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“En el deporte no te ayuda el entrenador, te ayudas tu mismo a superarte.” Mi Planning

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“En el deporte no te ayuda el entrenador, te ayudas tu mismo a superarte.”

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Las vacaciones de navidad se acercan, y me he propuesto realizar una serie de entrenamientos y

ejercicios durante esas tres semanas para poder mejorar mis carencias.

¿Para qué realizo este planning?

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LOS ELEMENTOS DEL ENTRENAMIENTO Calentamiento

El calentamiento es el conjunto de ejercicios previos a una actividad física, cuyo objetivo es activar los diferentes sistemas que intervendrán en el esfuerzo posterior. Se suele ir de lo más general a lo específico; y debe ser lo más personalizado posible, ya que cada uno, según su edad y forma física, tendrá unas necesidades diferentes.

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LOS ELEMENTOS DEL ENTRENAMIENTO

¿Por qué es tan importante el calentamiento?

El calentamiento previo ayuda a evitar daños de contracciones repentinas por encontrarse los músculos en estado pasivo durante mucho tiempo.Cada músculo y extremidad del cuerpo reciben una irrigación lenta de flujo sanguíneo, pero al iniciar un ejercicio, éste flujo empieza a aumentar en forma gradual. Tal es el caso de una persona que está sentada por horas y quiere en diez segundos recorrer una distancia de 100 metros; esto provocara que los músculos de sus piernas empiecen a sufrir de alargamientos y contracciones torpes por no estar recibiendo el fluido sanguíneo suficiente en todas sus membranas y corre el riesgo de no terminar la carrera que se propuso realizar. En cambio, si logrará un dolor presente en sus extremidades inferiores, que le acompañara por 5 a 8 días posteriores a la prueba de 100 metros planos.Y todo por no haber realizado ejercicios preliminares para sus músculos, tendones y articulaciones involucrados para dicha prueba.

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LOS ELEMENTOS DEL ENTRENAMIENTO

EstiramientoSus beneficios:-Aumenta la flexibilidad-Aumenta la extensión de los movimientos-Evita las lesiones más comunes-Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo-Mejora la coordinación-Previene el endurecimiento muscular

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LOS ELEMENTOS DEL ENTRENAMIENTO EnfriamientoLos ejercicios de enfriamiento permiten que disminuya la frecuencia cardiaca y se estiren músculos calentados.

Sus beneficios:Un período de relajación apropiado ofrece muchos beneficios al organismo. * Ayuda a volver a la normalidad gradualmente el ritmo cardíaco y la respiración. * Previene mareos y desvanecimientos, que pueden resultar del estancamiento de la sangre en las extremidades cuando una actividad vigorosa se detiene repentinamente. * Prepara los músculos para la próxima sesión de ejercicios, lo que te permite competir otra vez al mismo nivel dentro de un período corto de tiempo .* Reduce la tendencia de espasmos o calambres musculares tan común después de los ejercicios. * Reduce el dolor y la fatiga muscular.

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LOS ELEMENTOS DEL ENTRENAMIENTO

Calentar, estirar y enfriar es fundamental, a menudo son pasadas por alto en cualquier programa de entrenamiento. Mientras que estos componentes al entrenamiento son muy básicos, mucha gente tiende para saltar sobre un calentamiento apropiado, el estiramiento y enfriamiento en un programa y se pregunta porqué ya no se siente listo para trabajar. Llamo estos aspectos de entrenar los elementos olvidados del entrenamiento porque son técnicas que usted nunca ve mucho en de gyms comparados a la cantidad de trabajo hecha en sistemas pesados que usted ve.

El calentamiento tiene muchas ventajas. La ventaja principal, el calentamiento previne las lesiones porque la sangre bombeará al área que se va ha trabajar, bajando la probabilidad de un tirón del músculo o de lesión. El calentamiento no es solamente una medida de seguridad también tiene efectos positivos en un culturista porque después de un calentamiento, la fuerza y la concentración son altas . El calentamiento tiene muchas ventajas físicas y mentales.

