L’entrenament esportiu està condicionat per molts factors: entrenament, motivació, condicions físiques, medi ambient... I la

nutrició!

PERÒ…

Pel què fa referència al rendiment esportiu NO existeix substitut nutricional per a l’entrenament esportiu

Tot i això, existeixen nutrients fonamentals (carbohidrats i aigua) que poden limitar el rendiment esportiu

Les necessitats nutricionals bàsiques d’un esportista

vindran determinades principalment pel seu règim

d’entrenament. Aquests requeriments energètics

varien, a més, depenent de l’edat, el sexe, la massa i la

composició corporal...

Per tal d’aconseguir aquests nutrients bàsics el què fem és alimentar-nos. L'alimentació és un conjunt

d'activitats i processos pels quals prenem els aliments portadors dels nutrients necessaris per al

manteniment de la vida del nostre cos.

El metabolisme basal

• És l’energia mínima que gasta el nostre cos quan estem en repòs absolut ( per fer bategar el cor, regenerar les cèl·lules, mantenir la temperatura...)

• Es calcula amb la fórmula següent:

HOMES TMB = 13,7 x P + 492,3 x T – 6,67 x A + 77

DONES TMB = 9,74x P + 172,9 x T - 4,74 x A + 665

P = pes en quilos T = talla en metres A = edat en anysUnitats: kcal que es necessiten com a mínim diàriament

SISTEMES DE PRODUCCIÓ SISTEMES DE PRODUCCIÓ

D’ENERGIA MUSCULARD’ENERGIA MUSCULAR

VIA ANAERÒBICA

ATP-CP (ANAERÒBIC ALÀCTIC)

LES RESERVES D’ATP AL MÚSCUL SÓN MOLT LIMITADES 6”.LES RESERVES DE FOSFOCREATINA PASSATS COM A MÀXIM 20-25”.

AMB 1’ DE REPÒS LES RESERVES ES RECUPEREN FINS UN 80-90%.

GLUCÒLISI ANAERÒBICA (ANAERÒBIC LÀCTIC)

S’UTILITZA EL GLUCOGEN MUSCULAR EMMAGATZEMATAQUESTA VIA PRODUEIX UNA GRAN FATIGA MUSCULAR PER ACUMULACIÓ

D’ÀCID LÀCTIC AL MÚSCUL I A LA SANG (ACIDOSI)S’UTILITZA ENTRE ELS 20” I ELS 2-3 MINUTS DE TREBALL INTENS.

VIA AERÒBICA

CICLE DE KREBS

ß-OXIDACIÓ

CONSISTEIX EN L’OXIDACIÓ DE LA GLUCOSA AMB L’OXIGEN QUE ENTRAA LA CÈL·LULA. (DE 3’ A 90’)

Per cada molècula de glucosa se n’obtenen 36 ATP.

CONSISTEIX EN L’OXIDACIÓ DELS ÀCIDS GRASSOS. REQUEREIX UNA PRESÈNCIAIMPORTANT D’OXIGEN. (hores)

PÀJARA

NUTRIENTS QUE TENEN FUNCIONS ENERGÈTIQUES

GLÚCIDSGLÚCIDS LÍPIDSLÍPIDS

PROTEÏNESPROTEÏNES

55-60%

15 %

-30%

ELS PRINCIPIS IMMEDIATS

ELS HIDRATS DE CARBONI

Segons el seu origen es poden classificar en:

-Vegetals: cereals, pa i pasta, fruites, verdures, llegums,

tubercles.-Animals: llet (lactosa), fetge i carn

(glucogen)-Industrials: sucres de taula, de mel,

barretes energètiques, refrescos, iogurts...

Segons la seva composició química:

-Simples: quan són ingerits s’absorbeixen ràpidament a la corrent sanguínia induint una resposta d’insulina ràpida i alta.

Inclouen els monosacàrids ( pentosas i hexosas) i els disacàrids

(sacarosa, lactosa, maltosa) (*la cèl·lula muscular utilitza metabòlicament la

glucosa)

-Complexes: quan són ingerits s'absorbeixen lentament. Els carbohidrats complexes o polisacàrids són cadenes lineals o

ramificades de monosacàrids.

