Metodos de Entrenamiento Fraccionado
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7/26/2019 Metodos de Entrenamiento Fraccionado
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METODOSDEENTRENAMIENTOFRACCIONADO
Elfraccionadonoesunmtodo,sonunconjuntodeestosqueseenglobanparareuniruna
lneacomn
tal
cual
es
el
estar
compuestos
por
unas
alternancias
entre
cargas
oestmulos
y
pausasorecuperaciones.
Comprendetodoslosmtodosejecutadosconunintervalodedescansoorecuperacinentre
cadatramootiempodecargadeentrenamiento.
Elobjetivoeslograrquesepuedaaplicarmscantidaddetrabajoaintensidadesmsaltasde
lasquepodrasoportaratravsdecualquiermodalidaddelosmtodoscontinuos,estose
consiguegraciasalaspausasquelepermitenrecuperacionesparcialeseincompletas,pero
suficientesparaquepuedareiniciarelesfuerzoaunaintensidadsimilaralarealizadaenel
esfuerzoanterior.
METODOFRACCIONADO
INTERVALICO
o EXTENSIVO
LARGO
MEDIO
o INTENSIVO
CORTO
MUYCORTO
ENTRENAMIENTOINTERMITENTE
REPETICIONES
o LARGO
o MEDIO
o CORTO
o MUYCORTO
COMPETICIONYCONTROL
ENTRENAMIENTO
MODELADO
SERIESROTAS
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METODO
INTERVALICO
EXTENSIVO
LARGO
Utilizatramosocargasmslargasencuantoatiemposerefiere.
Secaracteriza
por
la
duracin
de
las
cargas
entre
2y15
yentre
600m
y15Km,
segn
el
nivel
deldeportista,conunaintensidadmediayconunelevadovolumendetrabajo.
Objetivosyefectos:
Fisiolgicos:Capilarizacindelmusculo.
o Potenciacindelairrigacinperifrica.
o
AmpliaengranmedidalacapacidadaerbicayelevaelVO2Maxyelumbral
anaerbico.
o Potencialacapacidaddeeliminacindellactato.
o
Potenciala
economa
de
la
utilizacin
de
la
va
aerbica
con
base
en
el
sustratodelglucgeno(eficienciaaerbica)
o Pocavagotona.
Anatmicofuncionales:Incrementoypotenciacindelasmitocondrias.
o AumentodelosdepsitosdeglucgenoespecialmenteenlasfibrasST.
o Aumentodelvolumendelcorazncavidadymusculo.
Tcnicos:Eficiencia.
o Sentidodelritmo.
o Capacidaddeadaptacinaintensidadesconstantes.
Tiempodeesfuerzo:De20a60omsdetrabajototal(carga+pausa)
Cargas:Entre2y15.
Intensidad:8085%delVO2Max.
Numerodeseries:13.
Nmeroderepeticiones:410repeticionesporserieenfuncindeladuracino
distancia.4a15entotal.
Recuperacin:Frecuenciacardiacaalrededorde120entreseriesyalrededorde140
entrerepeticiones.
Niveloreadeentrenamientoimplicado:Zonadetransicinaerbicoanaerbicoen
partealta,prximaalumbralanaerbico.Zonamixtabaja,ligeramentesuperioral
umbralanaerbico.
Vametablicaimplicada:Vaaerbica.Aintensidadesmediasaltas.
Sustratosenergticospredominantes:Hidratosdecarbonopreferentemente
(glucgeno)
Aplicacionesgenerales:
o RBIIparaespecialidadesdeRCD,RMD,RLDIIIyIV.
o REparaespecialidadesdeRMD,RLDIyII.
o RBIparadeportesderesistenciaacclicos.
Aplicacionesparacorredores:
o
RB
II
para
especialidades
de
100
a
3000m
y
maratn
o
superior.
o REparaespecialidadesdemayorde3000hasta10000m
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METODO
INTERVALICO
EXTENSIVO
MEDIO
Lascargasduranalrededorde60a90conunaintensidadmediasubmximaanivelaerbico
y
un
volumen
o
cantidad
considerablemente
elevados.
