MUSCULACION CASERA

Una simple guía para ganar masa muscular

desde tu casa sin necesidad de equipo.

Por L.E.F: Jonathan Isaac Franco Pérez

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educacionales. No soy un doctor por lo que esta información no

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La información presentada proviene de mis experiencias, estudios

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Esta información está dirigida hacia personas saludables

(ausentes de cualquier enfermedad, padecimiento, impedimento

etc. físico o mental).

Debes consultar a tu doctor para asegurarte de que este curso es

apropiado para tus circunstancias individuales.

Este producto es con fin informativo y el autor no aceptara la

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¿LOS MUSCULOS SOLO NACEN EN EL

GYM?

Es muy común que al observar

a alguien con una musculatura

desarrollada, automáticamente

lo catalogamos con la frase

“seguramente va al gimnasio

todos los días” o

“definitivamente levanta

pesas”.

En la sociedad se tiene el

concepto de que necesitas forzosamente ir a un gimnasio

comercial a ejercitarse con pesas y aparatos para ganar

musculatura pero esto es un gran error que los mismos

levantadores han ido cultivando con su ego de “solo aquel que

trabaje con peso puede ganar musculo”. Y hay que reconocer que

el levantamiento de pesas es uno de los mejores métodos para

ganar masa muscular y fuerza pero no es el único.

En las épocas doradas del culturismo, estamos hablando de los

años aproximadamente 1900 – 1950, los culturistas tenían

métodos muy peculiares para ejercitarse, muchos de ellos

realizaban ejercicios como las sentadillas, flexiones, abdominales

etc. Y los mezclaban con un detonante casi olvidado por la

sociedad moderna que son los ejercicios isométricos o mas tarde

conocidos como tensión dinámica por uno de los culturistas mas

famosos de la historia, este era charles atlas considerado el

hombre mas perfectamente desarrollado del mundo con la

peculiaridad de que no levantaba pesas para su desarrollo, solo

dependía de su sistema de calistenias (ejercicios con su propio

cuerpo) y sus ejercicios de tensión dinámica (isométricos).

Algunos culturistas olvidados que usaban su propio cuerpo para

desarrollarse eran:

Maxick Monte Saldo Charles Atlas Bernarr Macfaden

Como puedes ver estos hombres tienen una

musculatura respetable, tal ves no serán tan

grandes como las medidas que vemos en el

culturismo moderno pero si estaban bajo las

medidas de una estatua griega.

Esto es un claro ejemplo de que el

entrenamiento de gimnasia y entre otros

métodos con el propio cuerpo también nos

puede ayudar para forjar un cuerpo

respetable y atractivo.

¿QUE BENEFICIOS APORTA EL

ENTRENAMIENTO DEL PROPIO

CUERPO?

El entrenamiento con tu

propio cuerpo es también muy

complejo en su dosificación, y

es muy poderoso para el

desarrollo de habilidades

motrices en cualquier tipo de

atleta brindando mejoras en el

rendimiento, entre sus

beneficios mas comunes

están:

Desarrollo de la fuerza relativa (capacidad de manejar el

peso corporal mejorado).

Incremento de la coordinación de los diferentes segmentos

corporales.

Desarrollo de la fuerza resistencia (capacidad de soportar

esfuerzos musculares prolongados).

Incremento de la masa muscular magra.

Reducción de la grasa corporal.

Mayor amplitud de movimiento articular.

Fortalecimiento de tendones (uniones de músculos con

huesos) y ligamentos (uniones de huesos con huesos).

Mayor control muscular (gracias a las contracciones

isométricas).

Desarrolla el sistema cardiovascular.

Como ves el ejercicio con el propio cuerpo también tiene sus

ventajas las cuales puedes usarlas a tu favor.

¿COMO GANAR MUSCULO CON MI

PROPIO CUERPO?

Hacer 100 flexiones diarias sin parar

no es la solución. Como entrenador

de gimnasia solo utilizo la técnica de

múltiples repeticiones sin parar solo

si deseo que el atleta desarrolle

mayor resistencia y se vuelva más

habilidoso en sus ejercicios pero no

es la mejor manera para desarrollar

musculo.

Veras según el número de repeticiones que realicemos por serie

es el objetivo que vamos a desarrollar:

1-3 Repeticiones = Fuerza pura – Desarrollo miofibrilar.

