, la próxima

vez que hagamos contacto en ese lugar del cuerpo el cerebro interpretará

que debe estar feliz y liberará las sustancias (serotonina) que

efectivamente nos harán sentir así. Esta técnica, que viene del campo de la

Programación Neurolinguística, puede ser muy útil para modificar a

placer nuestros estados de ánimo. Y lo más importante: se puede entrenar.

“Un anclaje es un estímulo que hacemos a nuestros

sentidos (por ejemplo, tocarnos el codo derecho) y que

está unido a un estado de ánimo. Es una acción

asociada a una reacción”

Vamos a construir entonces desde cero un anclaje emocional:

Primero: elije una parte de tu cuerpo que sea fácil de tocar en cualquier

situación. Por ejemplo, un punto de tu mano derecha, la parte de detrás de

tu oreja o cualquier parte de tu brazo. Asegúrate que sea un punto que no

entre en contacto habitualmente. Por ejemplo, un apretón de manos no nos

resulta útil porque se activa constantemente cuando saludamos a alguien,

y no en una situación específica como necesitaremos nosotros. ¿Lo has

elegido ya? Muy bien, ese es tu anclaje corporal. Ahora tenemos que

entrenarlo para que nos evoque la sensación que queremos (y cuando

queremos).



Segundo: piensa qué emoción quieres asociar a ese punto de tu cuerpo.

Por ejemplo, si tienes un trastorno de ansiedad te sería de mucha utilidad

que al presionar ese punto de tu cuerpo te tranquilizaras automáticamente

¿verdad? Si lo que te hace sufrir es la depresión, podrías tener un anclaje

que liberara una sensación de alegría y plenitud en tu cerebro. Cada uno

tiene que elegir el anclaje y la sensación más adecuada.

Tercero: procura ponerte en el estado deseado aunque sea por un

momento. Si estás triste, prueba cantar a viva voz una canción alegre hasta

que te sientas mejor. Si estás ansioso, entra en el refugio y procura

encontrar allí un momento de paz. Si durante estos días tienes “ventanas

de normalidad” en las que te encuentras bien, toma conciencia de ellas. Lo

importante es que cuando, y sólo cuando, estés en el estado de ánimo que

deseas asociar a ese anclaje, lo presiones. Te contaré lo que me a mí me ha

funcionado para que se entienda mejor.

Durante los peores años de la ansiedad, las “ventanas de normalidad” no

duraban más de dos o tres días. No siempre tenían una explicación

concreta, pero al parecer eran momentos en los que mi cerebro decidía

darme una tregua. Cuando esto ocurría, aprovechaba para hacer algo de

deporte o para realizar una actividad (por ejemplo ir al cine) que

normalmente no podía. Mi manera de construir el anclaje era ésta: cuando

estaba en un momento en que me sentía pleno, aunque durara muy

poquito, procuraba tomar conciencia de él. Me centraba en mí mismo,



apretaba los puños, tensaba los músculos procurando sentir mi poder

interno y me repetía en voz alta “Sí, puedo. Sí, puedo. Sí, puedo”.

Intentaba sentir la descarga de endorfinas que recorría mi cuerpo y acto

seguido presionaba en el punto de mi anclaje. Cada vez que me sentía

bien, presionaba allí. Una y otra vez. Una y otra vez…

Me llevó varias semanas y muchas repeticiones lograr que la emoción se

asociara al estímulo. Pero lo logré. Y es el día de hoy que cuando me siento

con menos fuerzas de lo habitual, recurro a mi anclaje secreto para evocar

el poder que necesito. Confía en esta herramienta porque realmente, te

puede cambiar la vida.

Cuarto: repite esta rutina una y otra vez, hasta que funcione (siempre

funciona). Y en el futuro, cada vez que necesites despertar en tu alma una

determinada emoción, utiliza el anclaje.

Muy bien. Vamos a hacer un pequeño repaso. Hasta ahora hemos

aprendido dos técnicas de control mental que nos serán de suma utilidad

para diferentes situaciones. La primera es “el refugio”, que podremos

utilizar cuando tengamos momentos de ansiedad o de tristeza y

necesitemos un poco de paz. Es la técnica básica que nos ayudará mientras

nuestras fortalezas se vayan desarrollando. Seguramente en algunos

meses ya no será necesaria pero, por ahora, es importante que contemos

con ella

La segunda es el “anclaje emocional”, y su poder radica en ayudarnos a

controlar nuestras emociones. Para ello utilizamos la lógica de la acción –

reacción a fin de evocar un sentimiento preciso en un momento preciso.

Esta herramienta nos acompañará durante toda nuestra vida.

Ahora es el momento de entrar en la programación propiamente dicha.

Vamos a aprender a modificar la forma en que pensamos a fin de que sea

más armoniosa y nos permita operar en un nivel de poder personal

superior. Te ruego que prestes mucha atención:

LA PROGRAMACIÓN MENTAL

Cada programa consta de tres partes:



a) La primera es la Entrada, donde nos ponemos en un estado mental

adecuado para que nuestro cerebro asimile las indicaciones que vamos a

darle

b) La segunda es la Programación propiamente dicha, donde comenzamos

a brindar a nuestra mente una serie de pautas para que modifique su

conducta

c) La tercera es la Salida, en la cual dejamos asentadas las nuevas

enseñanzas y volvemos al estado de vigilia habitual

La Entrada y la Salida son idénticas para todos los programas. Lo que

cambia, desde luego, es la Programación. Te voy a enseñar las que resultan

más poderosas para tratar tanto la ansiedad como la depresión. Tienes que

tener en cuenta que lo que te ha llevado a sufrir estos trastornos no ha

surgido de un día para otro. Seguramente habrá tomado muchos meses, a

menudo años, en los que se fue gestando sin que tú te dieras cuenta hasta

que aparecieron los síntomas. De la misma manera, desprogramar esas

pautas lleva tiempo. Afortunadamente, es mucho menos. Si eres constante

(como con todo en la vida) antes de lo que piensas comenzarás a ver los

frutos de tu trabajo. Por ahora procura leerlas detenidamente y comienza a

ponerlas en práctica, una a la vez.

Técnica de entrada:

Su objetivo es llevar tu mente a un estado en el que esté receptiva a la

programación que vendrá a continuación. Para ello, sencillamente:

Cuenta mentalmente de diez hasta cero, acompañando cada número con

una respiración profunda. Cuando vayas llegando a cero, lleva las manos

abiertas a tu cara pero sin tocarla, sintiendo tan sólo su calor que te

conforta. Hazle saber a tu cerebro que debe prepararse para lo que vas a

decirle con una simple palabra o frase que elijas, pero siempre debe ser la

misma y dicha casi en un susurro. Yo sencillamente me digo: “Aquí estoy”,

para tomar conciencia del instante en que voy a comenzar.

Técnica de salida:



Su objetivo es fijar los conceptos que hemos trabajado, y volver al estado

de vigilia de una manera armónica y relajada. Para ello, debes repetir el

siguiente texto:

“Estoy en paz. Estoy en paz. Estoy en paz. Me siento más fuerte. Más sano. Más

pleno. Gracias… Estaré bien en cinco… cuatro… tres… dos… uno… despierto”

Como en los casos anteriores, incluso más importante que lo que se dice es

cómo se dice. Porque en la combinación de las palabras con la intención, y

de ésta con la respiración, reside el verdadero poder de la afirmación. Por

lo tanto, es muy importante que lo hagas de esta manera:

Cada vez que dices “Estoy en paz” procura decirlo despacio, inspirando

mientras dices “Estoy en…” y espirando cuando dices “paz”. Asegúrate

que la espiración sea como una liberación, como si exhalaras las pocas

preocupaciones que aún te queden.

“Me siento más fuerte”, haz hincapié especialmente en la palabra “fuerte”,

sintiendo cómo todo tu cuerpo realmente se siente así. Si lo deseas, aprieta

los puños para reforzar la idea en tu cerebro. “Estoy más sano”,

nuevamente subraya mentalmente la palabra “sano” y siente la luz blanca

que te recorre el cuerpo. “Estoy más pleno”, una vez más, siente el poder

que llega a cada parte de tu ser. Antes de decir la palabra “Gracias” (esta

palabra puedes cambiarla según tus creencias personales, pero siempre

tiene que ser de agradecimiento) lleva tu mano derecha a la altura del

corazón, pero mantenla a unos pocos centímetros de él, sin tocarlo. Siente

el calor que existe entre tu mano y tu piel. Y entonces pronuncia la palabra

sintiendo un verdadero agradecimiento por lo que acabas de lograr:

“Gracias”. Finalmente, dí de manera suave la última frase de salida…

contando desde cinco… respirando tranquilo… y cuando digas “despierto”,

abre suavemente los ojos.

Esta es la técnica de Salida. Una vez que la aprendas, puedes utilizarla en

todas las programaciones. Es especialmente poderosa para sentirte

renovado y en sintonía con el mundo, una vez que sales del estado

meditativo.



Programación para tratar la Ansiedad Generalizada (TAG)

¿Has notado que nuestra fisiología y nuestros sentimientos están

estrechamente vinculados? Cuando estamos deprimidos tendemos a estar

con los hombros encorvados, respiramos con dificultad, nos duele todo el

cuerpo como si tuviésemos gripe y caminamos por el mundo arrastrando

los pies, como si todo lo que pasara alrededor no fuera con nosotros.

Cuando estamos ansiosos, los síntomas fisiológicos son aún más

evidentes: hiperventilamos, tenemos taquicardia, sudamos a mares o

tenemos escalofríos, nos asaltan los mareos… ya sabes de que hablo

¿verdad? Pues es precisamente esa vinculación entre la fisiología y los

sentimientos la puerta de entrada que vamos a utilizar para modificar estos

últimos. ¿Cómo? Ahí vamos:

La clave consiste en vincular una palabra al efecto inmediato de la

relajación. Me explico: enseñar a nuestro cerebro a que, cuando nosotros

pronunciamos determinada palabra, él tiene que enviar a todo nuestro

cuerpo la señal de que se relaje automáticamente. Sí, lleva un poco de

tiempo, pero se puede conseguir perfectamente y es extremadamente

potente. Para ello, sigue estos pasos:

“La clave consiste en vincular una

palabra al efecto inmediato de la relajación”

Primero: elije una palabra clave. Tiene que ser una que no utilices

habitualmente. Puedes inventártela si quieres. Lo importante es que a ti te

dé la sensación de que es una palabra relajante: “soooft”, “flosss”… la que



tú quieras. Como ves, no tiene porqué tener un significado real. ¿Ya la

tienes? Asegúrate que te gusta porque luego no podrás cambiarla. ¿Ya?

Muy bien, sigamos:

Segundo: utiliza la técnica de Entrada para ponerte en estado meditativo.

Una vez que estés allí, quiero pedirte que comiences a tomar conciencia de

cada parte de tu cuerpo. Siente por ejemplo, para empezar, el tacto de tus

pies contra el suelo. ¿Están relajados o tienes alguna tensión de la que

hasta el momento no eras consciente? Si estás tensionado, relaja esa parte

al mismo tiempo que pronuncias tu palabra especial. ¿Ya? Sigue así con

cada parte de tu cuerpo que encuentres tensionada. Cuantas más, mejor.

Tómate tu tiempo. Cuando relajes una parte, hazlo de manera exagerada. Si

quieres relajar por ejemplo tu brazo, déjalo caer como si fuera un peso

muerto, pero sin hacerte daño. Es muy importante que exageres cada

movimiento. Lo que estás haciendo es decirle a tu cerebro: “debes asociar el

hecho de que yo pronuncie esta palabra a una acción de relajación inmediata”.

Para ello, “lo engañamos” valiéndonos de tensiones físicas. Así lo iremos

entrenando durante 20 minutos diarios, a lo largo de tres semanas. Lo que

queremos lograr es que, más adelante, cuando te encuentres en una

situación especialmente estresante puedas tranquilizarte y relajarte en el

momento con sólo pronunciar tu palabra especial. Ya no tendrás que

entrar en estado meditativo ni tensar y relajar los músculos. Tu cerebro ya

habrá aprendido la asociación. Cuando lo logres, con sólo pronunciar la

palabra será suficiente. ¿Suena bien verdad? Pues funciona. La condición a

cambio, es que debes entrenarlo bien. Piensa que si las primeras veces lo

intentas y no surte efecto es como si nunca has hecho ejercicio, te lanzas

una mañana a correr y te decepcionas porque no puedes llegar a los 30

kilómetros. ¿No es lógico verdad? Pues con esto ocurre lo mismo. El

problema no está en la técnica, confía en mí, sino en el entrenamiento.

