monografia preparacion ejercito

8/18/2019 monografia preparacion ejercito

1/58

I. PREPARACION FISICA

1.1. ADAPTACIÓN.

En todo momento, el organismo presenta una tendencia a mantener el

equilibrio u homeostasis natural del mismo, es decir, reestablecer la situación

anterior al estímulo lo antes posible.

La adaptación es un cambio en estructura y en función que sigue al

entrenamiento y que capacita al organismo para responder mas fácilmente a

los estímulos producidos por el ejercicio físico. Es un cambio mas o manos

duradero, permanente, frente al ajuste que es un fenómeno de adaptación

pasajero.

Un claro ejemplo de ajuste es el fenómeno que sigue a un ejercicio físico

intenso, es decir, una disminución de la cantidad de azcar en sangre

!hipoglucemia" seguida por la respuesta del páncreas con la secreción de

glucagón, pro#ocando que el hígado secrete glucógeno y que por tanto

aumente la glucemia !cantidad de azcar en sangre".

Un claro ejemplo de adaptación seria la disminución de la frecuencia cardiaca

en reposo o durante el ejercicio, o la hipertrofia muscular, los cuales son

cambios duraderos en función y en estructura.

$odos los procesos de adaptación están basados en tres leyes o teorías

fundamentales que estudiaremos a continuación.

1.2. LEY DEL UMBRAL O LEY DE ARNOLD-SCHULTZ.

Esta teoría parte de la e%istencia de un umbral o estimulo mínimo necesario

para que se produzca alguna modificación, mejora o adaptación en el

organismo.

• &e trata de una cuestión muy personal.• E%iste tambi'n un má%imo de tolerancia o punto a partir del cual

solo se da la fatiga y el sobreentrenamiento.• &egn esta ley, la adaptación se produce como consecuencia de

esfuerzos físicos propuestos de forma consecuti#a y adecuada

para que el organismo los #aya asimilando progresi#amente.

1


2/58

• En el primer caso se esta muy alejado del umbral por lo que ni se

da el entrenamiento ni se producen mejoras.• En el segundo caso a lo mejor si que se podría dar el

entrenamiento si se repitiera el trabajo #arias #eces, pero lo que

se conseguiría mas que nada seria la fatiga y disminución del

rendimiento.• El tercer caso sería el ideal, en el se consiguen mejoras

musculares, t'cnicas, orgánicas,...• En el cuarto caso no se logra ningn tipo de mejora y nos lle#a al

sobreentrenamiento y a la fatiga• En el ámbito escolar trabajaremos siempre en el umbral o un poco

por debajo de 'l.• El limite de tolerancia es el techo del potencial. Es personal

porque #iene dado gen'ticamente.

1.3. LEY DEL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN (HANS SELYE).

Esta ley defiende que el organismo responde con el fenómeno de adaptación

ante todas las alteraciones que se producen en su normal equilibrio como

consecuencia de un estimulo o un entrenamiento.En el fenómeno de adaptación se desencadenaran tres fases consecuti#as(

- )ase de alarma( donde se aplica el esfuerzo que al organismo le #a a

producir una respuesta inicial denominada *+-UE seguida de una

de /$0*+-UE, constituyendo las primeras respuestas o

reacciones del organismo ante el ejercicio.

- )ase de resistencia o de adaptación( donde el organismo se adapta a

la nue#a situación y se adquiere un estado de equilibrio.- )ase de agotamiento( donde si el organismo sigue recibiendo

estímulos, no podrá adaptarse y se agotara.

Este planteamiento puede ser entendido para una sesión o para una

temporada de entrenamiento.

1.4. PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACION.

2


3/58

1espu's de un entrenamiento se requiere una recuperación adecuada para

poder soportar con#enientemente un nue#o entrenamiento. 1e este modo

#emos como entrenamientos y recuperaciones se encuentran relacionados

dando pie al fenómeno biológico de la supercompensación segn el cual,

despu's de una carga de trabajo y una recuperación adecuada, el organismo

no solo restaura su ni#el inicial !compensación", sino que se establece un ni#el

superior !supercompensación".

Este es un fenómeno de adaptación que capacita al organismo para soportar

estímulos crecientes y que constituye la base del rendimiento deporti#o y la

mejora física.

Esto no siempre es así. 2odemos encontrarnos entrenamientos donde los

estímulos est'n muy seguidos y en consecuencia los descansos y

recuperaciones sean insuficientes. &e obtiene un rendimiento bajo y con una

tendencia al sobreentrenamiento y al agotamiento.

2ara e#itar esto, lo que podemos hacer es dar un amplio tiempo de

recuperación con lo que reestableceremos el ni#el inicial.

+asta los 34 a5os no es con#eniente trabajar de forma analítica !abdominales"

pero si podemos trabajar aspectos específicos de forma integrada con juegos y

trabajos de autocarga.

La ultima situación que se puede dar es aquella en la que no se produce

ninguna mejora. El organismo tiende a la homeostasis y se recupera el ni#el

inicial.

1.. PRINCIPALES EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO.

Entrenar significa conseguir una serie de mejoras en los distintos sistemas

orgánicos y en función del tipo de entrenamiento.

Las mejoras especificas en cada órgano o sistema son(

- &istema cardio#ascular(

o umento del tama5o y grosor del corazón.o umento del #olumen sistólico.

3


4/58

o umento del gasto cardiaco.

o umento y mejora del riego sanguíneo en los msculos

acti#os !redistribución perif'rica".

o

6ejora de la capacidad de transportar o%igeno y nutrientes alos msculos.

o umento de la diferencia arterio#enosa de o%igeno.

1if ! 7 8" 9

Las arterias lle#an sangre rica en o%igeno y las #enas

transportan sangre pobre en o%igeno.

2or ejemplo( Una persona entrenada(

• &angre arterial con 34 unidades de o%igeno.

• &angre #enosa con : unidades de o%igeno.

• 34 7 : ; < de diferencia arterio#enosa.

Una persona no entrenada(

• &angre arterial con = unidades de o%igeno.

• &angre #enosa con > unidades de o%igeno.

• = 7 > ; ? de diferencia arterio#enosa.

o 1isminución de la frecuencia cardiaca tanto en el ejercicio

como en reposo, así como los tiempos de recuperación de los

#alores normales.

o umento de los hematíes y la hemoglobina en sangre.

o El contenido de glucosa se mantiene in#ariable durante el

ejercicio.

- &istema respiratorio(

o 6ejora la #entilación pulmonar y la difusión de gases en

pulmones y tejidos.

4


5/58

o 1isminuye el ritmo o ciclos #entilatorios mejorando la

intensidad de los mismos !disminuyen de 3?@3> a A@= los

ciclos #entilatorios en reposo".

o umenta la capacidad #ital.

- &istema endocrino(

o )a#orece el crecimiento.

o 6ejora de la salud.

o )a#orece el rendimiento global del cuerpo.

- &istema ner#ioso(

o

6ejora la coordinación.o 6ejora la capacidad de soportar esfuerzos.

o 6ejora la concentración.

o 6ejora la calidad y #elocidad de los impulsos ner#iosos.

- parato locomotor(

o )a#orece el crecimiento.

o )a#orece el fortalecimiento de los msculos, huesos yarticulaciones.

o 6ejora la capacidad que tienen los msculos de apro#echar la

energía y soportar esfuerzos.

1.!. EL ENTRENAMIENTO DEPORTI"O# OB$ETI"OS% METODOS Y

MEDIOS.

1.&. OB$ETI"OS DEL ENTRENAMIENTO FISICO-DEPORTI"O.

El proceso del entrenamiento deporti#o es un sistema organizado de

trabajo indi#idual o de equipo cuyo objeti#o es conseguir una mejora en todos

los factores que inter#ienen en desarrollo de una practica deporti#a concreta.

El entrenamiento puede ser de tipo físico, t'cnico, táctico !e in#isible" o

de reestablecimiento, e incluye masajes, alimentación, descanso !horas desue5o", higiene, farmacología,...

5


6/58

Los objeti#os del entrenamiento físico son(

- *onseguir el desarrollo ideal del cuerpo. En la escuela puede

contribuir al desarrollo armónico@corporal del alumno.

- 6ejorar todos los sistemas del organismo, básicamente el

cardio#ascular, el ner#ioso y el aparato locomotor.

- lcanzar el grado de aptitud optima para la practica deporti#a.

&e trata de objeti#os(

- de tipo utilitario !cualidades físicas al ser#icio del deporte"

- de tipo higi'nico !desarrollo, crecimiento y salud"

- de tipo social e intelectual !#oluntad, colaboración, eficacia,..."

Estos objeti#os deben apoyarse en los principios fundamentales(

- 2rincipio fundamental de la unidad funcional.

- La adaptación.

- El crecimiento paulatino de las cargas.

1.'. METODOS DEL ENTRENAMIENTO FISICO-DEPORTI"O.

l aplicar en la practica los di#ersos medios de entrenamiento podremos

seguir distintos m'todos.

1e todas las clasificaciones que e%isten de los m'todos de

entrenamiento solamente #eremos dos de ellas(

P*+, ,/0,#

&e5ala la e%istencia de tres m'todos(- 6'todo de acción sint'tica( que busca el desarrollo de #arias

cualidades relacionadas con la especialidad. Este m'todo tiene un

carácter gen'rico.

- 6'todo de acción analítica( que busca el desarrollo de una cualidad

concreta. quí se trabajan las cualidades de manera especifica y de

una forma muy e%igente y concreta.

6


7/58

- 6'todo de acción diferenciable( cuyo objeti#o es la practica de

ejercicios realizados con intensidad constante y duración #ariable,

normalmente creciente.

