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8/16/2019 NGFNGFNGFNFRGNFNDefinicion Del CalentamientoERTBGFBNGFNFG

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Definición del calentamiento

Todos conocemos la pereza que seexperimenta al entrar en movimientodespués de un prolongado descanso.Recién levantados de la cama, apenas

somos capaces de cerrar una mano, y siintentamos apretar con fuerza, nos

sentimos impotentes. La musculatura est!dormida" después del estado de vigilia,

nuestro corazón late al m#nimo depulsaciones por minuto, todos nuestros órganos $an estado tra%a&ando al m#nimo durante el

descanso' en consecuencia, dif#cilmente nos podemos poner en movimiento sin realizar previamente alg(n tipo de actividad. )n un estado general de apat#a y desgana, que

normalmente sigue al descanso prolongado, dif#cilmente se puede correr y saltar. *l igualsucede después de un via&e largo, donde nuestros m(sculos $an estado inactivos. +ara entrar en movimiento tendr#amos que vencer una serie de impedimentos que nos mantienen sin lasuficiente tensión muscular. )sto solamente puede conseguirse mediante un calentamiento

previo adecuado." -. +. ortensen/.

0uando nos planteamos &ugar un partido de %aloncesto, correr cinco 1ilómetros o realizarcualquier esfuerzo f#sico, de%emos poner en marc$a nuestro organismo de una formaprogresiva. Del mismo modo que cuando nos disponemos a utilizar el coc$e por la ma2ana odespués de unas $oras de inactividad, comenzamos su andadura lentamente de&ando que laagu&a de la temperatura vaya su%iendo lentamente. 3unca de%emos comenzar una actividadf#sica de una forma %rusca ya que ello ser#a per&udicial para nuestra maquinaria.

)l calentamiento constituye la parte inicial, el preludio de toda competición y de todoentrenamiento.

45ué es6

+odemos definirlo, como la puesta en marc$a del organismo para efectuar un tra%a&o demayor intensidad.

7 dic$o de una manera ms desarrollada. )l calentamiento es el con&unto de actividades ode e&ercicios preliminares, de carcter general primero y luego espec#fico, que se realizanprevia a toda actividad f#sica cuya exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin deponer en marc$a todos los órganos del deportista y disponerle para un mximo rendimiento.

)l calentamiento no es por tanto una serie de e&ercicios que se realizandesorganizadamente y de una manera mecnica. 0ada persona tiene su punto ideal decalentamiento y éste $a de ser por tanto metódico, severo y calculado en el que $ay queconcentrarse tanto o ms que en la competición.

Realizar alg(n tipo de actividad f#sica o calentamiento antes de un e&ercicio vigoroso estaceptado generalmente como un procedimiento vlido por entrenadores, preparadores y atletasa todos los niveles de la competición. La creencia fundamental es que este e&ercicio preliminarayuda al deportista a prepararse fisiológica o psicológicamente para una prue%a y puedereducir las posi%ilidades de sufrir una lesión articular o muscular.

odernamente, tanto entrenadores como deportistas %uscan en la me&or selección de los

medios de preparación una me&ora del rendimiento. Lógicamente, el calentamiento, factor inicialde toda actividad f#sica, no pod#a quedarse sin un estudio detallado de las controversias so%re


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el mismo, de su necesidad, de sus efectos, forma de e&ecución, etc., puntos todos ellos queiremos analizando.

8on numerosos los argumentos en pro del calentamiento por aquellos que se $anespecializado en el anlisis del rendimiento deportivo.