Procura tener paciencia y ser constante. Piensa en todo lo que ganarás una

vez que ya domines esta herramienta. ¿Te imaginas estar en una situación

estresante, o en medio de una discusión, o varado en un atasco y poder

recobrar tu dominio de ti mismo tan sólo pronunciando una palabra? Pues

si quieres tener esta herramienta a tu disposición, entrena.

“Lo que queremos lograr es que, más adelante,

cuando te encuentres en una situación

especialmente estresante puedas tranquilizarte



y relajarte en el momento con sólo pronunciar

tu palabra especial”

Tercero: sal del estado de programación mediante la técnica de Salida.

Muy bien, has finalizado tu primera programación.

Programación para trabajar sobre las cosas que nos preocupan y nos

causan malas sensaciones

Utiliza la técnica que ya conoces para entrar a tu refugio y empezar a

trabajar utilizando la pantalla que has creado allí. Elige un recuerdo que te

preocupe especialmente: algún trauma que hayas tenido, una discusión

reciente con tu pareja que te vuelva una y otra vez a la cabeza, algo de ti

que no te guste… lo que necesites.

Lo que vamos a hacer ahora es una técnica utilizada en programación

neurolinguística desde hace muchos años. Si se ha mantenido hasta la

actualidad y aparece en multitud de libros es por una razón sencilla:

funciona. Según la teoría, hay que hacer una distinción entre las personas

que tienen más sensibilidad a lo auditivo, a lo visual o a lo kinestésico. Sin

embargo, he procurado simplificarla un poco porque he comprobado que

funciona perfectamente también de este modo. ¿Estás preparado?

Muy bien. Comienza a proyectar en la pantalla el problema que te

preocupa. Si te ves como parte de él, mírate como si se tratara de un actor.

No te metas en la película. Presta atención a la imagen: ¿cómo la ves? ¿en

colores? ¿en blanco y negro? ¿con sonidos?... por ahora, simplemente

observa como si fuera algo que no tenga que ver contigo. Es una imagen

disociada.

¿Ya? Perfecto. Ahora necesitamos crear otra imagen idealizada donde

aquello que te hace sentir mal ya no ocurra. Por ejemplo, si en tu película

apareces fumando y quieres dejarlo, crea en un lado de la pantalla, en

pequeñito, otra imagen donde ya no estés fumando. Pero espera. No basta

sólo con que crees la imagen ideal. Tienes que sentirla. Imagínate cómo te

sientes sin fumar. El aire limpio que respiras. La vitalidad que tienes. La

capacidad de autodominio que desprendes. Ahora haz que rápidamente,

en un chasquido de dedos, la imagen idealizada tape a la antigua.



Reemplázala totalmente. ¿Ya está? Vuelve a hacerlo una y otra vez, hasta

diez veces. Céntrate siempre en la rapidez con la que la imagen ideal

reemplaza a la antigua que quieres olvidar.

Recuerdo que leí esta técnica por primera vez hace muchos, muchos años.

Mi primera impresión fue la misma que quizás tú tienes ahora: “no puede

ser tan fácil”. Efectivamente, no lo era. Al principio no noté ningún

cambio. De hecho, estuve varios días de práctica hasta que empecé a notar

cómo algunos recuerdos que me angustiaban parecían doler menos. Y

luego menos. Y luego menos. Y un día, sin saber exactamente cómo, ya no

estaban allí. Por eso sé que funciona. Y a ti también va a serte de mucha

utilidad si la practicas a menudo y te concentras en la rapidez en que

cambias una imagen por la otra.

BRÚJULA EMOCIONAL

Como ya debes saber perfectamente a esta altura del manual, nuestros

pensamientos están condicionados por nuestros sentidos. Gracias a esto,

podemos valernos de ellos para influir en nuestros pensamientos y, por

ende, en nuestros sentimientos. La próxima herramienta que voy a

enseñarte dentro del pilar del Control Mental es la creación de una Brújula

Emocional. Permíteme que te explique por qué es importante y cómo

funciona.

Cuando estamos mal, por ejemplo en medio de un ataque de pánico o en

un momento especialmente duro de la depresión, tendemos a pensar de

forma incoherente. No analizamos la situación correctamente, y por eso

nuestro cuerpo reacciona de manera anormal. Perdemos toda lógica y nos

invade una fuerte sensación de desasosiego. Cuando estamos mal, todo a

nuestro alredor parece oscuro y las palabras de ánimo no nos confortan.

Es por eso que debemos tener preparada una Brújula Emocional. Es

básicamente una hoja que a través de las palabras y las imágenes precisas

(sobre todo estas últimas), ayudará a nuestra mente a encontrar

nuevamente el camino que momentáneamente ha perdido. Cuando

estemos en medio de la tormenta, bastará echar una mirada a esta hoja

para recordar los puntos importantes que debemos tener presentes para

volver a estar en posesión de nuestros recursos internos. Para volver a

tener confianza. Para volver a tener esperanza. No se trata sólo de mirar



unas fotos. Lo que queremos es señalarle a nuestro cerebro, en un

momento especialmente difícil para él en el que no entiende de razones,

cuál es el norte. Y para eso no bastan las palabras: necesitamos también las

emociones que son evocadas por las imágenes.

Cada Brújula Emocional es totalmente individual. La mía es distinta a la

tuya, y la tuya diferente a la de otra persona. En ella están reflejadas las

cosas que para cada uno son importantes, y para nadie más. Son el faro en

medio de la tormenta que nos dice hacia dónde debemos dirigirnos. Pero

ese puerto es único para cada uno de nosotros. Es por eso que yo te puedo

dar las indicaciones generales de cómo construir la brújula y explicarte por

qué se hace de esa manera. Pero eres tú, y solo tú, el que debe crearla.

Vamos a empezar ¿te parece bien?

Coge una hoja en blanco. Un tamaño estándar A4 es perfecto. Ponla en

horizontal y divide la hoja en dos mitades iguales con una línea punteada.

Muy bien. La parte izquierda será desde ahora tu pasado. Y la parte

derecha, tu futuro. Y ahora presta atención porque lo que vas a hacer a

continuación es tremendamente importante:

Te voy a pedir que en la parte izquierda, pegues unas fotos (tres o cuatro)

de la última vez que te has sentido bien. Cuanto más reciente sea la foto,

mejor. Si ahora mismo por ejemplo tienes una “ventana de normalidad” y

te sientes confortado, pues no lo dudes y sácate una foto con el móvil. Lo

que buscamos es que, en la parte izquierda de la página, se encuentre el

momento más actualizado posible en el que te has sentido bien. ¿Ya te has

dado cuenta el motivo? Es sencillo: uno de los primeros pensamientos que

tenemos cuando estamos en medio de una depresión profunda o de un

ataque de pánico es que “esto no pasará”. Que nos estamos volviendo

locos y que no podremos volver a la normalidad. Esto, desde luego, no es

así. Ahora que estamos bien lo comprendemos de manera lógica. Pero

cuando estamos en medio de la tormenta, se nos olvida. Y aunque otros

nos lo recuerden con palabras cálidas (“ya pasará”) lo ignoramos. Es un

hábito perfectamente normal de la ansiedad y de la depresión. Es por eso

que, en ese momento, debemos recurrir a nuestra Brújula Emocional y ver,

comprobar, sentir, entender, que hace no tanto estuvimos bien. Hay una

foto que lo atestigua. Incluso podemos poner la fecha (¡Fue hace sólo dos

semanas!). Por favor, te lo ruego: no pienses que es una técnica menor y



que no la necesitas. ¡Es muy importante y sólo lo comprobarás cuando

estés mal! Pero no tienes que llegar a ello. Prepárate antes. Porque cuando

la marea negra vuelva, necesitaremos tener todas las herramientas

posibles para elevar nuestro poder personal.

¿Lo has hecho ya? Espero que confíes en mí y sigas estas instrucciones… si

realmente quieres estar bien estás en el camino correcto, pero tienes que

dar tú los pasos… Ahora vamos a continuar con la segunda parte de la

construcción de la Brújula Emocional. En el lado derecho, te voy a pedir

que coloques fotos de algo que deseas realmente. Algo que te motive.

Busca en tu corazón y lo encontrarás, aunque ahora mismo estés mal.

Puede ser otra persona, un lugar, una actividad... incluso puedes mezclar

varias fotos. Ese será tu futuro idealizado. Es tu faro. Por esas personas,

por esas posibilidades, es que haces lo que haces. ¿Y qué es lo que estás

haciendo? Afrontando la tempestad. Quizás estés mal los veinte minutos

que suele durar un ataque de pánico, un día, una semana o un mes. No te

centres en el tiempo. Céntrate en que eso también pasará. Y que ese futuro

al que aspiras puede ocurrir. ¡Puede ocurrir! ¡Puedes crearlo! ¿Por qué

piensas que son sólo frases de autoayuda? ¡Es perfectamente posible!

Aparta la duda de tu corazón y de tu cabeza. Sigue caminando. Es como

cuando estás en medio de la niebla. Quizás no veas el final del camino,

pero al dar un paso (tan sólo un paso) aparece el siguiente. Y luego otro, y

luego otro. Y así, cuando menos te lo esperes, estarás caminando en medio

de ese futuro al que quieres llegar. Tu Brújula Emocional te ha mostrado el

norte. Ya sabes hacia dónde ir y, sobre todo, sabes porqué debes resistir.

Ya tienes tu Brújula Emocional. Lo que tu cerebro no pueda entender en

esos momentos difíciles por la lógica, lo podrá entender por los

sentimientos. En mi Brújula personal he decidido agregar también algunas

frases. Las compartiré contigo por si pueden serte de utilidad:

- “Nunca, nadie, en toda la historia de la humanidad, se ha muerto de un ataque

de pánico” (me ayudaba a no asustarme tanto cuando tenía síntomas físicos

intensos)

- “El momento más oscuro es justo antes del amanecer” (siempre me ha dado

esperanzas esta frase)

- “Ahora estás mal. Pero no hace tanto has estado bien. Pronto volverás a estarlo.



Es inevitable” (estas pocas palabras me han apoyado mucho en los peores

momentos)

- “Esto es bueno. Aunque sea doloroso, es bueno. Cuando todo esto pase, te darás

cuenta de que te habrás convertido en una mejor persona. Persiste”

Tú puedes utilizar estas frases o poner algunas que te lleguen aún más al

corazón. Lo importante es que sean sencillas y que puedas leerlas en los

momentos difíciles. Te aseguro que, junto con las imágenes, pueden hacer

milagros.

INVOCAR EMOCIONES

Hay una realidad indiscutible: dos emociones no pueden convivir al

mismo tiempo en nuestro cuerpo. Incluso cuando creemos tener

emociones encontradas, que es cuando comúnmente decimos que “no

sabemos si reír o llorar”, se trata de una pugna de varios sentimientos por

emerger. Pero cuando uno es el que prevalece, el otro pasa a un segundo

lugar. ¿Por qué es importante esto para nosotros? Porque si logramos

evocar una sensación positiva, podemos desplazar una negativa. ¿Qué

pasaría si pudiésemos invocar la alegría cuando nos invade la tristeza? Al

principio de estas técnicas hemos visto cómo podemos utilizar el “anclaje

emocional” para pedir a nuestro cuerpo que, en determinado momento,

dispare una emoción determinada: calma, autocontrol, confianza.... Ahora

vamos a conocer una técnica complementaria. Es más sencilla, y sin

embargo tan eficiente como las anteriores. Y en este caso nos vamos a

centrar en superar la tristeza.

Ya sabes que la fisiología condiciona los sentimientos, y viceversa.

Precisamente de esa conexión nos hemos valido antes para modificar lo

que pensamos y sentimos. Ahora vamos a utilizar esa misma puerta para

aprender a desplazar la tristeza fuera de nosotros. La clave de esta técnica

se resume en esta frase: “actúa como si…”.