S+5, ,/0,#

Esta clasificación se la debemos a UL$B&-U0 y comprende

los siguientes m'todos(

- 6'todo continuo o de aumento progresi#o de la carga( caracterizado

por su intensidad constante y moderada, su alto #olumen y el

aumento progresi#o de la carga ajustado a la adaptación. Es la base

de la preparación gen'rica.

Ejemplo( correr 34 Cm a > minutos el Cm

- 6'todo de repeticiones( se refiere a la consecuti#a ejecución de un

mismo ejercicio o carrera !por referirlo al aspecto de la carrera

continua" sin #ariar ningn parámetro, y caracterizado por su

intensidad constante, recuperaciones optimas y numero de

repeticiones #ariable.

Ejemplo( > series de 9 repeticiones de :44 metros cada una.

> % !9 % :44"

a ; ?4 segundos en hacer los :44 metros

rD ; segundos entre repeticiones

; 9 minutos entre series

Ejemplo( un corredor con las siguientes marcas( A44 metros en 9

minutos y 944 metros en :4 segundos.

o : series de 944 metros !: % 944"(

9A segundos en hacer los 944 metros

? minutos entre series !hasta bajar a menos de 394

ppm"

o ? series de 944 metros !? % 944"(

:4 segundos en hacer los 944 metros

entre : y ? minutos de descanso entre series

o > series de 944 metros !> % 944"(

7


8/58

:9 segundos en hacer los 944 metros

: minutos entre series

Este m'todo puede #ariarse(• con una intensidad menor y un #olumen mayor

que en la competición

• con una intensidad mayor y un #olumen menor

que en la competición

• con una intensidad y un #olumen iguales que en

la competición.

Este m'todo es típico del periodo preparatorio.

- 6'todo #ariable( caracterizado por la #ariación de todos sus

parámetros !intensidad, #olumen, tiempo de trabajo y recuperaciones

#ariables e incompletas". &e utiliza en el periodo preparatorio y por su

#ariedad produce menor fatiga psíquica.

Ejemplo( fartleF, dunas, colinas, ...

- 6'todo inter#álico( podria ser una mezcla entre el m'todo de

repeticiones y el m'todo #ariable. &e trata de un m'todo muy duro y

para deportistas e%pertos, que sir#e para mejorar la resistencia

especifica en el periodo de competición. En el se fijan con e%actitud

la carga, la intensidad !0", el numero de repeticiones, la distancia y la

recuperación, que podrá ser acti#a o pasi#a y siempre incompleta

!esta es la esencia de este m'todo".

Ejemplo( 1 0 $

> series de >44 metros a 3 minuto y 94 segundos cada

serie, recuperando !D" =4 segundos.

daptándolo al mundo escolar serian 34 series de >4

metros a A segundos cada serie, recuperando 3 minuto

!para el ultimo ciclo de primaria".

8


9/58

- 6'todo de competiciones( caracterizado por regular las cargas de

entrenamiento a tra#'s de las competiciones, las cuales, con el

descanso adecuado y en base al principio de supercompensación,

mejoran la forma del deportista en el periodo competiti#o.

Ejemplo( competiciones pre#ias a una cita importante.

1.6. MEDIOS DEL ENTRENAMIENTO FISICO-DEPORTI"O.

2ara conseguir un entrenamiento eficaz hemos de conocer cuales son

los objeti#os a alcanzar y los medios para lograrlos(

- 1esarrollo de la condición física general !objeti#o" mediante todo tipo

de carreras, deportes complementarios, circuitos,...!medios".

- 1esarrollo de la fuerza mediante ejercicios de autocarga, por parejas,

con balones lastrados,...

- 1esarrollo de la potencia mediante los ejercicios anteriores

realizados a la má%ima #elocidad, todo tipo de saltos y

lanzamientos,...

- 1esarrollo de la #elocidad mediante todo tipo de salidas, frecuencia

segmentaria, cuestas, carreras cortas subma%imas,...

- 1esarrollo de la resistencia especifica mediante todo tipo de

entrenamientos naturales de resistencia muscular,...

- 1esarrollo de la fle%ibilidad mediante ejercicios de elasticidad,

mo#ilidad articular, acti#os o pasi#os, con o sin aparatos,...

- 1esarrollo de la coordinación mediante saltos a pies juntos, triples,

carreras de obstáculos,...

- 1esarrollo del equilibrio mediante saltos, equilibraciones, con o sinaparatos,...

- 1esarrollo de la t'cnica mediante ejercicios de asimilación y

aplicación, saltos, lanzamientos y ejercicios específicos de cada

deporte.

- 1esarrollo de las acti#idades psicológicas mediante el control de

horarios, de entrenamientos, descansos, alimentación,

reestablecimientos, preparación mental para la competición, #ideos,

9


10/58

charlas,..., en definiti#a, todo lo que llamamos entrenamiento

in#isible.

1.17. PERIORIZACION DEL ENTRENAMIENTO FISICO-DEPORTI"O.

la hora de considerar los efectos del entrenamiento sobre el organismo

y su carácter progresi#o, el entrenamiento se di#ide del siguiente modo(

- 6icrociclos( de 9 a 3? días.

- 6esociclos( de 9 a ? meses.

- 6acrociclos( de 3 a ? a5os. Un macrociclo anual o temporal se di#ide

en : ó ? periodos segn el tipo de deportes !cuya duración será

tambi'n #ariable"(

o 1eportes de alta competición !ftbol, baloncesto,..."(

2retemporada

2eriodo de competiciones

2eriodo de transición

o 1eportes de competición !lucha, natación, atletismo,..."(

2eriodo preparatorio gen'rico, inicial o básico

2eriodo preparatorio especifico

2eriodo especifico y competiti#o

2eriodo de transición

La periorización anual puede ser simple, con un solo momento de

má%ima forma al a5oG o mltiple, doble o triple, que tiene #arios momentos de

má%ima forma al a5o.

1.11. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FISICO-DEPORTI"O.

La planificación consiste en la matización pormenorizada de los micro,

meso, y macrociclos, y de las sesiones de entrenamiento a lo largo de la

temporada considerando todos los factores influyentes.

En general seguiremos las siguientes normas a la hora de elaborar un

plan de entrenamiento(

10


11/58

- &e basaran en supuestos reales y alcanzables

- &erá serio, obligando al deportista a ajustar su tarea.

- &erá e%acto, basado en datos cualitati#os y cuantitati#os, con

indicación precisa de los medios para su consecución.

- &erá sencillo y claro, siendo su función la de crear indicios para

poder dirigir bien el entrenamiento.

1.12. FACTORES A CONSIDERAR EN LA PLANIFICACIÓN.

F,89+/ 5+ ,:8+ ++,#

- 0nformación sobre el sujeto !datos personales, datos laborales,

historial deporti#o, datos familiares, datos biológicos, datos

argonometricos de sus medidas, ...".

- 0nformación general de las condiciones deporti#as !días y horas de

entrenamiento, lugar, material e instalaciones, ...".

F,89+/ 5+ ,:8+ +/;+09#

- E#aluación pre#ia !tests físicos o psíquicos al inicio de la temporada".

- Establecimiento de los objeti#os específicos !calendario de

competiciones,...".

- Elección de los sistemas de entrenamiento.

- 1esarrollo en unidades de trabajo.

- 1istribución de las cargas.

- 8aloración de las cargas y los índices de esfuerzo.

- &eguimiento del proceso.

- nálisis de las competiciones y los ri#ales.

1.13. SESION DE ENTRENAMIENTO

Es la forma básica de organización y desarrollo del entrenamiento del

deportista. &u contenido estará en función de los objeti#os, del ni#el del

deportista, de sus características, de los medios, del tiempo disponible y de la

'poca del a5o. &u duración es #ariable y consta de las siguientes partes(- 2arte preparatoria inicial o calentamiento.

11


12/58

- 2arte fundamental o central donde intentaremos alcanzar los

objeti#os de la sesión.

- 2arte final o de #uelta a la calma

El proceso a seguir en la planificación de una sesión será el siguiente(

- Elección del sistema !fuerza, resistencia, #elocidad,...".

- E#aluación subjeti#a del deportista.

- Estructuración del grupo !grupos, parejas,...".

- /umero y tipo de ejercicios.

- /umero y tipo de cargas.

- /umero de repeticiones.

- /umero de series.

- 6aterial e instalaciones.

- utoe#aluación del deportista.

1.14. EL CALENTAMIENTO

El calentamiento es el conjunto de ejercicios que se realizan antes de toda

acti#idad física en que la e%igencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el

fin de preparar al organismo ante el esfuerzo.

1.14.1. OB$ETI"OS#

• 2re#enir lesiones( el calentamiento #a a aumentar la temperatura

en el msculo y en el ligamento. Un msculo que ha sido calentado puede ser

estirado mejor.

• 2repara a los msculos y articulaciones, para el ejercicio,

posibilitando un mayor rendimiento. El aumento de temperatura mencionado,

permite una contracción más eficaz !mayor #elocidad y fuerza de contracción".

• 2ermite un aumento progresi#o de la frecuencia cardíaca y

respiratoria( Es fundamental en acti#idades físicas intensas #a que si

comenzamos una acti#idad de forma brusca se produce una disminución de

sangre en el msculo cardíaco en los primeros momentos.

• umento de la coordinación( por la repetición de un gesto t'cnico

durante el calentamiento.

12


13/58

1.14.2. FACTORES A TENER EN CUENTA#

• El calentamiento debe ser progresi#o, es decir, de menor a mayor

intensidad.

