NO LE DES LA ESPALDA A TU

ESPALDA

A día de hoy, los dolores de espalda representan uno de los mayores problemas por los que acudimos al médico. El sedentarismo, la obesidad, la mala actitud postural, la falta de hábitos higiénicos posturales saludables, excesos en cuanto al trabajo, no descansar correctamente y la no realización correcta de ejercicio físico, inciden negativamente en nuestro raquis.

Es nuestra espalda y de la concienciación individual de cada uno de nosotros dependerá su salud.

La prevención es el mejor remedio.

ANATOMÍA DE LA ESPALDAEsta parte del cuerpo tiene una gran

funcionalidad para la vida cotidiana o deportiva y sirve para:

• Sostener el cuerpo y permitir su movimiento.

• Contribuir a mantener estable el centro de gravedad, tanto en reposo como, sobre todo, en movimiento.

• Proteger la médula espinal en una envuelta de hueso.

De forma general, podemos indicar que el esqueleto humano tiene entre 206 – 210 huesos, esta diferencia estriba en la zona distal de la columna (sacrocoxígea).

El esqueleto es el armazón de nuestro cuerpo, es el soporte para la inserción de músculos y tendones.

También es el protector de los órganos más importantes.

Atendiendo a su localización, distinguimos:• Esqueleto Axial: forma el eje corporal (80

huesos: cabeza – columna – tórax).• Esqueleto Apendicular: formado por los

apéndices que salen del eje corporal (126 huesos pares).

En el esqueleto Axial se encuentra la columna vertebral, raquis o espina dorsal, y es un conjunto de huesos colocados en serie, muy parecidos entre sí, y distintos a los del resto del cuerpo. Como ya hemos dicho anteriormente cumplen la función de soporte al tronco y la cabeza, y de proteger a la médula espinal.

RAQUISEstos huesos, llamados vértebras, tienen gran capacidad de

movimiento en su conjunto, ya sea en su región cervical, dorsal y lumbar:

• CERVICAL. Forma el cuello. La mayor movilidad de la columna. 7 vértebras.

• DORSAL: de la 8ª a la 19ª vértebra.• LUMBAR: de la 20ª a la 24ª vértebra.

Las 7 cervicales, 12 dorsales (donde engarzan las costillas) y 5 lumbares están separadas por los 23 discos intervertebrales correspondientes. Las 5 sacras están fusionadas, al igual que las 4 coccígeas, formando los huesos sacro y cóccix. También tenemos ligamentos que mantienen unidos los huesos, arterias, médula y ramificaciones nerviosas y músculos.

La columna tiene una curvatura en su lado lateral, y otras curvaturas en el plano anteroposterior.

La superior, en la zona cervical, y la inferior, en la lumbar, son cóncavas hacia atrás y se llaman lordosis -cervical y lumbar respectivamente-. La curva media es cóncava hacia adelante y se llama cifosis dorsal.

Esta disposición permite que la columna sea muy resistente a la carga aplicada en dirección vertical, puesto que sus curvaturas le dan flexibilidad. Si la carga es muy importante, las curvaturas pueden aumentar transitoriamente, amortiguando la presión que sufren las vértebras. Por eso, en algunos países era tradicional transportar la carga sobre la cabeza. Además, al hacerlo así se mantenía el centro de gravedad en el eje de la columna, por lo que la musculatura de la espalda apenas tenía que trabajar.

Entre las vértebras que no están unidas o soldadas existe un amortiguador, llamado disco intervertebral. Está compuesto por dos partes: la parte central de consistencia gelatinosa que se denomina núcleo pulposo, y una envuelta fibrosa que lo mantiene en su lugar y se denomina anillo o envuelta fibrosa.

El anillo fibroso es más grueso en la porción anterior del disco, por lo que la pared posterior es más frágil. Ese es el motivo por el que la mayoría de las veces en las que el anillo se rompe, causando una hernia discal, lo hace por detrás.

A lo largo del tiempo, con el paso de éste, las cargas que soporta el disco intervertebral hacen que el núcleo pulposo se vaya desgastando; esto le hace perder altura. Ese proceso, conocido como artrosis vertebral, no se puede considerar como una enfermedad en sí misma, sino que la mayoría de las personas sanas, a partir de sobrepasar los 30 años, comienzan a tener cierto grado de desgaste. De hecho, por esta razón, los ancianos suelen perder altura porque el desgaste del núcleo pulposo, haciendo que el disco pierda espesor, por lo que las vértebras se acercan entre sí.

