Mi planning

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    30-Jun-2015
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  • 1. MI ENTRENAMIENTO

2. Sino te ves a ti mismo como un ganador no puedes actuar como un ganador .Nadie dijo que fuera fcil, solo que merecera la pena intentarlo. 3. La realizacin de este planning se debe a que a lo largo de las 2 semanas devacaciones de navidad, realizaremos una serie de entrenamientos que cada uno ha tenido que buscar para as poder mejorar sus carencias dentro de las cualidades del deporte y poder fijarnos un objetivo para aumentar nuestra capacidad dentro de esa carencia. nimo a todos ! 4. MI PLANNIG ESTAR DEDICADO A AQUELLAS CUALIDADES DEL DEPORTE DONDE PRESENTO ALGUNA CARENCIA Y ME GUSTARIA MEJORAR PARA PODER OPTAR A UNA MEJOR CONDICIN FSICA. SE TRATA DE SUPERARSE A UNO MISMO Y PODER DEMOSTRATE QUE A BASE DE ESFUERZO Y CARISMA LAS COSAS SE CONSIGUEN, AUNQUE PARA ELLO TENGAS QUE SOLTAR ALGUNA QUE OTRA LGRIMA DE SUDOR, ALEGRA E INCLUSO DE DESEPERACIN; NO LO OLVIDES, TODO ESFUERZO TIENE SU RESULTADO, PROPNTELO. MI PLANNIG ESTAR DEDICADO A AQUELLAS CUALIDADES DEL DEPORTE DONDE PRESENTO ALGUNA CARENCIA Y ME GUSTARIA MEJORAR PARA PODER OPTAR A UNA MEJOR CONDICIN FSICA. SE TRATA DE SUPERARSE A UNO MISMO Y PODER DEMOSTRATE QUE A BASE DE ESFUERZO Y CARISMA LAS COSAS SE CONSIGUEN, AUNQUE PARA ELLO TENGAS QUE SOLTAR ALGUNA QUE OTRA LGRIMA DE SUDOR, ALEGRA E INCLUSO DE DESEPERACIN; NO LO OLVIDES, TODO ESFUERZO TIENE SU RESULTADO, PROPNTELO. 5. LUNES MARTES MIRCO . JUEVES VIERN SABA DOMIN 1SEMA. ENTRE. 1 ENTRE.2 ENTRE.3 ENTRE.4 ENTRE.5 DIA LIBRE DIA LIBRE LUNES MARTES MIRCO . JUEVES VIERN SABA DOMIN 2SEMA. ENTRE. 1 ENTRE.2 ENTRE.3 ENTRE.5 ENTRE.5 DIA LIBRE DIA LIBRE LUNES MARTES MIRCO . JUEVES VIERN SABA DOMIN 1SEMA. ENTRE. 1 ENTRE.2 ENTRE.3 ENTRE.5 ENTRE.5 DIA LIBRE DIA LIBRE LUNES MARTES MIERCO. JUEVES VIERN SABA DOMIN 2SEMA. ENTRE.1 ENTRE.2 ENTRE.3 ENTRE.4 ENTRE.4 DIA LIBRE DIA LIBRE 6. MI ENTRENAMIENTO TRATAR SOBRE MI ENTRENAMIENTO TRATAR SOBRE : FUERZA EQUILIBRIO FLEXIBILIDAD RESISTENCIA 7. ENTRENO 1 SI NACISTE PUEDES Y SI VIVES DEBES CONSTRUIR TU PROPIO DESTINO. 8. FLEXIBILIDAD 9. 1.Ejercicio triple de flexibilidad de los isquiotibiales de pie . Bajar con la espalda recta.Primero una pierna, luego entre las piernas y luego a la otra pierna.Rodillas estiradas.Nota:si lo hago con una ligera flexin de rodillas se longa mas las inserciones superiores (isquion de la cadera) Nota: con las piernas estirada se trabaja mas la insercin tibial.