• /o se deben incluir ejercicios complejos, ni que impliquen un

esfuerzo considerable.

• &e debe hacer incapi', en las zonas más d'biles o lesionadas, así

como en las partes que utilicemos en el ejercicio posterior en mayor medida.

• El nmero de repeticiones oscilará entre cinco y diez.

• La duración estará en función de(

HLa acti#idad que queremos realizar( @6uy intensa.....6ayor duración@2oco intensa....6enor duración.

H1el ni#el de condición física de cada persona. pro%imadamente en

una persona no entrenada dura 34@3> minutos, mientras que en una persona

entrenada puede durar hasta :4 minutos.

• /o deben transcurrir más de cinco minutos desde que finaliza el

calentamiento hasta que iniciamos la acti#idad.

• La intensidad del calentamiento tambi'n deberá ajustarse a laforma física de cada sujeto.

1.14.3. PARTES DEL CALENTAMIENTO#

1.14.3.1. CALENTAMIENTO GENERAL.

• Estiramientos( &on ejercicios en los cuales mantenemos una

postura, un mínimo de seis segundos. Esta postura se debe alcanzar muy

lentamente. 1ebemos notar tensión en el msculo estirado, pero nunca dolor.

/o de deben de realizar rebotes.

• 6o#ilidad articular( &on ejercicios en los que mo#emos una parte

del cuerpo por medio de una articulación, con mo#imientos más o menos

amplios y que se repiten #arias #eces.

• *arrera( 1ebe ser a ritmo sua#e. Luego pueden incluirse

diferentes tipos de desplazamiento !carreras laterales, hacia atrás..." y algn

ejercicio de fuerza.

13


14/58

1.14.3.2. CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.

Ejercicios propios de la acti#idad que #ayamos a realizar. 2or ejemplo(

)tbol( $iros a portería, pases, remates de cabeza.

Ialoncesto( 2ases, botes de balón, entradas a canasta, tiros.

2or ltimo, para terminar el calentamiento, realizaremos celeraciones

@ sprint.

E0,*+89 9


15/58

En la fuerza dinámica, segn la masa que se desplaza y la aceleración que se

le d' podemos distinguir tres tipos de fuerza, que necesitaran sistemas de

entrenamiento distintos(

• F+=, *:>*, ealizar toda la fuerza posible

• F+=, :;5, ealizar una fuerza e%plosi#a !3J9 de fuerza má%ima".

• F+=, +8, 6antener una fuerza, resistir un peso.

$ambi'n e%iste otro tipo de fuerza que no produce un mo#imiento sino que

permite el mantenimiento de una postura, este se denomina fuerza estática.

F+=, 9?8, El peso es inferior de la fuerza que tenemos.• F+=, +>?8, El peso es superior a la fuerza que tenemos.

F+=, I/9?8, El peso es igual a la fuerza que tenemos.

1.1.1.3. FACTORES @UE INFLUYEN EN LA FUERZA

L, +/88, */, ;9;,#

La fuerza depende de la orientación y del tipo de fibras musculares( cuanto

más amplias y más numerosas son las fibras musculares, más fuerte es el

msculo. $ambi'n depende de la longitud del msculo, ya que los msculos

cortos crean más tensión que los largos.

L, 8+*;+,8,#

La contracción muscular es más rápida y potente cuando la temperatura interna

es ligeramente superior a la normal. umenta la circulación de la sangre y se

facilitan las reacciones químicas. $ambi'n influye en ello la temperatura

ambiental. Un calor o un frío e%cesi#os perjudican el trabajo muscular.

E //8+*, /+9 ,8,#

La fuerza depende del tipo de palanca que realiza el mo#imiento y de la

longitud de los huesos.

E


16/58

L, +5,5 + /+>9#

La diferencia de fuerza entre ni5os y ni5as de peso y altura similares es

inapreciable.

*on la edad se #a desarrollando un tipo de fuerza u otro.

1.1.1.4. LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO#

2ara entrenar los distintos tipos de fuerza hay que aplicar diferentes sistemas

de entrenamiento, segn las cargas, la #elocidad de ejecución de los ejercicios

y la recuperación.

2ara determinar los distintos sistemas de entrenamiento de la fuerza hay que

tener en cuenta los siguientes parámetros(

Los medios son los aparatos que empleamos en los ejercicios para

crear las cargas que tienen que mo#ilizar los msculos implicados.

El objeti#o nos indica el tipo de fuerza que se ejercita prioritariamente.

La carga se refiere al peso que se mo#iliza y puede e%presarse en

t'rminos de ligera, mediana o alta.

Las repeticiones, juntamente con la carga o el peso, determinan el

#olumen de trabajo.

La #elocidad de ejecución indica la intensidad del ejercicio.

La pausa determina la recuperación.

Es importante la t'cnica de ejecución de los ejercicios. &obre todo, hay que

tener cuidado con las posturas en las que la columna #ertebral pueda sufrir

alguna lesión. En el trabajo con pesos es con#eniente emplear un cinturón o

una faja de protección, y tambi'n unos guantes de agujeros.

Los ejercicios que se realizan en cada uno de los sistemas de entrenamiento

trabajan unos grupos musculares determinados. &egn los medios empleados,

los ejercicios son distintos, hay gran #ariedad de ejercicios para trabajar cada

uno de los grupos musculares, tanto indi#idualmente como de dos en dos, con

pesos o máquinas.

1.1.2. LA AGILIDAD

1.1.2.1. D+0#

16


17/58

Es la capacidad física básica que cosiste en la facultad de trasladarse de un

lugar a otro instantáneamente.

La agilidad es una cualidad que se atribuye a una persona que tiene un control

total de sus e%tremidades y estas las mue#e con soltura y rapidez.

2odemos decir ahora que esta cualidad se le tiene que atribuir a deportistas en

general.

$ambi'n podemos describir a la agilidad como una combinación de fle%ibilidad

y #elocidad.

Es ágil la persona que hace un mo#imiento in#erosímil con rapidez, y en cierto

modo fácilmente.

+e aquí una serie de cualidades analizaremos para comprender mejor la

agilidad.

1.1.3. FLEIBILIDAD#

2ara comprender mejor la )le%ibilidad #amos a #er los ejercicios que la

corresponden(

@)le%ión profunda del cuerpo(

*on las piernas abiertas un má%imo de


18/58

$umbados boca abajo, e%tender los brazos por encima de la cabeza,

agarrando una pica con ambas manosG separar todo lo posible la pica del suelo

con los brazos e%tendidos. 6edir desde la pica al suelo

@&entados en el suelo con las piernas juntas y e%tendidas, bajar la punta de los

pies todo lo posible, y medir el ángulo de la #ertical hasta donde baje la punta

del pie.

&pagat(

desde la posición de firmes, abrir las piernas, una hacia delante y otra hacia

atrás y bajar todo lo posibleG medir la distancia entre la ingle y el suelo.

&ide splits(

desde la posición de firmes abrir las piernas lateralmente todo lo posibleG medir

desde la ingle al suelo.

E%tensión del tronco hacia atrás(

$umbados boca abajo en suelo y con las manos detrás de la espalda, ele#ar

todo lo posible el tronco del suelo. 6edir desde el suelo hasta el cuello.

*on estos ejercicios nos podemos imaginar lo que significa la fle%ibilidad y

como se puede mejorar.

unque las pruebas anteriores son muy comunes en Educación física hay que

pensar en el trabajo de fle%ibilidad se basa en la mo#ilidad articular que se

puede medir en cada articulación por medio de un oniómetro, tomando como

base la posición anatómica y la amplitud má%ima en cada dirección permitida.

2ara conocer la mo#ilidad articular habría que medirla en todas las

articulaciones. &in embargo la elasticidad es la capacidad de estiramiento deun msculo, por lo tanto, para trabajar la elasticidad debemos estirar toda la

musculatura y si lo hacemos grupo por grupo muscular la acabaremos toda.

8emos así que la fle%ibilidad esta en un mismo grupo que la elasticidad,

podemos #er ahora dos grupos en la agilidad( fle%ibilidad@elasticidad y

#elocidad.

hora #eremos otra serie de ejercicios que incluyen fle%ibilidad@elasticidad juntas.

18


19/58

E+9/#

@6usculatura anterior de la pierna(

$umbados en el suelo, e%tender la punta de los pies hacia delante.

@6usculatura posterior de la pierna(

$umbados en suelo, fle%ionar la punta de los pies hacia arriba.

@6usculatura posterior del muslo(

1esde la posición de firmes fle%ionar el tronco hacia delante.

@6usculatura anterior del muslo(

1esde la posición de firmes, fle%ionar la rodilla cogiendo el tobillo por detrás

@6usculatura lateral e%terna del muslo(

1esde la posición de firmes, pasar una pierna por delante de la otra ele#ándola

todo lo posible.

@6usculatura lateral interna del muslo(

desde la posición de firmes, abrir lateralmente las piernas al má%imo

@6usculatura anterior del tronco(

E%tender todo lo posible el $ronco hacia atrás al má%imo

@6usculatura posterior del tronco(

)le%ionar el tronco todo lo posible hacia delante, arrollándolo todo lo posible.

@6usculatura anterior del brazo(

Lle#ar los brazos e%tendidos hacia atrás, en posición horizontal.

@6usculatura posterior del brazo(

)le%ionar todo lo posible el codo por detrás de la cabeza.

@6usculatura anterior del antebrazo(

*on el codo e%tendido, e%tender la mu5eca hacia atrás todo lo posible.

@6usculatura posterior del antebrazo()le%ionar todo lo posible el codo y la mu5eca, arrollándolo por encima del

hombro.