¿Estás triste? Entonces actúa como si estuvieras contento. ¿Qué harías si

estuvieras feliz? Cantarías una canción en voz alta. Brincarías. Cerrarías

los puños y gritarías: “¡sí! ¡sí!”. Pues hazlo aunque aún no lo sientas. Una

vez que empieces, tu cerebro se preguntará: “¿Por qué está cantando en voz

alta? Debe ser porque está feliz, porque sólo lo hace cuando está contento. Por lo



tanto, está contento” y acto seguido liberará las sustancias químicas

necesarias para que nuestros sentimientos sean coherentes con nuestra

conducta. Repito: para que nuestros sentimientos sean coherentes con

nuestra conducta. Como los sentimientos y la conducta están directamente

relacionados, y la conducta resulta mucho más sencilla de cambiar,

entonces ¿cómo no vamos a hacerlo? Tenemos que aprovechar esta

maravillosa puerta para invocar los sentimientos deseados. ¿No te

convenzo o te parece una técnica demasiado superficial? Pues déjame que

te dé un ejemplo. ¿Haz visto alguna vez un niño de pocos años luego de

darse un golpe? Si el golpe no es demasiado fuerte, a menudo tarda unos

dos o tres segundos en decidir si va a llorar o no. Si tienes hijos sabes a que

me refiero. En esos dos o tres segundos, si tú le haces cosquillas o alguna

mueca graciosa, seguramente se decantará por reír y olvidará el llanto. Si

lo dejas estar, seguramente llorará. ¿Qué ha ocurrido entonces? Ha

ocurrido que tú, a través de un estímulo externo (por ejemplo las

cosquillas) has evitado que tu hijo esté triste. Durante esos dos o tres

segundos que su pequeño cerebro decidía cuál era el estado de ánimo más

adecuado para la situación, tú has intervenido para llevarlo por el camino

positivo. ¿No es entonces evidente que, cuando dos sentimientos pugnan

por prevalecer, nosotros podemos hacer algo para ayudar a aflorar el que

nos hará sentir mejor?

Quizás estés pensando que manipular los sentimientos no es algo bueno.

Y llevas razón. En ningún momento te he propuesto que lo hagas. A veces

es bueno dejar que la tristeza aflore. Pero cuando ésta se vuelve

patológica, es conveniente hacer algo al respecto. A algunas personas les

resulta difícil “actuar como si…” cuando están muy tristes. Para ello yo

solía utilizar un truco sencillo. Llevaba siempre conmigo un pequeño

reproductor de vídeos y música. En él había grabado algunas canciones

que me hacían sentir bien y cuya letra me sabía como para poder cantarlas

en voz alta. También había grabado unos vídeos que descargué de

Internet donde se veía a niños con ataques de risa. ¿Los has visto alguna

vez? Son tremendamente contagiosos. Es imposible estar triste y ver esos

vídeos al mismo tiempo. Por eso, cuando estaba especialmente abatido,

me iba a algún lugar donde pudiese estar tranquilo y me ponía a cantar. O

veía un vídeo. Al principio la tristeza se resistía a abandonarme. Pero poco

a poco, y siempre inevitablemente, se tenía que dar por vencida. Como te

he dicho, dos sentimientos no pueden convivir al mismo tiempo. Y si

tengo que elegir uno, elijo sin duda la alegría.



“Al principio la tristeza se resistía a

abandonarme. Pero poco a poco, y siempre

inevitablemente, se tenía que dar por vencida.

Como te he dicho, dos sentimientos no pueden

convivir al mismo tiempo. Y si tengo que elegir

uno, elijo sin duda la alegría”

Tú puedes hacer lo mismo. Prepara tu “arsenal de alegría” con vídeos de

animales, o monólogos, o cualquier otra cosa que a ti particularmente te

provoque la risa. No basta con que sea una sonrisa. Te tiene que provocar

una carcajada. Añade música. La que sea, pero que a ti te evoque buenas

sensaciones. E intenta utilizarlos cuando estés bajo de ánimo. Podría darte

toda una explicación científica de por qué funciona. Pero no la necesitas.

Cuando lo pruebes, comprenderás de qué estoy hablando.

SEGUNDO PILAR: LA RESPIRACIÓN

Esta sección será breve y muy práctica. Todos los grandes escritos de la

medicina tradicional oriental están de acuerdo: la correcta respiración es

incluso más importante que la alimentación. Son innumerables las

enfermedades modernas que pueden atribuirse a que hemos olvidado el

hábito de respirar correctamente. Al igual que la fisiología, la respiración

es otra de esas “puertas” con las que contamos para influir sobre nuestra

mente. De la misma manera que cuando estamos ansiosos respiramos

superficialmente o hiperventilamos, cuando estamos relajados (por

ejemplo al dormir) nuestra respiración se hace lenta y armoniosa. Muchos

expertos recomiendan la respiración profunda cuando estamos en medio

de un ataque de pánico. “Siéntate y procura respirar despacio”. Es, sin

duda, un muy buen consejo. Sin embargo, no se a ti, pero a mí cuando

estaba en medio de la ansiedad me resultaba muy difícil controlar la

respiración. Lo primero que sentía era que me faltaba el aire, y que no

había suficiente alrededor para llenar mis pulmones. Y es que durante las

crisis es muy difícil seguir indicaciones, incluso las más lógicas. He

intentado investigar y experimentar diferentes técnicas tradicionales del

arte de respirar llamado “pranayama”. Algunas de ellas son realmente

interesantes, pero no todas eran específicas para la ansiedad o para la

depresión.



Me gustaría compartir contigo una que he seleccionado especialmente.

Creo sinceramente que es mejor conocer una única técnica y utilizarla a

conciencia, que conocer muchas de manera superficial. Esta que vas a

aprender es específica para traer la armonía a tu cerebro. Su función es

coordinar los dos hemisferios, el izquierdo y el derecho, de forma tal que

encuentres paz cuando más la necesitas. Me gustaría advertirte algo: no es

útil para cuando estás en medio de un ataque de pánico. En esos casos, lo

que mejor funciona es o bien la respiración lenta y diafragmática (aunque

sea difícil, hay que practicarla mientras estás bien) o encogerte en posición

fetal y tumbarte de costado, procurando que el aire entre poco a poco y en

pequeñas cantidades. A cada persona le irá mejor una de esas dos

alternativas. Prueba cual es la mejor para ti. La técnica que voy a

enseñarte, en cambio, es muy útil para cuando tienes ansiedad

generalizada o depresión. Como te he comentado en algún momento, no

todas las herramientas sirven para todo, pero todas sirven para algo. Por

eso lo inteligente es saber cuál utilizar para cada caso. Así que vamos a

empezar.

TÉCNICA DE LA RESPIRACIÓN ALTERNA

Procura sentarte en un lugar tranquilo. Si quieres poner algo de música

suave de fondo, adelante… siempre ayuda. Exhala todo el aire de tus

pulmones. Luego lleva la mano a tu nariz y tapa uno de los orificios, tal

como se ve en el dibujo:

Coge aire profundamente por el que has dejado libre y retenlo. Ahora tapa

el orificio por el cual has inhalado. ¿Listo? Muy bien, pues exhala muy

lentamente por el que ahora tienes libre. A continuación coge aire por ese



mismo. Retenlo. Tapa el orificio por el que acabas de inhalar y exhala muy

lentamente por el otro. Coge aire por ese mismo. Tápalo y exhala por el

otro… sigue así durante diez minutos… Quizás al principio sientas un

poco de mareo. Es normal. Con la práctica se irá. Si lo practicas todos los

días, durante algunas semanas, pronto verás como cada vez necesitas

menos tiempo para llevar la armonía a tu mente.

He intentado explicarte la técnica de la mejor manera posible, pero

siempre es más fácil comprenderla si la ves que leyéndola. Por eso, si aún

tienes dudas, pon en YouTube: “respiración alterna” y allí encontrarás

vídeos simples donde se muestra cómo practicarla.

Tienes que tener en cuenta que los efectos beneficiosos de esta respiración

se notan casi instantáneamente, pero cuanto más la practiques, más

resultados encontrarás. Procura hacerlo cuando estés dentro de una

“ventana de normalidad”. Practicar cualquier ejercicio durante una crisis

es especialmente difícil y no se recomienda. Pero si preparas la

herramienta cuando estás bien, te será de mucha utilidad cuando más la

necesites.

Me gustaría comentarte algo más sobre este tema si me lo permites.

A menudo no tomamos conciencia de la manera en que respiramos. Sin

embargo ésta es una de las funciones más importantes que realiza nuestro

cuerpo. Piensa que puedes vivir unos días sin alimentos e incluso sin

agua, pero tan sólo unos pocos minutos sin respirar. Cuando entramos en

este mundo lo hacemos inspirando, y cuando lo dejamos, lo hacemos con

una expiración. En el medio, durante todos esos años, nuestros pulmones

trabajan silenciosamente para mantenernos con vida. Nosotros no

necesitamos pensar: “tengo que respirar”. Es una de las actividades que

realiza nuestro cuerpo de manera inconsciente. Sin embargo, cuando

prestamos atención y nos centramos en ella, logramos modificar la

respiración según nuestro parecer. Podemos utilizarla para cargarnos de

energía si realizamos inspiraciones profundas, o para controlar la

ansiedad y la tristeza si utilizamos la técnica de la respiración alterna.

¿Qué es lo que quiero transmitirte con estas líneas? Lo que quiero pedirte

es que dediques unos minutos al día, cada vez que puedas, a prestar

atención y pasar la respiración del plano inconsciente al consciente. Si

controlas los alimentos que comes, ¿cómo no lo harás con la respiración



que es incluso más importante? Cada momento que dediques a realizar

ejercicios de respiración consciente lo ganarás en salud, tanto física como

mental. La respiración es sin duda el alimento que carga de energía a cada

rincón de nuestro cuerpo. Hazlo conscientemente y verás cómo te sentirás

totalmente renovado.

Finalmente, he querido limitar los ejercicios de este pilar a tan sólo uno. La

razón es sencilla: es el que mejor funciona para tratar la ansiedad. Prefiero

que te centres en éste y que lo practiques todos los días a conciencia a que

aprendas a medias muchos y los abandones. Como en todo el manual, he

procurado buscar sólo aquello que mejor funciona para darte

herramientas prácticas. Entrena un poco cada día y en unas semanas verás

resultados (realmente) asombrosos.

TERCER PILAR: EL ENTRENAMIENTO

El entrenamiento físico es fundamental para convertirnos en una mejor

versión de nosotros mismos y para liberar nuestros recursos internos. Las

razones son dos. Una es, si me permites utilizar la palabra, espiritual.

Cuando hacemos ejercicio sin duda nos sentimos mejor con nosotros

mismos. Nos permite vernos mejor físicamente, más estilizados y

atractivos, y eso siempre nos conforta. Cuando tienes ansiedad o

depresión, por lo general renuncias a entrenar. Cada vez nos sentimos más

perezosos, y como nos sentimos faltos de fuerza y de vitalidad

abandonamos toda actividad física. Como imaginarás, esto se transforma

en un círculo vicioso: no entrenamos porque estamos faltos de vitalidad y

estamos faltos de vitalidad porque no entrenamos. En mi caso fue aún

peor: me asustaba mucho cuando mi corazón subía de pulsaciones. Hasta

que comprendí que era normal, y que por lo general las personas con

ansiedad tienen un pulso más acelerado. ¿La buena noticia? Que cuando

entrenas a conciencia, el corazón se vuelve aún más potente y necesita

menos latidos para llevar la sangre a todas las partes del cuerpo. Pero ten

en cuenta que la disminución de las pulsaciones es tan sólo un hecho

anecdótico. No es lo importante ni es la meta. Lo que realmente debe

interesarte es que te sentirás mejor. Mucho mejor.

La segunda razón es fisiológica. Con unos ejercicios determinados que te

enseñaré a continuación podrás liberar una sustancia muy beneficiosa



tanto para tu cuerpo como para tu mente: las endorfinas. ¿Recuerdas

cuando hacías un ejercicio intenso o practicabas algún deporte que te daba

placer? Al finalizar tenías una sensación muy agradable, te sentías lleno de

energía y con la mente despejada. No es casual. Durante esos momentos tu

cerebro liberaba poderosas drogas naturales que recorrían todo tu cuerpo

colmándolo de sensaciones buenas. Eso es precisamente lo que debemos

buscar nuevamente. Esas sustancias que libera nuestro propio cerebro y

que son mucho más potentes que cualquier medicación que podamos

tomar.

“Durante esos momentos tu cerebro liberaba

poderosas drogas naturales que recorrían todo tu

cuerpo colmándolo de sensaciones buenas. Eso es

precisamente lo que debemos buscar nuevamente”

¿Cualquier ejercicio es bueno? En principio, si se hace con moderación, sí.

Pero, sin duda, hay algunos mejores que otros. Hay incluso una serie de

posiciones corporales que pueden llenarte de vitalidad y calmar tu mente

y que son muy adecuadas especialmente para aquellos que por diferentes

razones no pueden realizar una actividad física intensa. Te las enseñaré

también. Pero hay más: te voy a mostrar cómo puedes planificar tu propia

rutina, adaptada a tus posibilidades actuales, y cómo ir aumentando poco

a poco tu propio límite hasta llegar al punto en el que tus recursos internos

se liberan automáticamente. ¿Estás listo?