Por el contrario, cuando la carga disminuye, los discos dejan de estar comprimidos y se incrementa la separación entre las vértebras. Eso ocurre durante la noche, cuando al estar acostados desaparece la carga vertical. Se calcula que una persona de edad media puede aumentar hasta dos centímetros de altura durante la noche. También por el mismo motivo los astronautas aumentan de altura cuando están en condiciones de ingravidez. Otra razón por la que disminuye la carga en los discos es al hacer estiramientos adecuadamente, o algunas prácticas culturales, como es el caso de las llamadas mujeres jirafa, de la etnia Kayah, en Birmania y Tailandia; a las que las aplican una serie de anillos metálicos en el cuello, lo que hace que su cuello se alargue a lo largo de su proceso de crecimiento, con la consiguiente separación de las vértebras cervicales.

Los Músculos

• En cuanto al sistema muscular que soporta la espalda, podemos indicar que Los músculos paravertebrales se coordinan con los abdominales y el músculopsoas iliaco para mantener la columna recta, de tal forma que se forma un conjunto de fuerzas opuestas, llegando a mantener en una posición adecuada el raquis con respecto a la espalda. Por último, los glúteos fijan la columna a la pelvis y dan estabilidad al sistema.

•     Por otra parte, si los músculos de la parte posterior del muslo, los isquiotibiales, están acortados, tienden a provocar posturas inadecuadas para la columna vertebral.

•     Los músculos poseen muchas terminaciones nerviosas, por lo que su lesión o sobrecarga puede ser muy dolorosa.

1. Músculos abdominales2. Músculos psoas3. Músculo glúteos4. Músculos paravertebrales

Los músculos más implicados en la espalda son:• Rectos anteriores del abdomen:• Psoas ilíaco: psoas mayor, ilíaco.• • Oblicuos:• Transversos:• Paravertebrales:• • Músculos intertransversos (parte de los

paravertebrales)•  • Glúteos:• Piramidal:• Isquiotibilales:

Normalmente son causas de dolor de espalda aceptadas:

• Las fisuras, protusiones o hernias discales cuando permiten el contacto del núcleo pulposo con los nervios del dolor situados en la envuelta fibrosa

• Las degeneraciones importantes de la articulación facetaria.

• Las contracturas musculares, desencadenadas por sobrecargas posturales, esfuerzos o alteraciones de la forma de la columna vertebral. En este último supuesto se incluye la escoliosis de más de 60 grados.

• La compresión de una raíz nerviosa, por ejemplo por una hernia discal, una estenosis espinal o una espondiolistesis de III o IV grado.

A continuación pasamos a ver diversas patologías del raquis o

malformaciones de la columna vertebral, siendo las más importantes:

La escoliosis, que consiste en la desviación lateral de la columna vertebral.

La hipercifosis, que consiste en el aumento de la concavidad anterior de la columna dorsal. En la mayoría de los casos se debe a la adopción prolongada de posturas inadecuadas o a que falta fuerza en la musculatura paravertebral.

La hiperlordosis, que es el aumento de la concavidad posterior de la columna vertebral, habitualmente en la zona lumbar aunque también puede darse en la cervical. En algunos casos, el acortamiento de la musculatura isquiotibial puede facilitar la adopción de posturas hiperlordóticas.

• La espina bífida, que es una malformación congénita o anomalía de nacimiento en el que la columna vertebral y el canal medular no se cierran antes del nacimiento. El paciente presenta al nacer una protuberancia en la espalda.

• La espondilolistesis, que consiste en un deslizamiento de una vértebra sobre otra.

• La degeneración discal o la artrosis vertebral, consistiendo en la degeneración del núcleo pulposo del disco intervertebral, que pierde densidad y grosor.

• La fisura, protusión y hernia discal; La fisura discal consiste en el desgarro de la envuelta fibrosa del disco. La forma más típica es la fisura radial, en la que el desgarro es perpendicular a la dirección de las fibras. La protrusión discal consiste en la deformación de la envuelta fibrosa por el impacto del material gelatinoso del núcleo pulposo contra ella. Si la envuelta llega a romperse y parte del núcleo pulposo sale fuera de la envuelta, se diagnostica una hernia discal.

Ciática: La ciática ocurre cuando hay presión o daño al nervio ciático. Este nervio comienza en la región lumbar y baja por la parte posterior de cada pierna. Este nervio controla los músculos de la parte posterior de la rodilla y región inferior de la pierna e igualmente proporciona sensibilidad a la parte posterior del muslo, parte de la región inferior de la pierna y a la planta del pie.