@6usculatura posterior del cuello(

)le%ionar todo lo posible el cuello hacia delante.

@6usculatura anterior del cuello(

E%tender todo lo posible el cuello hacia atrás.

@6usculatura lateral del cuello()le%ionar lateralmente el cuello todo lo posible.

19


20/58

ecordemos que la fle%ibilidad es una cualidad a su ni#el má%imo desde el

nacimiento pero que se #a perdiendo posteriormente. 2or lo tanto, se debe

tratar de mantenerla o incluso recuperarla.

8isto ya este gran grupo, el más amplio de los dos que componen la agilidad

#eremos a continuación el grupo de la #elocidad(

1.1.4. LA "ELOCIDAD

D+0#

Es la capacidad física básica que permite realizar acciones motrices en un

tiempo mínimo, estas acciones normalmente son de corta duración, no

producen fatiga y las resistencias o cargas utilizadas son de baja magnitud.

Esta es una cualidad que tiene gran dependencia del sistema ner#ioso central y

debido a su rápida maduración es una de las que se pueden trabajar desde

edades muy tempranas.

C,/0,9+/#

&e han formulado e identificado muchos y #ariados tipos de #elocidad en

función de di#ersos factores, unos autores se centran más en el componente

fuerza de la #elocidad, otros en el componente resistencia, la mayoría en

aspectos e%ternos, pero la más utilizada a ni#el deporti#o es la que clasifica a

la #elocidad en tres tipos(

• 8elocidad de reacción(

Es la capacidad de respuesta motriz en el menor tiempo posible tras la

aparición de un estímulo, como por ejemplo la salida de un nadador.

• 8elocidad cíclica o de desplazamiento(

Es la capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible

como una carrera de 344 metros lisos.

• 8elocidad gestual o acíclica(

Es la capacidad de realizar un mo#imiento de forma rápida como por ejemplo

un golpe de raqueta en tenis.

F,89+/ 5+ 0+,#

20


21/58

E%isten una serie de factores que influyen directa o indirectamente en esta

capacidad, algunos de ellos son modificables y por lo tanto entrenables por lo

que su mejora fa#orecerá el desarrollo de la #elocidad como la fuerza,

potencia, capacidad láctica, fle%ibilidad la t'cnica y coordinación de

mo#imientos, en cambio otros son gen'ticos y no pueden ser #ariados como la

disposición de las palancas corporales, de las fibras o de la estructura del

msculo, etc.

D+/,99 5+ ,


22/58

- ELASTICIDAD# es la capacidad motriz que permite al msculo

elongarse hasta cierto límite y recuperar la forma inicial. Los tejidos

articulares !tendones, ligamentos, msculos, etc." que conforman la

articulación pueden estirarse y acortarseG pero la elasticidad más

importante que hay que tener en cuenta es la elasticidad muscular.

Los msculos pueden estirarse cuando se relajan.

FACTORES @UE ME$ORAN O LIMITAN LA FLEIBILIDAD.

+ay personas que tienen una gran fle%ibilidad y otras que tienen muy poca.

Esta capacidad está determinada por estos factores(

- +?8,# por herencia y constitución, hay personas más fle%ibles

que otras.

- /+>9# normalmente, las chicas suelen ser más fle%ibles que los

chicos.

- +5,5# desde el nacimiento hasta la #ejez, esta cualidad #a

disminuyendo progresi#amente.

- /+5+8,/*9# la inacti#idad resta mo#ilidad.

- + ,/,9 */,# un msculo cansado es un msculo

parcialmente into%icado y agotado, cuyas facultades elásticas están

muy disminuidas.

- , 8+*;+,8, 5+ */9# un buen calentamiento pre#io del

msculo mejora su capacidad de elongarse.

- ,/ ;9/8,/ 09=,5,/ potencian la mo#ilidad en una dirección, perola limitan en otros sentidos.

- , *9


23/58

L, 9,# somos más fle%ibles en las horas centrales del día que por la ma5ana

o por la noche.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.

Los sistemas de entrenamiento más utilizados para mejorar la fle%ibilidad se

basan en la repetición de ejercicios que pro#oquen la má%ima tensión de la

articulación o el estiramiento del msculo afectado.

&egn la 09*, 5+ ++ 5+ 9/ ++9/ los m'todos para desarrollar la

fle%ibilidad son(

1.- MTODOS ESTTICOS.

Utilizan ejercicios que tratan de mantener posiciones de estiramiento muscular

durante cierto tiempo. 2ueden ser segn la forma en que se alcancen las

posiciones de estiramiento(

@ A) MTODOS ESTTICOS PASI"OS.

eciben este nombre porque los ejercicios se realizan de forma pasi#a. &e

pretende alcanzar posiciones e%tremas mediante la ayuda de una persona o de

un aparato. &e consiguen posturas imposibles de alcanzar sin esas ayudas.

Ejemplos(

23


24/58

- B) MTODOS ESTTICOS ACTI"OS.

&e denominan así porque los ejercicios se realizan de una manera acti#aG es

decir, se alcanzan las posiciones deseadas sin apro#echarse de la inercia, ni

de la ayuda de aparatos especiales o de las personas. Un ejemplo de estos

m'todos es el stretching.

EL STRETCHING (ESTIRAMIENTO).

Este m'todo está basado en el desarrollo de la elasticidad muscular. Es una

t'cnica que apro#echa el principio del mecanismo defensi#o del msculo

cuando se realizan grandes rebotes. Está considerado como buen m'todo de

entrenamiento de la fle%ibilidad. 2roduce sucesi#as tensiones y relajaciones

musculares que preparan el cuerpo para la ejecución de ejercicios, e#itando

lesiones. Los mo#imientos han de realizarse sua#emente, sin forzar las

posiciones y sin sentir dolor.

El m'todo es el siguiente(

@ T+/, lo má%imo posible el msculo contray'ndolo estáticamente hasta

llegar a la zona dónde empezamos a sentir algo de dolor.

@ A,8, en esa posición un inter#alo de tiempo entre 34 o 94 segundos.

@ R+,,9 totalmente, de 9 a : segundos.

@ continuación, +/8,9 sua#emente lo má%imo posible, sin que duela, y

aguantar unos :4 segundos.

@ R+;+, unos 9 minutos dejando reposar el msculo totalmente.

- R+;+8 el ejercicio con otro grupo muscular.

Ejemplos de estiramiento(

@ A885+/ 5+ /8+8#

24


25/58

E%perimenta la agradable sensación del estiramiento. 1urante este ejercicio

hay que respirar con normalidad y regularmente.

6ientras estas manteniendo la fle%ibilidad se e#itan lesiones. Las articulaciones

sufren menos.

25


26/58

2. LOS MTODOS DINMICOS.

Utilizan la inercia de las masas corporales en mo#imiento y tambi'n se sir#en

de aparatos. &e alcanzan posiciones límite, como, por ejemplo, balancear o

rebotar, o le#antar la pierna estirada de arriba abajo, con impulso.

Este m'todo puede ser contraproducente. &e sabe que, cuando un msculo es

sometido a una tracción #iolenta !por ejemplo, los grandes rebotes", responde

con una contracción refleja como un mecanismo de defensa, y la consecuencia

es que el msculo se acorta y no se estira, de manera que no se consigue el

efecto esperado.

2ero este m'todo, utilizado con la debida moderación, cubre la falta de

dinamismo de otros y ayuda a mejorar la mo#ilidad articular.

Ejemplos de ejercicios(

26


27/58

II. LA NATACION

/atación( arte de sostenerse y a#anzar, usando los brazos o las piernas, dentro

o sobre el agua, en general por deporte o di#ersión. 1ebido a que los sereshumanos no nadan instinti#amente, la natación es una habilidad que debe ser

aprendida. diferencia de otros animales terrestres que se dan impulso en el

agua, en lo que constituye en esencia una forma de caminar, el ser humano ha

tenido que desarrollar una serie de brazadas y mo#imientos corporales que le

impulsan en el agua con potencia y #elocidad. En estos mo#imientos y estilos

se basa la e#olución de la natación competiti#a como deporte.

La natación puede practicarse en cualquier tipo de recinto de agua lo bastante

grande como para permitir el libre mo#imiento y que no est' demasiado fría,

caliente o turbulenta. Las corrientes y mareas pueden resultar peligrosas, pero

tambi'n representan un desafío para demostrar la fuerza y el #alor de los

nadadores, como se puede comprobar con los muchos intentos con '%ito de

cruzar el *anal de la 6ancha.

1. HISTORIA DE LA NATACION

El origen de la natación es ancestral y corre a la par de la humanidad misma.

En recia y oma antiguas se nadaba como parte del entrenamiento militar,

táctica que se conser#ó hasta las 'pocas actuales, pues es conocido que

durante la &egunda uerra 6undial se desarrollaron t'cnicas de ense5anza

para las tropas combatientes.

&e tienen indicios de que fueron los japoneses quienes primero celebraron

pruebas de natación en sentido competiti#o, hacia el siglo 0 antes de *risto.

2ero el auge de esta acti#idad física decayó en la Edad 6edia, particularmente

en Europa, cuando introducirse en el agua era relacionado con las

enfermedades epid'micas que entonces azotaban. 2ero esto cambió a partir

del siglo N0N, y desde entonces la natación ha #enido a ser una de las mejores

acti#idades físicas, además de terapia y m'todo de super#i#encia.

/atación en competición

27


28/58

En 3A:< se creó en 0nglaterra la sociación /acional de /atación, que fue la

primera instancia deporti#a que organizó pruebas de #elocidad a nadoG sin

embargo, fueron los australianos quienes dieron a esta acti#idad un decidido

impulso internacional.