Lo primero que necesitas es saber en qué nivel de entrenamiento tu

cuerpo comenzará a liberar las sustancias que te harán sentir mejor. Para

ello sigue esta fórmula sencilla:

Resta a 220 tu edad. Por ejemplo, en mi caso:

220 – 36 (años) = 184 pulsaciones

Ese es tu 100%. Para estar en un nivel de entrenamiento óptimo, debes

calcular el 80% de esa cifra. Por ejemplo, en mi caso:

184 x 0.8 = 147 pulsaciones

Todo ejercicio que yo haga y que supere las 147 pulsaciones me permitirá,



al mismo tiempo que quemo grasas (beneficio adicional) generar las

beneficiosas endorfinas… una vez que supere los 35 minutos de

entrenamiento. Esto es, desde luego, lo ideal. Ahora bien. Hay muchas

personas que tienen que empezar poco a poco, y es perfectamente normal.

Cuando yo empecé a entrenar nuevamente, apenas podía correr a un

ritmo lento 15 minutos. Y te voy a hacer una recomendación para que no

cometas el mismo error que yo: es mucho más importante empezar poco a

poco, ser constante e ir avanzando cada semana un poco más, que

pretender correr una maratón en un mes. Los japoneses tienen un

concepto que me ha sido de mucha utilidad. Se llama kaizen: la mejora

gradual y constante. Puedes diseñar tu propio plan de entrenamiento

siguiendo esa filosofía. Por ejemplo, si hace mucho que no entrenas, elije

un ejercicio aeróbico (andar, correr, ir en bicicleta, nadar…) que te guste.

La primera vez que vuelvas a practicarlo apunta cuánto tiempo has

resistido. Pueden ser dos kilómetros, cinco minutos, o tres vueltas. No

importa absolutamente nada si es mucho o poco. Lo importante es que sea

tu máximo momentáneo. A partir de allí, procura todos los días que

puedas durante quince días llegar al mismo límite. Aunque puedas hacer

un poco más, detente ahí, porque lo que estarás haciendo es consolidando

ese peldaño. Los siguientes quince días añade un poco más. Y así

sucesivamente. Créeme que es mucho más importante la constancia y las

mejoras graduales que exigirte mucho y abandonarlo a las pocas semanas.

Lo ideal es que puedas mantenerte durante 35 a 45 minutos todos los días

a un nivel de esfuerzo que supere el 80% de tus pulsaciones.

PROGRAMACION MENTAL MIENTRAS HACES EJERCICIO

Una técnica especialmente interesante para ti es aprovechar el tiempo que

pasas haciendo ejercicio aeróbico para entrenar también tu mente. De esta

manera, estarás creando aún más recursos internos. Para ello debes

conseguir un reproductor de sonidos pequeño que puedas llevar contigo

mientras haces ejercicio. Utilizando tu móvil o el ordenador, graba con tu

propia voz un texto que voy a enseñarte a continuación. Es importante

que sea tu propia voz porque tu cerebro estará mucho más predispuesto a

aceptar lo que escucha si eres tú quien lo dice. Lo que vas a grabar son una

serie de afirmaciones que puedes escuchar repetidas una y otra vez

mientras haces el ejercicio aeróbico. Esta es una combinación muy

poderosa. Estas son las afirmaciones:



“Hoy me siento más fuerte y más sano. Siento una luz blanca que entra por cada

poro de mi piel, llenando mi cuerpo de energía. ¡Me siento bien! ¡Me siento bien!

Todo lo negro está quedando atrás, y cada día estoy más tranquilo y más poderoso.

Hoy estoy mucho mejor que ayer. Y mañana estaré incluso mejor que hoy. ¡Me

siento bien! ¡Me siento bien!”

¿Te imaginas lo ridículo que me sentí la primera vez que grabé estas

afirmaciónes? Es normal. La ponía una y otra vez en mi reproductor de

audio mientras salía a correr. Llegaba un momento en que

conscientemente ya no prestaba atención a las palabras, pero mi cerebro sí

lo hacía. Puedes intercalar algo de música especialmente motivadora para

ti para que sea más entretenido. Pero recuerda: confía en este método.

Cuando escuches que tú mismo dices “¡Me siento bien!” procura sentirlo

realmente en el fondo de tu corazón. Aunque de momento aún estés un

poco bajo de fuerzas… “actúa como sí”. ¡Siéntelo!

Si quieres sacar aún más beneficios del ejercicio, sobre todo si tienes

depresión, procura mirar todo el tiempo que puedas unos dos centímetros

por encima del sol mientras corres. Esto hará que tu retina indique a tu

cerebro que debe generar (más y más) endorfinas. Esta combinación de

ejercicio aeróbico más afirmaciones con tu propia voz más terapia de la luz

solar despertará todos tus recursos internos. Procura seguir el

entrenamiento durante al menos tres semanas y verás resultados

poderosos.

LAS POSTURAS

Ahora vamos a hablar de otra clase de ejercicio complementario. Existen

dos posiciones corporales que combinan la tensión muscular positiva y la

respiración y que son extremadamente beneficiosas para superar la

ansiedad y la depresión. Me gustaría enseñártelas porque estoy seguro

que te resultarán realmente imprescindibles. La primera se llama “la

postura del poder”, y es así:

Sitúate de pie con las piernas extendidas y las manos cruzadas hacia atrás

como se ve en la figura. Asegúrate que tus pies estén paralelos y a la

misma altura que los hombros. Una vez que estés en esa posición, levanta

suavemente la cabeza, lleva ligeramente los hombros hacia atrás y haz una

inspiración profunda. Al mismo tiempo, lleva las manos cruzadas hacia



abajo, estirando bien los brazos. Notarás que esa postura permite que tu

pecho se expanda. Continúa respirando profundamente y siente cómo te

estiras más y más. Es como si te despertaras por la mañana y te

desperezaras. Si quieres, puedes agregar un elemento de visualización. A

mi me gusta imaginar que una luz blanca que proviene del sol penetra en

mi pecho abierto. Me hace sentir con más energía, y al mismo tiempo me

da una inmensa sensación de paz.

Mantente en la postura durante algunos minutos. El tiempo es muy

personal. Lo que tú consideres necesario para llenarte de energía es

suficiente.

Cuanto más practiques esta posición, más la disfrutarás. Realmente

puedes utilizarla en cualquier situación y en cualquier lugar, lo que la

hace especialmente útil para aquellos momentos en los que estés un poco

bajo de recursos internos. Ahora vamos a aprender otra postura que es

bastante conocida en los círculos del yoga. Se denomina “postura de la

cobra” y la he elegido porque, al igual que la anterior, es especialmente

efectiva para combatir la tristeza profunda:



Recuéstate en el suelo mirando hacia abajo. Apoya las manos a la altura de

tus hombros. Estira tus brazos elevando muy suavemente tu pecho,

asegurándote que tu cintura no se despegue demasiado del suelo y que los

codos no se abran. Mantén las piernas estiradas pero sin tensión. Estira la

cabeza suavemente hacia atrás, y respira profundamente. Puedes

mantener los ojos abiertos o cerrados, como tú prefieras.

Al principio notarás tensión en la parte de debajo de tu espalda y en los

brazos. Es posible que esa tensión te haga temblar un poco. No te

preocupes, con la práctica lograrás que la postura te resulte realmente

cómoda. Intenta siempre que tu pecho esté estirado y abierto. Puedes

utilizar nuevamente aquí alguna visualización que sea de tu agrado.

Con esto es más que suficiente.

Vamos a hacer un repaso entonces por lo que hemos aprendido en el pilar

del Entrenamiento. Ya sabemos que el ejercicio físico en general es muy

beneficioso para ayudarnos a estar mejor de la ansiedad y la depresión.

Pero hay que realizarlo de una manera en particular para que realmente

nos brinde los resultados que buscamos. Ya sabemos cómo realizar

nuestro propio plan de entrenamiento y cómo podemos agregar dos

posturas de poder para cargarnos de energía. Si todos los días hacemos un

poco de ejercicio, sumado a las afirmaciones y a las posturas de poder,

entonces estaremos en el camino correcto para, en tan sólo tres semanas,

ver cómo nuestro poder interior se incrementa más y más. Confía en esto,

aunque sea sencillo. No necesitas más. Céntrate en esto y verás resultados.

CUARTO PILAR: LA NUTRICÉUTICA



La alimentación tiene un gran impacto en tus niveles de ansiedad y de

tristeza. Este impacto puede ser positivo o negativo. Y eso, por fortuna,

depende de nosotros.

Te he preparado tres cosas que creo que son, desde mi punto de vista,

fundamentales para cada fase del método que estás siguiendo.

La primera es una dieta específica para la Fase Uno. Está pensada para

que:

- Tengas más energía

- Tengas los nutrientes necesarios para que tu mente y tu cuerpo estén en

calma

- Puedas mejorar tu estado de ánimo

Esta primera dieta, que yo llamo “La Dieta Base”, es la que puedes seguir

de forma cotidiana mientras vas entrenando los otros pilares. Luego

puedes seguirla también en la Fase Tres, la de Consolidación. De hecho, es

un plan nutricional óptimo para tu cerebro, de manera que lo puedes

mantener a lo largo de tu vida. Es importante recalcar que no es una dieta

para perder peso. Es una dieta para llevar energía a tu cuerpo y calma a tu

mente.

La segunda es una dieta específica para la Fase Dos (durante la retirada de

la medicación). Está pensada para que:

- Tengas los nutrientes necesarios para combatir los efectos secundarios

que pueden presentarse durante la retirada.

- Tu mente esté especialmente reforzada para ir supliendo con nutrientes

lo que va dejando de absorber mediante la medicación y el cerebro vaya

recuperando su funcionamiento normal.

Por eso la llamo “Dieta de Contención”. Ten en cuenta, una vez más, que no

puedes ni debes retirar la medicación por tu cuenta, y no puedes esperar

que la nutricéutica reemplace por sí sola lo que la medicación te está

aportando actualmente. Por eso tienes que consultar con tu médico este

paso. Hay muchos elementos en los alimentos que pueden ayudarte

considerablemente a que estés más relajado y con mejor ánimo. Esto está



fuera de toda duda. Pero para hacerlo correctamente, debes consultar a un

especialista. Yo te contaré lo que me ha funcionado a mí.

Cada dieta tiene una combinación específica de alimentos y suplementos.

Verás que si visitas un herbolario o una parafarmacia o investigas por

Internet encontrarás multitud de estos últimos. Yo he probado

prácticamente todos. Algunos son, sin lugar a dudas, más efectivos que

otros. Te contaré los que, a mi criterio, presentan los mejores avales bien

porque se han investigado científicamente (con pruebas de doble ciego) o

bien porque tienen mayor tradición de uso. Pero, una vez más, nos

centraremos sólo en lo que funciona.

Por último te he preparado una receta que tiene su origen en la medicina

tradicional china. Hasta donde yo conozco, es sin duda la infusión más

poderosa contra la ansiedad. Quizás alguna vez te hayas preguntado si la

manzanilla, la tila o la valeriana pueden ayudarte a tratar la ansiedad.

Pues esta infusión que voy a compartir contigo, que es una combinación

de diferentes hierbas, es mucho más potente que cualquiera de ellas.

Deberás utilizarla con precaución y sólo cuando realmente la necesites.

¿Empezamos?

DIETA BASE

Los principios de la dieta base son los siguientes:

- Ciertos alimentos influyen en el nivel de azúcar en sangre. El nivel de

azúcar influye en la bioquímica de nuestro cuerpo y esto puede

provocarnos un mayor grado de ansiedad. Una dieta base equilibrada

debe asegurarnos una liberación uniforme de insulina, evitando los

“picos” que momentáneamente nos dan tanta energía pero que luego nos

dejan abatidos. Si estás tomando benzodiacepinas, este efecto puede

incrementarse aún más. Para evitar esta “montaña rusa”, la mejor

estrategia es utilizar carbohidratos de absorción lenta.

- Algunos desequilibrios pueden producir un bajo estado de ánimo y de

motivación. Según P. Holford, autor de “Nutrición óptima para la mente”,

estos desequilibrios pueden ser:



- Desequilibrio de azúcar en sangre (a menudo asociado a un

exceso de consumo de azúcar y estimulantes).

- Deficiencia de nutrientes (vitaminas B3, B6, folato, B12, cinc,

magnesio, ácidos grasos esenciales…)

- Deficiencia de triptófano y tirosina (precursores de

neurotransmisores)

- Alergias y sensibilidades

No te asustes. No significa que tendrás que tomar multitud de pastillas

con nombres extraños. Siguiendo las indicaciones que te daré, podrás, con

una dieta equilibrada, obtener todos esos nutrientes de tu alimentación

cotidiana.