7piniones diversas so%re el calentamiento siguiendo a 9arpovic$/

a/ 7piniones favora%les. uc$os deportistas e importantes fisiólogos no dudan que elcalentamiento es necesario. 9arpovic$, en su li%ro :isiolog#a de la actividad muscular, loconsidera conveniente, so%re todo en aquellas actividades que requieren un esfuerzo rpido y%reve saltos, lanzamientos y velocidad/, en los que la musculatura es sometida a violentastensiones. )n ese sentido se inclinan tam%ién el polaco alarc1i, en su li%ro -ustificaciónfisiológica del calentamiento, y 0arlile, en su li%ro )fectos del calentamiento preliminar.ore$ouse y Ras$ manifiestan que el riesgo de lesiones se reduce cuando el atleta $arealizado un calentamiento completo, lo cual aumenta la velocidad a la que puede reaccionar.

iller tam%ién considera el calentamiento favora%le, considerando que los m(sculosantagonistas suelen desgarrarse a menudo por falta de calentamiento adecuado. orgeneggas# como :or%es, ;an -uss y +$illip, $an encontrado en el calentamiento una me&ora en todo loque concierne a los movimientos rpidos, lanzamientos, velocidad, saltos, etc. )n relación conel f(t%ol espec#ficamente considerado, el doctor ruso asterovoy llevó a ca%o una serie deinvestigaciones que &ustifican ms que de so%ra la necesidad de un calentamiento suficienteprevio al partido. *firma este autor que, en la acción de golpeo, la tensión de los m(sculosantagonistas parte posterior del muslo/ aumenta $asta diez veces o ms por encima de lonormal en el momento del golpeo' de aqu# la necesidad de un %uen calentamiento previo deestos grupos musculares, en lo cual coincide con iller.

%/ 7piniones contrarias o indiferentes ante el calentamiento americano


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requerida por $a%er aumentado la actividad. *s# mismo, los m(sculos van a ir aumentando sutemperatura favoreciendo con ello la contracción muscular. De igual manera, el sistemanervioso va adaptndose a un posterior esfuerzo, permitiendo al individuo una me&orconcentración, disminuyendo su ansiedad, y preparndolo psicológicamente para ese posterioresfuerzo que $a de realizar.

8i no ofrecemos al organismo la posi%ilidad de que se acomode alesfuerzo intensificado a que va ser sometido, aparte de las posi%leslesiones musculares, podr#a ocurrir que se presente un cansancioinsupera%le ya desde el principio de los e&ercicios preparatorios o delpartido.

Todo esto nos lleva a se2alar dos o%&etivos %sicos del calentamientoB

Evitar el riesgo de lesiones. )l calentamiento evitar un gran n(mero de lesiones. Andeportista responsa%le no se olvida nunca de calentar, y lo $ace correctamente, invirtiendo eltiempo necesario, sa%e que la falta de calentamiento puede arrastrarle alguna lesión que tirepor tierra todo su tra%a&o, &unto con muc$as ilusiones.

)n el efecto f#sico, ante todo, ayuda a la prevención de lesiones en relación a desgarros ytraumatismos que con frecuencia se producen en los m(sculos antagonistas m(sculos deacción contraria a su m(sculo agonista, e&emploB agonistaB %#ceps, antagonistaB tr#ceps/ cuandosus fi%ras no estn calentadas al no responder a la tracción violenta que les es impuesta porlos agonistas que se contraen,


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fisiológico diferente para &ustificar el calentamiento que es importante para los implicados enprogramas de mantenimiento para adultos y re$a%ilitación cardiaca, adems de ocupaciones ydeportes que requieren una explosión repentina de e&ercicio de alta intensidad.

*unque es pro%a%lemente una prctica prudente realizar un calentamiento antes de une&ercicio vigoroso para todas las personas, es ms importante para los que tienen pro%lemas

card#acos que limitan la provisión de ox#geno al corazón. An e&ercicio previo %revepro%a%lemente proporciona una presión sangu#nea y a&uste $ormonal ms apropiados al iniciodel e&ercicio vigoroso su%siguiente. )ste calentamiento servir#a para dos propósitosB C/ reducirla carga de tra%a&o card#aco y as# las necesidades de ox#geno del miocardio, y E/ proporcionarun flu&o sangu#neo coronario adecuado en el e&ercicio repentino de alta intensidad.