El estirar y enfriar van de común acuerdo sobre todo porque vienen después de un entrenamiento, mientras que un calentamiento precede generalmente un entrenamiento. Su ventaja principal es aumentar la recuperación, y estas actividades también agregan salud al musculo.

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CÓMO MOTIVARSE PARA REALIZAR EJERCICIO FÍSICO

No hagas ejercicio sola, invita a uno o varios amigos.

Cuida la duración y evita la monotonía.

Ponle variedad y efectividad a tu rutina.

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MIS CARENCIAS Flexibilidad

EquilibrioFuerza

Resistencia

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ENTRENAMIENTO 1 Flexibilidad: 2ª ejercicio: glúteos

* Llevar la pierna que trabaja hacia el pecho con la fuerza de los brazos. * Espalda todo el rato en contacto con el suelo. * No levantar la cabeza del suelo. * Pierna que traba en máxima flexión. * Pierna que descansa flexionada con el pie en el suelo. 

1er ejercicio: deltoides posterior

* El brazo que trabaja por detrás de la espalda flexionado. * El brazo que ayuda también por detrás de la espalda, tira del brazo que trabaja hacia dentro y hacia arriba, en dirección al hombro del brazo que ayuda. 

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ENTRENAMIENTO 1 Equilibrio:

2º ejercicio

Con el peso en una pierna, baja el tronco hasta ponerlo paralelo al suelo, y extiende la pierna atrás. Coloca las manos adelante, con las palmas pegadas. Tienes que dibujar una T con tu cuerpo. La mirada debe estar dirigida al suelo.

1er ejercicio: Aperturas con mancuernas inclinado hacia delante

De pie, coge unas mancuernas con un agarre neutral (palmas enfrentadas). Inclínate adelante flexionando ligeramente las piernas, la espalda debe estar inclinada adelante pero recta, para ello sacaremos culo y pecho y meteremos hacia dentro el lumbar.

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ENTRENAMIENTO 1 Fuerza:

2º ejercicio: Cuádriceps

En pie y de espaldas a la pared. Coloque la stability ball entre usted y la pared de manera que ésta ocupe el espacio que hay entre sus omóplatos y sus glúteos. Pies adelantados respecto al eje del cuerpo. Baje sin mover el pecho hasta que los muslos estén en paralelo con el suelo y formen un ángulo de casi 80°. Suba de nuevo hasta alcanzar la posición inicial sin estirar completamente las piernas.

1er ejercicio: Femorales, cuádriceps

Abra las piernas a la distancia de los hombros. Mueva un pie hacia detrás y apoye el peso del cuerpo sobre esta pierna mientras baja hacia detrás. Mantenga el pecho erguido en todo momento. Vuelva a la posición inicial haciendo fuerza con la pierna que tiene adelantada.

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ENTRENAMIENTO 1 Resistencia:1er ejercicio: rotación de tronco tumbado boca arriba

Tumbado boca arriba con los brazos en cruz, las piernas juntas y flexionadas en 90º. La cabeza mirando al brazo que se realiza el movimiento, elevamos el brazo estirado y a la vez realizamos una rotación del tronco hasta juntar las palmas de las manos , durante la rotación también rotaremos la cabeza hacia el mismo lado.

2º ejercicio: Tijeras o saltos abriendo y cerrando piernas simultáneamente

De pie con los brazos a los lados del cuerpo, saltamos separando los pies y al mismo tiempo levantamos los brazos sobre la cabeza con un movimiento circular, volvemos a la posición inicial y volvemos a empezar.

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ENTRENAMIENTO 2 Flexibilidad:

1er ejercicio: Cuádriceps

* Cogerse los pies por detrás de la espalda. * Luego tensar las piernas (cuádriceps) . * Elevar el tronco y dejar solo la cadera en el suelo. 