- Cuando consumimos carbohidratos complejos, estamos aumentando la

cantidad de serotonina en nuestro cerebro. Como ya sabes a estas alturas,

la serotonina es un neurotransmisor que nos ayuda a traer calma a la

mente. Veremos por lo tanto qué alimentos son esenciales para aumentar

este valioso neurotransmisor.

- Utilizaremos un suplemento específico: los Omega 3. ¿Por qué? Porque

según la prestigiosa revista médica The Lancet, uno de los factores que

podrían explicar que en Singapur o Japón la incidencia de la depresión

post parto sea ¡entre tres y veinte veces! menor que en países como Francia

o Alemania es precisamente el alto consumo de alimentos con Omega 3

que existe en los primeros. ¿Y cómo funcionan estos famosos aceites

esenciales que serán el principal complemento nutricional de nuestra dieta

base? Tienes que tener en cuenta que el cerebro, al igual que el resto del

cuerpo, renueva continuamente sus componentes. Nosotros, a través de la

alimentación, estamos suministrando a nuestro organismo los “ladrillos”

que conformarán las nuevas células que se están creando. Ahora bien: el

cerebro está formado en su mayor parte por ácidos grasos. ¿Comprendes

la importancia de esto? Si nosotros sólo consumimos grasas saturadas (y lo

hacemos a menudo con las mantequillas o las grasas animales), entonces le

estamos dando materia prima de mala calidad con la cual trabajar.

¿Realmente queremos que las células de uno de los órganos más

importantes de nuestro cuerpo no se formen correctamente por culpa de



nuestra alimentación? Me gustaría compartir contigo unas palabras del

recientemente fallecido Dr. Servan – Schreiber. Dicen así:

“Cuando se suprimen los omega 3 de la alimentación de las ratas de laboratorio,

su comportamiento cambia por completo en pocas semanas: se tornan ansiosas, no

aprenden ninguna tarea nueva y se aterrorizan en situaciones de estrés. Y aún

puede ser más grave, ya que una alimentación pobre en omega 3 reduce la

experiencia de placer”.

El problema de nuestra alimentación actual es que está totalmente

desequilibrada entre los aportes de omega 6 (que son muy superiores) y

los de omega 3. Esto antiguamente no ocurría. Incluso la famosa “dieta

mediterránea”, que tantos beneficios traía a nuestra salud mental y

cardiovascular, se ha ido desvirtuando con el paso de las generaciones.

Tenemos que, una vez más, volver a los orígenes.

Regresemos por un momento a Servan – Schreiber:

“El doctor Andrew Storll, de Harvard, ha sido el primero en demostrar la eficacia

de los aceites de pescado ricos en omega 3 en la estabilización del humor y el alivio

de la depresión en pacientes maníaco – depresivos. En su estudio, de todo el grupo

de pacientes que tomaba omega 3, sólo uno padeció una recaída. Los resultados de

este estudio fueron tan concluyentes que los investigadores debieron interrumpirlo

al cabo de cuatro meses. En efecto, los pacientes del grupo “testigo” – los que no

recibían más que un placebo a base de aceite de oliva- recaían con mucha más

rapidez que los del grupo de omega 3, y era contrario a la deontología médica

privarles de ellos durante más tiempo”.

Desafortunadamente, es muy difícil consumir la cantidad de omega 3

necesaria para tratar la ansiedad y la depresión sólo a través de la comida.

Los alimentos que consumimos actualmente están tan manipulados que

han perdido gran parte de la riqueza nutricional que antes tenían. Se dice

que hoy en día deberíamos comer veinte manzanas para ingerir la misma

cantidad de nutrientes que nuestros abuelos ingerían comiendo una sola.

Es por eso que en la dieta base utilizaremos suplementos de omega 3 en

cantidades específicas para reforzar nuestro cerebro.

Estas son entonces las bases fundamentales sobre las cuales está diseñada

la dieta:



1) Comer carbohidratos complejos que regulen la cantidad de azúcar que

tenemos en la sangre.

2) Ingerir alimentos con buenas cantidades de triptófano, vitaminas del

grupo B y algunos minerales esenciales para el estado de ánimo.

3) Eliminar todos los alimentos estimulantes que “ensucian” nuestro

cerebro.

4) Utilizar un único suplemento: los omega 3, de cuyos beneficios ya

hemos hablado.

Es, por lo tanto, una dieta lógica, fácil de seguir, basada tanto en lo que la

tradición ha demostrado que ha funcionado durante años como en los más

modernos estudios científicos y, sobre todo, coherente con lo que

queremos lograr: ayudar a nuestra mente a alcanzar la tranquilidad que

deseamos.

Para que te sea más fácil su seguimiento, te he preparado una tabla con los

alimentos recomendados para el desayuno, la comida, la merienda y la

cena. Intenta seguirla lo más que puedas, pero tampoco te preocupes si no

lo haces al pie de la letra. La comida, ante todo, debe ser un placer, y soy

de la opinión que es mejor comer algo que a priori no sea tan nutritivo con

una sonrisa en la cara que comer el mejor de los alimentos con tristeza.

Pero si quieres beneficiarte de todos los nutrientes que tu cerebro necesita,

esta es una excelente guía:

Dieta Base (para la Fase 1, la Fase 3 y nuestra vida habitual)

Desayuno Té verde, infusión (la que más te guste) o leche de

almendras. Procura utilizar poca azúcar o, si lo prefieres,

prueba a endulzar con una hierba llamada stevia. Quizás

te apetezca un poco de pan integral con miel o unas

galletas de avena. Medio plátano. ¿Te has quedado con un

poco de hambre? Agrega algunas almendras y nueces.

Además de muy ricas, tienen nutrientes esenciales para el

cerebro que no se encuentran en otros alimentos.

Comida Aquí puedes elegir entre una gran variedad de opciones:



una ensalada verde, pescado, arroz integral, verduras

varias, garbanzos o lentejas, aceitunas… y sí, si quieres un

poco de carne roja o carne blanca de tanto en tanto,

también puedes hacerlo. Recuerda que la clave es: la

moderación. Para beber elimina radicalmente los refrescos

azucarados (sobre todo los light) y elige una copa de vino,

cerveza o agua mineral.

Merienda Una rebanada de pan integral con un poco de pavo o

queso para que se absorba más lentamente. Come la otra

mitad del plátano o cualquier otra pieza de fruta que te

guste. Si quieres un yogurt, que sea lo más natural posible.

Cena Lo mismo que en la comida, pero con más moderación.

Sigue la sabiduría ancestral: “desayunar como un rey,

comer como un príncipe y cenar como un mendigo”.

Procura no tomar fruta por la noche.

¿Verdad que es fácil de seguir? Si la combinas con los ejercicios aeróbicos

de los que hablamos en el pilar del Entrenamiento ni siquiera tienes

porqué subir de peso. No he querido ponerte cantidades recomendadas de

cada comida porque no quiero que estés estresado por eso. Tan sólo te

pido una cosa a cambio: sigue tu instinto. En teoría deberíamos comer no

hasta saciarnos, sino hasta que nuestro estómago esté al ochenta por ciento

de su capacidad. Procura no comer alimentos hechos con harina blanca

refinada (pan, pastas…) y evita los dulces todo lo que puedas. ¿La

excepción? El chocolate negro con un mínimo de 70% de cacao. No sólo es

exquisito, sino que además tiene muchísimos nutrientes que harán que

nuestro estado de ánimo mejore rápidamente.

Por último, tenemos que hablar de cómo y cuándo debes tomar los

suplementos de omega 3. En primer lugar, tienes que buscar un

suplemento de confianza. Esto tienes que elegirlo tú, yo no debo

recomendarte ninguno. Pero tienes que prestar especial atención a lo

siguiente: los suplementos están formados por una combinación de DHA

(ácido decosahexainoico) y EPA (ácido eicosapentanoico). Según estudios

del Baylor College of Medicine, el DHA no tiene efecto alguno sobre la

depresión. Por lo tanto es importante encontrar suplementos que tengan

una gran preponderancia de EPA frente al DHA (casi todos los

suplementos tienen los dos, y algunos también un poco de Vitamina E



para evitar que se oxide). ¿Y cuánto debes tomar para que tenga efectos

terapéuticos sobre la ansiedad o la depresión? Los estudios plantean una

horquilla demasiado amplia: entre 1 y 10 gramos. Mi experiencia personal

(y recuerda que no soy médico, por lo que debes consultar a uno

especialmente si tienes colesterol alto) es que te asegures que la dosis

diaria que ingieres de EPA es de al menos 3 gramos. Por lo tanto, si una

cápsula de tu suplemento tiene 500 mg de EPA y 200 mg de DHA, yo

tomaría 6 cápsulas (500 mg x 6 cápsulas = 3 gramos). Esta es una buena

dosis para empezar.

¿Y cuándo tomarla? Preferentemente un poco antes de la comida. Pero

siempre con naturalidad: si te olvidas un día y estás de viaje no pasa nada.

No te obsesiones porque los omega 3 se van acumulando poco a poco en el

organismo y sus efectos tardan unas pocas semanas en notarse. Una cosa

más: mantén las cápsulas en un lugar fresco y oscuro: los omega se oxidan

con facilidad al contacto con el aire y con la luz y pueden llegar a ser

tóxicos.

Esta es la Dieta Base. No tiene mayores misterios. Como verás, tendrás a tu

disposición un manantial de nutrientes para tu cerebro y los

fundamentales ácidos grasos omega 3. Mi recomendación personal es que,

si puedes, consultes a un nutricionista para que te prepare un plan

personalizado. Piensa que, aunque me gustaría, yo no te conozco y no

puedo más que darte indicaciones generales que sé que son más que

suficiente para la mayoría de las personas. Pero si quieres algo más a

medida, quizás sería bueno que consultes con un especialista.

DIETA DE CONTENCIÓN

Muy bien, ahora vamos a meternos de lleno en la Dieta de Contención.

Dado que vamos a utilizarla en una fase crítica del Método Crisálida, la fase

de la desintoxicación, es un poco más compleja. ¿Por qué? Pues porque

esperamos que tenga efectos terapéuticos que nos ayuden en momentos

que a veces pueden ser un poco complicados. Nuestra mente y nuestro

cuerpo serán exigidos hasta cierto límite, y debemos cuidarlos con especial

atención. De ahí la importancia de aportar a través de la alimentación (y

de algunos suplementos) ciertos nutrientes específicos.

Más adelante, cuando en la Fase 2 estudiemos la manera de retirar



paulatinamente la medicación que actualmente estamos tomando,

mencionaremos cuáles son los efectos secundarios que pueden aparecer y

te diré cómo enfrentarte a cada uno de ellos. Mientra tanto, veremos cuál

es la dieta ideal que deberías seguir durante esos meses:

Dieta de Contención

Desayuno Un pequeño puñado (10 – 12) de almendras

crudas o si lo prefieres un vaso de leche de

almendras. Una o dos tazas de la infusión

maestra (luego verás cómo se prepara). Dos o

tres rebanadas de pan integral o galletas de

avena con queso fresco o pavo.

Media mañana Un suplemento de 500 mg de magnesio.

Media hora antes de la

comida

Una infusión de manzanilla bien cargada, sin

azúcar y con una cucharilla de canela.

Comida Puedes combinar como más te guste los

siguientes alimentos:

- Guacamole

- Lentejas o alubias

- Carnes blancas

- Verduras, las que quieras, preferentemente

cocidas

- Avena

- Huevos

Si lo piensas bien, con estos ingredientes tienes

una multitud de posibilidades diferentes…

Merienda Una o dos tazas de la infusión maestra. Unas

galletas de avena. Un suplemento de algas

chlorella (la cantidad según el prospecto)

Media hora antes de la

cena

Una infusión de manzanilla bien cargada, sin

azúcar y con una cucharilla de canela.

Cena Igual que la comida. En menor cantidad.

Bien, vamos ahora con las explicaciones del porqué de algunas cosas:

La mayoría de los alimentos que se recomiendan para la comida se

consideran carbohidratos de absorción lenta. Esto, junto a algunas

opciones de proteína como la carne blanca o los huevos, mantendrá



estables tus niveles de azúcar en sangre, lo cual es de especial importancia

durante esta parte del proceso. Por otro lado, estos alimentos te darán

todos los nutrientes necesarios para mantenerte sano y enérgico. Es una

dieta equilibrada que puedes mantener el tiempo que consideres

necesario. No te faltará de nada.