)l calentamiento aumenta la frecuencia cardiaca latidos del corazón por minuto/ causandouna mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo. *simismo se a%ren mayor n(mero decapilares en los m(sculos con lo cual se les aporta una mayor cantidad de oxigeno y de otrosproductos meta%ólicos necesarios para su %uen funcionamiento, y se facilita el transporte yeliminación de otros productos de des$ec$o que dificultar#an el tra%a&o muscular cido lctico/.

•

*umento del riego sangu#neo a los m(sculos gracias a la vasodilatación.

• *umento de la frecuencia cardiaca.

• e&ora de la a%sorción de ox#geno por la $emoglo%ina.

F. 8istema locomotor m(sculos y articulaciones/.

a/ 8o%re los m(sculos. )n el calentamiento, mediante ligeras contracciones y posterioreselongaciones musculares preparamos a los m(sculos para soportar la intensidad del tra%a&o arealizar. An m(sculo que se $a contra#do y estirado varias veces durante el calentamiento secontrae con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado previamente.

*simismo ayuda a la coordinación neuromuscular preparando al deportista para realizar ungesto técnico espec#fico.

Los m(sculos estando fr#os se contraen de forma lenta e incompleta, retrasando elmovimiento y per&udicando la coordinación que resulta imprecisa.

An m(sculo no calentado est ms expuesto a lesiones como los desgarros o tironesmusculares y a las contracturas tan temidas por los deportistas.

• Reducción de la viscosidad muscular, por lo que me&ora la contracciónrela&aciónmuscular.

• e&ora de la elasticidad de los m(sculos y tendones.

• *umento de la temperatura corporal, lo que acelera el meta%olismo y permite que elorganismo utilice ms eficazmente los su%stratos fundamentales para la producción de laenerg#a que requiere la actividad f#sica intensa. La temperatura interna del m(sculo aumenta enuno o dos grados, favoreciendo los o%&etivos de tipo fisiológico que esper%amosfundamentalmente aumento de la velocidad y fuerza de la contracción muscular/.

%/ 8o%re las articulaciones. Los movimientos articulares realizados progresivamente y sincargas que los dificulten, acondicionan los ligamentos y las cpsulas articulares preparndolespara posteriores movimientos de mayor velocidad y en los que se $aya de soportar mayor

resistencia.


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)l no calentar de%idamente las articulaciones provoca con frecuencia distensiones e inclusoesguinces que requieren una larga etapa de recuperación.

8i en los momentos que preceden al comienzo de un partido, el &ugador realiza carreras y e&ercicios gimnsticos, su ritmo respiratoriose incrementa y como consecuencia de ello llegar la sangre unamayor cantidad de ox#geno. *l mismo tiempo, el aumento del ritmocardiaco aumentar la cantidad de ox#geno que la sangre aporta a losórganos de la locomoción. G esto es de suma importancia puesmientras mayor sea el suministro de sangre a los m(sculos de laspiernas del fut%olista, ms fcilmente pueden evitarse da2os,distensiones o desgarros musculares como consecuencia demovimientos %ruscos, repentinos, rpidos e inesperados.

* nivel nervioso

ore$ouse y Ras$ consideran que una repetición del gesto antes de la competición fi&a lanaturaleza exacta de la tarea inmediata en el sistema de coordinación neuromuscular. )lcalentamiento prepara me&or al deportista para realizar una determinada $a%ilidad motriz gestotécnico espec#fico/.

• :acilita la coordinación neuromuscular entre los m(sculos agonistas y antagonistas.

•

:acilita la transmisión del impulso nervioso y eleva el um%ral de sensi%ilidad de losreceptores neuromusculares.

• Disminuye el tiempo de latencia tiempo transcurrido entre la llegada del est#mulonervioso y la respuesta muscular/, lo que me&ora la velocidad de reacción.

