AmpliaciónáreaSalud.Tema:Morfo+pos(somato+po)segúnSheldom

Contenido:1.‐Explicacióngenerala)ectomórficoso7polineal,esbelto.b)mesomórficos,o7pomuscular.c)endomórficos,oesféricos,7pograso.2.‐IntroducciónalMorfo+poyperderpesoLaendomorfia:predominiodelasformasblandasyhayunapredisposiciónalagordura.Ejemplo:SanchoPanzaLamesomorfia:hayunpredominiodelasmasasmuscularesyhuesos.Mayortendenciaaincrementarmasamuscular.Ejemplo:SilvesterStaloneLaectomorfia:Poseepredominiodeformaslineales,generalmenteesgentedelgadayangosta.Ejemplo:DonQuijote

3.‐Profundizaciónyrecomendacionesdeexpertosenac+vidadIsica:ENDOMORFO:“Engordosindarmecuenta”ECTOMORFO“Noganonadadepeso”MESOMORFO“Un7poconsuerte”

1.‐ExplicacióngeneralFuente:www.farmapuntes.es/primero/Morf_Salud.pdf

1.Somato+po:delgriego”σώµα=Cuerpo”y“τύπσς=Modeloo Ejemplar”,sedefinecomo“lamorfologíay+poIsicodelcuerpohumano.Esunsistemadeclasificacióndel[sicodelserhumano,sinprecisaraspectosmásespecíficosrela7vosalasdimensionescorporales.Sepuedeaplicarenambossexosyentodaslasedadesparadescribirycompararatletasensusdiferentesnivelesdecompe7ción;caracterizarloscambiosmorfológicosduranteelcrecimiento,envejecimientoyentrenamientodepor7vo;compararlaformarela7vaentrehombresymujeresyfinalmenteu7lizarsecomouninstrumentoparaelanálisisdelaimagencorporal.Esteconceptofuecreado1940porelpsicólogoestadounidenseW.H. Sheldoncomola“cuan7ficacióndelostrescomponentesprimariosdelcuerpohumanoqueconfiguranlamorfologíadelindividuo,expresadoentrescifras”comosistemadeclasificacióndelos7pos[sicoshumanosensupublicación “Variacionesdel -sico humano”,dondeexponelateoríadelostrescomponentesprimariosdelcuerpohumano,alosquellamóendodermo, mesodermo y ectodermo.EnelsistemadeSheldon,lossereshumanossepuedenclasificarcon respectoasucomposicióncorporalentérminosdetres7poscorporalesextremos:

a)ectomórficoso7polineal,esbelto.b)mesomórficos,o7pomuscular.c)endomórficos,oesféricos,7pograso.

2.‐IntroducciónalMorfo+poyperderpeso

Fuente:hfp://www.fitness.com.mx/alimenta076.htm

¿Cuántokilosdicesquequierespesar?

Conocetucuerpoydeestaformasabrásloquepuedeslograrrespectoatupeso

PorMontserratAs7gárraga*

Elpesodetucuerpodependedetu"composicióncorporal".Paraconocerelpesoidealdeunapersonaseconsideranvariosfactores:

Porcentajeokilosdehueso.Situcomplexiónesgrande,esdecirlaanchuradetushuesosengruesa,estoslógicamentepesaránmásytupesoteóricoidealserámayorqueeldeunapersonacontumismaestatura,perodecomplexiónchica,yporsupuestoNo7enenadaqueverconla“gordura”. Porcentajeokilosdevísceras.Tambiénelestómago,elhígado,losriñonesylosintes7noscontribuyenconelpesocorporaltotal. Porcentajeolitrosdeagua.Elaguaeselcomponentemásvariableennuestrocuerpo,dependedenuestroestadodehidrataciónyenelcasodelasmujeresesmásfácillaretencióndelíquidos,sobretodocuandoestánensuciclomenstrualdebidoalaconcentracióndehormonascirculantes,influenciandoenelpesocorporal. Porcentajeokilosdemúsculo.Esteporcentajevariarádependiendodelentrenamiento,ladietayelsomato7po(delcualsehablarámásadelante). Porcentajeokilosdegrasa:laobesidadsemideporelporcentajedegrasadelapersonayNOporelpeso,estevariarádependiendodeladieta,ejercicioysomato7pootendenciasgené7cas.Cadadeportenecesitaciertoporcentajedegrasaenelcuerpo,porejemplo,enelfútbolsoccerparaunchavode21‐26añosde1.76mypesandoaproximadamente75kg.elporcentajedegrasaidealsegúnRavendeberíadeserde9.6%.