Por otro lado, en el desayuno, las almendras tienen una gran capacidad

relajante, además de una cantidad de nutrientes excepcional para tu

cerebro. El pan integral, si lo comes junto con una proteína como el queso

o como el pavo, se absorberá más lentamente, que es precisamente lo que

queremos.

Durante la retirada de las benzodiacepinas, debido a su efecto

miorrelajante, pueden presentarse dolores musculares diversos. El

suplemento de magnesio te ayudará a mantener relajados tanto los

músculos como la mente.

Por otro lado, un problema muy habitual durante esta etapa es la falta de

apetito y los problemas estomacales. Como te he comentado antes, las

benzodiacepinas actúan en cierta manera también sobre el intestino, y al

retirarlas pueden presentarnos algún contratiempo. Por eso, una infusión

de manzanilla para relajar el estómago con una cucharilla de canela para

abrir el apetito antes de cada comida puede hacer maravillas.

Finalmente, tenemos el suplemento de algas chlorella. Creo que si tuviese

que elegir un único suplemento nutricional para tomar de por vida, sería

probablemente las algas chlorella. Además de veinte aminoácidos distintos,

vitaminas y antioxidantes, estas algas contienen casi toda la gama de

minerales que necesita el ser humano. Para ayudar a tu cuerpo a

mantenerse fuerte y enérgico, una dosis diaria de este superalimento es

una excelente opción.

Por último: en algunos libros se recomienda, para que los niveles de

azúcar en sangre se mantengan aún más estables, eliminar por completo la

fruta, las harinas blancas y el azúcar o edulcorante. En teoría, la idea es

buena. Sin embargo, por experiencia propia puedo decirte que, más allá de

que es un poco incómodo eliminar todos esos alimentos, el estrés extra

que le produciría al cuerpo no compensa los beneficios. ¿Has intentado

dejar alguna vez las harinas blancas? A los tres días estás desesperado por



un trozo de pan de la semana pasada. Tenemos que aceptarlo: nuestro

cuerpo se ha hecho adicto a ellas, y también al azúcar. Desde luego que no

son los alimentos más sanos del mundo, pero éste no es el momento para

dejarlos. Ya tendremos tiempo en el futuro si queremos. Ahora lo que nos

interesa es causar el mínimo perjuicio al cuerpo y mantenerlo “entre

algodones” mientras dejamos la medicación. Para ello, la dieta de

contención es más que suficiente.

INFUSIÓN MAESTRA

Son muchas las infusiones que generalmente se recomiendan para tratar la

ansiedad: manzanilla, valeriana, pasiflora, kava kava, azahar, tila… creo

que las he probado todas. En principio todas te van a aportar algo porque,

como cualquier líquido caliente, te confortan el cuerpo al mismo tiempo

que el alma. Sin embargo, siempre me he preguntado: ¿hay alguna que sea

lo suficientemente poderosa como para ayudarme en los momentos más

difíciles de la ansiedad? Para contestar a esta pregunta empecé a

investigar la bibliografía existente sobre plantas medicinales. En principio,

tienes que saber que son muy pocas las plantas que se han sometido a

estudios “doble ciego” (una metodología científica que permite saber a

ciencia cierta si un medicamento funciona o no) y las que lo han hecho no

han arrojado resultados convincentes. A algunas personas muy sensibles

la manzanilla o la tila les producen una sensación de paz, generalmente

asociada al adormecimiento. Pero para otras personas es exactamente

igual que si no hubiesen tomado nada. Es importante decir que los

principios activos de las plantas, al igual que los de muchos medicamentos

sintéticos, actúan con efecto acumulativo en el tiempo. Por eso mismo

tienes que acostumbrarte a tomar las infusiones durante unos días para

decidir si te funciona o no. Pero volviendo a la pregunta anterior… ¿existe

alguna “infusión maestra” que sea realmente potente para mantener la

ansiedad a raya? La respuesta es un rotundo sí. Y vas a conocerla ahora

mismo.

Receta de la Infusión Maestra

Pon a hervir un litro de agua y, cuando comience a soltar las primeras

burbujas, agrega:

1 cucharada sopera de manzanilla (chamaemelum nobile)

1 cucharada sopera de espliego (lavandula angustifolia)

http://es.wikipedia.org/wiki/Lavandula_angustifolia



1 cucharada pequeña de lúpulo (humulus lupulus)

1 cucharada sopera de pasionaria (passiflora)

1 cucharada pequeña de hierba de San Juan (hypericum perforatum) Si estás

tomando antidepresivos o anticoagulantes, no agregues esta hierba a la

infusión.

Una vez que ha hervido, tapa el recipiente y deja cocer a fuego lento

durante 20 minutos. Luego retírala y déjala reposar 10 minutos más.

Puedes beberla a lo largo del día. Si te resulta muy amarga, agrega en la

cocción una cucharada sopera de stevia.

Esta es posiblemente la receta tradicional china más potente que existe

para tratar la ansiedad. Asegúrate de que no bebes más de un litro al día.

Fin de la Fase 1 de Elevación de los Poderes Internos

Felicitaciones. Si has llegado hasta aquí ya conoces todo lo que necesitas

saber para aumentar tus recursos internos de forma tal que te eleven por

encima de la ansiedad y la depresión. No hace falta que te diga que leer

sobre esto no es suficiente. Te he dado las herramientas pero depende de ti

que funcionen o no. Practica, practica, practica… poco a poco pero con

constancia. Cuando te falten energías o fuerza de voluntad, piensa en todo

lo que ganarás cuando domines estos recursos. Piensa en como será tu

vida sin la ansiedad y sin la depresión. Imagínate viviendo todo aquello

que hoy no puedes vivir. Echa un vistazo a tu Brújula Emocional… por

todo eso es que haces lo que haces.

¿Cuánto debe durar la Fase 1? Depende de ti. Cuando sientas que dominas

la mayoría de las herramientas y que ellas te aportan un excelente estado

de ánimo, entonces quizás sea el momento de que empieces a plantearte



pasar a la segunda fase. Esta es una decisión muy personal. Piensa que el

objetivo de la primera parte del método es elevar considerablemente tu

nivel de resistencia a la ansiedad y a la depresión. Y ese es un estado que

sólo tú puedes sentir internamente.

Muy bien. Ahora vamos a entrar en una Fase que puede generarte alguna

inquietud. Pero pronto verás que es del todo innecesario ese sentimiento.

¡Animo, que se puede!



CAPÍTULO SEIS:

FASE 2: RETIRAR LA MEDICACIÓN Y CONTROLAR LOS EFECTOS

DE REBOTE

“Era como si una cortina o un velo que les

cubría los ojos se hubiera levantado:

lentamente, a veces repentinamente, los colores

se habían hecho más vivos, la hierba más verde,

se había aclarado la mente, se habían esfumado

los miedos, el humor había mejorado y habían

vuelto a disponer de mayor energía física”

Dra. Heather Ashton

No puedo insistirte lo suficiente en la importancia de consultar con tu

médico cualquier paso que vayas a dar durante esta fase. Si él tiene

experiencia en la retirada de este tipo de medicamentos (cuidado, no todos

la tienen y en ese caso es mejor que te lo digan) sigue su consejo. Lo repito:

si tienes que elegir entre seguir sus recomendaciones o seguir las de este

manual sigue las de tu médico. Al fin y al cabo, él conoce mejor tu

situación en particular.

Dicho esto, te voy a contar cuál es el método que se sigue en algunas de las

clínicas de desintoxicación de benzodiacepinas más avanzadas del mundo.

Es un procedimiento basado en ir muy poco a poco, dejando a tu cuerpo el

tiempo que necesita para volver a restablecer sus funciones naturales. Si lo

llevas a cabo de la manera adecuada, podrás abandonar la medicación con

relativa facilidad.

¿Quiere decir esto que no tendrás efectos secundarios? No. Es probable

que tengas algunos. No te quiero condicionar porque la mente influye

mucho, pero has visto que en todo el manual te he hablado con sinceridad

y con el corazón en la mano: si estás tomando benzodiacepinas o

antidepresivos algún que otro efecto secundario vas tener. Se llama

síndrome de abstinencia. ¿Sabías que las benzodiacepinas son más

adictivas que le heroína? Pues sí. Por eso mismo se recetan (o al menos

deberían recetarse) durante un corto período de tiempo. Yo durante el

tiempo que he estado dejando la medicación he tenido momentos difíciles.

Mi cuerpo estaba acostumbrado a una droga (legal, pero droga al fin y al



cabo) para poder funcionar en el día a día y, cuando se la he quitado poco

a poco, comenzó a echarla en falta. Es por eso que he decidido contarte

todo: lo bueno y lo malo. Voy a empezar explicándote por qué es

conveniente dejar la medicación (una vez más: siempre y cuando tu

médico esté de acuerdo), qué puedes esperar durante ese proceso (para

que conozcas los síntomas de abstinencia y no te asustes), cómo debes

programar la retirada (¿te he dicho que lo consultes con tu médico?) y

cómo manejar los efectos secundarios que pueden presentarse. Con esto

creo que tendrás toda la información necesaria para atravesar con éxito

esta fase tan importante.

Quiero hacerte una aclaración: esta pauta de desintoxicación no la he

inventado yo. He seguido el trabajo de la Dra. Heather Ashton, una

autoridad mundial de la Universidad de Newcastle en Inglaterra y que

durante años dirigió una clínica de desintoxicación de benzodiacepinas.

Desde luego que, inevitablemente, he agregado muchos puntos de mi

experiencia personal. Después de todo, no es lo mismo aprender en base a

lo que se lee en un libro que haber transitado uno mismo el camino.

Espero que, con el aporte de los dos puntos de vista, tengas un panorama

completo de cómo afrontar este proceso. ¿Empezamos?

POR QUE DEJAR LA MEDICACIÓN

Esa es la pregunta clave: ¿por qué dejar una medicación que nos está

haciendo bien? Después de todo, por algo nos la ha recetado el médico

¿verdad? Pues apenas hemos comenzado y ya hemos dado precisamente

con el punto clave: la medicación contra la ansiedad, especialmente si

llevas un tiempo tomándola, ya no te hace bien. No lo digo yo, lo dicen los

que han estudiado sobre estos temas. Yo “sólo” lo he sufrido en carne

propia.

La razón de que ya no te haga bien se resume en una palabra: tolerancia.

Después de unos pocos meses, el efecto que causan las benzodiacepinas

sobre tu organismo es mínimo. Es por eso mismo que a veces necesitas

que el médico te aumente la dosis que tomas para volver a sentir el mismo

bienestar que tenías al principio. Este es un camino que conlleva riesgos: si

vas aumentando la dosis para obtener los mismos efectos, llegará un

momento en el que tendrás que tomar grandes cantidades de medicación.

Y esto siempre es peligroso.



¿Dices que ahora mismo la medicación te sienta bien? Es posible. Tú sabes

cuánto tomas y cuánto tiempo llevas haciéndolo. Si tu médico te ha dicho

que por el momento debes tomarla, seguramente tiene razón. Sin

embargo, me gustaría invitarte a que leas unas pocas líneas sobre los

efectos secundarios que las benzodiacepinas tienen sobre tu organismo:

Excesiva sedación: somnolencia, pérdida de la concentración, debilidad

muscular, confusión mental, mareos...

Deterioro de la memoria: las benzodiacepinas pueden causar amnesia a corto

plazo, por eso se utilizan a veces como premedicación antes de una

operación. Además, pueden dificultar tu capacidad para aprender nuevas

cosas. Si bien este efecto de la medicación es deseable cuando se quiere

tratar el estrés post traumático, a largo plazo no te hará bien.

Efectos paradójicos: tan sólo este punto me parece lo suficientemente

importante como para hacer que te plantees dejar la medicación. En ciertas

ocasiones las benzodiacepinas producen precisamente el efecto que

intentan combatir. De ahí la paradoja. Incremento del nivel de ansiedad,

irritabilidad, comportamiento agresivo, insomnio… e incluso depresión y

embotamiento de las emociones. Quizás tu médico te diga que en realidad

se está confundiendo la causa con el efecto. Que la ansiedad o la depresión

“ya estaban allí” y que lo que ocurre es que la medicación no llega a

“taparlos”. Pero hay estudios que dicen que no. Que la medicación puede

causar los mismos efectos que intenta controlar (si quieres pruebas, lee el

prospecto de tus pastillas). Consulta con tu doctor para intentar descubrir

qué es lo que te está causando realmente el malestar.

