Módulo práctico 1 . la resistencia aeróbica

CURSOCURSOEFTICEFTIC

CONDICIÓN FÍSICACONDICIÓN FÍSICA

ProfesorProfesorFrancisco Javier Masero SuárezFrancisco Javier Masero Suárez

Métodos, medios y pruebas de Métodos, medios y pruebas de valoración de la resistencia valoración de la resistencia

aeróbicaaeróbica

EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física

RESISTENCIA AERÓBICARESISTENCIA AERÓBICA

La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica

Definición: Capacidad de resistir esfuerzos prolongados de

media y baja intensidad durante un tiempo largo.

Características:

No existe deuda de oxígeno (equilibrio entre el aporte y el

consumo de oxígeno)

Duración del esfuerzo > 3 minutos

Intensidad: baja – media.

Ejemplos: caminar por el monte, bicicleta a ritmo suave,

correr a ritmo ligero...


TIPOS DE RESISTENCIA AERÓBICATIPOS DE RESISTENCIA AERÓBICA


Aeróbica

Endurance

Capacidad aeróbica

Potencia aeróbica


RESISTENCIA AERÓBICA: TIPOSRESISTENCIA AERÓBICA: TIPOS


Potencia aeróbica

Esfuerzos entre 2 y 10 minutos

Intensidad del 60-80%

Capacidad aeróbica

Esfuerzos entre 10 minutos y 2 horas


Endurance

Esfuerzos de más de 20 minutos a varias

horas



RESISTENCIA AERÓBICA: TIPOSRESISTENCIA AERÓBICA: TIPOS


Potencia aeróbicaPotencia aeróbica

Esfuerzos entre 2 y 10 minutosEsfuerzos entre 2 y 10 minutos

Intensidad del 60-80%Intensidad del 60-80%

Capacidad aeróbica

Esfuerzos entre 10 minutos y 2 horas


Endurance

Esfuerzos de más de 20 minutos a varias

horas


Trabajo recomendable para una sesión de Educación Física

Trabajo recomendable para una sesión de Educación Física


DÓNDE TOMARSE LAS PULSACIONESDÓNDE TOMARSE LAS PULSACIONES


En el cuello (pulso carotídeo)

Diestro: usar lod dedos de la mano

derecha y tomarse las pulsaciones en el

lado izquierdo del cuello

En la muñeca (pulso radial)

Con los dedos índice y medio o también

con el pulgar

Presionar ligeramente en la muñeca casi

en el inicio de la mano cerca del dedo

pulgar hasta notar las pulsaciones

La arteria es más pequeña que del cuello

(más difícil contar las pulsaciones)


¿CUÁNTO TIEMPO TENGO QUE CONTAR LAS PULSACIONES?¿CUÁNTO TIEMPO TENGO QUE CONTAR LAS PULSACIONES?


1 MINUTO – 30 SEGUNDOS

Cuando no tenemos prisa

15 SEGUNDOS

Cuando se está haciendo deporte y se

quiere conocer las pulsaciones durante o

después de un ejercicio

Hay multiplicarlo por cuatro

6 SEGUNDOS

Para deportistas en los que las

pulsaciones bajan

Hay que multiplicar por diez


¿CUÁNTO TIEMPO TENGO QUE CONTAR LAS PULSACIONES?¿CUÁNTO TIEMPO TENGO QUE CONTAR LAS PULSACIONES?


1 MINUTO – 30 SEGUNDOS

Cuando no tenemos prisa

15 SEGUNDOS

Cuando se está haciendo deporte y se

quiere conocer las pulsaciones durante o

después de un ejercicio

Hay multiplicarlo por cuatro

6 SEGUNDOS

Para deportistas en los que las

pulsaciones bajan

Hay que multiplicar por diez

Opción más recomendable para la sesión de Educación

Física

Opción más recomendable para la sesión de Educación

Física


ERRORES EN LA TOMA DE PULSACIONESERRORES EN LA TOMA DE PULSACIONES


Si nos tomamos las pulsaciones en 1 minuto:

Margen de error: 0

Si nos tomamos las pulsaciones en 30 segundos:

Margen de error: +1/-1






ERRORES EN LA TOMA DE PULSACIONESERRORES EN LA TOMA DE PULSACIONES


Si nos tomamos las pulsaciones en 1 minuto:

Margen de error: 0







Ejemplo:10 pulsaciones en 6 segundos= 100 ppm

Margen de error (±9)= 91-109 ppm

Ejemplo:10 pulsaciones en 6 segundos= 100 ppm

Margen de error (±9)= 91-109 ppm


TOMA DE PULSACIONES EN LA SESIÓNTOMA DE PULSACIONES EN LA SESIÓN


En este momento (antes del calentamiento)

Al finalizar el calentamiento

Al finalizar los ejercicios de resistencia

Al finalizar el test de Course Navette

5 minutos de finalizar el test

A través de la presentación en pantalla de los ejercicios, los alumnos realizareis al inicio de las primeras sesiones, de forma

sistemática y organizada, un conjunto de ejercicios preparatorios...