2º ejercicio: Tren superior

* Espalda recta y cadera neutra. * Brazo que se estira flexionado por detras de la cabeza. * Empujar del codo hacia abajo y hacia dentro. 

3er ejercicio: Abdominales

* Empujar con brazos el suelo hasta levantar el tronco del suelo. 

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ENTRENAMIENTO 2 Equilibrio:1er ejercicio: extensión de brazos y piernas en apoyo

Nos apoyamos en la pared o espaldera con los brazos flexionados, y una de las piernas en flexión de cadera y rodilla, de manera simultanea extendemos los brazos y la pierna. Lentamente volvemos a la posición inicial.

2º ejercicio: equilibrio invertido sobre los hombros

Realizamos un equilibrio invertido sobre los hombros, mantenemos el equilibrio con las manos, realizamos un pequeño desequilibrio de las piernas hacia atrás, las piernas en todo momento estarán estiradas.

3er ejercicio Palmas arriba con los brazos extendidos. Apoya la planta de un pie sobre la cara interior del muslo de la pierna contraria, lo más arriba que puedas. Dobla ligeramente la rodilla del pie que se apoya en el suelo.

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ENTRENAMIENTO 2 Fuerza:1er ejercicio: Cuádriceps, glúteos

Abra las piernas a la distancia de los hombros y enderece el pecho. Mueva un pie hacia el exterior aumentando la apertura de las piernas. Haciendo fuerza con el cuádriceps, doble las piernas tratando de no levantar los talones y de mantener inmóvil el pie de apoyo. Vuelva a la posición inicial.

2º ejercicio: Femorales, glúteos

Extensión cadera: este ejercicio para los glúteos se ha vuelto muy famoso gracias a su facilidad de ejecución y a su eficacia real para tonificar los glúteos sin tener que utilizar máquinas. Por este motivo, este ejercicio es el preferido de las mujeres, que lo utilizan para entrenar los glúteos en casa o en espacios abiertos en los que no es necesario utilizar máquinas.

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ENTRENAMIENTO 2 Resistencia:1er ejercicio: Sombra de boxeo

Realizar movimientos de boxeo, lanzamos y recogemos los brazos, y nos balanceamos sobre las puntas de los pies.

2º ejercicio: Elevación alterna de rodillas al apoyado en banco plano

Nos apoyamos en un banco plano con ambas manos, elevamos de manera alterna las rodillas al pecho durante el tiempo requerido. Es muy importante mantener una tensión abdominal y lumbar durante todo el ejercicio.

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ENTRENAMIENTO 3 Flexibilidad:1er ejercicio: Tríceps y deltoides

* Espalda recta y cadera neutra. * Brazo que se estira flexionado. * Empujar del codo hacia el hombro. * La mano por debajo del codo. 

2º ejercicio: Tren superior

* Espalda recta y cadera neutra. * Dedos entrelazados. * Palmas de la mano mirando el techo. * Mantener centrados los brazos encima de la cabeza. * Estirar hacia atras-arriba los dos brazos a la vez. 

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ENTRENAMIENTO 3 Equilibrio:

2º ejercicio

Llevar el abdomen hacia delante apretando los glúteosLlevar los glúteos hacia atrás apretando el abdomen.

3er ejercicio

Inclinar el cuerpo hacia delante y hacia atrás apoyando el peso en los dedos de los pies sin elevar los talones.

1er ejercicio

Caderas y hombros paralelos, enrolla una pierna sobre la otra, apoyando el empeine en la parte baja del gemelo. 

Tienes que quedarte sólo con una pierna. 

Extiende los brazos arriba, crúzalos por las muñecas y enfrenta las palmas. 