  • Que se consigue principalmente:
  • * Mejorar la capacidad de elongacin
  • Musculatura principal implicada:
  • * Bceps femorales
  • * Isquiotibiales

-Realizar el ejercicio completo tres veces 10. 11. 2. Flexin de la columna con las manos en la cabeza y encima de la pelota * 1 - Posicin neutra de la cadera.* 2 - Empujar la zona abdominal hacia arriba y adentro. * 3 - Flexionar la columna progresivamente.* 4 - Mantener una fuerte tensin en la pared abdominal.* 5 - Recuperar la postura lentamente.* Mantener el equilibrio. Que se consigue principalmente: * Mejorar el tono muscular * Mejorar la concentracin * Mejorar el equilibrio Musculatura principal implicada: * Recto del abdomen * Oblicuos - Realizar el ejercicio durante un minuto manteniendo el equilibrio y la tensin constante en la zona abdominal. 12. 13. EQUILIBRIO 14. EJERCICIO 1 Necesitars una tabla de equilibrio.Sbete a ella, con un pie a cada lado e intenta mantener la tabla horizontal.Si te resulta fcil intenta hacer sentadillas simultneamente.EJERCICIO 2 Con el peso en una pierna, baja el tronco hasta ponerlo paralelo al suelo, y extiende la pierna atrs.Coloca las manos adelante, con las palmas pegadas.Tienes que dibujar una T con tu cuerpo.La mirada debe estar dirigida al suelo. EJERCICIO 2 15. FUERZA "No se fracasa hasta que no se deja de intentar." 16. SALTO CON CUERDA Se recomienda que los saltos se realicen sobre una superficie plana y suave, como el pasto, la tierra o una alfombra. Se deben evitar las superficies duras, porque pueden causar lesiones sobre las articulaciones. Los saltos se efectan con las rodillas semiflexionadas y los pies juntos. Los brazos deben actuar como acompaantes del ejercicio, sin que recaiga mayor esfuerzo sobre ellos, a fin de evitar un cansancio prematuro. La rutina de este ejercicio, comprende 100 saltos continuos, diariamente. No es necesario empezar con esta cifra, pero si proponerse llegar a ella, para lograr un verdadero aumento de nuestra resistencia fsica. 17. 18. Flexiones rodillas apoyadas - manos amplitud trax: buen ejercicio para entrenar la parte interior del msculo pectoral. http://www.youtube.com/watch?v=_wieIChCijY&feature=player_embedded Msculos implicados: pectorales y trceps . 19. RESISTENCIA 20. 1. Tijeras o saltos abriendo y cerrando piernas simultneamente. De pie con los brazos a los lados del cuerpo, saltamos separando los pies y al mismo tiempo levantamos los brazos sobre la cabeza con un movimiento circular, volvemos a la posicin inicial y volvemos a empezar 21. 2. SOMBRA DE BOXEO Realizar movimientos de boxeo, lanzamos y recogemos los brazos, y nos balanceamos sobre las puntas de los pies. 22. Cada fracaso supone un captulo ms en la historia de nuestra vida y una leccin que nos ayuda a crecer. No te dejes desanimar por los fracasos. Aprende de ellos, y sigue adelante. 23. ENTRENO 2 24. FLEXIBILIDAD 3. Flexibilidad de glteos y extensores de la columna.* Espalda todo el rato en contacto con el suelo.* No levantar la cabeza del suelo.* Rodillas en mxima flexin.* Empujar las piernas hacia el tronco hasta tomar contacto o hasta que haya tensin suficiente.