El primer campeonato moderno de natación se efectuó en &ydney, y doce a5os

despu's se hizo el llamado *ampeonato 6undial de *ien Oardas en

6elbourne, ustralia, en 3A?K.

En 3AK= se creó la 6etropolitan &Pimming *lubs ssociation, que despu's se

con#irtió en la mateur &Pimming ssociation. En los Estados Unidos los clubs

de aficionados empezaron a celebrar competiciones en la d'cada de 3A


29/58

El principal obstáculo para aprender a nadar es el miedo al agua o el

ner#iosismo, que produce tensión muscular. &e ha a#anzado mucho en el

desarrollo de m'todos para reducir esta barrera psicológica. menudo se

empieza a ense5ar a los ni5os desde muy peque5os. unque es posible

ense5ar a gente de edad a#anzada, cuanto antes aprenda a nadar la persona,

más fácil resulta. La ense5anza formal de la natación es importante para

aprender a coordinar los mo#imientos de manos y piernas con la respiración.

La ense5anza de la natación se ha incorporado a los planes de estudio de los

colegios en muchas partes del mundo. 1urante la 00 uerra 6undial se

desarrollaron t'cnicas de ense5anza a grandes grupos, cuando se impartían

cursos para ense5ar a nadar a las tropas como parte del entrenamiento para la

batalla.

+ay cinco estilos reconocidos que se han ido perfeccionando desde finales del

siglo N0N. Estos son( crol !tambi'n llamado estilo libre porque se puede elegir

en las competiciones de estilo libre", cuya primera #ersión la dio el nadador

ingl's Qohn rthur $rudgen en la d'cada de 3A


30/58

adecuado. &e puede tomar una respiración completa por cada ciclo de los

brazos, inhalando por la boca al girar la cabeza a un lado cuando pasa el brazo

y e%halando despu's bajo el agua cuando el brazo a#anza de nue#o.

POSICIÓN DEL CUERPO.

P9/ 5+ , ,+=,#

1ebido a la alternancia del mo#imiento de los brazos, el nadador de crol #aría

su posición prona hacia el lado izquierdo y derecho. El cuerpo Rse

acuestaSsobre cada lado, con un hombro mucho más alto que el otro. Esto

permite encontrar hasta un K4T menos de resistencia que con los hombros

planos, sobre la superficie.

El giro del cuerpo fa#orece la propulsión por las siguientes razones(

3. )acilita un recobro con el hombro y codo alto.

9. 2ermite una tracción profunda y eficaz.

:. *onsigue una respiración más fácil.

?. +ay menor resistencia al a#ance al ser menor superficie en

contacto con el agua.

P9/ 5+ , ,+=,#

La cabeza debe de ir ligeramente ele#ada de modo que la superficie del

agua coincida, apro%imadamente, con la línea del nacimiento del cabello. El

nadador debe de dirigir la #ista hacia abajo y a delante dentro del agua.

El giro lateral de la cabeza para respirar a5ade muy pocos grados a los que

proporciona el giro del cuerpo, e%poniendo la boca al aire en el hueco que,

origina la cabeza al a#anzar en el agua.

P9/ 5+ 9/ 9*9/#Los hombros deben de girar a ambos lados, aunque tambi'n la cabeza

realiza un ligero giro e%tra para respirar por el lado que le sea más cómodo

al nadador.

• *oordinación, respiración.

C995,#

Las coordinaciones más utilizadas por los nadadores en la actualidad son(

3. 1eslizante( *uando un brazo se mue#e al final de la tracción ydurante todo el recobro, el otro lo hace durante la primera parte de

30


31/58

la tracción. *on frecuencia se utiliza con un batido de piernas de

seis tiempos por un ciclo de brazos.

9. 2otente( *uando un brazo entra en el agua, el otro brazo está a

mitad del recorrido. Este estilo utiliza una mayor frecuencia de

brazo. E%iste la tendencia a realizar dos batidos por acción de

brazos.

R+/;,#

unque la respiración se realiza girando la cabeza hacia un lado, no se

debe de acomodarse a hacerlo hacia un solo lado ya que, a largo plazo,

introducirá a una t'cnica desequilibrada y a la #ez esto perjudicara en una

competición ya que, el nadador no podrá #er por Rel lado ciegoS.

La respiración RbilateralS, es decir a ambos lados, es el medio más utilizado

para pre#enir un cuerpo equi#ocado.

• A 5+ ,/ ;+,/.

Las piernas contribuyen muy poco a la propulsión, sin embargo son muy

importantes para la realización de la t'cnica global ya que ayuda a

mantener la alineación.

El batido parte de las caderas y las rodillas marcan la guía en cada

dirección, causando una acción de latigazo de las piernas y los pies. En la

fase ascendente del batido, la pierna se dirige a la superficie e%tendida, con

los pies en e%tensión plantar. Una #ez que la planta del pie llega a la

superficie, la rodilla se fle%iona y comienza la fase descendente del batido,

con una e%tensión energ'tica de las piernas hacia abajo manteniendo los

pies en e%tensión plantar.

• A 5+9/ ,=9/.

La acción de los brazos se di#ide en dos partes(

3. La tracción o parte acuática.

9. El recobro o parte a'rea.

La tracción acuática(

&e distinguen cuatro partes(

3. Entrada( La mano entra en el agua directamente. El brazo debe de

estar bien fle%ionado, con el codo en una posición más ele#ada que

31


32/58

la mano. La mu5eca se mantiene fle%ionada unos grados desde la

línea del antebrazo. Los dedos entran en primer lugar, luego la

mu5eca, el antebrazo y, por ultimo el codo y el brazo. La palma de

la mano debe mirar hacia abajo y afuera, siendo el dedo pulgar el

primero en tomar contacto con el agua.

9. El agarre( &e hace en primer lugar con la mano, la mu5eca y luego

con el brazo, como si se estu#iese bordeando un barril, mientras

que la parte superior del brazo permanece pró%imo a la superficie.

:. El tirón( 1urante la mitad de la tracción, el codo mira hacia fuera,

mientras la mano se dirige hacia dentro y atrs. En la mitad de la

tracción, el codo alcanza su má%ima fle%ión.

?. El empuje( El brazo comienza su e%tensión, cambiando la dirección

de la mano hacia fuera y hacia arriba. quí es cuando la mano

alcanza su má%ima aceleración. l final, la mano se dirige hacia

fuera, arriba y atrás. La mano sale del agua con la palma dirigida

hacia el muslo.

E +99 9 0,/+ ,?+,#

La mano esta dentro del agua cuando ya comienza el recobro. El brazo se

fle%iona cuando se ele#a fuera del agua. 1ebido al giro del cuerpo, el

hombro es lo primero que aparece en la superficie, luego el hombro y el

codo, despu's el antebrazo y, por ultimo la mano. El codo se mantiene en

posición ele#ada. El antebrazo se balancea con soltura hacia delante,

RcolgandoS del codo.

mitad del recorrido del recobro, los dedos se disponen en prolongación de

la línea del antebrazo, que se dirige al punto de entrada. Esta posición de

codo@antebrazo y mano reduce el Rdolor de hombrosS que se da con muchafrecuencia en el nadador.

El recobro del brazo correspondiente al lado por el que se respira, debe

realizar la acción cuidando de que el nadador mantenga su cabeza girada

despu's de que haya realiza la inspiración, hasta un instante antes de que

se produzca la entrada del brazo, ya que de esta forma se eliminara una

resistencia adicional en el a#anza.

32


33/58

4. BRAZA

En este estilo, el nadador flota boca abajo, con los brazos apuntando al

frente, las palmas #ueltas, y ejecuta la siguiente secuencia de mo#imientos

horizontales( se abren los brazos hacia atrás hasta quedar en línea con los

hombros, siempre encima o debajo de la superficie del agua. &e encogen las

piernas para apro%imarlas al cuerpo, con las rodillas y los dedos de los pieshacia afuera, y luego se estiran con un impulso al tiempo que los brazos

#uel#en al punto de partida, momento en el cual comienza de nue#o todo el

ciclo. El nadador e%hala debajo del agua. Las brazadas deben ser laterales,

no #erticales. ste es un punto muy importante y debatido en la natación de

competición.

P9/ 5+ +;9.

33


34/58

En la braza no hay nica del cuerpo. l contrario, hay una cadena de

posiciones del cuerpo. Los hombros se ele#an fuera del agua y luego

bajan unos centímetros debajo de la superficie. $ambi'n las caderas se

mue#en arriba y abajo, pero con menor recorrido que los hombros.

ctualmente se distinguen dos tipos de braza(

3. El formal.

9. El natural.

E 09*,#

• La posición del cuerpo es muy plana para eliminar las resistencias.

• $racción de brazos ligeramente estrecha.

•

Una ligerísima fle%ión de cintura que permite que los piespermanezcan debajo de la superficie.

• 2atada estrecha.

• &e mantiene la barbilla sobre la superficie para respirar.

• /o e%iste acción ascendente y descendente de las caderas.

L, ,8,#

• Los hombros se ele#an mucho fuera del agua y las caderas bajan

sustancial mente.

• $racción de brazos más amplia.

penas se fle%iona la cintura cuando los pies recobran para realizar

la patada.

2atada más ancha. 6ayor distancia entre las rodillas.

&e respira cuando los hombros están fuera del agua y la barbilla

apro%imadamente a 34 cm. sobre la superficie.

+ay una ondulación de las caderas debida a la ele#ación de los

hombros y posterior caída cuando el cuerpo se lanza hacia delante.

