METODOLOGMETODOLOGÍÍA GENERAL A GENERAL DEL ENTRENAMIENTO Y DEL ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIPLANIFICACIÓÓN DE LA N DE LA

CONDICICONDICIÓÓN FN FÍÍSICASICA

ÍÍndicendice

•• Conceptos generalesConceptos generales•• Principios generales del entrenamiento de la Principios generales del entrenamiento de la

CondiciCondicióón fn fíísica.sica.•• MMéétodos de entrenamiento para el desarrollo de todos de entrenamiento para el desarrollo de

la Resistencia.la Resistencia.•• MMéétodos de entrenamiento para el desarrollo de todos de entrenamiento para el desarrollo de

la Fuerza.la Fuerza.•• MMéétodos de entrenamiento para el desarrollo de todos de entrenamiento para el desarrollo de

la Flexibilidad.la Flexibilidad.•• MMéétodos de entrenamiento para el desarrollo de todos de entrenamiento para el desarrollo de

la Velocidad.la Velocidad.

Concepto de Entrenamiento FConcepto de Entrenamiento Fíísicosico

�� Es el proceso orientado a mejorar la Es el proceso orientado a mejorar la CondiciCondicióón Fn Fíísica del sujeto o a elevar sus sica del sujeto o a elevar sus marcas deportivas a travmarcas deportivas a travéés del desarrollo s del desarrollo del conjunto de sus capacidades fdel conjunto de sus capacidades fíísicas.sicas.

CONCEPTOS BCONCEPTOS BÁÁSICOS SOBRE SICOS SOBRE ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO

� Planificación del entrenamiento. Planificar un entrenamiento es distribuir los . Planificar un entrenamiento es distribuir los perperííodos de entrenamiento, determinar las caracterodos de entrenamiento, determinar las caracteríísticas de cada persticas de cada perííodo, odo, la finalidad de cada tipo de entrenamiento y la organizacila finalidad de cada tipo de entrenamiento y la organizacióón de las unidades n de las unidades y las sesiones de trabajo.y las sesiones de trabajo.

� Ciclos de entrenamiento. Son per. Son perííodos de tiempo que se utilizan para odos de tiempo que se utilizan para trabajar las distintas capacidades ftrabajar las distintas capacidades fíísicas, con unos mismos objetivos.sicas, con unos mismos objetivos.

�� MacrocicloMacrociclo. Es un ciclo de entrenamiento largo (1 a 4 a. Es un ciclo de entrenamiento largo (1 a 4 añños).os).�� MesocicloMesociclo. Es un ciclo de duraci. Es un ciclo de duracióón variable (1 a 6 meses).n variable (1 a 6 meses).�� MicrocicloMicrociclo. Es un per. Es un perííodo de trabajo de corta duraciodo de trabajo de corta duracióón (1 a 2 semanas).n (1 a 2 semanas).� Períodos de entrenamiento. Es organizar en periodos de trabajo el . Es organizar en periodos de trabajo el

entrenamiento, puesto que es imposible mantener a una persona enentrenamiento, puesto que es imposible mantener a una persona en forma forma permanentemente. Preparacipermanentemente. Preparacióón, Competicin, Competicióón y transicin y transicióón.n.

� Unidades de trabajo. Son bloques de trabajo seg. Son bloques de trabajo segúún su finalidad.n su finalidad.� Sesiones de trabajo.. Son cada una de las sesiones concretas en las que se Son cada una de las sesiones concretas en las que se

realizan una serie de actividades o ejercicios ajustrealizan una serie de actividades o ejercicios ajustáándose al objetivo ndose al objetivo planificado. Una sesiplanificado. Una sesióón de trabajo tiene 3 partes: calentamiento, parte n de trabajo tiene 3 partes: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.principal y vuelta a la calma.

Concepto de sesiConcepto de sesióón de n de entrenamientoentrenamiento

�� ““AgrupaciAgrupacióón organizada de varios n organizada de varios ejercicios dirigidos a cumplir una o varias ejercicios dirigidos a cumplir una o varias tareas del entrenamientotareas del entrenamiento””

�� La sesiLa sesióón se cuantifica en bloques, series, n se cuantifica en bloques, series, repeticiones, intensidad y tiempos de repeticiones, intensidad y tiempos de recuperacirecuperacióón.n.

