MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA EDUCACIÓN UNIVERSITARIA

UNIVERSIDAD DE LOS LLANOS OCCIDENTALES “EZEQUIEL ZAMORA”

Bachiller:

Rosmary Bustamante C.I

22.118.734

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ÍNDICE

Concepto básico de entrenamiento

Metodología del entrenamiento

Entrenamiento aeróbico

Planificación del entrenamiento

Fases del entrenamiento

Métodos de entrenamiento

Clasificación de los sistemas de entrenamiento

Circuito de entrenamiento

Tipos de circuitos

Características del circuito

Normas del circuito de entrenamiento

Efectos del circuito de entrenamiento

Ventajas y desventajas del circuito de entrenamiento

Valencias físicas

Test de entrenamientos

Anexos

Conclusión

Bibliografía

INTRODUCCIÓN

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El presente trabajo tiene la finalidad de explicar los sistemas de

clasificación del entrenamiento, los circuitos, clasificación, métodos

y efectos. Los cuales son necesarios para el fortalecimiento de

nuestro cuerpo, para tener una buena aptitud física y para lograr un

mejor desarrollo corporal. Ya que es un conjunto de actividades a

las cuales se entran a un individuo, con la finalidad de desarrollar

progresivamente sus cualidades mentales y físicas aplicándolas

especialmente a aquellas que los caracteriza.

En el año 1953 los Ingleses Morgan y Anderson  realizaron una serie

de ejercicios ordenado de manera que conforman un circuito en los

cuales se realizan una serie de ejercicios de diferentes efectos con

o sin implementos que se denomina estaciones. Todo individuo

posee de manera natural  una serie de cualidades  o valencia

físicas, como lo son la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad,

potencia, coordinación  y equilibrio. Lo más importante  en cuanto a

las cualidades físicas, es que pueden ser desarrolladas a través de

un buen método de entrenamiento, en complemento con una

buena alimentación y un apropiado descanso. Cuando  estas

cualidades se desarrollan en su máxima capacidad  ayudan a

determinar en el individuo un favorable rendimiento deportivo, y en

consecuencia  una vida más saludable.

CONCEPTO BÁSICO DE ENTRENAMIENTO:

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Es un conjunto de actividades a las cuales se entran a un individuo,

con la finalidad de desarrollar progresivamente sus cualidades

mentales y físicas aplicándolas especialmente a aquellas que los

caracteriza. El entrenamiento es el conjunto de procedimientos y

actividades realizadas para aumentar la capacidad física,

desarrollando las cualidades de un individuo de la forma más

adecuada y en función de las circunstancias.

El entrenamiento no logra modificar las condiciones genéticas o

innatas del individuo, pero consigue mejorar las capacidades físicas

a través de modificaciones morfo funcionales, es decir, a través de

cambios en los elementos músculo esqueléticos (aumento de la

masa muscular, etc.) y por la adaptación funcional del organismo a

situaciones que exigen mayor exigencia física.

La forma física de una persona se asienta en una serie de

capacidades que le permitirán moverse y realizar la actividad

adecuada a sus demandas. Estas capacidades son:

La fuerza o capacidad para moverse o realizar un trabajo.

Depende esencialmente del tipo de fibras musculares y del

volumen de éstas. También juega un papel fundamental la

sincronización nerviosa y la forma en que la musculatura se

contraiga.

La velocidad o relación existente entre el espacio recorrido y

el tiempo en recorrerlo. Depende de la facultad de contraer y

de contraer las fibras musculares y de la rapidez de

transmisión nerviosa.

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La coordinación o capacidad para realizar movimientos más o

menos complejos con precisión. Representa el paradigma de

la habilidad o destreza.

La agilidad es la capacidad de desarrollar una actividad con

velocidad, flexibilidad y coordinación.

La flexibilidad se refiere a la capacidad de movilizar las

articulaciones, valorándolas por la amplitud de movimientos.

La elasticidad define la capacidad e elongación y

recuperación de un músculo.

La resistencia es la capacidad para prolongar en el tiempo el

trabajo físico y consecuentemente repercute sobre el resto de

aptitudes físicas. Según dependa del consumo de oxigeno o

no es aeróbica o anaeróbica respectivamente.

METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO

Todas las actividades físicas requieren de la dirección de una

persona calificada que tenga conocimiento sobre la materia y

haber estudiado la anatomía, kinesiología, fisiología y

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dietética, pues la fusión es muy delicada y cualquier lesión o

sobre entrenamiento puede causar daños físicos irreparable

en el atleta o estudiante.

la Metodología del entrenamiento deportivo, como disciplina

científica, constituye de manera incuestionable, el núcleo de

la actividad deportiva, que como todo proceso pedagógico, se

encuentra inmerso en una constante evolución, para la cual

resulta indispensable la presencia de un fuerte soporte

científico, que lo nutra de la novedad y actualidad en cuanto

al componente cognitivo se refiere, de forma tal que éste

proporcione altos índices de calidad e integralidad, tributando

de esta forma al perfeccionamiento o idoneidad del proceso

de preparación deportiva

ENTRENAMIENTO AERÓBICO

Consiste en la realización de una serie de ejercicios que

estimulan la actividad cardiaca y pulmonar por un tiempo

suficientemente largo, para producir cambios benéficos en el

organismo.

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El efecto aeróbico de la actividad física esta determinado no

solo por su duración sino también por el establecimiento de la

frecuencia cardiaca en un límite de 120 a 150 ppm., pues un

ritmo cardiaco inferior a 120 ppm, no produce efecto alguno y

debe mantenerse por espacio minino de 5 min, con el objetivo

de favorecer la implantación de las condiciones que producen

cambios óptimos al organismo. La prueba de los 12 min.

Constituyen la parte importante del entrenamiento, pues

permite calcular el mínimo consumo de oxigeno y establecer

un programa de trabajo tendiente a aumentarlo o mantenerlo

a fin de determinar el consumo de 02 cuyo nivel es normal es

de 50 Kg/min. Y para la mujer es 40 Kg/min.

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Tiene la finalidad de llevar al atleta al más alto performance y

puede ser de la siguiente manera:

Corto Plazo: Plan semestral y trimestral.

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Medio plazo: Plan anual (juegos nacionales).

Largo Plazo: Plan olímpico (4 años).

Corto plazo: cuando se estable un plan de entrenamiento para que

el atleta mantenga un ritmo adecuado de entrenamiento para

perfeccionar la técnica y táctica

Mediano plazo: este plan de entrenamiento se utiliza cuando el

atleta entra en etapa competitiva en este lapso de tiempo el atleta

debe dar un 100% de sus capacidades para alcanzar la meta

trazada

Largo plazo: se estable un plan pre-olímpico es decir que el atleta

debe prepararse años antes de la competencia donde se demuestra

el fruto del trabajo echo

FASES DEL ENTRENAMIENTO

Preparación Física general y específica: prevalece aquel

conjunto de actividades que permiten el desarrollo de las

capacidades motoras lo que garantizan el perfeccionamiento

armónico y multilateral del organismo del deportista. Es la

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fase del entrenamiento del individuo que consiste en

desarrollar una serie de ejercicio que le permita alcanzar una

buena condición física.

Pre-competencia: Es el entrenamiento previo a una

competencia. Donde las cargas suben para perfeccionar la

técnica y la táctica del atleta

Competencia: En esta fase el individuo realiza su máximo

esfuerzo para alcanzar el objetivo propuesto.

Post-competencia: En esta fase el individuo termina su

entrenamiento con ejercicios de relajación de los músculos.

Para después volverse a preparar para otro siclo competitivo

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

Método de Fartlek.

Es un método de esfuerzo fraccionado que consiste en la

combinación de carrera de varias velocidades. Existen dos tipos de

método fartlek en este caso el Sueco y el Polaco ambos cumplen

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con las características principal aunque presentan pequeñas

diferencias. El Fartlek es un tipo de entrenamiento para el

desarrollo de la resistencia aeróbica que se usa en cualquier

especialidad deportiva.

Método de intervalo.

Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa,

pero con un detalle:

Las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una

recuperación completa entre una carga y una nueva carga dentro

de la sesión de entrenamiento.

A nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de

trabajo que le producen sensaciones molestas.

Método de circuito.

Es un método basado en el trabajo alternos de diferentes grupos

musculares y con dosificación y control de dicho trabajo.

El trabajo de cada grupo muscular se hará mediante ejercicios de

fácil ejecución llamados estaciones

CLASIFICACIÓN DE LOS SISTEMAS DE

ENTRENAMIENTO

Sistema de entrenamiento aerobico: se caracteriza por

actividades de larga duración y de mediana intensidad, se

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realizan para mejorar el sistema cardio respiratorio. Tenemos:

Fartlek, Cross Country, Circuitos.