* nivel psicológico

+sicológicamente el calentamiento ayuda a que el estado de ansiedad del deportistanervioso sea menor, por estar entretenido, o que ese estado de ansiedad sea mayor en eldeportista demasiado rela&ado.

• Li%eración de la angustia precompetitiva.

• e&ora de las capacidades volitivasB concentración, motivación, autoconfianza, esp#ritude sacrificio, etc.

• )ntrenamiento mentalB la visualización o evocación de los elementos técnicos y tcticosprovocan un aumento del tono de la musculatura implicada en el movimiento

Los competidores de todos los niveles a menudo consideran que alguna actividad previa lesprepara mentalmente para su prue%a, para que su concentración y !psique" lleguen acentrarse claramente en la actuación inminente. *lguna evidencia apoya la afirmación de queun calentamiento espec#fico relacionado con la misma actividad me&ora la destreza y

coordinación necesarias. +or consiguiente, los deportes que requieren precisión, coordinación


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temporal, y movimientos precisos se %enefician generalmente de alg(n tipo de prcticapreliminar espec#fica.

Tam%ién existe la noción de que el e&ercicio previo, especialmente antes de un esfuerzovigoroso, gradualmente prepara la persona para !lanzarse al mximo" sin temer lesiones4)mpezar#a cualquier atleta una competición sin primero participar en alguna forma, intensidad

o duración particular de calentamiento6 *unque en la mayor#a de los casos la respuesta es un!no" rotundo, ser#a casi imposi%le dise2ar un experimento con atletas de élite para resolver siel calentamiento es realmente necesario y, de $ec$o, si me&ora el rendimiento su%siguiente.

+or (ltimo, el calentamiento tam%ién de%e %uscar, a nivel psicológico, una mximaconcentración en el tra%a&o que se va a realizar, superando los clsicos estados de ansiedadpropios de las actividades f#sicas de competición.

Los efectos so%re el rendimiento

)xiste poca evidencia concreta de que el calentamiento de por s# afecta directamente elrendimiento f#sico su%siguiente. )sto no quiere decir que el calentamiento no es importantepara tal propósito. e&or dic$o, sencillamente existe poca &ustificación de los estudios dela%oratorio para apoyar tales prcticas. 8in em%argo, a causa del fuerte componentepsicológico y %eneficios f#sicos posi%les del calentamiento, recomendamos que talesprocedimientos de%an continuarse sean pasivos masa&e, aplicaciones de calor y diatermia/,generales calisténicos, !&ogging"/, o espec#ficos prcticas del movimiento real/.


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5. la transmisión nerviosa y el meta%olismo muscular facilitados con las temperaturas msaltas' un calentamiento espec#fico puede tam%ién facilitar el reclutamiento de las unidadesmotrices requeridas en la actividad mxima su%siguiente' y

6. un mayor riego sangu#neo por los te&idos activos al dilatarse el lec$o vascular local conlas temperaturas musculares ms altas.

TIPOS !E "#$E%T#&IE%TO

)xisten muc$os tipos de calentamiento que pueden ser clasificados comoB calentamientopasivo, calentamiento activo general y calentamiento activo específico :alls,


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M)3)R*L )8+)0:07

073T)3D78 asa&es.

*plicación decalor por lmparas derayos infrarro&os.

Altrasonido.

Ha2os de vapor,saunas, aguacaliente.

0orrer.

8u%ir escaleras.

)&ercicioscalisténicos.

ovimientos

similares a lacompetición omedición de estosmovimientos.

):)0T7887HR) L* :A)RN* 3o es (til 8e %eneficia algo s efectivo.

"#'#"TE'(STI"#S !E$"#$E%T#&IE%TO

0uando el calentamiento es demasiado dé%il o corto, resulta que la temperatura corporalapenas su%e y no da tiempo a que se ponga en acción el sistema regulador de las funcionesorgnicas. 8in em%argo, un calentamiento demasiado intenso da lugar a crear una deudaimportante de ox#geno por un aumento de necesidad de consumo de ox#geno ;7E/ crear unafatiga general per&udicial e incluso a una producción de cido lctico que conlleva elagotamiento.