  • 4. Lumbares clsicas o convencionales
  • * Mejorar el tono muscular
  • * Calentar la zona o musculatura implicada
  • * Aumentar volumen. Hipertrofiar
  • * Mejorar la capacidad de elongacin
  • Musculatura principal implicada:
  • Lumbares
  • -Realizar el ejercicio durante 15 segundos

25. EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 26. EQUILIBRIO Si no te esfuerzas hasta el mximo, cmo sabrs donde est tu lmite? 27. Palmas arriba con los brazos extendidos.Apoya la planta de un pie sobre la cara interior del muslo de la pierna contraria, lo ms arriba que puedas.Dobla ligeramente la rodilla del pie que se apoya en el suelo. Caderas y hombros paralelos, enrolla una pierna sobre la otra, apoyando el empeine en la parte baja del gemelo.Tienes que quedarte slo con una pierna.Extiende los brazos arriba, crzalos por las muecas y enfrenta las palmas.Tensa los abdominales y mantn la espalda recta y vertical. 28. FUERZA 29. FLEXIONES HINDU Flexiones hind es un ejercicio de nivel avanzado utilizado en artes marciales, para el fortalecimiento simultneo de los msculos del pecho, hombros y trceps. Msculos implicados: pectorales, hombros, trceps y trapecio http://www.youtube.com/watch?v=GD_knVCXogc&feature=player_embedded 30. Press con mancuernas en pelota suiza Este ejercicio es ideal para trabajar los msculos del pecho al tiempo que mejora su estabilidad. Este ejercicio es utilizado por las mujeres como durante la ejecucin de este ejercicio, se recomienda el uso de pesas ligeras para evitar cargas excesivas en la espalda.Msculos implicados: pectorales, abdominales y trceps http://www.youtube.com/watch?v=Qqcu419xnOQ&feature=player_embedded 31. RESISTENCIA 32. Rotacin de tronco tumbado boca arriba Tumbado boca arriba con los brazos en cruz, las piernas juntas y flexionadas en 90. La cabeza mirando al brazo que se realiza el movimiento, elevamos el brazo estirado y a la vez realizamos una rotacin del tronco hasta juntar las palmas de las manos, durante la rotacin tambin rotaremos la cabeza hacia el mismo lado. 33. Tijeras o saltos abriendo y cerrando piernas simultneamente. De pie con los brazos a los lados del cuerpo, saltamos separando los pies y al mismo tiempo levantamos los brazos sobre la cabeza con un movimiento circular, volvemos a la posicin inicial y volvemos a empezar. 34. Nuestra gloria ms grande no consiste en no haberse caido nunca, sino en haberse levantado despus de cada cada. 35. ENTRENO 3 36. LA FLEXIBILIDAD Abdominales con hiperflexin de la columna y brazos * Tumbada en el suelo con solo los glteos y la espalda apoyadas en el piso.* Meter estomago.* Flexionar piernas y acercar rodillas al pecho.* Llevar los brazos hacia las rodillas.* Enrollar la columna y hacerse una pelota.* Aguantar la postura unos segundos.* Recuperar de la misma manera y lentamente la postura original.Que se consigue principalmente: * Mejorar el tono muscular * Aumentar volumen. Hipertrofiar * Mejorar la capacidad de elongacin Musculatura principal implicada: Recto del abdomen 37. MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO POSTERIOR 38. El puente con elevacin de una pierna hasta la vertical * Posicin normal de puente.* Elevar una pierna estirada hasta la vertical. * Mantener la postura unos segundos.Que se consigue principalmente: * Mejorar el tono muscular * Mejorar la capacidad de elongacin * Mejorar el equilibrio Articulaciones implicadas principales: * Hombro * Codo * Mueca * Cadera * Rodilla * Tobillo * Cuello * Columna 39. POSICION INICIAL POSICION FINAL 40. EQUILIBRIO La columna es la base de nuestro cuerpo para mantenernos erguidos. Se apoya en los msculos que nos permiten movernos con facilidad y fomentan una postura correcta. 41. El superman Este ejercicio no slo te permite fortalecer y tonificar la espalda, sino que tambin trabaja los glteos y los hombros. Para hacerlo, acustate boca abajo en una alfombra, extiende las piernas y brazos hasta que quedes en una lnea recta. Contrae los abdominales y exhala mientras levantas ambas piernas y brazos a unas seis pulgadas del suelo. Intenta no arquear la espalda y no cambiar la posicin de tu cabeza. Mantn la postura dos o tres segundos e inhala mientras regresas lentamente tus extremidades