¿Quéeselsomato7po?

Enelafánporentenderyconocerlavariabilidaddelaespeciehumana,sehandesarrolladovariosintentosde clasificación, basados principalmente en las caracterís7cas morfológicas (forma), fisiológicas(adaptaciones)ypsicológicasdelossereshumanos.

El somato7posimplementeesunadescripcióndelaestructuracorporalpresente.Cadaunodenosotrosposeetrescomponentesprincipales:

Laendomorfia:predominiodelasformasblandasyhayunapredisposiciónalagordura.Ejemplo:SanchoPanza Lamesomorfia:hayunpredominiodelasmasasmuscularesyhuesos.Mayortendenciaaincrementarmasamuscular.Ejemplo:SilvesterStaloneLaectomorfia:Poseepredominiodeformaslineales,generalmenteesgentedelgadayangosta.Ejemplo:DonQuijote

Nosotros nosomossolamenteunsolo componente, generalmentesomoscombinaciones deéstos, loscualessondeterminadosgené7camentesiendomásmarcadossólodosdeestos,enotraspalabras,siyosoyunapersonaendo‐mesomórfica(estosecalculamedianteunatécnicallamadaantropometría)yderepenteempiezoconunaru7nadeejercicio,cambiaréestoscomponentesasermásfuerteelsegundo,esdecir,cambiarémisomato7poameso‐endomórfico,peronuncaaectomórficoyaqueserámicomponentemásdébildebidoamisgenes.

Elsomato7podependetambiéndelaraza,porejemplo,losnegros7endenasermuymusculosos,mientrasquelosorientalesno7enenmuchamasamuscular,poresolosprimerosdestacanendeportesdevelocidadyfuerzaexplosiva(comolos100m),sinembargoaltenertantamasamuscularsehundenfácilmenteloquenolosayudaendeportescomolanatación.Losorientalesdestacanendeportesderesistenciayacrobacia,yaquesusmúsculossonmásdelgadosygeneralmentesutallaesbajaypesanmenos.El somato7po del individuo no es constante a través de toda la vida, ya que una dieta o plan dealimentaciónespecial,debidoaunaenfermedadoauntratamiento[sicodeterminado,elindividuoalteraunoovarioscomponentesdesu[sicoalbajarosubirdepeso,alaumentarodisminuirsumusculatura,etc.

Lo ideal es poseer un somato7po adecuado al 7po de ejercicio que realizas, esto quiere decir quegené7camenteexistenpersonasmásaptasparadeterminadodeporteysiaestoselesumaunaadecuadahidratación,uncorrectoentrenamientocombinadoconunplandealimentaciónsegúnlasnecesidadesy7emposdeentrenamiento,seguramentetendrásmuchasposibilidadesdeéxito.

MontserratAs7gárragaSerraNutrióloganutriologa@aerobicos.com.mx

3.‐Profundizaciónyrecomendacionesdeexpertosenac+vidadIsica:

Fuente: hfp://www.educa.madrid.org/portal/web/revista‐digital/experiencias/secundaria?p_p_id=visor_WAR_cms_tools&p_p_ac7on=0&p_p_state=maximized&p_p_width=270&p_p_col_order=n1&p_p_col_pos=1&p_p_col_count=3&_visor_WAR_cms_tools_contentId=7924b03a‐95b6‐4457‐a704‐fea6e865e110&_visor_WAR_cms_tools_fieldId=‐‐

CONTEXTODELAEXPERIENCIA

SomosunequipodeprofesoresdeEducaciónFísicaempeñadosenmostrarquenuestratareanoselimitaahacer dar saltos y brincos por el pa7oconun silbato, comoen 7emposnos hicieroncreer y todavía(afortunadamentelosmenos)loshayqueasípiensan.