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ENTRENAMIENTO 3 Fuerza:1er ejercicio: Pectorales, tríceps

Tronco perfectamente recto. Piernas ligeramente separadas. Coloque las manos en la vertical de los hombros. Moviendo las manos, se concentrará el trabajo sobre los deltoides anteriores. Brazos semidoblados. Descienda hasta rozar el suelo con el pecho y vuelva a la posición inicial.

2º ejercicio: Oblicuos

Piernas completamente estiradas, una mano tras la cabeza. Elevar el busto y al mismo tiempo girar en dirección a la pierna contraria. Al mismo tiempo, acercar la pierna, poniendo la rodilla paralela a la pelvis. Volver a la posición inicial.

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ENTRENAMIENTO 3 Resistencia:1er ejercicio: Saltar la comba

Saltar a la comba es un ejercicio aeróbico que nos ayuda a ganar fondo y resistencia a la hora de realizar un ejercicio más complejo. Pero es importante que tengamos en cuenta la necesidad de ejecutarlo de forma correcta, ya que si esto no es así no podremos obtener el resultado buscado.

2º ejercicio: Sentadillas

1.-Ponte en pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y señalando un poco hacia fuera.2.-A partir de esta posición, toma aire mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si te fueses a sentar en una silla. Las rodillas se avanzan ligeramente y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el tronco se inclina hasta 45 grados sobre la vertical. 3.-La cabeza ha de mirar delante y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento. 

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ENTRENAMIENTO 4 Flexibilidad:

1er ejercicio: Isquiotibilales

Bajar con la espalda recta. Primero una pierna, luego entre las piernas y luego a la otra pierna.Rodillas estiradas. 

2º ejercicio: Estiramiento de oblicuos y espalda

De pie con el cuerpo erguido y a una pequeña distancia de la pared, en esa posición realizamos un giro de cintura hasta apoyarnos con ambas manos en la pared.3er ejercicio: Estiramiento del cuello

De pie, con una posición estable, realizamos una rotación lateral de la cabeza, mantenemos la posición unos segundos.

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ENTRENAMIENTO 4 Equilibrio:1er ejercicio: Media sentadilla a una pierna en altura

Desde la posición de pie y con los brazos extendidos al frente palma de las manos hacia abajo se flexiona una pierna hasta llegar a un ángulo de 90%, es lo optimo, la otra pierna se extiende al frente también en un ángulo óptimo de 90%, el tronco recto y la vista al frente se mantiene la posición al menos 10 segundos en dependencia del nivel de fuerza individual.

2º ejercicio: Equilibrio apoyo sobre banco y pierna estirada

De pie , nos apoyamos sobre un banco plano con ambas manos, retrasamos la pierna de apoyo hasta quedarnos solo con el apoyo de la parte delantera del pie, en esa posición realizamos una extensión de cadera y al llegar a la posición más alta mantenemos la posición el tiempo necesario.

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ENTRENAMIENTO 4 Fuerza:1er ejercicio: Encogimientos

Rodillas flexionadas con las plantas de los pies apoyadas completamente en el suelo. Las manos en la cabeza le dan estabilidad pero no tienen que empujarla solo ayudar a mantenerla. No debemos acercar la barbilla al pecho.

2º ejercicio: Burpee

Se trata de un ejercicio donde pasaremos de una posición a otra sin movernos del sitio. Iniciamos el ejercicio de pie, luego flexionamos las rodillas hasta apoyar las manos en el suelo y llevamos los dos pies atrás de un salto, volvemos a llevar los pies a la posición inicial y pasamos otra vez a la posición de pie.

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ENTRENAMIENTO 4 Resistencia:

1er ejercicio: Correr

Correr es una de las prácticas deportivas que elige la gente cuando quiere ponerse en forma y ganar resistencia. No es tan simple como salir a correr todos los días al mismo ritmo y los mismos kilómetros, hay que saber entrenar para ganar resistencia corriendo. Si optimizamos los entrenamientos podemos ganar resistencia de manera más rápida, evitando lesiones y sin caer en la monotonía de los entrenamientos.