Debidoasuintensidadyduracin,seprovocaunaconsiderabledeudadeoxigeno,porloque
provocalaentradaenfuncionamientodeunapartedelosprocesosderivadosdel
metabolismoanaerbicolctico.
EstetrabajoprovocalaposibilidaddeincrementareltrabajolcticodelasfibrasresistentesST,
quecomosesabesonpredominantementeaerbicas.
Lapresinsanguneamediaesalgomenorqueenelejercicioanterioryporconsiguientelas
posibilidadesdeirrigacinperifricaycapilarizacinsonalgomenores.
Lacapacidadaerbicamejorafundamentalmenteanivelcentral.
Selograunaumentodelacapacidaddetoleranciayeliminacindelactato.
Objetivosyefectos:
Fisiolgicos:Activacindelosprocesosaerbicoyanaerbicos.
o
ProduccindelactatoenlasfibrasST.
o Provocacindedeudadeoxigenoimportante.
o Capilarizacininterior.
o
Aplicacinde
la
va
aerbica
anivel
interno.
o Toleranciayeliminacindelactatoendosisbajas.
Anatmicofuncionales:Incrementoypotenciacindelasmitocondrias.
o AumentodelosdepsitosdeglucgenoespecialmenteenlasfibrasST.
o Aumentodelvolumendelcorazncavidadymusculo.
Tcnicos:Eficiencia.
o
Sentidodelritmo.
o Capacidaddeadaptacinaintensidadesconstantes.
Tiempodeesfuerzo:Totalentre30y45(Carga+pausa)
Intensidad:85100%delVO2Max.
Numerodeseries:15.
Nmeroderepeticiones:410porserieenfuncindeladuracinoladistancia.10a
30entotal.
Recuperacin:Frecuenciacardiacaalrededorde120entreseriesy140entre
repeticiones.
Niveloreadeentrenamientoimplicado:Zonamixtamediayalta.PrximaalVO2Max.
Vametablicaimplicada:Vaaerbica.VaanaerbicaespecialmenteenlasfibrasSTa
intensidadesmediasaltas.
Sustratosenergticospredominantes:Hidratosdecarbonopreferentemente
(Glucgenomuscular
yheptico)
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Aplicacionesgenerales:
o
RBIIparaespecialidadesdeRCD,RLDII,III,yIV.
o REparaespecialidadesdeRMD,RLDI.
o
RBIparadeportesderesistenciaacclicos.
Aplicacionesparacorredores:
o RBIIparaespecialidadesde100a800ymaratnosuperior.
o REparaespecialidadesde1500a10000m.
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METODO
INTERVALICO
INTENSIVO
CORTO
Cargasentre15y45conintensidadesprximasalamxima.
Eltrabajo
se
realiza
en
forma
de
series
de
pocas
repeticiones.
Sedesarrollanlasprestacionesdelavametablicaanaerbicaalctica,porloqueseproduce
laadaptacinalatoleranciaantedosisimportantesdelactatoylasposibilidadesde
produccindecantidadesimportantesdeenergaatravsdeestava.
Rpidosvertidosdelactatomuscularalasangre.
Toleranciamuscularalahiperacidez.
Esinteresantesuutilizacinenlafasepreviaaentrenamientosaltamentelcticos.
Objetivos
y
efectos:
Fisiolgicos:Produccinyrestauracindellactatoatravsdelasangre.
o
ImplicacindelasfibrasSTsiemprequeelVO2Max.supereel90%delmximo.
o
Alnecesitargrandescantidadesdeglucgeno,puedeprovocarelvaciadode
depsitos,especialmenteenelmusculo.
o
Aumentalacapacidadanaerbicalactcida.
o AumentaelVO2Max.
Anatmicofuncionales:Produceaumentodelvolumencardiacoperolacapilarizacin
esinferior.
Tcnicos:Eficiencia.
o Sentidodelritmo.
o
Capacidaddeadaptacinaintensidadesaltasconstantes.
o
Capacidaddeadaptacinalatcnicadecarreraensituacindehiperacidez
muscularyaltogradodefatiga.