En los4úl7mosañosfuimosseleccionadosparapar7ciparen lasedicionesde la“FeriaMadridpor laCiencia”conpropuestassiemprerelacionadasconlasCienciasdelaAc7vidadFísica,eldeporteylasalud.Laexperienciaqueaquímostramosesdelapasadaedición,enAbrilde2005.Sinlugaradudasunadelasmásexitosasenpar7cipacióndecuantasac7vidadeshemosllevadoacabo.

RESUMEN

ElestudiodelasvariacionesmorfológicasdelaespeciehumanallevóalDr.Sheldon,hacialosaños30,ahacerunaclasificacióncon3divisionessobrelasformascorporales,queseoriginanyaduranteeldesarrolloembrionariode lossujetos: Endomorfo, mesomorfoyectomorfo. Tipologías básicasconunatendenciahaciaunasformasconcretasquedeterminanloqueseconocecomoelSOMATOTIPO.

Añosmástarde,en1967sedesarrollóunaformaderepresentacióngráficaynumérica,la“somatocartade

Heath Carter”, que es como el DNI morfológico que define nuestra estructura corporal. Conocerla yaceptarlaesnecesarioparaformarseuna“imagenajustadadesímismo”.Elcálculodelsomato7poresultacomplejoperosepuedehacerunaes7maciónaproximadaconmétodosmássencillosatravésdelÍndicedeMasaCorporal(relaciónpeso/talla)ylamedicióndealgunosplieguesyperímetroscorporales.Una vez tomadas las medidas se introducen los datos en un programa informá7co. Mediante unasecuacionesseob7enen3númerosquecorrespondenacadaunodeloscomponentesqueserepresentanenlagráfica.

Estosvaloressepuedencompararconlosreferentesdedis7ntosdeportesyasí orientarhacia losmásapropiadosparacadasujeto.

RECURSOS

Ordenador, calibre o compás de diámetros pequeños (paquímetro), compás de pliegues cutáneos(plicómetro),báscula,cintamétrica,plan7llademedición,papelyboli.

DESCRIPCIÓN

¿QuéeselSomato7po?

Esunsistemadiseñadoparaclasificarel7pocorporalo[sico,propuestoporSheldonen1940ymodificadoposteriormenteporHeathyCarteren1965.IESDionisioAguadoHoyendíaeselmétodomásaceptadoyconplenavigenciaenelestudioyanálisisantropométrico.Elsomato7poesu7lizadoparaes7marlaformacorporalysucomposición,principalmenteenatletas.Loqueseob7eneesunanálisiscuan7ta7vodel[sico.Sheldonconsideraquelasformascorporalesseoriginanyaduranteeldesarrolloembrionariodelhuevohumanoatravésdesus3capas:elendodermo,dondeseoriginanlosórganosinternos;elmesodermo,dedondesurgen los huesosymúsculosy el ectodermo,origende la piel yestructurasexternas. DeestaterminologíasacóSheldonlanomenclaturadesus37posbásicos:electomorfo,sujetodelgadoyalto,que7enemáspielenproporciónconsuvolumencorporal;elmesomorfo,personaconpredominanciamusculary el endomorfo, con abdomen y vísceras grandes. Tres 7pologías básicas en las que caben todas lascombinacionesintermedias.Parecequelosbio7possonheredablesenunporcentajevariable.Otraparteesfrutodelambienteydeloquehagamospor“modelar”esaapariencia.

Seexpresaenunacalificaciónde3números,elcomponenteendomórfico,mesomórficoyectomórfico,respec7vamente,siemprerespetandoesteorden.

¿Quérepresentacadacomponente?

ElcomponenteEndomórficorepresentalaadiposidadrela7va;elcomponenteMesomórficorepresentalarobustezomagnitudmúsculo‐esquelé7carela7va;yelcomponenteEctomórficorepresentalalinearidadrela7vaodelgadezdeun[sico.

Lascifrasdecadacomponente7enenunosvaloresextremosde1a14paralaENDOMORFIA,de1a10paralaMESOMORFIAyde0,5a9paralaectomorfia.