Las causas comunes de ciática abarcan:• Hernia de disco• Síndrome piriforme o piramidal (un dolor que compromete el

estrecho músculo en los glúteos)• Lesión o fractura de la pelvis• TumoresLumbalgia: No puede decirse que la lumbalgia sea una

enfermedad, sino más bien se trata de un problema o un síntoma ya que significa dolor lumbar (dolor en la parte baja de la columna) y puede deberse a múltiples factores como un esfuerzo excesivo o una mala postura. Esta patología se ha conocido familiarmente como “dolor de riñones”. Es una enfermedad que afecta principalmente a la zona lumbar y la causan alteraciones de las diferentes estructuras que forman la columna vertebral como ligamentos, músculos, discos vertebrales y vértebras, según la Sociedad Española de Reumatología. La columna lumbar es el segmento final de la columna vertebral y la zona que soporta más peso. Por ello, las lesiones son más frecuentes.

Rectificación cervical: La lordosis cervical es la curva que presentan las vértebras cervicales cuando son vistas de perfil (plano sagital) y la pérdida de esa curvatura se denomina rectificación.

Los factores que han demostrado asociarse a un mayor riesgo de padecer dolor de espalda, y que se dan con mayor frecuencia entre los jóvenes de los países industrializados, son:

• 1. El sedentarismo, que conlleva falta de fuerza muscular.

• 2. Los hábitos posturales incorrectos.

• 3. La inadecuada práctica competitiva de algunos deportes.

¿Cómo estudiar?: Pasar largas horas, sentado, con los brazos apoyados en la mesa y la cabeza

semiagachada, leyendo o estudiando, puede provocar cervicalgia o dolor a nivel cervical (Ahonen, J., 1996).

Así pues, es recomendable evitar posturas de flexión o rotación del cuello durante un tiempo prolongado. Estas posturas se pueden evitar leyendo en asientos con reposabrazos y utilizando un atril encima de la mesa. También podemos recurrir a elevar el ordenador o la televisión para que quede la pantalla a la altura de los ojos y no se fuerce la musculatura responsable de mantener la cabeza erguida (Gimeno, Mª E. y Recio, J.L., 1996; Anderson, B., 1997).

¿Cómo sentarse?Sentados en una silla rígida, como la existente en la mayoría de institutos, los

alumnos han de tener en cuenta las siguientes premisas:Nuestra posición de sentados ha de ser lo más correcta posible, aprovechando

todo el asiento y con la espalda bien asentada sobre el respaldo. La altura del asiento de la silla ha de ser la justa para que los pies descansen

cómodamente en el suelo, sin llegar a presionar los músculos de la zona dorsal del muslo de forma que quede al menos 1 cm para el espacio del hueco poplíteo (hueco posterior de la rodilla), ya que sin este espacio; la presión que reciben los vasos sanguíneos que riegan las piernas va a provocar una deficiente vascularización y por ello la aparición de hormigueo y sensación de adormecimiento. De igual forma que no es conveniente que los pies nos queden colgando, tampoco es adecuado un asiento bajo que nos provoque una total pérdida de la lordosis lumbar. Si no se puede modificar la altura de la silla, al menos se ha de evitar adoptar la posición "de sofá" con las piernas estiradas sobre la misma.

Debe permitirse que el alumno pueda mover libremente las piernas debajo y delante de la silla, aunque los pies, la mayor parte del tiempo deben apoyarse firmemente en el suelo.

¿Cómo dormir?: Lo más adecuado es dormir en una cama firme, que no se hunda

excesivamente y con una almohada blanda y baja que se debe ahuecar en la parte media de modo que la parte lateral sostenga la cabeza.

La postura menos recomendable es la de boca abajo ya que a la deficiente situación del cuello, que permanece excesivamente rotado para facilitar la respiración, hay que sumar la carga que recibe la caja torácica y el abdomen al tener que realizar el proceso natural de respiración en una posición inadecuada (Kapandji, I.A., 1990).