Concepto de Magnitud de Concepto de Magnitud de entrenamientoentrenamiento

En base al Volumen de entrenamiento, La En base al Volumen de entrenamiento, La Intensidad y la Densidad.Intensidad y la Densidad.

�� Volumen de entrenamiento: Valor cuantitativo, Volumen de entrenamiento: Valor cuantitativo, se refiere a la cantidad total de trabajo se refiere a la cantidad total de trabajo efectuado en: horas, kilefectuado en: horas, kilóómetros, metros, KgsKgs, , etcetc

�� Intensidad de entrenamiento: Valor cualitativo Intensidad de entrenamiento: Valor cualitativo se refiere a tantos por ciento, se refiere a tantos por ciento, etcetc : 80%, : 80%, pulpul//minmin

�� Densidad: Trabajo realizado por unidad de Densidad: Trabajo realizado por unidad de tiempo.tiempo.

Principios generales del Principios generales del entrenamientoentrenamiento

SindromeSindrome general de adaptacigeneral de adaptacióón (n (SelyeSelye) dice que en el entrenamiento debe haber 3 ) dice que en el entrenamiento debe haber 3 fases:fases:

�� Fase de reacciFase de reaccióón o alarman o alarma-- El estEl estíímulo aplicado altera el organismo para despumulo aplicado altera el organismo para despuéés s que haya una reorganizacique haya una reorganizacióón y se produzca una adaptacin y se produzca una adaptacióón aumentando el nivel de n aumentando el nivel de resistencia inicial del cuerpo.resistencia inicial del cuerpo.

�� Fase resistencia. Respuesta al estFase resistencia. Respuesta al estíímulo.mulo.�� Fase de agotamiento. Cuando el estFase de agotamiento. Cuando el estíímulo supera los limites del organismo.mulo supera los limites del organismo.1. 1. Principio de IndividualidadPrincipio de Individualidad : Los programas de entrenamiento deben adaptarse a : Los programas de entrenamiento deben adaptarse a

cada deportista en funcicada deportista en funcióón de sus necesidades individuales, de las capacidades n de sus necesidades individuales, de las capacidades iniciales (finiciales (fíísicas, tsicas, téécnicas, tcnicas, táácticas y psicolcticas y psicolóógicas) y de la gicas) y de la especifidadespecifidad del deporte del deporte practicado.practicado.

2. 2. Principio de adaptaciPrincipio de adaptaci óónn : El cuerpo humano es capaz de reaccionar (adaptaci: El cuerpo humano es capaz de reaccionar (adaptacióón) n) ante el entrenamiento (fatiga) y despuante el entrenamiento (fatiga) y despuéés de un periodo de reposo (descanso), es s de un periodo de reposo (descanso), es capaz de aumentar el nivel de rendimiento fcapaz de aumentar el nivel de rendimiento fíísico y la resistencia al entrenamiento sico y la resistencia al entrenamiento sobrecompensacisobrecompensacióónn).).

3. 3. Principio de la ProgresiPrincipio de la Progresi óónn : El incremento lento, pero constante del trabajo ( carga de : El incremento lento, pero constante del trabajo ( carga de entrenamiento) es el entrenamiento) es el úúnico modo de producir mayores adaptaciones y aumentar el nico modo de producir mayores adaptaciones y aumentar el rendimiento frendimiento fíísico.sico.

PRINCIPIOS DEL PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO

44. . Principio de la ContinuidadPrincipio de la Continuidad : Es necesario que exista una : Es necesario que exista una continuidad en la prcontinuidad en la prááctica de las actividades fctica de las actividades fíísicas si queremos sicas si queremos que nuestro organismo se adapte al esfuerzo y mejore nuestra que nuestro organismo se adapte al esfuerzo y mejore nuestra CondiciCondicióón fn fíísica.sica.

5. 5. Principio de la AlternanciaPrincipio de la Alternancia : Los periodos de descanso entre : Los periodos de descanso entre estestíímulos son tan necesarios como el entrenamiento para producir mulos son tan necesarios como el entrenamiento para producir sobrecompensacionessobrecompensaciones. Para evitar el sobreentrenamiento debemos . Para evitar el sobreentrenamiento debemos alternar los tipos de carga; asalternar los tipos de carga; asíí dejaremos tiempo al cuerpo para dejaremos tiempo al cuerpo para descansar y producir descansar y producir sobrecompensacisobrecompensacióónn..