Conelvalornuméricodecadaunadeestas3caracterís7casseestablecen4categoríassegúnelgradoo“ra7ng”:

Porejemplo,siunsujetoesun"2‐7‐2”sabemosque7ene2puntosdeendomorfo,7demesomorfoy2deectomorfo.Setratadeunsujetoconbajacan7daddetejidoadiposoygrancan7daddetejidomuscular.

¿Cómosecalcula?

Necesitaremoslassiguientesmedidas:

Estasmedicionesdebenserlomásprecisasposibleparaevitarinterpretacionesdesacertadas.IESDionisioAguado

Con ellas, para calcular cada componente hay que acudir a unas fórmulas y ecuaciones que, por sucomplejidad,noespecificaremosperoqueestándisponiblesentoda la literaturasobreAntropometría.Existenyaprogramasinformá7cosparaeltratamientodeestosdatosyelcálculoinmediatodelSomato7po.Esloqueempleamosparallevaracabolaexperiencia.

Ademáselprograma,unavezdeterminadoslosvaloresdecadacomponente,nosdaunarepresentacióngráfica.EsloqueseconocecomolaSomatocarta.Setratadellevarotrasladarlos“tresvalores”numéricosdelSomato7poaungráficobidimensionaldonde:

HeathyCarter(1967)diseñaronestarepresentaciónapar7rdeuntriánguloequiláterodeladoscurvos,quecorrespondena los arcosdecircunferenciaIESDionisioAguadoconcentroen losvér7cesdel triánguloprimi7vo.Lasbisectricesdelosánguloscoincidenconlostresejesdelamisma,quesecortanenelcentro,formandoángulosde120grados,yrepresentandocadaunoauncomponentedelSomato7po(Endomorfiaalaizquierda,MesomorfiaenlapartesuperioryEctomorfiaaladerecha.Cadasomato7poselocalizaenapenasunpuntográfico,siendopuntosextremoselvér7cedeEndo7‐1‐1,elvér7cedeMeso1‐7‐1yelvér7cedeEcto1‐1‐7).EnelexteriordeltriángulofiguranlosvaloresnuméricosdelascoordenadasXeYempezandoelvalor“cero”deambascoordenadasenelpuntocentraldeltriángulo.Enabscisaslosvaloresvande–6a+6yenordenadasde–6a+12.¿YTodoestoparaqué?

LosconocimientosadquiridosatravésdelSomato7popodemosaplicarlosalDeporteconelfindemejorarelrendimiento[sico.Asípodemosestudiar:a)Elsomato7podeundepor7stacomparándoloconel“ideal”odereferenciaparasumodalidaddepor7va,aceptandoquepresentarámayorrendimientocuantomássemejanteseasuconfiguración[sicaaladelmodelodesudeporte.Enestesen7doexisteundeterminadosomato7popatrónparacadamodalidaddepor7vayestepatrónesmásrestringidoamedidaqueaumentaelniveldelaélitemundial.

b)Comparacióndelsomato7podepoblacionesdiferentes.Siexistendiferenciasmorfológicasanalizarsisedebenal gestoespecíficodecadadeporteoa factoresambientales, nutricionalesy/oétnicosdecadapoblación.

c)Comparacióndelsomato7podelmismodepor7staendiferentesmomentosdelapreparaciónycontrolarlasmodificacionesbienseandebidasalentrenamiento,acambiosenlaalimentación,cambiodeetapaenelcrecimiento,etc.Algunas observaciones sobre las caracterís7cas del Somato7poen relación conel deporte:IES DionisioAguadoLosdepor7stassonmásmesomórficosymenosendomórficosquelossedentariosdelamismaedad.Cuanto mayor es el nivel del deporte prac7cado menores son las variaciones del somato7po y sudistribución.Losdiferentesestudiosdeinves7gaciónafirmanyconfirmanlapresenciadesomato7possemejantesencadadeterminadodeporte.

El componente mesomórfico está relacionado con un mayor rendimiento depor7vo y el componenteendomórficopresentaunacorrelaciónnega7va.

Existeunaectomorfiamayorendeportescongrandesvolúmenesdeentrenamientoaeróbicoyunamayormesomorfiaendeportesdecontactoycombate.