El glucogen és un carbohidrat complex que es constitueix com el combustible més important per l’esportista, doncs és l’única

forma d’emmagatzemar glucosa en l’organisme

Índex Glucèmic

Indica la rapidesa amb què es digereix un aliment i l’elevació de la glucosa en sang que aquest provoca després d’haver-lo digerit. En funció d’aquesta

trobarem aliments amb alt, mig, o baix índex glucèmic.

Funcions dels carbohidrats

ENERGÈTICA! És la seva principal funció...hi ha cèl·lules que tan sols consumeixen glucosa (ex: neurones).

60-75% manteniment de funcions vitals 10-15% processos vinculats a la digestió, absorció i processament d’aliments 15-30% per satisfer les

demandes dels músculs durant l’exercici (contracció muscular)

També tenen una funció estructural: formen part dels àcids nucleic que integren els nostres gens, de les glucoproteïnes de les membranes cel·lulars,

dels mucopolisacárids propis del teixit conjuntiu, de la D-galactosamina pròpia dels cartílags...

Hidrats de carboni i rendiment esportiu

Relació entre el contingut de glucogen en els músculs i el temps d’exercici fins a

l’esgotament. Astrand 1967

Dieta baixa en HC

Dieta normal

Dieta alta en HC

Els hidrats de carboni proporcionen una important font d’energia durant l’exercici.

Molts esportistes de fons (ciclistes, corredors, esquiadors de fons...) utilitzen l’anomenada càrrega de glucogen, amb l’objectiu d'emmagatzemar grans

quantitats d’hidrats de carboni.

Compte! Els esportistes no hauria d’ingerir aliments formats per hidrats de carboni (sobretot d’índex glucèmic alt) durant un

període comprès entre els 15’ i els 45’ anteriors a l’exercici perquè pot produir hipoglucèmia poc després d’iniciar l’exercici.

Ingerir hidrats de carboni durant l’exercici complementa l’aportació d’hidrats de carboni requerits per

l’activitat muscular

ELS GREIXOS O LÍPIDS

Són la reserva energètica fonamental, de tal manera que tot excés energètic ingerit es transforma en greix de dipòsit (“engreixen més els dolços que el

propi greix”).

La unitat més bàsica de greix és l’àcid gras, utilitzada per a la producció d’energia. N’existeixen de dues formes:

Saturats: amb enllaços dobles, solen ser d’origen animal i un consum excessiu és un factor de risc per a la salut

Insaturats: (monoinsaturats i polinsaturats) són essencials en la nostra dieta, doncs l’organisme no és capaç de sintetitzar-los

El consum de greix no ha de ser superior al 30% del total de calories consumides (-10% saturadas)

L’entrenament de resistència augmenta la capacitat muscular per utilitzar els greixos com

a font energètica.

PROTEÏNES

Són els components biològics més dinàmics i actius. Són essencials per a la vida amb funcions estructurals o plàstiques (constructores) i funcionals (constitueixen enzims, hormones, anticossos...), fins i tot contribuint al metabolisme energètic.

Trobem aminoàcids no essencials (els podem

sintetitzar) i aminoàcid essencials (cal incloure’ls

en la dieta)

És necessari donar suplements proteics als esportistes?

No, de fet, una ingesta excessiva de proteïnes suposaria riscos per a la salut com a conseqüència d’una excessiva demanda del ronyons. (màxim ingerirem un 15% de proteïnes en la

dieta)

Les proteïnes no són una font important d’energia per al nostre cos, però poden utilitzar-se per a produir-la.

DIETES…

Dieta depurativa

Dieta Dunkan (proteïca)

Dieta Dissociada

MICRONUTRIENTS

VITAMINES

Nutrients necessaris per a la regulació del metabolisme humà, sense elles no podem utilitzar els altres nutrients que ingerim.

Les podem classificar en liposolubles (s’absorbeixen des del tracte digestiu unides al lípids) i en hidrosolubles (s’absorbeixen des del tracte digestiu

juntament amb aigua)

Vitamines potencialment facilitadores del rendiment esportiu:

Vitamines del complex B

S’han identificat una dotzena de vitamines de complex B, les quals tenen una funció essencial en el metabolisme cel·lular.