La posición lateral tiene como principales inconvenientes la incorrecta colocación de la articulación escápulo-humeral del lado que se apoya, ya que ésta se encuentra presionada. Si se flexiona la rodilla superior, ésta debería descansar sobre un pequeño cojín para evitar que la pelvis se desvíe (Grotkasten, S. y Kienzerle, H., 1997). Es aconsejable que se adopte una posición fetal, ya que se favorece la liberación de las compresiones de los discos intervertebrales, muy castigados a lo largo del día aguantando el peso de nuestro cuerpo. Si se duerme en esta posición se ha de saber que la almohada ha de permitir que la columna cervical se encuentre a la misma altura que la columna dorsal.

La posición tendido supino, boca arriba, también es correcta siempre y cuando se coloque una almohada bajo las rodillas para evitar que el músculo psoas iliaco acentúe la lordosis lumbar y otra, no muy alta, bajo la cabeza. Esta posición permite que la caja torácica esté totalmente liberada, facilitándose la respiración y que la columna vertebral se encuentre correctamente alineada.

¿Cómo llevar la mochila?En relación evidente con la carga de pesos se

encuentra la utilización de la mochila. Es habitual entre los alumnos utilizar la mochila para transportar sus libros, sin embargo se observa una inadecuada utilización de la misma. Algunos alumnos-as llegan a considerar que deslizar al máximo las correas de la mochila y dejarlas reposar holgadamente sobre la zona lumbar es estéticamente adecuado, sin darse cuenta de lo inadecuado de esta práctica (Foto 3). De igual forma, si tenemos la mochila cargada de un solo hombro, costumbre también bastante común entre los escolares, estamos provocando una marcada asimetría en el trabajo realizado por los músculos de un solo lado de la columna y por lo tanto se está predisponiendo a la columna vertebral a padecer ciertas actitudes escolióticas. La mochila ha de llevarse correctamente colocada, de las dos asas, bien ajustada y dejando que ésta se apoye sobre la zona dorsal de la columna vertebral.

Calzado• Las principales características que ha de reunir un correcto calzado para la práctica deportiva son la

adaptabilidad, capacidad de amortiguar las cargas, estable, cómodo y transpirable. • 1. Adaptabilidad: Ha de adaptarse correctamente al pie del alumno, que no permita que se deslice

hacia delante o atrás ni lateralmente ya que puede provocar rozaduras y una pisada inestable. • 2. Capacidad de amortiguación: Es recomendable que la zapatilla deportiva tenga una buena

capacidad de amortiguación ante los impactos, pues ello va a repercutir positivamente a nivel de las rodillas y caderas. La tendinitis rotuliana, la periostitis y los dolores articulares y musculares es debido, entre otras causas, a una falta de amortiguación ante dichos impactos en los saltos y desplazamientos.

• 3. Estabilidad: Una de las principales características que ha de tener una zapatilla deportiva es la estabilidad ante desplazamientos laterales, ya que de esta forma evitaremos los desagradables esguinces de tobillo. Algunos alumnos se acostumbran a llevar las zapatillas desabrochadas, lo cual conlleva un peligro de deformación del pie, debido a que se facilita la prono-supinación del tobillo y por tanto, una gran inestabilidad.

• 4. Cómodo y transpirable: La transpirabilidad es imprescindible, sobre todo en épocas calurosas, pues la aparición de hongos y problemas de malos olores está muy relacionado con la carencia de esta característica. La presencia de calor, humedad y suciedad en los interdígitos de los dedos puede ocasionar la aparición de estas enfermedades micóticas.

• La utilización de un tacón excesivamente alto provoca el desplazamiento del centro de gravedad hacia delante y por lo tanto una desestabilización general que ha de ser compensada para no perder el equilibrio. Para ello se requiere una anteversión pélvica y una reestructuración de las curvas vertebrales. Esta reestructuración es sobre todo a nivel lumbar, aumentándose la lodortización a este nivel y la posible aparición de dolores de espalda. Por otro lado están además las alteraciones a nivel de los metatarsos de los pies debido a la proyección del peso sobre estas estructuras óseas (Grotkasten, S. y Kienzerle, H., 1997) y el acortamiento de los músculos de la pierna, sóleo y gastrocnemio.

Ciertos problemas posturales pueden ser debidos a una visión inadecuada, ya que la• vista participa en la adopción y mantenimiento de una postura correcta. Así, los alumnos• que utilizan lentes incorrectas, con miopía o con estrabismo, buscan una postura• compensatoria de la cabeza que modifique las distancias y/o ángulos de visión, lo que• puede desembocar en alteraciones posturales.

  Resumiendo, podemos ver en el

siguiente cuadro las recomendaciones a seguir para evitar el

dolor de espalda: