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2º BACHILLERATO2º BACHILLERATOCCCCCC

PONGASE COMODOPONGASE COMODO

• CUADRO:– Mas pequeño que el de carretera.– No hay ninguna ventaja en un cuadro grande,

si uno mas pequeño tiene una tija lo suficientemente larga y una potencia que eleve el manillar.

– Un cuadro pequeño es mas ligero, mas rígido y más manejable.

• ALTURA DEL SILLIN– La mas común 35 cm.(mas o menos)– Por lo que puede sobresalir bastante del cuadro

antes de llegar a la línea de máxima extensión.– Para conseguir pedalada eficiente, la rodilla debe

quedar ligeramente flexionada cuando el pedal se encuentra en posición inferior.

– Se puede bajar la altura para terrenos más escabrosos, permitiendo flotar la mtb. debajo de la entrepierna, además de mantener el peso mas atrás y mas abajo.

• POSICION DEL SILLIN RESPECTO DEL EJE DE PEDALIER.– La posición del sillín no es para determinar la

distancia con el manillar. Para eso tenemos potencias con diferentes extensiones.

– Cuando se siente cómodamente se debe formar una línea recta desde la rotula al eje del pedal.

• ALTURA Y ELEVACIÓN DE LA POTENCIA.– Entre 3 y 5 cms. Por debajo del sillín. Esto

ayuda a llevar el peso a la rueda delantera, evitando que se levante y dirigiendo así mejor la bici.

• ANCHURA DEL MANILLAR– Cuanto mas estrecho más rápido serán los

giros.– Cuanto mas ancho mas control se tendrá

para velocidades elevadas.

• LONGITUD DE LA POTENCIA:– Cuanto mas largo y bajo le da mayor

velocidad.– Cuanto mas cercana y mas alta le da mayor

control en situaciones difíciles.– Un vez fijada la posición del sillín analiza la

altura y longitud de la potencia.

• ESPALDA– 45º es la posición mas eficiente para que

trabaje la musculatura poderosa del glúteo, además recaerá más peso en los brazos y menos en el trasero.

• MANOS Y MUÑECAS– Pulgares siempre por debajo del manillar para

que no se escapen las manos al coger un bache.

– En terrenos bacheados, agarre firmemente el manillar y flexione los codos para absorber el balanceo.

COMO REDUCIR EL RIESGOCOMO REDUCIR EL RIESGO• MONTE DENTRO DE SUS LIMITES

– No se disguste si tiene que caminar algún trecho del camino (cuesta arriba o cuesta abajo.

• TENGA CUIDADO CON LOS DEMAS– Avise a los caminantes, jinetes a caballo,

(“ciclista”).– Reduzca la marcha cuando pase a su lado

• DEJE SUFICIENTE DISTANCIA– Con la persona que tiene delante. La norma

dice que 40cm por cada kilómetro por hora de velocidad

• NO MONTE SOLO– Y diga a alguien donde va por si (pierna rota,

hipotermia, deshidratación)

• DESARROLLE SUS HABILIDADES ANTES QUE LA VELOCIDAD

TECNICAS BASICASTECNICAS BASICAS

• NO MIRE LO QUE QUIERA EVITAR– Su MTB sigue sus ojos. Si se fija en algo que

esté en medio del camino, irá derecho hacia allí. En lugar de eso, localice los obstáculos y enfóquelos el tiempo justo que se queden registrados en su cerebro. Después mire hacia donde quiera ir. El ordenador de su cuerpo le llevará por un camino seguro

TECNICAS BASICASTECNICAS BASICAS

• NO MIRE LA RUEDA– Cuando quiera darse cuenta será demasiado

tarde para reaccionar ante las condiciones del camino. Ganará un tiempo precioso mirando más lejos.

– En áreas técnicas o lentas, enfoque una distancia similar a la longitud de la mountain bike. En descensos o zonas rápidas, prevea unos 30 metros.

TECNICAS BASICASTECNICAS BASICAS• ALCANCE TODO

– Preste atención a algo más que simplemente los obstáculos obvios (todo le ayudará a decidir mejor):

• ¿Me afectara la superficie del camino?• Si el camino cambia hacia un lado en una cuesta, ¿hacia

dónde está peraltada?• Eche un vistazo fuera del camino.¿Tiene espacio suficiente

para un tortazo o deberá tener cuidado con los árboles de la derecha?

• ¿Cruzará ese riachuelo el camino al tomar la siguiente curva?

• Todo le ayudará a decidir mejor

ESQUIVAR OBSTACULOS ESQUIVAR OBSTACULOS PEQUEÑOSPEQUEÑOS

• ASEGURESE DE QUE LLEVA SUFICIENTE VELOCIDAD.– Esto evita que la rueda delantera se pare al

chocar con el obstáculo, previene que gire hacia un lado y es vital para conseguir que la mountain bike pase por encima.

ESQUIVAR OBSTACULOSESQUIVAR OBSTACULOS

• ADOPTE LA POSTURA– Las dos piernas flexionadas por igual, la parte

superior de los brazos paralelos al suelo, el trasero ligeramente levantado del sillín, los codos y las rodillas relajados. Esta técnica básica será muy útil a la hora de hacer otras piruetas según vaya adquiriendo experiencia.


• QUITE PESO A LA RUEDA DELANTERA MIENTRAS LA MANTIENE DERECHA– Esto le ayudará a prevenir las caídas de

bruces y los giros bruscos de la rueda hacia los lados. Para quitar peso, mueva ligeramente el cuerpo hacia atrás, pero no demasiado no olvide relajar las articulaciones.


• ABSORBA EL IMPACTO CON LOS CODOS Y LAS RODILLAS– Sus articulaciones son elementos de

suspensión. Si los utiliza bien tendrá menos posibilidades de atascarse en medio de un obstáculo (y muchas menos de morder el polvo después de volar sobre el manillar).


• VUELVA A LA POSICIÓN DE SALIDA MIENTRAS QUITA PESO A LA RUEDA TRASERA– Esto elimina la posibilidad de salir despedido

cuando la rueda trasera golpea el obstáculo. Simplemente lleve su propio peso hacia delante volviendo a la posición inicial.

ESCALARESCALAR

– Posición ideal: (Si quiere subir tiene que bajar). Flexione los codos e incline las caderas hacia delante, manteniendo la espalda recta. Debería estar tendido hacia el manillar y su trasero empujar un poco el sillín. Esta postura baja su centro de gravedad, distribuye el peso entre las ruedas y le permite hacer fácilmente cualquier desplazamiento de peso y movimiento que necesite para mantener la tracción y potencia.

– Errores: no inclinarse lo suficiente sobre el manillar quita peso a la rueda delantera lo que provoca que el ciclista se pare o pierda tracción trasera cuando de repente se lanza hacia delante para mantener la rueda delantera en el suelo

ESCALARESCALAR

• MANTENER LA TRACCIÓN– Según se vaya inclinando el terreno, incline

su cuerpo hacia la barra (pegue la nariz a ella). Así echará más peso hacia delante y al mismo tiempo empujará su trasero hacia atrás para mantener el peso de la rueda trasera.

ESCALARESCALAR• ¿DEBO LEVANTARME?

– Levantarse le permitirá dar más potencia a los pedales. Retrasará la fatiga, pues estará usando los músculos de manera diferente. Y le permitirá estirarse durante largos ascensos.

– Para levantarse, PRIMERO cambie a una velocidad más fuerte (si no lo hace perderá mucha energía dando tirones), DESPUÉS levántese del sillín. Estará todo lo alto que el terreno le permita, con el pecho sobre el manillar, balancee la MTB de un lado a otro (pero no más de un pie por cada lado) para establecer un ritmo y hacer sus pedaleos más directos y potentes.

– Si utiliza una horquilla con suspensión, quédese en el sillín lo más que pueda ya que la horquilla rebota y se pierde potencia.

ESCALARESCALAR• RELAJARSE

– Manténgase relajado y ahorrará energía, absorberá mejor los impactos y no perderá el control cuando ruede sobre elementos sueltos u obstáculos.

• UTILICE DIFERENTES MUSCULOS– En escaladas largas, muévase adelante y

atrás del sillín. Hacia atrás utilizará más los glúteos y hacia delante más las piernas. Cambie regularmente para dejar descansar cada grupo de músculos.

ESCALARESCALAR• APRENDA A RESPIRAR

– Concéntrese en dejar colgando el estómago cuando exhale. Exhale fuertemente e inhale muy despacio, sincronice su respiración con el pedaleo.

• SI EL TERRENO ESTÁ SUELTO– Cada vez que empuje el pedal hacia abajo, tire hacia

atrás del manillar y sentirá como la rueda trasera se aplasta contra el suelo, según vaya llegando abajo el pedaleo, relaje los brazos, después continúe tirando del manillar en el momento que empiece la siguiente pedalada.

LAS BAJADASLAS BAJADAS

• Es mejor empezar a bajar demasiado despacio que demasiado deprisa.

• No tenga miedo a usar el freno delantero, pero respete su poder. Comparado con el trasero, éste le frenará o parará más deprisa porque el peso se mueve hacia delante.

• Utilice el freno hasta el punto máximo en que la rueda se bloquee. Una rueda derrapando no frenará lo suficiente, aligere inmediatamente la presión de la maneta de freno.


• Utilice elementos naturales que le puedan frenar (rocas, troncos, arena, barro, etc). Pero reduzca la presión de la maneta del freno delantera justo antes de que la rueda llegue al obstáculo. Manténgase en el sillín y deje que el impulso le haga pasar por encima y rebasarlo. Cuando la rueda delantera esté libre, frene de nuevo según sea necesario.


• Las ruedas gruesas y blandas ayudan en los descensos pues amortiguan más, tienen más tracción y ayudan a mantener la MTB a baja velocidad. Pero cuidado con las rocas afiladas si monta con ruedas poco infladas (pinchará y saldrá despedido hacia delante). Para intentar evitarlo suelte un poco el freno delantero y eche su peso hacia atrás antes de impactar con estos filos cortantes.


• Los mejores ciclistas confían en el freno delantero para los descensos o una parada brusca, tanto más cuanto más inclinada sea la ladera o más repentina la parada. El truco está en conseguir hábilmente un equilibrio suave entre los dos frenos, en lugar de utilizarlos como si estuviéramos tirando de la palanca de expulsión de un avión en llamas


• Para ayudar a mantener el control y la fuerza, sujete el sillín con sus piernas o mueva su peso hacia atrás al frenar.

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