4-6 Repeticiones = Fuerza – Desarrollo miofibrilar.

7-15 Repeticiones = Poca fuerza – Desarrollo sarcoplasmatico.

+15 Repeticiones = Resistencia muscular.

Desarrollo miofibrilar: Es el desarrollo de la miofibrilla

o vaina de la fibra muscular, este tipo de hipertrofia

genera las mejores ganancias de fuerza así como

aspecto denso y definido.

Desarrollo sarcoplasmatico: Es el incremento del

fluido dentro de la fibra muscular llamado sarcoplasma,

este tipo de hipertrofia genera el mayor volumen

muscular abultado y redondo pero pobres ganancias en

la fuerza ya que debido a que es un liquido no puede

contraerse ni generar tensión (fuerza).

En nuestro caso queremos sacar el provecho de ambas

hipertrofias ya que fortaleciendo la miofibrilla da ese aspecto

denso y definido y al incrementar el fluido sarcoplasmatico esto le

da un aspecto mucho mas refinado a los músculos densos.

¿Pero como podemos trabajar para obtener el máximo de cada

repetición?

La respuesta esta en el numero de repeticiones mas bajo 3 ya

que en este trabajamos la fuerza así como el desarrollo denso del

musculo.

¿No habías dicho que necesitábamos de ambas hipertrofias?

Para desarrollar el fluido sarcoplasmatico necesitamos generar

fatiga en los músculos, para esto usaremos un principio llamado

fatiga acumulativa para poder desarrollar ambas hipertrofias.

El método es bastante simple, es conocido como

entrenamiento tiempo/volumen y consta de:

3 repeticiones seguido inmediatamente de 10 segundos de

descanso y repetimos esto hasta completar 15 minutos.

Como ves nos mantenemos en el rango de 3 repeticiones para el

desarrollo denso y de la fuerza, seguido de un pequeño descanso

para mantener fresco al grupo muscular y que pueda seguir

trabajando con el rango de 3 repeticiones, esto al ser continuo y

por un tiempo prolongado (15 minutos) genera fatiga acumulada

en los grupos musculares brindando el incremento del fluido

sarcoplasmatico. Así aprovechamos al máximo ambas hipertrofias

y al mismo tiempo reducimos el tiempo en entrenamiento.

NOTA: Has cada repetición con la mejor forma posible, recuerda

que estamos acumulando la mayor cantidad de trabajo de calidad

para las mejores ganancias musculares.

LA RUTINA PARA LA MUSCULACION

CASERA

Utilizaremos una periodización del entrenamiento muy sencilla

que constara de 3 días de entrenamiento de musculación casera

a la semana para asegurar el optimo trabajo así como la

recuperación optima de estos músculos (créeme necesitaras

recuperarte adecuadamente después de cada sesión de

entrenamiento).

Nuestro entrenamiento contara con dos rutinas:

Rutina A: Desarrollo del torso.

Rutina B: Desarrollo de piernas y región abdominal.

Estas rutinas se incorporaran de forma estratégica en la semana,

pero antes de hablar de eso describiré cada rutina.

Nota: Es importante que uses un cronometro con cuenta

regresiva para marcar los 15 minutos de trabajo.

Rutina A: Desarrollo del torso.

Dominadas (en caso de no poder hacerlas usa estas).

15 Minutos con el método 3 repeticiones seguido de 10 segundos

de descanso.

Flexiones (en caso de no poder hacerlas usa estas).

15 Minutos con el método 3 repeticiones seguido de 10 segundos

de descanso.

Explicación de la rutina A: Esta rutina incluye los dos mejores

ejercicios para el desarrollo del torso la dominada desarrolla los

patrones para jalar (espalda, romboide, bíceps, antebrazos y

agarre), mientras que la flexión desarrolla los patrones para

empujar (pecho, tríceps y hombros).

Rutina B: Desarrollo de piernas y región abdominal.

Desplantes frontales.

15 Minutos con el método 3 repeticiones seguido de 10 segundos

de descanso. Alterne los lados 3 repeticiones inicia con derecha,

seguido de 3 con izquierda y así sucesivamente hasta completar

los 15 minutos.

Nota de seguridad: Tenga cuidado al dar el desplante, no lo

realice con mucha velocidad y cuide de que su rodilla no sobre

pase la punta de su pie.