Sistema de entrenamiento anaeróbico: Se caracteriza por

actividades de gran intensidad, entre ellos tenemos Interval

Training, entrenamiento de circuito.

Sistema de entrenamiento muscular: Son aquellos que

por sus tipos de movimientos afectan a los músculos y

articulaciones en sus diferentes cualidades físicas (fuerza,

potencia) y tenemos entrenamientos de circuito y pesas.

CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO

Consiste en realizar una serie de ejercicios ordenado de

manera que conforman una circuito en los cuales se realizan

una serie de ejercicios de diferentes efectos con o sin

implementos que se denomina estaciones. El profesor va

indicando las diferentes rotaciones por los aparatos. En el año

1953 los Ingleses Morgan y Anderson desarrollaron en la

universidad de Sud (Inglaterra) un sistema de entrenamiento

el que de acuerdo con su estructura formal denominaron

Circuí Training (entrenamiento en circuito)

TIPOS DE CIRCUITOS

Circuito abierto: Es el circuito donde se le indican a los

integrantes la forma en la que se va a realizar el ejercicio, el

atleta realiza el ejercicio de acuerdo con sus condiciones

físicas.

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Circuito cerrado: Se considera este porque el profesor

decide la forma de trabajos para ejecutar los ejercicios.

Circuito mixto: Es la combinación de los anteriores en la que

las estaciones unas son abiertas y otras son cerradas.

CARACTERÍSTICAS DEL CIRCUITO

Trabajar en mayor número de alumnos es mas efectivo.

Los trabajos de estación son consecutivo y ordenado en forma

lógica.

Se puede graduar la clasificación en forma individual.

Respeta las diferencias individuales.

Se realiza en forma de circuito.

Se puede trabajar con poco espacio los ejercicios.

NORMAS DEL CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO

Es recomendable trabajar de 6 a 12 estaciones.

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El trabajo debe ser prácticamente sin recuperación en cada

estación, pero es recomendable para los alumnos darle 10”

segundos de descanso.

No debe trabajarse entre dos estaciones un mismo grupo

muscular.

Los ejercicios deben ser de fácil ejecución.

Se realizan de dos a tres repeticiones seguidas o con

descanso.

EFECTOS DEL CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO

Mejora las funciones musculares y respiratorias.

Mejora la respiración.

Fortalecimiento especialmente muscular.

Medida de adaptación del aparato cardiovascular al tipo de

trabajo.

Efectos inmediatos:

Nivel circulatorio:

Aceleración de la frecuencia cardiaca.

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Aumento del volumen sistólico.

Aumento de la velocidad de circulación.

Nivel respiratorio.

Aumenta la frecuencia respiratoria.

Mayor ventilación pulmonar.

Aumento del número alveolo pulmonar.

Efecto mediato:

Nivel circulatorio:

Hipertrofia o desarrollo del corazón.

Disminución de la presión arterial.

Aumento del grosor de los vasos sanguíneos.

Nivel de la sangre:

Aumento de los glóbulos Rojos.

Disminución de los ácidos lácticos.

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Aumento de la hemoglobina.

Nivel respiratorio:

Aumenta el volumen minuto respiratorio.

Aumenta la capacidad pulmonar.

Disminuye la frecuencia respiratoria.

Nivel Muscular:

Aumento de la masa muscular.

Mayor circulación interna de los músculos.

Cambio de los tejidos musculares.

Nivel nervioso:

Mejoramiento de la excitabilidad neuromuscular.

Reducción de cansancio.

VENTAJAS Y DESVENTAJAS DEL CIRCUITO DE

ENTRENAMIENTO

Ventajas:

Rendimiento a la hora de realizar cualquier ejercicio.

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Buen desarrollo de las cualidades físicas.

Mejorar el funcionamiento muscular, respiratorio, resistencia

y potencia.

Mejoramiento de las velocidades físicas.

Desventajas:

Aceleración de frecuencia cardiaca.

Aumento de frecuencia respiratoria.

Disminución de la presión arterial.

Disminución del ritmo cardiaco o reposo.

Aumento de la velocidad de la circulación.