)ntonces 4en qué nos podemos %asar para realizar un adecuado calentamiento6 8ólo elpropio deportista sa%e cundo el calentamiento est %ien o mal $ec$o. )l entrenador sa%e de

qué depende un %uen calentamientoB

del propio deportistaB otivación existente.

3ivel de entrenamiento.

)dad y sexo.

8u personalidad.

del estado am%ientalB )stación del a2o.


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7tros factores climticos.

del propio deporteB +or e&emplo el fut%olista inclinar ms su atención so%re los to%illos,rodillas y caderas.

0ada calentamiento tiene que estar dise2ado en función del tipo de tra%a&o que vayamos a$acer y no ser igual la preparación para correr en una competición de CC@ m. vallas, que para$acer un entrenamiento de carrera continua. 3o o%stante, todos los calentamientos cumplirnunos principios )*sicos que constituyen el marco de referencia para su confección. )stosprincipios sonB

7RD)3B Todo calentamiento tendr una estructura prevista con antelación, a la quede%er ce2irse el practicante, con o%&eto de no olvidar ninguna parte del tra%a&o. +or e&emplo,puede determinarse que los e&ercicios gimnsticos incluidos en el calentamiento se $agansiempre empezando por los pies y aca%ando por los %razos.

+R7MR)8O3B 8e %uscar en el calentamiento un incremento paulatino de la intensidad,tanto a nivel de cada e&ercicio, como en la totalidad del tra%a&o.

:LAD)NB An calentamiento tiene que tener continuidad, una amplia gama de e&erciciossin pausas repetidas, lograrn esta caracter#stica. )s uno de los principios que msfrecuentemente se incumple, especialmente por aquel su&eto que tiene poca experiencia encalentar. )s la clsica imagen del su&eto parado entre un e&ercicio y otro por falta de atención,de conocimiento de e&ercicios adecuados, etc.

)8+)0:0D*DB 0ada calentamiento tendr las particularidades propias de la actividadde referencia para la que se caliente, tanto en lo referente a la intensidad, como a la mayoratención de determinadas regiones corporales.

T7T*LD*DB 8in estar en contra del principio anterior, todo calentamiento tratar elorganismo como un todo, de manera que aunque preste especial atención en un e&ercicio a lasregiones implicadas, se atender a todo el organismo con el resto del calentamiento.

La intensidad y duración del calentamiento

Hur1e $a demostrado que es necesaria una óptima com%inación de la intensidad y de laduración del calentamiento para conseguir efectos %eneficiosos. Descu%rió que un deportista%ien entrenado puede soportar un calentamiento de al menos F@ minutos de duración, sinem%argo ese mismo calentamiento para un deportista poco entrenado podr#a llevarle a uncansancio previo per&udicial. +or tanto, la intensidad y duración $an de a&ustarse a lascondiciones individuales.

La intensidad de%e ser progresiva y que no provoque fatiga, evitando $acer esfuerzosintensos de ms de E@F@ segundos de duración que van a estimular el mecanismo anaeró%icolctico.


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intensidad de los e&ercicios del calentamiento. *quellos &ugadores cuyotra%a&o no incluye una actividad f#sica necesitan un entrenamiento msintenso que aquellos otros cuyas ocupaciones les exi&an mayoractividad f#sica.


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Las pulsaciones que suelen alcanzarse en el calentamiento ser#an entre I@ y CE@ porminuto.

Tiempo que de%e transcurrir entre el calentamiento y la competición.