C995,% +/;,.

C995,#

Un bracista que nade correctamente debe respirar en cada brazada sin

perder #elocidad. La respiración efectuada en el momento oportuno, en

relación con los brazos y las piernas, permite mantener una #elocidad

34


35/58

constante y hacia delante. Es comn #er a nadadores subiendo y bajando

mientras respiran.

+ay muy poco mo#imiento hacia delante. La mayor parte es hacia arriba y

hacia abajo.

$anto si se nada al estilo formal como al natural, lo importante es respirar más

alto que los hombros, sobre la superficie, y ele#arse hacia arriba y hacia

delante para inspirar, y bajar los hombros y la cabeza hacia delante cuando

los brazos se e%tiendan para el deslizamiento o la posición de e%tensión.

La coordinación correcta es(

3. Irazada.

9. espiración.

:. 2atada.

?. E%tensión.

R+/;,#

/o supone ningn tipo de problema. El nadador inspira en cada brazada

cuando la cara se ele#a claramente por fuera del agua, en el momento en el

que las manos se lle#an hacia dentro. &e espira dentro del agua a tra#'s de la

boca y de la nariz.

. MARIPOSA

35


36/58

En la #ariante de braza conocida como mariposa, ambos brazos se lle#an

juntos al frente por encima del agua y luego hacia atrás al mismo tiempo. El

mo#imiento de los brazos es continuo y siempre #a acompa5ado de un

mo#imiento ondulante de las caderas. La patada, llamada de delfín, es un

mo#imiento descendente y brusco de los pies juntos. El estilo mariposa es

quizás el más difícil de los estilos de natación, porque requiere gran fuerza y

coordinación.

Los nadadores de mariposa deben dar dos golpes de piernas por cada

brazada, y tener un gran sentido del ritmo. El esfuerzo se traduce en #elocidadG

el estilo mariposa es casi tan rápido como el estilo libre.

!. ESPALDA

36


37/58

Este estilo es esencialmente crol, sólo que el nadador flota con la espalda en el

agua. La secuencia de mo#imientos es alternati#a( un brazo en el aire con la

palma de la mano hacia afuera saliendo de debajo de la pierna, mientras el otro

impulsa el cuerpo en el agua. $ambi'n se utiliza aquí la patada oscilante.

lgunos nadadores encuentran desconcertante nadar sobre su espalda,

aunque otros aprecian el estilo espalda por la relati#a facilidad del mo#imiento.

La cara del nadador permanece por encima del agua durante la natación, lo

que posibilita una más natural y fácil respiración.

&. BRAZADA DE COSTADO

37


38/58

$iene muchos usos en la natación no competiti#a. Es muy til como t'cnica

sal#a#idas. demás, como no e%ige tanto rendimiento físico como otros estilos,

es apropiado para largas distancias. $ambi'n es popular para la natación de

recreo porque la cabeza siempre permanece fuera del agua. El nadador flota

sobre uno de los dos costados de su cuerpo y mue#e los brazos

alternati#amente. El brazo que está debajo del agua da impulso hasta la altura

de la cabeza, asoma y #uel#e a la cinturaG el brazo que está encima cruza la

cintura y luego da impulso otra #ez hasta el pecho. Las piernas se abren

despacio y luego se contraen bruscamente, dando una patada de impulso tipo

tijeras antes de estirarse del todo. pesar de que es difícil realizarlo de forma

correcta, el estilo de costado es muy eficiente, porque permite que el nadador recorra mucha distancia sin cansarse. Es importante mantener la cabeza

alineada con el cuerpo, y que el oído que está bajo el agua, apunte

directamente hacia abajo. Los socorristas utilizan una #ariante de este estilo al

remolcar a las #íctimas, ya que mue#en las piernas en sentido opuesto para no

golpear a la persona afectada.

'. LA PISCINALa piscina es una instalación de estancamiento de agua, especialmente

dise5ada para la práctica de la natación.

La piscina deporti#a es aquella piscina, cubierta o al aire libre, especialmente

preparada para la natación competiti#a.

Las características fundamentales de una piscina deporti#a son(

• *alidad e%celente del agua, no sólo en cuanto a su temperatura y

composición química, sino en transparencia y claridad, es decir, la#isibilidad dentro de ella.

38


39/58


40/58

2or otra parte, se han de e#itar los llamados Vterrores de nataciónW. En

ocasiones, se deja a un principiante en el agua sin #igilancia e#idente,

pensando que reaccionará por sí solo y aprenderá a flotar. &in embargo, lo que

puede ocurrir es que al encontrarse indefenso, se aterrorice y tome #erdadero

pánico al agua.

2. LA RESPIRACIÓN

Una #ez se ha conseguido que el principiante pierda completamente el miedo

al agua y mantenga un ni#el de flotación aceptable, se le debe ense5ar a

respirar, tomando el aire por la boca y e%halándolo por la boca y la nariz bajo el

agua.

2ara el principiante, la mejor forma de aprender a respirar bajo el agua es la

que se indica en el ejercicio siguiente(

a. &ituarse de pie, con las manos sujetas al rebosadero.

b. $omar aire por la boca y fle%ionar las piernas para que entre la cabeza

dentro del agua.

c. E%pulsar todo el aire por la nariz de una manera continuada.

d. &acar la cabeza del agua y tomar aire nue#amente.

6ediante este ejercicio, el alumno aprenderá que al introducirse en el interior

del agua, debe realizar una le#e presión para e%pulsar el aire y e#itar la entrada

de agua en los conductos respiratorios.

3. MO"IMIENTOS DE A"ANCE

*uando el alumno ya no teme al agua, sabe flotar y conoce la forma adecuada

de respirar, se ha de iniciar la ense5anza de los mo#imientos de brazos y

piernas para desplazarse y a#anzar en el agua.Estos mo#imientos de tracción de brazos y batido de pies se le ense5arán

mediante ejercicios adecuados, para que el alumno pueda nadar una distancia

mínima. Una #ez que conoce los mo#imientos correctos, se le ense5ará a

zambullirse, a tirarse al agua con zambullida desde el e%terior y seguir nadando

hasta el e%tremo opuesto de la piscina.

*uando el principiante posee todos estos conocimientos puede considerarse

acabada la fase de aprendizaje de la natación.

40


41/58

4. LA FLOTACIÓN

Las razones principales para la flotación consisten en que el cuerpo humano

tiene su peso específico superior al agua. Este peso específico #aría con la

cantidad de aire que se tenga en los pulmones y segn el peso de cada

persona. &i los msculos están relajados y respiramos normalmente, la

flotación es posible.

. E$ERCICIOS DE FLOTACIÓN

2ara ense5ar las 1i#ersas formas de flotación se practican los siguientes

ejercicios(

!. FLOTAR BOCA ABA$O

a. En una zona donde el agua no cubra, el alumno se sita de pie, e%tiende

los brazos hacia delante e inclina el cuerpo hacia esa dirección, mientras

inspira el má%imo posible de aire.

b. 6ediante un impulso, se introduce la cara en el agua, aguantando la

respiración.

c. Esta posición se mantiene hasta notarse florar y cuando ya no se puede

soportar la falta de aire, se e%pulsa por la nariz el que se tiene en los

pulmones.

d. l final, se fle%ionan las piernas y se impulsa con las manos para #ol#er

a la posición inicial.

&. LA PLANCHAJ O FLOTAR BOCA ARRIBA

a. &ituados tambi'n de pie, en la zona que el agua no cubre y con los

brazos a lo largo del cuerpo, se #a echando la cabeza hacia atrás y losbrazos hacia delante, hasta que el cuerpo queda flotando boca arriba.

b. Esta posición no ofrece ninguna dificultad de respiración, por lo que

puede mantenerse el tiempo deseado.

c. 2ara retornar a la posición inicial, se presionan las manos hacia abajo,

se le#anta la cabeza y se fle%ionan las piernas. Este ejercicio sólo tiene

el incon#eniente de que el alumno, si lo realiza demasiado rápidamente,

puede introducirse algo de agua en la nariz.'. FLOTAR ENCOGIDO

41


42/58

a. Estando de pie, se dobla el cuerpo hacia delante, se encogen las

piernas hasta que los brazos rodeen a las rodillas y se toma el má%imo

de aire.

b. *omo consecuencia de estos mo#imientos, la cabeza se hunde en el

agua y la cara está muy pró%ima a las rodillas. &e retiene el aire al

má%imo tiempo posible mientras el cuerpo flota en esta e%tra5a posición.

c. *uando no se resista más, se suelta el aire por la nariz, se abren los

brazos para que las piernas se estiren y el cuerpo se ele#a hasta

recuperar la posición.

Una #ez el principiante ha realizado en suficientes ocasiones estos ejercicios,

se dará cuenta de que no resulta tan difícil sostenerse en el agua.

6. E$ERCICIOS RESPIRATORIOS

Estos ejercicios son fundamentales para la natación, ya que facilitan el

desarrollo de la caja torácica, ayudando a la introducción de aire en los

pulmones. La práctica de ejercicios respiratorios puede comenzar en edad muy

tempana, por ejemplo, a los cinco a5os. lgunos ejercicios respiratorios son(

3. El nadador se sienta con las piernas rectas y juntas. Los brazos

estirados hacia arriba y las manos juntas colocadas por detrás de la

cabeza. &e inspira el aire, siempre, por la nariz y al mismo tiempo se

estiran el tronco y los brazos. &e retiene un momento el aire y se

e%pulsa id'nticamente por la nariz. Lentamente, se retorna a la posición

inicial.