Tiempodeesfuerzo:Entre10y30total(carga+pausa)
Intensidad:110al120delVO2Max.
Numerodeseries:13
Nmeroderepeticiones:13porserieenfuncindeladuracinoladistancia.39en
total.
Recuperacin:Frecuenciacardiacaalrededorde110omenosentrerepeticionesyde
90entreseries.
Niveloreadeentrenamientoimplicado:ZonasuperioralVO2Max.enlosniveles
inmediatamentesuperiores.
Vametablicaimplicada:VaanaerbicalcticaespecialmenteenlasfibrasFT
Intermediasaintensidadesmediasaltas.
Sustratosenergticospredominantes:Glucgenomuscularpreferentemente.
Aplicacionesgenerales:
o
RBIIpara
especialidades
de
RCD
(de
duracin
inferior
a130)
o
REparaespecialidadesdeRCD(deduracinsuperiora130),RMD,RLDI.
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o RBIparadeportesderesistenciaacclicos.
Aplicacionesparacorredores:
o RBIIParaespecialidadesde100a400m.
o
REpara
especialidades
de
800
a10000m.
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METODO
INTERVALICO
INTENSIVO
MUY
CORTO
Secaracterizaporlacortaduracinyaltaintensidaddelascargas(entre8y15)yconuna
intensidad
cercana
a
la
mxima
en
los
esfuerzos
de
menor
duracin.
Sepretendeunaumentodelacapacidadanaerbicaalcticayrpidarestitucindelfosfgeno.
Enlasultimasrepeticionessesueleentrarenciertasproporcionesautilizarlavaanaerbica
lcticaporsaturacindelavaanterior.
Objetivosyefectos:
Fisiolgicos:Utilizacinyrellenodelosdepsitosdefosfatosmusculares.
o Arranquedelaglucolsisanaerbica.
o
Estimulacin
de
la
va
aerbica
durante
las
pausas.
Anatmicofuncionales:Muypocacapilarizacionporausenciadelapresinsangunea
constanteanivelmediano.
o EstimulacindelasfibrasFTIntermedias.
Tcnicos:Eficiencia.
o Economaanivelanaerbicoalctico.
Tiempodeesfuerzo:Entre2025total(carga+pausa)
Intensidad:Mximaomuyprximaparaeltiempooladistanciadelacarga.
Numerodeseries:24.
Nmeroderepeticiones:68repeticionesporserieenfuncindeladuracinola
distancia.
Recuperacin:Completaentreseries5omasy13entrerepeticiones.
Sustratosenergticospredominantes:Fundamentalmentefosfgenoyenuna
pequeaparteglucgenomuscularporsaturacinyagotamientodelmetabolismo
alctico.
Aplicacionesgenerales:
o REparaespecialidadesdeRCD.
o REparaalgunosdeportesacclicos.
Aplicacionesparacorredores:
o
REpara
especialidades
de
100
a400m.
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VARIANTES
Y
POSIBILIDADES
DE
COMBINACIONES
DE
METODOS
INTERVALICOS
Nodebemostomartodasestasclasificacionescomodepartamentosestancos,yaquees
posible
si
modificamos
algunos
de
los
parmetros,
cubrir
con
una
modalidad
los
objetivos
de
otrayviceversa.
Porejemploconunentrenamientoabasederepeticionesde100m,queseraun
entrenamientointervlico intensivocorto,silorealizamosaunaintensidadlosuficientemente
bajoyconunaltonmeroderepeticiones,podramosconvertirsusefectosenunintervlico
extensivolargo.
(A)
Intervlico
extensivo
medio.
(B)
Trabajo
similar
al
que
se
le
ha
cambiado
las
intensidades
y
aumentado
el
nmero
de
repeticiones,
que
cubre
objetivos
del
trabajo
extensivo.
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ENTRENAMIENTO
INTERMITENTE
Seconsideraunavariantedelintervlico.