Elevación de rodillas suspendido

15 Minutos con el método 3 repeticiones seguido de 10 segundos

de descanso.

Explicación de la rutina B: Aquí se obtiene el mejor trabajo de

las piernas por medio de los desplantes, mejorando su

coordinación, fuerza, resistencia, potencia y velocidad

brindándoles las habilidades con las que todo atleta debe contar

en sus piernas y el abdomen recibe el mejor ejercicio abdominal

para su desarrollo integral.

Notas generales del entrenamiento.

Realice una velocidad normal en los ejercicios de 2

segundos bajar y 2 segundos subir (excepto en los

desplantes aquí trate de realizar el desplante lo mas

controlado posible sin exagerar en lentitud).

Siempre contraiga el abdomen al realizar cualquier ejercicio

(esto le brinda soporte a la region lumbar o espalda baja).

Jamás se encorve o doble la espalda al realizar los

ejercicios.

En caso de empezar a fallar en su forma suba el descanso a

20 segundos.

Manténgase bien hidratado antes, durante y después del

entrenamiento

De su máximo esfuerzo en cada repetición.

COMO ORGANIZAR LA RUTINA

La planificación del entrenamiento es óptima para brindarle el

trabajo y descanso adecuado a su cuerpo para evitar que este

caiga en un sobre entrenamiento o una estimulación pobre, por lo

que le brindare un orden semanal de como debe organizar la

rutina:

1er Semana

Lunes Rutina A + Iso

Martes Cardio HIIT 1. Miércoles Rutina B

Jueves Cardio HIIT 2.

Viernes Rutina A + Iso Sábado Descanso

Domingo Descanso

2da Semana

Lunes Rutina B

Martes Cardio HIIT 2. Miércoles Rutina A + Iso

Jueves Cardio HIIT 1.

Viernes Rutina B Sábado Descanso

Domingo Descanso

Y este es el orden que llevan las rutinas, al finalizar la 2da

semana la rutina vuelve a hacer igual que en la primer semana

luego como la segunda y repites este ciclo cuantas veces desees,

la razón por la que planifique dos tipos de semanas es para

mejorar el descanso de cada musculo y dar variedad al

entrenamiento evitando la fatiga física y mental.

¿COMO PROGRESAR EN TU

ENTRENAMIENTO DE MUSCULACION

CASERA?

Cuando hayas logrado dominar tu habilidad para cargar el peso

de tu propio cuerpo siguiendo las rutinas y metodologías que te

recomendamos, tardaras de 1 mes a 2 o tal ves un poco mas

dependiendo de tu condición física, en que lo logres.

En cuanto alcances este punto, aquí aprovecharemos un principio

del entrenamiento con pesas que es “la carga progresiva”

prácticamente es ir agregando peso de poco en poco de manera

progresiva según tu cuerpo te valla permitiendo.

¿Cómo haremos esto?

1. Muy simple toma una mochila o back pack que

puedas colgar y ajustar a tu espalda de

manera correcta.

2. A esta mochila agrégale el tipo de peso de tu

preferencia (bolsas de arena, galones o litros de

agua, pesas pequeñas etc.).

3. Recuerda inicia con poco peso no agregues

demasiado peso, esto podrá traerte lesiones o

evitar que puedas realizar los ejercicios

correctamente.

4. Agrega un poco de peso cada 2 semanas, de

esta manera el cuerpo se adaptara mejor al

peso y te permitirá seguir progresando sin

problema.

5. Ten paciencia y se constante en tu

entrenamiento.

GRACIAS POR HABERTE TOMADO TIEMPO EN

LEER ESTE REPORTE: MI OBJETIVO NO ES

HACER QUEDAR MAL o hacer ver menos AL

ENTRENAMIENTO DE PESAS, SINO

DESENMASCARAR EL MITO DE QUE SOLO CON

ESTE SE PUEDE GANAR MUSCULO Y FUERZA,

RECONOSCO QUE ES UNO DE LOS MEJORES

METODOS PARA LOGRAR ESTE OBJETIVO PERO

NO ES EL UNICO METODO.

MUCHA SUERTE EN TU TRANSFORMACION

ATTE: L.E.F: JONATHAN ISAAC FRANCO PEREZ

Jon_franco - TARINGA