An estudio realizado por iller, R. intentó controlar en la medida de lo posi%le losprocedimientos experimentales empleados para averiguar los efectos del periodo de descansoo recuperación después del calentamiento. Deportistas universitarios %ien entrenados sesometieron a un esfuerzo en tapiz rodante al K@ por ciento del ;@max mximo consumo deoxigeno/ durante oc$o minutos. Descansando después J, C@, CJ y E@ m. )l resultado fue quecon descansos superiores a los cinco minutos disminu#a significativamente el rendimientoposterior de resistencia. )l %eneficio fisiológico del calentamiento disminu#a a los cinco minutosde descanso.

+uede decirse que el efecto de calentamiento es mayor cuanto ms se acerca el comienzode la actividad, competición y al final del calentamiento, como se demostró en el presente

tra%a&o.


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1. Realizar los e&ercicios de forma progresiva siempre de menos a ms, procurandoempezar por las partes que van a soportar un mayor esfuerzo o tocando en primer lugar lospuntos ms dé%iles, en particular aquellas articulaciones o zonas musculares que $ayan sufridoalg(n percance durante la sesión de tra%a&o. niciar los e&ercicios a ser posi%le de formaesttica. +or e&emplo, si al iniciar el calentamiento no somos capaces de tocar el suelo con lasmanos al $acer un flexión en el plano transversal, lógicamente no de%emos forzar el

movimiento, ya que los e&ercicios siguientes nos proporcionarn una mayor elasticidad ymovilidad a medida que se va calentando la musculatura.

2. *lternar los grupos musculares que van a tra%a&ar.

3. 8e de%e respirar con normalidad seg(n la intensidad de los e&ercicios sin forzar lainspiración ni la expiración.

4. )ntre e&ercicio y e&ercicio se de%e de realizar alguna actividad calmante como trotar oandar despacio.

5. 8e $an de alternar los e&ercicios para permitir tam%ién el descanso y una me&or

racionalización del calentamiento.

6. 3o se de%en realizar en el calentamiento un n(mero excesivo de repeticiones en cadae&ercicio. )n l#neas generales, de J a C@ son suficientes.

7. 8e comienza con e&ercicios generales y terminar con espec#ficos.

La norma general que de%e regir un %uen calentamiento es la naturalidad, la progresión y lavariedad respetando las caracter#sticas que determinan a cada su&eto y a cada especialidaddeportiva. +or otro lado, se $a de considerar tam%ién si el calentamiento se realiza con vistas auna competición o a un entrenamiento cuyo caso puede variar la duración e intensidad delmismo.

:ases del calentamiento

*unque como se $a dic$o, cada calentamiento tiene que atender las caracter#sticas de laactividad que lo provoca, s# que podr#amos presentar el esquema de un calentamiento. +araque resulte eficiente, se de%ern seguir las siguientes fasesB

1. Puesta en marc-a o de resistenciaB con carrera suave y e&ercicios de locomoción quevan a activar el sistema cardiovascular. )s un tra%a&o general que afecta a todo el organismo yque compromete principalmente los sistemas cardiorrespiratorio, poniendo en marc$a losmecanismos meta%ólicos. )s un tra%a&o que puede $acerse muy variado, con diferentes pasosde carrera adelante, atrs, lateral, pies cerrados, etc./ y que durar normalmente entre J y C@minutos. ovimientos atléticos, marc$as, carreras ligeras, cam%ios de dirección y vueltas en la

carrera, saltos $acia delante, etc. )sto son principalmente e&ercicios de calentamiento general.

2. E+ercicios de movilidad articular. +uesta en movimiento de todas las articulaciones.ncidir en aquellas articulaciones que soportarn mayor esfuerzo. Realizar c#rculos, %alanceos,giros de los segmentos articulares. )l punto C y E se pueden intercam%iar dependiendo de lacondición climatológicaB si $ace fr#o se comenzar por el punto C, con el fin de entrar en calor'pero si $ace calor podemos empezar por el punto E y luego pasar al C.