9. &entado con las piernas cruzadas y los brazos le#antados, de tal

manera que las manos se toquen por la punta en la nuca. Los codos

están a la altura de los hombros orientados hacia delante. l tomar airese ha de inflar el pecho y hacer que los codos retrocedan. *uando se

e%hala, los codos retornan a su situación anterior.

E + //8+*, ,5,9-


43/58

El corazón con el ejercicio aeróbico se muscula, se fortalece y pierde la grasa

que lo rodea. 2or lo que cada latido es hace más potente y puede trasladar

más sangre al resto del organismo.

*omo resultado se produce una bajada de la frecuencia cardiaca en reposo, lo

que mejora la economía y la eficacia de nuestro corazón.

2or la misma razón aumenta el calibre de las arterias coronarias, causantes de

muchos de los problemas del sistema cardio#ascular. yudando así al corazón

a ser más eficaz en el trasporte y retorno de la sangre.

educe la tensión arterial, por lo que todo el organismo sale beneficiado.

*on la natación fortalecemos todos los msculos, tambi'n los que se encargan

de llenar y #aciar de aire los pulmones, haciendo que en cada respiración

podamos tomar más aire con menos gasto energ'tico, haciendo la respiración

más eficiente, aumentando la o%igenación y reduciendo el estr's de estos

msculos respiratorios, esto moti#a una baja de la frecuencia respiratoria.

*uando nadamos a crol mantenemos la respiración y se produce una deuda de

o%igeno que moti#a al organismo a aumentar la densidad de los glóbulos rojos

de la sangre y la capacidad de estos para transportar o%igeno.

umenta la superficie de transmisión del o%igeno a la sangre, esto se produce

por una mayor capilarización y por un mayor nmero de al#'olos en

funcionamiento.

umenta nuestra capacidad pulmonar y limpia nuestros pulmones

La natación bien planificada ejercita todas articulaciones aumentamos la

fle%ibilidad dinámica de estas, por lo que nuestro rango de mo#imiento

aumenta.

Los msculos aumentan de tama5o haci'ndose más fuertes y resistentes a

lesiones.Los huesos aumentan de groso haci'ndose más resistentes a golpes y

lesiones.

El aumento de la eficacia de las articulaciones debido a la musculación de

tendones y ligamentos y a una mejora de la lubricación interna, sumado al

aumento de la masa muscular y de su resistencia, hace que nuestra calidad de

#ida aumente e%ponencialmente. 2udiendo retrasar el en#ejecimiento y

aumentar las posibilidades de e%pansión como persona mó#il e independiente.La mejora de la calidad de #ida, de la independencia, de nuestras posibilidades

43


44/58

físicas, hace que nos sintamos más seguros y que nuestra autoestima

aumente.

La natación normalmente se realiza en grupos en los que los alumnos están en

estrecho contacto. El estar en ba5ador reduce las diferencias socio@económica,

las personas se presentan tal como son y esto facilita la comunicación.

educe el estr's.

umentamos las acti#idades de nuestro tiempo libre, haci'ndonos más felices.

umentamos nuestros temas de con#ersación, aumentado por esto nuestra

capacidad de socialización.

umentamos nuestro círculo de conocidos.

El aumento de nuestra capacidad física y de nuestra autoestima afecta

reduciendo drásticamente muchos dolores difusos.

El fortalecimiento de nuestro organismo, hace que estemos más alerta, con

más equilibrio y que tengamos un tiempo de reacción complejo más eficiente y

rápido, por lo que las caídas y golpes se reducen.

El fortalecimiento de los msculos, el engrosamiento de los huesos, hace que

las caídas sean menos traumáticas y se recupere el estado normal antes que

una persona sedentaria.

6uchos autores afirman que una persona de K> a5os que haga ejercicio a

diario tiene una mayor capacidad física y #ital que una persona de ?> a5os que

no realiza ninguna acti#idad física. Estamos hablando de retrasar muchas

#ariables del en#ejecimiento casi 94 a5os.

El ejercicio físico, es decir el deporte, mejora la #ida se%ual desde tres

#ertientes. La primera especialmente en el hombre al mejorar la condición

cardio#ascular mejora la capacidad de mantener la tensión arterial, que

repercute directamente en el mantenimiento de la erección durante más tiempoy de más calidad. La segunda tanto para el hombre como para la mujer tiene

relación con el circuito de la dopamina que se reacti#a y aumenta el deseo

se%ual. La tercera con la reducción del estr's, siendo este el problema más

comn en los temas de impotencia psicológica.

2or ltimo tambi'n en solteros o solteras la posibilidad de ampliar el círculo de

conocidos mejora e%ponencialmente la posibilidad de encontrar una pareja, y al

compartir aficiones es más fácil entablar una con#ersación.

44


45/58

L9/ ++9/ 9+8


46/58

Las #ariantes introducidas por cada atleta deben ser respetadas ya que

responden a la estructura propia, y solo se tratarán de cambiar cuando no

respondan a los principios generales de eficiencia.

La importancia del conocimiento de la t'cnica radica en que si no se conoce

profundamente el mo#imiento ideal, no se podrá hacer una correcta

interpretación de aquellos mo#imientos K+ 9 +/8: +,=,59/ 5+89 5+

9/ ;,:*+89/ 8?9/ o simplemente son una


47/58

17. EL E$ERCICIO CORRECTI"O EN NATACIÓN

La ansiedad por la consecución rápida del aprendizaje de algunos contenidos o

de los nados propiamente dichos, hace que sea muy comn encontrar

defectos, ya que el nadador, o el mismo profesor, quieren a#anzar hacia el

pró%imo paso apenas se nota algn logro en el contenido ejercitado.

El proceso de ense5anza de un contenido debería respetar las fases de(

APRENDIZA$E# *omo proceso que requiere de una participación muy

consciente y en condiciones facilitadas, buscando todas las #ariantes posibles

para lograr la comprensión del gesto deseado.

FI$ACIÓN# Una #ez logrado el paso anterior, se tratará de transformar la

repetición consciente en automática.

PERFECCIONAMIENTO# Etapa en que se e%ige al má%imo la coordinación

fina del gesto. &e puede trabajarlo dificultando la ejecución normal.

La realización de 'stas fases nos ahorrará tiempo en el futuro dedicado a

ejercicios correcti#os. O es bien conocido por los preparadores que Rcorregir

5+0+89 +/8, + 59+ K+ , +/+,=, 5+ *9


48/58

Este ejercicio no es más fácil que el nado normal, pero su ejecución asegura

una fle%ión del codo y un mo#imiento más cercano a la línea media, que es lo

que se pretende corregir.

Y Unido a este concepto, los ejercicios correcti#os 9 /+ ,;, / 9 ,;,++

+ +9 , ya que podría traer algunos efectos no deseados sobre el mo#imiento.

stos son tan específicos que sir#en para un defecto determinado y a #eces no

respondiendo a la t'cnica general.

quí tenemos una clara diferencia con los metodológicos, donde a pesar de un

a#ance rápido en el aprendizaje de los contenidos no se deben saltear etapas

fundamentales a fin de asegurar una buena base t'cnica y dominio del

mo#imiento en distintas situaciones para que luego sea mucho más fácil

cualquier inno#ación al mismo.

Y El ejercicio correcti#o es específico. &i un aprendiz, no realiza correctamente

la patada de pecho, antes de indicar un ejercicio tendremos que analizar

puntualmente el punto da5ado del mo#imiento y reci'n deducir una corrección.

Este punto da5ado puede ser en el sector de caderas por una e%cesi#a fle%iónG

una abertura de piernas e%agerada, poca mo#ilidad de la articulación de la

rodilla o del tobilloG inadecuada posición de los pies en dorsifle%iónG mo#imiento

muy recto hacia atrásG en distintos planos o asimetría en algn segmentoG

patada en un momento incorrecto del nadoG aceleración o desaceleración en la

fase equi#ocada, etc.

1e acuerdo a 'ste análisis puede #ariar la elección del ejercicio para que

apunte e%actamente al problema planteado. La especificidad del ejercicio es

una característica fundamental que debe ser respetada y el mismo no debe ser

usado si no es necesario.

Y *uando se aprende un nue#o contenido, se trabaja en pocas repeticionespara que el alumno se concentre en la ejecución correcta de ese contenido, y

reci'n cuando est' aprendido se harán muchas repeticiones para lograr la

automatización. En el correcti#o se supone que ya pasó la fase de aprendizaje

y el ejercicio trata de ser lo más dinámico posible y aplicado a la situación de

nado. &i el correcti#o fue seleccionado correctamente, la repetición del mismo

me asegurará un nue#o automatismo que contrarreste el error o lo atene. 2or

ello se lo trabaja en mucha distancia, y al igual que cuando aprendemos un

48


49/58

contenido, de a uno por #ez, ya que es mejor ir lentamente pero asegurando

cada fase a corregir.

Y En los ejercicios metodológicos se parte de la t'cnica. *omo es un

mo#imiento o gesto nue#o, se trata de que se parezca lo má%imo posible a un

mo#imiento ideal, y que además deje el menor margen para que se produzca

un fallo.

En el Ejercicio correcti#o se parte del error. *omo los gestos t'cnicos se

consideran aprendidos, en este tipo de ejercitaciones se busca que

desaparezca el error, aunque se trabaje con un gesto que no sea el que la

t'cnica pretenda, por ejemplo( &i un nadador no completa el mo#imiento

propulsi#o de brazos de crol por un inicio anticipado de la fase de recobro, se le

indica que se toque el muslo con el pulgar en cada mo#imiento. ste gesto no

es bueno para la t'cnica pero nos #a a asegurar una fase propulsi#a más largaG

que es el problema principal a resol#er.