Elsomato7poesmáshomogéneoendeportes individualesqueenlosdeequipo,conlaexcepcióndelciclismoyel tenis. Pareceexis7runatendenciaal aumentode lamesomorfia, posiblementedebidoalaumentoenlaintensidaddelosentrenamientos.Teniendoencuentalos37posbásicos,acon7nuaciónofrecemosinformaciónacercadesuscaracterís7casasícomoalgunasrecomendacionesencuantoalejercicio[sicoylaalimentaciónmásapropiadosparacadaunodeellos:

ENDOMORFO(“Engordosindarmecuenta”)ENDOMORFOS

Sutendenciaaganarpesohacequedebatrabajarsobrelapérdidadegrasacontrabajodelargaduracióneintensidadmoderada.Elcardiodebeserelarmaprincipaldelendomorfosindescuidartampocountrabajodetonificación,queleseráaltamentebeneficioso.Engeneral7eneunaestructuraósearobusta,locuallepermitemovercargaselevadas,caracterís7cadelaquesepuedebeneficiarparamejorarsutonomuscularconrapidez.

Sumetabolismo7endeasermáslentoqueeldeunectoounmesomorfo,asíquehayquebuscartareasaeróbicasquesuponganunaltoconsumocalóricoparacompensar.Lafuncióndelamusculación,quenoquemademasiadascaloríasporhora,enunendomorfoesladecrearnuevamasamuscularparapoderseguireliminandograsainclusocuandoseestáenreposo.Recordemosqueelmúsculonecesitamuchaenergíasóloporelhechodemantenersevivo.Otrabuenarazónparajus7ficarelejercicioeslaprotecciónfrentealasenfermedadesrelacionadasconlaobesidadcomoladiabetesolosproblemascardiovasculares.Unendomorfo,porlogeneral,asimilabieneltrabajodemusculaciónymejorasutonoconfacilidad,yaque7eneunabuenaestructurabaseparaacogerelmúsculo,loqueocurreesquenosepercibesuefectohastaquenocomienzaaperderalgodegrasa.

Ejercicioaeróbico:

De40a180min/sesión.3a5sesionessemanales.Intensidad:De60a80%delaFCmáxima.Ac7vidadesrecomendadas:Caminar,bicicleta,natación,pa7naje,remo,carreraapie(sinohaygranexcesodepeso).Tonificación: De 2 a 3 series de15 a 20 repe7ciones de grupos musculares grandes: dorsal, pectoral,cuádriceps,bícepsfemoral,abdominales,quesonlosquemásac7vanelmetabolismo.Alimentación:Acumulagrasaylíquidosconfacilidad,porloque7eneunaluchacon7nuafrentealabásculaparaconseguirperderpesoymantenerlo.Laventajaesquesiempredisponedeunabuenareservadeenergíapararealizarejerciciosderesistenciadelargaduración;siestáentrenadopodríacorrer100Kmsinproblemasgraciasasugené7ca.

Ladietadeunendomorfodebesermuycontroladayequilibrada.SonpersonasquecorrenunahoraypuedenhaberengordadounKiloporquesetomaronunabarritaenergé7ca.Lamayoríallevantodalavidaadieta para mantener su peso estable, y algunos siguen dietas muy bajas en calorías y se man7enendelgados,perosonendomorfosdisfrazadosalosqueunasimplecenaconlosamigoslesengordaunkiloaldíasiguiente.Ensualimentacióndebeprimarelequilibrioentrecarbohidratos,proteínasygrasas.Alamayoría les funcionan muy bien las dietas bajas en carbohidratos, siempre que no se pasen con lasproteínasysigantomandograsassanasenpocacan7dad,especialmenteenformadeaceitedeolivaypescadosazules.Evitar azúcaressencillosyalimentosconíndiceglucémicoalto.Debentomarde6a7

comidasaldía,incluyendoalimentosproteicosysanoscomoelatún,lasojayderivados,losquesosfrescosyalimentosconíndiceglucémicobajocomolasfrutasconpielyloscerealesintegrales.

Es muy importante quenose salten las comidas y no hagandietas rápidas porquesólo conseguiríanengordarmáskilosdespués.Esmejorqueevitenprobarsuplementos.