2º ejercicio: Subir escaleras

Sin inclinar el torso hacia adelante y usando la pierna que queda detrás para impulsarnos hacia el próximo escalón, estaremos haciendo un buen trabajo con el simple hecho de subir escaleras.

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ENTRENAMIENTO 5 Flexibilidad:

1er ejercicio: Rodar atrás encogido en el suelo

Sentada en el suelo con las piernas flexionadas hacia el pecho y abrazando las piernas con ambas manos. La espalda debe estar relajada, balancea el cuerpo hacia atrás . Se debe dejar caer hacia atrás. El movimiento debe ser lento y sentir como se va estirando la columna.

2º ejercicio: Flexión de tronco y de cadera simultáneamente

Desde la posición de semisentados con las piernas extendidas y unidas, el tronco flexionado hacia arriba con una ligera rotación interna, las manos cruzadas delante del cuerpo frente al tronco y apoyadas en el suelo se elevan las piernas y se flexionan las caderas hacia arriba con cierta rotación interna se mantiene la posición unos segundos. Se fortalecen los músculos abdominales, principalmente los oblicuos, el psoas y de la espalda.

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ENTRENAMIENTO 5 Equilibrio:1er ejercicio: Curl de bíceps alterno con mancuernas

De pie nos apoyamos sobre la pelota de pilates que a su vez estará apoyada en la pared, realizaremos una flexión de brazos de manera alterna, tendremos especial cuidado con mantener la estabilidad del cuerpo.

2º ejercicio: Semi flexión de pierna adelante

Pierna adelantada apoyada sobre la planta del pie, la otra retrasada y apoyada sobre el metatarso, manos en la cintura y relajadas, tronco recto y vista al frente, flexionamos las piernas hasta un ángulo de 90% repartiendo el peso del cuerpo entre ambas piernas y mantenemos las posición no menos de 10 segundos, el tiempo de mantención de la posición dependerá del nivel de preparación de la persona y puede irse aumentando progresivamente.

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ENTRENAMIENTO 5 Fuerza:

1er ejercicio: Tirón frontal con mancuerna

2º ejercicio: Aducción de una pierna en el suelo

Apoyados lateralmente sobre el suelo la pierna que no hace contacto con el piso se cruza por encima de la cadera y se apoya al frente, cabeza reposada sobre la mano del brazo interior que está flexionado y apoyado en el piso sobre el codo y antebrazo, el otro brazo flexionado y con la mano apoyada en la cadera buscando una posición cómoda, relajada y lo más lateral posible.

Con la mancuerna cogida con ambas manos y las piernas flexionadas a 90 grados iniciamos el ejercicio que se basa en un tirón hasta subir esa mancuerna por encima de la cabeza , los brazos permanecen estirados pero con una ligera flexión durante todo el ejercicio.

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ENTRENAMIENTO 5 Resistencia:1er ejercicio: Salto con piernas juntas sobre banco plano

Colocados frente al banco con los pies juntos, una ligera flexión de piernas, los brazos flexionados y junto al cuerpo para impulsarnos en el salto. Saltamos sobrepasando el banco plano y aterrizamos sobre el banco plano, desde esa posición saltamos hacia atrás y volvemos a la posición inicial.

2º ejercicio: Elevación alterna de rodillas al alternado en banco plano

Nos apoyamos en un banco plano con ambas manos, elevamos de manera alterna las rodillas al pecho durante el tiempo requerido. Es muy importante mantener una tensión abdominal y lumbar durante todo el ejercicio.

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MIS OBJETIVOS

Mis objetivos en este planning son, entre otras cosas, mis carencias (la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y la resistencia).

Voy a realizar este planning durante tres semanas. Como hay 5 entrenamientos (uno para cada día de la semana con dos días de descanso) , voy a realizar los mismos entrenamientos las tres semanas.

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REALIZADO POR

Mercedes Redondo Alonso1 Bach A