Sediferencia
de
este
en
que
las
recuperaciones
son
ms
cortas,
la
intensidad
de
las
cargas
llegaalVO2Max.ylarecuperacinterminaalrededordel80%deesteparmetro.
Losesfuerzossoncomomximode30.
Estavariantepermitemayoresincrementosdelavelocidadaerbicamxima.
Variantemuyexigente,noaplicaracorredoresjvenes,soloaplicarseacorredorescongran
experienciayaosdeentrenamientoenresistencia.
Estavariantedaalosmsculoslaposibilidaddefuncionaraunoselevadosnivelesaerbicos
(mximos),con
una
limitacin
de
la
produccin
de
acido
lctico.
(A) Intervlicointensivocortoconefectossobrelavametablicalctica
(B) TrabajointermitenteconefectossobreelVO2MaxylaVAM.
Aspectoconstructivo:
o
Desarrollodelavelocidadaerbicamximasupramaximalhastael105%
(Opcinintensidad1).
o DesarrollodelaVAMmxima100%(Opcinintensidad2).
o
ProlongacindelaVAMeneltiempotrabajoal9598%delaVAM(Opcin
volumen).
Aspectoregenerativo:
o Puedeaplicarsedespusdeunacompeticinodeunentrenamientodecarga
muyaltaoextremaconfinesregenerativos.
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Representacin
esquemtica
de
las
opciones
de
trabajo
intermitente
ApartedemejorarlaVAM(nivelaerbicointensivo),tambinesposiblemejorarlaanivel
aerbicoextensivo
ya
que
basta
con
adaptar
los
mrgenes
de
carga
alas
necesidades
y
objetivos.
Deestaformasepuedeconvertiruntrabajoenextensivoeinclusoenregenerativo.
Cargasenunazonaoptimadel90%delaVAM,contramosde100hasta400mycon
volmenesde8a15Km.
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METODOS
DE
REPETICIONES
Estemtodoemplearepeticionesmslargasomscortasquelacorrespondienteala
competicin.
Alseraltamenteespecficodebeadaptarselomsposiblealmodelocompetitivo.
Laintensidadsiempreesmuyalta(mximaosubmximaparacadarepeticin)demodoque
soloesposiblerealizarunaspocas.
Laspausasdebernserlosuficientementeprologadasparapermitirqueeldeportistarealiceel
siguienteesfuerzoconunaintensidadsimilaralanterior.
Objetivos
de
opcin
del
mtodo
de
repeticiones
en
funcin
de
las
caractersticas
de
competicin
y
tipo
de
resistencia.
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Lneasmaestrasorientativasparaelentrenamientofraccionadoporrepeticiones,enfuncindelascaractersticasdeltipode
resistencia.Estonodebesertenidoencuentaalpiedelaletra,esunasimpleorientacinydependerdeldeportistaydel
momento
de
forma
en
que
se
encuentre.
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METODOS
DE
CONTROL
Y
COMPETICION
Tienecomoobjetivonicolaresistenciaespecficaparalacompeticin.
Esel
entrenamiento
especfico
por
excelencia
yel
que
se
utiliza
para
la
puesta
apunto
del
deportista.
Elvolumendelentrenamientosecalculademodoquecorrespondaespecficamentealas
caractersticasfsicas,tcnicas,psicolgicasytcticasdelaespecialidad.
Lascargasdebentenerunaduracinalgomenorquelacompeticinparaquesepueda
mantenerlaintensidad.
Serecomiendadeadeltiempototaldelacompeticinydeladuracindeesta.
Laintensidad
debe
ser
la
misma
que
se
mantendr
en
la
competicin,
ya
que
se
trata
de
que
seadaptealasnecesidadescompetitivas.
Sirvecomotestdecontrolparasabersieldeportistaseencuentraencondicionesdeafrontar
lacompeticincongarantas.
Tieneunelevadodesgastedelossistemasfuncionales
Cargapsicofsicaconelevadaactivacindelsistemanerviosocentral.
Desgasteyposteriorsupercompensacindelospotencialesfuncionales.
Ampliacindelacapacidadderendimientofuncionalmximo.