6. 6. Principio de VariaciPrincipio de Variaci óónn : Los est: Los estíímulos aplicados a los programas mulos aplicados a los programas de entrenamiento deben utilizar el mayor nde entrenamiento deben utilizar el mayor núúmero de contenidos, mero de contenidos, sistemas de entrenamiento y recursos para conseguir los objetivosistemas de entrenamiento y recursos para conseguir los objetivos y s y de este modo evitar la monotonde este modo evitar la monotoníía y el aburrimiento. a y el aburrimiento.

7. 7. Principio de la Principio de la MultilateralidadMultilateralidad : Este principio hace referencia a : Este principio hace referencia a las fases iniciales de creacilas fases iniciales de creacióón del deportista en el que se busca un n del deportista en el que se busca un desarrollo armdesarrollo armóónico sin especializacinico sin especializacióón hasta mn hasta máás adelante..s adelante..

MMéétodos y sistemas de todos y sistemas de entrenamiento de la Resistencia.entrenamiento de la Resistencia.

MMéétodos de entrenamiento:todos de entrenamiento:�� MMéétodos Continuos:todos Continuos:

-- Carrera ContinuaCarrera Continua-- FartlekFartlek-- Entrenamiento TotalEntrenamiento Total

�� MMéétodos Fraccionados:todos Fraccionados:-- IntervalInterval Training o intervalosTraining o intervalos-- CircuitCircuit TrainingTraining

CARRERA CONTINUACARRERA CONTINUA

�� Volumen: 10 min. en adelante.Volumen: 10 min. en adelante.

�� Intensidad: Entre el 65Intensidad: Entre el 65--85%( de 140 a 160 85%( de 140 a 160 pulpul//minmin))

�� RRíítmotmo uniformeuniforme--

�� Terreno llano y blando.Terreno llano y blando.

�� 2 a 5 sesiones a la semana.2 a 5 sesiones a la semana.

�� RecuperaciRecuperacióón: 24h (65% n: 24h (65% -- 48h. (85%).48h. (85%).

FARTLEKFARTLEK

�� Volumen: entre 10 y 40 min. Volumen: entre 10 y 40 min. Aprox.Aprox.

�� Intensidad: entre el 65% y el Intensidad: entre el 65% y el 90% ( de 140 a 180 90% ( de 140 a 180 pulpul/min. /min. o mo máás)s)

�� Ritmo variable ( cambios de Ritmo variable ( cambios de ritmo)ritmo)

�� Terrenos variados. De 1 a 2 Terrenos variados. De 1 a 2 sesiones semana.sesiones semana.

�� RecuperaciRecuperacióón: 48h o mn: 48h o máás si s si ha sido muy intenso.ha sido muy intenso.

ENTRENAMIENTO TOTALENTRENAMIENTO TOTAL

�� Sirve para mejorar la resistencia aerSirve para mejorar la resistencia aeróóbica, bica, pero tambipero tambiéén las demn las demáás cualidades fs cualidades fíísicas sicas y motrices.y motrices.

�� Carrera combinada con marcha y distintos Carrera combinada con marcha y distintos tipos de ejercicios de fuerza, coordinacitipos de ejercicios de fuerza, coordinacióón, n, agilidad, velocidad y flexibilidad.agilidad, velocidad y flexibilidad.

�� DuraciDuracióón larga entre 20 y 40 min.n larga entre 20 y 40 min.�� Intensidad: pulsaciones entre 140 y 180 Intensidad: pulsaciones entre 140 y 180

pulpul/min./min.

INTERVAL TRAININGINTERVAL TRAINING

�� Es un mEs un méétodo fraccionado, hay alternancia entre todo fraccionado, hay alternancia entre esfuerzo y tiempo de reposo.esfuerzo y tiempo de reposo.