3. E+ercicios de so)recarga o fueraB a modo de impulsiones %reves que ponen enmarc$a el sistema neuromuscular. )n relación con la metodolog#a a seguir en el calentamiento,modernamente se considera que los m(sculos de la parte posterior del muslo de%#ansometerse a una so%recarga, es decir a soportar ms esfuerzo incluso en el trote inicial al

realizar el calentamiento, p. e&. correr elevando talones con to%illera lastrada./.


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4. E+ercicios de fle/i)ilidadB repetimos la movilidad de las articulaciones y continuamoscon la elasticidad muscular. Los e&ercicios irn siempre en progresión de menos a msintensos, y comenzar con e&ercicios anal#ticos, o que atiendan sólo una región corporalterminando por glo%ales, es decir, que atiendan la mayor parte del cuerpo.

4. E+ercicios específicosB orientados a la técnica de e&ecución. )&ercicios espec#ficos de

la actividad deportiva, en el caso del fut%olistaB toque suave con el %alón, pases a corta ymedias distancias, rondos, mantenimientos de %alón, etc. los e&ercicios son ms intensos. ;andirigidos a la actividad en concreto y se de%e llegar a una intensidad alta en su e&ecución casiigual a la del partido. )n esta parte, el portero realiza el calentamiento espec#fico de porter#a. )lcalentamiento se realizar con %alón. 8e pueden realizar conducciones, pases, tiros, cam%iosde ritmo con %alón, mantener la posesión del %alón, golpeos largos y finalizar con estiramientossuaves y flexi%ilidad, &uegos. )ntre los &uegos que vayamos elegir se de%e dar preferenciaaquellos que requieren movimientos completos del cuerpo y que lleven a e&ercicios com%inadosdel grupo, con un o%&etivo com(n y que involucre por igual a todos los &ugadores.

)n el f(t%ol

)n la selección de los e&ercicios y la determinación de suintensidad, de%emos prestar especial atención al tipo y el carcter dela parte principal del entrenamiento. +or e&emplo, si consiste ene&ercicios técnicostcticos, entonces el calentamiento de%e centrarseen los movimientos de los e&ercicios técnicos. 8i no se utiliza el %alónen la parte principal, si no que el o%&etivo primordial es el desarrollo delas condiciones f#sicas y técnicas, en ese caso los e&ercicios delcalentamiento de%en ser gimnsticos, carreras, saltos, etc.

8i la sesión entrenamiento principal incluye e&ercicios con el %alón oel &uego de un partido de entrenamiento, los e&ercicios sern msextensos. Lo mismo se aplicarn cuando se trate de un calentamientoantes de &ugar un partido oficial. )n estas ocasiones en elcalentamiento general $ay que incluir varios e&ercicios que suponganuna so%recarga para el tren inferior carreras enérgicas, salida rpidas,paradas en seco, saltos $acia delante, regates y cam%ios de dirección,vueltas y fintas/. ncluso se puede mezclar minutos de toque de %alónen el campo. )n el calentamiento general no es necesario adaptarse acada una de las diferencias individuales de los &ugadores, e incluso elportero puede entrenarse con&untamente con los dems &ugadores.+ero en el calentamiento especial, estos aspectos individuales tienenque ser tomados en consideración con ms detalle. Los porteros

de%en entrenarse separadamente del resto de los &ugadores, inclusode%en tomarse en consideración las condiciones individuales del &uegode los restantes &ugadores del equipo.

)xperiencias so%re la intensidad del calentamiento en losfut)olistas llevadas a ca%o por el doctor ruso L. . asterovoy $anllegado a la conclusión de que la me&or manera de prevenir laslesiones musculares es con un comienzo lento y progresivo delcalentamiento, frente a la entrada en calor corta e intensa. Demostróque un calentamiento corto e intenso no provoca el efecto favora%le enlos m(sculos posteriores del muslo. Atilizar un tra%a&o espec#fico, talcomo tirar a puerta, sin un estiramiento y trotes previos es per&udicial.Después de golpear el %alón, la tensión de los m(sculos posteriores

del muslo aumenta enormemente, superando con muc$o el esfuerzorealizado por los agonistas parte anterior del muslo/ al $a%er un


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%rusco frenado de la pierna después del golpeo. Las so%recargas queaparecen provocan fuertes irritaciones musculares, que conducen alestrec$amiento de los capilares, a la disminución de la velocidad de lacirculación sangu#nea y, como consecuencia, a un descenso de latemperatura de la piel en la zona citada.

