SERVICIO DE MEDICINIA FÍSICA Y REHABILITACIÓN.

HOSPITAL UNIVERSITARIO DR. PESET ALEIXANDRE.

Nivel 3: ALTA INTENSIDAD

Protocolo de ejercicios destinado a pacientes que puedan

deambular por la habitación.

Para ver los videos, busque en youtube : “Rehabilitacion Peset” y elija el

nivel de intensidad que su médico le ha asignado (3.Alta)

Vamos a trabajar a nivel de intensidad según la escala de Borg. Se trata de una escala que numera los grados de esfuerzo para asegura que lo vayamos realizando a una intensidad correcta que hace que sea beneficioso y evitemos riesgos.

¡No queremos correr la maratón de Valencia en la habitación del hospital! Pero si estamos activos y hacemos ejercicio adecuado, ayudaremos a nuestro

CUERPO y a nuestra MENTE.

IMPORTANTE:

Antes de comenzar informar de que hemos de tratar de controlar la respiración. Se seguirá un ritmo que intentaremos seguir. Si no podemos seguirlo no pasa nada.

1. Coger el aire profundamente por la nariz. 2. Soltar el aire por la boca lentamente ``labios fruncidos’’

(dejando poco hueco entre los labios).

• ¿CANSADO? Para y descansa.

• ¿DOLOR? ¿MAREO? ‘’Me siento raro’’ Para y avisa.

• ‘’No me veo capaz’’ Cambiar plan de entrenamiento.

1. CALENTAMIENTO:

Realizar en bipedestación (de pie) a una intensidad de escala de Borg entre 1-2 (muy muy suave/suave):

1) Decimos que NO con la cabeza (10 repeticiones). 2) Decimos que SÍ con la cabeza (10 repeticiones). 3) Nos encogemos de hombro (5 repeticiones). 4) Elevación lateral de hombros (5 repeticiones). 5) Flexo-extensión de codo (Estiramos el codo y luego nos tocamos el

hombro, 5 repeticiones) 6) Flexo-extensión cadera (levantamos las rodillas, 5 repeticiones con

cada pierna). 7) Flexo-extensión de rodilla (doblamos y estiramos la pierna, 5

repeticiones en cada lado) 8) Flexo-extensión de tobillo (punta del pie arriba y abajo, 5

repeticiones en cada lado)

2. EJERCICIO:

Realizar los siguientes ejercicios en el orden pautado y a una intensidad de 3-4 en la Escala de Borg (suave, algo duro). Todos los ejercicios se mantendrán durante un minuto. El ritmo de las repeticiones será individualizado.

1) DESCANSO ACTIVO 1: paseamos durante 1 minuto ‘’ritmo similar a pasear por el parque’’.

2) EJERCICIO 1: ELEVACIÓN LATERAL DE BRAZOS. Como peso se pueden utilizar botellas de agua.

3) DESCANSO ACTIVO 2: paseamos durante 1 minuto ‘’ritmo similar a pasear por el parque’’.

4) EJERCICIO 2: FLEXO-EXTENSIÓN DE CODOS. Subir y bajar los brazos,

con resistencia.

5) DESCANSO ACTIVO 3: paseamos durante 1 minuto ‘’ritmo similar a

pasear por el parque’’.

6) EJERCICIO 3: FLEXIONES DE PECHO. Asegurando que la cama esté fija y elevada nos apoyamos con las manos sobre la barra de la cama y subimos y bajamos, manteniendo el tronco recto.

7) DESCANSO ACTIVO 4: paseamos durante 1 minuto a ‘’ritmo similar a

pasear por el parque’’.

8) EJERCICIO 4: REMO, EJERCICIO DE ESPALDA. Asegurando que la cama esté fija y elevada nos agarramos con las manos de la barra de la cama. Pies pegados a la cama y nos dejamos caer con el tronco recto, posteriormente volveremos a la posición inicial.

9) DESCANSO ACTIVO 5: paseamos durante 1 minuto a ‘’ritmo similar a

pasear por el parque’’. 10) EJERCICIO 5: SENTADILLAS. Sostenidos de las barras de la cama flexionamos las rodillas y bajamos hacia el suelo, con el tronco recto. Importante que los pies estén bien separados.

11) DESCANSO ACTIVO 6: paseamos durante 1 minuto a ‘’ritmo similar a pasear por el parque’’.

12) EJERCICIO 6: EXTENSIÓN PIERNA, EJERCICIO GLÚTEOS. Nos sostenemos de la cama rectos y de pie y damos ‘’una patada hacia atrás’’. Repetir durante 30 segundos con cada pierna.

13) DESCANSO ACTIVO 7: paseamos durante 1 minuto a ‘’ritmo similar a pasear por el parque’’. 14) EJERCICIO 7: PUNTILLAS, EJERCICIO DE GEMELOS. Nos apoyamos y sostenemos sobre la cama. Luego nos ponemos de puntillas levantando el talón.

15) DESCANSO ACTIVO 7: paseamos durante 1 minuto a ‘’ritmo similar a pasear por el parque’’.

Con esto habría finalizado el ejercicio. En caso de todavía tener fuerzas, repetir una vez más el ciclo. En caso contrario, pasar a fase final. Los estiramientos.

3. ESTIRAMIENTOS: Finalizamos con una fase de estiramientos y enfriamiento. Volvemos a bajar a una intensidad en la escala de Borg de 1-2 (muy muy suave/ suave). Aguantamos unos 20 segundos en cada posición.

1) CUÁDRICEPS. Nos apoyamos sobre el sillón. Aguantamos 20 segundos con cada pierna.

2) GEMELOS. Nos apoyamos sobre la cama y flexionamos la rodilla de la pierna de delante y estiramos la de atrás (el gemelo que estira). Inclinamos el cuerpo hacia delante. 20 segundos cada pierna.

3) HOMBRO Y MUSCULATURA PERIESCAPULAR. 20 segundos con cada brazo.

4) PECTORAL Y BÍCEPS. Estiramos el brazo hacia atrás apoyándolo sobre

la cama y adelantamos el hombro de forma que estiramos el pecho. 20 segundos con cada brazo.

5) TRÍCEPS. 20 segundos con cada brazo.

6) TRONCULARES. Estiramos la musculatura de la espalda. 20 segundos hacia cada lado y luego 10 segundos hacia detrás para finalizar dejando caer el tronco hacia delante.

¡FIN DE LA ACTIVIDAD ¡

ENHORABUENA, MAÑANA MÁS…