Diversos estudis demostren que el complement d’una o vàries vitamines del complex B facilita el rendiment... Però això tan

sols és cert si existeix una carència preexistent del complex de vitamines B.

Vitamina C

És important per a la formació i manteniment del col·lagen; el metabolisme dels aminoàcids; la síntesi d’algunes hormones; i

afavorint l’absorció de ferro en els intestins.

El suplement de vitamina C no millora el rendiment quan no hi ha cap carència.

Vitamina E

Es troba en els músculs i en els greixos. Les seves funcions no es troben ben delimitades, tot i que augmenten l’activitat de les vitamines A i B, impedint la seva oxidació...la seva funció més

important és l’acció antioxidant

MINERALS

Substàncies inorgàniques essencials per a les funcions cel·lulars normals. Intervenen en la contracció muscular, el transport

d’oxigen, l’equilibri de fluids i la bioenergia.

El calci

És el mineral més abundant en el nostre cos. És important en la construcció i manteniment d’uns ossos sans, però també és

essencial per a la transmissió d’impulsos nerviosos. (ex: osteoporosis)

El trobem en aliments com la llet, el formatge, la farina de blat, llegums i

fruits secs.

El Fòsfor

Es troba estretament vinculat al calci (80% combinat amb ell). És una part essencial del metabolisme, de l’estructura de les

membranes cel·lulars i del sistema d’amortiment

El trobem en el peix, cereals, llet, formatge, fruits secs...

El Ferro

Té una important funció de transport de l’oxigen. El principal problema associat a aquesta condició l’anèmia per falta de

ferro. Donar suplements de ferro suposa una millora de rendiment a les persones que en tenen carència. En cas contrari

són perjudicials per a la salut (risc coronari)

Sodi, potassi i clorur

Es troben distribuïts per tots els fluids i teixits del cos. Aquests minerals capaciten als impulsos neurals per controlar l’activitat

muscular. També són responsables del manteniment i distribució de l’aigua del cos, de l’equilibri osmótic normal, de

l’equilibri àcid-base, i de la freqüència cardíaca.

LES VITAMINES I ELS MINERALS NO SEMBLA QUE TINGUIN VALOR ERGOGÈNIC.

PRENDRE’N EN QUANTITATS SUPERIORS A LES RDR NO MILLORA EL RENDIMENT

L’AIGUA

Constitueix al voltant del 60% del pes corporal. És el nostre nutrient més

important. Moriríem amb molta més rapidesa si ens veiéssim privats d’aigua

que d’algun altre nutrient. Entre les seves funcions més importants, l’aigua proporciona transport entre diferents teixits del cos, regula la temperatura

corporal i manté la tensió arterial per a una adequada funció cardiovascular.

Per aconseguir un rendiment òptim, el contingut d’aigua i d’eletrolits del cos ha de mantenir-se relativament constant.

Amb la suor no tan sols perdem aigua, perdem també part de la sals corporals (Sodi i clorur), i per tant la beguda de l’esportista ha de tenir quantitats adequades de sals minerals per recuperar

electrolits.

Rehidratació durant l’exercici

El mecanisme que ens incita a veure no està coordinat amb les necessitats de líquid del nostre

cos. Quan tenim set ja hem perdut un 2% del pes corporal

per la suor.

Les begudes destinades a rehidratar als atletes han de contenir aigua, sals minerals i glucosa.

El sodi és l'electròlit que es perd amb més quantitat amb la suor. Una rehidratació tan sols amb aigua en un esportista que suï

durant moltes hores pot ocasionar un dèficit de sodi

(hiponatremia), amb trastorns nerviosos i fins i tot la mort.

Afegir glucosa a la beguda manté els nivell de glucosa durant l’exercici perllongat en calor, impedint que pugin els nivells

d’adrenalina en sang i permeten la dissipació de la calor, retardant així la fatiga.