8i el tiempo es fr#o, lluvioso, o am%as cosas, los &ugadores de%ernrealizar el calentamiento en sus c$ndal de entrenamiento.

0on el tiempo muy fr#o, los e&ercicios de calentamiento comenzarnya en los vestuarios. Los &ugadores, con medias y sin %otas, a daralgunas ligeras carreras, saltos de com%a e incluso e&erciciosgimnsticos. La venta&a radica en el $ec$o de que cuando los &ugadores van al campo para continuar sus e&ercicios calentamiento alaire li%re naturalmente todav#a con los c$ndal de entrenamiento/tendrn menos posi%ilidades de enfriarse o de resfriarse y puedanalcanzar el momento cum%re de su calentamiento ms rpidamente.

3aturalmente, presentar#a una gran venta&a contar con un gimnasio enlas proximidades de los vestuarios.

8i se quiere tener en cuenta la posi%ilidad de los cam%ios durante elpartido, los reservas de%ern realizar los e&ercicios de calentamientocon los titulares aqu# en )spa2a, no $ay tradición de que los reservasy titulares calienten a la vez en el inicio del partido/. )n el caso delesión puede que se considere conveniente un cam%io/ que pudierantener lugar en los primeros momentos del partido, los reservas estarnen condiciones relativamente %uenas para proceder a la sustitución.

8i no se $u%ieran producido sustitución es la primera parte, duranteel descanso los reservas de%ern $acer algunos e&ercicios ligeros paraque su puesta a punto y su calentamiento se conserven al ms altonivel posi%le. 3ormalmente se practica el QrondoQ. )s conveniente quelos &ugadores de reserva realicen e&ercicio de vez en cuando, conmayor frecuencia en tiempo de fr#o. +or otra parte la situación resultams venta&osa cuando los &ugadores de reserva sa%en por adelantadocuando van tener lugar la sustitución. ncluso, aunque $aya realizadoe&ercicios de calentamiento antes del partido y en el descanso, de%erprecalentarse durante unos C@ minutos antes de $acer la sustitución.Ana preparación sistemtica de este tipo tendr una influenciaventa&osa en su rendimiento.

8e pide a los &ugadores que realicen los movimientos ms sencillos,

en un principio requieren una esfuerzo leve que se ir aumentando,poco poco, para que vayan desentumeciendo gradualmente losm(sculos y miem%ros. 3aturalmente, los e&ercicios técnicos de%en serconocidos por los &ugadores, de modo que su e&ecución no exi&a uninnecesario gasto de energ#a.

+ara $acer ms interesante la fase de calentamiento en losentrenamientos, es conveniente utilizar el &uego. 0onviene variar los &uegos para conseguir que se e&ercite la distintas parte del cuerpo. )lcalentamiento, por medio de los &uegos, es especialmente efectivocuando el tiempo es fr#o y resulta desea%le mantener el cuerpo enmovimiento constante. )sto a(n resulta ms importante si entre los &ugadores aparece la fatiga nerviosa o si deseamos aumentar la

velocidad de esprint. Tam%ién resulta efectivo el calentamiento con


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&uegos cuando los fut%olistas dan muestras de fatiga f#sica.

La utilización de e&ercicios de calentamiento con %alón estmotivada por las misma razón que en los &uegos. )s %ien sa%ido queun fut%olista muestra me&or disposición a realizar cualquier tipoe&ercicio, por dif#cil que sea, si requiere la utilización del %alón.

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