�� Las distancias entre 100 y 200 m.Las distancias entre 100 y 200 m.�� Las repeticiones variaran en funciLas repeticiones variaran en funcióón de la distancia, n de la distancia,

pueden hacerse de 8 a 10 en adelante.pueden hacerse de 8 a 10 en adelante.�� La intensidad serLa intensidad seráá del 75% de las posibilidades del 75% de las posibilidades

mmááximas del sujeto, las pulsaciones al acabar deben ser ximas del sujeto, las pulsaciones al acabar deben ser entre 170 o 180 entre 170 o 180 pulpul/min./min.

�� Tiempo de recuperaciTiempo de recuperacióón: empezar la serie con 120 o n: empezar la serie con 120 o 130 130 pulpul/min. Debe ser activa andar o trotar./min. Debe ser activa andar o trotar.

EL CIRCUITOEL CIRCUITO

�� Es un sistema de Es un sistema de acondicionamiento facondicionamiento fíísico sico de los mde los máás usados, s usados, siendo un elemento siendo un elemento complementario en la complementario en la preparacipreparacióón de todos los n de todos los deportistas.deportistas.

�� Se utiliza para el Se utiliza para el desarrollo de la desarrollo de la resistencia aerresistencia aeróóbica y la bica y la fuerza resistencia.fuerza resistencia.

CIRCUITOCIRCUITO

�� Los ejercicios o Los ejercicios o estaciones suelen ser de estaciones suelen ser de 6 a 12 y se pueden hacer 6 a 12 y se pueden hacer 3 3 óó 4 series.4 series.

�� Las pausas para cambiar Las pausas para cambiar de estacide estacióón suelen durar n suelen durar 15 o 30 seg. 15 o 30 seg. Aproximadamente lo que Aproximadamente lo que se tarda en pasar de una se tarda en pasar de una estaciestacióón a la otra, entre n a la otra, entre serie de 2 a 3 min.serie de 2 a 3 min.

MMÉÉTODOS DE ENTRENAMIENTO TODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDADDE LA FLEXIBILIDAD

�� MMÉÉTODO DINTODO DINÁÁMICOMICO

�� MMÉÉTODO ESTTODO ESTÁÁTICO ACTIVOTICO ACTIVO

�� MMÉÉTODO ESTTODO ESTÁÁTICO PASIVOTICO PASIVO

MMÉÉTODO DINTODO DINÁÁMICOMICO

�� El estiramiento del El estiramiento del mmúúsculo se sculo se acompaacompañña de a de rebotes, rebotes, circunduccionescircunducciones, etc. , etc. Realizar de 10 a 15 Realizar de 10 a 15 rep.rep.

MMÉÉTODO ESTTODO ESTÁÁTICO ACTIVO O TICO ACTIVO O STRECHINGSTRECHING

�� El mEl múúsculo se estira sculo se estira hasta el tope de la hasta el tope de la articulaciarticulacióón y se n y se mantiene la posicimantiene la posicióón n de 15 a 20 seg.de 15 a 20 seg.

MMÉÉTODO ESTATICO PASIVOTODO ESTATICO PASIVO

�� Se necesita la ayuda Se necesita la ayuda de un compade un compaññero, ero, estestéé forzarforzaráá la la articulaciarticulacióón hasta el n hasta el limite y mantendrlimite y mantendrááese punto de ( 6 a 10 ese punto de ( 6 a 10 seg.)seg.)

MMÉÉTODOS DE ENTRENAMIENTO TODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZADE LA FUERZA

�� AUTOCARGAAUTOCARGA

�� PAREJASPAREJAS

�� MULTISALTOSMULTISALTOS

�� MULTILANZAMIENTOSMULTILANZAMIENTOS

�� ENTREAMIENTO CON PESAS Y ENTREAMIENTO CON PESAS Y CIRCUITOSCIRCUITOS

MMÉÉTODO DE AUTOCARGATODO DE AUTOCARGA

�� Ejercicios para el Ejercicios para el desarrollo de la desarrollo de la fuerza general en los fuerza general en los que la resistencia a que la resistencia a vencer es vencer es úúnicamente nicamente el peso de nuestro el peso de nuestro cuerpo.cuerpo.