MESOMORFO(“Un7poconsuerte”)

Danciertaenvidiaesaspersonasquellevanunpardemesesenelgimnasio,nuncahabíanhechoejercicioyyaselesnotansusmusculitos.LlevanMESOMORFOpesandoprác7camentelomismodesdelos15añosysucuerpoestáequilibradopornaturaleza.Hablamosdelosmesomorfos,capacesdeconseguirunmayordesarrollo muscular que las personas de cualquiera de las otras dos 7pologías. De cuerpo atlé7co,musculadoyfuertesinnecesidaddehacerejercicio,sonpersonasmuyproporcionadasyconunabuenafigura.Depor7stasnatosseacualsealaespecialidadqueelijan.

Elproblemaesquepuedenincurrirenunexcesodeentrenamientoconrela7vafacilidad.Enmuchoscasosveresultados,nolecuestademasiadoyesoleengancha,conloquesepuedecaerenunpeligrosoestadode sobreentrenamiento. Nunca se debe olvidar que hacen falta entre 48 y 72 horas para la totalrecuperacióncuandosellevaacabountrabajointenso,locualimplicatenermuyencuentalaalternanciadegruposmusculares,separandoelentrenamientodecadazonaendíasdiferentes.Sehandeintroducir,además,unoodosdíasdedescansosemanalescomomínimoyesimportantemetervariacionesdelaru7nacadapoco7empoparafacilitarelprogresoynoestancarse.

Ejercicioaeróbico:De30´a100´porsesión,3sesionesporsemana.Intensidad:De65a90%delaFCmáxima.Ac7v.recomendada:correr,bicicleta,natación,pa7naje,remo..Tonificación: De 2 a 3 series de 8 a 15 repe7ciones de todos los grupos musculares. Recomendableintroducirsuperseries,pirámidesytodo7podevariacionesparaevitarlaru7na.Trabajarejerciciossimples,queimpliquenaungrupomuscularcadavezdeformaaislada,mejorqueloscompuestos.

Alimentación:Unadietavariadaymuyricaenproductossanosynutri7vos.Cuandoentrenanparaganarmúsculoshandeaumentarlacan7daddeproteínas“sanas”enformadecarnedepollo,pescado,lácteosyhuevos,porlagranrapidezconlaquecreantejidomuscular.Muchocuidadoconlosazúcaresydulces,quepuedenllevarlesaengordarapesardesugené7caprivilegiada.

ECTOMORFO(“Noganonadadepeso”)

Siempresehabladelapérdidadepesoporquelaobesidadesunodelosmalesdelacivilizaciónmodernaenlospaísesdesarrollados,peropocosemencionaacercadelosdelgadosquenoquierenserloyquepormásquecomannocambiandeaspectodeningúnmodo.Losectomorfos7enenesteproblemadebidoaunmetabolismomuyac7vo,deungranconsumo,quehacequetransformenenenergíalamayorpartedelosalimentosqueingierendejandolomínimoindispensablecomoreserva.Cuandounectomorfoquiereganarpesoymejorarlaaparienciadesusmúsculosseenfrentaaunproblemasimilaraldelapersonaobesaqueaspiraauncuerpofino.Aligualquelosquequierenadelgazar,losquenecesitanganarpeso7enenqueirmuypocoapocosiquierenqueeseaumentoseaduraderoysignifiquemayorcan7daddemasamuscular,nodegrasa.Ejercicioaeróbico:De20´a60´porsesión.Nomásde3sesionessemanales.Intensidad:60a75%delaFCmáxima.

Ac7vidadesrecomendadas:bicicleta,natación,pa7naje,remo.Tonificación:

De2a3seriesde6a15repe7cionesdelosgrandesgruposmusculares.Laideaeses7mularelmayornúmerodefibras,poresohayquehacerdesdeseriesconmuypocasrepe7cionesaserieslargasde15a20,asítocamostodoelabanicodecargasposible.Alargalosdescansosentreseries(entre1´y1´30´´),paraqueelmúsculoserecuperetotalmenteypuedacrecerconmásfacilidad.

Alimentación:

Eselultraligeroyesenvidiadopormuchosperonosueleestarfelizconsugené7caysiempresequejadequenoconsigueengordarpormásquecoma.Conunmetabolismomuyrápidoyunporcentajedegrasacorporalbajo.Sudietapermitetodo7podealimentospuesloquemantodo,peronodebeserunaexcusapara llevar una alimentación desequilibrada rica en grasas y azúcares, porque pueden acabar condesequilibriosenloslípidosyenlaglucosa.Sorprenderásaberquealgunosectomorfos7enennivelesdecolesterolLDL(elmalo)bastanteelevadosporlamaladietaquellevan.Ensualimentacióndebeprimarlacalidadmásquelacan7dad,puedencomergrasascuandolesapetezca,peroesmejorquesetomenunplatodepescadoqueunchuletóndebuey.

Importantequecomanalgocada2o3 horas, asegurandoel aportecorrectodecalorías enformadecarbohidratos,proteínasygrasassanas.Serecomiendatomarcadadíaentre1y1´5gdeproteínaporkgdepeso.Tambiénrealizarentre7y9comidas,sinolvidarsedetomarunpequeñotentempiéantesdedormirparaevitarpasarmuchashorasdeayunohastaeldesayuno.Sonelgrupoquemejoresresultadosob7enecon los suplementos, especialmente los ba7dos de proteínas y carbohidratos que pueden tomar encualquierlugarcada2o3horasparaevitarelcatabolismomuscular.

LOSCOMBINADOS

Lamayoríadelaspersonassonunamezcladelos37possomá7cos.Puedesnotarquetutroncosuperioresmesomorfo y las piernas endomorfas, o al revés. Cuando te man7enes en tu peso sueles tener unacombinacióndedos:Los endo‐mesomorfos (medio atlé7cos‐medio gorditos) ganan masa muscular con rapidez y puedenalcanzarbuenosresultadosdepor7vos;selesrecomiendaunentrenamientorápidoeintensoconseries,porquerecuperanmuybiendespuésdelentrenamiento,yaquealmacenanglucógenoconfacilidadydebenquemarloparaquenoseconviertaengrasa.Alalmacenartantoglucógenosuelenretenerlíquidos,porloquesualimentacióndebesermuyricaenverduras,frutasycerealescomoelarroz,perodebenevitarotroscarbohidratoscomolapasta,patatas,panesygrasassaturadas.Lasproteínasygrasassanasdebenserlomejordesualimentación.

Losecto‐mesomorfosnosuelenganarmúsculoperosiempre7enenunaspectofibroso,debenentrenarseconmuchopesoydescansarbastante,espaciandolassesionesdeentrenamiento.Esmuyimportantequesetomen7empoparalarecuperaciónyquenosepasenconlosentrenamientosparanoperderlamasamuscularganada.Puedentomarmáscarbohidratosquelosanteriores,siemprequenosepasenconlosazúcares.

Podemosclasificarelsomato7posegúnlosvaloresencontrados(dependiendodelpredominiodeunouotrocomponente)ylalocalizaciónIESDionisioAguadonlasomatocarta.Asísepuedenestablecerhasta13categoríasdiferentesdelsomato7po:

*Endomórficobalanceado(4‐2‐2):Elprimercomponente‐enestecaso‐esdominanteylosotrosdossonigualesonodifierenenmásdemediaunidad.

*Meso‐endomórfico(4‐3‐2):Dominalaendomorfiasiendoelsegundocomponentemayorqueeltercero.*MesomorfoEndomorfo(4‐4‐2):Elprimerysegundocomponentessoniguales(onodifierenenmásdemediaunidad)siendomenoreltercercomponente.* Endo‐Mesomorfo(3‐4‐2):Elsegundocomponenteesdominanteyelsegundomayorqueeltercero.Central(4‐4‐4):Noexistediferenciaentrelostrescomponentesyningunodifieremásdeunaunidaddelosotrosdos,presentandovaloresentre2,3o4.

Las demáscategorías sepuedededucir, comoen los ejemplos anteriores, de todas las combinacionesposiblesentrelostrescomponentes:(2‐4‐2)(2‐4‐3)(2‐4‐4)(2‐3‐4)(2‐2‐4).