Directrices
orientativas
para
el
mtodo
de
competicin.
Los
tiempos
se
calculan
en
funcin
de
la
distancia
y
la
marca
a
conseguir
en
la
competicin.
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ENTRENAMIENTO
MODELADO
Variantetantodelmtododerepeticionescomodelmtododecompeticinycontrol.
Serealiza
en
base
avarias
repeticiones
con
recuperaciones
muy
amplias
ototales
en
algunos
casos.
Selimitaacubrirlasnecesidadesespecificasdelacompeticin,yaqueennumerosas
ocasionesestanoseproducenaritmo(intensidad)uniformesinoqueseproducemediante
unaseriedecambiosenbasealaanticipacinorespuesta.
Objetivosfundamentales:
Adaptaraldeportistaaloscambiosderitmoointensidadqueseproducenopuedan
producirse
durante
la
competicin.
Potenciarlacapacidaddeldeportistadesubirlaintensidadenlapartefinaldela
competicin.
Potenciarlacapacidaddeldeportistaparacambiarinstantneamenteelgesto
deportivoquelepermitaelcambiodeintensidadenunestadoavanzadodefatiga.
Seempleaparalapuestaapunto,aligualqueelmtododecompeticinenlosperiodosms
prximosalascompeticionesprincipales.
Admitetoda
clase
de
variantes.
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SERIES
ROTAS
Variantedelmtododecompeticindesdeelmomentoenquesuobjetivoeslaadaptacina
la
intensidad
de
la
distancia
para
la
competicin.
Setratadedividirlatotalidaddeladistanciacorrespondientealacompeticinenvarios
tramos,2a4generalmente,conpausasmuycortasconlocualseaproximaalasnecesidades
realesdelacompeticin.
Seaplicanormalmenteenelmediofondo:
Dividirladistanciadelacompeticinen2a4tramos.
Aplicaracadaunodeestostramosunritmoointensidadigualoligeramentesuperior
alquesepretendellevardurantelacompeticin.
Realizartodos
los
tramos
con
una
pausa
intermedia
reducida
de
30
o
menos.
Reducirpaulatinamentelasrecuperaciones.
Eltotaldeltrabajosueleserdelordende2a3veceseldecompeticin.
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EJEMPLOS
Intervlico
extensivo
largo
3repeticionesde15decarreracontinaa170ppm(umbralanaerbico)con
recuperacinde3decarreraaumbralaerbico.
3repeticionesde4.5Kma170ppmo80%delaVAMconrecuperacinde3corriendo
al50%delaVAM.
3seriesde3repeticionesde6aumbralanaerbicoo85%delaVAMo175ppmcon
1derecuperacinentrerepeticionesy4derecuperacinentreseries,ambas
trotandopordebajodelumbralaerbico.
3repeticionesde2Kmaumbralanaerbicooal85%delVAM,conrecuperacinentre
repeticionesde250mtrotandomuylentoycon900mdetrotemuylentoentreseries.
3series
de
5repeticiones
de
3
al
85%
del
VO2Max
con
recuperacin
entre
repeticioneshastaestara140ppmyhasta110ppmentreseries.
3seriesde5repeticionesde1000mal85%delaVAMconrecuperacinde140ppmal
salirentrerepeticionesyde110ppmentreseries.
Intervlico
extensivo
medio
15repeticionesde145aVAM.conrecuperacinhasta130ppm.
15repeticionesde600maVAMconrecuperacinactivaatrotesubumbralaerbico
hasta120
130ppm.
3seriesde6repeticionesde120aVAM,recuperacin140ppmentrerepeticionesy
120ppmentreseries.
3seriesde6repeticionesde400maVAM,recuperacinde200matrotemuylento
entrerepeticionesyde400maigualintensidadentreseries.
2seriesde10repeticionesde1aVAMconrecuperacionesa120ppmentreseriesy
de140ppmentrerepeticiones.
2seriesde10repeticionesde300maVO2Max.185190ppmyrecuperacinhasta140
entrerepeticionesyde120ppmentreseries.
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Intervlico
intensivo
corto
3seriesde3repeticionesde30a120%delVO2Max.Recuperacioneshasta110ppm
entre
repeticiones
y
90ppm
entre
series.
3seriesde3repeticionesde300mal120%delaVAMolaintensidadsubmximacon
recuperacinde300ma2entrerepeticionesy1000ma5entreseries.
2x6x30a115%delVO2Max.conrecuperacinhasta110ppmentrerepeticionesyde
90ppmentreseries.
2seriesde6repeticionesde200mal120%delaVAMconrecuperacionesde200men
130entrerepeticionesy800men320entreseries.
Intervlicointensivomuycorto
3seriesde8repeticionesde8aintensidadmximasubmximaconrecuperacin
entrerepeticionesde2yentreseriesde6.
3seriesde8repeticionesde50mcon2derecuperacinentrerepeticionesy6entre
series.
2seriesde3repeticionesde15aintensidadmximasubmximaconrecuperacin
de3entrerepeticionesy6entreseries.
2seriesde3repeticionesde140mavelocidadmximasubmxima,con3de
recuperacinentrerepeticionesyde6entreseries.
Entrenamiento
intermitente
3x10x400mal85%delaVAMconrecuperacinactivahastabajara160ppm.
Entrenamiento
modelado
4repeticionesde600malternando100mal80%delaVAMcon50mavelocidad
submxima.Recuperacin
completa
810
3repeticionesde3000m:primer1000mal70%delaVAM,21000al85%delaVAM,
500mal100%delaVAMy500mal115%delaVAM.Recuperacin8.
5repeticionesde300maritmocrecientecada100m:primer100al90%delaVAM,2
al105%delaVAMy3er100almximoposible.Recuperacin8.
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Series
rotas
Parauncorredorquepretendehacerunamarcade800de150.Sepodrarealizar
3x4x200m
a
27.5
con
pausas
entre
repeticiones
de
30
y
8
entre
series.
Parauncorredorde1500mquedebarealizarunregistrode340.Sepodrarealizar
2x3x500ma113conpausasde40entrerepeticionesy12entreseries.
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VARIOS
Supercompensacion
de
las
vas
metabolicas
Tiempoque
tarda
en
restablecerse
las
vas
metablicas
para
que
se
encuentren
totalmente
restablecidasysupercompensadas.
Vaaerbicacondeplecciontotaldelglucgeno:De45das.
Vaanaerbicalctica:3das(72horas)
Vaaerbica:2das(48horas)
Vaanaerbica
alctica:
1da
(24
horas)
Caractersticasdelasfibrasmusculares
FibrasdecontraccinlentaofibrasST:
Seexcitanconciertadificultad,tardanenactivarse.
Secontraenconpocafuerza.
Sonaltamenteresistentes.
Granpotencialidad
para
el
metabolismo
aerbico
Grandesarrolloennmeroytamaodesusmitocondrias.
Suactividadenzimticapredominanteestbasadaenlaactividaddelasencimasque
intervienenenelciclodeKrebs.
EstnmuyrodeadasdecapilaresloqueayudaalaentradadeO2.
Predominoenlosdeportistasderesistenciademediaylargaduracin.
Lasfibrasdecontraccinrpidasondedostipos.
FibrasFTIntermedias:
Degranpoderglucoltico.
Granactividadenzimticamercedalglucgenofosforilasa.
Sefatiganantesquelasanterioresperopuedenproducirmuchamayorcantidadde
energagraciasalavaanaerbicalctica.
Susmitocondriassonmenosymspequeasquelasanteriores.
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FibrasFTRpidas:
Estnespecializadasenesfuerzosdeintensidadesmximas.
Sugran
potencialidad
es
el
almacenamiento
de
fosfocreatina
yuna
mxima
actividad
enzimticamiosinATPasa.
Supotencialidadseencuentraenlavaanaerbicaalctica.
Seexcitanmuyrpidamente.
Estnmuyinervadas.
Seagotanmuyrpidamente.
Seencuentranenmayorcantidadendeportistasespecializadosenesfuerzoscortos.