En el nado de espaldas si un nadador lle#a la cadera o las piernas más bajas

de lo normal, se le puede indicar realizar el mo#imiento lle#ando la cabeza más

atrás G y nos encontramos con la misma situación anterior.

2odríamos resumir todo lo e%puesto en el siguiente cuadro

2or ltimo haremos algunas consideraciones a tener en cuenta para

seleccionar los ejercicios.

OBSER"ACIONES

3" 1iferenciar DEFECTOS TCNICOS de TCNICAS NO FORMADAS

/o se debe comenzar a trabajar en correcti#os cuando el contenido toda#ía no

ha sido desarrollado y la t'cnica toda#ía no está estabilizada. &e perderá

tiempo en algo que luego será aprendido bien, y el ejercicio correcti#o soloentorpecerá el aprendizaje.

9" 1eterminar el PUNTO DAADO del mo#imiento

Iuscar e%actamente el lugar del fallo. &i es en un mo#imiento de brazos, #er el

segmento corporal y la fase del recorrido que no se adecuan a lo buscado.

:" )allos o defectos PRINCIPALES antes que SECUNDARIOS

2ara 'stos fines se puede dar una guía para obser#ar el mo#imiento a fin de

corregir los grandes defectos antes que los peque5os. &e debe obser#ar primero defectos en la 2&0*0/ 1EL *UE2, luego en el I$01,

49


50/58

68060E/$ 1E IZ&, E&20*0[/, *10/*0[/

&E6E/$0 e 0/$E&E6E/$0.

?" El 1eportista tiene que tener la noción de lo que hace mal y cuál es el mo#.

*orrecto.

&e debe comunicar al nadador cuál es su defecto y por qu' está haciendo

determinado gesto, ya que con una participación consciente en el proceso de

aprendizaje lo aceleraremos.

>" 1eterminar defectos por CONDICIONES MOTORAS INSUFICIENTES

#eces la t'cnica fue correctamente ense5ada y el ejecutante tiene una

correcta percepción pero por una condición motora insuficienteG como la falta

de desarrollo de la )uerza, o la )le%ibilidad, no puede ser ejecutada

correctamente.

K" *rear condiciones para OBLIGAR a un mo#imiento más o menos correcto.

&i el correcti#o está bien seleccionado su sola ejercitación nos asegurará la

desaparición del fallo, por ejemplo( &i en la brazada de pecho el recobro no se

hace con las manos y antebrazos juntosG se le puede decir simplemente que

junte los brazos antes de iniciarse recobro. hora bien, su percepción e imagen

del gesto tal #ez sea incorrecta, por lo que al repetir el ejercicio #arias #eces lo

hace con su primer defecto. &i en cambio, le indicamos que se toque la barbilla

o la parte superior del pecho con la punta de los dedos estaremos seguros que

aunque sin quererlo realizará un gesto más correcto que el que tiene.


51/58

abiertos en cruz y el dorso arqueado, y la carpa, en que, durante la caída, el

nadador dobla las piernas pero no las rodillas, hasta tocarse las puntas de los

pies con las manos, para luego enderezarse al entrar en el agua.

Los saltos desde el trampolín se ejecutan estando 'ste a un metro y a tres

metros sobre la superficie del agua. Los de plataforma rígida, desde alturas de

cinco y diez metros. La gracia y la soltura con que se ejecutan los saltos son

factores muy importantes a la hora de la calificación.

12. LA NATACIÓN OLÍMPICA.

La natación olímpica está #inculada a las piscinas de agua dulce y, a pesar de

que las dimensiones de aqu'llas son muy #ariadas, las pruebas oficiales

e%igen determinadas condiciones con la finalidad de homologar las marcas que

han de ser#ir de referencia para los ranFings. 1urante una 'poca se #aloraban

las marcas en piscinas de 9> ó >4 metros de longitud. &in embargo, en 3=>A se

impuso el criterio definiti#o de homologar como marcas mundiales fijas las

obtenidas en piscinas de >4 metros de longitud por 93 metros de anchura, con

la distribución de A callejones marcados longitudinalmente por cordones con

flotadores de corcho o material plástico que se corresponden con las rayas

blancas se5aladas en el piso de la piscina. l suprimir las piscinas de 9> m se

tu#o en cuenta que se eliminaba el impulso que el nadador se da en el llamado

#iraje, al catapultarse con el pie contra la pared.

51


52/58

CONCLUSIÓN

Los aspectos pre#enti#os asientan sobre una adecuada formación del

deportista en los aspectos teóricos de las cuestiones m'dicas que le rodeanGasí, conocimientos básicos sobre nutrición e hidratación, sustancias dopantes,

etc. son imprescindibles para la práctica segura del deporte.

Esta refle%ión acerca de la adecuada orientación de los deportistas jó#enes,

Entronca directamente con otro aspecto fundamental en la pre#ención de las

lesiones deporti#as, como es, la realización de +99*+89/ *?59/ 5+

,;885 ;,, + 5+;98+.

)inalmente hemos llegado a la conclusión, que una buena preparación física

para deporti#as debe considerar ? factores importantes dentro de toda práctica

deporti#a, como lo son(

• El calentamiento

• La fle%ibilidad

• La elongación

• El stretching

La natación es un deporte en el que la competición se centra sobre todo en el

tiempo. Es por eso que en las ltimas d'cadas los nadadores se han

concentrado en el nico propósito de batir r'cords. En consecuencia, las

diferencias que separan a hombres y mujeres dentro de la natación de

competición se han reducido muchoG ha descendido la edad en que los

nadadores pueden competir con '%ito y an no se han alcanzado los límites

físicos de la especialidad.

La natación fue un deporte muy estimado en las antiguas ci#ilizaciones de

recia y oma, sobre todo como m'todo de entrenamiento para los guerreros.

ya en el NN, la natación se ha llegado a considerar un sistema #alioso de

terapia física y la forma de ejercicio físico general más beneficiosa que e%iste.

/ingn otro ejercicio utiliza tantos msculos del cuerpo y de modo tan intenso.

demás, la mayor afluencia de nadadores, así como las mejores t'cnicas de

construcción y calefacción, han aumentado enormemente el nmero de

52


53/58

piscinas pblicas al aire libre y cubiertas en todo el mundo. La piscina pri#ada,

que fue en un tiempo signo de e%cepcional pri#ilegio, es cada #ez más comn.

53


54/58

BIBLIOGRAFÍA.

• puntes de :\ y ?\ E.&.. del 0.E.&. )ranc's de randa, de $eruel.

utores( 8arios.• puntes de 3\ Iachillerato del 0.E.&. )ranc's de randa, de $eruel.

utores( 8arios.

• ran Enciclopedia 0nteracti#a c'ano, $omo 3:. $ema 9( REducación

)ísicaS.

utores( *arlos ispert, Qos' ay, Qos' ntonio 8idal, Qoaquín /a#arro.

• /ue#a Enciclopedia de la Logse, $omo 3


55/58

ANEO

/ue#a clasificación de los Ejercicios de 2otencia naeróbica

2otencia 1uración *onsumo de

9 T

2roducción

general

de energía

*oncentración

cido láctico

mJmol J l

E#ento

o

deporte

6á%ima

algunos

segundo

s

4 J :4

seg

/o

considerable

=4 J 344 pro%

$2 *r 2

> J = apro%.

+asta 34

insignificante

tletismo

344 mt

? % 344

*iclismo

&print

/atación

>4 mt

*asi má%.

o

mezclada

94 J >4

seg

*rece entre

pro%imado de

)osfógenoy en mayor

medida lactato

glicolítico

1

A8,

tletismo

944 J 344

? % 344/atación

>4 mt

344 mt

2atinaje

hasta

>44 mt

&ubmá%ima

anaerobia

o

aerobia

3 J 9 min.

apidez en el

consumo de

9

K4 J


56/58

2otencia 1uración

*onsumo

9 J T

2roducción

general

de energía

*oncertación

cido láctico

6 J mol JL

E#ento

1eporte

6á%ima : J 34 min.

=> J 344

K4 J J 9>

tlet >444

:444

/atac ?44

A44

*icli ? Cm.

*asimá%ima.

+asta:4 min.

A> J =4

=4 T

34

tlet >444

:444/at 3>44

6art 3> F

&ubmá%ima

+asta

394 min.

4 Fm

6d 94 Fm

6oderada 8arias horas 39 h

>> J K>

)undamental

grasa muscular un poco de

carbohidratos

en sangre

0nsuficiente

6d >4 Fm

6r >4 Fm mas

*arreras

e%tra

largas

2eque5a

6uchas horas

39 J mas

>4

2oco de los

carbohidratos

)undamt grasa

0nsuficiente

6archas

Ejercicios

clases

*uadro de 6ecanismos Energ'ticos

6ecanismo

energ'tico

s

&ustratos

energ'tico

s

E#entos

arantiza

Esfuerzos

entre

0ntensidad 1uración

erobio 9 Larga : min. o 6oderada : min. o

56


57/58

duración mas Iaja mas

naerobio

alactácido

*r 2

$2

*orta duración

4 J :4 seg.

lta

6á%ima

&ubmá%im

a

4 J 34 seg.

34 J :4

seg. naerobio

lactácido lucógeno 6edia

duración

:4seg

:min

6edia

&ubmá%im

a

:4 seg.

3.:4 in.

ESTILOS DE SALIDA

MEDIDAS DE LA PISCINA

57


58/58

IMPLEMENTOS

GORRA

LENTES

monografia preparacion ejercito

Documents

Transcript of monografia preparacion ejercito