VALENCIAS FÍSICAS

Todo individuo pose de manera natural  una serie de cualidades  o

valencia físicas, como lo son la fuerza, resistencia,

velocidad, flexibilidad, potencia, coordinación  y equilibrio. De todas

las valencias físicas mencionadas, sólo cuatro son básicas para la

preparación física de un individuo, éstas son:

La fuerza

La resistencia

Velocidad

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Flexibilidad

Siendo éstas las que realmente influyen en forma directa y

determinante  en el rendimiento deportivo. Al desarrollar  las

valencias físicas mencionadas se verán favorecidas otras como:

La coordinación

El equilibrio

La potencia

Lo más importante  en cuanto a las cualidades físicas, es que

pueden ser desarrolladas a través de un buen método de

entrenamiento en complemento con una buena alimentación  y un

apropiado descanso. Cuando  estas cualidades se desarrollan en su

máxima capacidad  ayudan a determinar en el individuo un

favorable rendimiento deportivo, y en consecuencia  una vida más

saludable.

TEST DE ENTRENAMIENTOS

Test de cooper:

Es uno de los sistemas más sencillos para evaluar el estado físico

de un atleta. Es muy fácil de realizar y no requiere grandes medios

técnicos.

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En función del mismo podrás planificar correctamente tus

entrenamientos

El Dr. Cooper desarrolló un test aeróbico de 12 minutos, que hoy es

utilizado en todo el mundo.

Objetivo:

Supervisar el desarrollo de la resistencia general del atleta.

En qué consiste el test:

El atleta deberá recorrer la mayor distancia posible, en 12 minutos.

Podrá disminuir el ritmo, si aparece fatiga e inclusive podrá

caminar.

Análisis:

El análisis es por comparación, con los resultados de pruebas

anteriores. Se espera que con el entrenamiento apropiado entre

cada prueba, el análisis indique una mejora.

Test de F. Brue:

Consiste en correr siguiendo a un ciclista, hasta que no pueda

continuar a su lado, pero teniendo en cuenta que cada 30

segundos, aumenta la velocidad en 0'3 Km. /hora. Durante el

tiempo de la prueba se registra la frecuencia cardíaca con un

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aparato de medición portado por el atleta, y de esta forma

relacionar la F.C. y la velocidad de carrera. En base a la velocidad

Aeróbica Máxima, calcularemos los porcentajes de trabajo de los

distintos métodos de entrenamiento aeróbicos. La velocidad de

competición es mayor a la V.A.M. en pruebas de 800 y 1500 mts.,

es igual en 2000 mts. Y es menor a partir de 3000 mts.

Test de Leger-Boucher:

 Es un test parecido al de Brue. Se corre en la pista de atletismo, con

marcas cada 50 mts. El atleta porta un pequeño casete, en el que se

ha grabado señales sonoras que van apareciendo coincidiendo con el

momento en el que debe de pasar por las señales. Según la

frecuencia con la que aparezcan las señales, la velocidad de carrera

va aumentando a razón de 1 km/h cada 2 minutos. La velocidad

aeróbica máxima del atleta corresponde a la velocidad de carrera que

ha sido capaz de completar sin retraso. La frecuencia cardíaca se

registra con un pulsómetro portado por el atleta.

Test de Umbral Anaeróbico:

Conociendo la VAM. se realizaran 4 x 4' de esfuerzo realizados al

75%, 80%, 85% y 90% de la VAM. Una vez finalizado cada esfuerzo,

se realiza una toma de sangre con el fin de obtener niveles de ácido

láctico, durando entre 30" y 45", para continuar con el siguiente

esfuerzo. La velocidad de carrera que nos determine un nivel de

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ácido láctico sobre 4 mmol/l nos indicará que es la velocidad de

umbral anaeróbico.

CONCLUCION

Ya después de haber leído el trabajo y haberlo analizado

detenidamente se puede llegar que para formar a un atleta de alta

competencia se deben seguir varios pasos planes de entrenamiento

test valoraciones para saber las condiciones físicas del atleta no

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obstante con esto se puede llegar decir que estos pasos son

fundamentales para la formación de un atleta

Por otra parte para trabajar con un grupo de alumnos o atletas se

pueden utilizar diferentes tipos de circuitos los cuales también

medirán las condiciones físicas de los alumnos o atletas para poder

trabajar mejor y lograr el cometido

BIBLOGRAFIA

http://www.gym19.com.ar

http://www.aamoratalaz.com

http://es.wikipedia.org

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ENTRENAMIENTO TOTAL Autor: Jurgen Weineck

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EJERCICIOS ANAEROBICOS

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CIRCUITO

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VALENCIAS

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AGILIDAD

FUERZA

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FLEXIVILIDAD

TABLA DE RENDIMIENTO DE TEST DE COOPER

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