Tolerancia: como has leído antes, tu cuerpo con el paso del tiempo te pedirá

cada vez más medicación para sentir los mismos beneficios. Y es lógico: ya

se ha ido acostumbrando a lo que le dabas. Esto pondrá en un aprieto a tu

médico: tendrá que aumentarte la dosis o realizar una combinación de

varias drogas para que vuelvas a sentirte bien. Sin embargo, como te dije

anteriormente, esto no conduce a nada bueno. Me gustaría que leyeras

algo de lo que ha dicho la Dra. Heather Ashton al respecto: “la tolerancia a

los efectos ansiolíticos se desarrolla lentamente pero tenemos poca

evidencia disponible que demuestre que las benzodiacepinas mantengan

su eficacia después de algunos meses de uso. De hecho, las



benzodiacepinas pueden incluso agravar estados de ansiedad si se

consumen a largo plazo. Muchos pacientes descubren que los síntomas de

ansiedad aumentan poco a poco durante los años venideros a pesar de que

siguen consumiendo benzodiacepinas continuamente, e incluso pueden

aparecer por primera vez ataques de pánico y agorafobia después de años

de consumo crónico. Este empeoramiento de los síntomas durante el uso a

largo plazo de la medicación, probablemente se debe al hecho de que se

desarrolla tolerancia a los efectos ansiolíticos, y de esta forma pueden

surgir síntomas de “abstinencia” aún cuando la droga sigue estando

presente en el organismo”. Me gustaría subrayarte la última frase: pueden

surgir síntomas de abstinencia aún si sigues tomando la droga. ¿No te

parece una buena razón para que te plantees buscar otros caminos?

Dependencia de la dosis terapéutica: me gustaría citar por última vez a la Dra.

Ashton porque ha explicado brillantemente este importante problema:

“La gente que se ha hecho adicta a las dosis terapéuticas de benzodiacepinas

generalmente tiene varias de las siguientes características:

1. Consume benzodiacepinas en dosis “terapéuticas” recetadas (generalmente son

dosis bajas) desde hace meses o años.

2. Poco a poco han empezado a “necesitar” benzodiacepinas para desempeñar sus

actividades cotidianas normales.

3. Han seguido tomando benzodiacepinas a pesar de que haya desaparecido la

indicación original que hizo que les fueran recetadas.

4. Tienen dificultades para dejar de tomar la droga, o para reducir la dosis a causa

de los síntomas de abstinencia.

5. Si están tomando benzodiacepinas de acción corta presentan síntomas de

ansiedad entre una dosis y la otra, o sienten poderosos deseos de tomar la dosis

siguiente.

6. Se dirigen al doctor en forma habitual para solicitar recetas y así continuar el

tratamiento.

7. Se vuelven ansiosos si no consiguen fácilmente tener a disposición la receta

siguiente, también puede ser que lleven siempre las pastillas consigo y hasta que

tomen una dosis adicional antes de un acontecimiento que les parece que puede

causar estrés, o antes de dormir una noche en otra cama que no es la propia.

8. Puede ser que hayan aumentado la dosis con respecto a la que se les había

recetado al principio.

9. Puede ser que padezcan de ansiedad, pánico, agorafobia, insomnio, depresión y



de otros síntomas de tipo físico, que se van agravando a pesar de que sigan

tomando benzodiacepinas”

¿Te has sentido identificado en algún punto? Yo sí. Cuando lo leí por

primera vez no podía parar de repetir: “es cierto”, “es cierto”… y es que,

aunque todos somos diferentes, hay algunos puntos de nuestro camino

que se cruzan inevitablemente. Es ahí precisamente donde creo que

podemos aprender unos de otros.

Ahora quiero confesarte algo: la lista anterior originalmente era mucho

más larga. Pero cuando he revisado el manual antes de publicarlo, he

decidido acotarla. Y te daré mis razones. En primer lugar, no quiero

demonizar la medicación. Sería una tontería hacerlo. A mi me ha ayudado,

y quizás también a ti. Las pastillas son como un bisturí: pueden utilizarse

para salvar una vida o para quitarla. Todo depende del uso que se le dé.

Desde luego que toda medicación si no se utiliza con prudencia tiene

efectos secundarios. Y desde luego que no todo el mundo los sufre en la

misma medida. Pero creo (y es una opinión personal) que tenemos que

darle una oportunidad a nuestros recursos internos de hacer lo que hacen

mejor que nadie: mantenernos tranquilos y felices. No podemos estar toda

la vida dependiendo de muletas mentales.

En segundo lugar, si tomas la decisión de dejar de medicarte, debería ser

porque confías en todo lo que vas a ganar. Y no por miedo. Si ya has

comenzado a desarrollar tu poder personal tendrás la sensación de que

puedes escalar montañas más altas… ¿no es entonces el mejor momento

para confiar en ti mismo y poner a prueba tus nuevas habilidades?

Durante mi proceso de retirada de medicación no he pensado ni una sola

vez en el mal que me podía hacer la medicación. Simplemente la dejé ir,

agradeciéndole por la ayuda prestada durante el tiempo que la necesité.

En cambio, me centré en lo que estaba por venir. Visualicé las cosas que

podría hacer con mis sentidos otra vez trabajando naturalmente, vivos,

plenos. Personalmente creo que es más constructivo. Por eso, confía en ti y

habla con tu médico. Juntos pueden encontrar la manera de salir de este

laberinto. Dile que te sientes con fuerzas y con ánimo para empezar a

valerte por ti mismo. Y sobre todo, confía en lo que has aprendido y

practicado. Ya no eres la misma persona. Te lo repito: ya no eres la misma

persona nunca más.



COMO PLANIFICAR LA RETIRADA

En primer lugar, ten paciencia. No es una carrera en la que haya que

ganarle a nadie. Cada uno de nosotros tiene su propio ritmo. Si has

tomado la medicación durante mucho tiempo, esperar un poco más no te

hará ningún mal. Lo importante es que lo hagas bien.

Es importante que sepas que no todo el mundo lo logra a la primera. No

pasa nada. Puedes intentarlo las veces que sean necesarias hasta lograrlo.

Lo importante es llegar, y no cuándo. La buena noticia es que,

curiosamente, la dificultad para dejar las benzodiacepinas no es

directamente proporcional a la dosis que estás consumiendo ni al tiempo

que llevas haciéndolo. ¿Qué quiero decir con esto? Quiero decir que hay

personas a las que les cuesta dejar 2,5 miligramos de diazepam y otras que

pueden dejar 25 miligramos con facilidad. Cada uno somos un mundo.

Pero ten esto por seguro: si has trabajado a conciencia la Fase 1 y has

logrado incrementar tus recursos internos, con un plan de retirada suave

como el que te voy a enseñar podrás hacerlo. Vamos a empezar.

1) Pasar a una benzodiacepina de larga duración.

Esto lo tienes que hablar con tu médico y te explicaré por qué: no todas las

benzodiacepinas funcionan de la misma manera. Algunas mantienen su

concentración en sangre de manera relativamente constante y otras suben

y bajan de forma un poco más abrupta, como si formaran picos. Como

nuestra intención es que la dosis vaya disminuyendo poco a poco, de

forma tal que le demos tiempo a nuestro cerebro a acostumbrarse,

necesitamos una benzodiacepina que se mantenga lo más estable posible.

Te voy a dar un ejemplo: el alprazolam es una droga que se considera que

tiene una acción relativamente corta. Sus metabolitos activos se mantienen

una media de 6 a 12 horas en el organismo. Es decir, forman los picos que

ahora mismo no nos convienen nada. En cambio, el diazepam tiene una

vida media de entre 20 y 100 horas en el organismo. Esto ya es otra cosa.

Con dos dosis diarias se pueden mantener sus efectos relativamente

constantes. Por eso dile a tu médico que te recete medicamento que tenga

la misma equivalencia (sé que en psiquiatría no es del todo correcto hablar

de equivalencias, pero creo que para el objetivo de este programa se

entiende el concepto) a la dosis que estás tomando ahora, pero que sea una

benzodiacepina de larga duración.



Ten en cuenta que existe mucha polémica en torno a las equivalencias.

Para algunos científicos 1 miligramo de lorazepam equivalen a 10

miligramos de diazepam, y para otros las cantidades son diferentes. Como

no quiero que nos detengamos mucho tiempo aquí, vuelvo a

recomendarte que le expliques a tu médico lo que quieres hacer y que

juntos busquen una dosis de una benzodiacepina lenta (la ideal parece ser

el diazepam, no importa de qué laboratorio o marca) desde la cual puedas

partir.

2) Muy bien: empezamos con la disminución. Vamos a suponer que partes de

una dosis total (no importa en este caso cómo esté repartida a lo largo del

día) de 20 miligramos de diazepam. Quizás tomes 10 miligramos por la

mañana y 10 miligramos por la noche. Es indistinto, céntrate en el total: 20

miligramos. Si tomas dosis mucho menores o mayores sigue leyendo, te

será útil de todas maneras.

Divide la toma total (20 miligramos) por 20. En este caso, el resultado es 1

miligramo. Muy bien, esa es la unidad con la que vamos a trabajar para la

desintoxicación. En otras palabras: iremos disminuyendo 1 miligramo

cada vez.

Preguntas que te pueden surgir a estas alturas:

¿No es acaso muy poco 1 miligramo?

No. Es mucho. O mejor dicho, para algunas personas es mucho. Recuerda

que buscamos tener la menor cantidad de efectos secundarios posibles.

Para eso necesitas darle tiempo a tu cerebro. Créeme: es mucho mejor ir

poco a poco sobre un camino seguro que tener que retroceder.

¿Cuánto tardaré en dejar la medicación?

El programa está pensado para que puedas concluirlo en tan sólo 5 meses.

¿Te parece mucho? Piensa cuando tiempo llevas tomando la medicación y

verás que no lo es. Por lo general los estudios dicen que se necesita la

mitad del tiempo que llevas tomando las benzodiacepinas para dejarlas.

Bajo esa lógica, si llevas 2 años consumiendo, necesitarías 1 año. Sin

embargo, 5 meses (o 20 semanas, como prefieras) es un tiempo más que

prudencial para que tu organismo se adapte, sobre todo porque a medida

que el efecto de la medicación se vaya retirando tus recursos internos lo



irán compensando.

¿Qué pasa si estoy tomando una dosis muy baja, por ejemplo una pastilla de 2,5

miligramos de diazepam?

La adicción puede surgir independientemente de la dosis. Si llevas

muchos meses tomando 2,5 miligramos puedes tener (o no) el mismo

síndrome de abstinencia que una persona que toma 50 miligramos. De

todas maneras consulta con tu médico, especialmente si llevas poco

tiempo tomándolo. Seguramente puede sugerirte un programa más a tu

medida.

¿Cómo se divide una pastilla de 2,5 miligramos entre 20?

Raspando la pastilla. Aunque te parezcan dosis minúsculas e

insignificantes, si intentas dejarlas de golpe comprenderás que no es así.

Muy bien, sigamos. Ya sabemos que la dosis que iremos disminuyendo

será de 1 miligramo. ¿Cada cuánto debes disminuirla? Cada siete días.

Hay programas que hablan de tres semanas y otros de menos. En base a

mi experiencia personal y lo que he leído considero que es mejor

disminuir menos cantidad en menor cantidad de tiempo. Sobre todo

porque ya tenemos recursos propios para reemplazar la medicación. De

esa manera, en 5 meses estarás libre de toda droga.

Voy a poner algunos otros ejemplos con otras cantidades para que quede

aún más claro:

Si tomas 40 miligramos de diazepam / 20 , son 2 miligramos por semana.

En 20 semanas (5 meses) estás libre

Si tomas 10 miligramos de diazepam / 20 , son 0,5 miligramos por semana.


Si tomas 5 miligramos de diazepam / 20 , son 0,25 miligramos por semana.


Ten en cuenta que, por ejemplo tomando el último caso, 0,25 miligramos

es un décimo de pastilla de la presentación comercial típica de 2,5

miligramos. Quizás te parezca muy poco (o complicado) tener que estar



con un cuchillo dividiendo esa pequeña pastilla en diez trozos… pero ten

en cuenta que en un mes habrás reducido un miligramo completo. Es más

que suficiente.

Nuevamente te recomiendo que consultes con tu médico: si llevas

tomando solo 2,5 miligramos durante dos semanas posiblemente puedas

quitarlos con mayor rapidez ya que es poco probable que hayas

desarrollado dependencia.

Listo. El programa de retirada no tiene mayores secretos. Divides la dosis

por veinte y reduces la cantidad resultante cada semana. Y dale tiempo a

tu cerebro para que vuelva a la normalidad. Tenle paciencia si comete

algunos errores, porque está aprendiendo a caminar nuevamente. A

medida que vayas quitándole la medicación, él sólo comenzará a

equilibrarse químicamente. Millones de años de evolución le han

enseñado cómo hacerlo. Pero necesita un poco de tiempo. Mientras tanto,

puede que te surjan algunos efectos secundarios.