Les begudes isotòniques comercials varien en el contingut d’hidrat de carboni des del 2,5 al 10% (no excedir el 10%). La majoria contenen maltodextrinas (menys osmolaritat)

Són més adients les que a més contenen electròlits.Les begudes comercials carbonatades no tenen sals minerals i

contenen hidrats de carboni alts (12%).Algunes begudes contenen, a més, cafeïna (tenen com a

resultat un efecte diürètic (gens recomanable)

Rehidratació després de l’exercici

Els estudis demostren que la rehidratació complerta després de l’exercici tan sols s’assoleix si es recuperen tant els electròlits

com l’aigua perduts.

AJUDES ERGOGÈNIQUES

Conjunt d’actuacions que comporten una millora del rendiment esportiu

1- Ajudes ergogèniques mecàniques (sabates, vestimenta...).

2- Ajudes ergogèniques psicològiques (hipnosi, sofrologia...)

3- Ajudes ergogèniques fisiològiques (transfusions sanguínies...)

4- Ajudes ergongèniques farmacològiques (estimulants...)

5- Ajudes ergogèniques nutricionals (sobrecàrrega hidrats de carboni...)

Drogues nutricionals

Els organismes esportius internacionals permeten la utilització de substàncies nutricionals relacionades amb d’altres

farmacològiques com:

La cafeïna estimulant que pot millorar les funcions metabòliques i

psicològiques (vigilar els efectes secundaris). En la normativa antidopatge està permesa.

La creatina: la suplementació oral amb creatina incrementa les reserves musculars de creatina total, millorant la

disponibilitat de fosfàgens d’alta energia

Ginseng: millora l’oxigenació cel·lular activant l’enzim antioxidant superòxid dismutasa

L- carnitina: facilita l’entrada d’àcids grassos de cadena llarga en les

mitocondries de les cèl·lules. De totes maneres els estudis no han arribat a un consens sobre la necessitat d’aportació exògena de carnitina en esportistes de

llarga distància

DOPATGE

“L’ús d’un artifici (substància o mètode), potencialment perillós per a la salut dels esportistes i/o susceptible de millorar el seu rendiment, o la presència en l’organisme d’un esportista d’una substància, o la constatació d’un mètode, que figuren a la llista annexa al codi antidopatge del Moviment Olímpic” (Conferència

Mundial sobre el Dopatge a l’esport. Declaració de Lausana 1999)

Amfetamines

Són estimulants del SNC. Durant la segona guerra mundial les tropes de l’exèrcit varen utilitzar amfetamines per combatre la

fatiga i millorar la seva resistència.

Els efectes demostrats són:-Reducció de la sensació de fatiga

-Increment de la tensió arterial-Augment de la freqüència cardíaca

-Redistribució del rec sanguini cap als músculs esquelètics-Increment de la glucosa i d’àcids grassos lliures en sang

-Major tensió muscular

Risc: poden crear addicció ...i tenen efectes secundaris (nerviosisme extrem, ansietat, agressivitat, insomni...)

Esteroides anabolitzants

Incrementen la massa i la força musculars. El rendiment aeròbic sembla que no es veu afectat pel seu consum. Afavoreixen la recuperació després de sessions intenses d’entrenament. És

“habitual” el seu ús entre aixecadors i llançadors de pes, disc i javelina.

Risc: canvis en la personalitat, atrofia muscular, reducció de la quantitat

d’esperma, creixement dels pits en els homes i regressió d’aquests en les dones, creixement de la glàndula

prostàtica, masculinització, lesions hepàtiques i enfermetats

cardiovaculars.

Hormona del creixement

Estimula la síntesi de proteïnes en els músculs esquelètics, potencia el

creixement ossi, incrementa la lipòlisi (reduint greix corporal), incrementa els nivells de glucosa en sang i estimula la

curació de les lesions musculoesquelètiques.

Dopatge sanguini

Fa referència a un increment artificial del volum total de glòbuls vermells d’una persona. Millora la capacitat de resistència a l’incrementar la capacitat de transport d’oxigen de la sang

Té riscos com la formació de coàguls en sang, insuficiència cardíaca, transmissió d’hepatitis, del virus de la Sida...

Eritropoyetina (EPO)

Hormona que es produeix naturalment i que estimula la producció de glòbuls vermells. La hormona pot provocar la mort si es produeix un excés de glòbuls vermells, doncs l´’increment

de la viscositat de la sang de la sang pot provocar coàguls i insuficiència cardíaca.