MMÉÉTODO EJERCICIOS POR TODO EJERCICIOS POR PAREJASPAREJAS

�� Son ejercicios en Son ejercicios en los que un los que un compacompaññero nos ero nos ayuda a aumentar ayuda a aumentar la carga del la carga del ejercicio o supone ejercicio o supone la resistencia a la resistencia a vencer.vencer.

MULTISALTOSMULTISALTOS

�� Se realizan series de saltos seguidos ( de 2 Se realizan series de saltos seguidos ( de 2 a 8 rep.) en altura o longitud. El numero a 8 rep.) en altura o longitud. El numero total de saltos por sesitotal de saltos por sesióón esta entre 60 y n esta entre 60 y 80.80.

�� Los saltos se pueden realizar en carrera, Los saltos se pueden realizar en carrera, parado, con una o dos piernas ( sobrecarga parado, con una o dos piernas ( sobrecarga mucho las rodillas).mucho las rodillas).

MULTILANZAMIENTOSMULTILANZAMIENTOS

�� Se realizan series de Se realizan series de lanzamientos con lanzamientos con balones medicinales balones medicinales entre 1 y 3 Kg.entre 1 y 3 Kg.

�� Se realizan con una o Se realizan con una o dos manos, desde dos manos, desde diferentes posiciones diferentes posiciones trabajando diferentes trabajando diferentes mmúúsculos del tren sculos del tren superior.superior.

ENTRENAMIENTO CON PESASENTRENAMIENTO CON PESAS

�� Hay ejercicios muy Hay ejercicios muy variados para cada variados para cada uno de los grupos uno de los grupos musculares. Se ven musculares. Se ven los resultados a los resultados a corto plazo.corto plazo.

ENTRENAMIENTO CON PESASENTRENAMIENTO CON PESAS

�� El peso y las repeticiones El peso y las repeticiones varianvarian en en funcifuncióón del tipo de fuerzan del tipo de fuerza

�� Fuerza mFuerza mááxima 90xima 90--100%, de 1100%, de 1--5 rep. de 5 rep. de 22--4 series y 5 4 series y 5 minmin de recuperacide recuperacióónn

3030”” a 1 min.a 1 min.22--442020--30303030--60%60%F resistenciaF resistencia

3 min.3 min.44--6688--12127070--80%80%F explosivaF explosiva

5 min.5 min.22--4411--559090--100%100%F mF mááximaxima

RecuperRecuperNNªª SeriesSeriesNNªª RepRepPeso o Peso o cargacarga

Tipo fuerzaTipo fuerza

AUTOPROGRAMA DE AUTOPROGRAMA DE ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO

�� Responder a las preguntas de la tabla. ( blog: Responder a las preguntas de la tabla. ( blog: terepilesefterepilesef))�� Desarrollar las sesiones de entrenamiento de un Desarrollar las sesiones de entrenamiento de un ““microciclomicrociclo”” ( 1 ( 1

semana) (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma).semana) (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma).�� Hay que tener en cuenta que en cada sesiHay que tener en cuenta que en cada sesióón desarrollada debe de n desarrollada debe de

figurar figurar éél o l o los objetivoslos objetivos que queremos conseguir con esta sesique queremos conseguir con esta sesióón n de entrenamiento.de entrenamiento.Debes decir como mejorarDebes decir como mejoraríías o mantendras o mantendríías tus capacidades fas tus capacidades fíísicas sicas de : Resistencia, fuerza y flexibilidad.de : Resistencia, fuerza y flexibilidad.

�� Que al final del programa de entrenamiento debes indicar como loQue al final del programa de entrenamiento debes indicar como lomejorarmejoraríías al cabo de un mes.as al cabo de un mes.

�� AcompaAcompaññar el trabajo de esquemas, dibujos, fotos, etc. Indicar en ar el trabajo de esquemas, dibujos, fotos, etc. Indicar en los ejercicios que grupos musculares estas trabajando, etc.los ejercicios que grupos musculares estas trabajando, etc.

SesiSesióón de entrenamienton de entrenamiento

�� Ejercicios de calentamiento.Ejercicios de calentamiento.

�� Ejercicios de fuerzaEjercicios de fuerza

�� NNºº de repeticionesde repeticiones

�� NNºº de seriesde series

�� CargaCarga

�� Pausas o descansosPausas o descansos

�� Vuelta a la calmaVuelta a la calma