LOS EFECTOS SECUNDARIOS

Ya te lo he dicho más arriba: quiero ser totalmente sincero contigo. Voy a

contarte las cosas como son, no como me gustaría que fueran. Y la realidad

es que (y sin intención de predisponerte) es muy probable que tengas

algunos efectos secundarios.

Estos efectos secundarios pueden deberse a dos motivos:

El primero es el síndrome de abstinencia. Es decir, habíamos acostumbrado

a nuestro cerebro a tomar una droga que ahora le estamos quitando. Es

lógico que al principio no le guste. Nos pedirá más, de la misma manera

que nuestro cuerpo se queja durante unos días si lo privamos totalmente

del azúcar o de las harinas refinadas. Recuerda que las benzodiacepinas

son más adictivas que la heroína. Por lo tanto la abstinencia no debe

sorprendernos en lo más mínimo.

El segundo motivo es la ansiedad de rebote. Es normal: habíamos estado

tapando con parches una reacción natural de nuestro cuerpo a una

situación anormal (¿recuerdas que hablamos de esto?) y ahora le decimos

que tiene que lidiar con ella por sí mismo. ¿La buena noticia? Que durante



la Fase 1 hemos hecho nuestros deberes y le hemos dado todo lo necesario

para que utilice sus propios recursos (que recuerda que son infinitamente

más poderosos que las drogas) para que mantenga la calma y la felicidad

en nuestra mente.

Dicho esto, sé que es muy importante conocer qué es lo que podemos

esperar y así estar preparados. Conocer las reacciones naturales que puede

tener nuestro cuerpo nos hace estar más tranquilos porque, si nos ocurren,

sencillamente podemos decir: “Ah, muy bien, te estaba esperando. Sé

porqué me ocurre esto y aunque me asuste un poco puedo estar seguro de

que sólo será un mal rato”. Es por eso que te he preparado una lista

exhaustiva de síntomas y sensaciones que puedes tener durante el período

de desintoxicación. No hace falta a estas alturas que te diga que no vas a

tenerlas todas. De hecho, posiblemente tengas sólo algunas. Pero creo que

si tienes una lista bastante completa podrás estar más tranquilo cuando

algún síntoma te moleste, porque verás que está aquí debajo y que por lo

tanto era de esperar. Yo siempre hago la siguiente analogía. Si abres una

puerta y alguien al otro lado te pega un grito, entonces te asustas. Pero si

antes de abrir esa puerta ya sabes que alguien te va a pegar un grito,

entonces no te produce ningún sobresalto porque lo estabas esperando.

Con estos síntomas es parecido: posiblemente te molesten, pero no deben

asustarte. Vamos a ver la lista:

- Visión borrosa

- Mareos

- Alucinaciones

- Pesadillas

- Hiperactividad

- Dolor en los ojos

- Dolor de cabeza

- Agitación

- Insomnio

- Agorafobia

- Inquietud

- Despersonalización o sensación de irrealidad

- Síntomas como de gripe

- Temblores en las extremidades

- Impotencia u otros problemas sexuales

- Alteración de los sentidos



- Pitidos en los oídos

- Sensación de opresión en el pecho

- Transpiración excesiva

- Escalofríos

- Alucinaciones

- Dificultad para tragar

- Problemas estomacales

- Palidez

- Enrojecimiento

- Sensación de pinchazos

- Desmayos

- Rigidez en el cuello

- Mala memoria y falta de concentración

- Agresividad

- Sensación de caminar sobre algodones

- Boca seca

- Vómitos, diarreas

- Tics musculares

- Cambios en el apetito

- Cambios en el peso corporal

Ahora te voy a pedir un favor personal. Toma un papel y un lápiz y, de tu

puño y letra, escribe esta frase bien grande: “esto que me está sucediendo

ahora es normal, y es una muestra de que estoy empezando a mejorar”.

Pega estas palabras donde puedas verlas cada mañana. Agrégalas si

quieres a tu Brújula Emocional. Pero tenlo siempre presente: estos efectos

secundarios sólo son síntomas. No pueden hacerte daño físico. Son

molestos, sí. Pero son una señal de que estás mejorando. A lo largo de tu

programa de desintoxicación tendrás cimas y valles, y son naturales.

Persiste. Recuerda que el valor no es la ausencia de miedo, sino el miedo

más la voluntad de seguir adelante. Simplemente sigue adelante.

¿Hay alguna manera de contrarrestar los efectos secundarios?

Sí. Antes de comenzar mi propio programa de desintoxicación, dediqué

varios meses a investigar sobre este tema. Si iba a tener que enfrentarme a

ciertos efectos secundarios, quería tener al menos algunos trucos

preparados. Mi médico diría que es mi necesidad de control la que me

hace actuar así y que eso seguramente me ha predispuesto a sufrir los



síntomas. Quizás tenga razón. Yo lo llamo simplemente prudencia.

Si me lo permites me gustaría compartir contigo esos pequeños trucos.

Espero de corazón que te sean tan útiles como lo fueron para mí. Allí van:

Inestabilidad, mareos Estos son algunos de los síntomas más

molestos. Una buena idea es practicar este

ejercicio por las mañanas: haz equilibrio

sobre un pie durante todo el tiempo que

puedas. Primero hazlo con los ojos

abiertos. Luego, con los ojos cerrados. Poco

a poco tu centro del equilibrio interno se

irá fortaleciendo.

Pesadillas, insomnio Para todos los problemas relacionados con

el sueño es indispensable llevar una buena

rutina previa a acostarse, casi como si se

tratara de una ceremonia: procura no ver

televisión hasta tarde. Si lo haces, evita los

programas violentos y elige cosas que te

relajen o inspiren. Cena temprano, al

menos dos horas antes de irte a dormir. Si

tienes insomnio, no insistas en dormite

porque no lo solucionarás. Coge un libro y

ponte a leer hasta que los párpados

vuelvan a cerrarse por sí mismos. Si así y

todo no logras conciliar el sueño, intenta

entrar en tu refugio (la técnica que

aprendiste en la Fase 1) y estar allí relajado

y con los ojos cerrados. Eso te ayudará

mucho a descansar.

Hiperactividad, ansiedad de

rebote, irritabilidad,

agitación

Si has practicado los ejercicios de la Fase 1

estos síntomas deberían ser mínimos,

porque ya cuentas con tus propios

recursos internos. Si así y todo alguno

persiste todavía, ten por seguro que se irá

poco a poco con el paso del tiempo.

Mientras tanto, para sentirte mejor, puedes

recurrir siempre a la tisana maestra.



Resiste la tentación de tomar nuevamente

más medicación. Eso a estas alturas ya no

te producirá ningún efecto y te hará

retroceder en tu camino.

Dolor de cabeza, dolores

musculares

La mejor recomendación que puedo darte

se resume en dos palabras: haz yoga. Las

benzodiacepinas actúan también como

relajante muscular. Es por eso que cuando

dejas de tomarlas tu cuerpo lo nota. Haz

ejercicios de yoga o estiramientos para

aliviar las tensiones. Y recuerda: es un

síntoma de que tus músculos están

despertando nuevamente.

Síntomas como de gripe Es verdad. Esto es muy molesto y afecta a

nuestra vida cotidiana. Pero no pienses

que debes proceder igual que si tuvieras

gripe de verdad. Todo lo contrario: intenta

mantenerte activo, haz ejercicio suave y

come sano. Pronto pasarán.

Pitidos en los oídos Los puedes sentir especialmente por la

noche antes de dormir y esto puede hacer

que te cueste más conciliar el sueño. Yo

solía ponerme unos auriculares con música

suave para distraerme. Pruébalo, funciona.

Dificultades para tragar,

problemas estomacales,

vómitos, diarrea, cambio en

el apetito, pérdida de peso

Por algún mecanismo biológico que aún

no se conoce muy bien, tanto el consumo

de benzodiacepinas como su retirada

afectan considerablemente las funciones

gastrointestinales. Por eso es probable que

tengas algunos problemas. Para

minimizarlos, sigue la Dieta de

Contención, que está pensada

precisamente para esto. Una infusión de

tila y cardo mariano antes de la comida

relajará tu estómago y aumentará tu

apetito. Agrega a eso algunas

recomendaciones de sentido común:

procura comer en lo posible en un

ambiente tranquilo, no hables mientras



comes y mastica mucho cada bocado.

Tics faciales Los músculos de la cara son muy sensibles,

y la retirada de la medicación puede hacer

que se confundan un poco. No pasa nada,

es normal. Frótate las manos y apóyalas en

tu cara llevando tu calor. Hazlo varias

veces hasta que sientas que se han

relajado. Yo solía decir mientras me

llevaba las manos a la cara “buenos días”

con una sonrisa. Era para recordarme que

simplemente se estaban despertando y que

no era nada más que eso.

Boca seca Simple: lleva siempre una botella de agua

contigo. Además de humedecer la boca te

mantendrá perfectamente hidratado. Si lo

prefieres, también puedes masticar chicle

para mantener a las glándulas salivales

funcionando.

Impotencia u otros

problemas sexuales

Este es un problema delicado,

especialmente si estás en pareja. Y por eso

es precisamente con ella con quien debes

hablar. Explícale la situación con total

normalidad y dile que sólo será temporal.

No fuerces nada que no desees realmente,

porque sólo empeorará el síntoma. Con

paciencia, mucho diálogo y comprensión,

esta molestia pasará en poco tiempo.

Alteraciones de los sentidos,

ataques de pánico, sensación

de irrealidad

Si te has tomado el tiempo necesario para

elevar tus recursos internos durante la

Fase 1 estos síntomas deberían ser

mínimos. Si alguno todavía persiste,

simplemente utiliza las herramientas que

ya conoces: recuerda que son mucho más

poderosas que la medicación. Confía en

ellas porque funcionan.

Como puedes ver, si tomas algunas precauciones, la Fase 2 no tiene por

qué ser especialmente difícil. La inmensa mayoría de los síntomas pasarán



después de unos meses desde que hayas dejado la medicación

completamente. Tómate tu tiempo y, sobre todo, ten confianza en que lo

que estás sintiendo es una buena señal: después de todo, estás volviendo a

despertar.

Cómo y cuándo dejar otra medicación que no sea benzodiacepinas: A menudo,

las personas a las que les han recetado benzodiacepinas terminan

tomando también antidepresivos. La razón es que la mayoría de los

médicos opinan que esta medicación es más recomendable para tratar la

ansiedad a largo plazo. Por eso, si tú estás tomando antidepresivos,

procura terminar la desintoxicación de benzodiacepinas primero, y luego

(y siempre, siempre, siempre, con el asesoramiento de tu médico)

comienza con los antidepresivos. Verás que es mucho más fácil.

Fin de la Fase 2. Enhorabuena. Hoy es el primer día del resto de tu vida.



PALABRAS FINALES

Al cerrar esa última página no has llegado al final, sino al comienzo del

camino. Es ahora, a partir de este momento, cuando debes tomar la

decisión de si lo que has leído se quedará sólo en teoría o si vas a llevarlo a

la práctica. Y ten en cuenta lo siguiente: sólo si lo aplicas te dará los

resultados que esperas.

No necesitas leer nada más. No caigas en la tentación de creer que en otro

lugar encontrarás algo que aquí no has encontrado. Sería como estar

comprando constantemente libros sobre cómo aprender a nadar sin

animarte nunca a meter un pie en el agua. “Nadie ha aprendido nunca a

nadar simplemente mirando el océano”, ¿recuerdas esa frase?

He intentado darte todo lo que necesitas. De abrirte mi corazón para que

veas que yo también he pasado por lo que tú estás pasando, y he intentado

dejar de lado la vergüenza para compartir contigo mis errores, a fin de que

no cometas los mismos. Por favor, asegúrate de que mi esfuerzo no haya

sido en vano: ponte bien, inténtalo, empieza… yo confío en ti, sé que lo

lograrás si te lo propones y trabajas duro.

Y antes de irte, por favor ten el detalle de pasar por

www.metodocrisalida.com y dejarnos una pequeña donación para poder

seguir difundiendo nuestra labor social. Si valoras lo que has leído,

ayúdanos a llegar a más gente que ahora mismo está sufriendo y necesitan

desesperadamente unas palabras de consuelo. Cuento contigo. Un abrazo

y nos vemos en el camino.

Ariel Andrés Almada

Noviembre de 2012

http://www.metodocrisalida.com/

Metodo Crisalida Ariel Andres Almada

Documents

Transcript of Metodo Crisalida Ariel Andres Almada