...y las últimas sesiones debereis realizarlos de forma autónoma, sin ayuda de ningún medio externo.


CON ESTA ACTIVIDAD APRENDEREIS A REALIZAR UN CON ESTA ACTIVIDAD APRENDEREIS A REALIZAR UN CALENTAMIENTO ESPECÍFICO DE FORMA AUTÓNOMA...CALENTAMIENTO ESPECÍFICO DE FORMA AUTÓNOMA...



SISTEMAS DE ENTRENAMIENTOSISTEMAS DE ENTRENAMIENTO


Continuos

Carrera continua

Fartlek

Entrenamiento total

Fraccionados

Interválico

De repeticiones

Mixtos

Circuitos


SISTEMAS CONTINUOSSISTEMAS CONTINUOS


Carrera continua

Ejercicios de baja o media intensidad

Pulsaciones entre 120 y 160 minuto

Tipos: ritmo lento (5'/km) o medio (4'15''-4'30''/km)

Fartlek

Consiste en correr sin interrupción, variando el ritmo de

trabajo en diferentes tramos

Se aprovechan los accidentes del terreno (desniveles,

recorridos en zigzag, obstáculos,...)

Velocidad variable (media-baja-alta)

Entrenamiento total

Se alternan carreras a diferentes ritmos, con ejercicios

de varios tipos.

No existen pausas (carrera y ejercicios encadenados de

forma continua)

Entre 160 ppm y por encima de 120 ppm.


SISTEMAS FRACCIONADOSSISTEMAS FRACCIONADOS


Permiten aumentar la intensidad del esfuerzo:● fraccionando la carga de trabajo en varias fases● intercalando pausas de recuperación entre ellas

●MÉTODOSMÉTODOS

Interválico

Pausas de recuperación incompletas

Inicio del siguiente esfuerzo sin recuperación total

De repeticiones

Esfuerzo fraccionado en partes pequeñas de trabajo

La pausa de recuperación es completa

Inicio del siguiente esfuerzo en condiciones idóneas


SISTEMAS MIXTOSSISTEMAS MIXTOS


Combinan los dos sistemas anteriores (continuo+fraccionado)

Circuitos

Realización de series de estaciones (ejercicios)

Nº estaciones: 8 – 12

De forma consecutiva

Distribución racional de los ejercicios (alternancia y

carga)

Tiempo de trabajo: 30-45 segundos

Recuperación entre postas: 20-30 segundos

Número de series: 2 – 3

Recuperación entre series: 3 - 5 minutos

Tipo de recuperación: completa o incompleta

Orientación del circuito: en función del objetivo

(aeróbico o anaeróbico)


CONCEPTO DE TÉCNICA DE CARRERACONCEPTO DE TÉCNICA DE CARRERA


● Principio básico: consideración del alumno como una

cadena de transmisión de fuerzas

● ¿Cómo se consigue?

Produciendo fuerzas para producir o mantener una

velocidad determinada de la manera más económica

posible

Factores principales

Educación del pie

Alineación corporal


EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERAEJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA


A) Elevar rodillas:

1. Carrera con elevación de rodillas.




A) Elevar rodillas:

2. Elevación de rodillas y extensión de la pierna libre




B) Talón-glúteo:3. Fuerte elevación de talón al glúteo y descenso activo del pie en circular y tracción.




C) Tracción:4. Carrera con tracción en el suelo y piernas totalmente extendidas, bloqueando las

rodillas y activar tobillos.

5. Carrera en tracción con movimiento muy activo al suelo de la pierna libre, siguiendo

un fuerte tracción en el suelo.


TRABAJO DE RESISTENCIA AERÓBICATRABAJO DE RESISTENCIA AERÓBICA


Objetivo: practicar un método de resistencia aeróbica (capacidad)

Sistema: continuo.

Método: fartlek.

Descripción:

En la pista polideportiva (40 m x 20 m), colocar cuatro conos, uno en cada esquina.

Correr 5 minutos por la pista a dos intensidades diferentes: flecha roja al 30% y verde

al 70%


PRUEBA DE VALORACIÓN: COURSE NAVETTEPRUEBA DE VALORACIÓN: COURSE NAVETTE


¿QUÉ MIDE?

Potencia aeróbica máxima

Indirectamente, el consumo máximo de oxígeno)

¿EN QUÉ CONSISTE?

Desplazarse de un punto a otro situado a 20 m.

de distancia

Ritmo: indicado por una señal sonora que va

acelerándose progresivamente

En el momento que suena la señal, debe

haberse alcanzado el segundo punto y hacer un

cambio de sentido para encaminarse al punto

inicial

Cuando el individuo interrumpa la prueba por

fatiga = nivel de resistencia cardiorrespiratoria.


PRUEBA DE VALORACIÓN: COURSE NAVETTEPRUEBA DE VALORACIÓN: COURSE NAVETTE


VALORACIÓN

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